pausas activas en la seguridad

PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVAS

Por: Jos Cortijo Moreno

Nelson Ramos Torres

Antamina, Julio 2011

PROGRAMAPROGRAMAPROGRAMAPROGRAMA

DEDEDEDE


Por: Jos Cortijo Moreno

Nelson Ramos Torres

PROGRAMAPROGRAMAPROGRAMAPROGRAMA


INDICE

1.- Introduccin

2.- Justificacin

3.- Objetivos

4.- Definiciones

5.- Ventajas de las pausas activas

6.- Beneficios de la actividad fsica para el organismo

7.- Responsabilidades

8.- Recomendaciones para las pausas activas

9.- Recomendaciones generales de autocuidado

10.- Preguntas y respuestas

11.- Recopilacin de ejercicios compensatorios

1.- INTRODUCCION

Cada da las mquinas efectan ms trabajos. Esta difusin de la mecanizacin y de la automatizacin acelera a menudo el ritmo de trabajo y puede hacer en ocasiones que sea menos interesante. Por otra parte, todava hay muchas tareas que se deben hacer manualmente y que entraan un gran esfuerzo fsico. Una de las consecuencias del trabajo manual, adems del aumento de la mecanizacin, es que cada vez hay ms trabajadores que padecen dolores de la espalda, dolores de cuello, inflamacin de muecas, brazos y piernas y tensin ocular.

Hay varios factores acusados de provocar tales molestias, como trabajos que

exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo, aplicacin de

fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y

brazos y ambientes de trabajo donde el clima organizacional no favorece las

buenas relaciones y el bienestar.

Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las itis tan molestosas que son

tpicas de las(os) digitadoras o en general aquellos que realizan movimientos

simples con una alta repetitividad. Tiene un nombre sencillo pero prctico:

Gimnasia de recuperacin o pausas activas.

La realizacin de los ejercicios requieren de un mnimo de espacio y no hay

excusas para no practicarlos. Porque, Reducen el estrs, la monotona del trabajo,

la ansiedad y la depresin. Aumenta la capacidad de alerta y reducen los errores

humanos, mejoran el riego sanguneo y aumentan la productividad.

Hay que entender que el tiempo que se dedica a la prctica de los ejercicios no es

tiempo perdido, es un tiempo invertido. Con ellos se previene la fatiga y se

incrementa el rendimiento.

Actualmente los mayores ndices de ausentismo laboral tienen relacin directa con

las enfermedades de tipo msculo-esquelticas, generadas por las malas posturas

adoptadas, por la carga de trabajo excesivo, por el tiempo de exposicin y por

falta de conocimiento. Lo anterior se refleja cuando se siente fatiga en sus

hombros, cuello, espalda o brazos.

Las pausas activas o saludables tienen por objetivo contribuir a la creacin de una

cultura de autocuidado, mejorando as la calidad de vida, junto con ello lograr un

bienestar integral tanto en lo laboral como en la vida personal.

Se trata de ejercicios compensatorios, con distinta frecuencia y duracin, segn el

tipo de trabajo, pues no hay una frmula mgica para todos, las pausas son

USUARIOResaltado

USUARIOResaltado

USUARIOResaltado

efectivas porque reducen la fatiga, mejoran la resistencia y ayudan a prevenir

enfermedades del aparato msculo-esqueltico.

El programa de pausas activas, establece perodos de recuperacin que siguen a

los perodos de tensin de carcter fsico y psicolgico generados por el trabajo.

Los ejercicios deben llevarse a cabo por el lapso entre 5 y 7 minutos y se deben

realizar, a las 10:00 y a las 4:00. Es importante saber que a las dos horas de

realizar una actividad repetitiva, el sistema msculo-esqueltico se fatiga.

2.- JUSTIFICACION

Los altos costos que representa una Incapacidad Laboral por malas posiciones, estrs continuo, dolores musculares, lumbalgias, tendinitis, etc. Se

pueden contrarrestar, desarrollando Actividades de Gimnasia Dirigida; que constituyen una accin refrescante para la mente, la concentracin, la creatividad,

el buen nimo y una mejor disposicin para el desarrollo de sus actividades

laborales y personales.

Las causas de los accidentes laborales y las enfermedades profesionales son

muchas, entre ellas podramos citar algunas como:

Equivocacin en la eleccin de la persona indicada para el desempeo del oficio requerido.

