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ELÍPTICO Instrucciones de entrenamiento / ESwww.energetics.eu
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ÍndiceIntroducción P. 056Parámetros de los ejercicios P. 057Ajustes del equipo P. 057Entrenamiento P. 062Pérdida de peso, dieta yentrenamiento cruzado P. 065
Estimado Cliente,
Felicidades por su nuevo equipo de fitness ENERGETICS. Esperamos que disfrute y tenga mucho éxito en sus ejercicios. Antes de empezar a trabajar, nos gustaría darle algunos consejos que han sido desarrollados en coordinación con científicos europeos de prestigio en el mundo del deporte.
Equipo ENERGETICS
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Índice
Introducción P. 03Parámetros de los ejercicios P. 04Ajustes del equipo P. 09Entrenamiento P. 09Pérdida de peso, dieta yentrenamiento cruzado P. 12
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¿Qué consigo con el ejercicio?El ejercicio con el Elíptico es muy efectivo, variado y fácil para las articulaciones. Puede ejercitar los mús-culos de las piernas y de las nalgas, así como fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Los moviminetos elípticos cargan menos la espalda y las articulaciones que las carreras al aire libre o en una cinta de andar.
Caminar en el Elíptico mejora la resistencia física y la fuerza. Los efectos positivos de realizar ejercicio en el Elíptico incluyen lo siguiente:• Pérdida de peso.• Fortalecimiento del corazón.• Estiramiento de los tejidos.• Aumento de fuerza en brazos y piernas.• Mejora de la circulación a través de los músculos.• Mejora de la respiración y de la formación de la caja torácica.• Disminución del pulso durante el descanso y el esfuerzo.• Mejora en el rendimiento deportivo y de la vida diaria.• Reducción del estrés.• Actitud relajada y positiva después del ejercicio.
Introducción
M. glutaeus maximus
M. deltoideusM. trizeps brachii
Mm. ischiocrurales
M. gastrocnemius
M. latissimusdorsi
M. pectoralis major
M. biceps brachii
M. sartorius
M. quadriceps femoris
M. deltoideus
M. brachialis
M. rectus femoris
M. flexores carpi
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¿Con qué debo tener cuidado?En general cualquier persona puede realizar ejercicios en el Elíptico y es especialmente fácil para las ar-ticulaciones.Sin embargo, hay ciertas enfermedades y situaciones en que no es aconsejable realizarlos. Por favor, lea el capítulo dedicado a Instrucciones de Seguridad en las instrucciones de montaje. En beneficio de su salud, no debe utilizar el Elíptico si:• Tiene enfermedades agudas como fiebre, tos, gripe, u otros problemas de salud.• No se encuentra bien.
Por favor consulte a su médico si:• Tiene problemas de corazón, pulmón u otros órganos.• Tiene diabetes, hipertensión o dificultades respiratorias.• Tiene problemas ortopédicos (huesos, articulaciones).• Está en tratamiento médico.• Es mayor de 35 años o es un principiante y no hace ejercicio desde hace cierto tiempo.• Desea hacer ejercicio por motivos de rehabilitación.
Para conseguir un resultado óptimo con el ejercicio deberá tener en cuenta algunos puntos:• Realice un calentamiento antes de cada ejercicio (véase pág. 009 ”Entrenamiento“.• Ajuste la resistencia o la velocidad para realizar el ejercicio dentro de las gamas de intensidad
indicadas (véase p. 006 ”¿Cómo debo hacer ejercicio?“).• Concéntrese en la técnica para andar (véase pág. 009 ”Entrenamiento“).• Es mejor controlar la intensidad de su ejercicio con un monitor de control cardiaco o con la salida
en vatios* (véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“).• Sólo con el ejercicio regular conseguirá el efecto deseado.Deje de hacer ejercicio inmediatamente si se siente incómodo.
* sólo si está equipado con la función en vatios
Parámetros de los ejercicios
¿Qué quiero conseguir?Quemar grasa/SaludPara reducir grasa, perder peso, como ejercicio saludableEste programa está especialmente diseñado para rebajar la grasa corporal y actuar de forma positiva en el metabolismo. Un ejercicio de resistencia extenso y continuado de baja intensidad quema grasa y fortalece el sistema inmunológico.
