periodização - 2009

Rezende et al.: Treinamento resistido e ciclo menstrual www.brjb.com.br

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ORIGINAL INVESTIGATION (ARTIGO ORIGINAL)

EFEITO DE UM TREINAMENTO RESISTIDO PERIODIZADO,

CONFORME AS FASES DO CICLO MENSTRUAL, NA COMPOSIÇÃO

CORPORAL E FORÇA MUSCULAR EFFECT OF RESISTANCE TRAINING PERIODIZATION, ACCORDING TO MENSTRUAL CYCLE, IN BODY COMPOSITION AND MUSCLE STRENGTH Fernanda Martins Alves Rezende1,2; Thiago Remotto Domiciano1,2; Daniela Cristina de Oliveira Silva3; Tânia Fernandes Veri Araujo1; Luiz Fernando Gouvêa-e-Silva1,4.

1Núcleo de Avaliação Física e Prescrição de Treinamento – NAFIPRET 2Curso de Educação Física da Universidade Luterana do Brasil - ULBRA, Itumbiara, GO, Brasil 3Departamento de Morfologia, Universidade Estadual de Campinas - UNICAMP, Piracicaba, SP, Brasil 4Departamento de Morfologia e Ciências Fisiológicas do Centro de Ciências Biológicas e da Saúde – DMCF/CCBS, Universidade do Estado do Pará – UEPA, Santarém, PA, Brasil Corresponding Author: Luiz Fernando Gouvêa e Silva, MSc Universidade do Estado do Pará Departamento de Morfologia e Ciências Fisiológicas Avenida Plácido de Castro, 1399, Bairro Aparecida CEP: 68040-090, Santarém – PA, Brasil e-mail: [email protected] Submitted for publication: November 2008 Accepted for publication: February 2009 RESUMO REZENDE, F. M. A; DOMICIANO, T. R.; SILVA, D. C. O.; ARAUJO, T. F. V.; GOUVÊA-E-SILVA, L. F. Efeito de um treinamento resistido periodizado, conforme as fases do ciclo menstrual, na composição corporal e força muscular. Brazilian Journal Biomotricity, v. 3, n. 1, p. 65-75, 2009. O manuscrito objetivou analisar o efeito de um treinamento resistido periodizado, conforme o ciclo menstrual, na composição corporal e na força muscular (FM). A amostra contou com cinco mulheres (18-30 anos) já habituadas com o treinamento resistido. Treinaram durante dois ciclos menstruais, 3 vezes por semana em dias intercalados. A periodização da intensidade foi realizada de acordo com três fases do ciclo menstrual, menstrual, pós-menstrual e pré-menstrual. Foram realizadas avaliações antropométricas, da composição corporal e FM, pré e pós-periodização. A FM também foi avaliada ao final do 1o mesociclo. Para analisar os dados realizamos o test-t pareado, com nível de significância de p<0.05. Encontramos, após a periodização, que o peso corporal, circunferências do braço direito, das coxas direita e esquerda e das pernas direita e esquerda aumentaram (p<0.05). Já as dobras cutâneas axilar, coxa, perna e o somatório de todas diminuíram pós-


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treinamento (p<0.05). A FM demonstrou valores pós-treinamento maiores quando comparados ao pré-treinamento (supino reto; leg press; mesa flexora; cadeira extensora; remada; p<0.05). A área muscular do braço aumentou, não estatisticamente, 39,91%. Concluímos, conforme o método adotado, que a periodização ondulatória, levando em consideração as fases do ciclo menstrual, promove aumentos significativos na FM e possíveis ganhos morfológicos, após 8 semanas de treinamento.

Palavras-chave: periodização; treinamento resistido; ciclo menstrual; força muscular; composição corporal.

