Periodisaatio kestävyysurheilussa

Kirjallisuusraportti

2018

Pekka Matomäki

Kuntopolku

www.kuntopolku.com

Lyhennelmä

Sisältö. Periodisaatiota pidetään yleisesti eräänä harjoitussuunnitelman kulmakivistä.

Tässä kirjallisuuskatsauksessa periodisaatio ymmärretään malliksi, joka ohjaa

harjoitussuunnitelman tekoa. Raportissa esitetään kolme yleisintä kestävyysurheilussa

käytössä olevaa periodisaatiomallia: traditionaalinen-, käänteinen- ja blokkiperiodisaatio.

Hieman yllättäen tullaan näkemään, että periodisaation tieteellinen pohja on suhteellisen

vähäinen ja että periodisaatio onkin ehkä ennemmin vain koettu käytännössä hyvin

toimivaksi kuin teoreettisesti välttämättömäksi tavaksi muodostaa harjoitussuunnitelma.

Vähäisen kirjallisuuden perusteella hyvin harjoitelleilla urheilijoilla blokkiperiodisaatio

näyttäisi olevan parhaiten toimiva periodisaatiomalli. Varmaa lopputulosta ei voida

sanoa, koska tutkimuksia on vähän ja niissä on metodologisia ongelmia, joista suurimpana

se, ettei periodisaatiota ole pystytty erottamaan muista harjoittelun variaatiolähteistä.

Viime aikoina onkin esitetty kritiikkiä periodisaatiota kohtaan kohdistuen mm. sen liian

perinnejohtoiseen ja kritiikittömään käyttöön.

Johtopäätökset. Periodisaatiomallin valinta ohjaa harjoitussuunnitelman tekemistä ---

tiedostaen tai tiedostamatta. Siksi on hyvä tiedostaa eri periodisaatiomallien olemassaolo.

Näistä eri lähestymistavoista yksikään ei ole yksiselitteisesti toista parempi;

traditionaalista periodisaatiota toistetaan vain niin usein, että sille on tullut

monopoliasema. Ennen kuin tarkempia tutkimustuloksia aiheesta saadaan, näyttäisi, että

valmentajien kannattaisi olla hyvinkin avomielisiä erilaisia malleja kohtaan ja kokeilla

rohkeastikin omaa harkintakykyään käyttäen erilaisia periodisaatiopainotuksia kasvattaen

omaa ymmärrystään periodisaation merkityksestä urheilijan kokonaisvaltaiselle

kehittymiselle.

http://www.kuntopolku.com/

1. Johdanto --- Mikä on periodisaatio ja miten sitä

käytetään

Periodisaatiolle on monta erilaista määritelmää, kuten:

”Periodisaatio on systemaattinen harjoittelun muuttujien

suunnitteleminen ja varioiminen annetussa ajanjaksossa tähtäimenä maksimoida

suorituskyky ja minimoida mahdollisuus suorituskyvyn laskuun ja ylikuntoon”

(Harries et al. 2015) .

Ja:

”Periodisaatio on kontrolloitu harjoittelun variaatio tähdäten

huipputuloskuntoon ja ylikunnon välttämiseen.” (Afonso et al. 2017)

Tällaisten puhtaasti akateemisten määrittelyjen rinnalle voidaan miettiä myös

käytännön kannalta, mitä periodisaatio tekee, ja mikä on sen merkitys käytännössä.

Erotetaan alkuun kaksi asiaa toisistaan: periodisaatio ja harjoitussuunnitelma. Tässä

katsauksessa mielletään periodisaatio ajatusmalliksi tai -kehikoksi, joka ohjaa

harjoitussuunnitelmaa. Periodisaatiomalli kertoo ajatuksen tasolla mihin aikaan vuodesta

painotetaan mitäkin ominaisuutta, kuinka monta tuntia on tarkoitus käyttää harjoitteluun,

miten urheilijan lepo ajatellaan hoitaa, milloin pääkilpailun herkistely aloitetaan, jne.

Harjoitussuunnitelma voidaan nähdä olevan se yksityiskohtainen harjoituksen

tarkkuudella etenevä lista, jolla asetetaan kullekin päivälle sen omanlainen harjoituksensa.

Harjoitusohjelmalla siis realisoidaan periodisaatiomallin ajatus käytäntöön: minkälaisilla

intervalleilla esimerkiksi periodisaatioon merkitty vauhtikestävyyspainotus järjestetään,

kuinka lepoviikko näkyy urheilijalla, paljonko herkistelyssä lasketaan harjoittelun

kuormittavuutta, jne.

Tällöin periodisaatio on siis muotti, joka kertoo pääpiirteissään missä vaiheessa

kautta painotetaan mitäkin asioita harjoittelussa (kuva 1). Toisin sanottuna,

harjoitussuunnitelmaa laadittaessa, valitaan ensin --- joko tiedostaen tai tiedostamatta ---

periodisaatiomalli, jota seurataan. Olkoon se sitten blokki, käänteinen, traditionaalinen, tai

itse kehitetty periodisaatiomalli. Tämän jälkeen annetaan pääkilpailujen määrittää

periodisaatiomallin summittaiset lokerot (mihin sijoittuu peruskuntokausi, kilpailuun

valmistava kausi, kilpailukausi, jne.). Summittaiset, koska lokeroiden koot voivat muuttua

vuoden kehittyessä mm. ympäristön, sairauksien, esteiden, urheilijan kehittymisen ja

tarjottujen kilpailutilaisuuksien myötä. Jos esimerkiksi huhtikuun ensimmäiselle viikolle

on alun alkaen suunniteltu 30 tunnin määräviikko pyöräilyä, mutta huhtikuulle

ehdittäessä säänä onkin jäätävää loskakeliä myrskyllä, on harjoittelussa järkevää ottaa

ympäristö huomioon. Samoin, jos urheilija menestyykin yllättävän hyvin alkukauden

kilpailuissa saaden edustuspaikan arvokisoihin, se luonnollisesti muuttaa suunnitelmia.

KUVA 1. Esimerkki periodisaation ja harjoitussuunnitelman eroista:

• Periodisaatiomallia käyttäen vuosi jaetaan eri painotusalueisiin summittaisina pituuksineen.

Kuvassa on otettu esimerkiksi maalis- kesäkuu ajanjakso, joka jakaantuu vauhtikestävyys-,

maksimikestävyys- ja herkistelypainotuksiin. Otetaan myös mahdollisesti huomioon alustava

palautusjaksotus (kuvassa suunnitellaan laitettavaksi kevyempi viikko kahden kovan jälkeen

--- eli palautus toteutettaisiin viikkojaksotuksena 2:1).

• Rakennetaan viikoittainen harjoitussuunnitelma, esimerkiksi koko vuosi kerrallaan ja

muokaten sitä vuoden edetessä palautteen mukaan. Kuvassa on rakennettu yksi

harjoitussuunnitelman viikko toukokuulle.

Näihin periodisaatiomallin antamiin tyhjiin lokeroihin voidaan alkaa sijoittamaan

itse harjoitussuunnitelmaa. Toiset valmentajat laittavat monta kuukautta

harjoitussuunnitelmaa eteenpäin muokaten sitä palautteen mukaan. Toiset taas antavat

tarkempaa harjoitussuunnitelmaa viikko kerrallaan. Yhteistä monille valmentajille on

kuitenkin joustavuus ja dynaamisuus harjoitussuunnitelmaa rakennettaessa, mitä myös

kirjallisuudessa peräänkuulutetaan (Kiely 2012).

Periodisaatioajatuksesta ja erilaisista periodisaatioiden olemassaoloista on hyvä olla

tietoinen, sillä valittu periodisaatiomalli sitoo tietyssä määrin käsiä harjoitussuunnitelmaa

laadittaessa, jälleen joko tiedostaen tai tiedostamatta, ohjaten näin harjoitussuunnitelman

rakentamista. Kun periodisaatiomallin vaikutuksen harjoitteluun tiedostaa, pystyy sen

vaikutusta myös paremmin hallitsemaan. Tiedostava periodisaation käyttö

harjoitussuunnitelmaa laadittaessa taas auttaa valmentajaa tekemään suunnitelmasta

koherentimman ja urheilijaa yksilönä paremmin kohtaavan kokonaisuuden.

Näin on päästy tämän katsauksen periodisaation määritelmään:

”Periodisaatio on malli/suunnitelma harjoittelun pääpainotuksista

tarkoituksena tuottaa huippukunto haluttuun aikaan ja välttää ylikunto”

(Matomäki 2018)

Ja tähän olennaisista kuuluu myös harjoitussuunnitelma, joka ymmärretään siis

seuraavasti:

”Harjoitussuunnitelma on yksittäisistä harjoituksista koostuva

kokonaisuus, joka realisoi käytetyn periodisaatio -suunnitelman.” (Matomäki

2018)

2. Periodisaatiomalleja

Tutkimuskirjallisuudesta on löydettävissä kolme erilaista periodisaatiomallia

kestävyysurheiluun: traditionaalinen -, blokki- ja käänteinen periodisaatio. Seuraavassa

esitellään nämä kolme mallia paremmin, sekä luetellaan lyhyesti muita mahdollisia

malleja. Mallien esittelyn jälkeen keskitytään seuraavassa luvussa periodisaation

kirjallisuusfaktoihin.

Traditionaalinen periodisaatiomalli

Traditionaalisen periodisaation historia ja peruslähtökohdat

Historiallisesti periodisaatioajatus on lähtöisin Venäjältä, jossa ensimmäisten

joukossa Matveyev kehitteli sitä urheilijoilleen 50-luvun lopulla (Issurin 2010). Tämän

periodisaatiomallin käyttö ajatellaan olevan yksi syy Itäblokin maiden hyvälle

urheilumenestykselle 60- ja 70 -luvuilla. Tämä traditionaalinen periodisaatio (TRAD)

nojautuu ajatuksiin superkompensaatiosta, monien ominaisuuksien samanaikaiselle

kehittämiselle tai ylläpitämiselle sekä levänneenä tehtäviin avainharjoituksiin. Avataan

hieman näitä ajatuksia. Superkompensaatioajatus (kuvat 2 ja 3) tarkoittaa, että yksittäisen

harjoituksen tuottama ärsyke tai stressi aiheuttaa kehon homeostaasin negatiivisen

muutoksen, kunnon alenemisen. Saadessaan riittävän levon, keho kompensoi tämän

ärsykkeen nostamalla kuntoa hieman lähtötasoa korkeammalle aikaansaaden ns.

superkompensaation, jolloin seuraavaan harjoitukseen lähdettäessä suoritustaso on

kasvanut hieman. Toisena perusajatuksena TRAD-periodisaatiossa on usein

avainharjoitusten tekeminen levänneessä tilassa. Tällä tavoin yksittäisen

avainharjoituksen pystyy tekemään keskittyneemmin ja suuremmalla kuormituksella,

mitkä johtavat suurempaan superkompensaatioon sekä pienempään ylikunnon riskiin.

Kolmantena ajatuksena on monien ominaisuuksien samanaikainen harjoittaminen.

Yleisesti jokaisella jaksolla on kehitettävät avainkohteet ja toisia ominaisuuksia

ylläpidetään samanaikaisesti. Esimerkiksi peruskuntokaudella saattavat kehityskohteina

juoksijalla olla maksimivoiman kehittäminen ja peruskunnon kasvattaminen, sekä

vauhtikestävyyden, nopeuden ja maksimihapenottokyvyn ylläpitäminen. Hyvä lähde

TRAD-periodisaation kaikkiin nyansseihin teorian kannalta on (Bomba & Haff 2009) ja

käytännön valmennusnäkökulmasta (Friel 2009).

