Tervetuloa valmennukseen

Harjoitus 1

Minä Oy Ab

Tietoisuus

Keho Tunteet ArvotMieli

Tavoite

“This is Descartes’ error: the abyssal separation between body and mind, between the sizable, dimensioned, mechanically operated, infinitely divisible body stuff, on the one hand, and the unsizable, undimensioned, un-pushpullable, nondivisible mind stuff; the suggestion that reasoning, and moral judgment, and the suffering that comes from physical pain or emotional upheaval might exist separately from the body.”Antonio Damasio

Kiitos vitusti Descartes

“I view health and well-being as a three-legged stool: one leg is

pharmaceuticals, a second leg is surgery and procedures. We have at our disposal awesome medications and surgeries. Many of us would not be alive today without them. Yet we need a third leg: self-care. This includes the relaxation response, spirituality, nutrition, exercise, and

stress management. Unfortunately, we’re trying to use the first two legs—the surgery or the pharmaceutical—to deal with stress-related issues where

they don’t work. It has to be a balance of all three legs.”

Liikunta

UniRavinto

OMA ENERGIA - Optimaalisuorittamisen pyramidi

Merkitys-elämä

Tarkoitus , merkitys, tavoitteet,

Henkinen kapasiteettiKeskittymiskyky, ajanhallinta, itseluottamus

Emootionaalinen kapasiteetti ja läsnäoloPositiiviset tunteet laajentavat ajattelua ja antavat energiaa

Fyysinen kapasiteetti ja hyvinvointiKeho on tärkein energian lähteemme ja uni, kuntoilu a ravinto pitävät siitä huolen

RITUAALIT

RITU

AALIT

RITU

AALIT

Loeahr & Schwartz, 2001

RUOKAVALIOM

IELEN

VA

LMEN

TAM

INEN

ITSER

EFLE

K-

TOIN

TI

Niin. Eihän tämä vaikeaa ole.

Kysymys kuuluu:

Miksi emme toimi niin kuin olisi hyvä toimia?

Vaadimme liikaa

1% riittääViikossa: 167% paremmin vuodessa

Päivässä: 3778% paremmin vuodessa

Nykyajan työelämä ei ole maraton, vaan enemmänkin sarja lyhyitä sprinttejä.

“Oman energian johtaminen, ei ajanhallinta, on ydinjuttu hyvinvoinnin ja tasapainoisen

elämän ylläpitämisessä.”

- Jim Loehr, suorituspsykologi

“Itsekurimme on rajallinen, siksi tarvitsemme rituaaleja ja rutiineja

henkiseen ja fyysiseen palautumiseemme

Ben-Shahar, 2009

Vielä kertauksena

1. Prosentti päivässä tai viikossa riittää2. Työelämä on sarja lyhyitä sprinttejä.3. Ei ajanhallintaa vaan energian johtamista.4. Tarvitsemme rutiineja (tapoja) palautumiseen, emme rajallista itsekuria.

Kehomme on kulkuväline millä matkaamme elämässä

Haluatko ajaa Porchella vai Ford paskalla?

Uni

Harjoitus

Keskustelua aiheesta: Tekosyyt miksi en panostaisi parempaan

uneen.

“Effects of sleep deprivation on health and well-being have been documented by research. Cognitive

skills and physical performance are impaired by sleep deprivation, but mood is affected even

more. People who get less than a full night's sleep are prone to feel less happy, more stressed, more physically frail and more mentally and physically

exhausted as a result. Sufficient sleep makes us feel better, happier, more vigorous and vital.”

William Dement

Keskimääräinen unimäärä on ihmisillä muutamassa vuosikymmenessä pudonnut 8,5 tunnista seitsemään tuntiin, vaikka aivomme tarvitsevat yhä enemmän lepoa lisääntyneen

aivotyön seurauksena.

Väsymys supistaa ajatteluamme ja turvaudumme useimmin rutiiniratkaisuihin

Mitä tästä seuraa töissä?Ihmissuhteissa?

Skippaamalla nukkumisen saat halvat kännit

Vähäiset unet tai valvottu yö vastaa seuraavana päivänä yhden promillen

humalatasoa ja vähentää älykkyysosamäärää keskimäärin

kymmenellä pisteellä.

Makuuhuone

Huolehdi, että makuuhuone on viihtyisä, pimeä ja tarpeeksi viileä.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja rakasteluun. Jos sinulla on

nukahtamisvaikeuksia, älä käytä sänkyä lukemiseen ja netissä surffailuun. Vältä

pitämästä työmateriaalia makuuhuoneessa.

Univinkkejä

Mene sänkyyn, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Jos et saa unta kymmeneen minuuttiin, nouse ylös, verryttele hieman, palaa sänkyyn ja tee

sitten nukahtamismantra uudelleen.

Yritä ylläpitää samaa nukkumisrytmiä läpi viikon. Mene nukkumaan suurin piirtein

samaan aikaan joka ilta.

Univinkkejä

Yritä välttää raskasta fyysistä harjoittelua ja kuntoilua kahta tuntia ennen nukkumaan menoa.

Vältä raskasta ateriaa tunti ennen nukkumaan menoa. Muista myös, että kofeiinijuomat vaikeuttavat

nukahtamista. Vältä niitä kuuden jälkeen illalla.

Vältä yli puolen tunnin päiväunia viisi tuntia ennen nukkumaan menoasi. Tutkimuksen mukaan 15-20

minuutin ns. powernapit ovat kaikkein tehokkaimpia.