ABSTRACT REZENDE, F.M.A; DOMICIANO, T.R.; SILVA, D.C.O.; ARAUJO, T.F.V.; GOUVÊA-e-SILVA, L.F. Effect of resistance training periodization, according to menstrual cycle, in body composition and muscle strength. Brazilian Journal Biomotricity, v. 3, n. 1, p. 65-75, 2009. The document aimed to analyze the effect of a resistance training periodized, according to menstrual cycle, body composition and muscular strength (FM). The sample had five women (18-30 years) already accustomed to resistance training. They trained by two menstrual cycles, 3 times a week in days intersperse. The periodization of the intensity was conducted according to three phases of menstrual cycle, the menstrual, the post-menstrual and the pre-menstrual. We made anthropometric, body composition and FM evaluations, pre-and postnatal periods. The FM was also evaluated at the end of the 1st mesociclo. To analyze the data we conducted the paired t-test, with significance level of p<0.05. We found, after the timeline, that body weight, circumferences of the right arm, the right and left thighs and legs right and left increased (p<0.05). On the other hand, after training, the armpit skin folds, thigh, leg and the sum of all of them had a decrease (p <0.05). The FM showed higher values post-training when compared to pre-training (bench press, leg press; leg curls, leg extension, rowing, p<0.05). The arm muscle area increased, not statistically, about 39,91%. We conclude, according to adopted method, that the undulatory periodization, considering different phases of the menstrual cycle, promotes significant increases in FM and possible morphological gains, after 8 weeks of training.

Key words: periodization; resistance training; menstrual period; muscle strength; body composition.

INTRODUÇÃO Todos os anos, com a proximidade do verão, as academias ficam sempre lotadas de pessoas na busca pelo corpo perfeito de forma instantânea. Como tal objetivo freqüentemente não é alcançado, abandonam definitivamente. Dentre as modalidades oferecidas pelas academias, o treinamento resistido é o que apresenta os melhores resultados em relação ao aumento do gasto calórico (ADES et al., 2005; TREVISAN e BURINI, 2007), da massa muscular (CYRINO et al., 2000; SANTOS et al., 2002; FARTHING e CHILIBECK, 2003; TREVISAN e BURINI, 2007), da força (RASO et al., 2001; RHEA et al., 2002; KEMMLER et al., 2004; DIAS et al., 2005b; AZEVEDO et al., 2007; ALTIMARI et al., 2008), assim como no emagrecimento e no controle glicêmico de forma aguda (FENICCHIA et al., 2004). Contudo, o que muitas vezes é observado dentro das academias a execução inadequada dos treinos, o desrespeito à individualidade biológica e o descontrole referente à inter-relação volume-intensidade e a progressividade. Portanto, o treinamento resistido deve obedecer, como qualquer outro programa de treinamento, as diretrizes de uma periodização. Para a obtenção da intensidade, pode-se optar pela periodização linear, com carga constante, ou pela periodização ondulatória, com oscilações das cargas. Por possuir tal característica, a periodização ondulatória promove melhores resultados na força muscular (RHEA et al., 2002). Porém, é insuficiente a preocupação somente com a melhor forma de prescrição do treinamento, é necessária também atenção às diferenças hormonais ocorridas durante o ciclo menstrual, pois as mulheres podem demonstrar diferentes performances durante estas fases ou não (JANSE DE JONGE et al., 2001; DIAS et al., 2005a). De forma geral, há uma melhora no desempenho da força muscular durante a fase pós-menstrual (LEBRUN, 1993; SARWAR et al., 1996; SILVA et al., 2003).


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O objetivo do trabalho é analisar o efeito de uma periodização ondulatória, de acordo com as fases do ciclo menstrual, sobre a composição corporal e a força muscular.

MATERIAIS E MÉTODOS - Amostra Participaram do estudo cinco voluntárias com idades entre 18 e 30 anos, com pelo menos três meses de prática em treinamento resistido. Todas já realizavam o treinamento resistido na academia selecionada para o desenvolvimento do trabalho na cidade de Itumbiara-GO. Durante a entrevista, como critério de inclusão, fora exigido das voluntárias que não possuíssem quaisquer patologias ou contra-indicações médicas que não permitissem a prática do treinamento resistido. Além disso, foram necessárias voluntárias cujo ciclo menstrual fosse normal e regular. Foi constatado que apenas uma dentre as voluntárias era usurária de contraceptivo oral. Todas as voluntárias receberam detalhadas orientações acerca de todos os aspectos do estudo a que iriam participar e, após tais, foi assinado um termo de consentimento livre e esclarecido, conforme a Resolução 196/96 do Conselho Regional de Saúde – Ministério de Saúde – Brasília-DF. - Delineamento Experimental O estudo foi realizado individualmente, por dois meses, considerando-se dois ciclos menstruais. As voluntárias foram avaliadas em pré-treinamento, ao final do 1º mesociclo, somente para avaliação da força muscular, e ao final do 2º mesociclo, sempre durante a fase pré-menstrual, sendo esta a fase escolhida para a recuperação (Figura 1).