CardiovascularPara mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascularEste programa actúa de forma positiva en el sistema cardiovascular. La intensidad cardiovascular del ejercicio puede reducir la presión sanguínea, así como el nivel de grasa y de azúcar en la sangre. El músculo del corazón se fortalece y el estado físico y el rendimiento habitual mejoran.
FuerzaPara aumentar la resistencia a la fuerza, como modelado del cuerpoEl programa de fuerza es particularmente efectivo en el estiramiento de músculos y tejido y para soportar una mayor fuerza. Ejercicios específicos dan forma a los músculos y al mismo tiempo actúan de forma positiva en zonas especialmente problemáticas.
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¿Qué tipo de ejercicio me conviene?Nuestros programas de entrenamiento están diseñados para diversos objetivos, periodos y frecuencias que tienen en cuenta su estado físico individual. Para determinar el programa que más le conviene le recomendamos que realice la siguiente prueba de fitness. Simplemente, conteste a las preguntas y sume los puntos. La suma total de su puntuación le indicará cual es su tipo de entrenamiento. Transcu-rrido un tiempo, puede realizar otra vez esta prueba y cambiar a otro programa de entrenamiento si es necesario.
Prueba de fitness Puntos
1. ¿Qué edad tiene?Edad Puntosmenor de 30 años 330 - 50 años 2más 50 años 1
2. ¡Calcule su peso!• Reste 100 a su altura (en cm.)• Compare el resultado con el cuadro siguiente:
¿Cuál es su caso? PuntosSobrepesoMi peso corporal está un 10 % por encima del resultado calculado 0Peso normalMi peso corporal es igual (±10 %) al resultado calculado 4Bajo pesoMi peso corporal está un 10 % por debajo del resultado calculado 2
3. ¿Con qué frecuencia ha realizado ejercicio durante los últimos seis meses?Frecuencia de entrenamiento PuntosMás de dos veces por semana 3Regularmente 1 - 2 veces por semana 2Nunca o menos de una vez por semana 1
4. ¿Cómo considera su estado físico actual?Condición física PuntosMuy bueno 4De acuerdo con la media 2Por debajo de la media 0
Evaluación
2 - 6 Puntos: Le conviene el tipo wellness, le recomendamos que empiece por los programas wellness.
7 - 10 Puntos: Le conviene el tipo fitness, le recomendamos que empiece por los programas fitness.
11 - 14 Puntos: Le conviene el tipo performance, le recomendamos que use los programas performance.
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¿Cómo debo hacer ejercicio?En el siguiente cuadro encontrará su programa individual de ejercicios con la realización práctica y la frecuencia. Es mejor usar un pulsímetro o la salida en vatios* para controlar la intensidad óptima del ejercicio. Véase también pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“.
* sólo si está equipado con la función en vatios
Programa “Fatburn/Health“
Objetivo
Reducir grasa/perder peso/para un ejerciciosaludable.
