pagine da esercizi di muscolazione

!

Grande pettorale

Splenio del capoBrachiale

Bicipite brachiale

Grande dentato

Brachioradiale

Obliquo esterno dell’addome

Sternocleido-mastoideo

Elevatore dellascapola

Scaleno

Trapezio

Grande rotondo

– Capo lungo

– Capo laterale

Abduttore lungo del polliceEstensore breve del pollice

– Capo mediale

Estensore radiale lungo del carpo

Estensore radiale breve del carpo

Anconeo

Estensore comune delle dita

Estensore proprio del mignolo

Estensore ulnare del carpo

Tricipite brachiale

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LE BRACCIA

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA03

Parte del muscolo sollecitata

Parte del muscolo molto sollecitata

Seduti su una panca inclinata, schiena appoggiata allo schienale, con un manubrio, tenuto in semi-pronazione, in ogni mano:- inspirare e flettere gli avambracci effettuando una rotazione dei polsi verso l’esterno, prima che gli avambracciraggiungano la posizione orizzontale, per poi completare la flessione con le mani in supinazione (pollici verso l’esterno);- espirare al termine del movimento.Questo esercizio è particolarmente utilizzato per concentrare il lavoro sul capo lungo del bicipite (parte esterna delmuscolo), opportunamente stirato all’inizio della flessione degli avambracci grazie alla posizione inclinata del busto.Questo movimento fa lavorare anche il brachioradiale e il brachiale.

Variante: l’esercizio può essere realizzato effettuando la flessionealternata degli avambracci.È possibile intensificare il lavoro del bicipite iniziando il movimentocon le mani in supinazione.

Attenzione: è consigliabile regolare l’inclinazione dellapanca in funzione delle differenze individuali di scioltezza dellespalle.Se il braccio è portato troppo indietro, il tendine del capo lungodel bicipite sfregherà eccessivamente nel solco bicipitaledell’omero, rischiando di provocare un’usura prematura e un’in-fiammazione del tendine.

– Fasci posteriori

Deltoide– Fasci mediali

– Fasci anteriori

INIZIO DEL MOVIMENTO

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LE SPALLE

ROTAZIONE ESTERNA DEL BRACCIO ALLA CARRUCOLA12

La carrucola abbassata a livello della vita, il corpo di profilo rispetto all’attrezzo, la maniglia nella mano, il braccio lungo ilcorpo, il gomito flesso, l’avambraccio contro il ventre:- effettuare una rotazione esterna del braccio, cercando, se possibile, di mantenere il braccio contro il corpo e il gomito flesso.Questo esercizio fa lavorare principalmente l’infraspinato e il piccolo rotondo, ma anche i fasci posteriori del deltoide. Se, altermine del movimento, si avvicina la scapola al centro del corpo, si eserciteranno nello stesso tempo i romboidi e le partimedia e inferiore del trapezio.Questo movimento è utilizzato principalmente per rinforzare l’infraspinato e prevenire le contratture dolorose e le lesioni fre-quenti di questo muscolo.Le rotazioni esterne del braccio alla carrucola sono spesso consigliate in rieducazione dopo uno strappo o una rottura par-ziale dell’infraspinato, ma dovranno essere eseguite, in un primo tempo, con carichi molto leggeri.

Nota : Nota: questo esercizio puòessere eseguito per localizzare illavoro sui fasci posteriori deldeltoide, spesso difficili da reclu-tare. Bisognerà, in questo caso,staccare leggermente il bracciodal corpo ed estendere il gomitoal termine del movimento.