1º mesociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 – dias

2º mesociclo

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 – dias

Figura 1. Demonstrativo do delineamento experimental. [Av] – avaliação física completa pré-treinamento; [Av1] – avaliação da força muscular ao final do 1º mesociclo; [Av2] – avaliação física completa ao final do 2º mesociclo.

Av 70% 1RM

80% 1RM 60% 1RM

80% 1RM

90% 1RM 60% 1RM

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- Antropometria e Composição Corporal As voluntárias foram analisadas individualmente, em relação a peso corporal, estatura, índice de massa corporal, circunferências dos braços, antebraços, coxas e pernas, circunferências do tórax, quadril e abdome. Foram aferidas também as dobras cutâneas de tríceps, bíceps, subescapular, axilar, peitoral, supra-ilíaca, abdominal, coxa e perna. Para a medição do peso corporal foi utilizada uma balança digital da marca Toledo®, com precisão de 50g; para a estatura, um estadiômetro acoplado à mesma, com precisão de 0,5 cm. Para as circunferências foi empregada uma fita antropométrica da marca Sanny® e para as dobras cutâneas um compasso da marca Lange®, com precisão de 0,5 mm. O índice de massa corporal foi calculado dividindo-se o peso corporal pela estatura ao quadrado. - Área Muscular do Braço A área muscular do braço (AMB) foi mensurada através da equação proposta por Frisancho (1984), AMB (cm2) = {[CB (cm) – π.TR (cm)]2 / 4. π} – 10, onde CB representa a circunferência do braço e TR a dobra cutânea do tríceps. - Protocolo da Força Máxima A força muscular foi aferida por meio do protocolo de 1RM (repetição máxima), de duas a dez repetições até a fadiga (BRZYCKI, 1993), nos exercícios de leg press 45º, remada sentada, cadeira extensora, supino reto e mesa flexora, respeitando essa ordem em todas as avaliações para a força muscular. Antes de iniciar o teste, as participantes realizaram um aquecimento geral de cinco minutos na esteira ergométrica. Depois, partiram para o aquecimento específico nos aparelhos a serem avaliados, sendo este feito com dez repetições e carga com redução de 50% em relação à carga utilizada no treinamento diário das mesmas. Após o aquecimento, foi feito um intervalo de dois minutos para, então, ser iniciado o teste de predição de 1RM. As participantes foram instruídas a execução correta, completa e com velocidade cadenciada dos movimentos. O teste era interrompido, sempre quando era alcançada a falha concêntrica do movimento, já que para a validação do mesmo, o número de repetições deveria estar compreendido entre 2 e 10. Caso o número de repetições ultrapassasse 10 ou não alcançasse 2, o teste era repetido ao final do último exercício, com carga mais adequada. Entre a execução dos exercícios fora adotado um intervalo de 5 minutos, para a recuperação. - Periodização Foi utilizado um modelo de periodização ondulatória, em que as voluntárias treinaram, a partir do 1º mesociclo, com 70% de 1RM na fase menstrual (do 1º ao 4º dia do ciclo), 80% de 1RM na fase pós-menstrual (dias compreendidos entre as outras duas fases), e 60% de 1RM na fase menstrual (últimos 5 dias do ciclo). Já no 2º mesociclo elas utilizaram na fase menstrual 80% de 1RM, 90% de 1RM na fase pós-menstrual e, novamente, 60% de 1RM na fase pré-menstrual, com a finalidade de regeneração. A figura 1 demonstra o delineamento da periodização em uma mulher com o ciclo menstrual de 28 dias. Os treinamentos eram realizados três vezes por semana e compreendiam 3 séries com repetições máximas para cada exercício proposto. Os intervalos entre os exercícios eram de dois minutos e entre as séries de um minuto. A tabela 1 demonstra a ordem dos treinos e a associação entre os grupos musculares e os exercícios propostos.


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Tabela 1 – Demonstrativo dos treinos semanais, com destaque para o grupo muscular e os exercícios utilizados para o grupo.