KUVA 2. Superkompensaation teoria. Yksittäinen harjoitus toimii ärsykkeenä, joka madaltaa kehon

toimintakykyä akuutisti. Riittävällä levolla keho kompensoi toimintakykyä nostamalla suoritustasoa

harjoitusta edeltävän tason yli, tuottaen ns. superkompensaation. Liian pitkä lepo laskee suoritustason

aloitustason alapuolelle. Huomattavaa on, että eri osa-alueilla voi olla erilaiset aikaskaalat kompensaatioille.

Vaikka keho olisi palautunut intensiivisestä harjoituksesta ja nostanut suoritustason korkeammalle kuin

lähtötaso, saattaa olla, että urheilijan mieli, eli psykologinen vaste, ei ole vielä valmis samanlaiseen

harjoitukseen (kuten kuvassa). Samaten, eri osa-alueet taantuvat eri vauhtia ja esimerkiksi neuraalinen vaste

voi taantua harjoituksen jälkeen hitaammin kuin varsinainen suorituskyky. Mukailtu (Bomba & Haff 2009)

KUVA 3. Kuvaus kuinka perättäisten harjoitusten superkompensaatiot toimivat. Ylimmässä kuvassa

harjoitukset ovat liian harvoin optimaaliseen tason nostoon. Toisessa kuvassa harjoitukset tehdään

optimaalisesti ja suoritustaso nousee huomattavasti enemmän. Kolmannessa kuvassa harjoituksia tehdään

liian usein eikä keho ehdi palautua ja taso laskee. Neljäs kuva näyttää kuinka käytännössä usein harjoitukset

eivät osu teoreettiseen maksimiin eivätkä ne ole aina tason nostoon tähtääviä. Kuva mukailtu (Bomba & Haff

2009)

TRAD-periodisaation vuosiharjoittelu

Yleistäen, TRAD -periodisaatiossa peruskuntokaudella harjoitellaan yleisiä

urheilullisia liikkeitä (koordinaatiota, voimaa, jne.) sekä peruskuntoa matalalla

intensiteetillä. Tästä seuraavalle jaksolle, kilpailuun valmistavalle kaudelle, harjoittelun

spesifisyyttä nostetaan ja samoin harjoittelun intensiteettiä (kuva 4). Kilpailukaudella

yleistä urheilukuntoa ylläpidetään ja vuoden harjoittelut realisoidaan kauden

pääkilpailussa. Lisäksi ympäri vuoden jokaista harjoittelun osa-aluetta tulee ylläpitää.

Tyypillinen harjoitusohjelma sisältää kahdesta kolmeen rasittavampaa viikkoa, jota seuraa

yksi palauttava. Edelleen tyypillisessä harjoitusviikossa ovat omat avainharjoituksensa

(yleensä 2 – 3 kappaletta), joihin tullaan mahdollisimman palautuneessa tilassa.

Käytännössä TRAD-mallista on kuitenkin olemassa useita erilaisia tulkintoja niin

harjoitusvuoden intensiteetin vaihtelujen kuin viikkotason harjoittelun kuormittavuuden

vaihtelujen suhteen (Bomba & Haff 2009).

KUVA 4. Yleistetty näkemys harjoittelun määrän ja intensiteetin suhteesta harjoitusvuodessa TRAD-

periodisaatiossa. Kuva mukailtu (Bomba & Haff 2009), s. 136.

60-luvulla tämä oli vallankumouksellinen ajatusrakennelma. Esimerkiksi ei ollut

tavatonta, että tuolloin ammattipyöräilijät käytännössä lomailivat kilpailukausien välisen

ajan lokakuusta helmikuulle, kunnes lähestyvä kilpailukauden avaus pakotti heidät taas

kilpailukunnon hakemiseen. Niinpä esimerkiksi ne apukuskit, jotka talvellakin

harjoittelivat säännöllisesti saattoivat tallien vuoden ensimmäisillä leireillä olla

silminnähden paremmassa kunnossa kuin sen ajan pyöräilymaailman suurimmat mestarit

(Denson 2008).

Huomautettakoon, että muuallakin maailmassa valmentajat käyttivät toki erilaisia

periodisaatioita, mutta eivät vieneet ajatusta niistä niin pitkälle kuin mitä Itäblokin maissa.

Esimerkiksi kuuluisa Lydiardin menetelmä 50- ja 60-luvuilta voidaan ajatella vastaavan

pitkälti ajatusmaailmaltaan traditionaalista periodisaatiomallia. Perustuihan Lydiardin

malli suureen talvikauden määräharjoitteluun, johon kilpailukauden lähestyessä alettiin

lisäämään intensiteettisempiä harjoitteita.

Vaikka TRAD-periodisaatio onkin varmastikin käytetyin ja opetetuin ja kirjoitetuin

periodisaatiomalli, se ei ole ainoa. Kuten artikkelissa (Alecu 2013) mainitaan, TRAD-

periodisaatiota toistetaan vain niin usein, että sille on tullut monopoliasema. Käytännössä

onkin niin, että muista periodisaatiomalleista aineistoa ja teoriaa on hyvin paljon

niukemmin tarjolla.

Käänteinen periodisaatiomalli

Eräs TRAD-mallin rajumpi muokkaus ansaitsee tässä tulla esitellyksi, nimittäin

käänteinen periodisaatiomalli (KÄÄN). Tämä periodisaatioajatus on muuten samanlainen

TRAD-mallin kanssa, mutta kuten nimi jo antaa osviittaa, se on käänteinen:

Peruskuntokaudella harjoittelun painotus on intensiteetissä ja painotus vaihtuu

määräharjoitteluun kilpailuun valmistavalla kaudella (kuva 5). Käytännössä perusideat, -

teoriat ja kuormituksien jaksotukset ovat kuitenkin samat kuin TRAD-mallissa.

KUVA 5. Käänteinen periodisaatiomalli. Intensiteettiä painotetaan peruskuntokaudella ja määrää

kilpailuun valmistavalla kaudella ja kilpailukaudella. Ennen pääkilpailua intensiteettiä voidaan taas nostaa.

Tästäkin mallista on olemassa erilaisia tulkintoja. Esimerkiksi artikkelissa (Grantham

1998) mainitaan KÄÄN-periodisaatiossa perusajatuksen olevan se, että uuden kauden

alussa esimerkiksi juoksija opettelee juoksemaan lujaa, jonka jälkeen hiljalleen

pidennetään matkaa, jolla juoksija pystyy vauhtia ylläpitämään. Eli painotetaan ensin

tehoa, ja sitten matkaa, jolla tuota tehoa pystytään ylläpitämään. On esitetty, että KÄÄN-

malli ei sovellu aloitteleville, joilla ei ole vielä riittävää pohjakuntoa tehdä valmistavalla

kaudella harjoituksia kovalla intensiteetillä (Grantham 1998).

Erityisesti tämä malli soveltuu (täysmatkan) triatlonisteille, joiden kilpailuvauhtikin

on enemmän sopusoinnussa määräharjoittelun vauhdin kanssa (Muñoz et al. 2014). Lisäksi

Suomen talvi asettaa usein rajoituksia mm. juoksun ja pyöräilyn harrastamiselle, jolloin

käänteinen malli tuntuisi houkuttelevalta. Tällöin talviharjoitteluna olisi lyhyempiä

kovaintensiteettisiä harjoituksia hallissa, juoksumatolla tai kuntopyörällä ja lumien

sulettua keväällä tehtäisiin tarvittavat määräharjoittelut.

Blokkiperiodisaatiomalli

Viimeisenä laajemman esittelyn saa blokkiperiodisaatio (BLOK). Tälle annetaan

suhteessa suurehko käsittelytila ajatuksena, että sen ajatusmaailma on hieman vieraampi

kuin TRAD-mallin.

Blokkiperiodisaation historia ja perusideat

1980-luvulle tultaessa kilpailujen määrä alkoi lisääntyä, samoin kuin kilpaurheiluun

liittyvät taloudelliset intressit. Edelleen, valmentajat olivat yhä enenevissä määrin

avoimessa kanssakäymisessä toistensa kanssa ja jakoivat huomioitaan. Myös urheilutiede

oli kehittynyt huomattavasti 60-luvulta. Kaikki nämä yhdessä aiheuttivat sen, että

valmentajat alkoivat huomata heikkouksia TRAD -periodisaatiossa, etenkin huippu-

urheiluvalmennuksessa. Enimmäkseen kritiikki kohdistui neljään kohtaan (Issurin 2008,

2010): TRAD -periodisaatiossa

1. harjoitetaan monia asioita samaan aikaan (kuten voimaa, kestävyyttä ja

räjähtävyyttä, jne.) saman kehitysjakson aikana

a. Tämä voi aiheuttaa ristiriitaisia vasteita urheilijassa.

b. Voi olla vaikea mentaalisesti suunnata tarmoaan monille kehitettäville

kohteille samanaikaisesti.

2. ylikuntoon joutuminen voi yllättää huomaamatta kun kuormittavia viikkoja

on kolmekin peräjälkeen vain yhden lepoviikon ollessa palauttavana; eri

harjoitettavat systeemit kun vaativat eripituisen lepojakson.

3. etenkään eliittiurheilijat eivät välttämättä saa enää riittävää ärsykettä

kehitykselle kahdesta tai kolmesta kovatehoisesta avainharjoituksesta

viikossa.

4. kuntohuippuja on tyypillisesti vain kaksi, kun kiihtynyt kilpailukalenteri vaati

jopa 6 – 10 kuntohuipun rakentamista.

Vastauksena kehitettiin blokkiperiodisaatio (BLOK), jonka perusideat voidaan

kiteyttää seuraavasti (Issurin 2010):

• Kehitetään korostetusti yhtä (tai hyvin rajoitettua määrää) osa-aluetta

kerrallaan blokeittain.

• Yhden blokin pituus on 1 – 6 viikkoa.

• Eri blokkeja yhdistetään suunnitelmallisesti peräkkäin.

• Blokkeja on 2 – 4 erilaista.

Nämä ideat taas perustuivat seuraavaan kahteen ajatukseen (Issurin 2010):

• Kumulatiivinen harjoitusvaikutus

o Pitkän aikavälin harjoittelun vaikutus suorituskykyyn fysiologisten,

biokemiallisten, hermolihasjärjestelmällisten ja motoristen systeemien

kautta.

• Residuaalinen harjoitusvaikutus

o Tarkoittaa ilmiötä, jossa intensiivisen blokkijakson jälkeen harjoitettava

ominaisuus pysyy korkealla tasolla tai jopa kasvaa vaikka harjoittelu

olisikin jo lopetettu.

o Residuaalin pituus on 4 – 30 päivää ja siihen vaikuttaa mm.

harjoitettava ominaisuus, blokin kokonaiskuormitus ja spesifisyys,

urheilijan ikä ja kokemus, kuinka ominaisuutta ylläpidetään blokin

jälkeen.

o Viitteellisiä residuaalin pituuksia ominaisuuksien mukaan ovat mm.

aerobinen kestävyys ~30 päivää; nopeuskestävyys ~15 päivää;

maksiminopeus ~5 päivää (Issurin 2008, taulukko V).

