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HIELO EN HELMCKEN FALLS

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Los contenidos de esta publicación no pueden ser reproducidos, almacenados o transmitidos en manera alguna ni por ningún medio, ni parcial ni totalmente sin el consentimiento del editor. Las opiniones vertidas por los autores de los artículos que conforman esta publicación no tienen que ser necesariamente compartidas por el director ni por el equipo de Barrabes. La publicidad incluida en esta publicación no debe ser considerada una recomendación de cuadernos técnicos a sus lectores. cuadernos técnicos es ajeno al contenido de los anuncios; su exactitud y/o veracidad es responsabilidad exclusiva de anunciantes y empresas publicitarias.

Director: Jorge [email protected]

Redacción:Equipo cuadernos técnicos

Diseño y maquetación: Javier campo

Producto y asesoría técnica:Fernando tomás

Publicidad:[email protected] 76 80 43

Atención al Cliente:tfno. 902 14 [email protected]

Han colaborado en este número: Wiktor skupinski, Juan corcuera “Korkuerika”, Álvaro Lafuente, pep soldevila, pedro Bergua, Equipo cuadernos técnicos

Imprime:Calidad Gráfica Araconsadep. Legal: Z-553-2002IssN 1696-7917

Barrabes Esquí-Montaña sLUctra Francia s/nBenasque (Huesca)

La escalada y el alpinismo son potencialmente peligrosos y dañinos. Cualquier persona que escala habitualmente es personalmente responsable de aprender las técnicas ade-cuadas y asume todos los riesgos y la responsabilidad completa por cualquier daño o herida, incluida la muerte, que pueda resultar de la actividad.

C U A D E R N O S T É C N I C O S

▌En portada: raphael slawinski en spray On, WI10, Helmcken Falls, B.c., canadá.▌Foto: © Wiktor Skupinski

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resulta difícil de explicar a los que no la com-parten la atracción y pasión que los amantes de la montaña sentimos por el invierno. para ellos -y reconozcamos que no les falta razón-, todo son inconvenientes. No es fácil convivir con la nieve durante meses, llevar una vida cotidiana, soportar el frío. sin embargo, y extrañamente, muchos somos los que sentimos pasión por el elemento blanco y estos inconvenientes nos parecen un precio pequeño que hay que pagar por disfrutar del gran espectáculo del invierno en la montaña.

Este año se retrasó un poco su llegada. Ha-bía algo de miedo, principalmente provocado por el nefasto recuerdo de la pasada tempo-rada. pero de repente llegó; o más bien debe-ríamos decir explotó. Y tiene toda la pinta de que vamos a recordar esta temporada durante años. Las nevadas se suceden una tras otra, sumergiendo al pirineo en una cápsula blanca ajena al mundo exterior: una cápsula algo su-rreal de contornos blancos e indefinidos, bella y onírica.

El invierno en el planeta deja imágenes má-gicas por aquí y por allá. pero si tuviéramos que elegir alguna de las que más nos ha sor-prendido en los dos últimos años, elegiríamos sin dudarlo las de Helmcken Falls que descu-brimos gracias a Will Gadd y tim Emmet.

cuando el grado superior que se había escalado en hielo en el mundo era WI7+, de repente llegaron noticias de un WI10. algo pa-recido a si en deportiva se hubiera pasado del 6a al 9a. Evidentemente, el asunto no pasó desapercibido, y creó un cierto debate. Y llegó el día de las imágenes, y apareció la magia de la cueva y la cascada de Helmcken, en canadá

dejándonos con la boca abierta.Ocurre que hay una cascada de enorme

fuerza y volumen de agua que cae desde 140m de altura, desde el filo de una concavidad que penetra en ángulos de 45º y superiores hacia el interior. La fuerza del agua impide que la cascada se congele incluso a temperaturas de -30ºc. pero al precipitarse, forma un “spray” pulverizado que al chocar con la concavidad de roca se solidifica, formando una pared de hielo de 200 metros y muy extraplomada. de ahí su grado, imposible de conseguir con hielo de cascada normal, vertical o de limitado ex-traplomo.

Eso en cuanto a lo deportivo. sin embargo, si le hemos dedicado nuestra portada y una do-ble página interior, con imágenes del fotógrafo de calgary Wiktor skupinski, es por el espectá-culo asombroso del lugar; como decimos, unas de las más bellas imágenes que hemos encon-trado de nuestra pasión invernal en los últimos años. Una belleza onírica y extraña, perturba-dora, de difícil imaginación para quienes no han oído hablar de su existencia.

Os recomendamos que en el buscador de la revista web www.barrabes.com busquéis “spray” y “Wolverine” y podréis ver dos exce-lentes videos de las escaladas en la cueva. El último de ellos, de Wiktor.

si durante estos meses alguien os pregun-ta por qué os gusta tanto el invierno, la nieve, el frío y el hielo, enseñarles estas imágenes. Quizás así intuyan los motivos mejor que con cualquier explicación. como dijo Neruda, “per-tenezco a la tierra y a su invierno”.

Jorge Chueca Blasco

Helmcken Falls

Nº 66 FEBrErO / MArZO 201304 HELMCKEN FALLS pOr WiKTOr SKuPiNSKi 06 rEpOrtaJE PiriNEiSMO dE AYEr Y dE HOY 16 a FONdO VOLT JACKET dE raB Y PiOLETS APEX dE dMM 22 tÉcNIca Y prÁctIca SEguridAd EN ESCALAdA dEPOrTiVA ii 30 prEparacIÓN FÍsIca NuTriCiÓN Y MONTAÑA 38 ÚLtIMa HOra

4 C U A D E R N O S T É C N I C O S

HELMCKEN FALLS

HELMCKEN FALLS

“En cuanto llegamos al pie del cañón alucinamos. La escala es muy difícil de reproducir en las fotos, incluso en persona es difícil hacerse una idea. Un gran río cae desde un filo 140 metros a través de una gran cueva hasta una piscina que hay abajo. Podría jugarse un partido de fútbol en la planicie helada que queda detrás de la cascada. Los 30 metros más bajos estaban cubiertos por las más increíbles formaciones de hielo que jamás he visto. Se forma debido al spray que provoca la cascada. Nos sentamos a la entrada de la cueva y alucinamos con el rugido del agua, las formaciones de hielo, la neblina, toda la escena…era demasiado extraplomado para pensar casi en escalarlo. Incluso teníamos miedo de entrar en la cueva…” (Will Gadd)

Helmcken Falls, canadá. Lugar en donde se han escalado el primer W10 y W11 del planeta, “spray Ice” (240m, WI10, Gadd, Emmet y premrl) y “Wolverine”, (WI11). pero la escalada queda en un segundo plano ante un lugar onírico y extraño, una cueva que parece sacada de un sueño tolkieniano.

Foto: Tim Emmett escalando Wolverine, WI11, en Helmcken Falls, B.C., Canadá.

por Wiktor Skupinski

▌rEPOrTAJE


PirineísmodE aYEr Y dE HOY

texto: JUAN CORCUERA, “KORKUERIKA”

pIrINEOs, 5 GraNdEs INvErNaLEs

Estas 5 invernales son verdaderamente clásicas del pirineísmo, del alpinismo bello y comprometido que se practica en la Cordillera. Aunque hoy en día las nuevas generaciones están realizando unas aperturas que, en ocasiones, están a años luz técnicamente de estas rutas, el tiempo no sólo no las empequeñece, sino que las ensalza. Como dice Lorenzo Ortas sobre su 1ª invernal a la “Leandro Arbeloa” a la Peña Forato, en 1983 junto a Antonio Ubieto, “Recuerdo esta escalada como el prototipo de escalada ideal, alta montaña, invierno, terreno desconocido, aventura, compromiso, aproximación con esquís, aislamiento… Éramos jóvenes y eran nuestros tiempos “heroicos” en los que casi nada se nos ponía por delante...”.Por eso estas vías son clásicas. Porque son atemporales y en ellas se encuentra el espíritu del Pirineísmo.

L lega el invierno y el pirineo recibe las pri-meras nieves. Las montañas la acumulan en sus cimas, en sus canales y en sus paredes para empezar un proceso de transformación que adhiera esa nieve a la

roca. con los cambios de temperatura, la presencia de nieve y algunas escorrentías se forman superficies homogéneas de hielo y de nieve dura. En algunas ocasiones no hay esa continuidad pero sí que encon-tramos salpicaduras en las paredes que sin embargo tienen la suficiente consistencia para aguantar el peso de los pirineistas que pretendan progresar sobre ellas gracias a sus piolets y crampones. Las herramientas actuales preparadas no sólo para el trabajo en hielo y nieve, sino también en la roca, facilitan sobremanera la progresión en terreno mixto y favorecen determina-das ascensiones sin que las condiciones del itinerario sean las mejores. de cualquier manera el pirineísta invernal deberá te-ner en cuenta el terreno en el que se mueve, un te-rreno precioso pero que en ocasiones puede resultar exageradamente hostil. El frío, la nieve, la humedad, las pocas horas de luz, el viento, los aludes, las cor-nisas… son riesgos objetivos que nos encontramos en la montaña invernal y en consecuencia se hace fundamental una buena planificación de la actividad a realizar. actualmente contamos con un sistema de información meteorológica que nos avisa con bastan-

te acierto del tiempo que nos vamos a encontrar en la montaña y se emiten boletines en los que se estima el riesgo de aludes en diferentes zonas del pirineo. Esto son estimaciones y será necesario tener unos cono-cimientos mínimos para valorar insitu las condiciones reales de la montaña. Fecha, condiciones de la vía, material necesario, previsión meteorológica, tempe-raturas, riesgo de aludes, aproximaciones, descen-sos, ropa adecuada, alimentación… son algunas de las cosas vitales que tenemos que tener en cuenta en la montaña invernal.El entrenamiento para estas actividades deja de ser algo anecdótico para convertirse en una de las cla-ves del éxito. El rendimiento deportivo en la monta-ña invernal debido al frío y a las condiciones propias de esta época del año baja notablemente respecto a otras épocas menos extremas. En consecuencia todo aquel que se aventure en estas actividades deberá tener una buena condición física a nivel aeróbico y evidentemente unos conocimientos importantes so-bre las técnicas para ascensiones invernales en te-rreno “alpino”Como resumen deberemos tener especialmente en cuenta nuestra condición física, nuestro nivel técnico, las condiciones de la montaña, la antici-pación, la alimentación, la hidratación y la plani-ficación para que en nuestra actividad se minimi-cen los riesgos propios de la montaña invernal.

LOrENZO Ortas EN LEaNdrO arBELOa


▌rEPOrTAJE

Aproximación. desde el parking del portalet (1.720m) subiremos al refugio de pombie (2.031m) allí observamos frontalmente la impresionante mura-lla de pombie y localizaremos la vira del pombie que asciende de izquierda a derecha desde unos metros a la izquierda del punto más bajo de la muralla intro-duciéndonos a través de una rampa de lleno en el corredor.itinerario. al finalizar la vira del pombie unas ram-pas hacia el Norte nos depositan a pie de un corredor encajonado en el que se alternan algunos resaltes más empinados y una cascada final de 80º depende del año los resaltes están muy fáciles en nieve dura y en otros pueden resultar peleones sobre pequeños diedros de roca.descenso. Una vez que llegamos al collado de la punta Jean santé hay un corredor (pombie-peygue-ret) que baja directo. NO cogerlo y hacer una travesía

hacia la derecha conforme llegamos hasta otro colla-dito. destrepamos unos metros y nos encontramos con un sistema de rápeles que al acabar nos deja en una campa empinada que seguimos hacia la derecha hasta la Grand raillere. de aquí retornamos de forma directa al refugio.Longitud y dificultad. 430m, Md, 80º y en oca-siones algunos pasos de roca de Iv+/vMaterial técnico.- doble cuerda, fisureros, alliens, camalots hasta nº1, 3 clavos variados, 4 tornillos y alguna cinta disipadora, Observaciones. El corredor discurre en una zona encajonada en cuya parte superior y en los laterales puede haber cascotes de hielo. La Muralla de pombie es cara sureste y en consecuencia a las partes supe-riores les da el sol desde primera hora favoreciendo desprendimientos por lo que resulta aconsejable ma-drugar para pasar por allí cuanto antes.

descripción de itinerariosPOMBiE SuZONa la punta Jean santé (2.506m) del Midi d´Ossau

corredor abierto en solitario y en 1966 por Hervé Butel que recorre desde la vira del pombie en diagonal de derecha a izquierda la Muralla de pombie hasta la punta Jean santé. Una de las Grandes clásicas del pirineo que cada año se repite en condiciones diferentes y en un ambiente magnífico.