Treino 1 Treino 2 Treino 3

Exercícios Grupo muscular Exercícios Grupo

muscular Exercícios Grupo muscular

Supino reto

Peito (músculos flexores do

braço)

Rosca simultânea

Bíceps (músculos flexores do antebraço)

Extensão do braço

Costas (músculos extensores do braço)

Cross over Rosca no cross over Remada

Fly inclinado Pulley Tríceps

(músculos extensores

do antebraço)

Puxador pela frente

Mesa extensora

Coxa (músculos extensores da perna)

Testa Mesa flexora Coxa

(músculos flexores da

perna)

Leg press Elevação lateral

Ombro (músculos

da parte posterior e

lateral)

Afundo

Mesa extensora unilateral

Peck deck invertido

Levantamento terra

Abdominal Abdome Panturrilha no leg press

Panturrilha (músculos da flexão plantar)

abdominal Abdome

As cargas utilizadas no cálculo da percentagem da carga máxima foram as mesmas obtidas na primeira mensuração da força máxima. Já para o 2º mesociclo, readequamos os valores em conformidade com a segunda mensuração da força máxima. Já em relação aos exercícios não avaliados durante o teste de predição de 1RM, fora utilizada carga compatível com o número de repetições nos exercícios avaliados. Portanto, para os dois mesociclos, no período menstrual, foram realizadas de 8 a 10 repetições; no período pós-menstrual de 6 a 8 repetições e no período pré-menstrual de 12 a 15 repetições. O exercício abdominal foi realizado com uma carga que permitisse a execução de três séries com 25 repetições, respeitando os mesmos intervalos de descansos. Em todos os treinos, as voluntárias realizaram um aquecimento de cinco minutos e ao final do treino um alongamento, conforme elas já estavam habituadas. É preciso salientar que ao longo da nova semana, a ordem de execução dos exercícios era alternada e quando essa possibilidade foi esgotada, também foi alterada a ordem dos grupos musculares para continuar o rodízio dos exercícios, ou seja, ao invés de iniciar o treinamento pelo peito, iniciou-se pela coxa. Isso serviu para que as voluntárias nunca repetissem o mesmo treino, pelo menos dentro de um mesmo mesociclo. - Tratamento Estatístico O tratamento estatístico foi feito através do test–t pareado paramétrico, após verificação da normalidade da amostra, para verificar diferenças estatísticas entre as variáveis estudadas antes, após o 1º mesociclo e ao final do 2º mesociclo. Foram considerados diferentes os valores representados por p<0.05. Para a realização das análises foi


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utilizado o software GRAPHPAD PRISM. RESULTADOS Os valores do peso corporal, estatura e índice de massa corporal estão demonstrados na tabela 2. Pode-se notar que houve aumento do peso corporal ao final da periodização (p=0.0070). Tabela 2 – Demonstrativo dos valores de estatura, peso corporal e índice de massa corporal das voluntárias.

Voluntárias Estatura (m)

PC pré (Kg)

IMC pré (Kg/m2)

PC pós (Kg)

IMC pós (Kg/m2)

1 1,65 50 18 52 19 2 1,68 53 20 54 19 3 1,65 50 18 53 19 4 1,65 48 17 51 18 5 1,65 48 17 52 19

média 1,66 49,80* 18,00 52,40 18,80 DP 0,01 2,05 1,22 1,14 0,45

Legenda: PC – peso corporal; IMC – índice de massa corporal; pré – pré-treinamento; pós – pós-treinamento; DP – desvio padrão.*Diferença estatística dos valores pós-treinamento.

Com relação às circunferências (Tabela 3), nota-se que as medidas da região abdominal diminuíram pós-treinamento (p=0.0217). Já a circunferência do braço direito, das coxas e das pernas, direitas e esquerdas, aumentaram ao final do treinamento (p=0.0367; p=0.0070; p=0.0090; p=0.0327; p=0.0196, respectivamente). Para as dobras cutâneas (Tabela 4), foi observado que a região axilar, coxa e perna diminuíram com o treinamento (p=0.0451; p=0.0236; p=0.0084, respectivamente). Quando foi realizada a somatória de todas as dobras cutâneas aferidas, pode-se notar que essa soma também sofreu decréscimo de 36,56% com o treinamento resistido (p<0.0001). Tabela 3 – Demonstrativo dos valores médios das medidas de circunferência. BR – braço; AT – antebraço; TO – tórax; AB – abdominal; QU – quadril; CO – coxa; PE – perna; d – lado direito; e – lado esquerdo; DP – desvio padrão.*Diferença estatística dos valores pós-treinamento.