Falta de entrenamiento en el puesto de trabajo. Ausencia de programas de capacitacin. Falta de motivacin. Mal diseo de las herramientas y puesto de trabajo. No suministro de o inadecuados equipos de proteccin personal. Estrs laboral. Monotona de la tarea.

Se podran identificar mltiples causas y las posibles soluciones de acuerdo al

problema pero para combatir el estrs laboral, la fatiga fsica y mental y por ende

la accidentalidad, se ha diseado el Programa de Pausas Activas.

3.- OBJETIVOS

Implementar en nuestra organizacin el programa de Pausas Activas.

Prevenir trastornos msculo-esquelticos causados por los factores de riesgo de cargas estticas y dinmicas como las posturas prolongadas y los

movimientos repetitivos.

Romper la monotona laboral, disminuir los niveles de estrs ocupacional y propiciar la integracin grupal.

Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.

Previene desordenes psicofsicos causadas por la fatiga fsica y mental.

Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad.

Promover el autocuidado y la salud laboral, mediante la aplicacin de ejercicios orientados al trabajo.

4.- DEFINICIONES

Pausas activas.- Es una actividad fsica realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen

energas para un desempeo eficiente de trabajo, a travs, de ejercicios que

compensen las tareas desempeadas, revirtiendo de esta manera la fatiga

muscular y el cansancio generado por el trabajo; haciendo altos durante la

jornada laboral y en un momento del da cuando se empieza a sentir algn

grado de molestias en una zona especfica del cuerpo.

Ejercicios preparatorios.- Se refiere a la actividad fsica que se realiza antes de iniciar la jornada laboral, y que tiene como finalidad preparar los

msculos, articulaciones y estructuras anatmicas del cuerpo, que se

puedan afectar por accin de la fatiga que produce el trabajo.

Ejercicios compensatorios.- Se refiere a la actividad fsica que se realiza durante la jornada laboral, y que tiene como finalidad proporcionar

descanso a cada estructura anatmica que se ve directamente afectada por

accin del trabajo que la persona realiza.

5.- VENTAJAS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, fsica e intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar

ms atento a los riesgos en su trabajo.

Relaja los segmentos corporales ms exigidos en el trabajo y reactiva los subutilizados.

Afecta positivamente la relacin entre los compaeros de trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera de lo comn y recreativa.

Previene lesiones musculo-esquelticas.

6.- BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA PARA EL ORGANISMO

Para empezar a comprender los beneficios de la actividad fsica sealaremos su

incidencia a distintos niveles:

Mejora el nivel seo y Articular: Se producen mejoras en la composicin sea, aumenta principalmente la vascularizacin y la retencin

de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa sea y se fortalecen los

elementos constitutivos de la articulacin (cartlagos, ligamentos, etc.)

Mejora el nivel Muscular: Aumenta la cantidad de las protenas en el msculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones.

Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de

la actividad energtica, mayor elasticidad y mejora de la coordinacin

motriz.

Mejora al nivel cardiovascular: Estructuralmente, se refuerzan las paredes del corazn y aumenta su masa muscular, respecto a los

componentes, se da un aumento de glbulos rojos, hemoglobina que

transporta el oxgeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos,

disminuye la frecuencia cardiaca con lo cual el corazn se cansa menos al

realizar una actividad, estando en reposo, evita la acumulacin de

sustancias negativas (grasas) en las paredes de las arterias y aumenta su

elasticidad, mejora la circulacin.

Mejora el nivel respiratorio: Aumento de la fuerza, resistencia y elasticidad en los msculos y rganos que intervienen en la respiracin,

ampla la capacidad respiratoria, disminuyendo el nmero de respiraciones

por minuto.

En los pulmones aumenta su capacidad. Mejora el funcionamiento de alvolos y el intercambio de gases. Mejora el funcionamiento de los msculos respiratorios.

Mejora el nivel metablico: La actividad fsica:

Disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de triglicridos, colesterol y LDL (colesterol malo).

Ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. Normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar). Aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el

consumo de caloras y la concentracin de HDL (colesterol bueno).

A nivel de la sangre: Disminuye la coagulacin de la sangre. A nivel neuroendocrino: Disminuye la produccin de adrenalina

(catecolamina), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los

ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la

sensacin de bienestar).