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▌rEPOrTAJE

Aproximación. desde la estación de esquí de can-danchú (1.530m) subiremos por la pista de tortiellas hasta el collado con el mismo nombre (2.000m) de allí la pared de la cara norte del aspe es bien visible y deberemos atravesar al Oeste para luego encararnos dirección sur hasta la base del itinerario.itinerario. después de una pequeña rampa de nie-ve nos situamos debajo de una chimenea rocosa que escalamos en v+ o M5 para montar reunión en una cueva. de ésta salimos en travesía a la izquierda por un muro clavado de v+,ao ó M6. al acabar este largo no seguir por el corredor evidente a la izquierda y es-calar un muro marcado (65-70º) a la derecha que nos introduce en el corredor central de la vía (50º) que

se continua durante varios cientos de metros hasta un último farallón de mixto (65º, y Iv roca) de aquí seguimos unas canales y una arista evidentes hasta la cima del aspe.descenso. de la cima del aspe continuaremos una pequeña arista hacia el Oeste hasta encontrarnos con una canal empinada de unos 50º que desciende directamente a la cara norte del aspe y nos devuelve al camino de subida.Longitud y dificultad. 500m, Md/+, 70º, M6 ó v+/a0.Material técnico. doble cuerda, fisureros, alliens, camalots hasta nº2, 3 clavos variados, 4 tornillos y alguna cinta disipadora.Observaciones. La travesía del collado de tor-tiellas hasta la base de la pared es tremendamente avalanchosa por lo que se hace necesario evitar esta ascensión tras nevadas copiosas o con riesgo de alu-des. algunas cordadas tras acabar los dos primeros largos de la vía se olvidan de un cambio de dirección a la derecha que nos mete en la parte central de la Edil y continúan por un corredor a la izquierda que les lleva directamente a la arista de los Murciélagos. Interesante aproximar con esquís y dejarlos antes de la base de la pared.

EdiLal pico de aspe (2.643m)Grandioso itinerario abierto en 1962 por la archiconocida cordada aragonesa formada por alberto rabadá y Ernesto Navarro. Uno de sus pocos itinerarios invernales que sin embargo goza de esa calidad del sello rabadá-Navarro ascendiendo a una de las cimas más bonitas del pirineo.

JOrGE dUErtO cHIMENEa dE La EdIL

11pIrINEÍsMO dE aYEr Y dE HOY

Aproximación. del pueblo de Lescún llegaremos en coche al puente Lamary (1.150m) Igual el final de la pista tiene nieve y hay que dejar el coche en un car-tel que marca dirección al puente. de allí seguimos el camino hacia las cabañas de ansabère (1.571m) continuamos dirección al collado de petrechema (Oeste) para antes de la petit aiguille girar hacia el Norte y continuar hasta un collado que nos introduce en la cara norte del pico de ansabère. ascendemos una rampa empinada que al final tiene ramal izquier-do y derecho, El izquierdo nos lleva al comienzo del encajado corredor Garroté (2.000m).itinerario. seguimos el corredor de nieve esca-lando algunos resaltes hasta una bifurcación. todo indica por el ramal derecho pero hay que seguir el izquierdo hasta un resalte rocoso algo más difícil de Iv+ pasado éste se monta reunión bajo un muro (a la derecha) que se escala en mixto hasta un Offwidt peleón que puede ser de hielo o de roca. El siguiente largo si es de hielo resulta una champa fácil pero de difícil protección y si no nos encontramos dos buriles que permiten el paso en v+/a1 hasta una cueva que

superaremos por la derecha en el siguiente largo. se-guimos el corredor evidente hasta un murallón rocoso que nos lleva a la cima. En este punto parece que hay que salir a un collado evidente a la izquierda pero NO. Hay que escalar ese último muro con un bloque empotrado (Iv+) que nos lleva a la arista final del pico ansabère.descenso. de la cima del pico de ansabére (2.377m) descendemos hacia el collado de petre-chema (sur) y de éste descendemos directos hacia el Este hasta las cabañas de ansabére (1.571m) bor-deando las espectaculares agujas de ansabére y de aquí de nuevo al puente Lamary (1.150m).Longitud y dificultad. 300m, Md/+, 70º, v+/a1 Material técnico. doble cuerda, fisureros, alliens, camalots hasta nº3, 3 clavos variados, 3 tornillos y alguna cinta disipadora.Observaciones. El descenso del pico de ansabè-re hasta el collado de petrechema tiene tendencia a la avalancha. Evitarlo tras nevadas copiosas o riesgo de alud. también es posible la aproximación y el des-censo por el valle de Linza.

COrrEdOr gArrOTÉal pico de ansabère (2.377m)Itinerario abierto en el verano de 1970 por paul Bouchet, Jean y pierre ravier y Michel souverain y cuya pri-mera ascensión invernal corre a cargo de Joan carles Grisó, rainier Munsch “Bunny” y christian desbats en marzo de 1984. Espectacularmente bonito y con pasajes en nieve, hielo y roca. variado, técnico y divertido que nos regalará algunos pasos para el recuerdo.

IKEr MadOZ EN rEUNIÓN dEL GarrOtÉ

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▌rEPOrTAJE


Aproximación. de cauterets nos dirigimos a cam-basque hasta la estación de esquí de Lys (1.350m) y por el camino de la Gr 10 continuamos en dirección a la cascada de Ilhéou. desde su altura superaremos un muro más empinado que nos dejará en el plateau del refugio y lago de Ilhéou (1.982m) desde donde es bien visible la cara norte del courounalas. seguimos hacia la base (2.250m) de la cara norte en la que co-mienza la salade Mixte.itinerario. comenzamos por una rampa de nieve que seguimos durante unos cien metros y que nos sitúa debajo de las dificultades. Habrá que seguir la línea evidente en una sucesión de largos variados de nieve, roca, hierba y en ocasiones algo de hielo con dificultades de 75-80º hasta un último largo rocoso que se supera en v+/a1 o en 6b/M5. de este últi-mo largo seguimos unas pendientes de 45º hacia la

izquierda que nos depositan en la cima del courou-nalas.descenso. de la cima del courounalas descende-mos un poco por la arista Este y rápidamente comen-zamos a bajar un corredor norte empinado que nos devuelve al collado de Hugade /2.300m) y al camino de subida.Longitud y dificultad. 300m, Md+, 80º, 6a, M4 Material técnico. doble cuerda, fisureros, alliens, camalots hasta nº3, 4 clavos variados, 2 tornillos (por si acaso) y alguna cinta disipadora.Observaciones. aproximación avalanchosa. Inte-resante destacar la curiosidad de que el courouna-las es un pico granítico rodeado de grandes colosos calcáreos como el vignemale. Interesante aproximar con esquís y dejarlos antes de la base de la pared.

SALAdE MiXTEal pico de courounalas (2.566m)

Interesante y moderna ascensión mixta en el valle de cauterets realizada por daniel Lanne, M.courtade y t. Gillet un 16 de enero de 1995 en un lugar tranquilo y bastante desconocido para los pirineistas de la vertiente sur. su cima nos ofrecerá una vista diferente y bonita del macizo del vignemale.

ErLaNtZ dIaZ EN saLadE MIxtE

pIrINEÍsMO dE aYEr Y dE HOY 13

Aproximación. pasado el pueblo de panticosa unos 5km en dirección al Balneario surge una pista hacia el sureste que nos introduce en el valle de la ripera. dejamos el coche casi al inicio (1.200m) y comenzamos la pista hacia la cabaña de la ripera (1600m) de ésta continuamos hacia el sur paralelos al río hasta una segunda cabaña. La pista aquí gira dirección sureste todavía paralela al río hasta llegar al rincón dero Berde donde encontramos la tercera cabaña de la ripera (2.000m) al pie de la enorme mu-ralla de la peña Forato. de aquí el camino es evidente hasta el inicio de la vía en dirección sur.itinerario. Itinerario de gran envergadura que sur-ca la gran diagonal evidente de la peña Forato. con un inicio sobre nieve más relajado se hace necesario combinar largos y ensambles con dificultades de has-ta 80º. Una travesía a la izquierda y una canal de 50º nos deja en la segunda mitad del itinerario. Esta se-

gunda mitad es más técnica, empinada y entretenida alternando largos de M5, 80º y 80º con mixto hasta salir a unas pendientes finales de nieve que através de la arista somital hacia el Oeste nos dejará en la cima de la peña Forato.descenso. después de subir a la cima de peña Forato para el descenso habrá que continuar en di-rección Oeste hasta una evidente y amplia canal que baja de nuevo hacia el valle de la ripera y que se empina cada vez más. Existe un rápel opcional para llegar a la cueva-agujero que da nombre a la peña. de esta en dirección Norte retornamos directamente a la tercera cabaña (2.000m) y continuamos por el camino de aproximación.Longitud y dificultad. 800m, Md, 80º, v, M5 Material técnico. doble cuerda, fisureros, alliens, camalots hasta nº3, 3 clavos variados, 4 tornillos y alguna cinta disipadora.

LEANdrO ArBELOAa la peña Forato (2.715m)Grandiosa ruta abierta en abril de 1977 por Iñaki arregui y p. Bayona y cuya 1ª invernal corre a cargo de Lo-renzo Ortas y antonio Ubieto en enero de 1983. Una Grande course imprescindible y de carácter amable con algunos largos de hielo y mixto bueno en una pared norte alejada y solitaria.

EdU GONZÁLEZ EN La LEaNdrO arBELOa

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▌rEPOrTAJE

C U A D E R N O S T É C N I C O S

recuerdos de una primera invernalpor Lorenzo Ortascorredor Leandro arbeloa. cara norte de peña Forato 3 y 4 de enero de 1.983 - 1ª invernal, antonio Ubieto y Lorenzo Ortas.

En aquellos años nos dejábamos guiar por la intuición y en muchas ocasiones nuestros esfuerzos quedaban frustrados al encontrar la montaña en malas condi-ciones. Cuando conseguimos escalar el Corredor Arbeloa de la cara norte del Forato ya habíamos con-seguido hacer algunas interesantes invernales, por lo menos interesantes desde la perspectiva de hace treinta años, pero habíamos fracasado en otras pare-des como la norte de la Pala de Ip en la que hicimos dos meritorios intentos con sendos vivacs en pared, o en Telera en la que intentamos abrir una vía de la que nos bajamos después de superar un difícil muro mixto

y que más adelante sería la conocida Chez Lulú, o el propio corredor Arbeloa del que nos habíamos bajado el año anterior al encontrar un muro rocoso que no supimos superar.Para aproximarnos a la base de la cara norte de Peña Forato nos desplazamos con esquís desde Panticosa por las pistas de esquí. No recuerdo por qué razón no pudimos emplear los remontes y tardamos más de tres horas hasta un gran bloque rocoso donde viva-queamos. A la mañana siguiente, con las primeras lu-ces, muy cargados con equipo para vivac y el material de escalada necesario, acometimos el corredor cuya primera parte ya conocíamos del año anterior. Ese año la montaña estaba mucho más cargada de nieve y cuando llegamos a la placa rocosa que no supimos escalar el año anterior, esta vez era una placa de hie-lo sin demasiada dificultad. Volvimos a vivaquear a la mitad del corredor, en una oquedad confortable si no hubiera sido por las constantes coladas de nieve que nos estuvieron cayendo durante toda la noche. El se-gundo día tuvimos que escalar una cascada de hielo de unos cincuenta metros en la que Toño, que en ese largo iba en cabeza, rompió el piolet, y tuvimos que intercambiarnos la herramienta para poder terminar el largo. A la salida del corredor, por error, abrimos una salida directa que resultó ser el largo más difícil y delicado de la vía. Al anochecer llegamos a la cumbre y, de noche, bajamos hasta los esquís que teníamos al pie de la pared, y todavía bajamos esquiando hasta Panticosa porque al día siguiente teníamos que tra-bajar. Recuerdo esta escalada como el prototipo de escala-da ideal, alta montaña, invierno, terreno desconocido, aventura, compromiso, aproximación con esquís, ais-lamiento… Éramos jóvenes y eran nuestros tiempos “heroicos” en los que casi nada se nos ponía por de-lante...Observaciones.- Este itinerario no siempre está en buenas condiciones y hay años que la pared de la peña Forato se queda totalmente seca. La larga aproximación, magnitud de la pared y descenso no fácil hacen que la logística pueda pasar por invertir dos días y pasar la noche en la tercera cabaña de la ripera bajo la preciosa pared de la peña Forato. sin embargo la mayoría de las cordadas optan por alige-rar y hacerla en el día. posible aproximación por las pistas de panticosa. ■

LOrENZO Ortas EN LEaNdrO arBELOa

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C U A D E R N O S T É C N I C O S16

▌A FONdO “VOLT JACKET” dE rAB

Volt JacketLa nueva forma de entender la montaña como deporte aeróbico ha revolucionado la fabricación de prendas técnicas ¿El motivo? Los viejos conceptos de prenda para montaña no sirven para aquellos nuevos practi-cantes que han apostado por la rapidez: corredores por montaña, competidores de esquí de travesía, etc: necesitan protección. Pero necesitan incluso más transpirabilidad, agilidad y ligereza.

