PEDOMAN PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN FISIK

Oleh :

M.Doewes

Pembuatan program pelatihan ketahanan

baik “aerob” maupun “anaerob” tergantung kepada “durasi” dan

“intensitas”

Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),

kemudian kegiatan-2an yang memakan waktu lama

(>3jam),dan “permainan” yang berlangsung selama beberapa jam

dengan periode selang-seling antara “kerja = WORK” dan “pemulihan” = RECOVERY;

kesemuanya itu mempunyai tuntutan ketahanan yg berbeda-

beda.

Setiap kegiatan aktifitas fisik, diperlukan mekanisme-

mekanisme energi aerob

maupun anaerob, yang kepentingannya tergantung kepada

kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.

Kemudian, tantangan “pembina” adalah:

Bagaimana menerapkan mekanisme dari masing-masing energi “aerob/anaerob” dalam “proporsi yang tepat-guna” utkmewujudkan kapasitas energi

terbaiknya

Contoh : Sasaran pelari cepat adalah “meningkatkan

kecepatan” pelepasan fosfat berenergi tinggi (ATP-PC)

dan energi glikolisis (LA) dengan mengeluarkan energi sebanyak

mungkin dalam “waktu sesingkat-2 nya”

(dengan cara yang se-efisien mungkin).

“Sumber utama” energi untuk aktifitas tersebut adalah

anaerob, tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting

Oleh karena :“Kapasitas aerob” penting

untuk mempercepat “pemulihan”

dari keletihan yang ditimbulkan

oleh kegiatan-2 anaerob, sekaligus menunda timbulnya keletihan

Pada kegiatan yang berjangka waktu lebih lama, misalnya lari

pada tingkat jarak sedang/agak jauh(yang berlangsung antara 2 - 10

menit)maka sedikit demi sedikit

“penggunaan sistem energi aerob

selama kegiatan meningkat”

Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi (anaerob-

aerob)secara vital terlibat dalam

kinerja kompetitifdan keduanya harus

dipertimbangkan ketika merencanakan program pelatihan

Kegiatan intermiten pada kebanyakan permainan

beregu/lapangan menghendaki energi anaerob untuk

komponen berdaya tinggi dan energi aerob utk

pemulihannya (dimana tuntutan-2

aktifitasnya menurun selama pertandingan)

DominantEnergy System

Alactacid(ATP-CP)

Alactacid(ATP-CP)

Lactacid

Lactacid,aerobic

Aerobic

Aerobic

Alactacid(ATP-CP),lactacid, aerobic

Dominant PhysiologicalAttribute

Muscular-Strength, speed,Power.

Muscular-Strength, speed,Power.

Muscular-Strength, speed,power, muscular-endurance.

Muscular endurance,Aerobic endurance,Anaerobic threshold

Aerobic EnduranceAnaerobic Threshold.

Aerobic EnduranceAnaerobic threshold,fuel availability

Muscular strength, speed,power, muscular-endurance,aerobic-endurance,fuel availability

Duration

< 5 sec

5-10 sec

10-60 sec

60sec-10min

10-60 min

60+ min

60+ min

Activity

Short explosiveEffort: jump, hit

Short sprint(High power)

Sustained sprint(High power)

Middle distance(Moderate power)

Long distance(Low power)

Marathon(Low power)

Intermittent(High&Low power)

Tabel 1. Sumber energi utama untuk berbagai aktifitas. (Rushall & Pyke, 1990, p.18)

PEMILIHAN “CARA LATIHAN”

Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yg “siap pakai” memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :

1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek intensitas tinggi (15-20 detik)

2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam

jangka menengah (sampai 90 detik)3. Sistem oksigen untuk kegiatan

jangka lama intensitas rendah (diatas 3 menit)

Ciri-ciri dari “SISTEM ATP-PC, LA & O2“merupakan dasar yang perlu dimengerti Dalam pembuatan program latihan untuk

berbagai cabang olahraga.

Tabel 2 memberikan garis besar dalam mencari sistem energi yg tepat,

untuk berbagai kegiatan olahraga. Program latihan untuk suatu cabang

olahraga harus sesuai dengan kebutuhan

energinya

Program latihan yang efektif akan tampak pada cara latihan yang

baik “sesuai dengan sistem energinya”Ketentuan sistem energi dari berbagai

macam olahraga, menyatakan bahwa sumber energi yang tepat tergantung

terutama pada waktu dan intensitasnya.

---

20---

--

-2050

-9533

-20

20151020105

10

205

202030

205

33

2020

80859060909590

8095

806020

80-

34

8060

1. Baseball 2. Basketball 3. Fencing 4. Field hockey 5. Football 6. Golf 7. Gymnastics 8. Ice hockey a. Forward, defense b. Goalie 9. Lacrosse a. Goalie,defence,attackman b. Midfielders, man-down10. Rowing11. Skiing a. Slalom, jumping, downhill b. Cross-country c. Pleasure skiing12. Soccer a. Goalie, wings, strikers b. Halfbacks, or link men

