Da 1 Desayuno: Arroz y frijoles al estilo costarricenseAlmuerzo: Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agaveRefrigerio/Postre: Ensalada de frutas con cha y amaranto Cena: Fajitas fciles de vegetales con salsa verde, crema agria de tofu y arroz al estilo espaol

Da 2Desayuno: Avena con arndanos y especiasAlmuerzo: Frijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de maz Refrigerio: Papaya fresca con jugo de lima Cena: Salsa de maz colorida con tortilla con verduras al gusto

Da 3 Desayuno: Muesli con leche no lctea Almuerzo: Ensalada de chips de maz azul con aderezo cremoso de chipotleRefrigerio: Zanahorias y frutas secas o sobras de salsa de maz colorida Cena: Sopa de calabacn y especias con ensalada verde para acompaar

Da 4 Desayuno: Tostada con mermelada de todas las frutas y rebanadas de mangoAlmuerzo: Sopa de calabacn y especias sobrante con tortillasRefrigerio/Postre: Pudin de Arroz InstantaneoCena: Nopalitos y granitos (Nopal y cereales) con brcoli al vapor

Da 5 Desayuno: Cebada con frutaAlmuerzo: Nopal y cereales sobrante Refrigerio: Guacamole de Gloria con pepinos y zanahorias Cena: Tacos de tofu con frijoles negros y guacamole de Gloria sobrante

Da 6 Desayuno: Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzoAlmuerzo: Hamburguesa de avena y salvado con ensalada de quinoa y zanahoriaRefrigerio: Chips de MaliCena: Enfrijoladas con ensalada de quinoa y zanahoria sobrante

Da 7 Desayuno: Tortillas matutinasAlmuerzo: Ensalada a la menta de frijoles, jcama y pepino y sopa de lentejasRefrigerio: Fresas y banana Cena: Batatas y garbanzos en salsa de chile y pastel de maz a la mexicana

Da 8 Desayuno: Pastel de maz a la mexicana sobrante y fruta fresca Almuerzo: Batatas y garbanzos en salsa de chile o sopa de lentejas sobrantes Refrigerio: Batido de vegetales verdes y frutasCena: Caldo verde

Da 9 Desayuno: Pudn matutino de batataAlmuerzo: Ensalada de frijoles negros y maz con lima Refrigerio: Pepino, zanahorias y jcama con jugo de lima Cena: Fetuccini con pimientos asados y zucchini

Da 10 Desayuno: Avena con frutaAlmuerzo: Pasta fettuccini sobrante Refrigerio/Postre: Sorbete de mango y lima Cena: Sopa de tortilla con ensalada verde para acompaar

Da 11 Desayuno: Arroz y frijoles con tortillas Almuerzo: Ensalada de pepino, mango y espinaca con salsa colorida de chiles para untarRefrigerio: SandaCena: Pimientos poblanos rellenos con salsa enchilada y arroz a la espaola

Da 12 Desayuno: Muesli con fruta y leche no lctea Almuerzo: Salsa colorida de chiles para untar y ensalada de pepino, mango y espinaca sobrantesRefrigerio: Zanahorias y apioCena: Hamburguesas de arroz basmati con frijoles pintos y batatas fritas

Da 13 Desayuno: Revuelto con tofu a la mexicana y papas fritas matutinas Almuerzo: Crema de frijoles negros con tortillas de mazRefrigerio: Fruta frescaCena: Chiles rellenos y ensalada de quinoa y frijoles rojos

Da 14 Desayuno: Panqueques de banana y avena Almuerzo: Ensalada de remolacha fra o caliente y guiso de lentejas y vegetales Refrigerio: Salsa fresca de tomatillo y cilantro con chips de maz horneados Cena: Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta

Da 15 Desayuno: Tostadas con mermelada y licuado al gusto Almuerzo: Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta sobrante Refrigerio: Palomitas de maz o guacamole de garbanzoCena: Ensalada de remolacha fra o caliente sobrante y frijoles negros a la brasilera con guacamole de garbanzo sobrante

Da 16 Desayuno: Avena con frutaAlmuerzo: Hamburguesas de lentejasRefrigerio: Flores de brcoli crudas Cena: Calabacn y frijoles pintos estilo casero con ensalada verde para acompaar

Da 17 Desayuno: Huevos rancherosAlmuerzo: Tacos de flor de JamaicaRefrigerio: Sanda o papaya con lima Cena: Pasta de zucchini con salsa de tomates secos y acelga u otros vegetales al vapor

Da 18 Desayuno: Cebada matutina con fruta Almuerzo: Sopa de macarrones con vegetalesRefrigerio: Salsa verde (u otra salsa) con tortillas Cena: Sopa maya de frijoles negros

Da 19 Desayuno: Sopa maya de frijoles negros sobrante con tortillas de maz o avena con fruta Almuerzo: Ensalada de jcamaRefrigerio: Zanahorias y pepinos Cena: Pimientos bien rellenos con pur de batatas crujiente

Da 20 Desayuno: Panqueques de avena y naranjaAlmuerzo: Hamburguesa de frijoles negros y chipotleRefrigerio: Fruta fresca Cena: Sopa de papa y chile con ensalada de maz a la mexicana

Da 21 Desayuno: Batido de calabaza o zanahoria Almuerzo: Tortas de frijoles negros con salsa de mangoRefrigerio: Pasta de frijoles blancos y pimientosCena: Pastel de tortilla de tres capas