Hasta ahora, los requisitos que una chaqueta técnica tenía que cumplir estaban sólidamente basados en las necesidades que el alpinismo requería: resisten-cia a la abrasión, alta protección, dureza, transpirabili-dad, impermeabilidad. El peso tenía que ser el menor posible, pero siempre sin comprometer las necesida-des básicas. Las actividades en las que se tenía que emplear eran lo suficiente duras, intensas y extensas

texto y fotos: EQUIPO CUADERNOS TÉCNICOS

de rab

La alternativa aeróbica

Carlos Samuel Ocaña en la Laguna de Gredos.

17tÍtULar“vOLt JacKEt” dE raB

en el tiempo como para no permitir realizar experi-mentos. todo tenía que ser muy robusto y protector.pero en los nuevos deportes de montaña la cosa cambia: la resistencia al roce y al desgarro pasa a un

segundo plano para aquellos que van a correr y no van a cargar pesadas mochilas. Y la ligereza pasa a ser fundamental para ellos. La impermeabili-dad es necesaria, pero no necesita ser extrema; sin embargo, la transpirabilidad para a ser el principal objetivo del diseñador. La comodidad y agilidad de la prenda también van a ser más importantes que su resistencia.aquí comienza la dificultad. porque, si bien es cierto que no se necesita una columna de agua de impermeabilidad tan alta como la de una cha-queta de alpinismo, la prenda tiene que seguir siendo impermeable; y si bien no se necesita la resistencia de una chaqueta de alta montaña tra-dicional, la prenda tiene que ser resistente. se trata

de hallar el compromiso adecuado.El año pasado ya testamos la respuesta de Gore-tex a estos problemas: active shell. Y ahora vamos

con la propuesta de pertex: pertex shield+ with strech.

se trata de una chaqueta ligera (360gr), con una transpira-

bilidad muy alta, imper-meable, y elástica.

Las pruebas de laboratorio abundan. sin embargo, con el tiempo los montañeros hemos aprendido a ponerlas en cuarentena. porque las condiciones de laboratorio no existen en la montaña, y debemos re-cordar que, para que un material aproveche al máxi-mo sus propiedades de impermeabilidad y transpi-rabilidad, tan importante o más que las cualidades intrínsecas del producto es la construcción, patronaje y tratamiento deperlante.así que, puestos a ser subjetivos, decidimos hacer lo mismo que el año pasado con la prueba del material de Gore-tex: dar la prenda a probar a nuestros clien-tes y seguidores, lanzando un llamamiento a través de nuestra web y nuestras redes sociales buscando testadores para las 15 chaquetas disponibles.también la ha probado el equipo habitual de cuader-nos técnicos.a los testadores les dimos un pequeño test en el que tenían que valorar de 1 (terrible) a 7 (excelente) la transpirabilidad, durabilidad, peso, impermeabilidad, suavidad, comodidad general, diseño y precio de la chaqueta rab volt. además, les pedimos que nos in-dicaran sus observaciones.Estas fueron las calificaciones, tras una media de 21-30 horas de uso cada uno. cabe destacar que no todos contestaron a todas las preguntas, ya que algu-nos no encontraron las condiciones adecuadas para probarla (falta de lluvia, etc.)

Carlos Samuel Ocaña subiendo el Morezón.


▌A FONdO

al respecto, la mayoría han comentado en las obser-vaciones que, en cuanto a frío, es buena para situa-ciones moderadas, pero no es una prenda invernal para alta montaña. por ejemplo, Beatriz Sierra, de Zaragoza, afirma “la impermeabilidad me ha parecido fabulosa, la prenda está muy lograda y no mejora-ría nada, pero no sé si esta prenda soportaría un frío excesivo”. David Brieba de Madrid comparte esta opinión: “ofrece un buen aislamiento, pero quizás sea insuficiente a bajas temperaturas. La recomendaría para primavera.”César de Grado, de Móstoles, también incide en el tema: “tiene una increíble transpiración, impermeable para lluvia moderada, viento fuerte y nevadas inten-sas: un uso para tiempo típico otoñal y primaveral.” Lo mismo que Elena Martínez, de Barcelona: “viento y frío, pero no excesivo: 5º máximo.”El mejor resumen quizás lo ofrezca Gabriel Anoro, de Zaragoza: “viento, frío, lluvia leve o nieve en ac-tividades rápidas o de 1 día. Transpira mucho, aun

cuando satura no da sensación de humedad.”Las respuestas coinciden con lo que el fabricante busca, y con lo que se pretende con esta prenda. Y también con nuestras sensaciones.No es que la chaqueta no proteja del frío. de hecho, los más rápidos la emplearon en crudo invierno. se trata de que las necesidades calóricas de un corre-dor no son las mismas que las de un senderista, por ejemplo. por nuestra parte, nos ha sido muy útil como chaqueta aeróbica, pero también de montaña, en en-tretiempo, cuando el frío no es intenso y una prenda más gruesa sobraría, y también nos ha sido útil en días rápidos de invierno, cuando el calor generado es alto independientemente del frío externo.Las recomendaciones de uso que los testadores han dado son signicativas: bicicleta, carrera por montaña, montaña de entretiempo, esquí de travesía han sido las principales respuestas. Otra cosa que no debe de extrañarnos es lo referen-te a la resistencia. curiosamente, ninguna prenda ha

¿QUÉ pUNtUacIÓN darÍas a La prENda EN cada UNa dE Las sIGUIENtEs cONdIcIONEs? (dE 0 a 7)

Nota media Nota más alta Nota más baja

Lluvia 6 7 5

Nieve 5.5 6 5

viento 5.5 6 4

Frío 4.5 6 4

Ernest Vidal.

19rELOJ “FOrErUNNEr 910xt” dE GarMIN

sufrido el más mínimo desperfecto. Y uno de nosotros la ha empleado para subir con mochila pesada a 6 tresmiles. pero no ha sufrido por ese roce. sin em-bargo, todos resaltan la impresión de fragilidad. Que en la realidad, no es tanta: “parece poco resistente al roce”, afirma Gabriel anoro. “Parece muy frágil”, dice Ernest Vidal, de sant cugat del vallés. Y así otros.Es evidente que la resistencia y protección ha sido penalizada. pero no nos engañemos. de momento, no hemos conseguido romper ninguna. aunque no es recomendable que alguien entre a una cara nor-te invernal con ella, por decir algo. No es la prenda adecuada.Una cosa que destacamos es su comodidad. tiene un tacto agradable, y es menos acartonada que otros productos de la competencia, muy suave. “Es un teji-do muy ligero y suave, lo que produce que sea “poco rígido” (es una virtud), pero esto hace que si la cre-mallera está abierta total o parcialmente, la forma de la chaqueta se pierda y se “deforme”, afirma Ernest vidal i saborit.como cualquier chaqueta sin forro, es un poco fría al ponérsela. pero su interior con “cuadrícula”, que evita que todo el tejido esté en contacto con la piel, ade-más de favorecer la transpirabilidad, y conseguir, en palabras de Gabriel anoro, que aunque sature, no de sensación de humedad, también disminuyen en gran manera la sensación desagradable al usarla.resumiendo: una nueva opción para aquellas y aque-llos que necesiten una prenda específica y aeróbica: ligera, muy transpirable, impermeable. O bien una prenda de entretiempo para todos, que no ocupa ni pesa nada, y nos protegerá en nuestras excursiones de primavera, verano y otoño. ■

Ernest Vidal.

Cargador Pared LCD Táctil Tapas protectoras Arnés de Pecho FlotadorControl RemotoVentosa


▌A FONdO NuEVOS PiOLETS “APEX” dE dMM

Apexpiolets

En un año de pocas novedades en el mundo del hielo, dMM ha presentado unos nuevos piolets para el hielo y mixto moderno, aunque ellos afirman que es muy polivalente y también funciona muy bien en alpinismo. Esta marca ha sido legendaria, pero su material ne-cesitaba un cambio radical. Y aquí está el resultado:

COMPONENTESHoja tipo t ice con martillo integrado o pala.El martillo es integrado y muy minimalista, para no penalizar el peso. La pala también es de reducido ta-maño. además de aligerar el piolet, la pala pequeña facilita su uso para mixto, en el caso de tener que introducir el piolet hasta el fondo en fisuras pequeñas. Me gustaría destacar que el martillo tiene forma de fisurero lo que nos puede sacar de un aprieto.también hay disponible una hoja con la pala más

grande.El diseño con dos regatones para apoyo de mano, en dos alturas y desmontables, permite un buen uso sin dragoneras. si los desmontamos, reconvertimos el piolet en una buena herramienta de alpinismo de fácil penetración.tiene un peso desmontable en la hoja. así podemos usarlo con menos peso y mejor equilibrio en dry y mixto. con el peso incorporado, ganamos en pegada para hielo.La empuñadura plástica tiene textura asiliconada, lo que facilita el agarre, y además reduce el peso. aque-llos que prefieran otro tacto, el piolet se sirve con cin-ta de protección y adherente para la empuñadura y mango del piolet sin colocar, junto a dos llaves allen.El regatón es mosquetonable.

texto y fotos: ÁLVARO LAFUENTE de dMM

21pIOLEts “apEx” dE dMM

TErrENO rECOMENdAdOtras probarlo puedo confirmar que es un piolet todo-terreno, ideal para aquellas personas que dudan en-tre comprarse un piolet para cascadas y corredores duros y aquellos que prefieren un piolet para hacer mixtos más extremos en grandes paredes.

• Cascadas de hielo: El piolet trabaja perfectamen-te, pero hay que pillarle la pegada. Esto es debido a que la hoja tiene la pega de que, para mi gusto y el de mis compañeros, le falta un dedo de largura. sin embargo hay que decir que es probable que esto se deba a su procedencia británica y su uso en hielo escocés. Lo que lo hace bueno para ser empleado en un lugar como España, en donde en muchas ocasiones hay que ir con cuidado y no se puede ir a lo loco rompiendo todo. así que al prin-cipio no me convenció, pero tras la adaptación, estoy encantado. La pegada es muy buena.

• Corredores: ahora casi todos los piolets del mer-cado sirven para hacer un corredor de hielo y nie-ve. puedo decir que este es una maravilla para superar resaltes ya que su forma agresiva trabaja bien en hielos abombados y salida de resaltes.

• Mixto: como acabo de decir, su forma es muy agresiva; podría compararse al Nomic. En general esta forma es perfecta para para mixto, porque los gancheos en roca salen solos y da mucha segu-ridad en roca.

• Mixto deportivo: debido a su forma es perfecto para mixtos con columnas donde necesitemos de todo nuestro antebrazo. Las transiciones de hielo-roca se hacen muy cómodas.

• Dry-tooling: aquí nos planteamos la pregunta de si la empuñadura es la adecuada para dry-tooling deportivo en grandes techos o competi-ción. El siguiente modelo de dMM, “switch” tiene la empuñadura similar al Nomic y es mucho más adecuado que el apex para este tipo de escalada con pasos más “extremos”. pero aún así podría utilizarse para ello.

