CAPITOLO I

PPRRIINNCCIIPPII DDII MMEECCCCAANNIICCAAMMUUSSCCOOLLAARREE

Questo libro vuole presentare e cercare diinsegnare al lettore nuovi esercizi e nuovetecniche di allenamento con i sovraccarichi,invece degli esercizi tipici del sollevamentopesi, nel quale lo scopo è appunto quello disollevare o spostare il massimo peso possi-bile. Per cui la tecnica è studiata appostaper raggiungere tale scopo e l’intero pro-cesso mentale, prima e durante l’eserciziodi sollevamento pesi, è concentrato sull’o-biettivo di spostare il peso.

ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI VS. SOLLEVAMENTO PESI

Nell’allenamento con sovraccarichi direttoal potenziamento, lo scopo è quello di muo-vere il muscolo, non il peso, per cui ogniesercizio dovrebbe essere affrontato sia conun processo mentale sia anche con una tec-nica completamente diversi. Si dovrebbecercare di concentrarsi esclusivamente sulproprio corpo: sulla sua posizione durantetutto l’esercizio e sui muscoli che si con-traggono, mentre si dovrebbe dedicareun’attenzione minore, al peso, al bilanciereod alla macchina. Avendo scopi e tecnichediverse anche i risultati saranno diversi. Ilrisultato che si otterrà sarà di gran lungasuperiore a quello di essere semplicementein grado di spostare un peso maggiore. Se si consulta un vocabolario italiano (G.Devoto, G. C. Oli, Vocabolario illustrato

della lingua italiana, Firenze, Le Mon-nier) alla voce “sollevamento pesi” sitrova: “specialità dell’atletica pesante ilcui esercizio consiste nell’alzare da terrabilancieri di determinato peso, osservandospeciali norme regolamentari”. Nell’e-spressione “allenamento con sovraccari-chi” troviamo, invece il concetto di allena-mento, definibile come: “un programmacomplesso d’azioni il cui scopo è di agirein modo sistematico sullo sviluppo dellecapacità motorie dell’uomo, in vista delmiglioramento della sua capacità di presta-zione sportiva o della sua salute ed effi-cenza fisica”, mentre il concetto di sovrac-carico comprende: “tutte quelle forze ingrado di opporre una resistenza al movi-mento, e quindi di produrre lo sviluppodella forza, intesa come quella qualitàmotoria dell’uomo che definisce la capa-cità del muscolo di vincere l’azione di unaforza esterna (contrazione concentrica) odi cercare di opporle resistenza cedendoad essa (contrazione eccentrica)”. Il“potenziamento”, dal vocabolario (G.Devoto, G. C. Oli, Vocabolario illustratodella lingua italiana) viene definito come:“il conferimento, od il raggiungimento diun livello notevolmente più elevato”, percui esso può essere considerato il risultatodell’allenamento con sovraccarichi, cioèdel programma complesso d’azioni direttoin modo sistematico all’incremento dellaforza. Per questo motivo utilizzeremoquasi come sinonimi “allenamento con i

Il sistema scheletrico e muscolare è compo-sto da tre parti ben distinte, ma strettamenteconnesse tra loro:

Le ossaLe articolazioni I muscoli

Ogni movimento del corpo umano dipendedall’interazione tra questi tre elementi. Imuscoli non esercitano forza direttamentesul suolo o su un qualsiasi oggetto esterno:in realtà non spostano oggetti o pesi, piutto-sto agiscono muovendo le ossa che ruotanointorno alle articolazioni. Questi movimentiinterni tramite il corpo trasferiscono laforza ad un oggetto o resistenza esterni,causandone il movimento, od opponendosiad essi. I muscoli non sono in grado di esercitare unaspinta, ma una trazione: essi tirano le ossa equeste agiscono come un sistema di leve con-nesse tra loro, che perciò muovono il corpo ogli oggetti esterni in qualsiasi direzione. Le ossa forniscono il supporto strutturale.Nei muscoli si trovano le unità contrattili ingrado di convertire l’energia chimica inenergia meccanica che genera le forzenecessarie per il movimento. Le articolazio-ni tengono insieme la struttura e trasmetto-no le forze interne all’ambiente esternoattraverso le leve rappresentate dalle ossadel corpo. Tutti questi elementi sono strettamenteinterdipendenti e, agendo separatamente,