Da 1 Desayuno: Arroz y frijoles al estilo costarricense Almuerzo: Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agaveRefrigerio/Postre: Ensalada de frutas con cha y amaranto Cena: Fajitas fciles de vegetales con salsa verde, crema agria de tofu y arroz al estilo espaol Arroz y frijoles al estilo costarricense (Gallo pinto)Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 2 porciones El arroz y los frijoles son una combinacin que se encuentra en todo el mundo, pero no es solo para el almuerzo y la cena. Este plato costarricense es tradicional en el desayuno. Se realza con un sofrito, otro clsico de la cocina latina hecho con cebolla, pimientos morrones y ajo.1/2 cebolla, en cubos1 pimiento morrn rojo, en cubos2 dientes de ajo, picados7/8 taza de agua1/4 cucharadita de sal1/2 taza de arroz3/4 taza de frijoles negros cocidos, enjuagadossalsa picante, a gustoInstrucciones: Saltear la cebolla y el pimiento morrn a fuego medio en una olla seca hasta que la cebolla se torne de un color marrn claro. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto ms. Agregar el agua y la sal y poner el agua a hervir. Agregar el arroz, volver a poner el agua a hervir, cubrir la olla y reducir el fuego a bajo. Cocinar el arroz durante aproximadamente 20 minutos. Retirar del fuego, aadir los frijoles y decorar el Gallo pinto con salsa picante. Para simplificar: Hay dos versiones ms sencillas para esta receta. Una manera es no saltear la cebolla, el pimiento ni el ajo. Simplemente se trata de poner el agua a hervir, y agregar la cebolla y el pimiento en cubos y el ajo al agua junto con el arroz. La otra manera es saltear la cebolla, el pimiento y el ajo, y aadirlos a cualquier sobra de arroz ya cocido que tenga a mano. El toque gourmet: La salsa picante tradicional para este plato se llama Salsa Lizano. Si usted no est en Costa Rica, puede encontrarla en Internet. Es muy cida y sabe ms a pimienta negra que a chile. Tambin puede servir el Gallo pinto decorado con rebanadas de pltanos horneados o salteados condimentados con jugo de lima, con o sin Salsa Lizano.Por porcin: 226 caloras, 9 g de protenas, 44 g de carbohidratos, 4 g de azcar, 2 g de grasas totales, 6% de caloras provenientes de grasas, 9 g de fibra, 290 mg de sodioFuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agave Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 4 porcionesTiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 1 hora y 20 minutos Las remolachas combinan muy bien con lo ctrico y esta ensalada es un ejemplo delicioso. Las remolachas vienen en una variedad de colores; no solamente en varios tonos de rojo y morado, sino tambin en rosado, amarillo y hasta blanco! 2 remolachas chicas, lavadas y recortadas, sin tallos6 tazas de espinaca tierna 2 naranjas medianas, peladas y cortadas en secciones4 cucharadas de vinagre, de arroz o blanco2 cucharadas de nctar de agave2 cucharaditas de pimentn dulce2 cucharaditas de jengibre recin rallado1/2 cucharadita de chile en polvojugo de 1 lima 1. Precalentar el horno a 400F. Envolver cada remolacha en papel de aluminio para sellar. Colocar las remolachas en una placa para horno. Asar las remolachas hasta que estn tiernas al pincharlas con un tenedor; esto puede llevar entre un mnimo de 40 minutos y un mximo de 1 hora y 20 minutos, dependiendo del tamao de las remolachas. Dejar que las remolachas se enfren, desenvolver y pelar las remolachas bajo el agua corriente. Cortar las remolachas en rodajas del tamao de un bocado.2. Colocar la espinaca en un plato y completar con las remolachas y las naranjas.3. Para preparar el aderezo: Agregar el vinagre, el nctar de agave, el pimentn dulce, el jengibre y el chile en polvo en una cacerola y hacer hervir. Agregar el jugo de lima.Dejar que el aderezo se enfre y rociar sobre la ensalada de espinaca. No saba eso: Alguna vez se ha preguntado qu hacer con esas hermosas hojas verdes que estn en la parte superior de las remolachas? No tienen por qu desperdiciarse, estas partes son muy nutritivas y pueden cocinarse levemente al vapor o servirse frescas en una ensalada mixta. Por porcin (1/4 de la receta): 89 caloras 0.5 g de grasa 0.1 g de grasas saturadas 5% de caloras provenientes de grasas 0 mg de colesterol 2.5 g de protenas 20.6 g de carbohidratos 13.5 g de azcar 3.5 g de fibra 59 mg de sodio 100 mg de calcio 2.3mg de hierro 51.1 mg de vitamina C 2947 mcg de betacaroteno1.5 mg de vitamina E

Ensalada de frutas con cha y amaranto Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.1/3 de papaya en rebanadas, sin semillas 1 nectarina 1/3 de meln en rebanadas 1 manojo de uvas verdes sin semillas, o rojas 1 naranja Valencia sin semillas 1 manzana gala 1 mango 1 banana, en rebanadas 1/4 taza de amaranto inflado 2 cucharadas de semillas de cha 2 cucharadas de almendras en rebanadas Cortar toda la fruta en trozos (excepto la banana) y mezclar bien. Espolvorear con las almendras rebanadas, las semillas de cha y el amaranto inflado, mezclar nuevamente para asegurar que toda la fruta est cubierta. Completar con las rebanadas de banana. Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los ngelesArroz al estilo espaol Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 8 porciones2 tazas de arroz integral crudo1/2 cebolla, picada 1/2 pimiento morrn verde, sin semillas y picado 1/2 pimiento morrn rojo, sin semillas y picado 3 dientes de ajo, machacados 1 cucharada de pimentn dulce 1 taza de agua 6 onzas de pasta de tomate sal, a gusto Cocinar el arroz segn las instrucciones del paquete. Poner aparte. Combinar la cebolla, los pimientos morrones, el ajo, el pimentn dulce y el agua en una cacerola. Hacer hervir y cocinar a fuego lento 15 minutos. Agregar la pasta de tomate y el arroz y mezclar bien. Agregar sal a gusto. Por porcin (1/8 de la receta): Caloras: 200Grasas: 1.7 gGrasas saturadas: 0.3 gCaloras provenientes de grasas: 7.5%Colesterol: 0 mg Protenas: 5.2 gCarbohidratos: 42.1 gAzcar: 2 gFibra: 6.6 g Sodio: 325 mgCalcio: 30 mgHierro: 1.4 mgVitamina C: 27.8 mgBetacaroteno: 709 mcgVitamina E: 1.3 mg

Fuente: The Power of Your Plate por el doctor Neal BarnardFajitas fciles de vegetales Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 6 porciones1/4 taza de caldo de vegetales o agua 1 cebolla, cortada en tiras 1 cucharadita de comino molido 3 pimientos morrones (rojos, amarillos, verdes o mixtos), sin semillas y cortados en tiras 2 latas de frijoles negros de 15 onzas, enjuagados y escurridos 6 tortillas de harina de trigo integral 1 taza de salsa Calentar el caldo o el agua en una sartn antiadherente. Agregar la cebolla y cocinar hasta que se vuelva traslcida. Agregar el comino y los pimientos morrones. Cocinar a fuego medio hasta que los pimientos estn tiernos. Calentar los frijoles en el microondas durante 1 minuto. Colocar la tortilla en una sartn grande a fuego mediano-bajo. Agregar 1/2 taza de frijoles negros calentados y 1/2 taza de mezcla de cebolla y pimientos. Doblar la tortilla por la mitad, sobre los frijoles y los vegetales, y cocinar durante 3 minutos. Retirar del fuego y decorar con salsa. Repetir este procedimiento con las 5 tortillas restantes. Por porcin (1/6 de la receta):Caloras: 257Grasas: 2 gGrasas saturadas: 0.4 gCaloras provenientes de grasas: 7%Colesterol: 0 mg Protenas: 12.9 gCarbohidratos: 50.3 gAzcar: 8 gFibra: 10.5 g Sodio: 408 mgCalcio: 101 mgHierro: 4.2 mgVitamina C: 83.4 mgBetacaroteno: 681 mcgVitamina E: 1.3 mg

Fuente: Jennifer Reilly, dietista licenciadaCrema agria de tofu Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 1 taza1 paquete de 12.3 onzas de tofu sedoso, extra firme y reducido en grasa, desmenuzado 3 cucharadas de jugo de limn 1/2 cucharadita de azcar 1/4 cucharadita de sal Colocar el tofu, el jugo de limn, el azcar y la sal en una procesadora de alimentos o licuadora, y procesar hasta que quede homogneo. Refrigerar en un recipiente cubierto hasta 1 semana. Por cucharada: Caloras: 6Grasas: 0.1 gGrasas saturadas: 0 gCaloras provenientes de grasas: 17.9%Colesterol: 0 mg Protenas: 0.9 gCarbohidratos: 0.4 gAzcar: 0.2 gFibra: 0 g Sodio: 37 mgCalcio: 5 mgHierro: 0.1 mgVitamina C: 0.5 mgBetacaroteno: 0 mcgVitamina E: 0 mg