Realización práctica
Camine en ”Easywalk“ (véase p. 010 ”técnicas de ejercicio“) de modo queel ritmo cardiaco se mantenga en una franja de intensidad de entre el 55 % y el 70 % o que la salida en vatios* sea 1 - 1.5 el peso corporal (kg x 1.5 = ritmo de salida deseado).Para más información véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellness 2 - 3 veces por semana
20 - 25 minutos
Fitness 2 - 3 veces por semana
25 - 30 minutos
Performance 2 - 3 veces por semana
30 - 40 minutos
Programa “Cardio“
Objetivo
Aumentar el rendimientodel sistemacardiovascular
Realización práctica
Camine en ”Easywalk“ (véase pág. 010 ”técnicas de ejercicio“) de modo queel ritmo cardiaco se mantenga en una franja de intensidad de entre el 70 % y el 80 % o quela salida en vatios* sea 1.5 - 2 veces el peso corporal (kg x 2 = ritmo de salida deseado).Para más información véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellness 2 - 3 veces por semana
15 minutos
Fitness 3 - 4 veces por semana
15 minutos
Performance 3 - 4 veces por semana
20 minutos
Programa “Power“
Objetivo
Aumentar la fuerza/modelado corporal/estiramiento de tejidos
Realización práctica
Camine 3 minutos a una velocidad cómoda usando la ”técnica Easywalk“ (véase pág. 010 ”técnicas del ejercicio“), aumente la velocidad durante 2 minutos más o cambie a la Leg- o ”técnica Powerwalk“, y vuelva a caminar durante 3 minutos en ”Easywalk“. Repita este ritmo de 3-2-3-2 minutos. Camine de modo que, el ritmo cardiaco no supere en ningún momento el 90 % de intensidad o la salida en vatios* sea 2 - 2.5 veces el peso corporal (kg x 2.5 = ritmo de salida deseado).Para más información véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“
Frecuencia semanal del ejercicio y duración por sesión
Wellnessno recomendado
Fitness 2 - 3 veces por semana
15 minutos
Performance 3 - 4 veces por semana
15 - 20 minutos
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Cómo regular la intensidad del ejercicioEs mejor controlar la intensidad individual del ejercicio con un monitor de control del ritmo cardiaco o con la salida en vatios*.
Regular la intensidad con el ritmo cardiacoDe acuerdo con la edad, se puede calcular el ritmo cardiaco óptimo durante un ejercicio con el siguien-te gráfico. En general para evitar grandes esfuerzos, debe asegurarse de que su ritmo cardiaco no exceda el valor máximo de 220 menos su edad!
Programa de ordenador Ritmo Cardiaco**:Después de introducir su ritmo cardiaco el ordenador aumenta automáticamente la resistencia hasta alcanzar el ritmo cardiaco óptimo (independientemente de la velocidad). Para programar el ordenador consulte las instrucciones de funcionamiento que se encuentran en las instrucciones de montaje.
* sólo si está equipado con la función en vatios** sólo si está equipado con el programa de ordenador Ritmo Cardiaco
Calcule el ritmo cardiaco óptimo para elejercicio del modo siguiente:
Ritmo cardiaco máximo = 220 menosla edad
Programa “Fatburn/Health“Intensidad = 55 % - 70 % del ritmocardiaco máximo
Programa “Cardio“Intensidad = 70 % - 80 % del ritmocardiaco máximo
Programa “Power“Intensidad = como máximo el 90 % delritmo cardiaco máximo
Ejemplo:Si tiene 30 años y desea hacer elprograma de “Fatburn“.
Cálculo: 220 – 30 = 19055 % de 190 = 11470 % de 190 = 133
su ritmo cardiaco óptimo está entre 114 y 133 latidos por minuto.
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(latid
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Edat (años)
Power
Cardio
Fatburn/Health
Warm Up/Cool Down
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Regular la intensidad con la salida en vatios (”Vatios“)*Usando la salida en vatios se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más precisa, ya que Vatios indica el trabajo real realizado. Por este motivo, los ejercicios en que se aplica la salida en vatios se usan en la rehabilitación.
En el marco de los ejercicios de rehabilitación su salida en vatios óptima puede calcularse de manera precisa con una comprobación inicial del rendimiento. Consulte a su médico si desea hacer ejercicio por motivos de rehabilitación.
Programa de ordenador Vatios*:Después de introducir su salida en vatios óptima el ordenador aumenta automáticamente la resistencia hasta que ésta se alcance (independientemente de la velocidad). Para programar el ordenador consulte las instrucciones de funcionamiento que se encuentran en las instrucciones de montaje.
Regular la intensidad con programas de ordenador preajustados**Los programas de ordenador preajustados le ofrecen la posibilidad de realizar ejercicios con perfiles diferentes (véase ordenador). Para no realizar esfuerzos excesivos le recomendamos que utilice el ritmo cardiaco o la salida en vatios como medidas de control. En caso necesario ajuste la velocidad o la resistencia. Para programar el ordenador consulte las instrucciones de funcionamiento que se encuentran en las instrucciones de montaje.
Todo el programa tardará entre 10 y 30 minutos.
