plan de alimentacion
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Plan de Alimentación
EDNESCUELA DE DIETÉTICAY NUTRICIÓN
www.issste.gob.mx
Grupo de alimento/Kcal 1200 1400 1600 1800 2000
Verduras 3 3 4 4 4
Frutas 5 4 6 6 7
Cereales y tubérculos 5 7 7 8 9
Leguminosas 1 1 1 2 2
Alimentos de origen animal 3 3 4 4 4
Leche ½ 1 1 1 1
Aceite 3 3 3 3 4
TABLA DE CANTIDAD DE ENERGÍA
En el cálculo de equivalentes no está contemplado el consumo de azúcar agregada.
La fruta que aparece en cada plan de alimentación puede ser cambiada por otra de la Guía de alimentos por equivalentes, de acuerdo con la temporada del año.
Se recomienda acudir al nutriólogo para que le elabore un plan de alimentación individualizado, evalúe su estado de nutrición y complemente estas propuestas. Los menús que aquí se presentan
fueron diseñados exclusivamente para pacientes con Sobrepeso y Obesidad.
MENÚ DE 1200 KCAL
1
1200 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Torta de jamón1 bolillo sin
migajón1 rebanada
delgada de jamón de pavo
15 g de queso panela
¹/³ de aguacate1 taza de jitomate
y lechuga 1 taza de papaya
Sopa de garbanzo½ taza de garbanzo Pollo a la naranja60 g de pollo a la
naranja1 taza de jugo de
naranja1 taza de lechuga
con pepino1 tortilla
1 taza de sandía
Tacos de fl or de calabaza y champiñones2 tortillas
1 taza de fl or de calabaza y champiñones
Café con leche½ taza de leche
½ plátano
Martes
Enfrijoladas2 tortillas
½ taza de frijoles3 cucharadas de queso parmesano1 vaso de jugo de
naranja
Fideos con verdura1 taza de fi deos
1 taza de chícharos con zanahoria
Calabacitas rellenas
2 calabacitas rellenas de queso
panela (60 g) con caldillo de
jitomate1 taza de melón
1 manzana picada
Avena ½ taza de avena ½ taza de leche
½ plátano
2
Miércoles
Huevo con rajas de poblano
1 pieza de huevo ½ taza de poblano
2 tortillasCoctel de frutas1 taza de melón, sandía, papaya,
piña
Sopa de frijol½ taza de frijol
Bistec a la mexicana
60 g de bistec asado en caldillo de jitomate con 1 taza de zanahoria
y calabacitas cocidas
2 tortillas1 vaso de jugo de
naranjaPostre
taza plátano con 1 cucharadita de
crema
Licuado de fresa½ taza de leche
12 piezas de fresa4 Galletas Marías
Jueves
Cereal con leche½ taza de cereal ½ taza de leche
1 manzana
Sopa de calabacita1 taza de
calabacita Pollo
60 g de pechuga de pollo
1 tazas de chayotes cocidos½ taza de frijoles
de la olla1 bolillo sin
migajón1 plátano
Pan francés2 rebanadas de pan
blanco1 huevo con
4 cucharadas de leche
1 taza de brócoli cocido1 pera
Viernes
Yogur con plátano
½ taza de yogur natural
1 plátano 4 cucharadas de
amaranto
Sopa de col1 taza de col
Tostadas60 g de Tinga de
pollo 2 tostadas al
comal 2 tazas de
ensalada de lechuga1 mango
Tacos de frijol2 tortillas
½ taza de frijoles3 cucharadas de queso parmesano
Jugo½ vaso de jugo de
naranja
3
Sábado
Tacos de champiñones2 tortillas 1 taza de
champiñones Café con leche½ taza de leche
1 pera picada
Sardinas en escabeche
60 g de sardinas 4 Galletas Habaneras
Ensalada de verduras
1 taza de brócoli con colifl or
cocidaPostre
12 piezas de fresas con 2
cucharaditas de crema
Tostadas 2 tostadas
½ taza de frijoles30 g de Queso
Panela1 taza de lechuga
con jitomateCoctel de frutas2 tazas melón y
papaya
Domingo
Molletes1 bolillo sin
migajón½ taza de frijoles
30 g de queso 1 taza de
pico de gallo1 taza de papaya
Arroz verde½ taza de arroz
Albóndigas2 Albóndigas 60 g
con jitomate y 2 calabacitas