O2LA andO2

ATP-PCand LA

% EMPHASIS ACCORDING TO

ENERGY SYSTEMSSPORTS OR SPORT ACTIVITY

Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

-55

257010

--55

2540708095---

21565552020

2101565554020155

101020

988030201070

989080302020105-

909080

13. Swimming and diving a. 50 m. diving b. 100 m, 100 yd (all stroke) c. 200 m,200 yd (all stroke) d. 400m,400-500yd Free style e. 1500, 1650 yd14. Tennis15. Track and field a. 100m,100yd,200yd,200yd b. Field events c. 200m, 440 yd d. 800m, 880 yd e. 1500m, 1 miles f. 2 miles g. 3 miles, 5000 m h. 6 miles (cross-country), i. Marathon16. Volleyball17. Wrestling18. Softball

O2LA andO2

ATP-PCand LA

% EMPHASIS ACCORDING TO

ENERGY SYSTEMSSPORTS OR SPORT ACTIVITY

Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

Kebutuhan latihan penting lainnya adalah memberikan

"overload" (beban berlebih) Artinya:

meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap

dengan menambahkan beban dalam program latihan

Pengaruh latihan diperoleh bila latihan lebih berat dari apa yang

telah didapat. Hal ini tidak dapat digantikan program

lain. Faktor-2 overload untuk program “aerob dan anaerob” meliputi :

• Peningkatan frekuensi latihan, • Peningkatan intensitas latihan dan • Peningkatan lamanya program latihan

Setelah “penekanan” pada latihan dari “berbagai sistem

energi” diketahui,maka “cara latihan” yang paling

sesuai untuk menghasilkan perubahan

yang diinginkan harus dipilihTabel 3 : menggambarkan

“10 metoda latihan”

dan prosentase peningkatan yang sesuai

dari setiap sistem energi yang didapat dari setiap metoda

Untuk sebagian besar, metoda2 latihan ini dikembangkan oleh

para pelatih "Track & Field" dari seluruh dunia. Program-2 latihan untuk berbagai

cabang olahraga lainnya merupakan penyesuaian & kombinasi dr metoda tsbTabel 3 memperlihatkan bahwa

“beberapa program” “mengembangkan sistem energi”

yang hampir sama

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

5

90

93

5

70

5

8

5

10

10

90

2

2

85

20

Gradual increases in running speed from jogging to striding to sprinting in 50 to 120 yd segments.

Long-distances running (or swimming) at a fast pace

Long-distances running (or swimming) at a fast pace

Two sprints interupted by "bellow" periods of jogging or walking

Alternate sprints of 50 yd and jogs of 60 yd for distance up to 3 miles

Accelerationspint

Continuous fast running

Continuous slow running

Hollow Sprints

Interval sprinting

O2LA andO2

ATP-PCAnd LA

% Development

DefinitionTrainingMethod

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

0-80

100

40

40

4

0-80

-

50

40

6

0-80

-

10

20

90

Repeated periods of work interspersed with periods of relief

Continuous walking or running at a slow pace over a moderate distance (e.g., 2 miles)

Similar to interval training but with longer work and relief intervals

Alternating fast and slow running over natural terrain

Repeated sprints at maximal speed with complete recovery between repeats

Interval training

Jogging

Repetition running

Speed play (fartlek)

Sprint training

O2LA andO2

ATP-PCAnd LA

% Development

DefinitionTrainingMethod

"Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk

meningkatkan sistem “anaerob atau aerob” atau ketiga-tiganya.

“Latihan Interval” merupakan salah satu sistem latihan yang

telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah

Seri latihan berat yang di ulang-2 diselingi oleh masa

istirahat dan diselingi oleh latihan ringan. Sebagai contoh, utk melatih

pelari jarak 3.2 km : terdapat tiga cara yang berbeda : • Latihan Interval, • Repetition running dan • Speed play (Fartlek)

Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi yang

sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer.

Cara-cara tersebut juga cocok untuk : melatih : Pelari 400 meter,

Perenang gaya bebas atau Pendayung.

Untuk dua cabang olahraga yg terakhir,

metoda latihannya harus dengan “berenang” dan “mendayung”

agar dapat mengembangkan

ketangkasannya

R E S E P L A T I H A NContoh latihan atau resep untuk

Atlit dari berbagai macam olahraga dapat dilihat dalam

Tabel 4 “Resep latihan” tersebut, dengan

sedikit penyesuaian dapat diterapkan pada jenis

olahraga dan kegiatan-kegiatan lain

dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti : sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau

kesamping dan lari cepat - berhenti - lari cepat

lagi.

Sebagai contoh, utk melatih sepakbola, metoda latihan : • "Acceleration sprint", • "Hollow sprint", • "Interval training", • "Sprint training"

Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola, dan ini sangat penting untuk

dipertimbangkan terutama pada kegiatan-

kegiatan yang “membutuhkan tenaga

besar”

Oleh karena itu Pengulangan-pengulangan pada

ketrampilan otot (Motor skill)akan meningkatkan prestasi.

Agaknya, perubahan-perubahan pada

pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi pada

“hubungan saraf otot” memegang peranan penting dalam prestasi

pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan tenaga besar.

Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk berbagai macam olahraga

diperlihatkan dalam Tabel 4, dimana tabel ini disusun dari keterangan-keterangan yang

didapat dari Tabel 2 dan Tabel 3.

Untuk cabang-2 olahraga seperti : Hockey, Dayung, ski, Renang &

selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan :

skating, mendayung, ski dan renang, dari pada dengan lari

Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)