* sólo si está equipado con la función en vatios** sólo si está equipado con el programa de ordenador Ritmo Cardiaco
Calcule la salida en vatios óptima parael ejercicio del siguiente modo:
Programa “Fatburn/Health“1 - 1,5 veces su peso(kg x 1,5 = salida en vatios óptima)
Programa “Cardio“1,5 - 2 veces su peso corporal(kg x 2 = salida en vatios óptima)
Programa “Power“2 - 2,5 veces su peso corporal(kg x 2,5 = salida en vatios óptima)
Ejemplo:Si pesa 80 kg y desea hacer el program“Fatburn“.
Cálculo:80 x 1 = 8080 x 1,5 = 120
Su salida en vatios óptima está entre80 y 120 vatios.
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Peso (kg)
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110
90
70
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50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
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Ajuste el resto del pie de modo que su parteposterior siga estando recta mientras sostieneconfortablemente los manillares con las manoscuando esté parado en la posición de caminar.
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Ajustes del equipo*
Entrenamiento
Realización de los ejercicios/Técnicas de movimientoEl Elíptico permite varias técnicas de movimiento. Para hacer ejercicio de un modo más efectivo siem-pre se deben mantener las piernas un poco flexionadas. De este modo se evita cargar demasiado la columna vertebral y el ejercicio tiene un efecto óptimo. Camine de manera que la cabeza no se mueva arriba y abajo. Asegúrese de que mira al frente, para mantener así la cabeza alineada con la columna vertebral.
CalentamientoCaliente antes de realizar ejercicio. Camine en Easywalk durante 2 ó 3 minutos (véase pág. 010 ”técnicas de movimiento“). Durante el calentamiento su ritmo cardiaco no debe exceder del 55 % de su ritmo cardiaco máximo (véase pág. 007 ”Cómo regular la intensidad del ejercicio“). Después del calentamien-to puede empezar con los diferentes programas de ejercicios. El tiempo dedicado al calentamiento no está incluido en el tiempo de realización de los programas de ejercicios.
* sólo si se puede ajustar el equipo del modo indicado
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Técnicas del ejercicio
Enfriamiento/EstiramientoAl finalizar el ejercicio, enfríe con 2 minutos caminando en Easywalk de forma relajada. Se deben estirar los músculos que se han ejercitado previamente. Mantenga la posición de estiramiento indicada durante 10 - 20 segundos. Sólo deberá notar un ligero tirón, no debe notar dolor. Concéntrese en mantener la espalda recta (excepto en el estiramiento abdominal) mientras realiza los estiramientos (no la desvíe).
Mantenga el mango en el medio, cami-ne hacia adelante o atrás sólo usando las piernas y mantenga las rodillas lige-ramente dobladas. Si el Elíptico no tiene mango en el medio use los mangos habituales.
Efecto: se ejercitan las piernas
Doble las rodillas un poco más que caminando en Easywalk y use brazos y piernas por igual.
Efecto: se ejercita todo el cuerpo, especial-
mente los brazos
Coja los mangos y coloque los pies en los reposapiés. Camine hacia adelante o atrás como si caminara normalmente manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Concéntrese sobre todo en las piernas, los brazos no deben usarse como apoyo.
Efecto: se ejercita todo el cuerpo, especial-
mente las piernas
Leg Walk
Power Walk
Easy Walk
Sitúe una pierna estirada sobre una superficie elevada (escalón, silla, ...) e inclínese hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que note un ligero tirón.Consejo: Imagine que su ombligo toca su muslo.
Parte trasera del muslo
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Apóyese sobre una pierna con las rodi-llas juntas. Mantenga las caderas rectas, doble la pierna hacia atrás y sujétela por el tobillo. Lleve la pierna hacia las nalgas hasta que note un ligero tirón.
Apoye la palma de la mano contra el marco de una puerta o una pared y doble ligeramente el brazo. Intente girar la parte superior del cuerpo y mirar por encima del otro hombro hasta que note un ligero tirón.
Estire una pierna hacia atrás, mante-niendo el talón permanentemente en el suelo e inclínese hacia atrás hasta que note un ligero tirón.
