pendahuluan stay active

8/5/2019

1

I Putu Gede ADIATMIKA

Department of Physiology – Faculty of Medicine

Udayana University

Pendahuluan

• Setiap orang mengalami

proses aging

• Healthy Ageing – untuk kualitashidup yang lebih baik

– Fisik, mental dan sosial tetap optimal

– Mengurangi ketergantungan -

mandiri

– Exercise sebagai salah satu moda

Tujuan pembinaan lansia

Meningkatkan derajat kesehatan dan mutu kehidupan

�untuk mencapai masa tua yang bahagia dan berdaya guna dalam kehidupan keluarga dan masyakat sesuai dengan keberadaannya dalam strata kemasyarakatan.

What do we mean by ‘older people’?

Hierarchy of physical function

(World Health Organization, 1997)

Physicallyfit

Physicallyunfit

Physicallyunfit frail

Healthy

Unhealthy independent

Unhealthy dependent

Group 1

Group 2

Group 3

Stay active …

Concepts of Physical Fitness 14e 6

Years of Healthy Life

Healthy

Unhealthy

69.3 yrs.

Total Lifespan

(~ 77.6 Years) 8.1 yrs

Web 01-11

8/5/2019

2

Health and Wellness are Multi-Dimensional

� Health - state of being associated with freedom from disease and illness

� Wellness - the positive component of health; sense of well-being; a product; multidimensional


� Health - state of being

associated with freedom

from disease and illness

� Wellness - the positive

component of health;

sense of well-being; a

product; multidimensional


Kualitas hidup lansia

� Mampu melakukan aktivitas

secara mandiri untuk

kehidupan sehari-hari

– Sehat

– Bugar

� Menjaga kebugaran

jasmani dilakukan denganmelakukan aktivitas fisik

dan latihan

Concepts of Physical Fitness 14e

Efek kebugaran ...

� Bekerja efektif

� Sehat

� Antisipatif

� Nampak bahagia

� Nilai kebugaran– Penampilan

– Perasaan

– Hidup bahagia

– sehat

What do we mean by ‘older people’?

Older people and physical activity

� Entering old ageMaking Activity Choices

To promote and extend healthy active life and compress morbidity

� Transitional phaseIncreasing the Circle of Life

To maintain independence and reduce long-term dependency

� Frail older peopleMoving in the Later YearsTo maintain independence and improve quality of life

�Disesuikan dengan tujuan :1. Pendidikan

2. Kesehatan

3. Kesegaran jasmani

4. Prestasi

5. Rekreasi

�Dilaksanakan secara bersama-sama

atau perorangan dengan/tanpa program

7/19/201412

8/5/2019

3

How active should older people be?

Recommendations for all adults

“30 minutes of moderate physical activity,

on at least five occasions a week.”

(Department of Health, 1999b)

Activities like brisk walking, cycling, swimming,

dancing and gardening are good options.

Sports /

Games


Working towards the recommended levels

� Those who cannot achieve the recommended

30 minutes should build towards that target,

e.g. 2 x 15 minutes and smaller bouts of

activity on a regular basis.

� Even the smallest amounts will bring some

benefit, e.g. walking to the post box on the

corner of the street or to the bottom of the

garden.

Prinsip pelatihan …

7/19/2014 16

sistematis

repetitif

Durasi

Progresif

Individual

�Pelatihan komponen biomotorik lebihpenting untuk meningkatkankemampuan gerak secara keseluruhan

�Pada program pelatihan, tidak hanyaditujukan pada satu kemampuan, tetapiperlu kombinasi antar komponen.

�Mencegah terjadinya cedera


Health Related Fitness

� Cardiovascularendurance

� Muscular endurance

� Muscular strength

� Flexibility

� Body composition

8/5/2019

4

Concepts of Physical Fitness 14e

Skill Related Fitness

� Agility

� Balance

� Coordination

� Speed

� Power

� Reaction time


Physical activity for the older

person should also include :

� muscle strength and endurance (resistance) exercises for all major muscle groups

� balance exercises

� flexibility (stretching)

(American College of Sports Medicine, 1998)

What helps older people to become active?

A different ‘spin’ on fitness

� Strength to lift household objects

� Flexibility to wash hair, tie shoes

� Balance and agility to climb stairs

� Co-ordination and dexterity to open a door with

a key

� Speed to cross the road at pedestrian traffic

lights

� Muscular endurance to walk to the shops


Physical activity opportunities for older people

� Continued or renewed sports participation and active recreation as well as fitness, exercise and dance activities and groups

� ‘Active Living’ including walking, cycling, swimming and gardening

� Playing with grandchildren, posting a letter, walking in shopping centres

� Chair-based activities

� Assisted corridor and ward walking, or activities in the bath and at bedtime

What helps older people to become active?