non sono in grado di creare il benché mimi-mo movimento. Un muscolo non è in gradoneppure di eseguire una contrazione isome-trica senza usare le ossa e le articolazioniper stabilizzarsi. La struttura e il funzionamento di queste treparti verrà analizzato in breve, prima singo-larmente e poi complessivamente riferendo-li al movimento. Conoscere come si muoveil corpo serve a capire meglio quale sia l’ef-fetto di ogni esercizio su di esso e quale siala logica alla base delle tecniche degli eser-cizi presentati in questo libro.

LO SCHELETRO

Il corpo umano è composto da circa 206ossa, che costituiscono la struttura portantedei tessuti molli e che permettono al corpodi mantenere la propria forma e la stazioneeretta. Alcune ossa hanno la funzione diproteggere determinati organi vitali, altrecooperano per creare un sistema di leve chei muscoli possono sfruttare per muovere ilcorpo o gli oggetti esterni. Le ossa possonopoi produrre cellule sanguigne ed ancheservire da riserva per diverse sostanzeminerali essenziali. Esse possono esseresuddivise o classificate in due grandi gruppidefiniti scheletro assiale e scheletro appen-dicolare. Lo scheletro assiale è composto da 80 ossache costituiscono la testa, il collo e il troncoe comprende la colonna vertebrale o spina

IINNTTRROODDUUZZIIOONNEEAALLLL’’AANNAATTOOMMIIAA DDEEII MMUUSSCCOOLLII

CAPITOLO II

Descrivere i movimenti del corpo umanopuò essere difficile, considerata la grandevarietà di movimenti che esso riesce ad ese-guire e considerato il fatto che anche pereseguire la più semplice delle attività è pos-sibile o necessaria una serie infinita di spo-stamenti o movimenti articolari. Ad esem-pio, basti pensare a quanti movimenti arti-colari e quante contrazioni muscolari sonoindispensabili anche solo per pettinarsi oindossare un paio di pantaloni.

Per semplificare ed essere in grado di affron-tare l’argomento “movimento” in modofacilmente comprensibile è necessario segui-re uno schema logico di riferimento fondatosui seguenti principi:

ogni movimento articolare viene consi-derato in modo isolato;si fa riferimento ai tre piani perpendico-lari di movimento;ogni movimento viene descritto parten-do dalla posizione anatomica normaledel corpo.

Il corpo viene considerato in posizione ana-tomica normale quando un soggetto si trovanella stazione eretta, capo eretto, sguardoavanti, piedi in avanti, arti superiori estesilungo i fianchi con i palmi delle mani rivol-ti in avanti (fig. 3.1). I tre piani perpendicolari di movimentodividono il corpo in diverse sezioni o metàed ognuno di essi ha due nomi. Per la loro

natura descrittiva vengono preferiti i nomielencati qui in basso, che sono tra l’altropiù facili da ricordare. Tra l’altro, sono piùfacili da ricordare perché indicano esatta-mente come viene diviso il corpo.

Piano sagittale – divide il corpo a metàin una parte destra ed una parte sinistra.Piano frontale – divide il corpo in unaparte anteriore e una parte posteriore.Piano orizzontale – divide il corpoorizzontalmente in una parte superioree una parte inferiore.

L’ATTIVAZIONE DEI MUSCOLI

Insieme ai più importanti movimenti artico-lari del corpo umano, adesso si è in gradodi apprendere anche quali muscoli vengonoutilizzati per produrli. Conoscere qualisiano i muscoli responsabili dei movimentidi ogni articolazione permette di poterdeterminare con più facilità quali eserciziallenano meglio questo o quel muscolo. Le articolazioni verranno analizzate singo-larmente e per ogni movimento articolareverranno elencati i muscoli che lo produco-no con la loro attività contrattile: questimuscoli vengono definiti primi motori, cioésono i responsabili principali del movimen-to e assistenti, che cioé funzionano sinergi-cemente. Nel movimento possono essere coinvoltianche altri muscoli che invece hanno il