Fuente: Dr. Neal Barnards Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs, por el doctor Neal D. Barnard; receta por Bryanna Clark GroganSalsa de tomatillo (salsa verde) Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 2 tazas aproximadamenteLos tomatillos comienzan cidos, pero una vez que se guisan o asan, el azcar natural en la fruta se desarrolla, logrando un agradable equilibrio en la salsa. Puede usar esto como una salsa para untar en lugar de una salsa para guisar si suprime el agua de la receta. 1 cebolla amarilla, en cubos 3 dientes de ajo, picados 8 tomatillos grandes, sin cscara papircea y cortados por la mitad 1/2 taza de agua 1/8 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de comino molido 3 cucharadas de cilantro fresco picado Opciones: Jugo de 2 limas Instrucciones: Saltear la cebolla a fuego medio-alto hasta que est levemente dorada. Reducir el fuego a medio. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto ms. Agregar los tomatillos, el agua, la sal y el comino. Cocinar a fuego lento hasta que los tomatillos se hayan transformado en una salsa gruesa. Retirar del fuego y agregar el cilantro y el jugo de lima opcional. Para simplificar: Agregar todos los ingredientes a la olla de una vez y cocinar a fuego lento hasta que los tomatillos se hayan ablandado y transformado en una salsa. No tendr el gusto de la cebolla caramelizada, pero tendr la salsa lista en aproximadamente 5 minutos ms lo que le lleve cortar los ingredientes. El toque gourmet: Dejar los tomatillos en sus cscaras y agregar los ingredientes en una fuente para hornear, incluida el agua. Cubrir la fuente y asar los ingredientes a 400F durante aproximadamente 20 minutos. Hacerlos pur en una licuadora o pisarlos con un pisa papas para obtener una textura ms gruesa. Receta de compaa: Quinoa verde Por porcin de 1 taza: 76 caloras, 2 g de protenas, 14 g de carbohidratos, 6 g de azcar, 2 g de grasas totales, 18% de caloras provenientes de grasas, 5 g de fibra, 109 mg de sodioFuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience Da 2Desayuno: Avena con arndanos y especiasAlmuerzo: Frijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de maz Refrigerio: Papaya fresca con jugo de lima Cena: Salsa de maz colorida con quesadillas rpidas Avena con arndanos y especiasSi no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.

Rinde 4 porcionesTiempo de preparacin: 5 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos Servir este clido plato tradicional de desayuno con leche no lctea y, para agregar un toque especial, probar leche de soja con sabor a calabaza y especias. Agregar una pizca de clavo de olor molido para aportar an ms sabor. 2 tazas de avena tradicional 4 tazas de agua 1/3 taza de uvas pasas 1/4 taza de arndanos rojos deshidratados 1 taza de calabaza enlatada 2 cucharadas de nctar de agave 4 cucharaditas de canela molida 1/2 cucharadita de nuez moscada molida 1/2 cucharadita de jengibre molido 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 1. Combinar todos los ingredientes en una cacerola.2. Cocinar a fuego medio hasta que el lquido se haya absorbido casi por completo, mezclando ocasionalmente. No saba eso: La avena se promociona como un alimento saludable para el corazn, pero por qu? La avena tiene una gran cantidad de fibra soluble, el tipo de fibra que ayuda a eliminar el colesterol de su cuerpo. Por porcin (1/4 de la receta): 274 caloras 3.1g de grasas 0.6 g de grasas saturadas 9.6% de caloras provenientes de grasas 0 mg de colesterol 6.5 g de protenas 58.4 g de carbohidratos 20.7 g de azcar 8.2 g de fibra 28 mg de sodio 105 mg de calcio 3.6 mg de hierro 3 mg de vitamina C 4254 mcg de betacaroteno 1 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb

Frijoles picantes Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde aproximadamente 5 porciones de 1 taza cada unaEstos frijoles son sabrosos sin grasas agregadas. Srvalos con arroz y una ensalada verde o como relleno para tacos o burritos. 1 1/2 taza de frijoles pintos crudos 10 1/2 taza de agua, divididas 4 dientes de ajo, picados o prensados 1 1/2 cucharaditas de comino molido 1/4 cucharadita de pimienta de cayena 1 cebolla, picada 1 taza de tomates machacados o bien picados 1 chile verde o pimiento a eleccin asados1/2 - 1 cucharadita de sal Limpiar y enjuagar los frijoles, luego remojar en 6 tazas de agua durante 6 a 8 horas. Desechar el agua que se us para remojar, enjuagar los frijoles y colocarlos en una olla grande con 4 tazas de agua fresca, agregar el ajo, el comino y la pimienta. Cocinar a fuego lento hasta que estn tiernos, aproximadamente 1 hora.

Calentar 1/2 taza de agua en una sartn grande. Agregar cebolla y cocinar hasta que est blanda, aproximadamente 5 minutos. Aadir los tomates y los chiles en cubos. Cocinar, sin cubrir, a fuego medio durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

De a una taza a la vez, agregar los frijoles cocidos, incluyendo algo del jugo de coccin, a la mezcla de tomate. Pisar algunos de los frijoles a medida que los agrega. Cuando se hayan agregado todos los frijoles, revolver para mezclar, luego cocinar a fuego bajo, revolviendo frecuentemente, hasta espesar. Agregar sal a gusto.Por porcin de 1 taza: Caloras: 222Grasas: 1.2 gGrasas saturadas: 0.2 gCaloras provenientes de grasas: 4.9%Colesterol: 0 mg Protenas: 13.3 gCarbohidratos: 41.6 gAzcar: 3.4 gFibra: 13.5 g Sodio: 391 mgCalcio: 100 mgHierro: 4.1 mgVitamina C: 15 mgBetacaroteno: 74 mcgVitamina E: 1.9 mg

Fuente: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer por Vesanto Melina, maestra en ciencia, dietista licenciada; receta por Jennifer Raymond, maestra en ciencia, dietista licenciada Arroz integral tostado Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 3 tazasEste mtodo simple produce un arroz integral delicioso, liviano y esponjoso. 1 taza de arroz integral de grano corto 3 tazas de agua Instrucciones: Escurrir el arroz en una cacerola y enjuagar rpidamente con agua, luego colar el agua por completo. Ahora le queda arroz hmedo en una cacerola. Poner la cacerola a fuego alto y revolver el arroz hasta que est seco, aproximadamente 1 a 2 minutos. Agregar el agua. Hacer hervir, luego cocinar a fuego lento hasta que el arroz est completamente cocido pero conserve un poco de textura crujiente; aproximadamente 40 minutos. Escurrir el exceso de agua (no cocinarla hasta que se absorba toda el agua). Cubrir este arroz con salsa de soja, semillas de ssamo o cualquier ingrediente a eleccin. Ser el mejor arroz integral que haya probado. Por porcin de 1/2 taza: 115 caloras, 3 g de protenas, 24 g de carbohidratos, 0.4 g de azcar, 0.9 g de grasas, 7% de caloras provenientes de grasas, 3 g de fibra, 5 mg de sodioFuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience Salsa de maz colorida Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 4 tazas (18 porciones) El maz agrega fibra, las cebollas proporcionan sulfuros de alilo y los tomates aportan licopeno a esta salsa rica en nutrientes; todos son ingredientes que combaten el cncer. Disfrtela con chips horneadas, dentro de un burrito o sobre un colchn de vegetales verdes frescos. 1 taza de granos de maz frescos o congelados 2 tomates medianos, picados 1/4 taza de cebolla roja picada (aproximadamente 1/2 cebolla roja mediana) 1/2 taza de pimiento morrn verde picado (aproximadamente 1/2 pimiento morrn mediano) 1/2 taza de pimiento morrn anaranjado picado (aproximadamente 1/2 pimiento mediano) 10 hojas frescas de albahaca, cortada finas 3 - 4 cucharadas de jugo de lima, o a gusto 3 cucharadas de vinagre blanco, de arroz o de manzana Si usa maz fresco, blanquearlo en agua hirviendo durante 3 minutos y enjuagar inmediatamente con agua fra para que no se siga cocinando. Si usa maz congelado que no se haya descongelado completamente, blanquearlo en agua hirviendo durante 2 minutos y escurrirlo (inmediatamente enjuagndolo en agua fra), o descongelarlo en el microondas.