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO

Occipito-frontale, ventre occipitale

Sternocleidomastoideo

Splenio

Trapezio

Infraspinato

Piccolo rotondo

Deltoide

Grande rotondo

Anconeo

Romboide

Fossa sopraspinata

Spina dellascapola

Infraspinato

Angolo inferioredella scapola

Epicondilomediale

Clavicola

Acromion

Deltoide

Troclea dell’omero

Fossa olecranica

Epicondilo laterale

Capitellodell’omero

Grande dorsale

Obliquo esternodell’addome

Metacarpale

Clavicola

Acromion

Spina della scapola

Infraspinato

Piccolo rotondo

Tuberosità deltoidea

Corpo dell’omero

Capitello dell’omero

Testa del radio

Osso del carpo

Radio

Ulna

Olecrano

Epicondilo mediale

Tricipite brachiale

Estensore radialelungo del carpo

Estensore comunedelle dita

Flessore ulnare del carpo


Faccia posterioredell’omero

– Fasci mediali

– Fasci posteriori

Solco delnervo radiale

Piccolo rotondo

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I PETTORALI

DISTENSIONE SU PANCA PIANA O “BENCH PRESS”02

Stesi su una panca orizzontale, i glutei a contatto della panca, i piedi a terra:- impugnare il bilanciere con le mani in pronazione, divaricate a una larghezza maggiore di quella delle spalle;- inspirare e abbassare il bilanciere fino al torace controllando il movimento;- distendere espirando alla fine dello sforzo.Questo esercizio sollecita il grande pettorale nel suo insieme, il piccolo pettorale, i tricipiti, il deltoide anteriore, i dentati e il coracobrachiale.

Varianti

01/ Questo esercizio si può eseguire inarcando la schiena alla maniera dei powerlifter. Questa posizione per-mette di mettere in gioco la parte inferiore dei pettorali, più potente, e di sollevare così dei carichi maggiori.Tuttavia, questa variante si deve effettuare con prudenza per proteggere la schiena ed evitare le lesioni.02/�Eseguendo la distensione su panca con i gomiti lungo il corpo, si concentrerà il lavoro sui fasci ante-riori dei deltoidi.03/ Variando la posizione delle mani, si solleciterà:- mani ravvicinate, la parte centrale dei pettorali;- mani più divaricate, la parte esterna dei pettorali.04/ Variando la traiettoria del bilanciere, si solleciterà:- abbassandolo sul bordo condrocostale della gabbia toracica, la parte inferiore dei pettorali;- abbassandolo al centro dei pettorali, i loro fasci mediani;- abbassandolo sulla forchetta sternale, i fasci clavicolari del muscolo.05/ Le persone che soffrono di schiena o che cercano un migliore isolamento del lavoro dei pettorali pos-sono effettuare la distensione su panca con le gambe sollevate.06/ La distensione su panca può essere eseguita al multipower.

Brachioradiale

Pronatore rotondo

Sottoscapolare

Grande pettoraleGrande dentato

Grande rotondo

Grande dorsale

– Capo lungo

Bicipite brachiale

Deltoide, fasci anteriori

Flessore superficiale delle dita



Palmare lungo

Flessore radiale del carpo

Anconeo

Coracobrachiale

– Capo medialeTricipite brachiale


PARTE DEI MUSCOLI PETTORALIPRINCIPALMENTE SOLLECITATA


!

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65

I PETTORALI

L’esecuzione della distensione su panca piana con la schienainarcata, alla maniera degli atleti di powerlifting, limita l’ampiez-za del movimento e permette di sollevare dei carichi sensibil-mente più pesanti, essendo molto più intensamente sollecitata laparte inferiore dei pettorali, molto potente. Nella competizione, ipiedi e la testa non dovranno muoversi. Inoltre, i glutei dovrannosempre restare a contatto della panca. Le persone che soffronodi schiena devono evitare questa variante.

La realizzazione del movimento a gambe sollevate permette dievitare l’iperlordosi, che è propizia ai dolori lombari.Questa variante è anche utilizzata per diminuire lo sforzo dellaparte inferiore dei pettorali riportando il lavoro sui loro fasci medioe clavicolare.