Tire el codo hacia atrás, a la altura de la cabeza, hasta que note un ligero tirón.
Estiramiento de brazos
Parte delantera del muslo
Músculos del pecho
Músculos de la pantorrilla
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Pérdida de peso, dieta y entrenamiento cruzado
Para perder peso, modelar el cuerpo y garantizar el mayor éxito de su programa de fitness, además de hacer ejercicio regularmente también es muy importante llevar una dieta saluda-ble. He aquí información y algunos consejos con respecto a este tema.
Pérdida de pesoLa dieta tiene una gran influencia sobre la salud, el estado físico, el rendimiento, y el bienestar.En la sociedad actual las dietas pecan normalmente de:• calorías• grasas (ej. chocolate)• azúcar (ej. dulces/caramelos)• sal• alcohol
El sobrepeso puede acarrear problemas de salud (principalmente problemas cardiovasculares y ortopé-dicos), un bajo rendimiento en el deporte y la disminución del bienestar en la vida diaria. Una combina-ción equilibrada de actividades deportivas y un cambio de dieta ayudan a combatir estos problemas. Sin embargo, no se consigue una mejora a largo plazo tomando sólo estas medidas.
El nombre científico de la unidad de energía en una dieta es el de kilo calorías (kcal). El cuerpo necesita quemar energía para garantizar una temperatura constante así como funciones corporales. A lo largo de un día sin demasiadas actividades físicas un hombre utiliza de 2200 a 2300 kcal aproximadamente, y una mujer cerca de 2000 kcal. En la mayoría de alimentos la cantidad de calorías (en kcal) se indica en la información nutricional.
Una persona siempre pierde peso si el consumo diario de kcal es inferior a sus necesidades básicas.
Con la actividad física la demanda de calorías puede aumentar considerablemente.Al hacer ejercicio en el Elíptico se ejercitan grandes grupos musculares de todo el cuerpo, por lo tanto quemará más energía que haciendo otros ejercicios de fitness como correr o hacer bicicleta. El ordenador de su equipo de fitness muestra el consumo aproximado de energía (kcal) durante un ejercicio*. Para perder peso de un modo inteligente y sostenible también debe llevar una dieta saluda-ble, así como realizar actividades físicas para aumentar la demanda de energía.
DietaPara asegurar el éxito de los ejercicios debe tener en cuenta las siguientes directrices para una dieta saludable:
Ajuste su dieta a sus necesidadesAl hacer deporte las calorías y los nutrientes se usan en una proporción diferente. La realización frecuente de ejercicios de resistencia vacía el depósito de carbohidratos, que posteriormente debe ser rellenado. En este caso los alimentos ricos en carbohidratos tales como las patatas, el arroz, los cereales y la pasta son ideales. Sin embargo, cuando se realizan ejercicios para quemar grasa la utilización de carbohidratos es menor y por lo tanto no necesitan ser repuestos. Los ejercicios de fuerza (especial-mente cuando se modelan los músculos) aumentan ligeramente la demanda de proteínas que puede satisfacerse con carne magra, pescado, productos lácteos (crema baja en grasas, yogurt), y proteínas de origen vegetal (por ejemplo judías).
* sólo si está equipado con indicador de calorías
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Reducción de grasa animal en favor de aceites vegetalesEl consumo de grasa animal, especialmente la grasa saturada (por ejemplo la contenida en carne de animales que han sido engordados, diversos embutidos, nata batida) aumenta el nivel de colesterol en la sangre y puede acarrear problemas de salud. Puede contribuir al desarrollo de diversas deficiencias como arteriosclerosis (opresión vascular), problemas biliares, o sobrepeso. En general es preferible utilizar aceites vegetales como el de soja, cardos, semillas de girasol, u olivas a la grasa animal como la manteca o la mantequilla.
Reducción del consumo de azúcar y dulces/caramelosEs mejor comer fruta entre comidas que caramelos.
Reducción de la cantidad de sal en la dieta.El exceso de sal es uno de los factores que causan hipertensión. La necesidad media diaria es aproxi-madamente de 3 - 5 g. Sin embargo, muchas persones consumen entre 15 y 25 g o más diarios. Los alimentos como las comidas precocinadas, las conservas, o las patatas fritas poseen un alto contenido en sal. La pérdida de sal durante el ejercicio físico no precisa reposición con sal común.