En un tazn grande, combinar todos los ingredientes y apartar durante 15 a 20 minutos para permitir que los sabores se desarrollen. Servir a temperatura ambiente.

Consejo: Para obtener el mejor sabor, sacar la porcin deseada de sobras y permitir que llegue a temperatura ambiente antes de comer. Si est preparando esta salsa con anticipacin, esperar para agregar la albahaca hasta 15 a 20 minutos antes de servir, ya que la albahaca se oxida rpidamente.

Almacenada en el refrigerador en un recipiente cubierto, lo que sobra de la Salsa de maz colorida se conservar hasta por tres das. Por porcin: Caloras: 13Grasas: 0.1 gGrasas saturadas: 0 gCaloras provenientes de grasas: 7.5%Colesterol: 0 mg Protenas: 0.4 gCarbohidratos: 3 gAzcar: 1.1 gFibra: 0.5 g Sodio: 1 mgCalcio: 4 mgHierro: 0.1 mgVitamina C: 13.6 mgBetacaroteno: 88 mcgVitamina E: 0.1 mg

Fuente: The Survivors Handbook: Eating Right for Cancer Survival por el doctor Neal D. Barnard y Jennifer Reilly, dietista licenciadaDa 3: Desayuno: Muesli con leche no lctea Almuerzo: Ensalada de chips de maz azul con aderezo cremoso de chipotle Refrigerio: Zanahorias y frutas secas o sobras de salsa de maz colorida Cena: Sopa de calabacn y especias con ensalada verde para acompaar Muesli Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.1 taza de avena integral o copos de cereal integral1 taza de amaranto reventado1/4 taza de germen de trigo3 cucharadas de linaza molida4 cucharadas de semillas de cha1 cucharadita de canela en polvo1 taza de manzanas secas y, cortadas en trozos1 cucharada de almendras rebanadas (opcional)

Mezclar todos los ingredientes juntos y poner en un frasco bien tapado. Disfrute como una porcin remojando 1/2 taza en un tazn y agregando justo el lquido suficiente para cubrir la mezcla. Remojar durante la noche o durante unos minutos si es posible. Agregar sustituto de leche. Completar con fruta fresca como: Bananas, mangos, higos, zapote, guanbana, mamey o lo que est en estacin.Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los ngeles Ensalada de chips de maz azul Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 2 porcionesLos chips de maz azul son una fiesta para los ojos y las papilas gustativas. 4 tazas de chips de maz azul horneados (se pueden sustituir con chips de maz de otros colores) 1 cabeza de lechuga de hoja roja, desgarrada en trozos del tamao de un bocado 16 onzas de frijoles negros cocidos, enjuagados 1 taza de salsa 3 pimientos asados, rebanados en tiras de aproximadamente 2 de largo por 1/2 de ancho1 tomate Roma, en cubos Opciones: 1/4 taza de pepitas (semillas de calabaza verdes) Instrucciones: Primero colocar los chips de maz en los platos, seguidos por la lechuga, luego los frijoles, luego los tomates, luego la salsa y completar con los pimientos asados rebanados.Opciones: Si agrega pepitas, que sean el ltimo ingrediente que pone en la ensalada. Conceptos bsicos: Los chips de maz horneados hacen excelentes crutones, un sustituto perfecto para este elemento a base de pan que generalmente est frito y cargado de aceite. Por porcin: 239 caloras, 10 g de protenas, 39 g de carbohidratos, 16 g de azcar, 2 g de grasas totales, 9% de caloras provenientes de grasas, 15 g de fibra, 340 mg de sodioFuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience Aderezo cremoso de chipotle Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde lo suficiente para 2 ensaladas grandesEste aderezo es muy cremoso con un suave y resonante dejo picante del chipotle. Cubrir levemente todos los ingredientes de su ensalada. Usar con moderacin. 1/4 cucharadita de semillas de coriandro 1 taza de salsa 1 taza de mayonesa vegana (como Nayonaise) 1 pimiento chipotle en salsa adobo, en cubos 1/4 cucharadita de pimienta Instrucciones: Licuar los ingredientes juntos, asegurndose de que las semillas de coriandro se pongan en la licuadora primero. De lo contrario, podran no licuarse lo suficiente y tendr semillas crujientes en su ensalada. Por porcin: 189 caloras, 2 g de protenas, 44 g de carbohidratos, 22 g de azcar, 0.5 g de grasas totales, 2% de caloras provenientes de grasas, 3 g de fibra, 584 mg de sodio Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience Sopa de calabacn y especias Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde seis porciones de 1 taza cada unaTiempo de preparacin: 30 minutos Tiempo de coccin: 50 minutos

Esta sopa sabrosa templar su alma y su cuerpo. Con una maravillosa mezcla de especias relajantes, su hogar tendr un aroma a fiestas acogedor. 4 1/2 tazas de calabacn de invierno pelado, sin semillas y cortado en cubos 1 taza de cebolla picada 3 1/4 tazas de caldo de verduras, divididas 2 dientes de ajo, picados 1 cucharadita de cardamomo molido 1 1/2 cucharaditas de comino molido 1/4 cucharadita de nuez moscada molida 1/4cucharadita de pimienta de cayena, o a gusto 1 cucharadita de sal 3/4 tazas de crema agria no lctea, para decorar (opcional) 1. Precalentar el horno a 375F.2. Colocar el calabacn en una placa para horno y hornear durante 30 minutos, o hasta que est tierno. Apartar.3. En una olla grande, saltear la cebolla en 1/4 taza de caldo a fuego medio hasta que quede traslcida, aproximadamente 3 minutos. Agregar el ajo, el cardamomo, el comino, la nuez moscada, la pimienta y la sal. Saltear de 2a3minutos.4. Agregar el calabacn.5. Agregar las 3 tazas de caldo restantes. Poner la sopa en una procesadora de alimentos y hacer pur por partes o licuar hasta que quede homognea.6. Volver a poner la sopa en la olla y hacer hervir.7. Poner el fuego bajo, cubrir la olla parcialmente y cocinar a fuego lento durante 10 minutos o hasta que est completamente caliente.8. Si usa crema agria no lctea, decorar la parte superior de cada tazn de sopa con 2 cucharadas. No saba eso: Puede sustituir otro tipo de calabacn de invierno en esta receta. Una de mis combinaciones favoritas es calabaza de Hubbard, calabaza bellota y calabaza cacahuete. Sin embargo, algunos de los calabacines de invierno pueden necesitar ms tiempo de coccin, entonces asegrese de probarlos pinchndolos con un tenedor para medir la terneza.Por porcin (1/6 de la receta): 158caloras 0.3g de grasas 0.1 g de grasas saturadas 4.5% caloras provenientes de grasas 0 mg de colesterol 1.3g protena 14.3 g de carbohidratos 6.2 g de azcar 1.8 g de fibra 908 mg de sodio 53 mg de calcio 1mg de hierro 15.5 mg de vitamina C 4298 mcg de betacaroteno1.2 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn WebbDa 4: Desayuno: Tostada con mermelada de todas las frutas y rebanadas de mangoAlmuerzo: Sopa de calabacn y especias sobrante con tortillasRefrigerio/Postre: Pudin de Arroz InstantaneoCena: Cacto y cereales con brcoli al vaporPudin de Arroz InstantaneoSi no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 4 porciones