Pré-treinamento

BRd BRe ATd ATe TO AB QU COd COe PEd PEe média 22,8* 22,4 21 20,8 77,8 74,2* 78 48* 47,4* 31,6* 31,8*

DP 1,64 1,82 1,73 1,64 6,18 2,95 17,44 3 3,58 1,52 1,3

Pós-treinamento BRd BRe ATd ATe TO AB QU COd COe PEd PEe

média 24,6 24,2 22,4 22,4 71,8 70,2 86 50,6 50,4 34 34 DP 1,82 1,92 0,55 0,55 5,4 1,3 11,34 2,79 2,7 2 2


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Tabela 4 – Demonstrativo dos valores médios das dobras cutâneas pré e pós-treinamento. TR – tríceps; BI – bíceps; PT – peitoral; AX – axilar; SE – subescapular; AB – abdominal; SI – supra-ilíaca; CO – coxa; PE – perna; Soma – representa a somatória de todas as médias das dobras; DP – desvio padrão.*Diferença estatística dos valores pós-treinamento.

Pré-treinamento TR BI PT AX SE AB SI CO PE Soma

média 12,08 7,4 8,6 11,64* 8,36 15,1 8,86 17,96* 14,96* 104,96* DP 3,36 2,99 3,07 1,91 2,73 4,53 3,33 4,98 2,7 13,37

Pós-treinamento TR BI PT AX SE AB SI CO PE Soma

média 9 6,04 6,06 8,04 5,24 11,04 7,04 13,2 11,2 76,86 DP 2,24 2,22 2,21 2,78 0,34 5,47 2,79 4,32 2,17 16,3

Quando foi aplicada a equação de Frisancho (1984), para verificação da área muscular do braço, ficou evidente um aumento de 39,91%. Contudo, esse valor não foi estatisticamente significante (AMB = 22,50 cm2 pré-treinamento VS AMB = 31,48 cm2 pós-treinamento).


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Figura 2 – Demonstrativo dos valores médios da força máxima durante o delineamento do estudo. Legenda: SR – supino reto; LG – leg press 45º; MF – mesa flexora; CE – cadeira extensora; RE – remada; a – pré-treinamento; 1 – final do 1º mesociclo; p – pós-treinamento; *Diferença estatística dos valores após o 1o mesociclo e pós-treinamento; 1Diferença estatística dos valores pós-treinamento; 2Diferença estatística dos valores pré-treinamento e após o 1o mesociclo; (p<0.05). Com relação à força muscular empregada nos exercícios de leg press 45º, mesa flexora, cadeira extensora, remada e supino reto (Figura 2), ficou evidenciado o aumento da mesma em todos estes exercícios ao final do treinamento, se comparado ao pré-treinamento (p=0.0103; p=0.0037; p=0.0012; p=0.0129; p=0.0103, respectivamente). Além disso, ao final do 1º mesociclo, a força muscular foi aumentada nos exercícios de supino reto (p=0.0200), mesa flexora (p=0.0010) e remada (p=0.0347), em relação ao pré-treinamento. Contudo não houve diferença nos exercícios de leg press 45º e cadeira extensora, mas os valores médios das forças musculares nestes exercícios foram menores que os pós-treinamento (p=0.0239; p=0.0053, respectivamente). Outro ponto importante observado foi que do 1º mesociclo para o 2º mesociclo a força muscular apresentou crescimento nos exercícios de supino reto (p=0.0047), mesa flexora (p=0.0228) e remada (p=0.0132).

DISCUSSÃO Objetivo do manuscrito foi avaliar o efeito de uma periodização ondulatória no treinamento resistido, com intensidades escalonadas de acordo com as fases do ciclo menstrual, na força muscular, na área muscular do braço, no peso corporal, índice de massa corporal, nas dobras cutâneas e circunferências corporais. Na análise antropométrica, foi constatado o aumento do peso corporal ao final da periodização, o que concorda com o estudo de Cyrino et al. (2000); Todavia, os referidos autores utilizaram voluntários do sexo masculino, além de suplementação protéica. No trabalho de Trevisan e Burini (2007) fora realizado um treinamento resistido, de 16