Siinä missä TRAD-mallissa ideana on aloittaa avainharjoitukset hyvin palautuneessa

tilassa, on BLOK-mallissa ideana aloittaa aina uusi blokki hyvin palautuneessa tilassa.

BLOK-mallin toteutus vuosisuunnitelmassa

Yksinkertaisimmillaan BLOK-periodisaatio voidaan ajatella olevan tiivistetty versio

TRAD-periodisaatiosta (taulukko 1 ja kuva 6). Kun perinteinen yksihuippuinen TRAD-

sykli kestää vuoden, kestää yksi BLOK-sykli 1 – 3 kuukautta, jolloin vuoteen mahdutetaan

yleensä 5 – 7 BLOK-sykliä (kuva 7) ) (Issurin 2008, 2010, 2016).

TAULUKKO 1. TRAD-periodisaation ja BLOK-periodisaation syklien pituuksien vertailua.

TRAD BLOK

Peruskuntokauden kesto 3 – 4 kk 2 – 6 vko

Kilpailuun valmistavan kauden kesto

3 – 4 kk 1 – 4 vko

Kilpailukausi 2 – 3 kk 1 – 2 vko

periodisaatiosykliä vuodessa

1 5 – 7

KUVA 6. Issurinin (Issurin 2008) lanseeraama blokkiajattelumalliesimerkki yhdestä BLOK-syklistä,

jossa määräjaksoa seuraa intensiteettijakso, jonka jälkeen herkistelyjaksolla saavutetaan huippukunto.

Jokaisella jaksolla painotetaan rajusti juuri harjoitettavaa ominaisuutta. Näitä syklejä tulee vuodessa 5 – 7

kappaletta (ks. kuva 7).

KUVA 7. Esimerkki Issurinin lanseeraaman BLOK-periodisaatiomallin harjoitusvuodesta (Issurin

2008, 2010, 2016). Eri syklit ovat eri pituisia riippuen kauden kilpailuista ja jokainen sykli noudattaa

summittaisesti kuvan 6 mukaista määrä – intensiteettikiertoa.

Tällaisena tiivistettynä versiona BLOK-mallista on mahdollista saada harjoittelua

korjaavaa palautetta eri tavalla kuin TRAD-mallissa. Koska BLOK-mallissa jokaisen syklin

(4 – 12 viikkoa) sisällä saadaan kokeiltua yksi herkistelyblokki ja yksi kovaintensiteettinen

blokki, voidaan näiden pohjalta muokata harjoittelua jo heti seuraavalle syklille.

Vastaavasti TRAD-mallissa sykli kestää vuoden, jolloin siitä ei saa samalla tavalla

välittömästi harjoitusta korjaavaa palautetta sisäänrakennetulla tavalla.

Blokkiperiodisaation muita olemassaolon muotoja

Kuten periodisaatiomallit yleisestikin, myös blokkiperiodisaatiomalli on hyvin elävä

ja muuttuva malli, eikä siitä ole olemassa yksittäistä ”tarkkaa” mallia, vaan monet

valmentajat ovat muokanneet blokkiperiodisaatioajattelua omaan suuntaansa. Edelleen,

BLOK -periodisaatiosta ei ole niin paljon kirjallisuutta saatavilla kuin TRAD -

periodisaatiosta, mikä on osaltaan saattanut myös lisätä valmentajien mielikuvituksen

käyttöä tavoissa joilla BLOK-mallia on toteutettu käytännössä.

Kuvassa 8 nähdään Rønnestadin tutkijaryhmän tapa käyttää blokkiperiodisaatiota.

Kuvassa seurataan BLOK- ja TRAD-mallien harjoittelun intensiteettijakaumia 12

harjoitusviikkoa. Rønnestadin BLOK-mallissa joka neljäs viikko on intensiteettiviikko,

jolloin valmennettavat tekevät 4 – 6 raskasta intervalliharjoitusta eivätkä juurikaan muuta.

Väliviikkoina valmennettavat taas painottavat määrää tehden yhden ylläpitävän

intervalliharjoituksen viikossa.

KUVA 8. Rønnestadin tutkimusryhmän lanseeraama blokkiharjoittelusysteemi (kuvassa BP) ja sen

vertailua TRAD-malliseen harjoitteluun (kuvassa TRAD) (Rønnestad et al. 2014a, b, 2016; Rønnestad &

Hansen 2018). Kuvassa verrataan viikottaisia BLOK- ja TRAD-harjoittelujen intensiteettien suhteellista

määrää harjoitusviikoilla. BLOK-harjoittelussa joka neljäs viikko on suurintensiteettinen viikko, jolloin

tehdään 4 – 6 intervalliharjoitusta, ja muina viikkoina painotetaan alle aerobisen kynnyksen harjoittelua.

Vastaavasti TRAD-mallissa intervalliharjoituksia on tasaisesti kahdesti viikossa. Kuvassa Z1 = syke alle

aerobisen kynnyksen; Z2 = syke kynnysten välissä; Z3 = syke yli anaerobisen kynnyksen. Huomattavaa on,

että 12 viikon harjoittelun aikana BLOK- ja TRAD-mallissa on Rønnestadin systeemissä yhtä paljon

intervalliharjoituskertoja. Kuva (Rønnestad et al. 2014b).

Edelleen, Martikainen on valmennuslähtöisesti esitellyt kirjassaan (Martikainen 2018,

sivut 128 - 131) kaksi muuta blokkiharjoittelumenetelmää, systeemispesifi

periodisaatiomalli ja tason nostoon tähtäävä periodisaatio. Systeemispesifisessä

periodisaatiossa ideana on viiden viikon blokeissa keskittyä jatkuvasti suurempi-

intensiteettisempään harjoitteluun (suomalaisin termein 5 viikkoa pk1 harjoittelua → 5

viikkoa pk2 harjoittelua → 5 viikkoa vk harjoittelua → 5 viikkoa mk harjoittelua). Näin 20

viikon aikana tulee harjoittelussa käyty vuorojärjestyksessä painottaen läpi blokeittain

koko energiantuottosysteemi. Tason nostoon tähtäävässä periodisaatiossa taas tähdätään

esimerkiksi suorittamaan intervalliharjoitus intervallien keskiteholla 105 % Anaerobisesta

kynnyksestä viitenä peräkkäisenä päivänä. Jos urheilija ei tähän kykene, hän yrittää hyvin

levättyään uudelleen. Tätä toistetaan kunnes urheilijan taso on noussut niin, että hän

kykenee toistamaan 5 päivän blokkina halutun harjoituksen.

Mainittakoon loppuun vielä äärimmäisenä esimerkkinä (Hickson et al. 1977). Siinä

rakennettiin 10 viikon blokkiharjoittelu, jossa jokaisella viikolla ennestään

harjoittelemattomilla tutkittavilla oli kuusi hyvin intensiivistä harjoitusta ja yksi

lepopäivä. Kyseisessä tutkimuksessa tämän harjoitusjakson selvittäneet olivat

huomattavasti parempikuntoisia, mutta ymmärrettävästi myös ylikunnon riski on

melkoinen näin rajussa harjoittelumuodossa.

Muita olemassa olevia periodisaatiomalleja

Esitellyt kolme periodisaatiomallia ovat varmasti kestävyysurheilun eniten käytettyjä

malleja. Voimaurheilun puolella on olemassa näiden lisäksi ainakin unduloiva ja

fraktaaliperiodisaatiomalli. Näistä seuraavassa lyhyet esittely kestävyysvalmennukseen

sovellettuna.

Viikoittain unduloivassa periodisaatiossa vaihdellaan harjoittelun painopistettä

siten, että määrä ja intensiteetti vaihtelevat viikoittain. Jos painotus tulkitaan hyvinkin

tiheästi toistuvina harjoituksina, ei tämä eroa paljoakaan BLOK-mallista.

Fraktaalimallissa vuoden, kuukauden ja viikon harjoittelut noudattavat samanlaista

kaavaa. Eli jos harjoitusvuosi rakennetaan TRAD-mallin mukaisesti noudattamaan

järjestystä: määräpainotus → intensiteettipainotus, myös makrosykli, mesosykli,

mikrosykli ja jopa yksittäinen harjoitus rakennetaan noudattamaan samaa kaavaa. Eli

esimerkiksi viikon mittainen mikrosykli aloitetaan määräpainotuksella ja loppuviikosta

siirrytään intensiteettipainotukseen. Ja edelleen mesosykli aloitetaan määräpainotuksella

ja siirrytään intensiteettipainotukseen.

Olemassa olemattomia periodisaatiomalleja

Seuraavissa luvuissa tullaan näkemään, ettei periodisaatiomalleille ole juuri muita

vahvoja perusteluja kuin se, että ne toimivat. Vahvasti kärjistäen voidaan siis sanoa, että

periodisaatiomallit ovat osaavien valmentajien hyvin arvattuja harjoitussuunnitelmien

rakennusmalleja. Tämä toisaalta tarkoittaa, ettei kenenkään yksittäisen valmentajan

”arvaus” ole välttämättä sen huonompi kuin olemassa olevatkaan ”arvaukset”. Siksipä

onkin ehkä hieman yllättävää kuinka vähän erilaisia periodisaatiomalleja on olemassa.

Vaikka ensimmäinen luotiin jo 50 -luvulla, niin nykyäänkin kirjallisuudessa tunnetaan

vain 5 – 7 erilaista mallia (Mujika et al. 2018).

Tätä ajattelua seuraten alle on koottu listaan erilaisia ajatuksia joiden päälle

periodisaatiota voisi rakentaa. Nämä mallit eivät ole tarkoitettu orjalliseksi seurattaviksi,

vaan pääasiana on näyttää, että koska periodisaatioajatuksilla ei sinänsä ole vankkaa

tieteellistä perustaa, voi valmentajat löytää omaan tilanteeseensa sopivan

periodisaatiomallin, joka voi hyvinkin toimia aivan yhtä hyvin kuin mikä tahansa muu

malli.

Polarisoitu periodisaatio

On osoitettu, että polarisoitu harjoitusintensiteettien jakauma on hyvä tapa toteuttaa

harjoittelua (Stöggl & Sperlich 2014). Käytännössä tämä tarkoittaa, että harjoitteluaika

jakaantuisi suhteellisesti noin 80/5/15 harjoittelualueisiin: alle aerobisen

kynnyksen/kynnysten väliin/yli anaerobisen kynnyksen.

Polarisoidun periodisaation ajatuksena ovat seuraavat:

• Tehdään testi ja asetetaan harjoitusjaksolle tavoite.

• Seurataan säännöllisesti harjoittelua niin, että urheilija noudattaisi 80/5/15 -

harjoittelusuhdetta. Jos esimerkiksi viikon seurannassa intensiteettien suhteet

ovat väärät, seuraavaa/seuraavia viikkoja muokataan niin, että kolmen

viikon suhteet noudattavat 80/5/15 -jakaumaa.

• Tehdään jakson lopussa uusintatesti ja päätetään jatkosta.

Koska tällä periodisaatiomuodolla intensiteettien suhde on jo määrätty, teoriassa

ainoa suurempi vapaa muuttuja on harjoittelumäärä, jota muunnellaan

vuosiharjoittelussa.

