perancangan program laitihan untuk kekalkan kecergasan diri
TRANSCRIPT
PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN UNTUK KEKALKAN KECERGASAN DIRI
SYAZA WAJIHAH BINTI ZULKEFLIPPISMP PENDIDIKAN JASMANI AMBILAN JUN 2014
MERANCANG PROGRAM LATIHAN PERIBADI
• MENGENAL PASTI KEPERLUAN-Batu loncatan dalam sistem pengurusan latihan yang sesuai di mana seluruh arahan latihan yang diprogramkan dibina. -Menilai keperluan latihan dianggap sebagai fungsi latihan penting sebelum mereka bentuk dan menjalankan program. -Lembaran maklumat ini dikhaskan kepada konsep dan rangka kerja keperluan latihan, gambaran amalan sedia ada penilaian keperluan dan pendekatan, proses dan teknik menilai mereka dengan tepat."
MATLAMAT DAN SASARAN LATIHAN
• Apa itu matlamat?
Matlamat secara ringkasnya bermaksud sesuatu yang ingin anda capai. Selalunya, ia akan melibatkan penggunaan masa dan usaha yang bersungguh-sungguh. Sebenarnya, anda menggunakan matlamat setiap hari.
Meningkatkan daya tahan
kitaran pernafasan atau
kardiovaskular
Menambahkan daya tahan
kekuatan otot
Menambahkan daya tahan dan
kuasa ototMeningkatkan kemampuan
kardiorespiratori
Meningkatkan motivasi diri
-Merupakan prinsip – prinsip asas senaman.dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. -Boleh dilakukan individu ataupun berkumpulan secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang – kurangnya tiga hingga lima kali seminggu. -Dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan.
• Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. • Bagi mengekalkan kecergasan, seseorang itu perlu
melakukan senaman secara konsisten dalam masa seminggu. Dengan cara ini ia dapat memberi kesan kepada tahap kecergasan seseorang berbanding melakukan aktiviti senaman yang hanya acap kali walaupun melakukan senaman yang berat.• Latihan kecergasan perlu untuk mengekalkan
stamina.
Mampu melakukan sesuatu pekerjaan tanpa henti dalam tempoh masa yang
lama
Stamina bergantung pada usia seseorang
Sumber kekacang adalah antara makanan yang mampu meningkatkan stamina
seseorang kerana kandungan zat besinya yang tinggi. Zat besi diperlukan oleh tubuh badan untuk menghasilkan sel darah merah yang membantu dalam pengangkutan oksigen ke otot-otot.
Panduan senaman menggunakan prinsip fitt
Bil
PERKARA
SASARAN / TUJUAN
Daya Tahan Jantung
Pengunaan berat badan
Kekuatan otot
Ketahanan otot
Kelenturan
1 F= Frenkunsi 3-5 kali seminggu
5-6 kali seminggu
3-4 kali seminggu
3-4 kali seminggu
Hampir setiap hari
2 I =Intensiti 70-85% dari kadar nadi latihan
40-60% dari kadar nadi latihan
85-95% dari 1 RM
65-75 dari RM
Hingga ke tahap ketidaklesesaan bukan sakit
3 T=Time 20-30 minit setiap sesi
40-50 minit setiap sesi
1-3 set10-15 kali ulangan
3-5 set10-15 kali ulangan
8-10 saat setiap bahagian.
4 T=Type Of axerciace
Senaman aerobik seperti berjalan, berjoging, berbasikal.
Senaman aerobik
Latihan angkat berat dan rganagan
Latihan angkat berat dan ragangan
Regangan statik
Cara mengira kadar nadi
BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH) KNL = 40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi RehatKNL = 40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut.... KN max = 220 – umur = 220 - 60 = 160 dsm Julat Kadar Nadi(JKN) = KN max – KNR = 160 – 80 = 80 dsm Kadar Nadi latihan (40%) = 40% (JKN) + KNR = 0.4 (80) + 80 = 112 dsm Kadar Nadi latihan (60%) = 0.6 (80) + 80 = 128 dsm Kadar Nadi latihan anda = 112 – 128 dsm
Program latihan
Perancangan program latihan proses merangka,menjadual, dan mengatur aktiviti-aktiviti dan program-program yang telah ditetapkan mengikut kesesuaian.Perlaksanaan program latihan proses penyampaian aktiviti-aktiviti dan program-program yang telah dijadualkan dalam pelbagai kaedah.Penilaian program latihan proses menilai keberkesanan aktiviti dan program ke atas individu,prestasi kerja dan organisasi.
• · Semasa merangka program latihan beberapa prinsip program latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN2. ANSUR MAJU3. TAMBAH BEBAN4. PERBEZAAN INDIVIDU6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)7. KEKERAPAN LATIHAN8. MASA LATIHAN10. KEPELBAGAIAN LATIHAN