PrOS• reducido peso 658g (martillo) y 673g (pala)• polivalente para todos los niveles y usos• aparentemente duradero (aunque el tiempo lo

dirá)• componentes desmontables (peso en la hoja, y

regatones) y cinta adhesiva para protección.• Martillo y pala compactos para menos peso y co-

modidad (martillo forma de fisurero) y de serie (no han de comprarse aparte)

CONTrAS• Hoja un poco corta, requiere un periodo de adap-

tación.

CONCLuSiÓNUn piolet muy polivalente, ligero, práctico, que ade-más tiene un precio muy interesante. ■


▌TÉCNiCA Y PrÁCTiCA

texto y fotos: PEP SOLDEVILA

EL ESTAdO dE LOS ANCLAJES Es otro factor que puede ser peligroso y no depende de nosotros. Ya hemos hablado de que deberíamos descartar escalar vías deportivas con anclajes obso-letos, caseros o inadecuados. al margen de esto, el estado de los anclajes puede ser peligroso si están mal colocados, si han envejecido excesivamente, o están deteriorados por múltiples caídas. actualmente podemos considerar que hay dos grandes familias en los anclajes, los que actúan por expansión mecánica, que genéricamente llamamos parabolts, y los que ac-túan por acción de una resina epoxi, que llamamos químicos. a priori estos últimos son más resistentes y fiables, pero no infalibles.

• Una mala colocación se evidencia en un pa-rabolt cuando presenta el espárrago demasiado salido, síntoma de que no ha expansionado bien o lo ha hecho superficialmente. por el contrario, si encontramos una chapa suelta basta con apre-tarla con la mano, el parabolt será seguro si está bien expansionado.

• En alguna ocasión, me he quedado con un pa-rabolt en las manos, que ha salido sin esfuerzo por que no había expansionado correctamente. En septiembre de 2010, en el sector amphiteatre de Gorges du tarn, un escalador francés sufrió una caída directa al suelo y numerosas fracturas, cuando al colgarse del primer parabolt de una vía nueva éste se arrancó. El parabolt no había ex-pansionado bien. Foto 12.

• El envejecimiento está directamente relaciona-do con la corrosión del anclaje. cuando presenta síntomas externos, la corrosión interna puede ser

importante y el anclaje puede fallar bajo carga. Los anclajes situados en el curso de pequeñas corrientes de agua, o en sitios especialmente hú-medos como los techos acostumbran a envejecer más rápidamente. En los anclajes situados en entornos marinos, la corrosión es muy rápida, y se tendría que utilizar exclusivamente acero inoxi-dable.

• El deterioro por múltiples caídas es evidente en algunos anclajes. La chapa es en este caso la que sufre más. Esto se hace evidente en el tramo clave de algunas vías duras. Lo positivo es que antes de romperse la chapa presentará una defor-mación muy importante, avisándonos.

• La instalación de la reunión es otro punto es-pecialmente crítico, que deberíamos mirarnos con atención. La mayoría de reuniones incorporan un mosquetón para descolgarse. Este mosquetón debería cerrar bien, y no presentar desgastes exagerados en la zona por donde pasa la cuerda. también deberíamos estar atentos al estado de los anclajes que conforman la reunión, aunque el hecho de que haya por lo menos dos supone un margen de seguridad enorme, pero no total. Foto 13.

Las acciones preventivas que podemos tomar serian:

• Nuestra observación y prudencia, y no creer ciegamente en la solidez de todo lo que brilla en la pared.

• Renunciar ante un anclaje sospechoso, podemos optar por destrepar hasta el anclaje anterior y des-

Seguridaden escalada

deportiva (II)recordamos que este artículo corresponde a la continuación del capítulo sobre peligros objetivos de escalada, del anterior número de cuadernos técnicos.

13

Un mosquetón de reunión muy deteriorado. Los bordes cortantes son peligrosos, y se deben a la nefasta costumbre de instalar el top rope directamente sobre el mosquetón.

Un parabolt con el espárrago excesivamente salido, indica una expan-sión dudosa o demasiado cerca de la superficie. En este caso además, presenta síntomas de envejecimiento por corrosión.

12

23sEGUrIdad EN EscaLada dEpOrtIva

de éste descolgarnos. también podemos optar por utilizar la caña y continuar, si destrepar nos supone un auténtico problema. En este caso, al llegar a la reunión, si ésta está en orden, siempre podemos consolarnos haciendo un top rope.

• Abandonar un mosquetón en la reunión si el exis-tente no nos ofrece garantías. Esta es una prácti-ca muy extendida que hace que las reuniones se vayan poblando de mosquetones. retirar los que veamos realmente desgastados.

• Cambiar una chapa si presenta una deformación evidente. Es un buen hábito y cuesta muy poco llevar siempre en la mochila una chapa y una llave fija.

LAS CiNTAS EXPrESS FiJASEn muchas zonas de escalada deportiva a menudo podemos ver vías con las cintas express colocadas. La función de estas cintas debería ser facilitarnos el montaje y desmontaje de la vía, y no la protección de la misma. Estas cintas pasan a veces meses o años colgadas en el mismo sitio, expuestas a la intemperie.

• El deterioro de las cintas provoca que bajen alarmantemente su resistencia. No hace muchos meses, a un escalador vasco le falló una cinta de este tipo en la cueva de Baltzola. El escalador tan sólo cargó su peso en la cinta, y ésta se partió. La caída, parada afortunadamente por el anclaje inferior, fue inesperada y violenta, y supuso que el escalador se rompiera el codo. En algunas zo-nas americanas utilizan cadenas en vez de cintas. Esto casi resuelve el problema, pero a un coste estético fatal.

• El deterioro de los mosquetones de estas cin-tas permanentes también puede resultar peligro-so. a menudo, la exposición a la intemperie hace que no cierren bien, disminuyendo su resistencia de forma drástica. si además, están colocados en un anclaje que protege un paso difícil, las caídas repetitivas sobre éste lo pueden desgastar exce-sivamente. El desgaste supone que la zona don-de se apoya la cuerda toma una forma con los bordes afilados, que comporta un peligro real de cizalla de la cuerda. Hace dos años en red river gorge, una zona americana plagada de este tipo de cintas, un escalador cayó en la segunda cha-pa, sobre una cinta permanente. El mosquetón, con el borde desgastado, cortó completamente la cuerda y el escalador cayó al suelo, por suerte sin sufrir lesiones graves. El pasado mes de septiem-bre pasó lo mismo en una escuela suiza, con peor resultado. Un mosquetón de una cinta permanen-te muy desgastado, cortó la cuerda en una caída relativamente suave. El escalador cayó al suelo, muriendo en el accidente. Foto 5.

La acción preventiva que podemos tomar en este caso es muy clara:

• No os fiéis nunca de estas cintas. colocad vuestras propias cintas a medida que subáis, y si utilizáis las cintas existentes para montar o des-montar la vía andaros con mucho cuidado.

EL FALLO dEL MATEriAL dE ESCALAdA Este factor, cuando no ha habido un uso inadecua-do, es muy poco frecuente, pero no imposible. No

Un mosquetón de reunión muy deteriorado. Los bordes cortantes son peligrosos, y se deben a la nefasta costumbre de instalar el top rope directamente sobre el mosquetón.

Un parabolt con el espárrago excesivamente salido, indica una expan-sión dudosa o demasiado cerca de la superficie. En este caso además, presenta síntomas de envejecimiento por corrosión.

Un mosquetón muy desgastado por el uso. Se observan los bordes afilados de la zona interior donde se apoya la cuerda, que en caso de caída podrían cortar la cuerda.

05



estamos hablando de situaciones en que se ha he-cho trabajar mal el material, sino de casos en que el material, aún siendo empleado correctamente, no ha funcionado como era de esperar porque de origen era defectuoso. aunque el material de escalada homolo-gado que encontramos en el mercado ha pasado ri-gurosas pruebas de seguridad y controles de calidad, hay inevitablemente un pequeño porcentaje de mate-rial que por las razones que sea sale defectuoso, no se detecta y finalmente llega a las tiendas. por ejem-plo, yo me he encontrado con una cuerda totalmente nueva, en la que la funda se ha desplazado del alma más de medio metro, tan sólo desenrollándola des-pués de quitarle el precinto. también me he encontra-do con algún mosquetón, recién comprado, en el que he detectado una pequeña fisura de origen.

La acción preventiva en este caso pasa única y exclusivamente por nuestra atención, especialmente cuando acabamos de comprar algo.

• Una inspección visual es importante para detec-tar posibles defectos, aunque es obvio que esta atención puede ser insuficiente contra defectos ocultos o poco evidentes. de todos modos, la bue-na noticia, es que recordemos, estos casos son muy infrecuentes.

PELigrOS SuBJETiVOSLas situaciones peligrosas que dependen directa-mente del escalador son quizás las más frecuentes, me atrevería a decir que en el caso de la escalada de-portiva suponen alrededor de un 80 ó 90% del total de las situaciones de peligro. Esta realidad es un arma de doble filo, ya que si bien por un lado podemos controlar estas situaciones totalmente, por otro lado tenemos que darnos cuenta de que si cometemos un error, el cual puede ser muy probable en una larga carrera deportiva, las consecuencias pueden ser muy graves.

todo esto me lleva a pensar, y a sacar la conclu-sión de que en el control de las situaciones peligrosas subjetivas el factor crítico es nuestra conciencia, la capacidad de estar alerta en todo momento, de tener la antena puesta para observar lo que está pasando a nuestro alrededor y darnos cuenta de posibles si-tuaciones peligrosas que pueden acabar en un acci-dente. Este estado de alerta permanente no significa estar tenso ni estar angustiado, por el contrario, un exceso de tensión creo que puede llevarnos a no de-tectar un posible problema, al igual que lo puede ha-cer un exceso de relajamiento. a partir de esta actitud de alerta, las herramientas de las que disponemos para actuar correctamente son nuestro conocimiento técnico y nuestro sentido común. Una buena política respecto a estas situaciones es establecer buenos hábitos, de forma que una falta de atención puntual no suponga un problema, ya que anteriormente y de una manera automática, habremos actuado en pre-vención. veremos pues a continuación cuáles son las situaciones subjetivas potencialmente peligrosas, como las deberíamos gestionar para no sufrir acci-

dentes, y qué buenos hábitos en cada caso podemos tomar para minimizar riesgos.

Elegir un compañeroElegir el compañero no debería ser algo banal. La persona que nos asegura tiene claramente nuestra vida en sus manos, y esto debería hacernos actuar en consecuencia. Es habitual, en las zonas de es-calada populares, un ambiente relajado en el que a menudo gente que no conocemos de nada se presta a asegurarnos o pide que los aseguremos. algunos accidentes graves han sido causados directamente por el asegurador. conocerlo no evitará el accidente, pero sí nos puede hacer decidir si queremos que nos asegure o no. Hace varios años, un escalador sufrió un accidente en rodellar, porque el chico que la ase-guraba decidió no mirarlo en toda la vía, ya que él quería intentarla a vista más tarde!. El escalador cayó a media vía y el asegurador, que no lo estaba miran-do, no lo detuvo. La consecuencia fueron múltiples fracturas y una larga recuperación de más de un año en el que anduvo con muletas.

Escoger una víaEscoger una vía demasiado por encima de nuestras posibilidades puede ser peligroso, ya que si vamos al límite constantemente podemos sufrir caídas en cual-quier lugar, incluso en los tramos en que no lo debe-ríamos hacer, que muchas vías, por muy deportivas que sean, presentan. además, nos encontraremos seguro en situación comprometida en los chapajes, lo que puede ser especialmente peligroso en los pri-meros seguros. Un conocido escalador catalán sufrió un accidente en la pared artificial de la Fuixarda, en Barcelona, al intentar una vía exageradamente difícil para él, debido a haber hecho una apuesta tonta so-bre la cuestión.

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Nudo de ocho doble, bien peinado. Es fácil de comprobar visualmente y no se deshace con facilidad.

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La comprobación redundante entre compañeros: El escalador comprueba la correcta posición del aparato de freno del asegurador, el asegurador comprueba la correcta ejecución del nudo del escalador.


La comprobación redundante entre compañeros: El escalador comprueba la correcta posición del aparato de freno del asegurador, el asegurador comprueba la correcta ejecución del nudo del escalador.

