pianificazione della dieta vegetariana per gli sportivi

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100 PIANIFICAZIONE DELLA DIETA A grandi linee bisogna considerare un fabbisogno di: 1600 kcal al giorno circa, per donne che non praticano alcuna attività fisi- ca e conducono un lavoro con scarso movimento, anziani sedentari; 2000 kcal al giorno circa, per bambini, adolescenti femmine e donne nor- malmente attivi, uomini sedentari (nessuna attività fisica e lavoro seden- tario); 2500 kcal al giorno circa, per adole- scenti maschi, uomini normalmente attivi e donne molto attive. Una volta individuato il proprio fabbi- sogno energetico, sul sito www.vegpy- ramid.info nella sezione “Il tuo menù”, è possibile avere un’indicazione speci- fica sul numero di porzioni per ogni gruppo e a cosa corrisponde una por- zione, oltre a note dietetiche per utiliz- zare al meglio il proprio schema. Raccomandazioni particolari Tra le informazioni che completano VegPyramid vanno ancora menzionate alcune raccomandazioni particolari che riguardano alcuni nutrienti critici sia per i vegetariani che per la popolazione non-vegetariana: gli acidi grassi omega-3, il Calcio e la Vitamina D, e la Vitamina B12. Queste raccomandazioni sono importanti per ottenere dalla dieta vegana i migliori benefici per la salute. Età Quantitativo di alimenti 1-3 anni Pane, 15-30 g Cracker integrali: 2-5 cracker Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti: 40-80 g; crudi, 15-30 g Pasta: cotta, 40-80 g; cruda, 15-30 g Riso cotto, 40-80 g (60-125 mL); crudo, 15-30 g Bulgur, cous-cous: cotti, 40-80 g; crudi: 30 g Cereali pronti per la colazione: 15-30 g (arricchiti con calcio*) Da 4 anni in poi Pane, 30 g Cracker integrali: 5 cracker Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g Pasta: cotta, 80 g; cruda, 30 g Bulgur, cous-cous: cotti, 80 g; crudi, 30 g Pop-corn: 30 g Cereali pronti per colazione: 30 g (arricchiti con calcio*) Latte di riso: 125 mL (arricchito con il calcio*) TABELLA 3.3 Quantitativo di alimenti in grammi corrispondente a 1 porzione (tratto da www.vegpyramid.info)

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Page 1: Pianificazione della dieta vegetariana per gli sportivi

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PIANIFICAZIONE DELLA DIETA

A grandi linee bisogna considerare unfabbisogno di:

• 1600 kcal al giorno circa, per donneche non praticano alcuna attività fisi-ca e conducono un lavoro con scarsomovimento, anziani sedentari;

• 2000 kcal al giorno circa, per bambini,adolescenti femmine e donne nor-malmente attivi, uomini sedentari(nessuna attività fisica e lavoro seden-tario);

• 2500 kcal al giorno circa, per adole-scenti maschi, uomini normalmenteattivi e donne molto attive.

Una volta individuato il proprio fabbi-sogno energetico, sul sito www.vegpy-ramid.info nella sezione “Il tuo menù”,

è possibile avere un’indicazione speci-fica sul numero di porzioni per ognigruppo e a cosa corrisponde una por-zione, oltre a note dietetiche per utiliz-zare al meglio il proprio schema.

Raccomandazioni particolariTra le informazioni che completanoVegPyramid vanno ancora menzionatealcune raccomandazioni particolari cheriguardano alcuni nutrienti critici siaper i vegetariani che per la popolazionenon-vegetariana: gli acidi grassiomega-3, il Calcio e la Vitamina D, e laVitamina B12. Queste raccomandazionisono importanti per ottenere dalladieta vegana i migliori benefici per lasalute.

