Oefeningen voor de enkel na een therapeutische tapebehandeling

Vanwege een blessure aan uw enkel is deze een aantal weken

ingetaped geweest. Na een enkelblessure is het raadzaam

om de spieren rondom de enkel te trainen om een eventuele

volgende blessure te voorkomen.

Met de oefeningen op de volgende pagina’s traint u de spieren rondom

de enkel, zodat ze snel en op de juiste manier leren reageren. Het is bij

deze oefeningen van belang dat de voeten recht naar voren staan en dus

niet naar binnen of naar buiten zijn gedraaid. Het is het beste als u de

oefeningen dagelijks doet. De looptraining doet u minimaal een keer

per week, te beginnen met vijftien minuten. Voor en na de looptraining

dient u rekoefeningen te doen. Als de oefeningen en de looptraining

zonder problemen verlopen, kunt u overgaan naar het volgende niveau.

De app “versterk je enkel” bevat extra tips en informatie over oefeningen

van de enkel.

2

Niveau I

Op blote voeten:

1. afwisselend op de hakken en de tenen staan, 10-25 keer;

2. staan op één been zonder vasthouden, ongeveer twee minuten;

3. rekoefeningen voor de kuitspieren (zie illustratie):

voeten naast elkaar, handen tegen de muur.

Knie over de tenen drukken, hak houdt contact met de grond.

Elk been drie tot vijf keer, acht tellen rek vasthouden. Niet veren.

4. rekoefeningen voor de kuitspieren (zie illustratie):

handen tegen de muur, één been gestrekt naar achteren,

hak houdt contact met de grond. Bekken naar voren duwen.

Elk been drie tot vijf keer, acht tellen rek vasthouden. Niet veren.

Looptraining

Met sportschoenen aan op gelijk terrein, bijv. asfalt of een sintelbaan:

1. looppas voorwaarts;

2. aansluitpas zijwaarts in looppastempo, in twee richtingen;

3

Niveau II

Op bloten voeten:

1. staan op één been zonder vasthouden, ongeveer twee tot drie

minuten;

2. idem met de ogen dicht;

3. - op twee benen vijftien tot twintig keer huppen

- vijftien tot twintig keer spreidsprong

- vijftien tot twintig keer in schredestand springen

Bij al deze oefeningen moeten de hakken op de grond komen.

4. rekoefeningen van niveau I doen.

Looptraining

Met sportschoenen aan op gelijk terrein:

1. hardlopen;

2. aansluitpas zijwaarts in hoog tempo, in twee richtingen.

Met sportschoenen aan op ongelijk terrein, bijv. gras:

1. hardlopen;

2. aansluitpas zijwaarts in looppastempo, in twee richtingen.

Niveau III

Op blote voeten:

1. met één been twintig keer op tenen gaan staan; [of op één been]

2. op één been een vierkantje springen links- en rechtsom;

3. op één been twintig keer op tenen springen;

4. rekoefeningen van niveau I doen.

Looptraining

Met sportschoenen aan op gelijk terrein:

1. voorwaarts huppelen;

2. - zijwaarts - aansluitpas in twee richtingen

- kruispas voor/achterlangs in twee richtingen

- schaatspas.

Met sportschoenen aan op ongelijk terrein:

1. voorwaarts looppas, afwisselen met hardlopen (sprinten);

2. - zijwaarts - aansluitpas in twee richtingen

- kruispas voor/achterlangs in twee richtingen.

4

Hervatting wedstrijdsport

Voordat u weer aan wedstrijden gaat deelnemen, is het verstandig de

sportspecifieke beweging en de eventuele baltraining op een rustig

niveau te oefenen. De trainer en/of fysiotherapeut kan u hierbij

begeleiden.

Mocht u nog vragen hebben naar aanleiding van deze oefeningen,

dan kunt u contact opnemen met:

receptie G, polikliniek heelkunde

gipskamer

tel. (020) 444 0270

VU medisch centrum©

februari 2012www.VUmc.nl4

06010