La posición del aseguradorEl asegurador no debe posicionarse ni demasiado lejos de la pared, ni demasiado cerca. Una buena dis-tancia son unos dos metros, aunque en los primeros seguros debería ser menos, y al final podría ser más. si el asegurador se coloca demasiado lejos de la pa-red, puede ser desequilibrado y arrastrado en caso de caída, especialmente en los primeros metros de vía. si el asegurador se coloca demasiado cerca, no será capaz de seguir visualmente la escalada del prime-ro, y quizás no reaccionará adecuadamente ante una caída. Ya veremos más adelante que significa esto y qué consecuencias puede tener en el párrafo “ase-guramiento”. como ya hemos comentado, y como prevención frente caída de piedras, el asegurador de-bería tener el buen hábito de alejarse un poco de la vertical del escalador, y llevar casco.

Encordarse

• El nudo de ocho doble es el que deberíamos ha-cer siempre para encordarnos. Es un nudo fácil de hacer, y sobre todo, fácil de comprobar visualmen-te. además, no es un nudo que se afloje solo con facilidad. Lo deberíamos peinar siempre, es de-cir aprender a hacerlo sin cruces de cuerda, esto hará repartir mejor la energía en caso de caída, y será más fácil de deshacer después. Foto 14.

• El silencio durante la ejecución del nudo, es un buen hábito que podemos tomar. sin duda no ha-blar y pedir que no nos hablen favorece la aten-ción en el momento crucial de hacerse el nudo.

• La comprobación redundante del nudo con el compañero, es un muy buen hábito, no cuesta nada echar un vistazo al nudo que se ha hecho antes de que empiece a subir. El nudo de “seguridad” que algunos escaladores

se hacen con el sobrante de cuerda es completa-mente inútil ya que se deshace con mucha facili-dad. En vez de eso, lo que tenemos que apren-der a hacer es el nudo con la longitud correcta de cuerda, de manera que nos sobren unos diez o quince centímetros. Ha habido muchos accidentes graves, algunos mortales, por haber hecho mal el nudo. En la gran mayoría de casos se trata de escaladores expe-rimentados que han hecho el nudo infinidad de veces, es obvio por tanto que ha habido una fal-ta de atención. Lynn Hill, por ejemplo, sufrió una caída desde la reunión hasta el suelo en una vía en Buoux con consecuencias graves. pedro pons, conocido escalador deportivo de dificultad, sufrió un accidente muy parecido a resultas del cual se fracturó gravemente la espalda. Kike Ortuño, des-tacado escalador de vía tradicional, murió por el mismo motivo, en una escuela deportiva. Foto 15.

Antes de escalar

• La colocación del aparato de seguro tiene que hacerse en el anillo ventral del arnés. No se debe colocar el aparato uniendo la cintura y perneras con un mosquetón de seguro. Muchos arneses destacan con un colorido vivo el anillo ventral, para evitar confusiones. Foto 16 y Foto 17.

• La orientación del aparato debe ser la correcta. podemos dar un tirón seco en la dirección del escalador para comprobar que bloquea correcta-mente.

• La comprobación redundante de la colocación del aparato con el compañero nos aportará se-guridad. Es un muy buen hábito practicarla. Esto significa, que el escalador también comprueba la correcta posición del aparato del asegurador. En

16 17

Manera errónea de colocar el mosquetón del aparato en el arnés. Manera correcta de colocar el mosquetón del aparato en el arnés.



una ocasión, he de confesar que paré una caída bastante larga a un amigo, notando sin embargo que había tenido que hacer más fuerza de lo nor-mal con la mano derecha. Enseguida me di cuen-ta que había puesto el aparato automático al re-vés. por suerte, el hábito de conservar siempre la mano derecha en la cuerda impidió un accidente. Foto 15.

• Hacer un nudo simple en la punta de la cuer-da, y mejor aún si lo hacemos en la funda de la misma, es otro buen hábito que podemos tomar antes de escalar. Esto impedirá que al descolgar el compañero, la cuerda salga fuera del aparato de seguro si la vía es excesivamente larga para la longitud de la cuerda. Este tipo de accidente, fácilmente evitable con el hábito de hacer el nudo, se ha dado muchísimas veces, quizás es el acci-dente más común. Yo mismo lo he presenciado tres veces, con consecuencias por suerte, relati-vamente leves. tomar este buen hábito implica sin embargo, tomar el hábito paralelo de deshacer el nudo de la punta cuando queremos retirar la cuer-da, como ingenuamente he comprobado alguna vez. Foto 18.

Los primeros metrosOs habéis has preguntado de qué sirve la cuerda an-tes de que el primero haya llegado al primer seguro? La respuesta es obvia: de nada. El primero de cuerda puede caer por muchos motivos antes de haber cha-pado el primer anclaje: una rotura de presa, un pie que resbala, un error técnico, falta de fuerza en un movimiento…

• La parada es el buen hábito que deberíamos practicar siempre durante los primeros metros y antes de que el primero haya chapado nada. Esto no es más que la técnica de protección que se uti-liza en el boulder, y consiste en cubrir la espalda del compañero con los brazos semiflexionados, para amortiguar un poco la posible caída, y so-bre todo evitar que caiga de espaldas en el suelo. si utilizamos esta simple técnica debemos prever también que el primero no nos haga daño en caso de caída. Foto 8.

• Utilizar una caña extensible o una rama con una cinta exprés en la punta por la que hemos pasado la cuerda, y chapar así el primer seguro es otra estrategia que podemos utilizar. Llevad siempre esparadrapo para poder fabricar el artilugio con una rama seca. Foto 10.

• Deschapar la cuerda de la segunda y tercera cin-tas cuando nos descolguemos, en caso de que alguien quiera volver a intentar la vía. de esta manera cuando estiremos la cuerda ésta quedará automáticamente pasada por la primera cinta.

La progresión en la víaaparte de las situaciones que se describirán a conti-nuación, el buen hábito de cara a la seguridad pasa lógicamente por la atención constante del asegura-dor, y también por la comunicación entre asegurador

y escalador.Estas son algunas situaciones que pueden agra-

var mucho las consecuencias de una caída, y por lo tanto debemos evitar:

• Mala posición del aparato asegurador. Ocurre a menudo fortuitamente, así que si no utilizamos un mosquetón especial que resuelva el problema, deberemos estar atentos y corregirlo enseguida. Foto 19.

• Chapajes desesperados. Hacer el rotpunkt a una vía difícil es genial, pero no vale la pena arriesgar una caída en un chapaje alejado con aterrizaje dudoso para conseguirlo. Es decir que si nos sen-timos demasiado al límite, deberíamos agarrarnos a la cinta, particularmente si pensamos que la caí-da puede ser fea.

• La cuerda pasando por detrás de una pierna, supone una situación peligrosa. si caemos en ese momento, la tensión de la cuerda nos hará bas-cular el tronco hacia atrás, y provocará una caída boca abajo y de espaldas, con el riesgo evidente que ello conlleva. La prevención pasa por poner mucha atención para evitar esta situación. Esto lo debe hacer tanto el propio escalador, como el compañero que asegura, que a menudo se da cuenta antes que el escalador. también es obvio que llevar casco puede salvar si este tipo de acci-dente se produce. Hace una veintena de años, un escalador mallorquín murió en una vía deportiva en sa Gubia, por este motivo. Foto 20.

• Chapar incorrectamente la cuerda. si chapamos la cuerda de modo que viniendo del arnés, entre en el mosquetón entre éste y la pared, la cuerda puede salir del mosquetón en caso de caída.

• La incorrecta orientación del cierre del mos-quetón por el cual hemos pasado la cuerda, cuando después de hacerlo nos movemos late-ralmente. siempre deberíamos orientar el gatillo del mosquetón por el que hemos pasado la cuer-da del lado contrario hacia el que nos movemos. La cuerda también puede salir del mosquetón en caso de caída si no tenemos en cuenta esto.

• La incorrecta orientación del mosquetón so-bre la chapa del parabolt. El gatillo del mismo de-bería mirar siempre hacia fuera. En caso contrario el mosquetón puede salir con el simple movimien-to de la cuerda, cuando ésta empuja la cinta hacia arriba. Hace muchos años, en una prueba de la copa del mundo, una cinta salió de su chapa, por las buenas. como las copas del mundo, ya enton-ces, se grababan en vídeo, se pudo comprobar que lo que había pasado fue exactamente lo que antes hemos explicado. a raíz de este incidente se sustituyeron todos los mosquetones que co-nectan con chapas por maillones, en las pruebas de escalada. La goma de fijación, que tan acon-sejable es en el mosquetón que chapa la cuerda, si también se coloca en el mosquetón que va a la chapa puede favorecer esta situación peligrosa, ya que hace más rígido el conjunto, así pues esta goma sólo la deberíamos colocar en el mosquetón

La parada, antes de alcanzar la primera chapa.

08

“Cazando” un parabolt alejado. También podemos utilizar una rama seca.

10


inferior de las cintas. Foto 21.• El paso de la cuerda por superficies cortantes o

presas salientes pude suponer un riesgo al que hay que estar atento y a menudo se soluciona con un simple movimiento de cuerda con la mano.

La caída y el aseguramientoUn buen aseguramiento es muy importante a la hora de evitar un alto porcentaje de los accidentes que ocurren en escalada deportiva. La clave de un buen aseguramiento es que sea lo suficientemente di-námico. La misma caída, asegurada de una mane-ra estática, o dinámica, puede tener consecuencias radicalmente diferentes. Un aseguramiento estático significa que el asegurador detiene la caída en seco, provocando una fuerza de choque superior, y sobre todo que el escalador haga un péndulo con violen-cia contra la pared. Esta situación ha provocado mu-chísimos accidentes, concretados generalmente en lesiones del tren inferior. Hay incontables ejemplos. Un conocido escalador catalán se estampó contra la pared en una caída corta en el tocho del Macana, en Montserrat, sufriendo esguince de ligamentos en los dos tobillos, por un aseguramiento demasiado está-tico.

por el contrario, un buen aseguramiento es diná-mico. Esto significa que el asegurador, en caso de caída, acompaña el movimiento de ésta con el propio cuerpo, dejándose tirar por la cuerda, y llegando a saltar hacia arriba si conviene. La fuerza de choque

generada en el arnés y el anclaje es menor, y sobre todo, es mucho menor la fuerza de péndulo contra la pared. La clave pues de un aseguramiento dinámico es la actitud del asegurador, que deberá sincronizar el momento en que el escalador llega al punto mas bajo de su caída con el inicio de acompañar el movimiento dejándose llevar y saltando hacia arriba. Éste es otro motivo para no dejarnos asegurar por cualquiera.

En los 2 o 3 primeros seguros, sin embargo, he-mos de estar atentos a que un excesivo dinamismo no suponga que en caso de caída el escalador toque el suelo, así que hemos de moderarlo a medida de la situación, colocándonos cerca de la vertical del pri-mer seguro.

Hay otros factores que intervienen en el dinamis-mo de la caída:

• La elasticidad de la cuerda. Ya lo hemos habla-do también en el apartado de material. Las cuer-das con la fuerza de choque más baja son más elásticas, y ofrecen por tanto recepciones más suaves. Las cuerdas van perdiendo elasticidad con el tiempo, así que las cuerdas más nuevas siempre se comportan mejor.

• La longitud de la cuerda. cuanto más arriba en una vía esté un escalador, más suavemente cae-rá. La razón es que habrá más longitud de cuerda implicada.

• El rozamiento de la cuerda. Utilizando cintas lar-gas y evitando ángulos pronunciados en la cuer-

La parada, antes de alcanzar la primera chapa.

Hacer un nudo en la punta de la cuerda o anudar la funda, un buen hábito.

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“Cazando” un parabolt alejado. También podemos utilizar una rama seca. Durante la escalada el mosquetón puede girarse accidentalmente sobre el anillo ventral, trabajando muy desfavorablemente en caso de caída.

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La cuerda pasando por detrás de la pierna: una situación muy peligrosa en caso de caída.

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da, conseguiremos menos rozamiento, y que de verdad trabaje toda la longitud de la cuerda. Este efecto no obstante, se hace más patente cuanto más larga es la vía, y es poco importante en caí-das relativamente cerca del suelo. Foto 22.