‘Triggers’ and life events

� Wanting to play with grandchildren

� Physiological signs of ageing

� Retirement, children leaving home

� Onset of ailment or illness

� Moving home

� Bereavement

� Maintaining independence

(Finch, 1997)

Training ...

� Every sport activity should follow the rule of training : right, measurable, andregular

7/19/2014

24

8/5/2019

5

� Tujuan : mencapai efek pelatihan.

� FITT terdiri dari

• Frequency,

• Intensity,

• Type dan

• Time.

� Jenis :

• Pelatihan aerobik (Cardiorespiratory training)

• Pelatihan anaerobik (Resistance training)

Menyesuaikan dosis latihandengan kapasitas lansia

Setiap orang mempunyai � kelebihan, � kekurangan � kelemahan

�Sebelum melakukan pelatihan

�Tujuan :

• adaptasi � tubuh mampu mencapai tingkat efisiensi fisiologis maksimal saat aktivitas atau pertandingan.

• mencegah timbulnya cedera.

�Bentuk : aktif dan pasif, tetapi efek lebih baik diperoleh dengan pemanasan aktif.

� Setiap gerakan

merupakan suatu

beban

� Tubuh melakukan

adaptasi

� Kegagalan terhadap

suatu adaptasi

mengakibatkan

cedera

Cardiorespiratory Training

• Frequency - min 3 kali seminggu– Bila dilakukan sampai 5 kali seminggu akan

meningkatkan efek pelatihan.

• Intensity –mencapai Target Heart Rate Zone– kebugaran fisik rendah - 50% -70% dari denyut

nadi maksimal,

– menengah - 70% - 85% dari denyut nadi maksimal.

Denyut nadi - parameter …

• Menjaga daya tahan kardiorespirasi

• Denyut nadi maksimal

• 220 – umur

• Contoh :

• Usia 60 tahun

• Denyut nadi maksimal : 220 – 60 = 160

denyut/menit

• Untuk pelatihan maks 80 %

• 80 % x 160 = 128 denyut / menit

8/5/2019

6

Zone pelatihan

Cardiorespiratory Training

• Time – menjaga intensitas pelatihan dalam waktu tertentu – berlatih dalam target zone selama 12 - 15 menit.

– Bila kebugaran meningkat - 20 – 60 menit.

– Overweight - waktu lama dengan intensitas rendah (50 –60 % dari denyut nadi maksimal).

• Type – memilih jenis pelatihan hendaknya mampu melibatkan otot sebanyak mungkin, dengan syarat :– kontraksi otot bersifat isotonik

– gerakan bersifat ritmis

– menimbulkan intensitas pelatihan.

Cardiorespiratory training

• pelatihan � menjaga denyut nadi

secara konstan

– Contoh :

• jalan, lari, bersepeda, berenang, dayung,

hiking, cross country, dll.

• pelatihan untuk intensitas bervariasi

– Contoh :

• bola tangan, volley, tennis, sepakbola, latihan

beban sirkuit, dll.

Tipe pelatihan ...

Resistance training

• Frequency – bervariasi pada setiap bagian tubuh sesuai jenis pekerjaan yang dilakukan. – ringan - frekuensi dapat lebih cepat– 2 – 3 kali per minggu.

• Intensity – unsur utama intensitas adalahbeban kerja. Beban kerja dapat diukur dengan 3 bagian yaitu :– jumlah beban; jumlah repetisi; dan lama waktu

latihan

Resistance training

• Time – pelatihan yang terlalu cepat

atau lambat tidak memberi pengaruh.

– Lama : istirahat 2 – 3 menit antar set

– Bila sudah mahir dapat dipersingkat.

• Type – latihan utama dan tambahan,

– latihan utama melibatkan banyak sel otot

– lakukan latihan secara bervariasi.

8/5/2019

7

� Setelah melakukan pelatihan utama

� Tujuan : mengembalikan darah yang

terkumpul di otot yang telah aktif secepatnya

ke peredaran darah sentral, serta

membersihkan darah dari sisa metabolisme.

� Bentuk pendinginan dapat dilakukan dengan

istirahat aktif.

�Def : kelelahan berlebih akibat pelatihan

�Beberapa faktor penyebab : • kesalahan dalam pelatihan – kurang pemulihan,

beban berlebih, dll

• gaya hidup – kurang tidur, merokok, alkohol, peka, dll

• lingkungan sosial – frustasi, tidak puas, stress, dll

• kesehatan – mual, maag, dll.

Ringkasan

�Lansia tetap perlu sehat dan bugar

untuk kualitas hidup

�Latihan terutama menjaga daya tahan

dan kekuatan otot, keseimbangan,

kelentukan, dan koordinasi

�Aktivitas fisik dilakukan secara teratur

dengan dosis yang sesuai

kemampuan

pendahuluan stay active

Documents