Consumo de alimentos con alto contenido en fibraLa fibra es una parte de los alimentos que resulta indigestible para el estómago humano. Estimula el funcionamiento de los intestinos y nutre a las bacterias que se encuentran en el intestino grueso. Para comer una cantidad de fibra suficiente la dieta debe contener una gran proporción de productos integrales (salvado, linaza, cereales), verduras, ensaladas y frutas.
Reducir o eliminar los estimulantesEl alcohol contiene muchas calorías y retarda la regeneración.La nicotina favorece la aparición de problemas basculares y puede reducir considerablemente la resistencia.
Beber cuando se realiza algún deporteLa transpiración es algo natural en la práctica del deporte. Una pérdida de fluido de tan sólo un 2 % del peso corporal (correspondiente a una pérdida de cerca de dos litros a través de la transpiración) reduci-rá su capacidad de rendimiento. Por lo tanto se debe beber una cantidad de líquido suficiente durante el ejercicio, preferiblemente entre 200 y 250 ml cada 10 o 15. A lo largo de un día se deben beber de 3 a 5 litros. Cuantas más actividades físicas se realicen y más se transpire, más se debe beber. Las bebidas isotónicas o los zumos de frutas diluidos apagan la sed y aportan electrolitos (calcio, magnesio, potasio) y carbohidratos.
Entrenamiento cruzadoPara garantizar un rendimiento óptimo del organismo se ha de ejercitar el sistema cardio vascular así como los músculos. Un entrenamiento cruzado consta de tres partes:
1. Ejercicios específicos de resistencia en cada categoría(véase ejercicios ”Quema de grasa/Salud, Cardiovascular y Fuerza“)Los ejercicios de resistencia mejoran el sistema cardiovascular y aumentan la quena de grasas y calorías. También acaban con los kilos de más y acentúan los músculos.
2. Ejercicios sistemáticos musculares(por ejemplo, ejercicios en estaciones multiposición, máquinas abdominales, pesas libres, etc.)Los ejercicios sistemáticos musculares permiten modelar el cuerpo y contribuyen al soporte del esqueleto. Este soporte evita que se fuercen demasiado algunas partes del cuerpo como rodillas, articulaciones, columna vertebral, etc.
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3. Una dieta equilibrada con el ”correcto“ aporte de calorías(véase pág. 012 ”Dieta y pérdida de peso“)Debe existir un equilibrio entre la dieta y el ejercicio que se realiza: una alimentación alta en carbohidratos, baja en grasas y alta en proteínas, especialmente cuando se realiza el ejercicio de Fuerza.
Para obtener resultados satisfactorios a largo plazo debe hacer ejercicio con un objetivo. Un buen resul-tado se puede planear si sigue el sistema correcto. Las instrucciones de ejercicios que se dan, propor-cionan una visión sistemática de cómo organizar de manera metódica e inteligente los ejercicios. Para alcanzar los objetivos, no es necesario quedar exhausto después de realizar los ejercicios. Es preferible concentrarse en las técnicas ejercicio y controlar la intensidad del ejercicio con la frecuencia cardiaca o la salida en vatios*. Los principiantes especialmente, deberían tener en cuenta este lema: la calidad de la realización del ejercicio es más importante que la cantidad.
Esperamos haberle proporcionado la ayuda necesaria para planear y poner en práctica su programa individual de fitness y deseamos que disfrute con su entrenamiento personal.
Equipo ENERGETICS
* sólo si está equipado con la función en vatios
Las fotografías se utilizan para ilustrar y explicar los ejercicios y pueden no corresponder con el equipo que ha adquirido.El aspecto visual del equipo está sujeto a cambios.
El contenido de estos ejercicios han sido revisados muy cuidadosamente.No es responsabilidad de la editorial, tampoco los casos de impresión o errores generales. El uso y reproducción
de texto y fotografías es posible solo con un escrito de autorización de la Editorial.
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