Nukahtamismantra

Tämän mantran avulla helpotat nukahtamistasi ja kehität unen laatuansa huomattavasti. Tarkoituksena

on valmentaa mieltäsi rauhoittumaan ennen nukahtamista ja pääsemään nopeasti syvään uneen.

Laske kolmesta kymmenestä takaperin ykköseen toistaen samalla ”nukahdan syvään uneen ja nukun aamuun asti sikeää unta, nukahdan syvään uneen

ja nukun aamuun asti sikeää unta”.

Muita hyviä univinkkejä?

Kirjoita ylös yksi asia mitä aiot tehdä parantaaksesi omaa nukkumistasi heti

mentyäsi kotiin

MUISTA 80/20!

Ravinto

Harjoitus

Keksitään tekosyitä miksi emme voi syödä paremmin.

Uusimpien tutkimusten mukaan ruoan vaikutus elinikään on jopa kymmenestä

kahteenkymmeneen vuoteen.

Lisäksi sillä on vaikutus myös päivittäiseen energiatasoomme, stressin sietoomme, jaksamiseemme ja mielentiloihimme.

Okinawa, Japani

TOP7 lista, miten voit vaikuttaa elinikääsi syömisellä

1. Juo päivittäin vihreätä teetä (saat tärkeitä antioksidantteja)

2. Syö säännöllisesti pähkinöitä (Brasilian pähkinät ovat parhaita)

3. Syö hitaasti ja läsnäolevasti (pureskele 20 kertaa ennen nielaisua)

4. Syö säännöllisesti kalanmaksaöljyä (omega 3,6,9)

5. Syö pikkuisen enemmän vihanneksia ja salaattia

6. Ole läsnä syödessäsi. Älä syö itseäsi ähkyyn, lopeta ajoissa

7. Juo päivittäin ainakin 1,5 vettä

"You are not what you eat, but what you eat controls how you feel about yourself, the way it makes your body respond." - Tuntematon

Monien kiukkudieettien pahimmat viat

Vaativat valtavasti tahdonvoimaa Eivät tähtää pysyvään muutokseen vaan

ovat yleensä tilapäisratkaisuja Ylläpitävät kivasti itsepetoksen loputonta

oravanpyörää. Ne ovat kalliita

Helpon terveyden kaava

Lisää

Korvaa

Paranna laatua

Muita hyviä ravintovinkkejä?

Kirjoita ylös yksi asia mitä aiot tehdä parantaaksesi omaa syömistäsi heti mentyäsi

kotiin

MUISTA 80/20!

Liikunta

Kaikki syyt liikkumattomuuteen ovat tekosyitä. Keksitään niitä siitä huolimatta.

Mitä sanoo Pentti?Liikkumisen miminitaso saavutetaan

polttamalla 1000 kilokaloria viikossa.

Ihannetaso on 2000 kilokaloria

Näin on.

Ratey sanoo

“In a way, exercise can be thought of as a psychiatrist’s dream treatment. It works on anxiety, on panic disorder, and on stress in general, which

has a lot to do with depression. And it generates the release of neurotransmitters—norepinephrine,

serotonin, and dopamine—that are very similar to our most important psychiatric medicines. Having a

bout of exercise is like taking a little bit of Prozac and a little bit of Ritalin, right where it is supposed to

go.”

A highschool in Naperville, IL uniquely implemented exercise into their curriculum

and became the #1 rated school in the world on an international standardized science

test.  Exercise at the right time of day can reduce the amount of medication needed by

those suffering ADHD.

“If you get your body in shape, your mind will follow”

“I have faith that when people come to recognize how their lifestyle can improve their health span —

living better, not simply longer — they will, at the very least, be more inclined to stay active. And when they come to accept that exercise is as

important for the brain as it is for the heart, they’ll commit to it.”

Some studies have looked at kids. They haven't yet shown that getting exercise causes improvements in concentration and learning, but "what we agree

on at this point is that there's a strong association between aerobic fitness and

performance on standardized testing, grades, and other measures of cognitive performance”

Darla Castelli, a researcher in the department of kinesiology

45 – 60 minuuttia päivässä 55 - 65% maksimisykkeestä niin saat täyden

hyödyn.

Masennuksesta selviäminen(Babyak et al. 2000)

• 156 potilasta, jotka ovat vakavasti masentuneita

• Kolme ryhmää (liikunta, lääkkeet, liikunta ja lääkkeet)

• Masennuslääke: Sertraline (Zoloft)• Liikunta: 30 minuuttia 3 kertaa viikossa

Masennuksesta selviäminen (Babyak et al. 2000)

Tulokset (16 viikkoa)• Kaikki kolme ryhmää parantivat tulostaan(>60%)• Ei merkittävää eroa ryhmien välillä

10 kuukauden seurannan jälkeen• Masennuksen uusiutumisprosentti lääkkeet: 38%• Masennuksen uusiutumisprosentti lääkkeet ja

liikunta: 31%• Masennuksen uusiutumisprosentti liikunta: 9%

Jos et liiku, se on sama asia kuin ottaisit masentamislääkkeitä.

Oletko aikeissa vähentää tupakointia?

- Korvaa se liikunnalla

Englantilaisten tiedemiesten tutkimus osoittaa, että vain viiden minuutin ripeä

kävely voi vähentää nikotiinin aiheuttamia vieroitusoireita.

Kirjoita ylös yksi asia mitä aiot tehdä parantaaksesi omaa liikkumistasi heti

mentyäsi kotiin

MUISTA 80/20!

Kerrotaan suunnitelmistamme toisillemme

Kotitehtävä

Toteuta suunnittelemasi asiat.

Seuraava valmennus 9.11.2011