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinacin.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de colon.

Mejora el nivel psicosocial: Quien se habita a realizar actividad fsica suele tener un mayor

bienestar general, consigo mismo y con los dems. Ayuda a

descargar tensiones de diversos tipos y a aportar alegra, diversin y

confianza en s mismo.

Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. Disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin. Estimula la creatividad, la capacidad afectiva. Mejora la memoria y autoestima de las personas.

PREVIENE LAS ENFERMEDADES Alivia los dolores de espalda: Las actividades deportivas que

activan los msculos abdominales y que mejoran la postura y

previenen los dolores de espalda.

Evita la obesidad: La obesidad aumenta el peligro de contraer enfermedades tales como clculos en la vescula biliar y los

trastornos cardiacos. El ejercicio regular, en combinacin con una

alimentacin balanceada, ayuda a controlar el peso.

Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cancergenas: Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio fsico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos

de enfermedades cancerosas.

Combate la ansiedad y la depresin: El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y ms relajado.

Fortalece los huesos: Un ejercicio moderado regular, fortalece los huesos, incrementa su contenido en y consecuentemente, reduce el

riegos de desarrollar osteoporosis. Los que sufren de osteoporosis se

vuelven cada vez ms finos y frgiles por lo que poseen una mayor

tendencia a padecer fracturas.

Reduce el peligro de enfermedades cardiacas: La actividad fsica previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una

tensin elevada, las cuales son causantes en un alto porcentaje de

las enfermedades del corazn y como consecuencia la muerte.

Ayuda a dormir mejor: La actividad fsica proporciona un sueo profundo, siempre y cuando se espere un lapso de tiempo de una

hora, desde que se termina el ejercicio hasta el acostarse a dormir.

Fortalece los msculos: El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular originando el crecimiento de los msculos,

debido al mayor aporte de oxgeno por parte de los vasos sanguneos

cuya cantidad tambin se incrementa. Adems, aumenta la cantidad

y el tamao de las mitocondrias (pequeas unidades productoras de

energa) dentro de las clulas musculares.

7.- RESPONSABILIDADES

Gerencia

Compromiso y apoyo logstico del programa.

Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitacin de los lderes.

Hacer seguimiento a la implementacin del programa.

Prevencin de Riesgos Programa de Mejoramiento Conductual

Implementacin del programa.

Coordinar las actividades de capacitacin para los lderes.

Realizar reuniones de motivacin a los lderes para el manejo del programa.

Realizar informe a la gerencia sobre la ejecucin del programa.

Procesar encuestas para el inicio y seguimiento del programa.

Jefes de reas

Facilitar disponibilidad al lder de su rea para participar en las capacitaciones.

Proporcionar el tiempo para la realizacin de las pausas al personal de su rea de trabajo.

Realizar pausas activas con su personal en el horario establecido.

Lderes

Coordinar el programa en cada rea

Variar las tcnicas de pausas activas

Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para liderar este programa.

Colaboradores

Responsabilizarse de su salud y autocuidado.

Compromiso con el programa de pausas.

Aceptar sugerencias y recomendaciones de los lderes y del rea de salud ocupacional.

8.- RECOMENDACIONES PARA LAS PAUSAS ACTIVAS

No necesita ropa especial ni retirarse del puesto.

Idealmente realcelos al iniciar, durante y al finalizar la jornada laboral y en los descansos.

Durante el trabajo seleccione los ejercicios para relajar los lugares donde siente molestias.

Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debe hacerse en forma suave y acompaado de respiracin adecuada.

Si se observa molestia, hormigueo o mareo, debe suspenderse y consultar con el mdico antes de volver a iniciar.

9.- RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO

Es importante tener en cuenta que el Autocuidado est ligado a las habilidades de las personas y puede variar de una persona a otra de acuerdo con sus creencias y contexto cultural.

Para iniciar la prctica la persona debe:

Tomar conciencia del propio estado de salud.

Disear un plan de actividades teniendo en cuenta el estado de salud.

Comprometerse con las prcticas de Autocuidado adoptadas.

Descanso: Debe garantizarse el adecuado reposo antes de iniciar las actividades diarias.

Alimentacin: Debe evitar ingerir exceso de alimentos durante la jornada laboral, al igual que largas abstinencias. Se debe conocer el estado de salud del trabajador con el fin de manejar una dieta adecuada.