• La diferencia de peso entre el escalador y el asegurador. si el escalador es sensiblemente más pesado que el asegurador, esto por sí solo añade dinamismo a la caída, ya que el asegurador se verá arrastrado en caso de caída. si el escalador es mas ligero que el asegurador, este último debe estar especialmente atento a provocar dinamismo a la caída. por otra parte, un exceso de diferencia puede ser peligroso en las primeras cintas, pues por contrapeso un escalador más pesado que el asegurador puede tocar tierra en caso de caída, y el asegurador puede salir disparado hacia arriba y golpearse.

a parte del dinamismo en la caída, al asegu-rar deberíamos tomar el buen habito de conservar siempre la mano inferior en la cuerda, es fácil de acostumbrarse a esto y puede evitar accidentes por desbloqueo involuntario de la leva del aparato duran-te una caída.

AbandonarLa maniobra de abandono es relativamente sencilla. simplemente chaparemos un mosquetón o un maillón del seguro en el que estamos y pediremos al compa-ñero que nos descuelgue, limpiando las cintas infe-riores. El mosquetón abandonado hay que colocarlo entre la roca y la cinta de la que estamos colgando al hacer la maniobra. como estamos bajando de un

solo punto, en caso de que éste fallara el acciden-te está servido. Las alternativas para no correr este riesgo son varias: sacrificar un segundo mosquetón abandonándolo en el anclaje inferior, destrepar la vía con cuidado, o bien efectuar una vía vecina de menor dificultad y desde ésta limpiar el material.

Maniobras en la reuniónUna vez llegados a la reunión, tendremos que proce-der de manera diferente si nuestro compañero quiere escalar en top rope, quiere escalar de primero, o no quiere hacer la vía y por lo tanto debemos desmontar.

• La seguridad redundante es el criterio que debe primar en los tres casos: es decir no confiarnos nunca a un solo punto. Esto vale tanto para el montaje de un top rope, como para la maniobra de colgarse a la reunión para pasar la cuerda por la anilla o mosquetón que ésta dispone. En cuanto al montaje de reunión, significa que siempre debe-ríamos colocar dos cintas express con los cierres orientados de manera opuesta, por donde pasa la cuerda. Las cintas deben estar colocadas direc-tamente sobre las chapas de reunión. para que el conjunto trabaje bien deberíamos alargar con-venientemente alguna de ellas, de manera que los mosquetones por los que pasa la cuerda se sitúen a la misma altura y tocando el uno al otro. si disponemos los mosquetones algo separados y a una altura parecida provocaremos rizos en la cuerda, que pueden llegar a ser muy molestos, incluso a imposibilitar del todo la escalada. para prevenir esta situación podemos utilizar una cinta montada con dos mosquetones de seguridad en

21

La cinta puede llegar a salir de la chapa con el movimiento de la cuerda, difícil, pero no imposible.

Una vía montada con cintas cortas. La cuerda rozara más y las caídas serán más estáticas.

22 23

24


la posición más alta, por donde trabajará por tanto la cuerda, y añadir una cinta normal redundante, en posición más baja. de esta manera evitaremos la formación de rizos y mantendremos la seguri-dad a un nivel muy alto. Foto 23, Foto 24.

• Nunca instalar el top rope directamente en el mosquetón de reunión: esta mala práctica con-lleva un desgaste exagerado y acelerado del mos-quetón. Foto 13.

• Al desmontar la vía una vez llegados a la reu-nión, deberíamos proceder: 1. anclarnos de dos puntos2. recoger unos dos metros de cuerda y anu-

darla con una gaza simple al arnés, para no perderla.

3. desencordarnos4. pasar la cuerda por la anilla o mosquetón de

la reunión.5. pedir al compañero que nos dé tensión y se

disponga a bajarnos.• La comunicación entre escalador y asegurador

es esencial en este momento para evitar acciden-tes. Establecer un código entre compañeros habi-tuales puede ayudar a hacer esta situación más fluida y segura. cabe decir que es un buen hábito, antes de subir, preguntar al compañero que que-rrá hacer él después de nosotros, para actuar en consecuencia en las maniobras de reunión.

El descuelgueDebería ser suave y constante, teniendo en cuen-ta las irregularidades de la pared, especialmente los bordes de los techos, donde una velocidad excesiva o una detención repentina pueden suponer que el esca-lador que se descuelga se golpee y lesione. de nuevo es importante la buena comunicación.

La llegada al suelo es el momento más delicado de la maniobra:

• Comprobar que tenemos suficiente longitud de cuerda es muy importante como ya hemos co-mentado al hablar de la cuerda en el apartado de material. El nudo hecho en la punta de la misma, o mejor, anudado a la funda, evitará el accidente si la cuerda se queda corta. Es pues un muy buen hábito.

• La recepción final es el momento crítico, por tan-to debería ser especialmente suave y controlada. ramas de árboles o grandes rocas pueden ser un peligro evidente, que fácilmente evitaremos si nos descuelgan lentamente. Es especialmente impor-tante la comunicación en este momento.

• El péndulo violento que se produce hacia atrás, cuando en vías desplomadas el escalador que se descuelga quita la ultima cinta a limpiar, es peli-groso, ya que si hay árboles o rocas altas a pie de vía el escalador se verá proyectado con fuerza contra ellos. para evitar esto podemos dejar la pri-mera cinta y pasar nuestra cuerda por ésta. Esto nos condiciona a sacarla posteriormente escalan-do desde el suelo, con el compañero protegiéndo-nos la espalda con la técnica de la parada.

Escalada en top rope

• Los primeros metros son los críticos. En caso de caída, el escalador puede tocar suelo, si el asegurador no está muy atento y no da suficiente tensión a la cuerda. debemos pensar que cuanto más larga sea la vía más se estirará la cuerda en caso de caída, por lo tanto más peligrosa será la situación. por lo tanto, en los primeros metros, y especialmente si éstos son difíciles y la vía es lar-ga, deberíamos asegurar con tensión, sacando un poco de peso al escalador, aunque puede que a éste no le guste.

Quitar la cuerda

• Deshacer el nudo de seguridad, es lo primero que tenemos que hacer.

• Avisar a todos que tengamos alrededor, y dejar tiempo para que la gente se aparte. si hay alguien escalando en la vía del lado deberíamos esperar. por último estirar la cuerda, apartándonos cla-ramente de la vertical. aparte del latigazo de la propia cuerda, también podemos recibir la caída de piedras que la misma cuerda desequilibre al caer. Hay que estar también atentos a la misma maniobra practicada por cordadas vecinas, que no siempre nos avisaran. ■

Una buena manera de montar la reunión, doble cinta, mosquetones a la misma altura, tocándose, con cierres contrapeados.

Otra manera muy segura de montarla, que además no riza nada la cuerda: Cinta con dos mosquetones de rosca trabajando en posición superior, más cinta inferior floja, que trabajaría en caso de emergencia.


▌PrEPArACiÓN FÍSiCA

texto: PEDRO BERGUA

Licenciado en Ciencias de la Ac-tividad Física y del Deporte, es-pecialidad en Alto Rendimiento Deportivo, se ha especializado en entrenamientos de escalada.

F undamentada en una necesidad fisiológica básica, la de alimentarse, es raíz de muchos problemas que afectan a la salud de millones

de personas en todo el planeta, tanto cuando se da en exceso como por defecto, o simplemente de for-ma inadecuada. Origen de patologías asociadas con estilos de vida concretos, fuente recurrente para mo-dificar o amoldar la autoimagen al “gusto” personal, a veces de modo irreal y hasta insano, incluso con trastornos de la conducta asociados, son algunos de los perjuicios que se pueden presentar si no se sabe qué ni cuánto comer, algo sobre lo que cada vez hay más información aunque, paradójicamente menos educación, quizás por la dificultad que entraña se-parar el grano de la paja, o la información con base científica del mito alimenticio.

El presente artículo quiere exponer las particulari-dades que debería cumplir una dieta para nutrir ade-cuadamente a cualquier persona, además de apuntar algunos aspectos más concretos a tener en cuenta por todos aquellos que hacen deporte con objetivos de rendimiento en general, y para los practicantes de los deportes de montaña y escalada en particular. dada la importancia e interés que despierta el tema, su tratamiento se dilatará a lo largo de dos números de cuadernos técnicos (66 y 67) para abordarlo con la suficiente profundidad.

EN EsFUErZOs dE tIpO aErÓBIcO dE UNO O pOcOs dÍas, LO MÁs IMpOrtaNtE sErÁ MaNtENEr aLtOs LOs NIvELEs dE

GLUcEMIa Y UNa BUENa HIdratacIÓN. FOtO: cOLEccIÓN F. ErrEKaLdE

y montañaNutriciónnociones generales

»

31NUtrIcIÓN Y MONtaÑa. NOcIONEs GENEraLEs



EL “PAN” dE CAdA dÍA...En cualquier ámbito de la vida cotidiana, el lector casi seguro conocerá a personas que presentan la despreocupación más absoluta por aquello que in-gieren; son animales, como todos, pero funcionan básicamente por instinto, “sin raciocinio alguno”, co-men hasta que se llenan, da igual de qué mientras les quite el hambre, subsistiendo a base impulsos de apetito, aunque a veces también comen sin él…; en el otro lado de la “balanza” (quizás para compensarla y que no se rompa el “equilibrio universal”), existen personas que leen detenidamente el etiquetado de cada alimento y evitan aquellos con componentes que saben “perjudiciales” o, cuando menos, poco saludables, cocinan “sano” e incluso los hay que pla-nifican con precisión milimétrica hasta los gramos de cada nutriente que deben tomar en cada ración a lo largo del día (si.., los hay).

para el practicante de montaña, quizás le suene algo más común lo que probablemente habrá “expe-rimentado” cualquiera de las veces que haya salido varios días “fuera de casa”, sea a escalar, a hacer una travesía, un pico…, esto es, habrá tenido que hacer un balance previo, más o menos preciso en función de los medios disponibles que vaya a encontrar allá dónde vaya a ir, de aquello que le va a hacer falta para sobrevivir (que se traduce en esencia en canti-dades concretas de comida y agua, principalmente), de modo que durante ese período temporal concreto, la “dieta” planeada le permita compensar las calorías que vaya a gastar mediante la ingesta de alimentos adecuados, en la medida de lo posible, a las caracte-rísticas de la actividad que va a desarrollar (calorías

EN GENEraL, La EscaLada rEQUErIrÁ pOrtar EL MÍNIMO LastrE pOsIBLE EN prO dEL MEJOr rENdIMIENtO pOtENcIaL (EN dEtaLLE EN ct 67).FOtO: a. saLaMaNca.

»de calidad) y, si se puede, que además estén buenos (que sepan bien, vaya).

En realidad, las pautas nutricionales que más adelante se exponen van a servir independientemen-te del tipo de actividad para la que uno se prepare (sea subir cinco miles, hacer largas travesías, escalar tapias o bloques...), incluso si la actividad predilec-ta es “no hacer nada” (o ver la televisión), si bien en cada caso concreto habrá que priorizar cualitativa y cuantitativamente un tipo u otro de alimento, pues las solicitaciones energéticas de cada actividad y en cada persona serán distintas.

NuTriCiÓN VS ALiMENTACiÓNLa primera consideración de la que se debería partir sería diferenciar entre alimentarse (o comer cual-quier cosa para saciar el apetito), y nutrirse (o ingerir aquellos alimentos que aportan los elementos esen-ciales que precisa el organismo para desarrollar sus funciones vitales y adaptarse a las exigencias de la actividad que lleve a cabo).

desde lo anterior y en líneas generales, la nutri-ción que debería seguir cualquier deportista, esté o no relacionado con el mundo de la montaña, no será en cierto modo muy diferente a la de cualquier per-sona “normal” (por sedentaria, lamentablemente), en contra de la creencia común (fuente de negocio para numerosas marcas de alimentos de suplementación) de que los deportistas deben seguir una dieta distinta porque sus necesidades son “diferentes”…, cuando en realidad, lo único que variará con respecto al resto de los mortales que no entrenan o se preparan para este tipo de actividades será, básicamente, cuándo


Hidratos de carbono Fibra

Grasa (ácidos grasos esenciales) Ácido graso linoléico, Ácido graso alfalinolénico

Proteínas (aminoácidos esenciales) Fenilalanina, Metionina, Histidina, treonina, Isoleucina, triptófano, Leucina, valina, Lisina.

