Projekt je sufinancirala Europska Unija iz Europskog socijalnog fonda.

OSTEOARTRITIS KUKA

I KOLJENA – MJERE

PREVENCIJE

Sadržaj materijala isključiva je odgovornost Matice umirovljenika Hrvatske. Projekt sufinancira Ured za udruge Vlade Republike Hrvatske.

Korisnik projekta: Matica umirovljenika Hrvatske

Naziv projekta: Društveni centar Prečko

Adresa: Josipa Slavenskog 7, 10 000 Zagreb

Web stranica: www.muh.hr

Mail: dcprecko@gmail.com

Kontakt: 091 924 6563

Za više informacija o EU fondovima posjetite:

https://strukturnifondovi.hr/

i

https://razvoj.gov.hr/

2

Bol u kuku i koljenu uzokovana osteoartritisom

Ovaj priručnik namijenjen je svima onima koji imaju bol u kuku i koljenu uzrokovanu osteoartritisom.

Osteoartritis je najčešće kronično stanje zglobova. Može zahvatiti bilo koji zglob no najčešće se javlja u koljenima, kukovima, kralježnici i zglobovima prstiju šaka ili stopala.

Kronična bol kuka i koljena zbog osteoartritisa ima visoku zastupljenost, oko 30% kroničnih bolnih stanja.

Osteoartritis uzrokuje propadanje zglobne hrskavice i to je spor i postepen proces na koji u ranoj fazi možemo utjecati u smislu usporavanja nastanka težih oštećenja i onesposobljenosti.

Karakteristično za osteoartitis je pojava bola i ograničenje pokreta u bolnom zglobu kao i poremećaj opće pokretljivosti.

U jako uznapredovalim stanjima potrebno je zamijeniti zglob protezom.

U ovom priručniku biti će prikazane preventivne mjere s naglaskom na tjelesnu aktivnost

3

Mjere primarne prevencije

Primarna prevencija započinje na razini primarne zdravstvene zaštite kroz različite programe edukacije o čimbenicima rizika za nastanak osteoartritisa i načine kojim prilagodbama možemo utjecati na te čimbenike.

Preduvjet zdrave zglobne hrskavice je osiguravanje zadovoljavajuće ishrane i mobilnost zgloba bez ograničenja. To se postiže pravilno aktivnošću uz zamjenu aktivnosti koje snažno opterećuju zglobove s aktivnostima koje manje opterećuju zglobove. Najjednostavniji primjer je kod hodanja. Umjesto sporog hodanja trebalo bi brzo hodati jer se u toj aktivnosti jače aktiviraju mišići. Trebalo bi smanjiti sve one aktivnosti koje pogoršavaju bol i zamijeniti ih aktivnostima koje smanjuju bol. Primjer je, korištenje vodenog medija za vježbe gibljivosti.

U pravilu osim edukacije na razini primarne zdravstvene zaštite opće mjere uključuju:

1. Jačanje oslabljenih mišića 2. Promjena rizičnih čimbenika, ukoliko je to

moguće 3. Kontrola tjelesne težine 4. Prilagodba aktivnosti prema onima koje ne

opterećuju zglobove 5. Prilagodba aktivnosti prema onima koje ne

pojačavaju bol.

4

Čimbenici rizika

Postoji cijeli niz čimbenika rizika za nastanak osteoartritisa, ali i za njegovu ubrzanu progresiju. Na mnoge čimbenike ne možemo utjecati poput onih genetskih, urođenih, zbog spola, dobi, različitih bolesti (metaboličkih, upalnih reumatskih i sl.) kao i onih anatomskih.

Ali možemo utjecati na slijedeće čimbenike rizika:

Debljina – koja može dovesti do obostranog osteoartritisa kuka i koljena

Aktivnosti na poslu koje uzrokuju značajno opterećenje kuka i koljena, na primjer prenošenje težih terete

Sjedilački način života

Različite dijete sa smanjenim unosom vitamina.

.

5

Vježbe u programima prevencije osteoartritisa

U svrhu pravilne ishrane hrskavice trebalo bi aktivirati muskulaturu na odgovarajući način i paziti da zglobovi budu mobilni u punom opsegu.

Vježbe koje se provode mogu biti:

- Rasteretne vježbe - Vježbe mobilnosti - Vježbe jačanja - Vježbe stabilnost.

Često se pri vježbanju koriste jednostavna pomagala poput lopte, elastične trake, utega.

Vježbanje ne bi trebalo uzrokovati bol ili je pojačati.