Acondicionamiento fsico: Practicar ejercicios de estiramiento y calentamiento previo al inicio de la actividad. Adicionalmente, deben realizarse pausas activas para estirar los msculos.

Estado de salud: Practicarse exmenes mdicos peridicos para determinar el estado general de salud y realizar las intervenciones que se requieran a partir de las recomendaciones mdicas.

Consumo de medicamentos: Conocer los posibles efectos de estas sustancias, no automedicarse. En caso de presentar intoxicacin.

Inspecciones peridicas a los equipos, herramientas y vehculos: Ejecute inspecciones programadas y reportes fallas o sugerencias para el uso seguro de estos elementos.

10.- PREGUNTAS Y RESPUESTAS

Los ejercicios compensatorios son especficos para fortalecer la musculatura de la

columna cervical y cuello, as como ganar en movilidad articular y elasticidad

muscular.

Quin debe hacerlos?

Es conveniente para aquellas personas que padecen frecuentemente dolores de

cuello, sufren de stress y dolores de cabeza frecuentes, como consecuencia de las

contracturas musculares que se forman en dichas zonas. Tambin son tiles como

medida preventiva para evitar molestias posteriores, en sujetos sedentarios.

Cundo hacerlos?

Preferiblemente a primera hora de la maana, como medida preventiva ante los

esfuerzos que se realizarn durante el da, pues con su realizacin conseguimos

poner en marcha el mecanismo de calentamiento del sistema msculo-esqueltico.

Cuntas veces se deben repetir?

Realizarlos de 8 a 10 veces cada uno de los ejercicios, teniendo precaucin de

desarrollarlos lentamente y sin que produzca dolor ni mareos.

Existe alguna contraindicacin para no poder hacerlos?

Si existen algunas, por ejemplo, en presencia de hernia discal cervical

diagnosticada, lesiones articulares, mareos frecuentes o sensaciones de

inestabilidad.

11.- RECOPILACION DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS

TENGA EN CUENTA

La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica posible. Reljese. Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar. Sienta el estiramiento.

No debe existir dolor. Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento.

Pngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente

dobladas para proteger la espalda

Postura natural

El inicio de la serie de ejercicios propuestos a continuacin, es a partir de la

postura natural que muestra la imagen.

A continuacin usted encontrara diferentes Ejercicios Compensatorios para las

distintas partes de nuestro cuerpo, vale decir para el cuello, las manos, los brazos,

espalda, piernas y otras que se requieran elongar y reducir el dolor, causado ya

sea por una posicin de trabajo prolongada no adecuada.

Para cada ejercicio se indica el nmero de repet

y una foto o imagen que muestra como se debe realizar.

No debe existir dolor.

Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento.

ESTIRAMIENTO


dobladas para proteger la espalda.


postura natural que muestra la imagen.


s de nuestro cuerpo, vale decir para el cuello, las manos, los brazos,


sea por una posicin de trabajo prolongada no adecuada.

Para cada ejercicio se indica el nmero de repeticiones, se entrega una explicacin

y una foto o imagen que muestra como se debe realizar.

Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento.




s de nuestro cuerpo, vale decir para el cuello, las manos, los brazos,


iciones, se entrega una explicacin

1.- Gire su cabeza a la derecha como si tratara de mirar su espalda y sostenga es

posicin por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado

contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

Gire su cabeza a la derecha como si tratara de mirar su espalda y sostenga es


contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

Gire su cabeza a la derecha como si tratara de mirar su espalda y sostenga esa


2.- Lleve su cabeza hacia atrs, como si tratara de mirar el cielo, sostenga esa

posicin por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la

cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres

repeticiones hacia cada lado.

3.- Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la

cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posicin por

cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres

veces hacia cada lado.

4.- Con ambas manos realizar amasamiento de los msculos posteriores del cuello

y de la regin superior de la espalda.

5.- Haga un semicrculo con su cabeza girndola de lado a lado sin llevarla hacia

atrs.

Con ambas manos realizar amasamiento de los msculos posteriores del cuello

uperior de la espalda. Realizar por 10 segundos.

Haga un semicrculo con su cabeza girndola de lado a lado sin llevarla hacia

Con ambas manos realizar amasamiento de los msculos posteriores del cuello

Realizar por 10 segundos.