1 tortilla1 mango
Atole de guayaba½ taza de leche 2 cucharadas de
maicena4 guayabas
Colación - Pepinos (1 taza) - Jícama (2 tazas)
1400 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Hot dog1 pan para hot
dog2 salchichas de
pavo 1 taza de jitomate
con cebolla1 cucharadita de
mayonesa 1 manzana
Sopa de lenteja ½ taza de lentejas
½ taza de arroz blanco
Ensalada de pollopollo 60 g
1 taza de lechuga con pepino
2 tortillas1 pera
Tacos de rajas2 tortillas
1 taza de rajas de poblano
1 taza de leche3 ciruelas rojas
Martes
Enfrijoladas 3 tortillas
½ taza de frijol 30 g de Queso
Fresco 1 taza de lechuga
1 naranja
Sopa de verduras con arroz
1 taza de arroz1 taza de chícharos
con zanahoria 2 chayotes rellenos
c/atún 60 g1 taza de ensalada de
jitomate 1 tortilla2 guayabas
½ taza de avena1 taza de leche
1 plátano
4
MENÚ DE 1400 KCAL
5
Miércoles
Huevo con chícharos1 huevo
½ taza de chícharo
2 tortillas 1 plátano
Sopa de col 1 taza de col
Bistec asado 90 g ½ taza de frijol
3 tortillas.1 taza de ensalada
de lechuga con zanahoria
2 kiwis
Licuado de fresa1 taza de leche
12 fresas8 Galletas Marías
Jueves
Cereal con leche1 taza de leche1 taza de cereal2 cucharadas de
pasitas 1 manzana
Sopa de zanahoria1 taza de zanahoria
Pechuga de pollo 60 g1 taza de ejotes
cocidos 3 tortillas
½ taza de frijoles de la olla
1 naranja
Sándwich de huevo
2 rebanadas de pan
1 huevo revueltojitomate y lechuga
1 cdta. de mayonesa12 fresas
Viernes
Papaya y melón con yogur
1 taza de papaya 1 taza de melón 1 taza de yogur
natural 4 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote con calabacita 1 taza de
calabacita ½ taza de elote
Ensalada de pollo 60 g
1 taza de ensalada de chícharo con
zanahoria1 cucharadita de
mayonesa2 tortillas 1 naranja
Entomatadas3 tortillas
1 taza de salsa roja
30 g de queso fresco
½ taza de frijol1 manzana
6
Colación - 1 manzana - 2 guayabas
Sábado
Quesadillas2 tortillas
2 cucharadas de requesón
½ taza de jugo de toronja
Arroz blanco 1 taza
Pescado empapelado 60 gramos
1 taza de brócoli con colifl or1 pera
Tostadas de frijol3 tostadas
½ taza de frijoles 1 taza de lechuga
con cebolla1 taza de yogur
natural ½ plátano
Domingo
Molletes1 bolillo sin
migajón ½ taza de frijoles
30 g de Queso Panela
1 taza de pico de gallo
½ taza de jugo de naranja
Arroz blanco 1 taza de arroz
bistec con calabacitas en salsa
verde60 g de bistec
1 taza de calabacitas ½ taza de salsa verde
2 tortillas ½ mango
Atole de mamey1 taza de leche2 cucharadas de
maicena ½ mamey
1 taza de ensalada de nopales
1600 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Sándwich de jamón
2 rebanadas de pan
2 rebanadas de jamón de pavo
1cucharadita de mayonesa
1 taza de jitomate1 naranja
Sopa de alverjón ½ taza de alverjón
Pollo al limón90 g de pollo
2 tazas de ensalada de lechuga con
pepino3 tortillas
1 pera
Tacos de champiñones2 tortillas1 taza de
champiñones1 taza de leche
1 manzana
Martes
Enfrijoladas2 tortillas
½ taza de frijol30 g de Queso
Panela1 taza de lechuga1 cucharadita de
crema2 guayabas
Coditos con verdura1 taza de coditos
1 taza de chícharos con zanahoria
2 chayotes rellenos90 g de queso
1 taza de ensalada de jitomate
3 ciruelas
Avena con leche1 ½ taza de avena
1 taza de leche1 plátano
Miércoles
Huevo con nopales1 huevo
1 taza de nopales2 tortillas
2 mandarinas
Sopa de frijol ½ taza de frijol
90 g de bistec asado1 taza de ensalada
de lechuga con zanahoria3 tortillas1 durazno