VARIANTE A SCHIENA INARCATAPOSIZIONE CLASSICA VARIANTE A GAMBE SOLLEVATE

Il torace in fuori per limitarela discesa del bilanciere

I glutei sempre a contatto della panca

Le mani ben strette sul bilanciere perrendere stabili i polsi

I piedi immobili, talloni aterra, per assicurare unabuona stabilità durantel’esercizio

La schiena inarcata per limitarela discesa del bilanciere e porrela gabbia toracica in modo damobilitare al massimo la parteinferiore dei pettorali, di gran

lunga la più potente

Il mento rientrato, la testa sempre a

contatto della panca

LA POSIZIONE PER ESEGUIRE UNA DISTENSIONE SU PANCA POTENTE

Attenzione!

Per ottenere la massima sicurezza, è impor-tante chiudere la presa del bilanciere posizio-nando i pollici in opposizione alle altre dita.

Se la presa del bilanciere non è chiusadall’opposizione dei pollici, il bilanciere può inqualsiasi momento sfuggire dalle mani e pro-vocare serie ferite cadendo sulla mascella o,più gravemente ancora, sul collo.

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1

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90

LA SCHIENA

TRAZIONI FRONTALI ALLA LAT MACHINE03

Seduti fronte all’apparecchio, le gambe fissate sotto gli appositi rulli, la barra impugnata in prona-zione con le mani molto divaricate:- inspirare e tirare la barra fino alla forchetta sternale portando il petto in fuori e i gomiti all’indietro;- espirare al termine del movimento.Questo esercizio, eccellente per sviluppare lo spessore della schiena, fa lavorare principalmente lefibre superiori e centrali del grande dorsale. Sono ugualmente sollecitati il trapezio (porzioni mediae inferiore), il romboide, il bicipite brachiale, il brachiale e, in misura minore, i pettorali.

Bicipite brachiale

Brachiale


Estensore radiale lungodel carpo

Estensore radiale brevedel carpo


Splenio

Trapezio

Deltoide

Infraspinato

Grande rotondo

Piccolo rotondo

Grande dorsale

Tricipite brachiale

Aponeurosi d’inserzione del grande dorsale




Anconeo

Brachioradiale

VARIANTE ALLA TRAZY BARImpugnatura delle mani in semi-pronazione.

AcromionSpina dellascapola

Clavicola

7ª vertebra cervicale

Trapezio

Deltoide

Piccolo rotondo

Grande rotondo

Grande romboide

Tricipite brachiale,capo lungoTricipite brachiale,capo laterale

Fascia toraco-lombare


Trigono lombare

Medio gluteo

Grande gluteo

Grande trocantere

Tensore della fascia lata

Grande adduttore

SemitendinosoGracileBicipite femorale,capo lungo

Infraspinato

Ulna

Omero

Radio

Spina della scapola

Acromion

Scapola

Scapola

Grande rotondo

Grande dorsale

Trapezio

Costola fluttuante

8ª vertebra dorsale

Cresta iliaca

Osso sacro

Collo del femore

Grande trocantere

Testa del femore

Coccige

Ischio

Femore Grande rotondo

Il granderotondo prende ilnome dalla sua

sezione trasversalecircolare.


102

LA SCHIENA

14 STACCO DA TERRA A GAMBE TESE

In piedi, piedi leggermente divaricati, fronte al bilanciere posato a terra:- inspirare, piegare il busto in avanti, mantenendo la schiena inarcata e, se possibile, conservando legambe tese;- impugnare il bilanciere, con le mani in pronazione e le braccia rilassate, e raddrizzare il busto fino araggiungere la posizione verticale, con la schiena sempre ferma, effettuando il basculamento a livellodelle anche; espirare al termine del movimento;- tornare alla posizione di partenza, senza però riappoggiare il bilanciere a terra, e ricominciare.È importante, durante l’esecuzione del movimento, non arrotondare mai la schiena per evitare ogni rischio di lesione.Questo esercizio sollecita l’insieme dei muscoli spinali, situati in profondità, lungo ogni lato della colon-na vertebrale (o rachide), con la funzione principale di raddrizzarla. Nel raddrizzamento del busto, duran-te il movimento basculante antero-posteriore del bacino, sono fortemente coinvolti il grande gluteo e gliischiocrurali (con l’eccezione del capo breve del bicipite femorale).Lo stacco da terra a gambe tese stira, durante la flessione, la parte posteriore delle cosce.Per maggiore efficacia, e a questo scopo, è possibile rialzare i piedi in rapporto al bilanciere.