Tsunamiperiodisaatio

Yleisesti määrää ja intensiteettiä vuorotellaan harjoittelussa. Tsunamimallissa niitä

kuitenkin kasvatetaan samanaikaisesti aalloittain kuvan 9 mukaisesti. Tämä idea perustuu

siihen ajatukseen, että pitkissä kilpailuissa, kuten maratonjuoksussa ja

maantiepyöräilykilpailussa, kilpailumatka on pitkä ja siinä on korkea intensiteetti. Niinpä

tsunamiperiodisaatiossa perusideana on totuttaa urheilija näihin kilpailuihin

kasvattamalla määrää ja intensiteettiä lähelle urheilijan sietokyvyn rajaa.

Tässä periodisaatiomallissa harjoittelun seuranta ja ylikunnon välttäminen on

olennaisesti tärkeässä roolissa. Riippuen missä tahdissa kuormitusta nostetaan voi yksi

jakso kestää viikosta neljään. Jaksojen välissä on pitkä lepotauko palautumisen

varmistamiseksi.

KUVA 9. Tsunamiperiodisaatio. Määrää ja intensiteettiä kasvatetaan samanaikaisesti jokaisella

jaksolla lähelle urheilijan äärirajoja. Jaksojen välissä on pitkä lepojakso palautumisen varmistamiseksi.

Fiilisperiodisaatio

Fiilisperiodisaatiossa edetään pitkälti urheilijan oman tuntemuksen pohjalta opettaen

häntä samalla tuntemaan omaa kehoansa ja mieltymyksiänsä. Ideana fiilisperiodisaatiossa

on:

• Jakaa vuosi harjoittelujaksoihin (esim. 4 – 8 viikon jaksot).

• Jokaisen jakson alussa tehdään testi ja kartoitetaan kehitettävä ominaisuus

seuraavalle jaksolle.

• Jaksolle määrätään urheilijalle tietty määrä kehittäviä harjoitteita, mutta ilman

aikataulutusta ja tarkkaa tekotapaa.

o Esimerkiksi urheilija päättää itse tekeekö intervallit pitkinä vai lyhyinä

vetoina, milloin hän tekee intervallit (peräkkäisinä päivinä, kolmen

päivän välein), tekeekö hän yhden pitkän pk-harjoituksen vai kaksi

lyhyttä, jne.

Näin valmennettavasta kasvatetaan itsenäistä, omaa kehoansa kuuntelevaa ja omat

mieltymyksensä tuntevaa urheilijaa, joka fiilisperiodisaatiomallia seuraten löytää itselleen

sopivat harjoitustyylit itseoptimoiden. Seuranta ja testit varmistavat, että urheilija pysyy

raiteilla sen suhteen mihin ominaisuuksiin hän suuntaa huomionsa.

Työelämälähtöinen periodisaatio

Tämä periodisaatio on tarkoitettu stressaavaa työelämää viettävälle. Lähtökohtana

on antaa työn määrätä harjoitusten paikat:

• Tehollisesti ja määrällisesti kevyemmät jaksot sijoitetaan kiireisten

työjaksojen yhteyteen, jottei kokonaiskuormitus nousisi liian suureksi

(esimerkiksi alkusyksy ja alkukevät). Tällöin harjoittelu on lähinnä

ylläpitävällä tasolla.

• Kevyemmillä työjaksoilla voidaan nostaa intensiteettiä ja/tai

harjoittelumäärää.

• Kokonaiskuormitus pyritään näin jaksottamaan tasaisemmin.

Jos työperäistä stressiä ei pysty etukäteen arvioimaan, on tässä periodisaatiomallissa

tehtävä hyvinkin lyhyen jakson harjoittelumuunnelmia, jolloin improvisaation osaaminen

nousee tärkeään rooliin.

Taitoharjoitteluperiodisaatio

Erityisesti taitolajeihin suunniteltu periodisaatiomalli, mitä voidaan myös käyttää

teknisemmissä kestävyyslajeissa esimerkiksi juoksussa tai uinnissa etenkin vasta-alkajilla.

Jaetaan harjoitusvuosi sykleihin, ja jokaisessa syklissä on kolme jaksoa:

• Kokeilujakso. Sisältää liikkeen opettelua ja totuttelua liikkeeseen pienien

erilaisten variaatioden avulla. Harjoituksia ei tehdä uupumiseen asti eikä

harjoitteluun oteta liikaa määrää, koska uuden liikkeen opettelu vaatii paljon

kognitiivista työtä. Esimerkiksi juoksussa painotetaan yleisiä

taitoharjoitusliikkeitä ja keskitytään oikeanlaisen juoksuasennon/-askelluksen

/-tekniikan löytämiseen.

• Assosiaatiojakso. Tällä jaksolla liikettä pyritään automatisoimaan ja

kehittämään erityisesti taloudellisuutta. Runsaasti toistoja, mutta kuitenkin

"kontrolloidulla" teholla.

• Automaatiojakso. Liikkeessä pyritään saavuttamaan automaatiotaso. Tällöin

voidaan jo lisätä tehoja tai siirtää fokus kehon sisäisestä havainnoinnista

ympäristön tarkkailuun (taktiikka, muuttuvat olosuhteet).

Kun yksi sykli on käyty läpi, voidaan kehittää samaa liikettä edelleen kierrättämällä

joko ainoastaan assosiaatio- ja automaatiojaksoja tai ottamalla väliin myös lyhyitä

kokeilujaksoja. Toisena vaihtoehtona on siirtyä uuden liikkeen opetteluun.

Suurimpana ongelmana taitoharjoitteluperiodisaatiossa on se, ettei syklien pituuksia

voi ennalta tietää.

Periodisaatiomallien olemukset

Syvimmiltään erilaiset periodisaatiomallit (traditionaalinen, unduloiva, fraktaali,

käänteinen, blokki,..) eivät eroa juurikaan toisistaan. Koska esimerkiksi TRAD-

periodisaatio on hyvin väljä kehikko, saataisiin lähes kaikki periodisaatiomallit hieman

muokattuina hyvinkin mahdutettua sen laajan sateenvarjon alle.

Missä periodisaatiot eroavat on niiden tapa painottaa tiettyjä asioita malleissaan.

Esimerkiksi KÄÄN-mallissa painotetaan intensiteetin harjoittamista ennen määrää.

Edelleen, BLOK-mallissa painotetaan yhden ominaisuuden harjoittamista kerrallaan.

Ylempänä luetellut olemassa olemattomat periodisaatiotkin painottavat joitain yksittäisiä

seikkoja periodisaation rakennuksessa taidon oppimisesta urheilijan oman kehon

tuntemuksen koulimiseen.

Urheilijakohtaisuus mallin valinnassa

Puhtaasti hypoteettisena mietelmänä, voisi sanoa, että periodisaatiomallin valintaan

vaikuttaa olennaisesti urheilijan mieltymykset, tausta ja vahvuudet. Esimerkiksi KÄÄN -

malli soveltunee parhaiten kokeneemmille urheilijoilla, joilla on jo riittävä pohjakunto

tehdä valmistavalla kaudella harjoituksia korkeallakin intensiteetillä. Niinpä, kuten

yksittäiset harjoitukset, myös koko suurempi kehikko periodisaatiomallista lähtien

tulisikin miettiä juuri kyseistä urheilijaa ajatellen.

Paitsi että periodisaatiomallin valinta voidaan ajatella yksilöivän harjoittelua

urheilijalle, se voi antaa myös tarvittavaa variaatiota harjoitteluun kokeneemmalle

urheilijalle. Esimerkiksi TRAD-mallin vaihtaminen BLOK-malliin tai

fraktaaliperiodisaatioon voi tuoda sopivaa vaihtelua juuri tietylle urheilijalle tiettyyn

hetkeen.

3. Kirjallisuutta periodisaatiosta

Kolmesta yllämainitusta käytetyimmistä kestävyysurheiluperiodisaatioista TRAD- ja

BLOK- mallit ovat tutkituimpia ja käytetyimpiä. Näiden lisäksi voimaharjoittelun puolella

tunnustetaan unduloivaperiodisaatio ja fraktaalimalli. Yhteistä kaikille erilaisille

periodisaatiomalleille tuntuisi olevan (Kiely 2012; Mujika et al. 2018):

• Pääkilpailujen korostetut roolit. Ne määräävät periodisaation jaksojen

pituudet.

• Harjoituskuormat ovat progressiivisia ja syklisiä.

• Looginen ajatuskuvio periodisaatiomallin takana.

o Tietyt ominaisuudet kannattaa sijoittaa tiettyihin järjestyksiin (kuten

voima ennen tehoa ja kestävyys ennen nopeutta).

• Testaaminen.

• Levon ja palautumisen varmistaminen.

• Taitojen kehitys ja ylläpito läpi vuoden

• Yleisten urheilullisten ominaisuuksien kehitys ja ylläpito läpi vuoden.

• Periodisaatioissa oletetaan tapahtuvan kumulatiivista harjoitusvaikutusta, ja

jaksot rakennetaan toistensa päälle olettaen kehitystä tapahtuvan.

Yleisesti tunnustetaan, että periodisaatio on parempi kuin ei-periodisaatio (Kiely

2010, 2012; Clemente Suárez & González-Ravé 2014), mutta tämä onkin yllättäen ehkä

ainoa varma asia, mitä periodisaatiotutkimuksissa sanotaan.

Kritiikkiä periodisaatiota kohtaan

Periodisaatiomallien heikkoudet toteutuksessa

Vaikka periodisaation merkitys tunnustetaan, kaikki eivät ole tyytyväisiä nykyisiinn

periodisaatioteorioihin ja -ajattelumalleihin. Esimerkiksi artikkelissa (Kiely 2012) annetaan

periodisaatiolle seuraava ”määrittely”:

”Periodisaatio on hypoteettinen, perinnejohtoinen kokoelma

olettamuksia”(Kiely 2012)

Tämä on hieman asiayhteydestä irrotettu lausahdus, mutta se antaa oikeanlaisen

mielikuvan Kielyn ajatuksista. Eikä Kiely ole yksinään kritiikkinsä kanssa.

Nykymuotoinen periodisaatio ja sen tutkimus on viime aikoina saanut osakseen

enemmänkin kritiikkiä (Kiely 2012, 2018; Loturco et al. 2016; Afonso et al. 2017; Mujika et

al. 2018).

Periodisaatio on hyvin vaikea tutkimuskohde sen monimuotoisuuden ja pitkän

aikatähtäimen takia. Tokikin sitä on siitä huolimatta yritetty tutkia. Tutkimuksessa

(Afonso et al. 2017) tarkasteltiin periodisaatiotutkimusten metodien käyttöä. He löysivät

kokonaisuudessaan 42 satunnaistettua tutkimusta, joista vain 4 oli kestävyyspainotteisia.

Heidän loppukommenttinsa oli, että periodisaatiotutkimuksissa löytyy säännönmukaisesti

kolme asiaa, joihin tulisi kiinnittää paremmin huomiota:

1. Periodisaatiota ja harjoittelun varioimista ei ole pystytty erottamaan toisistaan.

• Usein ei-periodisaationa on ei-varioitu harjoittelu.

2. Tutkimukset ovat tyypillisesti hyvin lyhyitä (tyypillisesti 4 – 12 viikkoa).

3. Saadun datan analysointi on vinoutunut; hajontaa ei esimerkiksi lainkaan

tarkastella. Niinpä ryhmän sisäistä vaihtelua ei juurikaan olla tutkittu. Näin ei

ole voitu tarkastella voisiko periodisaatiomallissakin olla yksilökohtaisia

eroavaisuuksia mallien soveltuuvuuksissa.

