OLAHRAGA YANG BAIK

OLAHRAGA YANG BAIKOlahraga yang baik dilakukan secara seimbang, baik dari lamanya berolahraga, intensitas (seberapa keras dilakukan), & seringnya (frekuensi) berolahraga. Intensitas akan semakin meningkat seiring dengan semakin meningkatnya kekuatan tubuh, sementara lama & seringnya berolahraga sebaiknya dijaga selalu konstan ketika tingkat yang baik sudah tercapai.Untuk memperkuat jantung, olahraga harus dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi. Intensitas dirasakan cukup ketika denyut jantung per menit meningkat sebanyak 20 kali per menit dari yang normal, disertai nafas berat & keringat dalam jumlah banyak (dalam udara yang tidak panas). Sedangkan untuk menilai tingginya intensitas adalah ketika tubuh sudah tidak mampu melakukan gerakan olahraga yang sama lagi. Pertama-tama, bagi mereka yang baru memulai, berolahraga hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat, mungkin hanya beberapa menit saja. Ketika sudah mulai terbiasa, seseorang dapat berolahraga dalam intensitas yang cukup tinggi dalam waktu 30 sampai 60 menit. Waktu sebanyak itu cukup untuk melatih otot-otot rangka & jantung.Disarankan untuk berolahraga sebanyak 3-4 kali dalam sepekan. Sedangkan jika berolahraga lebih sering dari itu, sudah tidak ada keuntungannya lagi bagi tubuh. Itu disebabkan meskipun otot jantung dapat dilatih beberapa kali setiap hari, tetapi otot-otot rangka/tubuh akan mulai rusak jika dilatih terlalu keras. Dari hasil penelitian, ditemukan adanya perdarahan & kerusakan mikro dari otot-otot rangka setelah melakukan olahraga dengan lama & intensitas yang cukup. Dibutuhkan waktu selama 48 jam (2 hari) untuk otot-otot rangka untuk pulih dari perdarahan & kerusakan mikro tersebut. Dengan memberikan waktu bagi otot untuk sembuh, itu dapat membuat otot menjadi lebih kuat

Intensitas LatihanIntensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85% Denyut nadi maksimal (DNM). Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM. DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan:

DNM = 220 Umur

Sebagai contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai: 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

Waktu Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurance) perlu waktu antara 1/2-1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

Kebanyakan orang lebih memilih berolahraga di waktu pagi hari untuk memompa semangat. Namun, Dr Phyllis Zee, ahli syaraf dari Northwestern University mempunyai opini yang berbeda mengenai pemilihan waktu berolahraga. Menurut Dr Phyllis Zee, waktu untuk berolahraga yang terbaik adalah justru dilakukan pada saat sore hari. Ini dikarenakan pada saat sore hari itu otot manusia sedang ada pada masa puncaknya atau saat yang tertinggi. Dengan begitu, kemungkinan yang mengakibatkan cedera pada saat berolahraga cenderung lebih kecil. Selain itu, saat sore hari biasanya orang akan lebih waspada dan lebih sadar.

Hasil penelitian tersebut didapat setelah Dr Phylis Zee meneliti ritme halus pada otak yang disebut dengan circadian rhytim (ritme circadian). Ritme ini bekerja seperti jam dalam tubuh manusia. Ritme ini mengontrol pola tidur, tekanan darah manusia bahkan juga soal mood. Selain itu, ritme ini juga mengontrol suhu tubuh yang menjadi elemen kunci dari latihan yang lebih produktif. Berdasarkan ritme circadian itulah diketahui kalau suhu tubuh manusia itu lebih hangat 1 sampai 2 derajat pada saat sore hari pada pukul 5 atau 6 sore dibanding pagi hari. Olahraga di sore hari membuat otot kita lebih fleksibel dan dapat memperkecil resiko cidera.

Tapi meskipun begitu, waktu olahraga pada sore hari belum tentu memberikan dampak yang baik bagi tubuh kita. Salah satu faktornya adalah circadian rhytim tersebut. Olahraga pada pagi dan sore hari juga ada keuntungan dan kerugiannya masing-masing.Manfaat olahraga pagi

- Polusi udara dan suara di pagi hari jauh lebih rendah. Ini sangat baik untuk paru-paru, pernapasan, dan peredaran darah.- Temperatur lebih sejuk.- Sedikit gangguan dan interupsi yang terjadi akibat pekerjaan.- Stamina lebih kuat, konsentrasi dan daya tahan tubuh jauh lebih lama. Kebugaran terasa hingga 4-10 jam setelah olahraga. - Akan memiliki kebiasaan yang tercipta dalam tubuh, seperti bangun sebelum jam latihan tiap paginya. Ini disebabkan kita terpajan matahari yang sama tiap paginya.- Membantu meningkatkan denyut nadi dan metabolisme, serta membakar kalori dalam tubuh.- Lebih berenergi secara fisik terutama bagi para ibu yang masih melakukan pekerjaan rumah dan mengurus anak sehari penuh.- Banyak orang yang rajin berolahraga pagi menyebutkan, nafsu makan mereka di siang hari surut, bahkan rasa lapar berkurang.

Kerugian olahraga pagi- Temperatur tubuh lebih rendah dan biasanya di pagi hari badan masih belum sigap. Pagi hari secara alami tubuh kita lebih tak bertenaga.- Otot dingin dan kaku pada pagi hari rentan cedera. Untuk itu harus melakukan pemanasan dan peregangan sebelum mulai olahraga.Manfaat olahraga sore

- Kebanyakan temperatur tubuh dan hormon mengalami level puncak pukul 6 sore. Tapi biasanya dengan berolahraga minimal 3 jam setelah atau sebelum jam itu akan memberi daya tahan tubuh dan pembangunan otot.- Otot sudah hangat dan fleksibel.- Melepas stres sehabis bekerja atau sekolah.- Riset menunjukan, fungsi paru-paru bekerja paling baik pukul 4-5 sore. - Dapat mengurangi nafsu makan Anda saat malam hari.

Kerugian olahraga malam- Banyak gangguan pikiran dan pekerjaan.- Paling tidak harus berdiam diri 3 jam berolah sebelum otot kembali dapat dipakai secara maksimal.- Perlu waktu untuk mengosongkan perut.- Jika mengalami gangguan tidur, berarti Anda harus menjadwal ulang jam olahraga Anda. - Rentan kecelakaan karena cahaya yang temaram dan suhu yang lebih dingin.