RomboideGrande dorsaleErettori spinali (sotto l’aponeurosi)

Cresta iliaca

Medio gluteo

Grande gluteo

Grande trocantere


Bicipite femorale,capo lungo

Grande adduttore

Semitendinoso

Vasto laterale

Tratto ileo-tibiale, fascia lata

Bicipite femorale,capo breve

Semimembranoso

Sartorio

– Gastrocnemio,capo mediale

Tricipite surale

– Gastrocnemio,capo laterale

– Soleo

Trapezio Infraspinato

Acromion

Piccolo rotondo

Grande rotondo

Deltoide

Grande dentato

– Capo lungo

– Capo laterale


Peroneo lungo

Soleo

Peroneo breve

Quadricipite, vasto intermedio

Rotula

Testa della fibula

– Capo mediale

Tricipite brachiale

Estensore lungodelle dita del piede


Nota : eseguito con carichi molto leggeri, lo stacco da terra a gambe tese può essere conside-rato come un movimento di stretching per gli ischiocrurali. Più i carichi utilizzati saranno impor-tanti, più i grandi glutei subentreranno agli ischiocrurali nel raddrizzamento del bacino.

Cartilagine costale

CostolaCostole fluttuanti Vertebra lombare Osso sacro Osso coxale

Tuberosità ischiatica

Testa del femore

Collo del femoreGrande trocantere

PeroneTibia

Testa della fibula

Menisco

Rotula

Semimembranoso


Semitendinoso

Bicipite femorale, capo lungo

Femore

Tuberosità della tibia

Con l’eccezione del capo breve del bicipite femorale, gli ischiocrurali partecipano attivamente alla retroversione del bacino.

AZIONE DEL

GRANDEGLUTEO

AZIONEDEGLI

ISCHIOCRU-RALI

AZIONE DEI MUSCOLIISCHIOCRURALI E DEL

GRANDE GLUTEODURANTE IL RADDRIZ-ZAMENTO DEL BACINO

AZIONI DEGLI ISCHIOCRURALI


!

Nota : per avvertire meglio l’allungamento dellaporzione superiore del trapezio, si consiglia diabbassare nello stesso tempo la spalla.

– Capo mediale

121

LA SCHIENA

ALLUNGAMENTO DEL TRAPEZIO E DEL COLLO

Flessore superficiale delle dita


Palmare lungo

Flessore radiale del carpo

Pronatore rotondo

Brachiale

Tricipitebrachiale

Bicipite brachiale

– Capo lungo

Deltoide

Coraco-brachiale

Grande rotondo

Sterno

Grande pettorale

Grande dorsale

Grande dentato


Retto dell’addome

Sternoioideo

Elevatore della scapola

Scaleno medioScaleno anteriore

SternocleidomastoideoOmoioideoTrapezio, porzione superiore

ClavicolaAcromion

Deltoide

Tricipite brachiale

Brachiale

Bicipite brachiale

Brachioradiale

Estensore radialelungo del carpo

Estensore radialebreve del carpo

Anconeo




Tirare lentamente la testa

Attenzione: l’esercizio si deve eseguire progressivamente, tirando sempre con prudenza la testa.