Età Quantitativo di alimenti 1-3 anni Pane, 15-30 g Cracker integrali: 2-5 cracker Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti: 40-80 g; crudi, 15-30 g Pasta: cotta, 40-80 g; cruda, 15-30 g Riso cotto, 40-80 g (60-125 mL); crudo, 15-30 g Bulgur, cous-cous: cotti, 40-80 g; crudi: 30 g Cereali pronti per la colazione: 15-30 g (arricchiti con calcio*)

Da 4 anni in poi Pane, 30 g Cracker integrali: 5 cracker Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g Pasta: cotta, 80 g; cruda, 30 g Bulgur, cous-cous: cotti, 80 g; crudi, 30 g Pop-corn: 30 g Cereali pronti per colazione: 30 g (arricchiti con calcio*) Latte di riso: 125 mL (arricchito con il calcio*)

TABELLA 3.3Quantitativo di alimenti in grammi corrispondente a 1 porzione (tratto da www.vegpyramid.info)

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PIANIFICAZIONE DELLA DIETA

OMEGA-3

Per assicurare adeguati livelli di EPA e DHA, acidi grassi essenziali derivati dall’acidolinolenico presente negli alimenti, e fondamentali per un buono stato di salute, è neces-sario fornire un quantitativo pari a 4-6 g di acido alfa-linolenico o omega-3 (ALA). Ali-menti vegetali che possono fornire tale acido grasso si trovano nel gruppo della fruttasecca e semi oleaginosi e nel gruppo dei grassi. Oltre che nelle noci, un modo semplicee comodo per approvvigionarsi di questi grassi essenziali riguarda l’utilizzo dell’olio disemi di lino come condimento. In VegPyramid vengono consigliate 1-2 porzioni al gior-no, tutti i giorni, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, dove 1 porzione equivale a:

• 1 cucchiaino di olio di semi di lino (4-5 g di olio, pari a 2.12-2.65 g di ALA);• 3 cucchiaini di semi di lino interi, da consumare macinati (9-10 g, pari a 2.22-

2.47 g di ALA);• 30 g di noci (circa 6 noci, pari a 2.7 g di ALA).

CALCIO

Il fabbisogno di calcio nell’adulto in condizioni fisiologiche è di 800-1000 mg al giorno.In VegPyramid vengono consigliate almeno 6 porzioni al giorno, tutti i giorni, di cibi ric-chi di calcio, oltre al calcio apportato in quantità inferiore da tutti i rimanenti cibiassunti durante la giornata, per poter garantire il fabbisogno indicato. Se è vero che molti cibi vegetali costituiscono buone fonti di calcio ben assimilabile, eper questo è consigliato variare la scelta dei vegetali, esiste un modo ancora più sem-plice per introdurre questo minerale in grandi quantità: l’acqua. Esistono infatti acqueminerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 5mg/L) – condizione necessaria per evitare elevate perdite urinarie di calcio – che costi-tuiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. In tal modo,rispettando le raccomandazioni per la popolazione – bere 1.5-2 litri di acqua al giorno– si può facilmente introdurre una quantità di calcio di almeno 450-600 mg al giorno(oltre il 60% delle RDA) solo a partire da questa fonte.

VITAMINA D

La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, ma può essere sintetizzata a livello cuta-neo grazie all’esposizione solare (alla nostra latitudine è sufficiente l’esposizione delvolto e degli avambracci per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana). In generaleattraverso un corretto stile di vita, che preveda attività all’aria aperta, e l’utilizzo di pro-dotti alimentari fortificati ovvero addizionati con vitamina D – vedi i cereali per la cola-zione oppure il latte di soia/riso/avena – l’organismo è in grado di garantire un livelloadeguato di questa vitamina.In casi particolari in cui fosse necessaria una supplementazione di vitamina D, bisognaverificare che la formulazione sia 100% vegetale, che non contenga qualche ingredien-te od eccipiente di origine animale.