Haga un semicrculo con su cabeza girndola de lado a lado sin llevarla hacia

6.- Junte ambas manos extendiendo los dedos pulgares, luego colquelos bajo el

mentn y realice una contra fuer

arriba y con la cabeza haga presin sobre los dedos. Mantenga esta postura al

menos por 5 segundos.

7.- Colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando una contra fuerza con

la cabeza hacia la mano y

Mantener dicho esfuerzo 3 0 4 segundos.

en la nuca.

Junte ambas manos extendiendo los dedos pulgares, luego colquelos bajo el

mentn y realice una contra fuerza; con ambos dedos empuje la barbilla hacia


Colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando una contra fuerza con

la cabeza hacia la mano y viceversa, de forma que no exista desplazamiento.

Mantener dicho esfuerzo 3 0 4 segundos. Repita la misma frecuencia con la mano

Junte ambas manos extendiendo los dedos pulgares, luego colquelos bajo el

za; con ambos dedos empuje la barbilla hacia


Colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando una contra fuerza con

viceversa, de forma que no exista desplazamiento.

Repita la misma frecuencia con la mano

8.- Pase los brazos por detrs de la espalda, con la mano derecha tome la mueca

izquierda y tire suavemente

derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres repeticiones.

1.- Lleve el brazo derecho por atrs de la cabeza y toque la espalda con su mano,

coloque el brazo izquierdo sobre el codo

hacia el lado opuesto, Realice 3

Pase los brazos por detrs de la espalda, con la mano derecha tome la mueca

izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro


Lleve el brazo derecho por atrs de la cabeza y toque la espalda con su mano,

coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presin hacia abajo, Cambie

Realice 3 repeticiones de cada lado.

Pase los brazos por detrs de la espalda, con la mano derecha tome la mueca

hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro


Lleve el brazo derecho por atrs de la cabeza y toque la espalda con su mano,

realizando presin hacia abajo, Cambie

2.- Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos,

distensionelos rpidamente, Repita por tres veces.

3.- Suba los hombros hac

Repita el movimiento, en direccin inversa.

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos,

distensionelos rpidamente, Repita por tres veces.

Suba los hombros hacia las orejas, muvelos hacia atrs en crculos.

Repita el movimiento, en direccin inversa. Realice tres repeticiones en cada lado

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos,

ia las orejas, muvelos hacia atrs en crculos.

repeticiones en cada lado.

4.- Enlace las manos por atrs de la espalda, con l

interior, tire suavemente hacia a

tres repeticiones.

5.- Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia

el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos

uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces.

Enlace las manos por atrs de la espalda, con las palmas en direccin hacia el

interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos, Realice

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia


Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces.

s palmas en direccin hacia el

rriba. Sostenga durante diez segundos, Realice

Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia


Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces.

1.- Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos,

dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensin.

2.- De pie, con los brazos extendidos y los dedo

por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos

y volver a la posicin inicial. Repetir tres veces.

Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos,


De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas


y volver a la posicin inicial. Repetir tres veces.

Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos,


s entrelazados, girar las palmas


3.- De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el

lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar

hacia el otro lado. Repetir tres veces.

4.- Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba

de la cabeza. Vuelva a la posicin inicial. Repita tres veces.

5.- Prese en posicin neutral y estire sus brazos a la altura del hombro con las

palmas hacia fuera y comience a rotar los brazos hacia delante realizando crculos

con las manos, luego gire las palmas y comience a rotar sus brazos en forma

contraria (hacia atrs). Alterne los movimientos despus de cada 10 segundos

unas tres veces.

6.- Prese en posicin neutral, junte las palmas de las manos frente a usted, lleve

las manos hacia su centro de gravedad (ombligo) y realice movimientos hacia

abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, hasta sentir una

ligera tensin. Realizar el estiramiento durante 5 segundos.

Prese en posicin neutral y estire sus brazos a la altura del hombro con las



ntraria (hacia atrs). Alterne los movimientos despus de cada 10 segundos

Prese en posicin neutral, junte las palmas de las manos frente a usted, lleve


bajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, hasta sentir una

ligera tensin. Realizar el estiramiento durante 5 segundos.