Una mano sulla testa, tirare lentamente sul cranio einclinare la testa di lato. Questo esercizio stira losternocleidomastoideo, l’insieme degli scaleni, laporzione superiore del trapezio, gli splenii del capo edel collo e, in profondità, il semispinale del capo e ipiccoli muscoli della colonna vertebrale come illungo del collo, il piccolo retto anteriore, il retto late-rale e il grande retto anteriore.

A PROPOSITO DEL COLLONei quadrupedi e nelle scimmie antropoidi come il gorilla, i muscoli della nuca sono particolarmente potenti e sviluppati per trattenere la testa, impedendole di pen-zolare in avanti.Al contrario, nell’uomo, il passaggio totale all’andatura bipede ha determinato la posizione verticale del corpo, con la testa posta alla sommità del rachide; di conse-guenza i muscoli della nuca non servono più a mantenere con forza la testa rialzata, ma piuttosto a garantirne in maniera sensibile l’equilibrio.

Nell’uomo, con il passaggio all’andatura bipede, ladiminuzione della faccia e lo sviluppo dell’encefalo, ilforo occipitale si è spostato verso il centro del cranio.Essendo la testa posta alla sommità del rachide, imuscoli della nuca giocano essenzialmente un ruolo difini stabilizzatori.

Nel gorilla, dall’andatura essenzialmente quadrupede,la faccia notevole e una posizione posteriore del forooccipitale, i muscoli della nuca sono particolarmente svi-luppati e potenti per impedire alla testa di penzolare inavanti.

Semispinale del capo

Splenio del capo


TrapezioSternocleidomastoideo

Splenio del capoSemispinale del capo

Osso parietale

Osso temporale

Arcata zigomatica

Poro acustico esterno

Apofisi mastoidea


Trapezio


Osso occipitale

Atlante

Asse

Mandibola

7a vertebra cervicaleAcromion

Scapola

Osso frontale

Orbita

Osso nasale

Mascellare

Clavicola

1a costolaSterno

Omero

Scapola

Spina della scapola

7a vertebra cervicale

Apofisi mastoidea

Atlante

Poro acustico esterno

Asse

Protuberanza occipitale esternaOsso temporaleCresta parietale

Osso parietale

Arcata zigomatica

Osso frontale

Orbita

Mascellare

MandibolaClavicola

Acromion

Omero

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!

In piedi, con le gambe divaricate più o meno alla larghezza delle spalle, il bilanciere impugnato con le mani in pronazione e pog-giato sulla parte alta dei muscoli pettorali e sui fasci anteriori del deltoide:- inspirare fortemente per mantenere una pressione intratoracica che impedirà al bustodi abbassarsi in avanti, inarcare leggermente la schiena, contrarre la cinghia addomi-nale e flettere le cosce per portarle in posizione orizzontale;- tornare alla posizione di partenza; espirare al termine del movimento.Perché il bilanciere non scivoli in avanti, è importante tirare bene in fuori il torace e por-tare i gomiti il più in alto possibile.Il bilanciere posizionato anteriormente non permette alcuna flessione del busto in avan-ti e, dunque, la schiena sarà sempre ben dritta. Per una maggiore facilità di esecuzione,è possibile porre uno spessore sotto i talloni.Questo tipo di squat localizza una gran parte dello sforzo a livello dei quadricipiti; siesegue sempre con un carico meno pesante dello squat classico. Movimento completo,sollecita anche i muscoli glutei, gli ischiocrurali, i muscoli della cinghia addominale e glierettori della colonna vertebrale. È un movimento frequentemente utilizzato nell’allena-mento dei sollevatori di peso, perché corrisponde perfettamente al lavoro effettuatodalle cosce durante le alzate e alla fine dello strappo.