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semanas, com mulheres pós-menopausadas. Porém, não vai de encontro ao estudo de Azevedo et al. (2007), onde não foi encontrada nenhuma variação no peso corporal das mulheres após 4 semanas de treinamento. Embora o peso corporal tenha aumentado, isso não ocorreu devido ao aumento da gordura corporal, pois a quantidade de gordura corporal diminuiu, como foi demonstrado através do decréscimo na somatória das dobras cutâneas. A diminuição da gordura corporal foi notada no estudo de Fenicchia et al. (2004) com pacientes diabéticas. Contudo em Rhea et al. (2002), não foram observados alterações no percentual de gordura e nas circunferências do tórax e da coxa em homens que realizaram um treinamento de 12 semanas. Já com relação às circunferências das coxas (direita e esquerda), nossos resultados demonstram aumentos significativos e melhor simetria após o treinamento, como também ocorreu nas pernas e braço direito, o que pode ser constatado também no estudo de Cyrino et al. (2000). A única circunferência que apresentou diminuição foi a abdominal, não corroborando com Cyrino et al. (2000), onde foi relatado aumento da mesma. A área muscular do braço demonstrou um aumento de 39,91%, embora esse aumento não tenha sido estatístico, como encontrado por Azevedo et al. (2007), onde não foram observadas alterações na massa muscular com o treinamento. Já Cyrino et al. (2000), Trevisan e Burini (2007) encontraram resultados que não corroboram com os encontrados por este estudo. É conhecido que o aumento da síntese protéica muscular favorece a hipertrofia e a força muscular, como observado no estudo de Tipton et al. (2008), quando o treinamento resistido é associado ao treinamento de natação, nas nadadoras. Contudo, qualquer um dos dois treinamentos, isoladamente, não promoveram aumento na síntese protéica. Já Uchida et al. (2004) conseguiu demonstrar que com 8 semanas de treinamento resistido é possível obter uma condição anabólica no organismo, já que a razão entre testosterona/cortisol é aumentada em mulheres, o que corrobora com a possível adaptação morfológica encontrada em nosso estudo. Foi constatado, após o 2º mesociclo, em relação ao pré-treinamento, um aumento da força muscular em todos os exercícios avaliados (leg press, supino reto, remada, cadeira extensora e mesa flexora), o que pôde ser notado nos exercícios de supino reto, remada e mesa flexora ao final do 1º mesociclo. Desta forma, é possível perceber que para o leg press e cadeira extensora foram necessárias 8 semanas de treinamento aproximadamente. Já para os outros exercícios, foi constatado aumento da força muscular com 4 semanas. Em Azevedo et al. (2007) foram observados, com 4 semanas, em mulheres aumentos da força muscular para o exercício de supino reto, como observado também, por Ades et al. (2004) para o supino reto e cadeira extensora, só que em 6 meses de treinamento. Já em 6 semanas de treinamento, Fenicchia et al. (2004) demonstraram incremento da força muscular em todos os exercícios avaliados, inclusive supino reto, leg press e cadeira extensora. Pereira et al. (2006), após 20 semanas de treinamento resistido com mulheres idosas, também conseguiu obter melhora na força muscular para os exercícios da cadeira extensora e mesa flexora. Desta forma, estudos corroboram que a força muscular sofre aumento em diferentes grupos musculares, como encontrado neste estudo. A utilização de múltiplas séries (três séries para cada exercício) também favorece o incremento da força muscular, como demonstrado no estudo de Kemmler et al. (2004). Infelizmente, devido ao número reduzido de voluntárias e a não inclusão de um grupo controle (periodização linear, por exemplo) não foi possível considerar esses resultados


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como uma solução ao treinamento, contudo é pertinente considerar que essa metodologia de periodização proporciona resultados positivos para a força muscular e composição corporal.

CONCLUSÃO A partir da metodologia utilizada, e considerando-se as fases do ciclo menstrual, pode-se concluir que uma periodização ondulatória é capaz de promover aumentos significativos na força dos músculos flexores e extensores do braço (supino reto e remada), coxa (leg press 45º) e perna (mesa flexora, cadeira extensora e leg press 45º), além de melhora nos valores de gordura corporal e possíveis ganhos morfológicos após 8 semanas de treinamento, já que o valor médio da área muscular do braço demonstrou aumento não estatístico, ao final do treinamento.

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periodização - 2009

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