Prese en posicin neutral y estire sus brazos a la altura del hombro con las



ntraria (hacia atrs). Alterne los movimientos despus de cada 10 segundos

Prese en posicin neutral, junte las palmas de las manos frente a usted, lleve


bajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, hasta sentir una

7.- Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando tocarse el hombro

contrario, luego con la mano izquier

modo de que el brazo se estire completamente y extienda su mano hasta sentir

una leve tensin, la que debe durar unos 5 segundos. Repita el ejercicio con el

brazo izquierdo.

8.- Prese en posicin neutral, estir

entrelace sus dedos, flexione el tronco hacia delante y eleve sus brazos

manteniendo el dorso de las manos siempre hacia el cuerpo.

Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando tocarse el hombro

contrario, luego con la mano izquierda ejerza presin sobre el codo derecho a



Prese en posicin neutral, estire ambos brazos hacia atrs y junte las manos,


manteniendo el dorso de las manos siempre hacia el cuerpo.

Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando tocarse el hombro

da ejerza presin sobre el codo derecho a



e ambos brazos hacia atrs y junte las manos,


1.- De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los

atrs y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posicin

inicial. Repita tres veces.

2.- De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contrado,

llevar los codos doblados hacia atrs contar has

frente y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la posicin inicial y Repetir

tres veces.

De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los


inicial. Repita tres veces.

De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contrado,

llevar los codos doblados hacia atrs contar hasta diez, estirar los brazos hacia el


De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia


De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contrado,

ta diez, estirar los brazos hacia el


3.- De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrs de la nuca, giramos

el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres veces.

4.- De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, lleve la

cintura hacia atrs y hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha,

alternativamente. Repita tres veces. Ahora realice crculos con la cadera, hacia el

lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres veces.

5.- De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el

costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la

posicin inicial y repetir hacia el otro costado.

6.- De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y

ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las

piernas hacia atrs, contar diez segundos y volver a la posicin inicial.

7.- Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco

hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posicin inicial.

8.- Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho

extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado

izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la posicin inicial y cambie de lado.

1.- De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente

bajar hasta donde resista. Repita tres veces.

2.- De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las

manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrs sostenida por

la mano derecha, tratando de tocar el glteo derecho, por diez segundos

De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a

bajar hasta donde resista. Repita tres veces.

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las


ando de tocar el glteo derecho, por diez segundos

dobladas, comience a

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las


ando de tocar el glteo derecho, por diez segundos.

3.- Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los

hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90) y apoye todo el peso sobre la

pierna flexionada, mantenga la pierna izquierda recta. Sostenga por diez segundos

y cambie de lado.

4.- Flexione la rodilla derecha (aprox. 90) y extienda la pierna izquierda atrs

mantenindola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga

por diez segundos y cambie de lado.

5.- Levante una pierna, sujete la rodilla con sus manos

Alterne cambiando de pierna.

6.- Prese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre

paralelo al piso, apoye la lleva de los dedos en el suelo y

rodillas a modo de realizar dos flexiones cada vez, luego vuelva a la postura inicial

y repita 5 veces el ejercicio.

Levante una pierna, sujete la rodilla con sus manos y llvela hasta el pecho.

Alterne cambiando de pierna.

Prese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre

paralelo al piso, apoye la lleva de los dedos en el suelo y sin levantarlos doble sus


y repita 5 veces el ejercicio.

y llvela hasta el pecho.

Prese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre

sin levantarlos doble sus


1.- Realice balanceo de pies punta

2.- Camine en puntas de pies. Durante 10 se

Realice balanceo de pies punta - taln. Repita tres veces.

Camine en puntas de pies. Durante 10 segundos.

3.- Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la

izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie.

4.- Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia

la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie.

1.- Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los

dedos, repita 3 veces.

2.- Realice crculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en

cada lado.

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los

Realice crculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los

Realice crculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en

3.- Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de llevarla hasta donde alcance.

4.- Realice crculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro. Repita

3 veces en cada lado.

5.- Separe los dedos de las manos, y vulvalos a unir, repita 3 veces.

6.- Flexione dedo por dedo, iniciando por el meique, hasta cerrar el puo.

7.- Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los otros dedos, iniciando por el meique.

8.- Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos.