Licuado de mamey1 taza de leche
½ mamey1 taza de betabel
8 galletas saladas
7
MENÚ DE 1600 KCAL
Jueves
Cereal con leche1 taza de cereal 1 taza de leche
1 plátano
Sopa de zanahoria1 taza de sopa
90 g pechuga de pollo asada
1taza de coles de Bruselas cocidas
½ taza de frijoles de la olla
3 tortillas2 tunas
Pan francés2 rebanadas de
pan1 huevo con un
chorrito de leche1 cucharadita de
mantequillacanela
1 manzana picada1 taza de jugo de
zanahoria
Viernes
Melón con yogur1 taza de melón 1 taza de yogur8 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote con calabacita1 taza de elote
1 taza de calabacitaTinga de pollo 90 g de pollo
2 tazas de ensalada de chícharo con
zanahoria1 tortilla1 naranja
Tostadas de haba2 tostadas
½ taza de haba molida
30 g de Queso Panela
1 taza de lechuga1 cucharadita de
crema2 duraznos
Sábado
Sincronizadas2 tortillas
15 g de Queso Oaxaca
1 rebanada de jamón
1 taza de salsa mexicana
1 taza de leche2 limas
Arroz a la mexicana1 taza de arroz
90 g atún en escabeche
2 tazas de brócoli con colifl or
1 tortilla1 mango
Sopes de frijol2 sopes
½ taza de frijol1 taza de lechuga
Cebolla picada1 cucharadita de
crema2 higos
8
9
Domingo
Torta de frijol con queso
1 bolillo sin migajón
½ taza de frijol molido
30 g de Queso Panela
1 taza de salsa mexicana1 naranja
Arroz blanco1 taza de arroz
Salpicón90 g de carne molida2 tazas de lechuga, jitomate y cebolla
¹/³ de aguacate1 tortilla
1 pera
Atole de guayaba1 taza de leche4 cucharadas de
maicena2 guayabas
1 taza de ensalada de berros
Colación - 2 guayabas - 1 manzana
1800 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes
Torta de jamón1 bolillo sin
migajón2 rebanadas de jamón de pavo
1 cucharadita de mayonesa
1 taza de jitomate1 naranja
Sopa de lenteja1 taza de lentejasPollo al orégano
90 g de pollo1 taza jugo de
naranja ¼ cucharadita de
orégano2 tazas de ensalada
de lechuga con pepino
3 tortillas
Tacos de rajas y hongos
3 tortillas1 taza de rajas y
hongos1 taza de leche
1 manzana
Martes
Enchiladas de frijol
3 tortillas1 taza de frijol30 g de Queso
Panela1 taza de salsa
verde1 taza de lechuga1 cucharadita de
crema2 guayabas
Pasta con verdura1 taza de pasta
½ taza de chícharos con zanahoria
Chayotes rellenos 2 chayotes enteros
90 g de queso1 taza de ensalada de
jitomate3 ciruelas
Avena con leche1 ½ taza de avena
1 taza de leche1 plátano
MENÚ DE 1800 KCAL
10
Miércoles
Huevo con acelgas1 huevo
1 taza de acelgas2 tortillas
2 mandarinas
Sopa de haba1 taza de haba
90 g de bistec asado1 taza de ensalada
de lechuga con zanahoria3 tortillas1 durazno
Licuado de zarzamora
1 taza de leche ½ taza de
zarzamoras1 taza de betabel
12 galletas saladas
Jueves
Cereal con leche1 ½ taza de cereal
1 taza de leche1 plátano
Sopa de cebolla1 taza de cebolla
120 g de pechuga de pollo asada
1 taza de zanahorias cocidas1 taza de frijoles de
la olla3 tortillas
2 tunas
Hot cakes2 piezas
1 cucharadita de mantequilla
canela1 manzana picada1 taza de jugo de
zanahoria
Viernes
Papaya con yogur1 taza de papaya 1 taza de yogurt8 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote con calabacita1 taza de elote
1 taza de calabacitaTinga de pollo 90 g de pollo
2 tazas de ensalada de chícharo con
zanahoria2 tortillas1 naranja
Tacos de frijol2 tortillas
1 taza de frijol molido
30 g de Queso Panela
1 taza de lechuga1 cucharadita de
crema2 duraznos
11
Sábado
Quesadillas2 tortillas
30 g de Queso Oaxaca
1 taza de salsa de mexicana