Vitaminas Solubles en agua: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina, Pirido-xina (B6), Ácidopantoténico, Ácido fólico, cianocobalamina (B12), Biotina, Ácido ascórbico (c).

Solubles en lípidos: retinol (a), calciferol (d), tocoferol (E), K.

Minerales Principales: azufre, calcio, cloro, Fósforo, Magnesio, potasio, sodio.

Trazas: cinc, cromo, cobalto, cobre, Estaño, Flúor, Hierro, Man-ganeso, Molibdeno, Níquel, selenio, silicio, vanadio, Yodo

Agua

Nota: El tipo de vida que se lleva, el cansancio físico y/o psíquico del trabajo diario, el estrés pero, sobre todo, la actitud ante la vida, influi-rán en las necesidades nutricionales indivi-duales desde distintas áreas, pues afectarán de un modo profundo el equilibrio bioquímico corporal, algo que influirá en última instancia en la calidad con que se asimilan las cargas de los entrenamientos. Por tanto, los pensa-mientos, los sueños, las motivaciones, y no sólo descansar y nutrirse adecuadamente, van a condicionar la calidad de la práctica que se desarrolla y la voluntad para seguir, a largo plazo, una dieta saludable que potencie el ren-dimiento deportivo.

Tabla 1. Nutrientes esenciales o probablemente esenciales para los seres humanos.

y en qué cantidad comer según qué alimentos, ya que en el caso de los practicantes de cualquier de-porte, las ingestas se piensan para que optimicen el rendimiento en la actividad y la recuperación tras los esfuerzos realizados, algo para lo que suplementos y complementos pueden representar una pequeña ayuda en momentos puntuales (nada más), pero la esencia para todos es la misma: la dieta saludable.

Una dieta saludable implica nutrirse correctamen-te, algo básico en el entorno deportivo para no perder los beneficios que puede aportar un buen entrena-miento, si bien hay que tener claro que una óptima nutrición no dará más resultado que aquel que se pueda conseguir con el entrenamiento efectuado, es decir, lo “único” para lo que sirve es para no malgastar o hacer que se pierdan aquellas mejoras potenciales que se podrían alcanzar mediante el mismo. por tan-to, la mejor dieta del mundo sin un buen entrenamien-to de poco servirá para alcanzar los objetivos que se pretenden…

En último término, la nutrición se simplifica en la ingesta de alimentos, líquidos o sólidos que, junto con el descanso adecuado, suponen los dos pilares más importantes que sustentan el entrenamiento invisi-ble, es decir, el que no se ve pero que está presente

en todo momento de la vida de cada cual, pues eng-loba todo lo que se hace el resto del día mientras no se está entrenando o realizando la actividad objetivo para la que cada cual se prepara (ver Nota).

LA diETA SALudABLELos alimentos contienen diversos nutrientes destina-dos a mantener la vida mediante el aporte energéti-co, la estimulación del crecimiento y el desarrollo y la regulación de los procesos metabólicos. Básicamen-te, una dieta saludable o una alimentación sana está diseñada para optimizar todas esas propiedades de los nutrientes y otras sustancias encontradas en los alimentos y que sustentan la vida.

Las tres claves para conseguir una dieta sana son: equilibrio, variedad y moderación. En general, la dieta saludable es aquella que aporta, simplemente, una proporción equilibrada de alimentos procedentes de los diferentes grupos, una variedad de alimentos dentro de cada grupo y la moderación en el consumo de cada uno de ellos.

Una cuidada selección de alimentos sanos y natu-rales proporcionará la cantidad adecuada de nutrien-tes necesaria para optimizar las fuentes de energía, para construir y reparar los tejidos y regular los pro-cesos corporales; por el contrario, una selección de alimentos pobres con un consumo desequilibrado de algunos nutrientes puede contribuir al desarrollo de importantes problemas de salud.

Los nutrientes esenciales (ver Tabla 1) son aquellos que el cuerpo necesita pero que no puede producir (sintetizar) en las cantidades adecuadas, por lo que se deben obtener a partir de la dieta.

algunos alimentos pueden contener las seis cla-ses generales de nutrientes (como el pan de harina integral, si bien no puede considerarse un alimento completo por la desproporción en su composición), mientras que otros sólo contienen uno (como el azú-car).

El cuerpo humano necesita cantidades sustancia-les de algunos nutrientes (de más de unos pocos gra-mos), especialmente de los que proporcionan energía



y ayudan al crecimiento y el desarrollo de los tejidos corporales (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua, también llamados macronutrientes); los micro-nutrientes (vitaminas y minerales) ayudan a regular los procesos metabólicos y son necesarios en canti-dades más pequeñas (medidas en miligramos – mg – o microgramos – Mg –).

Los nutrientes no esenciales son aquellos que el propio organismo puede sintetizar, como la glu-cosa por ejemplo, que si bien ésta es producida por el cuerpo durante el ejercicio, no lo hace en la canti-dad adecuada para alcanzar las demandas energéti-cas que se precisan durante prácticas a intensidades moderadas o altas; por tanto, la glucosa, pese a ser un nutriente no esencial, es vital para determinados tipos de actividad física (aunque no es necesaria en la dieta para la vida).

LOS NuTriENTES CLAVEcomo se ha expuesto, los seres humanos necesitan de muchos nutrientes diferentes que incluyen 20 ami-noácidos, 13 vitaminas y más de 15 minerales, lo que, a la hora de planificar la dieta diaria, puede suponer un verdadero quebradero de cabeza.

Una forma de simplificarlo es mediante el con-cepto de los nutrientes clave, que viene a decir que la alimentación de todas las personas se centra en 8 nutrientes: proteínas, tiamina, riboflavina, nia-cina, vitaminas A y C, hierro y calcio; cuando se consiguen todos ellos a partir de plantas y animales, estos nutrientes suelen ir acompañados de otros nu-trientes esenciales, por tanto, si estos 8 nutrientes se encuentran en la dieta en la cantidad adecuada, pro-bablemente también se estará consumiendo el resto de nutrientes esenciales. sería, en cierto modo, una forma de hacer “más fácil” o de saber en qué fijarse para comer de forma saludable.

LA CdrO cantidad diaria recomendada de cada nutriente, va un pasito más allá del concepto anterior; siglas co-munes a todo aquel que lea de vez en cuando el dor-so de los envases de los productos alimenticios que adquiere, representa los niveles de consumo consi-derados, según los conocimientos científicos existen-tes, como los adecuados para alcanzar las necesi-dades nutricionales conocidas en personas sanas (si bien no es aplicable para personas con necesidades nutricionales específicas).

En el pasado, la cdr se creó para ayudar a pre-venir las enfermedades generadas por deficiencias nutricionales; no obstante, la revisión actual estable-ce la cdr con el objetivo de mejorar la salud median-te la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

La dieta de una persona no tiene que ser nece-sariamente deficiente si no consume diariamente la totalidad de la cdr para un nutriente determinado. La cdr diaria debe tomarse como una media sobre un período de cinco a ocho días, de manera que el consumo de hierro (por ejemplo) de un día puede ser deficiente pero ser compensado durante el resto de la semana

para actIvIdadEs EN ENtOrNOs FrÍOs, UNa rEsErva prUdENtE dE Grasa pUEdE

Ir BIEN, saLvO sI Ésta cONsIstE EN EscaLar. cEcILIa EN La NUIt BLaNcHE.

FOtO: J. GOYaNEs. »


Pan y cereales, incluyendo pasta,arroz, cuscús, polenta y bulgur

Frutas Verduras yhortalizas

Alubias, otras legumbresy frutos secos

Queso, yogurt yotros productos lácteos

Aceite de olivay aceitunas

Pescados

Aves / Huevos

Dulces

Carne roja magra

A DIARIO

ALGUNASVECESPOR SEMANA

UNAS CUANTAS VECES AL MES(o en ocasiones con más frecuenciaen cantidades muy pequeñas)

PIRÁMIDE TRADICIONAL DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

La cdr se basa en la altura y el peso medios para cada grupo de edad especifico, y es de gran utilidad debido a que establece aproximadamente la cantidad necesaria de todos los nutrientes esenciales aunque no ha sido diseñada para utilizarla como referencia en las necesidades de personas específicas; (sólo una evaluación clínica y bioquímica puede revelar el estado nutricional de los individuos respecto a un nu-triente en particular), ni para proporcionar información sobre los alimentos específicos que se necesitan con-sumir para obtener dichos nutrientes.

dENSidAd NuTriCiONALdado que el contenido nutricional de los alimentos va-ría considerablemente, éstos se suelen clasificar en categorías básicamente según el contenido calórico aproximado y su riqueza en nutrientes; por ello, las diferencias entre los grupos de alimentos son mucho mayores que las diferencias entre los alimentos del mismo grupo.

al mismo tiempo, se encuentra que la proporción de nutrientes esenciales (proteínas, vitaminas y mine-rales), aun entre alimentos del mismo grupo, también varía, esto es, presentan una densidad nutricional distinta, que es la cantidad de nutriente/s específicos por ración en relación a su contenido calórico. cuanto mayor sea la proporción de nutrientes por caloría de alimento, mayor calidad (calorías de calidad) supon-drá su ingesta (por ejemplo, para el mismo aporte ca-lórico, una rodaja de atún fresco aporta muchos más

nutrientes que un pastel de nata).conocer qué alimentos presentan una elevada

densidad nutricional adquiere especial relevancia cuando se quiere controlar con mayor precisión el contenido calórico que se ingiere para regular el peso corporal (fundamentalmente) al mismo tiempo que se asegura una óptima nutrición.

LAS PirÁMidES dE ALiMENTOS a partir de los datos anteriores, el lector ya tiene algo de información para saber y comparar qué compo-nentes y cantidades de los mismos deben prevalecer en su dieta, pero quizás todavía se esté interrogan-do sobre cómo hay que comer de forma correcta sin complicarse demasiado; para dar respuesta a esta cuestión se creó el concepto de la dieta equilibrada, basada en la afirmación de que comiendo una amplia variedad de alimentos con moderación, se debe al-canzar la cdr para todos los nutrientes esenciales, además de la energía alimentaria para conseguir un peso corporal saludable (tema tratado en profundidad en el siguiente artículo, ct 67), si bien las proporcio-nes de cada uno diferirán en cada una de las fases del ciclo de la vida (un niño presenta necesidades distintas a un adolescente, a su vez que a un adulto sedentario, otro activo o una persona mayor o una mujer embarazada, por ejemplo…).

Una dieta desequilibrada no se debe a la falta de alimentos adecuados, sino a la elección que se hace de los mismos, así, para mejorar los propios hábitos

Figura 1. La pirámide alimentaria tradicional de la dieta mediterránea expone una variación en la representación de los 6 grupos de alimentos con un desglose aun mayor, pues cada país y/o cultura presenta sus costumbres alimenticias, adap-tándose a la población diana a la que va dirigida.



alimentarios, se debe aprender a seleccionar correc-tamente los alimentos que se deben tomar, pues aun-que la cdr proporciona una información útil relativa a los nutrientes esenciales que se precisan, no es un mecanismo eficaz que ayude a escoger adecuada-mente los alimentos.

En este sentido y como ya se ha anticipado, his-tóricamente se ha clasificado los alimentos en grupos o categorías con un contenido nutricional parecido, existiendo cierto consenso actualmente para agru-par los alimentos en 6 categorías: (1) leche, yogur y queso; (2) carne, aves, pescado, huevos, legumbres secas y frutos secos; (3) pan, cereales, arroz y pasta; (4) verduras; (5) frutas; (6) grasas, aceites y azúca-res.

El modo común para representar y hacer fácil e intuitiva la selección de los alimentos de cada grupo a la población son las guías nutricionales como la pirá-mide alimentaria (ver Figura 1).

si bien cada sociedad debe desarrollar su propia pirámide guía, basándose en sus diversos patrones genéticos y su cultura, en esencia, todas las modifica-ciones de la pirámide alimentaria pretenden reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de grasas que se consumen, a la par que incrementar la ingesta de productos integrales y vegetales, especialmente legumbres, frutas y verduras.