POSIZIONE CORRETTA

125

LE GAMBE

SQUAT DAVANTI CON BILANCIERE 03

Come lo squat davanti con bilanciere, la fles-sione delle cosce con le gambe fissate allamacchina specifica localizza una gran parte

del lavoro muscolare sui quadricipiti

Retto dell’addome (sotto l’aponeurosi)

Sinfisi pubica

Grande dorsale

Medio gluteo


Grande gluteo

Grande trocantere

Fascia lata

Testa della fibula

Tibiale anteriore

Estensore lungo delledita del piede

Peroneo lungo

Ileopsoas

Pettineo

Adduttore lungo

Gracile

Sartorio

Rotula

Legamento rotuleo

Grande adduttore

Gastrocnemio, capo mediale

Tibia, faccia mediale

Soleo

Flessore lungo delle ditadel piede

Quadricipite

Spina iliaca anteriore esuperiore


– Retto della coscia

– Vasto laterale

– Vasto mediale– Vasto intermedio


POSIZIONE ERRATA


!

Durante il movimento del bacino in avanti (anteversione), i muscoli ischiocrurali sono stirati.

145

LE GAMBE

ALLUNGAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI

In piedi, in appoggio su una gamba, ginocchio semi-flesso, l’altra gamba tesa inavanti in flessione:- le mani sulle cosce, la schiena leggermente inarcata, inclinare lentamente ilbusto in avanti concentrandosi sulla sensazione di stiramento della parte poste-riore della coscia; l’inclinazione si effettua a livello del bacino;- mantenere la posizione per una ventina di secondi, poi tornare lentamente alla posizione dipartenza e cambiare lato.Questo esercizio allunga principalmente l’insieme dei muscoli ischiocrurali, il grande addutto-re, i gastrocnemio, il soleo e, in misura minore, il muscolo grande gluteo.

Variante :� in piedi in appoggio su una gamba, l’altra gamba tesa e posta su unapanca, la parte anteriore del piede in flessione:

- le mani sulla coscia portata in avanti, la schiena leggermente inarcata, inclinareleggermente il busto in avanti concentrandosi sulla sensazione di stiramento dellaparte posteriore della coscia; l’inclinazione si effettua a livello del bacino;

- mantenere la posizione per una ventina di secondi, poi tornare lentamente allaposizione di partenza e cambiare lato.

Per concentrarsi meglio sull’allungamento dei muscoli ischiocrurali, è possibilerilassare i muscoli del polpaccio ponendo il piede davanti in estensione.

Nota : per limitare i rischi di lesione nello squat o nello stacco da terra, èprudente eseguire questo stiramento all’inizio di una seduta inserendolo tra leprime serie.

Attenzione :�in muscolazione, i movimenti di stretching hanno la principale fun-zione di livellare le tensioni delle fibre muscolari all’interno del muscolo e dilimitare i rischi di lesione.Con carichi importanti, se la tensione delle fibre muscolari all’interno di unmuscolo non è omogenea, saranno le fibre maggiormente tese che rischieran-no di strapparsi.È dunque consigliabile eseguire all’inizio della seduta, tra le prime serie diriscaldamento, qualche esercizio di stiramento specifico per i gruppi muscola-ri coinvolti.I movimenti di stretching devono sempre essere eseguiti con dolcezza e mode-razione, per preservare le articolazioni ed evitare gli stiramenti legamentosieccessivi, che rischierebbero di destabilizzare le articolazioni e di generaredelle patologie infiammatorie.

– Retto della coscia

Quadricipite – Vasto laterale

– Vasto mediale

– Vasto intermedio

Rotula

Legamento rotuleo

Testa della fibula

Estensore lungo delle dita del piede

Tibiale anteriore

Peroneo terzoEstensore lungo

dell’alluce

Peroneo breve

Grande dorsaleObliquo esterno dell’addome

Erettore della colonna vertebrale(sotto l’aponeurosi)

Cresta iliaca


Medio gluteo

Grande trocantere

Grande gluteoFascia lataGrande adduttoreSemitendinoso

– Capo mediale – Capo breve

Bicipite femorale

Semimembranoso

Peroneo lungo

Gastrocnemio

Soleo

Cresta iliaca

Osso coxale

– Rettodella coscia – Vastomediale

Calcagno

Legamento inguinale

Testa del femore

Grande trocantere

– Piano superficiale sezionato (si inserisce nella fascia lata)