1 taza de leche2 limas
Arroz a la mexicana1 taza de arroz90 g de atún en
escabeche 2 tazas de brócoli
con colifl or2 tortillas
1 mango
Tostadas de haba2 tostadas
1 taza de haba1 taza de lechuga
Cebolla picada1 cucharadita de
crema2 higos
Domingo
Molletes1 bolillo sin
migajón1 taza de frijol
molido30 g de Queso
Panela1 taza de salsa
mexicana1 naranja
Arroz blanco1 taza de arrozAlbóndigas con
calabacitas90 g de carne molida2 tazas de calabacitas
2 tortillas1 pera
Atole de naranja1 taza de leche4 cucharadas de
maicena ½ taza de jugo de
naranja1 taza de ensalada
de berros
12
Colación - 1 naranja - 3 ciruelas
2000 kcal Desayuno Comida Cena
Lunes Torta de queso1 bolillo sin
migajón30 g de Queso
Panela1 cucharadita de
mayonesa1 taza de jitomate1 ½ tazas de piña
Sopa de garbanzo1 taza de garbanzo
Pollo con piña90 g de pollo
1 ½ taza de piña picada
2 tazas de ensalada de lechuga con
pepino2 tortillas1 manzana
Tacos de hongos3 tortillas
1 taza de hongos1 taza de leche
2 tazas de papaya
Martes Enfrijoladas2 tortillas
1 taza de frijol30 g de Queso
Panela1 taza de lechuga1 cucharadita de
crema6 guayabas
Espagueti con champiñones
½ taza de espagueti1 tazas de
champiñones2 calabacitas
rellenas90 g de queso
1 taza de ensalada de jitomate
1 tortilla6 ciruelas
Avena con leche1 ½ taza de avena
1 taza de leche1 plátano
Miércoles Huevo con espinaca1 huevo
1 taza de espinaca2 tortillas1 toronja
Moros con cristianos1 taza de arroz1 taza de frijol ½ taza de arroz
90 g de bistec asado1 taza de ensalada
de lechuga con zanahoria1 tortilla
2 duraznos
Licuado de plátano
1 taza de leche ½ plátano
1 taza de betabel8 galletas saladas
1 pera
13
MENÚ DE 2000 KCAL
Jueves Cereal con leche1 ½ taza de cereal
1 taza de leche1 plátano
Sopa de apio1 taza de sopa
90 g pechuga de pollo asada
1 tazas de chayotes cocidos
2 tortillas4 tunas
Huevo revuelto con frijoles
1 huevo1 taza de frijoles
de la olla2 rebanadas de
pan1 manzana picada
2 duraznos 1 taza de jugo de
zanahoria
Viernes Coctel de frutas ½ taza de papaya ½ taza de melón
1 plátano1 taza de yogur8 cucharadas de
amaranto
Sopa de elote con calabacita1 taza de elote
1 taza de calabacitaTinga de pollo 90 g de pollo
1 taza de ensalada de chícharo con
zanahoria1 tortilla
1 pera
Enfrijoladas2 tortillas
1 taza de frijol molido
30 g de Queso Panela
1 taza de lechuga1cucharadita de
crema2 duraznos
14
15
Sábado Quesadillas2 tortillas
30 g de Queso Oaxaca
1 taza de salsa de mexicana
1 taza de leche4 guayabas
Arroz a la mexicana1 taza de arroz90 g pescado en
escabeche 2 tazas de brócoli
con colifl or1 tortilla1 mango
Tostadas de frijol2 tostadas
1 taza de frijol1 taza de lechuga
cebolla picada1cucharaditas de
crema6 higos
Domingo Torta de mortadela
1 bolillo sin migajón
1 taza de frijol molido
1 rebanada de mortadela
1 taza de salsa mexicana1 naranja
Arroz blanco1 taza de arroz
Picadillo90 g de carne molida2 tazas de chícharos
con zanahoriay 1 papa
1 tortilla2 peras
Atole de durazno1 taza de leche2 cucharadas de
maicena2 duraznos
1 taza de ensalada de berros
Colación - 4 Galletas Marías - 4 Galletas Habaneras integrales
Contenidos elaborados por:Luz Elena Pale Montero
Laura Leticia Buen Abad EslavaIrazú Gallardo Wong
Erika Esther González Medina
Escuela de Dietética y Nutrición ISSSTE“Dr. José Quintín Olazcoaga Moncada”
Callejón Vía de San Fernando Núm. 12, Col. San Pedro ApóstolC.P. 14070, México, D.F.
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