Este es un postre tibio y que satisface, que est lleno de fibra que promueve la salud y no es demasiado dulce. El arroz integral es una fuente excelente de fibra soluble protectora y tambin de protena, vitaminas y minerales que se pierden en la molienda del arroz blanco. 1 1/2 tazas de leche de soja natural o de vainilla 1 cucharadita de fcula de maz o polvo de arrurruz2 tazas de arroz integral cocido 1/4 taza de jarabe de arce 1/3 taza de uvas pasas 1/4 cucharadita de canela 1 cucharadita de extracto de vainilla 1/2 cucharadita de extracto de almendras Verter la leche de soja en una cacerola mediana y aadir la fcula de maz o el polvo de arrurruz. Agregar el arroz, el jarabe de arce, las uvas pasas y la canela y dejar cocinar a fuego medio. Cocinar durante 3 minutos, luego retirar del fuego y aadir los extractos de vainilla y de almendra. Servir caliente o fra. Informacin nutricional | Por porcin (1/4 de receta): Caloras: 254; grasas: 1.8 g; grasas saturadas: 0.3; caloras provenientes de grasas: 6.5%; colesterol: 0mg; protena: 5.7 g; carbohidratos: 53.9 g; azcar: 21.6 g; fibra: 1.8 g; sodio: 57 mg; calcio: 142 mg; hierro: 2.4 mg; vitamina C: 0.6 mg; betacaroteno: 1 mcg; vitamina E: 1.3 mg Fuente: Eat Right, Live Longer por el doctor Neal Barnard; receta por Jennifer Raymond, maestra en ciencias, dietista licenciada Nopalitos y granitos(Nopal y cereales)Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.1 1/2 tazas de kamut o cebada 5 tazas de agua 4 hojas/paletas de cacto, limpias y sin espinas (se venden cactos ya limpios, cortados o con la hoja intacta)2 tazas de agua4 pizcas de tequesquite1 caja pequea de tomates cereza, cortados por la mitad1 cebolla roja pequea, bien picada3 dientes de ajo, bien picados1 taza de maz precocido (puede ser congelado o de lata bajo en sodio)2 tazas de frijoles negros cocidos1 manojo de cilantro, bien picado1 lima grande

Remojar el kamut el da anterior. Si no tuvo tiempo para hacer eso, no hay problema. Cocinar el kamut, si no se remoj anteriormente, en 5 tazas de agua hirviendo con una pizca de tequesquite. A fuego bajo, cubrir y cocinar durante 90 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fra.

Cortar el cactus en cubos pequeos y agregar a las 2 tazas de agua hirviendo con 3 pizcas de tequesquite. Cocinar durante aproximadamente 5 a 7 minutos. Escurrir y enjuagar con agua fra. NOTA: Tambin puede comerlos crudos y saltear la coccin.

Mezclar todos los ingredientes juntos y exprimir el jugo de la lima sobre los ingredientes. Mezclar bien. Disfrute como una ensalada, solo o sobre tortillas al horno o como relleno para Chiles rellenos. Se puede decorar con una rebanada de aguacate.

*Se pueden agregar pimientos serranos bien picados o una cucharadita de chiles machacados.

No se agreg sal porque la tequesquite es un mineral que ya es salado al gusto.Si no hay tequesquite disponible, se puede omitir. Condimentar a gusto con sal de ajo si se desea.Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los ngelesDa 5 Desayuno: Cebada con frutaAlmuerzo: Cacto y cereales sobrante Refrigerio: Guacamole de Gloria con pepinos y zanahorias Cena: Tacos de tofu con frijoles negros y guacamole de Gloria sobranteCebada con fruta Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 1 porcinPara obtener un sabor delicioso, montones de fibra soluble y un ndice glucmico espectacularmente bajo, pruebe su gacha para desayuno con cebada arrollada (tambin llamados copos de cebada). Toma un poco ms de tiempo cocinarla que la avena, salvo que la remoje la noche anterior. Servir con su leche no lctea favorita y un toque de azcar morena o el edulcorante que elija. 1/3 taza de cebada arrollada (copos de cebada) 1/8 cucharadita de sal 3/4 taza de agua 1 cucharada de salvado de trigo 1/2 manzana mediana con la cscara, sin corazn y picada u otra fruta picada 1 1/2 cucharaditas de semillas de lino molidas La noche anterior: Combinar la cebada, la sal y el agua en un tazn apto para microondas, cubrir y refrigerar durante la noche. (Usar un tazn de 1 litro o ms; la cebada realmente puede crecer al hervir!)Por la maana: Agregar el salvado y la manzana u otra fruta a la cebada remojada. Cubrir el tazn con un plato apto para microondas y cocinar en el horno microondas a mxima potencia durante 2 minutos. Terminar de cocinar a media potencia durante 4 minutos. Aadir las semillas de lino.Para cocinar sobre la cocina: Hervir la cebada remojada, el salvado y la manzana u otra fruta en una cacerola antiadherente pequea a fuego alto, revolviendo. Reducir el fuego a bajo, cubrir parcialmente y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. La mezcla debe tener la consistencia de la avena cocida. Si es demasiado acuosa, seguir cocinando a fuego bajo hasta obtener la consistencia deseada. Aadir las semillas de lino.Por porcin: Caloras: 174Grasas: 2.1 gGrasas saturadas: 0.3 gCaloras provenientes de grasas: 11%Colesterol: 0 mg Protenas: 4.5 gCarbohidratos: 37.5 gAzcar: 7.7 gFibra: 9.1 g Sodio: 303 mgCalcio: 29 mgHierro: 1.5 mgVitamina C: 3.2 mgBetacaroteno: 23 mcgVitamina E: 0.2 mg

Fuente: Dr. Neal Barnards Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes Without Drugs, por el doctor Neal D. Barnard; receta por Bryanna Clark GroganGuacamole de Gloria Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.1 aguacate grande maduro1 taza de chcharos (pettit pois), corazones de alcachofas, judas verdes, frijoles de soya verde (conocidas como edamame) o habas congeladas2 tomates Roma, picados1 serrano o jalapeo, picado2 dientes de ajo, picados1/2 cebolla roja, bien picadajugo de 1 lima1/2 manojo de cilantro, picado grandepizca de cominosal, a gusto

Pisar el vegetal verde congelado a eleccin y hacerlo pur, como anteriormente, hasta obtener una textura cremosa y verter en un tazn. Pisar el aguacate en esa mezcla y luego agregar los tomates picados, el pimiento picante, las cebollas, los dientes de ajo y el cilantro. Mezclar bien. Agregar el comino, la sal y el jugo de lima. Mezclar bien. Agregar sal a gusto. Fuente: Gloria Huerta, demostradora para Food for Life del Cancer Project, Los ngelesTacos de tofu Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 6 tacosEstos tacos pueden hacerse con tofu fresco o congelado. El tofu congelado le da una textura gomosa parecida a la de la carne molida. Para congelar el tofu, colocarlo en su paquete en el congelador. Para descongelarlo, colocar el paquete en el refrigerador. Una vez que se descongele, sacar el tofu de su paquete y exprimir el exceso de agua. 1/4 taza de agua o caldo de vegetales 1 cebolla pequea, picada 1/2 pimiento morrn pequeo, sin semillas y cortado en cubos (opcional) 1/2 libra de tofu firme, desmenuzado (aproximadamente 1 taza) 1 cucharada de chile en polvo 1 cucharadita de polvo de ajo 1/4 cucharadita de comino molido 1/4 cucharadita de organo seco 1 cucharada de salsa de soja 1/4 taza de salsa de tomate 6 tortillas de maz 1 - 2 tazas de lechuga en juliana 2 cebollas de verdeo, picadas 1/2 taza de tomate picado 1/3 taza de salsa 1/2 aguacate, rebanado (opcional) 1 cucharada de levadura nutricional (opcional, si est disponible) Calentar 1/4 taza de agua o caldo de vegetales en una sartn antiadherente. Agregar la cebolla y el pimiento morrn, si usa, y cocinar a fuego alto, revolviendo a menudo, entre 2 y 3 minutos.