– Piano profondo (si inserisce nel femore)

Grande gluteo

RotulaLegamento rotuleoTibia

PeroneGastrocnemio

Soleo

Femore

Falange

Metatarsale

Osso cuneiforme

Osso navicolare

Osso cuboide

Astragalo (talo)


Bicipite femorale, capo mediale

Semimembranoso

Semitendinoso

Tendine calcaneale(tendine d’Achille)

Quadricipite

Sartorio

SemitendinosoSemimembranoso

Rotula

GastrocnemioTibia, faccia

medialeTibiale anterioreFlessore lungo delledita del piede

Bicipite femorale Gracile

Grande adduttore

Grande dorsale

Erettori del rachide(sotto l’aponeurosi)


Soleo

Mantenere la partebassa della schienaleggermente arcuata

L’inclinazione delbusto si effettua alivello dell’articola-zione dell’anca

Inclinare il busto inavanti senza mai arrotondare la schiena

Spina iliaca posteriore e superiore

Spina iliaca posteriore e inferioreCoccige

Spina sciatica

Tuberosità ischiatica

Collo del femore

Branca inferiore del pube

Sinfisi pubica

Corpo del femore

– Labbro laterale– Labbro mediale

Tubercolo dell’adduttore

Plantare

– Capo mediale– Capo laterale

Soleo

Tendine d’Achille

Cresta iliaca

Linea glutea anteriore

Ala dell’ileo

Branca dell’ischio

Grande trocantere

Piccolo trocantere

Semitendinoso

– Capo mediale – Capo breve

Bicipitefemorale

Malleolo mediale

Malleolo laterale

Astragalo (talo)

1° metatarsale

Osso cuboide

Semimembranoso

Condili del femore

Tubercoli intercondiloidei

Testa della fibula

Linea del muscolo soleo

Corpo della fibula

Corpo della tibia

Osso sacro

Calcagno

Lembo dell’acetabolo

Testa del femore

Linea aspra

Gastrocnemio

VARIANTE CON UNA PANCA


177

GLI ADDOMINALI

SOLLEVAMENTO DEL BUSTO IN SOSPENSIONE ALLA PANCA

I piedi fissati sotto i rulli, il busto sospeso nel vuoto, con le mani dietro la testa:- inspirare e sollevare il busto per cercare di toccare le ginocchia con la testa,facendo attenzione ad arrotolare sempre la colonna vertebrale;- espirare al termine della contrazione.Questo esercizio è eccellente per sviluppare il retto dell’addome. Sollecita anche,ma in maniera meno intensa, gli obliqui. Si noti che, durante l’anteversione delbacino, sono fortemente utilizzati il retto della coscia, l’ileopsoas e il tensore dellafascia lata.

Tibiale anteriore

Estensore lungo delle dita del piede

Peroneobreve

SoleoGastrocnemio, capo laterale

Quadricipite,vasto laterale

Peroneolungo

Quadricipite, vasto intermedio

Quadricipite, retto della coscia

Retto dell’addome

Rotula

Tratto ileo-tibiale, fascia lata

Grande trocantere

Grande gluteoMedio gluteo

MUSCOLI FLESSORI DELL’ANCA

Ileopsoas

– Grande psoas

– Piccolo psoas

Retto della coscia

Ileopsoas

– Iliaco


Sartorio

- Vasto laterale

- Retto della coscia

- Vasto mediale Quadricipite



ESECUZIONE DEL MOVIMENTOVARIANTE

Le braccia tese in avanti facilitano l’esecuzione del movimento

Nota : l’esecuzione di questo movimento richiede una buona potenza che andràacquisita precedentemente attraverso la pratica di esercizi più semplici.

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pagine da esercizi di muscolazione

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