12 PAuTAS PArA uNA ALiMENTACiÓN SANAEstos consejos, tomados en conjunto, pueden ser de utilidad en la prevención de la mayoría de las enfermedades crónicas (incluidas las cardiovascula-res y el cáncer), si bien los beneficios que pueden derivarse de la adhesión a unas recomendaciones alimentarias sanas pueden ser neutralizados si se ignoran otras, por tanto, las ventajas para la salud se-rán mejores cuantas más normas dietéticas sanas se adopten, léase:

1. Equilibre la comida que ingiera con la actividad física para mantener o mejorar su peso (más in-formación en ct 67).

2. consuma una dieta adecuada formada por una amplia variedad de alimentos naturales de cada uno de los niveles de la pirámide alimen-taria; esto asegurará la obtención de una ingesta equilibrada y adecuada de todos los nutrientes esenciales. Haga hincapié en los alimentos con un alto contenido en nutrientes clave.

3. Reduzca el consumo de grasas totales, grasas saturadas y colesterol en su dieta; si bien es nece-sario consumir ácidos grasos esenciales (linoléico y alfalinolénico) y las vitaminas que forman parte de las grasas, como casi todos los alimentos con-tienen algo de grasa, la dieta media ya contiene suficientes cantidades de ácidos grasos esencia-les y las vitaminas relacionadas. En esta línea, algunos consejos más prácticos serían:

a. coma menos carne con un elevado contenido graso (evite las salchichas, embutidos y picar entre horas); elimine el exceso de grasa an-

La ENvErGadUra dEL OBJEtIvO dEtErMINarÁ LO QUE HaBrÁ QUE LLEvar EN La ``MOcHILa´´.FOtO: cOLEccIÓN M. aLEJaNdrE.

»tes de cocinar; consuma carne roja magra y mayor cantidad de carnes blancas, pavo y po-llo, quitando la piel antes de comerlas (que es donde se localiza la mayor parte de la grasa); coma más pescado (sardinas, salmón y atún son ricos en ácidos grasos omega-3).

b. consuma 2-3 huevos máximo a la semana (si necesita más, separe la yema y deséchela, pues es donde se localiza el colesterol).


c. cambie la leche entera por desnatada, el que-so curado por el tierno (aunque en general todos los quesos, salvo el requesón bajo en grasa, tienen un contenido graso muy elevado y muchas calorías).

d. consuma menos mantequilla y margarina (mejor las elaboradas con aceites monoinsa-turados o poliinsaturados, como el de maíz).

e. coma menos productos preparados a base de huevo y grasas saturadas o hidrogenadas.

f. Limite el consumo de las comidas rápidas.g. Guíese por las etiquetas de los alimentos para

seleccionar aquellos con bajo contenido en grasas totales, grasas saturadas y calorías procedentes de las grasas.

h. cocine al horno, al microondas o al vapor, me-jor que frituras. El aceite mejor monoinsatura-do (oliva o cacahuete).

4. consuma productos integrales, legumbres, frutas y verduras en abundancia, alimentos ricos en hi-dratos de carbono (HdC) complejos y fibra. El 60% de las calorías de la dieta debería proceder de los Hdc, el 50% complejos y el 10% simples. para ello, hay que aumentar la cantidad de pro-ductos integrales (pan y cereales), legumbres (judías y garbanzos) y verduras y frutas (mejor aquellas ricas en betacarotenos y vitamina c (an-tioxidantes): zanahorias, melocotones, calabaza, boniatos..).

5. Modere los azúcares refinados en la dieta: se tra-ta de uno de los principales ingredientes de los alimentos preparados (también “camuflado” como jarabe de glucosa, dextrosa, fructosa y azúcar de malta); mejor azúcares naturales, como los que contiene la fruta.

6. Modere el contenido de sales y sodio en la dieta, reduciendo el consumo de sodio a menos de 6 g de sal de mesa. Esta pequeña cantidad propor-ciona el sodio suficiente para el funcionamiento fisiológico normal del organismo, y teniendo en cuenta que se encuentra de manera natural en una amplia variedad de alimentos, no resultará di-fícil conseguir esa cantidad. algunas sugerencias en este sentido son:

a. Elimine los pellizcos de sal, ponga menos sal en su comida tanto a la hora de cocinar como en la mesa.

b. reduzca el consumo de alimentos muy sala-dos, como patatas chips y aperitivos de ese estilo.

c. La sal es el principal aditivo de muchos alimen-tos preparados, muchas veces escondida tras términos como glutamato monosódico y otros.

d. consuma más fruta fresca y verduras, alimen-tos con un bajo contenido en sodio.

e. Use hierbas y especias frescas para sazonar los alimentos, pues no contienen sodio.

7. si toma bebidas alcohólicas, hágalo con mode-ración. Un consumo bajo o moderado equivaldría

a una bebida (botellín de cerveza, copa de vino o 5 ml de bebidas alcohólicas destiladas con una graduación normal de 40º) por cada 23 kg de peso corporal.

8. Mantenga un consumo moderado de proteínas a un nivel adecuado, obteniendo la mayoría de las mismas de los vegetales. La ingesta diaria recomendada es entre 0,8 g y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal, esto es, entre 50-60 y 100-120 g/día para una persona de 60 a 75 kg. así, unos 120 g de carne, pescado o pollo, jun-to con dos vasos de leche desnatada, proporcio-nan la cantidad diaria recomendada de proteínas para un individuo medio, esto es, unos 45 g de proteínas de alta calidad. La combinación de esta proteína animal con alimentos vegetales de alto contenido proteico, como los productos integrales, legumbres y verduras, incrementa sustancialmen-te la ingesta de proteínas a niveles superiores a los necesarios.

9. Escoja una dieta con un contenido adecuado en calcio y hierro, especialmente en el caso de mu-jeres y niños. Leche desnatada o semidesnatada, productos lácteos bajos en grasa o verduras con el brócoli son buenas fuentes de calcio. El hierro se encuentra en buenas cantidades en la carne (mejor magras o muy magras para limitar la in-gesta de grasas) y las féculas, y siempre preferir productos integrales o enriquecidos frente a los preparados con harina blanca refinada.

10. Los niños y las personas susceptibles de sufrir ca-ries dental deben obtener una adecuada cantidad de flúor (muchas veces, el agua corriente ya con-tiene la cantidad suficiente).

11. Evite tomar suplementos dietéticos que superen la cdr diaria, sobre todo si su dieta está lo su-ficientemente equilibrada. En caso de creer que necesita un suplemento, los ingredientes no de-berían superar el 100% de la CDR diaria para ninguna vitamina o mineral, ya que un exceso de los mismos puede tener serios efectos perjudicia-les para la salud .

12. consuma una menor cantidad de alimentos con aditivos cuestionables. siempre mejor alimentos frescos y naturales para evitarlos.

CONSidErACiÓN FiNALEs importante señalar que no existen alimentos in-sanos, sino dietas insanas. El consejo dietético que hace referencia al consumo moderado de deter-minados alimentos no significa que tengan que ser eliminados completamente de la dieta, sino que su consumo debe ser limitado y equilibrado con otros alimentos ricos en nutrientes. Hay que recordar que lo más importante es el equilibrio, la variedad y la moderación. ■

Nota: Gran parte de la información ha sido ex-traída de Williams, Melvin H. “Nutrición para la salud, la condición física y el deporte”.


▌ÚLTiMA HOrA

■ MaterialCENTENAriO dE rOCA: rEEdiCiÓN CON TECNOLOgÍA MOdErNA dE LA rAiNBOW dE 1991

Durante el mes de febrero, EN ExCLUSIVA en tien-das Barrabes.conmemorando el centenario de roca, esta marca va a relanzar al mercado su cuerda más llamativa. En 1991 se fabricó por primera vez una cuerda tintada en diversos colores y ahora se vuelve a sacar con las tec-nologías modernas. totalmente hidrofugadas para darle mayor durabilidad y ayudar al mantenimiento del color, las cuerdas rain-bow son tintadas a mano por secciones y este hecho provoca que no haya dos cuerdas iguales del mismo modelo.

Características:

• tipo de cuerda: simple.• diámetro: 9.9 mm.• peso por metro: 64 g.• Fuerza de choque: 810 daN.• Número de caídas UIaa: 10.• alargamiento dinámico: 32%.• alargamiento estático: 7,6%.• deslizamiento de la funda: 0 mm.• Homologación: EN892 - cE UIaa.

■ ActualidadTHE NOrTH FACE® gANA dOS PrEMiOS iSPO 2013 EN LOS SEgMENTOS dE ACTiON Y OuTdOOr

La mochila surge II charged ha sido ele-gida ganadora de oro en el segmento ac-tion, en categoría de mochilas y la chaque-ta alloy ha sido premiada ganadora en el segmento Outdoor, categoría softshell.Ganando el premio de oro de IspO 2013, en el segmento de action, categoría de mochilas, la mochila the North Face® surge II charged alcanza las necesidades de los viajeros y entusiastas del deporte para conectarlos con el mundo en todos los artefactos electrónicos. construida en la ligera Joey t1™ fuente de alimentación carga la batería de dispositivos electróni-cos móviles, ofreciendo la solución ideal de administración de energía. cuenta con una batería de litio y polímero resistente al agua y a los golpes, correas anatómi-camente adaptadas, y un panel posterior para aliviar la presión sobre la columna vertebral y la lumbar para llevar carga en las caderas, acreditada por la aca (aso-ciación americana Quiropráctica)Otorgado el premio IspO 2013 en la cate-goría Outdoor, línea softshell, la chaqueta de the North Face®, alloy Jacket de la co-lección summit series, es el pináculo de la prendas técnicas y ha sido diseñada para el esquí de montaña comprendiendo las formas del cuerpo para conseguir el con-fort máximo. Una prenda técnica con los mejores tejidos en cuanto a tecnología, es-tructura de thermo3d™ y la construcción híbrida para dotarle de un carácter especi-fico según el género sobre la gestión de la humedad, la pérdida de calor y aislamien-to. científicamente investigado y probado por los atletas de the North Face®, la chaqueta alloy proporciona una mezcla de extrema de protección, impermeabilidad, transpirabilidad y la regulación fisiológica. reduciendo un sobrecalentamiento du-rante el ascenso para que el enfriamiento durante el descenso sea mínimo.

■ ActualidadHAgLöFS gANA EL grANd SLAM POr SuS PrOduCTOS EXCLuSiVOS

Haglöfs ha ganado nada menos que cua-tro premios ISPO AWARD, incluidos dos ISPO Award Gold Winner, por productos de su próxima colección otoño/invierno 2013-2014. Los premios se han concedido en la IspO Munich: la feria internacional de deportes de invierno líder del sector. para la temporada de otoño/invierno 2013-2014, Haglöfs presenta una colección más amplia y versátil que nunca, y cuatro de los nuevos productos ya han conseguido pres-tigiosos premios.El IspO award Gold Winner se ha sido otor-gado al raNdO as sUIt y a la rOca II HOOd. raNdO as sUIt es el primer traje de esquí del mundo con 3 capas de GOrE-tEx® active. Haglöfs ha centrado su crea-ción en usar las propiedades de la tecno-logía GOrE-tEx® active para ofrecer las prendas enterizas de esquí más cómodas, impermeables y transpirables del merca-do. rOca II HOOd es una chaqueta soft shell ligera y minimalista, pero resistente, diseñada para los días de montaña más duros. Esta chaqueta se fabrica con una combinación exclusiva de dos materiales GOrE® WINdstOppEr® y está forrada con el material aislante sintético de mayor rendimiento del mercado: QuadFusion+™.Haglöfs también ha ganado el premio IspO Winner award por dos productos nuevos adicionales: vOJd aBs 30, la mochila de seguridad para avalanchas más ligera del mercado, con sistema aBs, y la cOULOIr prO JacKEt, una chaqueta de Freeride producida en soft shell de 3 capas GOrE-tEx® con elasticidad exclusiva en cuatro sentidos.todos los productos han sido analizados por un jurado de 57 expertos independientes del sector y de diseño de 14 países y tres continentes. Los premios se concederán durante IspO Munich: la feria internacional líder del sector de deportes y outdoor, que se celebra entre los días 3 y 6 de febrero.

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pirineÍsmo · parecen un precio pequeño que hay que pagar por disfrutar del gran espectáculo del...

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