Myös (Kiely 2012) peräänkuuluttaa variaation merkitystä; hänen mukaansa ei olla

millään tavalla selkeästi osoitettu, että juuri periodisaatio olisi paras variaation lähde

harjoittelulle.

Periodisaatiota kriittisesti tarkastelevat nostavat yllämainitun variaation lisäksi

yleisesti kolme kriittistä asiaa esille: sattumanvaraisuus, improvisaatio ja yhden mallin

oikeellisuus. Nämä liittyvät läheisesti orjallisen periodisaatiomallin toteuttamiseen.

Toisinaan periodisaatiossa ei oteta huomioon sattumanvaraisuutta, vaan malli

rakennetaan olettaen urheilijan kehityksen olevan tietynsuuruista, mikä on virhe, koska

jokainen kehittyy eri tahtiin, ja tarvittaessa kehitykselle varattua aikaa tuleekin muuttaa

saadun palautteen mukaan. Niinpä esimerkiksi lokakuussa ei voida tietää kuinka pitkä

kilpailuun valmistautumisjakson kuuluisi huhtikuussa olla, koska urheilijan edistymistä ja

kehittymistä ei voida ennustaa. Toisekseen, improvisaatiolle ei jää riittävästi tilaa

orjallisesti noudetussa periodisaatiomallissa. Näin ollen valmentaja ei pystyisi riittävän

uskaliaasti toimimaan tilanteen ja palautteen mukaan muuttuviin olosuhteisiin.

Esimerkiksi, jos on jäänyt liiaksi loukkuun traditionaalisen periodisaation ”määrää

talvella” -hokemaan, ei valmentaja välttämättä uskalla laittaa kuormittavia intensiteettisiä

harjoituksia vaikka tilanne niin vaatisikin. Lopuksi, usein voi käydä, että valmentaja

kääntyy vain tietyn periodisaatiomallin kannattajaksi ja vankaksi puolestapuhujaksi.

Vaikka hyvä valmentaja pystyykin erittäin joustavasti käyttämään valitsemaansa --- ja

muokkaamaansa --- periodisaatiomallia, olisi kaikkien silti hyvä huomioida ja tiedostaa eri

periodisaatiomallien vahvuuksia ja heikkouksia (Kiely 2012).

Periodisaatiomallien heikkoudet teoreettisessa pohjassa

Periodisaation perusteoriat ja sen toimiminen käytännössä eivät perustu kovin

eksaktisti tieteeseen (Grantham 1998; Mujika et al. 2018). Tämä tarkoittaa, että

periodisaatiomallit voidaan vahvasti tulkiten katsoa olevan vain asioista perillä olevien

valmentajien hyviä arvauksia harjoittelun suurista linjoista. Niinpä periaatteessa jokaisella

valmentajalla on avaimet kehittää hyvin vapaasti omia periodisaatiomalleja, kunhan ne

vain ovat koherentteja kokonaisuuksia.

Eräs kritiikki periodisaatiota kohtaan, etenkin traditionaalista, on sen perustana

oleva stressikäsitys (Kiely 2018). Historiallinen katsantokanta stressiin lepää homeostaasin

käsitteeseen. Käytännössä homeostaasi on kehon levossa oleva tasapainotila (”kehon

stabiilisuus saavutetaan vakiotilana”). Stressi, kuten harjoitus, vie kehoa pois

homeostaasista, ja mitä kauemmas homeostaasista keho joutuu, sitä suurempi on ollut

ärsyke ja kehon kokema stressi (vrt. ylikompensaatioajatus kuvassa 2). Homeostaasin

päälle ja rinnalle on sittemmin kehitetty esimerkiksi allostaasin käsite. Allostaasi voidaan

ymmärtää niinä toimenpiteinä ja palautemekanismeina, joiden avulla keho pysyy

toimintakykyisenä (”kehon stabiilisuus saavutetaan muutoksen avulla”). Kärjistäen

nähtynä, homeostaasiajattelussa keho pyrkii työntämään itse itseään kohti stabiilia

vakiotilaa ilman aivojen merkittävää panosta. Allostaasiajattelussa taas aivoilla on

olennainen rooli toimintakyvyn kontrolloijana ja palautusmekanismien tarkkailijana.

Aivojen roolia korostava allostaasiajattelu rinnastuu myös erinomaisesti nykyään vallalla

olevaan keskushallinnoitsijamalliin (central governor model) ja sen käyttöön väsymisen

selittäjänä. Kuten tutkielmassa (Pirkola 2017) asia hyvin tiivistetään,

keskushallinnoitsijamallin mukaan

urheilusuorituksen aikana aivot työskentelevät koko ajan laskien

suorituksen vaatimaa ponnistelua suhteessa ympäristön ja fysiologiseen tilaan

(Gibson & Noakes 2004) ja rekrytoivat lihaksia periferiasta saapuvan

palautteen mukaan (Noakes 2011). Alitajuiset aivojen osat informoivat

tiedostavaa aivojen osaa lisääntyneestä ponnistelusta, joka koetaan aivoissa

väsymyksen tunteena (Gibson & Noakes 2004).

Eli käytännössä väsymisen tunne on enemmän tai vähemmän aivojen luoma illuusio

(Morales-Alamo et al. 2015).

Homeostaasi vs. allostaasi -ajattelu linkittyy periodisaatioon esimerkiksi

stressinsietokyvyn kautta. Historiallisesti valmentajat ovat aina tiedostaneet kaiken

elämän stressin vaikuttavan siihen kokonaiskuormitukseen jota urheilija pystyy

sietämään, mutta siitä huolimatta perinteinen homeostaasinen ajattelumalli ei pysty

kunnolla käsittelemään esimerkiksi emotionaalista kuormitusta, vaan tähän tarvitaan

allostaasista koko keho mukaan ottavaa ajattelumallia. Ja koska nykymuotoiset

periodisaatiot, etenkin TRAD-malli, lepäävät ajatuksiltaan usein homeostaasin päällä, olisi

periodisaatioajattelua tätä varten arvioitava uudelleen (Kiely 2018) tai muokattava (Mujika

et al. 2018).

Artikkelissa (Mujika et al. 2018) kritisoidaan periodisaatiomalleja lähinnä niiden

kapeakatseisuuksista. He esittävät intergroidun periodisaatiomallin, jossa tuodaan ilmi,

että urheilija on kokonaisvaltainen yksilö. Tällöin pitäisi fyysisen harjoittelun lisäksi

periodisoida vuoteen myös kaikki mitkä vaikuttavat suoritukseen: lepo, ravinto,

taitoharjoitteet, psykologinen puoli, lämpöaltistukset, kehonkoostumus ja fysikaaliset

terapiahoidot. Esimerkiksi, jos pääkilpailu on kuumassa, tulisi läpi vuoden ylläpitää myös

jonkinlaista tottumista kuumaan ilmanalaan.

Ylipäätään, kritiikki periodisaatiota kohtaan tuntuu olevan se, että yleinen

suhtautuminen periodisaatiomalleihin olisi liian kritiikitöntä ja että yksittäistä universaalia

parasta periodisaatiomallia ei ole olemassa (Kiely 2012, 2018; Alecu 2013). Nämä yhdessä

johtavat siihen, että periodisaatiomallia tulisi pitää vain yleiset suuntaviivat antavana

pohjana ja improvisaatio sekä harjoitusohjelman muokattavuus on oltava vahvana

mukana käytännössä (Kiely 2018), minkä asian myös monet käytännön

kestävyysvalmentajat ovat tuoneet esille.

Mitä käytetyn periodisaation tilalle?

Periodisaatiomalleihin kriittisesti suhtautuvat ovat toisaalta myös tarjonneet

vaihtoehtoja käytettyjen periodisaatioiden tilalle.

Kiely ehdottaa ehdottaa käytettyjen periodisaatiomallien tilalle ja rinnalle

informaatio-oppimismallia (Kiely 2012):

1. Päätetään kauden pääkilpailut sekä lyhyen ja pitkän tähtäimen

kehityskohteet ja tehtävät testit.

2. Katsotaan harjoittelun sujuvuutta ja muokataan harjoitussuunnitelmaa sen

mukaan.

Toisaalta, perinteisesti periodisaatiota käyttävät valmentajat ovat tämän jo ottaneet

mukaan valmennukseen.

Mujikan tutkijaryhmä ehdottaa taasen integroitua periodisaatiota (Mujika et al. 2018),

jossa eri osa-alueet otetaan laajasti huomioon periodisaatiossa. Tämä on sinänsä

kannatettavaa, mutta käytännössä tämä on vain olemassa olevien periodisaatioiden

lisäpaketti eikä sinänsä uusi lähestymistapa aiheeseen.

4. Kirjallisuutta periodisaatioista

Blokkiperiodisaatio

Rønnestadin tutkijaryhmä on tehnyt paljon blokkiharjoittelututkimuksia (Rønnestad

et al. 2014a, b, 2016; Rønnestad & Hansen 2018). Heillä blokkiharjoittelu on tyypillisesti

koostunut neljän viikon välein tapahtuvasta suurintensiteettisestä

blokkiharjoitteluviikosta (kuva 8). Blokkiviikon ulkopuolella heidän mallissaan on lähes

yksinomaan alle aerobisen kynnyksen tehtävää harjoittelua ja kerran viikossa ylläpitävä

korkeaintensiteettinen harjoitus. Tulosten valossa tällainen blokkiharjoittelutapa on ollut

hyvä tapa nostaa tasoa harjoitelluilla tutkittavilla, ja mitatut ominaisuudet ovatkin

nousseet tyypillisesti 4 – 18 % (maksimiteho, aika-ajokyky ja anaerobinen kynnys). Samaa

tulosparannuslinjaa noudattavat kyllä muutkin BLOK-interventiotutkimukset (García-

Pallarés et al. 2010; Hatle et al. 2014; Nuuttila et al. 2017). Huomattavaa tosin on, että

blokkitutkimukset kestävät tyypillisesti 5 – 12 viikkoa, ja onkin esitetty epäilyksiä, että

TRAD-mallisessa harjoittelussa, johon BLOK-mallia usein verrataan, tarvittaisiin pidempi

aika ennen kuin tason nousu olisi mitattavissa (Rønnestad et al. 2014a). Syitä

blokkiharjoittelun tuomaan tason nousuun on esitetty olevan esimerkiksi kasvanut

hemoglobiinimassa, kasvanut plasman määrä sekä parantunut taloudellisuus (Rønnestad

et al. 2014b) verrattuna TRAD-harjoitteluun.

Myös niin sanottua mikroshokkiharjoittelua on kokeiltu positiivisin tuloksin.

Mikroshokkiharjoittelussa lyhyeen ajanjaksoon (1 – 2 viikkoa) mahdutetaan hyvin monta

korkeaintensiteettistä (HIT, high intensity training) harjoitusta. Esimerkiksi 15 HIT-

harjoitusta 11 päivään (Breil et al. 2010), 16 HIT-harjoitusta kahteen viikkoon (Zinner et al.