Agregar el tofu, el chile en polvo, la levadura nutricional (si usa), el polvo de ajo, el comino, el organo y la salsa de soja. Reducir el fuego a medio y cocinar durante 3 minutos, revolviendo a menudo.

Agregar la salsa de tomate y cocinar a fuego bajo hasta que la mezcla est bastante seca, de 3 a 5 minutos.

Calentar una tortilla en una sartn pesada seca, dndola vuelta de lado a lado hasta que quede blanda y flexible. Colocar una cantidad pequea de mezcla de tofu en el centro, luego doblar la tortilla por la mitad y retirar del fuego. Decorar con lechuga, cebollas de verdeo, tomate, salsa y aguacate, si usa. Repetir el procedimiento con cada tortilla.Por taco: Caloras: 118Grasas: 4.1 gGrasas saturadas: 0.7 gCaloras provenientes de grasas: 31.4%Colesterol: 0 mg Protenas: 5.7 gCarbohidratos: 16.9 gAzcar: 2.8 gFibra: 3.2 g Sodio: 321 mgCalcio: 116 mgHierro: 1.6 mgVitamina C: 10 mgBetacaroteno: 371 mcgVitamina E: 1.1 mg

Fuente: Healthy Eating for Life for Women por Kristine Kieswer; receta por Jennifer Raymond, maestra en ciencias, dietista licenciada Frijoles negros Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 6 porciones2 tazas de frijoles negros crudos 5 tazas de agua 1 cebolla mediana 5 dientes de ajo 1 pimiento verde 2cucharaditas de sal 1 cucharada de vinagre balsmico 1/2 cucharadita de pimienta negra una pizca de organo 1 hoja de laurel una pizca de comino 1 lima cilantro Remojar los frijoles durante la noche. Cambiar el agua y enjuagar los frijoles una o dos veces para reducir el gas. Picar el ajo. Cortar los pimientos verdes y la cebolla en trozos. Apartar un trozo de pimiento verde. Agregar el ajo y las cebollas a una cacerola y saltear en seco hasta que no quede humedad.Exprimir la lima en la sartn.Agregar el pimiento verde, la sal, el vinagre balsmico, la pimienta negra, el organo y el comino a la sartn y saltear hasta que el pimiento verde se ponga tierno. Colocar los frijoles remojados en una olla a presin, junto con las 5 tazas de agua, la hoja de laurel y el trozo pequeo de pimiento verde que apart. Tapar la olla a presin y cocinar a fuego alto. Me imagino que hay diferencias entre las ollas a presin, pero cuando la ma se presuriza, el tapn de sobrepresin (o sombrero, como lo llamo yo), comienza a bailar cuando la presin trata de escaparse. Mi olla tarda aproximadamente 10 minutos en alcanzar este estado. En este punto, puede reducir el fuego un poco, pero no demasiado como para que el sombrero deje de bailar. Programar un cronmetro para 15 minutos.Si se sincroniza correctamente, sonar la campana del cronmetro en el mismo momento que su pimiento verde se ha ablandado. Despresurizar la olla a presin cuidadosamente segn las instrucciones del fabricante, luego retirar la tapa. Agregar el contenido de la sartn a la olla a presin. Si todava hay mucha agua en la olla a presin, sacar unas pocas cucharadas de frijoles y pisarlos con un tenedor para hacer una pasta. Aadir nuevamente esta pasta a la olla a presin. Cocinar la mezcla a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos sin tapar. (Este paso permite que los frijoles absorban los sabores de los otros ingredientes. Si est apurado, puede saltear este paso, pero encontrar que las sobras sern mucho ms sabrosas que la primera porcin). Durante este perodo de 20 minutos, repetir el paso de pisar con tenedor segn sea necesario para alcanzar la consistencia deseada. Retirar la hoja de laurel. Servir sobre arroz, decorado con cilantro. Fuente: Frank GmezDa 6: Desayuno: Burritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzoAlmuerzo: Hamburguesa de avena y salvado con ensalada de quinoa y zanahoria Refrigerio: Chips de MaliCena: Enfrijoladas con ensalada de quinoa y zanahoriaBurritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desayuno-almuerzo Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 4 porcionesTiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 25 minutosEstos burritos son un plato principal perfecto para su prximo desayuno-almuerzo. Un paquete con todo incluido es una manera fcil para que sus invitados disfruten una comida.La leve acidez de la Salsa fresca complementa perfectamente la riqueza de las batatas y los frijoles negros. El calor de los jalapeos que se usan en ambos componentes del plato puede ser modificado fcilmente a su gusto; usar ms o menos segn su preferencia.Salsa fresca:2 tazas de tomates uva, cortados en cuartos1/2 jalapeo, sin semillas y bien picado2 cucharadas de cebolla roja bien picada1/4 taza de cilantro fresco picado 1 diente de ajo, picado1 cucharadita de vinagre de vino tinto sal marina, a gusto pimienta negra recin molida, a gusto1 1/2 libras de batatas, peladas y cortadas en trozos del tamao de un bocado1/2 taza de caldo de vegetales1/2 cucharadita de tomillo seco1cucharadita de chile en polvo1/2 cucharadita de comino molido1 taza de frijoles negros enlatados (lavados y escurridos)1/2 jalapeo, sin semillas y picado3 cebollas de verdeo, en rebanadasjugo de 1 limasal marina, a gusto pimienta negra recin molida, a gusto4 tortillas de harina de trigo integral de 20 centmetros1. Combinar todos los ingredientes para la Salsa fresca y apartar.2. Colocar las batatas en una olla mediana y agregar agua hasta cubrir. Hacer hervir y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 6 a 8 minutos, hasta que las batatas estn tiernas. Escurrir y apartar.3. Calentar el caldo, el tomillo, el chile en polvo y el comino en una sartn a fuego medio. Cocinar a fuego lento durante 3 minutos. Agregar las batatas, los frijoles negros y el jalapeo. Cocinar durante aproximadamente 5 minutos, revolviendo cuidadosamente para no romper las batatas ni los frijoles.Aadir las cebollas de verdeo, el jugo de lima, la sal y la pimienta negra. 4. Calentar las tortillas colocndolas una por una en una sartn seca a fuego medio, dndolas vuelta una vez durante un total de aproximadamente 1 a 2 minutos por lado. Dividir la mezcla de batatas en partes iguales sobre todas las tortillas y completar con aproximadamente 1/2 taza de salsa. Enrollar las tortillas con firmeza y cortarlas por la mitad antes de servir.

No saba eso: Aunque generalmente se las llaman ame, las batatas son, en realidad, una variedad diferente y no estn relacionadas con los ames. Los ames son de un tamao mucho ms grande que las batatas, no son tan almidonados y vienen en muchos colores que van del anaranjado plido al granate fuerte. Estos tubrculos son muy duros y pueden ser un poco difciles de cortar, as que asegrese de agarrar el cuchillo con firmeza y tmese su tiempo. Por porcin (1/4 de la receta): 281caloras 2.1g de grasas 0.4 g de grasas saturadas 6.4% de caloras provenientes de grasas 0 mg de colesterol 10 g de protenas 59 g de carbohidratos 11.6 g de azcar 12.8 g de fibra731 mg de sodio 103 mg de calcio 3.8 mg de hierro 36.9 mg de vitamina C 13171 mcg de betacaroteno2.2 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb Hamburguesas de frijoles y avena Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 8 hamburguesasServir estas hamburguesas sobre un pan de cereales integrales con rodajas de tomate y salsa o su condimento bajo en grasa favorito. 1 cebolla grande, bien picada 1/4 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada de salsa ktchup 2 cucharadas de salsa de tamari o de soja bajas en sodio2 cucharadas de mostaza de Dijon 1 1/2 tazas de avena instantnea 1 lata de frijoles negros de 15 onzas, escurridos 1 lata de frijoles pintos de 15 onzas, escurridos 1 cucharadita de comino molido 1 1/2 cucharaditas de chile en polvo 1 zanahoria mediana, rallada 1 cucharada de aceite de oliva 4 dientes de ajo, picados aerosol para cocinar En una sartn grande, saltear la cebolla y el ajo en aceite durante 2 minutos. Aadir la zanahoria, el chile en polvo y el comino y cocinar durante otros 2 minutos o hasta que la zanahoria est tierna. Retirar del fuego y apartar.