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PIANIFICAZIONE DELLA DIETA

UNA VERSIONE PIÙ TRADIZIONALE: LA “VEGETARIAN AND VEGANDIET PYRAMID”

Piuttosto di recente – ottobre 2013 – èstata pubblicata da Oldways (organiz-zazione americana no-profit per l’edu-cazione nutrizionale) una nuova ver-sione della Vegetarian Diet Pyramid(figura 3.3), presentata nel 1997 dallastessa organizzazione e successiva-mente riconosciuta e utilizzata univer-salmente per la sua validità. Restalegata alle tradizioni per la sua struttu-

ra, che è tipica della piramide alimen-tare classica, ovvero costruita su pianiorizzontali, ma si rinnova introducen-do per la prima volta anche lineeguida specifiche per i vegani. Gli ali-menti di origine animale (latte e deri-vati e uova) sono rappresentati al ver-tice come opzione per i vegetariani.Questo suggerisce con immediatezzala capacità dei cibi vegetali di apporta-re tutto ciò di cui necessita l’organismosenza dover ricorrere a prodotti ani-mali. Come nella piramide della dietamediterranea, sempre redatta da Old-ways, si evince il ruolo non meno

Il fabbisogno alimentare di vitamina B12 di un adulto sano è di circa 3 mcg al giorno.Nei soggetti vegetariani senza particolari problematiche è sufficiente assumerla attra-verso l’utilizzo di alimenti fortificati e alimenti di origine animale (latticini e uova), con-trollando il consumo di quest’ultimi per via dell’elevato contenuto in grassi saturi e cole-sterolo. In VegPyramid viene consigliato di includere 3 porzioni al giorno di buone fontidietetiche di vitamina B12 di origine vegetale, di cui ogni porzione equivale a:

• 250 mL di latte di soia fortificato;• 30 g di cereali fortificati per la colazione;• 40 g di analoghi della carne fortificati.

Per i vegani e i vegetariani in condizioni di carenza in atto o prevedibile, è indicato inte-grare la vitamina B12 con opportuni supplementi, facilmente reperibili in commercio, alfine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effettidannosi della carenza di B12. L’assunzione della quantità raccomandata è ottenibile conl’assunzione di:

• 5-10 mcg al giorno in unica assunzione da un integratore

Oppure

• 1000 mcg 2 volte la settimana da un integratore sublinguale

Oppure

• 2000 mcg la settimana in unica assunzione da un integratore sublinguale.

VITAMINA B12

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importante dell’attività fisica e dellacondivisione dei pasti o convivialitàall’interno di un corretto stile di vita.La piramide è suddivisa in 5 gruppi + 1gruppo opzionale: frutta e verdura;cereali integrali; legumi e prodotti abase di soia; frutta secca; erbe, spezie eolii; uova, latticini e derivati per i latto-ovo-vegetariani. In una tabella a parte sono indicate ilnumero di porzioni al giorno consiglia-te per ogni gruppo e a cosa corrispon-de una porzione. La difficoltà nell’utilizzo di questa pira-mide è determinata dalle unità dimisura in cui sono espresse le porzio-ni, ovvero nel sistema anglosassone:cup, slice, tablespoon, ecc.

A differenza del sistema internazio-nale, che si avvale dei grammi e milli-litri, quello anglosassone è un’unitàdi misura non di massa bensì di volu-me.Ciò significa che una cup (tazza) diacqua – il cui peso specifico è pari a 1g/ml – in cui sono contenuti 240 mlpesa anche 240 g, ma lo stesso nonvale per altri alimenti che hanno pesospecifico diverso da 1 (es. una cup difarina non pesa 240 g). Questo rappre-senta un problema pratico poiché nonè possibile tradurre le unità di misuraindicate nella tabella con la bilancia,ma serve un contenitore graduato inmillilitri, e ovviamente occorre saperea quanti ml corrispondono una cup.

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PIANIFICAZIONE DELLA DIETA

Essere fisicamente attivi. Cucinare e condividere i pasti con la famiglia e gli amici

cinccccsserei pasti con la famigli

ree fisicamente attivi. Cuce fisicamente attivi Cucfisicamente attivi Cuc

Bere acqua

Opzioni per vegetariani:

Uova e/o prodotti latteo-casearicompresi yogurt e formaggi (freschi e stagionati)

Erbe, spezie, oli vegetali

Noci, arachidi, semi oleaginosiMangiare questi

alimenti ogni giorno Fagioli, piselli, lenticchie, soia

Cereali integrali tra cui riso, orzo, miglio, avena, quinoa, pane, cereali, pasta

Frutta e verdura

FIGURA 3.3Vegetarian and Vegan Diet Pyramid (Oldways, 2013)

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