2014), 13 HIT-harjoitusta 17 päivään (Fernandez-Fernandez et al. 2015) tai 24 HIT-

harjoitusta kolmeen viikkoon (Hatle et al. 2014). Lepojakson jälkeen mitatut

tulosparannukset ovat olleet selkeitä (mm. + 6 – 10 %VO2max ja teho AnK-kynnyksellä).

(Støren et al. 2012) sijoittivat tapaustutkimuksessaan kaksi tällaista mikroshokkijaksoa

menestyksekkäästi tasokkaan urheilijan talviharjoitteluun.

BLOK-periodisaation keskiössä oleva residuaaliajattelu on myös saanut tukea

tutkimuksista. Residuaaliajattelun mukaan blokkiharjoituksen jälkeen harjoitettava

ominaisuus pysyy koholla pitkähkön ajan, jopa useamman viikon, harjoittelun

lopettamisen jälkeen. Juuri tällaista on tutkimuksissa havaittu. Suurintensiteettisen

blokkijakson jälkeen on huomattu suorituskyvyn olevan parantunut 7 – 25 päivän ajan

(Clark et al. 2014; Hatle et al. 2014; Wahl et al. 2014). Kuvassa 11 nähdään kuinka

blokkiharjoittelun jälkeen maksimaalinen hapenottokyky pysyy lähes kuukauden ajan

korkealla tasolla BLOK-harjoittelun jälkeen. Itse asiassa, harjoittelun kuormittavuuden

takia, VO2max ei edes alkanut nousta kuin vasta selkeästi harjoitusjakson jälkeen. Sitä

vastoin TRAD-mallisen harjoittelun jälkeen hapenottokyky oli selkeässä laskussa jo 2

viikkoa harjoittelun jälkeen.

KUVA 10. 24 HIT-harjoitusta tehtynä kahdeksaan viikkoon (MF, 3 HIT-harjoitusta / viikko) tai

kolmeen viikkoon (HF, 8 HIT-harjoitusta /viikko). Jälkimmäisessä tapauksessa VO2max oli noususuunnassa

kaksi viikkoa ja vielä selkeästi koholla neljä viikkoa harjoittelun lopettamisen jälkeen, tukien

residuaaliajatusta. Maksimaalinen hapenottokyky laski HF-harjoittelun aikana ollen merkkinä jo liiankin

rasittavasta harjoitusjaksosta. Kuva: (Hatle et al. 2014).

Eräs tapa mitata blokkiharjoittelussa tarvittavaa palautumisen määrää on

sykevälivaihtelu. Tutkimuksessa (Nuuttila et al. 2017) HIT-harjoitusblokkien välisten

lepojaksojen pituudet määrättiin sykevälivaihteluun perustuen. Näin harjoitellessa

tulokset eivät olleet huonommat kuin ennalta annetussa harjoitusohjelmassa, vaikka

harjoittelua tulikin harvemmin. Päinvastoin, suurimmat tulosparannukset tulivat juuri

sykevälivaihtelua käyttävälle ryhmällä (kuva 11).

Kuva 11. Maksimaalisen hapenottokyvyn juoksuvauhdin muutos eri tutkittavilla. Interventiona oli

blokkiharjoittelu, jossa suurintensiteettisten harjoitusblokkien paikat oli joko etukäteen annettu (PD) tai

sykeväliohjattu (HRVG). Nähdään, että suurimmat tulosparannukset tulivat sykeväliohjatulla harjoittelulla

(eli riittävästi lepoa saaneilla). Kuva: (Nuuttila et al. 2017)

Useimmissa tutkimuksissa TRAD-periodisaatio on tuottanut korkeintaan yhtä hyvät

tulokset kuin BLOK-periodisaatio (Kiely 2010; Rønnestad et al. 2014a, b). Näitä

tutkimuksia on kuitenkin kritisoitu erityisesti siitä, että niissä ei ole pystytty erottelemaan

periodisaation ja harjoittelun variaation vaikutusta (Afonso et al. 2017). Ehkäpä vaikuttava

tekijä tulosten paranemisessa BLOK-periodisaatiotutkimuksissa ei olekaan siirtyminen

blokkimalliin, vaan ennemminkin täysin uuden harjoitteluvariaation lisääminen

harjoitteluun. Tältä kantilta katsottuna voidaan ajatella, että periodisaatiomalli on kuin

mikä tahansa muukin harjoitusärsyke; ajoittainen vaihtelu tuo harjoitteluun uutta

syvyyttä ja parempaa adaptaatiota. Samaa tekemällä ei tule uusia tuloksia ja tämä voidaan

ajatella pätevän myös periodisaatiotasolla (Grantham 1998).

Käänteinen periodisaatio

Käänteisestä periodisaatiosta ei kestävyyspuolelta löydy juurikaan tasokkaita

tutkimuksia. Tutkimuksessa (Arroyo-Toledo et al. 2013) verrattiin uimareilla käänteistä ja

blokkiperiodisaatiota, ja näistä ainoastaan käänteistä periodisaatiota käyttäneillä 100m

uintiaika parani.

Edelleen tutkimuksessa (Sylta et al. 2016) teetettiin lyhyitä (4 min), keskipitkiä (8 min)

ja pitkiä (16 min) intervalleja tutkittaville 12 viikon ajanjaksona eri järjestyksessä: TRAD-

ryhmä lisäsi intensiteettiä neljän viikon välein aloittaen pitkistä intervalleista päätyen

lyhyisiin. KÄÄN-ryhmä teki päinvastoin ja MIX-ryhmä sekoitti intervalleja pitkin 12

viikon interventiojaksoa. Lopputuloksena kaikkien ryhmien 40 minuutin pyöräilyn aika-

ajosuoritus parani merkitsevästi (5 – 10 %), mutta KÄÄN- ja TRAD -ryhmä esiintyivät

eduikseen siten, että niissä tapahtuivat suurimmat vasteet ja vähiten ei-vasteita. Erot

ryhmien välillä olivat kuitenkin niin pienet, että tutkijaryhmän loppupäätelmänä oli, että

kun harjoituskuorma on samanlainen, ei järjestyksellä ole juuri väliä. Tästä voi yrittää

tehdä johtopäätöksiä KÄÄN-periodisaatiomalliin liittyen. Tosin tulee pitää mielessä se,

että tämän tutkimuksen pitkät intervallit (16 min) tehtiin noin 97 % anaerobista kynnystä

vastaavalla teholla, jota ei voi vielä mieltää kovin määrävoittoisena

peruskuntoharjoitteluna eikä näin ollen vastaa kokonaisuudessaan KÄÄN-mallin ajatusta

määrän ja intensiteetin suhteista.

Clemente-Suarezin tutkimusryhmä on johtanut muutaman tutkimuksen käänteisestä

periodisaatiosta (Clemente Suárez & González-Ravé 2014; Clemente-Suárez et al. 2017).

Heidän mukaansa käänteinen periodisaatio ei olisi ainakaan huonompi kuin

traditionaalinen, mutta näissä tutkimuksissa tutkimusasetelma on ollut hieman

kyseenalainen lopullisten päätelmien tekemiseen. Jotkut valmentajat kuitenkin vannovat

käänteisen periodisaation nimeen (Grantham 1998). Kaikkiaan, tämän hyvin vaillinaisen

aineiston perusteella voitaisiin arvella, että käänteinenkin periodisaatio saattaisi toimia

yhtä hyvin kuin traditionaalinen.

Päätelmiä periodisaatiotutkimuksista

Yleisesti periodisaatiosta on hyvin vähän kestävyystutkimusta. Nämä vähät

tutkimukset tukisivat BLOK-periodisaation käyttöä TRAD-periodisaatioon verrattuna.

Huomattavaa vain on, että tutkimuksiin osallistuvilla on ollut usein huomattava kokemus

lajistaan, ja vieläpä he ovat todennäköisesti harjoitelleet monia vuosia TRAD-

periodisaation menetelmin. Näin ollen ei ole kovin luultavaakaan, että jatkamalla samoin

kuin aiemmin, tutkittavat kehittyisivät huomattavasti. Eli näiden tutkimusten pohjalta ei

voi vetää johtopäätöksiä esimerkiksi urheilijauran alussa olevan urheilijan

periodisaatiomallin tarpeesta.

Edelleen, kuten BLOK-periodisaatiosta paljon kirjoittanut Issurin (Issurin 2008, 2010,

2016) huomauttaa, on BLOK-periodisaatio alun alkaenkin suunniteltu nimenomaan

korkeatasoisten urheilijoiden tarpeisiin, jotka eivät välttämättä enää saa riittävää ärsykettä

TRAD-mallisesta harjoittelusta. Voisi kuvitella TRAD-mallin soveltuvan siis paremmin

aloittelijoille tai kuntoilijoille, joilla riittää paranneltavaa jokaisessa osa-alueessa.

Harjoittelun seuranta

Eräs periodisaatioon ja harjoitussuunnitelmaan läheisesti liittyvä kysymys on

seuraavatko urheilijat harjoitussuunnitelmaa. Paraskaan harjoitusohjelma ja

periodisaatiomalli ei auta, jos urheilija ei noudata annettua ohjelmaa. Esimerkiksi

artikkelissa (Sylta et al. 2014) huomattiin, että itse raportoiduista harjoitteluista kerätyt

intensiteettijakaumat vastasivat riittävällä tarkkuudella sykemittarilla kerättyä aineistoa

eliittiurheilijoilla. Suurin eroavaisuus oli ymmärrettävästi keski-intensiteettialueella, sillä

HIT-intervalleja tehdessä sykkeen täytyy ajautua tämän alueen läpi, mikä vie aikansa.

Edelleen, tutkimuksessa (Foster et al. 2001) tarkasteltiin onko valmentajilla ja

urheilijoilla samanlainen näkemys harjoittelusta. Pääsääntöisesti urheilija ja valmentaja

raportoivat harjoitukset samalla kuormituksella (RPE-asteikolla), mutta kuten yleisesti

varoitellaan, urheilijat tekivät kevyet harjoitukset kovemmalla intensiteetillä kuin mitä

valmentaja oli aikonut (RPE 2.4 vs. 1.8) ja raskaammat harjoitukset kevyemmällä

intensiteetillä kuin mitä valmentaja oli aikonut (RPE 6.2 vs. 7.1). Vastaavanlaisia huomioita

on kertynyt muualtakin. Esimerkiksi tutkimuksessa (Muñoz et al. 2014) ei

interventioryhmä onnistunut tekemään aiotulla intensiteetillä HIT-harjoittelua, vaan ne

toteutettiin matalammalla intensiteetillä. Niinpä, kuten yleinen hokema sanoo,

valmennettaville on painotettava, että kevyet päivät on tehtävä riittävän kevyesti ja

kuormittavat riittävän kuormittavasti.

5. Harjoitussuunnitelman intensiteettijakauma

Periodisaatiomallin valinta rajaa käytännössä mitä ominaisuuksia painotetaan

milloinkin ja mitä intensiteettialuetta painotetaan. Varsinainen harjoitussuunnitelma

sisältää tiedon siitä miten tämä painotus näkyy käytännössä. Erityisesti olennainen

kysymys tähän liittyen on:

Mikä on optimaalinen harjoittelun intensiteettien suhde? Miten harjoitteluaika

tulisi jakaa eri intensiteettialueihin?

Vaikkei tämä itsessään kuulukaan periodisaatiomalleihin, se kuuluu kuitenkin

olennaisesti hyvinkin olennaisesti harjoitussuunnitelmaan, ja siksi tässä luvussa käydään

lyhyesti läpi tämäkin kysymys.