9.- Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas,

Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

10.- Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muecas, hacia un lado y

luego hacia el otro. Repetir tres rotaciones a cada lado

11.- Prese en posicin neutral, estire su brazo derecho por delante de usted, con

la mano izquierda tome la punta de sus dedos

palma de la mano hacia fuera, luego rep

hacia arriba. Estos ejercicios debe realizarlos en ambas manos unas 5 veces.

12.- Flexionar los codos como en la imagen y empue sus manos, luego realice

rotaciones de mueca hacia fuera y hacia ade

lado.

en posicin neutral, estire su brazo derecho por delante de usted, con

la mano izquierda tome la punta de sus dedos y flexinelos hacia abajo con la

palma de la mano hacia fuera, luego repita el ejercicio pero esta con los dedos


Flexionar los codos como en la imagen y empue sus manos, luego realice

rotaciones de mueca hacia fuera y hacia adentro. Realice 15 rotaciones a cada

en posicin neutral, estire su brazo derecho por delante de usted, con

y flexinelos hacia abajo con la

ita el ejercicio pero esta con los dedos


Flexionar los codos como en la imagen y empue sus manos, luego realice

ntro. Realice 15 rotaciones a cada

13.- Estire los brazos por delante de usted y comience a empuar y estirar sus

manos y dedos, repita este ejercicio 20 veces.

14.- De pie, lleve los brazos al frente, sostenga por cinco segundos. Re

veces.

Estire los brazos por delante de usted y comience a empuar y estirar sus

manos y dedos, repita este ejercicio 20 veces.

De pie, lleve los brazos al frente, sostenga por cinco segundos. Re

Estire los brazos por delante de usted y comience a empuar y estirar sus

De pie, lleve los brazos al frente, sostenga por cinco segundos. Repita 5

15.- Sacuda las manos repetidas veces, contando hasta diez.

16.- Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo del pulgar (a la vez).

Realcelo en ambas manos.

Sacuda las manos repetidas veces, contando hasta diez.

Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo del pulgar (a la vez).

Realcelo en ambas manos.

Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo del pulgar (a la vez).

1.- Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posicin por dos seg

durante 10 segundos.

2.- Acerque el dedo ndice hacia su nariz y

Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posicin por dos seg

Acerque el dedo ndice hacia su nariz y aljelo, siguindolo con sus ojos.

Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posicin por dos segundos. Hacerlo

con sus ojos.

3.- Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presin y teniendo abiertos sus ojos

grelos en todas las direcciones.

1.- Sentado con la espalda recta, contraiga los msculos del abdomen durante diez

segundos, suelte los msculos. Repita tres veces.

Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presin y teniendo abiertos sus ojos

en todas las direcciones.

la espalda recta, contraiga los msculos del abdomen durante diez

segundos, suelte los msculos. Repita tres veces.

Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presin y teniendo abiertos sus ojos

la espalda recta, contraiga los msculos del abdomen durante diez

2.- Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las

palmas de las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y

repetir tres veces.

3.- Sentado, mover despacio los hombros hacia atrs, formando crculos. Despus

hacia delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado.

4.- Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrs

del cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado.

Repetir tres veces en cada lado.

5.- Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de

modo que queden alineados con la espalda, estrese como si quisiera tocar el

techo, sostenga por diez segundos.

6.- Lleve los brazos hacia atrs y estrelos, sostenga por diez segundos.

7.- Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la

rodilla y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en direccin al

pecho. Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

8.- Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres

veces con cada pierna.

Con estas pausas, mejorar su rendimiento y salud. Tenga en cuenta

piense primero en su bienestar

BIBLIOGRAFIA

- http://training.itcilo.it/actrav_cdrom2/es/osh/ergo/ergoa.htm#I. Introduccin

- http://www.slideshare.net/gaparada/pausas-activas-2437208

- www.paritarios.cl/actualidad_haga_ una_pausa.htm - www.positiva.gov.co - http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:aYI68f-4DVwJ:transparencia-

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- http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:-MkshOIePLgJ:extranet.sanjosevegas.edu.co/extranet/koalas/SALUD/PAUSAS

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- http://www.mafepreciado.com/index.php?option=com_content&view=article&id=47&Itemid=55

- http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:U1i-Iy8UStoJ:www.minminas.gov.co/minminas/downloads/UserFiles/File/Intrami

nas/Salud/PAUSAS%2520ACTIVAS.ppt+pausas

pausas activas en la seguridad

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