CAPITOLO III

II MMUUSSCCOOLLII EE LLEE AARRTTIICCOOLLAAZZIIOONNII

Nonostante ogni esercizio con i sovraccari-chi sia diverso dagli altri, esistono caratteri-stiche specifiche, basate sull’anatomia e sulfunzionamento biomeccanico del corpoumano, comuni a tutti gli esercizi. L’ap-proccio con cui vengono affrontate determi-nerà la forma e la tecnica da usare per ogniesercizio. Fra queste caratteristiche ci sono l’allinea-mento della resistenza, la posizione delcorpo, il movimento richiesto dall’esercizio,le tecniche usate e la progressione degli eser-cizi. Nel capitolo tratteremo come organiz-zare un programma di esercizi e si introdur-ranno aspetti riguardanti equilibrio, intensità,volume, durata e frequenza dell’allenamentocon sovraccarichi.

L’ALLINEAMENTO

Il tipo di sovraccarico usato sarebbe irrile-vante e sarebbe scarsamente efficace se nonfosse adeguatamente allineato al muscoloche si vuole sviluppare. I muscoli infattitendono a contrarsi lungo l’asse delle lorofibre. Per cui, l’allineamento consiste nelfare corrispondere la direzione della resi-stenza al movimento alla direzione dellacontrazione delle fibre dei muscoli interes-sati. Per esempio le fibre dei pettoralihanno un andamento per lo più orizzontale:si originano nello sterno e nella clavicola esi inseriscono nella parte superiore dell’o-mero. Ciò significa che le fibre si contrar-

ranno orizzontalmente e sposteranno lebraccia l’una verso l’altra davanti al corpo.Perciò per allineare correttamente la resi-stenza al muscolo, questa dovrebbe opporsial movimento delle braccia mentre sono inposizione orizzontale. Come si può capire,è estremamente utile sapere in che modo imuscoli riescono a muovere il corpo, perpoi essere in grado di allinearli efficace-mente alla resistenza.

L’allineamento della resistenza al corpo

Quelle resistenze al movimento che sonomobili devono essere sistemate in modotale da produrre una forza che si oppongadirettamente all’azione del muscolo solleci-tato. Esempi di resistenze mobili sono i tubielastici, le molle, le macchine con cavi e,per certi aspetti, i pesi liberi.

L’allineamento del corpo alla resistenza

Nella maggior parte delle macchine la resi-stenza è già orientata in modo tale daopporsi ai muscoli protagonisti dell’eserci-zio: sarà compito di chi si esercita allineareil proprio corpo ad essa, anche se non è cosìfacile come sembra, visto che trovare l’alli-neamento migliore non vuole dire soltantoregolare il sedile.

CAPITOLO IV

LLAA FFOORRMMAA EE LLAA TTEECCNNIICCAADDEEGGLLII EESSEERRCCIIZZII

Questi esercizi sono stati studiati per solle-citare i vari muscoli del tronco. Non vengo-no presentati secondo una successione par-ticolare, come ad esempio, per ordine diimportanza o di progressione di difficoltàconsigliata, bensì in base a motivi di tipoorganizzativo e di grafica del libro.

Il rafforzamento e la stabilizzazione deltronco sono componenti fondamentali diqualsiasi programma di base e dovrebberoessere sviluppate prima di eseguire moltidegli esercizi diretti sia alla parte inferioresia a quella superiore del corpo. La scelta degli esercizi specifici che si deci-derà di eseguire dipende dalle esigenze edagli obiettivi individuali e da come è orga-nizzato il programma personale. Ecco alcu-ni suggerimenti:

Seguire i programmi presentati nel capi-tolo 4 per organizzare il proprio pro-gramma. Iniziare con il programma dibase.

Se si organizzano i propri programmiautonomamente, assicurarsi di inserireesercizi per tutte le parti del corpo, inmodo tale da coinvolgere nell’allena-mento tutto il corpo in modo equili-brato.

Rafforzare tutti i propri punti deboliprima di passare ad esercizi più impe-gnativi.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio leg-gere la sua descrizione e fare particola-re attenzione alle istruzioni relative adallineamento, posizione, tecnica emovimento corretti.

Respirare sempre in tutti gli esercizi dipotenziamento. Di solito si inspira nelmomento in cui i muscoli si allungano esi espira quando si contraggono.

Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di undeterminato esercizio, consultare un espertodi fitness e consultare un medico prima dieseguire l’esercizio stesso.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI OBLIQUI

ESERCIZI PER LA STABILIZZAZIONE ADDOMINALE

ESERCIZI PER LA STABILIZZAZIONEDEL TRONCO

ESERCIZI PER LA REGIONE LOMBAREDEL TRONCO

CAPITOLO VII

EESSEERRCCIIZZII PPEERR LLAA PPAARRTTEE SSUUPPEERRIIOORREE DDEELL CCOORRPPOO

CAPITOLO VI

EESSEERRCCIIZZII PPEERR LLAA PPAARRTTEE IINNFFEERRIIOORREE DDEELL CCOORRPPOO

Questi esercizi sono stati studiati per solleci-tare i vari muscoli della parte inferiore delcorpo. Non vengono presentati secondo unasuccessione particolare, come ad esempio,per ordine di importanza o di progressione didifficoltà consigliata, bensì in base a motividi organizzazione e di grafica del libro.

La scelta degli esercizi specifici che si deci-derà di eseguire dipende dalle esigenze,dagli obiettivi individuali e da come è orga-nizzato il programma personale. Ecco alcu-ni suggerimenti:

Seguire i programmi presentati nel capi-tolo 4. Iniziare con il programma di base.

Se si organizzano da soli i propri pro-grammi, garantirsi di inserire eserciziper tutte le parti del corpo, in modo taleda coinvolgere nell’allenamento tutto ilcorpo in modo equilibrato.

Rafforzare tutti i propri punti deboli,prima di passare ad esercizi più impe-gnativi.

Prima di cercare di eseguire qualsiasiesercizio leggere la descrizione relativa efare particolare attenzione alle istruzioniche riguardano allineamento, posizione,tecnica e movimento corretti.

Respirare sempre mentre si eseguono gliesercizi. Di solito si inspira nel momentoin cui i muscoli si allungano e si espiraquando si contraggono.

Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di undeterminato esercizio, consultare un espertodi fitness e consultare un medico prima dieseguirlo.

ESERCIZI PER LE ANCHE

ESERCIZI PER TUTTO L’ARTO INFERIORE

ESERCIZI PER LE COSCE

ESERCIZI PER LE GAMBE

CAPITOLO VII

EESSEERRCCIIZZII PPEERR LLAA PPAARRTTEE SSUUPPEERRIIOORREE DDEELL CCOORRPPOO

Questi esercizi sono stati studiati per solle-citare i vari muscoli della parte superioredel corpo. Non vengono presentati secondouna successione particolare, come ad esem-pio per ordine di importanza o di progres-sione di difficoltà consigliata, bensì in basea motivi di organizzazione e di grafica dellibro.

La scelta degli esercizi specifici, che si deci-derà di eseguire, dipende dalle esigenze,dagli obiettivi individuali e da come è orga-nizzato il programma personale. Ecco alcunisuggerimenti:

Seguire i programmi presentati nel capi-tolo 4. Iniziare con il programma di base.

Se si organizzano autonomamente i pro-pri programmi, assicurarsi di inserireesercizi per tutte le parti del corpo, inmodo tale da coinvolgere nell’allena-mento tutto il corpo, in modo equilibrato.

Rafforzare tutti i propri punti deboliprima di passare ad esercizi più impe-gnativi.

Prima di cercare di eseguire qualsiasiesercizio, leggere la relativa descrizionee fare particolare attenzione alle istruzio-ni che riguardano allineamento, posizio-ne, tecnica e movimento corretti.

Continuare a respirare mentre si eseguo-no gli esercizi. Di solito si inspira nelmomento in cui i muscoli si allungano esi espira quando i muscoli si contraggono.

Se si hanno dei dubbi sulla sicurezza di undeterminato esercizio, chiedere la consulen-za di un esperto di fitness e consultare unmedico prima di eseguirlo.

ESERCIZI PER I PETTORALI

ESERCIZI PER IL DORSO

ESERCIZI PER LE SCAPOLE

ESERCIZI PER LE SPALLE

ESERCIZI PER LE BRACCIA, BICIPITI

ESERCIZI PER LE BRACCIA, TRICIPITI