En un tazn, pisar los frijoles pintos y los frijoles negros. Aadir la avena. Agregar la mostaza, la salsa tamari, la salsa ktchup y la pimienta negra. Combinar con la mezcla de zanahoria. Mezclar bien. Formar 8 hamburguesas. Cubrir una sartn con aerosol para cocinar. Cocinar las hamburguesas, cubiertas, a fuego medio durante 4 a 5 minutos de cada lado o hasta que estn completamente calientes. Por hamburguesa: Caloras: 197Grasas: 3.6 gGrasas saturadas: 0.5 gCaloras provenientes de grasas: 15.6%Colesterol: 0 mg Protenas: 9.1 gCarbohidratos: 33.3 gAzcar: 2 gFibra: 9.4 g Sodio: 455 mgCalcio: 65 mgHierro: 2.8 mgVitamina C: 3.1 mgBetacaroteno: 684 mcgVitamina E: 0.9 mg

Fuente:Julie Wimmer, ex instructora de cocina del Cancer Project Ensalada de quinoa y zanahoria Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 4 porcionesTiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de coccin: 15 minutos Esta ensalada liviana, picante y dulce jugar con sus papilas gustativas. Pruebe agregarle a esta receta cualquier vegetal que le sobre y tenga en su refrigerador, como remolachas, brcoli o maz! 1 taza de quinoa cruda 1 1/2 libra de zanahorias, en rebanadas finas jugo de 1 1/2 limones 1 1/2 cucharaditas de nctar de agave 1 diente de ajo, picado 3/4 cucharadita de canela 1/4 cucharadita de comino molido 3 pizcas de pimienta de cayena sal kosher o marina, a gusto pimienta negra recin molida, a gusto 1/2 taza de uvas pasas doradas 1. Enjuagar la quinoa en un tamiz fino bajo el agua corriente durante aproximadamente 1 minuto. Hacer hervir 2 tazas de agua en una olla mediana. Agregar la quinoa y hacer hervir. Disminuir el fuego, cubrir y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.2. Mientras tanto, hacer hervir 1 cuarto de galn de agua en una olla grande. Agregar las zanahorias y cocinar durante 2 minutos. Escurrir y apartar.3. En un tazn grande, batir el jugo de limn, el nctar de agave, el ajo, la canela, el comino, la pimienta de cayena, la sal y la pimienta negra. Agregar la quinoa y las uvas pasas. Revolver. Refrigerar durante 1 hora. Servir fra o a temperatura ambiente. No saba eso: Si bien son, por lo general, anaranjadas, las zanahorias vienen en una variedad de colores, incluidos blanco, negro, morado y amarillo.Por porcin (1/4 de la receta): 273 caloras 3 g de grasa 0.4 g de grasas saturadas 9.8% de caloras provenientes de grasas 0 mg de colesterol 7.8 g de protenas 56.6 g de carbohidratos 19.6 g de azcar 8.2 g de fibra 240 mg de sodio 88 mg de calcio 3.1 mg de hierro 8.6 mg de vitamina C 11628 mcg de betacaroteno2.5 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb Chips de Mali Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 4 porciones Esta receta le muestra los hermosos colores de Mali: rojo, verde y amarillo. El zucchini, cortado en rebanadas redondas, es una alternativa baja en grasas para los chips de maz fritos.4 zucchinis1/2 taza de salsa bsica Instrucciones: Cortar el zucchini en rebanadas de 1/4 y apartarlas (estos son chips para la salsa y el guacamole). Puede servir el guacamole y la salsa por separado o puede mezclarlos. Consejo: Si su zucchini es pequeo, puede rebanarlo diagonalmente para hacer chips ms grandes. Salsa BsicaRinde 1 1/2 tazaLas salsas que son aplastadas en lugar de molidas tienden a ser superiores. Al aplastar los ingredientes, obtenemos su sabor pero sin ser homogeneo, creando una diversidad interesante de sabores.1/4 de cebolla morada, picada3 jitomates, cortados y aplastados1 chile jalapeo, sin semillas ni tallo, finamente picado (sustituir con serrano o habanero si se desea)1 diente de ajo picado1/8 cucharadita de sal1/4 cucharadita comino2 cucharadas de cilantro fresco picadoJugo de un limnOpciones: 1/2 taza de maz, 1/2 taza de frijoles negros sin caldo, 1 chile chipotle picado Instrucciones: Poner todos los ingtredientes en un platn hondo para poderlos aplastar hasta que los jitomates sean casi pura pulpa (se puede utilizar molcajete o un aplastador de papa). Mezclar bien para asegurar que todos los ingredientes estn combinados. Dejar reposar por mnimo 10 minutos para permitir la fusin de sabores.Por porcin: 80 caloras, 5 g de protenas, 17 g de carbohidratos, 9 g de azcar, 0.8 g de grasas totales, 9% de caloras provenientes de grasas, 5 g de fibra, 324 mg de sodioFuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience Enfrijoladas Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 2 porciones Las enfrijoladas son similares a las enchiladas de Sonora, pero se cubren con salsa de frijoles en lugar de salsa de chile, por eso la traduccin en salsa de frijoles. Satisfacen tanto que podra costarle terminar una! 4 tortillas de maz1/2 cebolla amarilla, en cubosagua2 dientes de ajo, picados2 tazas de frijoles negros cocidos, con el lquido1/4 cucharadita de sal2 cucharaditas de organo fresco picadoOpciones: 1/4 cucharadita de semillas de ans, 1 chipotle en salsa adobo, 2 cucharaditas de pimentn dulce ahumado o chile en polvo, 1 tomate Roma, en cubosInstrucciones: A fuego medio, tostar las tortillas en una sartn seca durante aproximadamente 30 segundos por lado, luego apartarlas. A fuego medio-alto, saltear la cebolla en una sartn seca hasta que se dore bien. Agregar a la sartn una capa delgada de agua, no ms de 1/8. Revolver inmediatamente. Reducir el fuego a medio. Agregar el ajo y saltear durante 1 minuto. Agregar los frijoles y el lquido, la sal, el organo y cualquiera o todos los ingredientes opcionales que desee. Dejar cocinar esto a fuego lento durante aproximadamente 5 minutos, agregando ms agua a medida que el lquido se evapora. Pisar los frijoles y los ingredientes cocinados a fuego lento y hacerlos pur, agregar suficiente agua para hacer una salsa semiespesa. Colocar una tortilla en el fondo de un plato y cubrirla con un cuarto de la salsa de frijoles. Colocar otra tortilla arriba de esto y cubrirla con otro cuarto de la salsa de frijoles. Repetir esto para un segundo plato. Agregar tomate cortado en cubos para decorar cada porcin. El toque gourmet: Las semillas de ans son en realidad un sustituto para hojas de mango, que pueden ser difciles de encontrar. Sin embargo, si las encuentra, tustelas durante aproximadamente 10 segundos y luego agrgueselas a la salsa de frijoles, usndolas como usara una hoja de laurel. Por porcin: 354 caloras, 19 g de protenas, 67 g de carbohidratos, 4 g de azcar, 3 g de grasas totales, 6% de caloras provenientes de grasas, 20 g de fibra, 335 mg de sodio Fuente: 21-Day Weight Loss Kickstart por el doctor Neal Barnard; receta por Jason Wyrick de Vegan Culinary Experience Da 7: Desayuno: Tortillas matutinas Almuerzo: Ensalada a la menta de frijoles, jcama y pepino y sopa de lentejasRefrigerio: Fresas y banana Cena: Batatas y garbanzos en salsa de chile y pastel de maz a la mexicana Tortillas matutinas Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 6 a 8 porciones 2 tazas de espinaca lavada y picada (bien apretada) 2 tazas de arroz integral cocido 1 taza de maz congelado 1/2 taza de salsa 6 a 8 tortillas de harina de trigo integral o de maz Colocar la espinaca en una cacerola solo con el agua que quede en las hojas despus de lavarlas. (Si lav la espinaca la noche anterior, colocar la espinaca en la cacerola y rociar un poco de agua sobre las hojas). Cocinar, revolviendo, hasta que estn apenas marchitas, aproximadamente 2 minutos. Retirar de la cacerola y escurrir bien.