Polarisoidun intensiteettijakauman voittokulku

Jaetaan sykealue kolmeen alueeseen käyttäen kirjallisuudessa esiintyviä lyhenteitä:

LIT (light intensity training) Alle aerobisen kynnyksen

MIT (medium intenisity training) Aerobisen ja anaerobisen kynnysten välissä

HIT (high intensity training) Yli anaerobisen kynnyksen

Tyypillisesti intensiteettijakaumia on olemassa neljää erilaista (kuva 12): pyramidi,

polarisoitu, LIT-painotus ja kynnyspainotus. Nykyinen kirjallisuus on lähes yksimielinen

siitä, että näistä polarisoitu harjoittelu olisi tehokkainta, noin 80 /5/15 -painotuksilla ja

hyvänä toisella sijalla on pyramidijakauma (Stöggl & Sperlich 2015).

Interventiotutkimuksissa polarisoitu harjoittelu on hyvin vahvasti nähty parempana kuin

pyramidi, kynnyspainotus tai LIT-painotus, mitä tukevat mm. (Esteve-Lanao et al. 2007;

Guellich & Seiler 2010; Ingham et al. 2012; Yu et al. 2012; Neal et al. 2013; Muñoz et al. 2014;

Stöggl & Sperlich 2014; Hydren & Cohen 2015).

KUVA 12. Erilaisia intensiteettien jakaumia.

Esimerkiksi artikkelissa (Muñoz et al. 2014) nähtiin miten kynnyspainotus (46/35/19)

oli kehittymisen kannalta huonompi kuin polarisoitu (77/3/20), vaikka HIT-harjoittelua

oli ryhmillä saman verran ja harjoittelun kuormitus (TRIMP-pisteillä laskettuna) saman

suuruinen. Edelleen tutkimuksessa (Neal et al. 2013) näytettiin miten puhdas

kynnyspainotus (57/43/0) oli kehityksen kannalta huonompi kuin polarisoitu (80/0/20).

Julkaisussa (Stöggl & Sperlich 2014) tutkittiin polarisoidun, kynnysharjoittelun, painotetun

HIT-harjoittelun sekä painotetun LIT-harjoittelun vaikutuksia, ja näistä jälleen polarisoitu

malli tuotti parhaimmat parannukset niin maksimaaliseen hapenottokykyyn kuin tehoon

4mM laktaattitasolla. Edelleen, artikkelissa (Guellich & Seiler 2010) tutkittiin kahta

pyöräilijäryhmää, joista toisella anaerobinen kynnys oli noussut ja toisella laskenut ~10 %.

Ainoa selkeä ero harjoittelussa näillä ryhmillä oli se, että ryhmä, jolla kynnysteho oli

noussut, oli enemmän polarisoitunut harjoittelu (enemmän LIT-harjoittelua ja vastaavasti

vähemmän MIT-harjoittelua). Mainittakoon vielä tutkimus (Muñoz et al. 2014), jossa

täysmatkan triatlonin loppuaika korreloi positiivisesti LIT-harjoittelumäärään ja

negatiivisesti MIT-harjoittelumäärään, siitäkin huolimatta, että itse kilpailuvauhti on MIT-

alueella! Tosin huomautettakoon, että tätä todistusaineistoa vastaan esimerkiksi kokooma-

artikkelissa (Kenneally et al. 2017) päädyttiin vielä varovaiseen lopputulemaan, että

polarisoitua ja pyramidimallia on vaikea mennä erottelemaan toisistaan, mutta että nämä

kaksi ovat selkeästi muita tutkittuja malleja parempia.

Kirjallisuus tukee laajalti polarisoidun mallin käyttöä ja siksi onkin ehkä hieman

yllättävä havainto, että edelleen monet eliittiurheilijat käyttävät pyramidimallia (Stöggl &

Sperlich 2015). Tässä saattaa tosin jälleen olla kyse yksilöllisyydestä; toisille

pyramidiharjoittelu voi sopia paremmin kuin polarisoitu. Toinen vaihtoehto voi olla, että

eliittiurheilijat eivät uskalla leikkiä harjoittelullaan ja kokeilla uutta (Hawley et al. 1997).

Niinpä, koska he ovat tähän asti harjoitelleet pyramidimallilla, ja pelkäävät, että

harjoittelutavan muutos toisi mukanaan negatiivisia muutoksia suorituskykyyn.

Kuitenkin, tapaustutkimukset eliittiurheilijoilla näyttävät, että siirtyminen

polarisoidumpaan malliin on yleensä johtanut tulosparannuksiin. Esimerkiksi

tapaustutkimuksessa (Ingham et al. 2012) muutettiin 1500 m juoksijan harjoittelua

pyramidista polarisoituun, mikä johti 1500m ennätyksen parantumiseen 3:38.9 → 3:32.4.

Tutkimuksessa (Yu et al. 2012) taas 500m ja 1000 m luistelijoiden harjoittelua muutettiin

vahvan pyramidisesta hyvin polarisoiduksi, josta seurasi merkittäviä tulosparannuksia

(500 m aika 36.5 → 35.5 s, 1000 m aika 73.5 → 71.2 s). Toisaalta esimerkiksi julkaisussa

(Tønnessen et al. 2014) huomatetaan, että eliittihiihtäjät ja ampumahiihtäjät käyttävät

pyramidiharjoittelua peruskuntokaudella ja siirtyvät polarisoituun malliin kilpailukauden

lähestyessä. Niinpä eliittiurheilijoilla kysymys ei välttämättä ole käyttäisivätkö he joko

pyramidi- vai polarisoitua mallia, vaan enemmänkin milloin käyttäisi edellistä ja milloin

jälkimmäistä.

Vaikka tutkimusten mukaan polarisoitu harjoittelu olisi parempaa kuin muut

muodot, voi silti olla, että tässäkin asiassa uusien ärsykkeiden ja variaation hakeminen on

olennaisempaa kuin varsinainen käytetty jakauma (Stöggl & Sperlich 2015). Voihan olla,

että siirtyminen pyramidiharjoittelusta polarisoituun on vain se uusi ärsyke, jota keho

vaatii kehittyäkseen. Edelleen, on huomioitava, ettei kaikkia intensiteettimuotoja olla vielä

tutkittu perusteellisesti, kuten 20/0/80 -jakoa, sen paremmin kuin erilaisten

intensiteettijakaumien yhdistelmiä (Stöggl & Sperlich 2015).

Syitä polarisoidun mallin toimivuuteen

Polarisoitu harjoittelu on siitä erikoista harjoittelua, että siinä usein vältetään

varsinaista kisavauhtia, etenkin pitkien matkojen kilpailuvauhtia, ja siitä huolimatta se

toimii (Hydren & Cohen 2015). Painavin syy polarisoidun jakauman paremmuuteen

tutkimuksissa epäillään olevan se, että MIT ja HIT-harjoittelu aiheuttavat keholle yhtä

suuren kuormituksen, mutta suuremman intensiteetin takia HIT-harjoittelu kehittäisi

urheilijaa paremmin kuin MIT-harjoittelu. Esimerkiksi Seiler näytti kumppaneineen

sykevälivaihteluun perustuen (Seiler et al. 2007) miten hyvin harjoitelleilla juoksijoilla

ainakin autonomisen hermoston kokema stressi ja palautuminen oli samanlaiset MIT- ja

HIT-harjoittelulla (kuva 13). Toisin sanottuna polarisoitu malli antaisi maksimaalisen

adaptiivisen signaalin minimoiden samalla autonomisen ja hormonaalisen rasituksen ja

ylikunnon mahdollisuuden (Muñoz et al. 2014). Toinen syy polarisoidun mallin

tehokkuuteen, etenkin juoksussa, voi perustua eksentrisen liikkeen aiheuttamiin

lihasvaurioihin. Juoksussa nämä lihasvauriot rajoittavat metabolisia vaurioita enemmän

harjoittelun kokonaisharjoittelumäärää (Ingham et al. 2012). Niinpä juoksija voi

polarisoidulla mallilla käyttää intensiteettiset harjoituspäivät tehokkaammin hyväkseen.

Tätä näkemystä tukee ainakin osittain kokooma-artikkeli (Stöggl & Sperlich 2015), jossa

kuvataan miten pyöräilyssä eliittiurheilijoilla MIT-harjoittelua on suhteessa enemmän

kuin iskuttavimmissa lajeissa kuten juurikin juoksu.

KUVA 13. MIT- (Threshold) ja HIT (Above VT2) -harjoittelu aiheuttavat samansuuruisen rasituksen

autonomiselle hermostolle, jos mitataan sykevälivaihtelun palautumista lepotasolle (100 %). Huomattavaa

on, että LIT-harjoittelu ei kokeneilla urheilijoilla juurikaan ärsytä autonomista hermostoa niin tunnin (Below

VT160) kuin kahdenkaan tunnin (Below VT1120) jälkeen. Kuva (Seiler et al. 2007).

Huomautettakoon loppuun, että vaikka polarisoitu harjoittelu näyttäytyisikin

tutkimusten mukaan parhaimmalta, voi silti erityisesti aloittelijoille MIT-harjoittelu olla

mielekkäämpi tapa, sillä sekin tutkimusten mukaan parantaa suoritustasoa (Stöggl &

Sperlich 2014). Vaikkakin on esitetty, että polarisoitu harjoittelutapa voisi olla

nautinnollisempi harjoittelutapa pyramidiharjoitteluun verrattuna (Hydren & Cohen

2015).

6. Loppupäätelmät

Läpi tämän kirjallisuuskatsauksen on teemana ollut se, kuinka urheilijan on oltava

keskiössä yksilönä. Vaikeaa urheilijan yksilöllisyyden korostamisesta tekee se, ettei voida

etukäteen tietää minkä tyyppinen periodisaatiomalli, intervallijakso tai harjoittelumäärä

sopii kenellekin urheilijalle. Hyvänä esimerkkinä tästä on voimaharjoittelututkimus

(Beavan et al. 2008), jossa tutkittaville tehtiin neljä erilaista voimaharjoitteluprotokollaa,

maksimivoimasta kestävyysvoimaan. Jokaiselta tutkittavalta mitattiin testosteronivasteet

eri protokollilla, ja tutkittavat suorittavat kahdesti 4 viikon voimaharjoittelujakson; kerran

sillä protokollalla, joka antoi heikoimman testosteronivasteen ja kerran sillä protokollalla,

joka antoi parhaimman vasteen. Näin yksilöiden, lopputuloksena oli hieman, että jokainen

tutkittava kehittyi paremmin korkean testosteronin protokollalla kuin matalan

testosteronin protokollalla. Yllättävintä tutkimuksessa kuitenkin oli, että sekä suurimman

että pienimmän testosteronivasteen protokollissa esiintyi kaikkia neljää eri

voimaharjoitteluprotokollaa. Toisin sanoen, etukäteen ei voi määrätä parasta tapaa

kehittää suorituskykyä; toisille voikin toistovoima juuri tiettynä nimenomaisessa

harjoitustilassa kehittää parhaiten suorituskykyä. Saman voidaan epäillä toimivan myös

kestävyysmaailmassa; mikään harjoittelutapa ei ole yleisesti paras, vaan valmentajan on

osattava kehittää yksilöllisesti urheilijalle juuri se sopivin.