Ukoliko je prisutna bol i ovisno o njenoj jačini bilo bi poželjno primijeniti termalne postupke. Hladnoća u obliku hladnih obloga primjenjuje se u nekoliko dana snažne boli. Hladni oblog se primjenjuje 2-3 puta dnevno po 20 minuta. Hladnoća će u ovom slučaju dovesti do smanjenja boli i smirivanju prisutne upale. Topli oblozi se primjenjuju kod manje prisutne boli ili kad je nema u svrhu izazivanja proširenja krvnih žila i poboljšanja lokalne cirkulacije. To koristi boljoj opskrbi hrskavice hranjivim tvarima.

6

Vježba 1.

Popnite se na nisku klupicu ili neko slično povišenje (dovoljno je 10-15 cm). Na nogu koju želite rasteretiti stavite manje opterećenje (oko 1 kg). Pridržite se za zid ili naslon od stolice radi bolje ravnoteže. Opustite opterećenu nogu i lagano je zanjišite, naprijed i natrag poput klatna. Radite njihanje oko 1 minutu i zatim se spustite s klupice. Odmorite 1 minutu i ponovite 5 puta. Ukoliko imate problem obostrano, mijenjajte noge i sa svakom ponovite 5 puta.

7

Vježba 2.

U svrhu vježbanja stabilnosti kuka i koljena izvodit ćete „mostne“ vježbe.

Legnite na leđa, savijete koljena i podižite zdjelicu lagano od podloge. Zadržite se u tom položaju 20-tak sekundi. Zatim spustite zdjelicu na podlogu. Ponovite 5 puta. Svaki dan povećajte vrijeme u odignutom položaju za 1 sekundu.

8

Vježba 3.

Drugu „mostnu vježbu izvodite na boku. Princip je isti kao kod prethodne vježbe. Ako vam je vježba lagana, odignite pri podizanju zdjelice nogu u razini s kralježnicom. Ponovite 5 puta uz povećanje razdoblja u odignutom položaju svaki dan za 1 sekundu.

9

Vježba 4.

Iz stojećeg položaja u iskoraku, lagano se spuštajte na način kao da ćete kleknuti na jedno koljeno i zatim se sporo uspravljajte. Bitno je da to radite što sporije. Vježbu izvedite do 10 puta s obje noge.

Vježbu možete izvoditi s osloncem na zid, na način da se sporo spuštate u čučanj i zadržite u položaju desetak sekundi i zatim se sporo ustanite. Vježbu ponavljajte 10 puta. Ukoliko je to prelagano, kad ste u čučnju odignite se 5 puta na prste i zatim sporo uspravite.

10

Vježba 5.

Iz ležećeg položaja na leđima sa savijenim koljenima, polako ispružite jednu nogu u koljenu i zatim je jako polako ponovno vratite na podlogu. Ponovite sa svakom nogom 10 puta.

11

Vježba 6.

Stavite mekanu loptu između koljena i zatim stisnite noge desetak sekundi. Vježbu ponovite 10 puta s ispruženim i savijenim koljenima.

12

Vježba 7.

Stavite elastičnu traku oko nogu oko gležnja i rastegnite je koliko možete. Ponovite 10 puta, a zatim traku premjestite oko koljena sa savijenim nogama i isto tako rastegnite traku koliko možete i ponovite 10 puta.

13

Vježba 8.

U sjedećem položaju stavite elastičnu traku ukriženo oko stopala. Kod ispružanja noge u koljenu zategnite traku da se javi otpor. Izvedite 10 puta na jednoj pa zatim na drugoj nozi.

14

Vježba 9.

Stavite stopala na veliku loptu i zatim lagano savijajte i ispružite koljena. Vježbu izvodite sporo 10 puta.

15

Vježba 10.

Vozite stacionarni bicikl 10 minuta. Namjestite opterećenja na način da vam okretanje pedala ne uzrokuje bol.

16

Savjeti

Posebnu pažnju treba obratiti na obuću koju nosite. Izaberite ugodnu obuću koju treba mijenjati tijekom godine.

Pazite na dostatan unos tekućine (vode) tijekom dana, jer je optimalna hidracija nužna.

Kad hodate uvijek izaberite brži hod jer ćete tada aktivirati mišiće i izbjegavati suvišna pasivna opterećenja u zglobovima.

Kontrolirajte tjelesnu težinu kako ne biste dodatno opteretili zglobove. To uključuje primjerenu ishranu.

Zaključak

Osteoartritis kuka i koljena možda ne možete spriječiti, ali preventivnim mjerama i odgovarajućim aktivnostima moguće je značajno usporiti napredovanje oštećenja zglobna hrskavice.

Pripremio: Antun Jurinić, mag. physioth.

Recenzija: Saša Pović, mag. physioth. (mišićnokoštana fizioterapija)

Suradnica (model): Jadranka Bedeković, fiz. teh.

U Zagrebu, travanj 2021.