Toinen toistuva teema tässä kirjallisuuskatsauksessa on ollut variaation hakeminen.

On kiistaton tosiasia, että samaa tekemällä ei kehity (Grantham 1998) ja variaatiota

tarvitaan harjoitteluun (Kiely 2012). Huomataan, että muuntuvien harjoitusten ohella,

myös erilaiset periodisaatiomallit voivat olla omiaan tuomaan uutta variaatiota

harjoitteluun.

Lopuksi, kaikki myöntävät, että periodisaatio on parempi kuin ei-periodisaatio,

mutta siihen yhteiset mielipiteet usein jäävätkin. Muun muassa periodisaation kritiikitön

tai perinteiden liiallisesti ohjaama käyttö, periodisaatiomallin valinta ja eri mallien

teoreettiset pohjat aiheuttavat kiistelyä. Onkin yllättävää kuinka vähän kestävyysurheilun

periodisaatiosta on olemassa kunnollista ja kriittistä tutkimusta. Ennen kuin tarkempia

tutkimustuloksia aiheesta saadaan, näyttäisi, että valmentajien kannattaisi olla hyvinkin

avomielisiä erilaisia malleja kohtaan ja kokeilla rohkeastikin omaa harkintakykyään

käyttäen erilaisia periodisaatiopainotuksia kasvattaen omaa ymmärrystään periodisaation

merkityksestä urheilijan kokonaisvaltaiselle kehittymiselle.

Kiitokset

Kiittäisin kaikkia, jotka kirjoituksen aikana ovat tuoneet minulle ideoita ja auttaneet

muovaamaan näkemystäni periodisaatiosta. Erityisesti kiittäisin Paavo Laitista ja Leena

Pirkolaa ajatuksenvaihdoista sekä olemassa olemattomista esimerkkiperiodisaatioista.

KIRJALLISUUTTA

Afonso, J., Nikolaidis, P.T., Sousa, P. & Mesquita, I. 2017. Is empirical research on periodization trustworthy? A comprehensive review of conceptual and methodological issues. Journal of Sports Science and Medicine, 16, 27–34, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001305.

Alecu, A. 2013. Importance of using periodization in blocks in quality development in kayak biometrice. Marathon, 5, 127–133.

Arroyo-Toledo, J.J., Clemente, V.J. & González-Ravé, J.M. 2013. The effects of ten weeks block and reverse periodization training on swimming performance and body composition of moderately trained female swimmers. Journal of Swimming Research, 21, 1–13.

Beavan, C.M., Cook, C.J. & Gill, N.D. 2008. Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses. Journal of Strength and Conditiong Research, 22, 419–425.

Bomba, T.O. & Haff, G.G. 2009. Periodization - Theory and Methodology of Training, 5. Human Kinetics, Illinois.

Breil, F.A., Weber, S.N., Koller, S., Hoppeler, H. & Vogt, M. 2010. Block training periodization in alpine skiing: Effects of 11-day HIT on VO2maxand performance. European Journal of Applied Physiology, 109, 1077–1086, https://doi.org/10.1007/s00421-010-1455-1.

Clark, B., Costa, V.P., O’Brien, B.J., Guglielmo, L.G. & Paton, C.D. 2014. Effects of a seven day overload-period of high-intensity training on performance and physiology of competitive cyclists. PLoS ONE, 9, 1–15, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0115308.

Clemente-Suárez, V.J., Dalamitros, A., Ribeiro, J., Sousa, A., Fernandes, R.J. & Vilas-Boas, J.P. 2017. The effects of two different swimming training periodization on physiological parameters at various exercise intensities. European Journal of Sport Science, 17, 425–432, https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1253775.

Clemente Suárez, V.J. & González-Ravé, J.M. 2014. Four weeks of training with different aerobic workload distributions - Effect on aerobic performance. European Journal of Sport Science, 14, 1–7, https://doi.org/10.1080/17461391.2011.635708.

Denson, V. 2008. The Full Cycle. Mousehold Press: Victoria Cottage.

Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S. & Lucia, A. 2007. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 943–949, https://doi.org/10.1519/R-19725.1.

Fernandez-Fernandez, J., Sanz-Rivas, D., Sarabia, J.M. & Moya, M. 2015. Preseason training: The effects of a 17-day high-intensity shock microcycle in elite tennis players. Journal of Sports Science and Medicine, 14, 783–791.

Foster, C., Heimann, K.M., Esten, P.L., Brice, G. & Porcari, J.P. 2001. Differences in perceptions of training by coaches and athletes. S Afri J Sports Med, 8, 3–7.

Friel, J. 2009. The Cyclist’s Training Bible, 4. Velopress: Boulder, Colorado.

García-Pallarés, J., García-Fernández, M., Sánchez-Medina, L. & Izquierdo, M. 2010. Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. European Journal of Applied Physiology, 110, 99–107, https://doi.org/10.1007/s00421-010-1484-9.

Gibson, A. & Noakes, T.D. 2004. Evidence for complex system integration and dynamic neural regulation of skeletal muscle recruitment during exercise in humans. British Journal of Sports Medicine, 38, 797–806.

Grantham, N. 1998. Base endurance : move forwards with reverse periodisation ! Peak Performance, 5–7.

Guellich, A. & Seiler, S. 2010. Lactate profile changes in relation to training characteristics in junior elite cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 316–327, https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.316.

Harries, S., Lubans, D. & Callister, R. 2015. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 1113–1125.

Hatle, H., Støbakk, P.K., et al. 2014. Effect of 24 sessions of high-intensity aerobic interval training carried out at either high or moderate frequency, a randomized trial. PLoS ONE, 9, 1–7, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088375.

Hawley, J.A., Myburgh, K.H., Noakes, T.D. & Dennis, S.C. 1997. Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. Journal of Sports Sciences, 15, 325–333, https://doi.org/10.1080/026404197367335.

Hickson, R.C., Bomze, H. a & Holloszy, J.O. 1977. Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 42, 372–376, https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372.

Hydren, J.R. & Cohen, B.S. 2015. Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. Journal of Strength and Conditiong Research, 29, 3523–3530.

Ingham, S.A., Fudge, B.W. & Pringle, J.S. 2012. Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7, 193–195, https://doi.org/10.1123/ijspp.7.2.193.

Issurin, V. 2008. Block periodization versus traditional training theory: A review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48, 65–75, https://doi.org/10.1002/14651858.CD005954.pub2.Fundings.

Issurin, V.B. 2010. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40, 189–206, https://doi.org/10.2165/11319770-000000000-00000.

Issurin, V.B. 2016. Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to

Athletes’ Preparation: A Review. Sports Medicine, 46, 329–338, https://doi.org/10.1007/s40279-015-0425-5.

Kenneally, M., Casado, A. & Santos-Concejero, J. 2017. The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0539.

Kiely, J. 2010. New Horizons for the Methodology and Phsiology of Training Periodization - Block Periodization: New Horizon or a False Dawn? Sports Med, 40, 803–807, https://doi.org/10.2165/11535130-000000000-00000.

Kiely, J. 2012. Periodization paradigms in the 21st century : Periodization Paradigms in the 21st Century : International Journal of Sports Physiology and Performance, 7, 242–250, https://doi.org/2011-0173 [pii].

Kiely, J. 2018. Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Medicine, 48, 753–764, https://doi.org/10.1007/s40279-017-0823-y.

Loturco, I., Nakamura, F.Y. & Sciences, A. 2016. Training periodization: An obsolete methodology? Aspetar Sporst Medicine Journal, 110–115.

Martikainen, T. 2018. Kehity Pyöräilijänä: Pyöräilijän Tehotreeni. Fitra.

Morales-Alamo, D., Losa-Reyna, J., et al. 2015. What limits performance during whole-body incremental exercise to exhaustion in humans? Journal of Physiology, 593, 4631–4648, https://doi.org/10.1113/JP270487.

Mujika, I., Halson, S., Burke, L.M., Balagué, G. & Farrow, D. 2018. An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 538–561, https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0093.

Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J. & Esteve-Lanao, J. 2014. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9, 265–272, https://doi.org/10.1123/IJSPP.2012-0350.

Muñoz, I., Cejuela, R., Seiler, S., Larumbe, E. & Esteve-Lanao, J. 2014. Training intensity distribution during an Ironman season: relationship with com- petition performance. International Journal Sports Physiology and Perfor- mance, 9, 332–339, https://doi.org/10.1123/IJSPP.2012-0352.

Neal, C.M., Hunter, A.M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D.L., DeVito, G. & Galloway, S.D.R. 2013. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 114, 461–471, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00652.2012.

Noakes, T.D. 2011. ime to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance. Applied Physiology, nutri tion, and Metabolism, 36, 23–25.

Nuuttila, O., Nikander, A., Polomoshnov, D., Laukkanen, J.A. & Sciences, H. 2017. Effects oh HRV-Guided vs Predetermined Block Trainig on Performance, HRV and Serum Hormones. 909–920.

Pirkola, L. 2017. Fyysisten Kunto-Ominaisuuksien Yhteys Kestävyysurheilijoiden Loppukirikykyyn. Kandidaatin tutkielma, Jyväskylän yliopisto.

Rønnestad, B.R. & Hansen, J. 2018. A scientific approach to improve physiological capacity of an elite cyclist. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 390–393, https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0228.

Rønnestad, B.R., Hansen, J. & Ellefsen, S. 2014a. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24, 34–42, https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x.

Rønnestad, B.R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E.E., Vikmoen, O., Hansen, J. & Hallén, J. 2014b. Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24, 327–335, https://doi.org/10.1111/sms.12016.

Rønnestad, B.R., Hansen, J., Thyli, V., Bakken, T.A. & Sandbakk. 2016. 5-Week Block Periodization Increases Aerobic Power in Elite Cross-Country Skiers. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26, 140–146, https://doi.org/10.1111/sms.12418.

Seiler, S., Haugen, O. & Kuffel, E. 2007. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: Intensity and duration effects. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 1366–1373, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318060f17d.

Stöggl, T. & Sperlich, B. 2014. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5 FEB, 1–9, https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033.

Stöggl, T.L. & Sperlich, B. 2015. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6, 295, https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295.

Støren, Ø., Bratland-Sanda, S., Haave, M. & Helgerud, J. 2012. Improved _ VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and Conditiong Research, 26, 2705–2711.

Sylta, Ø., TØnnessen, E. & Seiler, S. 2014. From heart-rate data to training quantification: A comparison of 3 methods of training-intensity analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9, 100–107, https://doi.org/10.1123/IJSPP.2013-0298.

Sylta, Ø., Tønnessen, E., et al. 2016. The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48, 2165–2174, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001007.

Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T.A., Hem, E., Svendsen, I.S. & Seiler, S. 2014. The road

to gold: Training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS ONE, 9, 15–17, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101796.

Wahl, P., Güldner, M. & Mester, J. 2014. Effects and Sustainability of a 13-Day High-Intensity Shock Microcycle in Soccer. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 259–265.

Yu, H., Chen, X., Zhu, W. & Cao, C. 2012. A quasi-experimental study of chinese top-level speed skaters’ training load: Threshold versus polarized model. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7, 103–112.

Zinner, C., Wahl, P., Achtzehn, S., Reed, J.L. & Mester, J. 2014. Acute hormonal responses before and after 2 weeks of HIT in well trained junior triathletes. International Journal of Sports Medicine, 35, 316–322, https://doi.org/10.1055/s-0033-1353141.