Colocar el arroz, el maz y la salsa en la cacerola. Cocinar, revolviendo, hasta que est completamente caliente. Aadir la espinaca. Poner una cucharada de esta mezcla en el centro de cada tortilla, en forma de lnea, y enrollar.Por porcin (1/6 de la receta):Caloras: 185Grasas: 2 gGrasas saturadas: 0.4 gCaloras provenientes de grasas: 9.6%Colesterol: 0 mg Protenas: 6 gCarbohidratos: 38.2 gAzcar: 1.9 gFibra: 6.1 g Sodio: 279 mgCalcio: 33 mgHierro: 1.8 mgVitamina C: 4.7 mgBetacaroteno: 628 mcgVitamina E: 0.7 mg

Fuente: Mary McDougall del McDougall Program www.drmcdougall.com Ensalada a la menta de frijoles, jcama y pepino Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 6 porcionesTiempo de preparacin: 5 minutos El aderezo en esta receta rene todos los sabores en su plato de la manera ms suave y refrescante. En esta receta, es mejor usar menta fresca, pero si no puede encontrarla, el cilantro es muy bueno tambin. Para tener ms variaciones, considerar agregar mango o sustituir los garbanzos por frijoles negros. En esta receta, todo vale! 1 jcama mediana, pelada y picada 1 pepino grande, pelado, sin semillas y picado 1 cebolla roja mediana, por la mitad y en rebanadas finas 1 lata de frijoles negros de 15 onzas, lavados y escurridos 2 cucharadas de menta fresca bien picada 1/4 taza de vinagre blanco, de arroz u otro vinagre sal marina, a gusto pimienta negra recin molida, a gusto Combinar todos los ingredientes, cubrir y refrigerar durante varias horas para combinar los sabores. No saba eso: La jcama es una raz vegetal, pero debe asegurarse de no confundrsela con una rutabaga o un nabo, como casi lo hago yo! Tiene una cscara marrn con textura y solo hay que pelarla y picarla, sin cocinarla primero, y se pica ms fcil que una papa. Puede encontrar jcama en casi todos los supermercados, pero sera bueno llamar con anticipacin para verificar que la tengan en stock. Si no puede encontrar jcama en su supermercado habitual, consulte en los mercados de especialidades latinas.Por porcin (1/6 de la receta): 125 caloras 0.5g de grasas 0.1 g de grasas saturadas 3.4% de caloras provenientes de grasas 0 mg de colesterol 5.3g protena 25.2 g de carbohidratos 1.7 g de azcar 11.3 g de fibra 246 mg de sodio 62 mg de calcio 2.2 mg de hierro 25.8 mg de vitamina C 50 mcg de betacaroteno 0.6mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb Sopa de lentejas Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde aproximadamente 2 litros (8 porciones de 1 taza)Esta sopa sustanciosa se prepara en menos de una hora. 1 taza de lentejas crudas, enjuagadas 5 tazas de caldo de vegetales o agua 1 cebolla, picada 1 tallo de apio, picado 1 papa, picada 2 dientes de ajo, picados 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de coriandro molido 1 taza de tomates machacados 1/2 taza de cilantro fresco picado 1/8 cucharadita de pimienta negra 1/2 cucharadita de sal, o a gusto jugo de 1 limn Combinar las lentejas, el caldo o el agua, la cebolla, el apio, la papa y el ajo en una olla grande. Cubrir y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.

Tostar el comino y el coriandro en una sartn seca a fuego alto, revolviendo constantemente, hasta perfumar, aproximadamente 30 segundos. Agregar a las lentejas junto con los tomates, el cilantro y la pimienta negra. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Agregar sal a gusto. Aadir el jugo de limn antes de servir. Por porcin de 1 taza:Caloras: 155Grasas: 1.1 gGrasas saturadas: 0.1 gCaloras provenientes de grasas: 6.3%Colesterol: 0 mg Protenas: 9.2 gCarbohidratos: 29 gAzcar: 2.8 gFibra: 6.9 g Sodio: 327 mgCalcio: 59 mgHierro: 4.1 mgVitamina C: 11.8 mgBetacaroteno: 521 mcgVitamina E: 0.5 mg

Fuente: Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer por Vesanto Melina, maestra en ciencia, dietista licenciada; receta por Jennifer Raymond, maestra en ciencia, dietista licenciada Batatas y garbanzos en salsa de chile Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 10 porcionesTiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 40 minutos Esta es una comida ideal cuando tiene antojo de comer algo reconfortante ya que este plato es caliente, est lleno de sabor y satisface. Las batatas son un gran aporte para este plato y son ms nutritivas que las papas comunes, ya que estn llenas de fibra y, por supuesto, de betacaroteno. 3/4 taza de caldo de vegetales 1/2 taza de apio picado 1/2 cucharadita de semillas de hinojo machacadas 3 dientes de ajo, picados 3/4 taza de cebolla roja picada 1/2 cucharadita de crcuma molida 1/4 cucharadita de pimentn dulce 1 chile chipotle en salsa de adobo, picado 2 libras de batatas, peladas y cortadas en trozos de 1 1 lata de garbanzos de 15 onzas, escurridos 1/4 taza de perejil fresco picado sal kosher o marina y pimienta negra recin molida a gusto 1. Calentar 1/4 taza de caldo en un horno holands a fuego medio. Agregar el apio, las semillas de hinojo y el ajo y cocinar durante 2 minutos. Agregar las cebollas, la crcuma, el pimentn dulce y el pimiento chipotle. Cocinar, revolviendo ocasionalmente, durante 5 minutos.2. Agregar las batatas y la 1/2 taza de caldo restante, cubrir, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante aproximadamente 25 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que las batatas estn tiernas. Agregar los garbanzos y seguir cocinando durante 5 minutos. Agregar el perejil y condimentar con sal y pimienta negra. No saba eso: El pimiento chipotle en salsa de adobo es un jalapeo que fue deshidratado, ahumado y encurtido, y luego enlatado en salsa de adobo. El pimiento chipotle le agrega a este plato mucho calor y sabor ahumado. No dude en agregar ms o menos segn su gusto. Por porcin (1/10 de la receta): 112 caloras 0.9 g de grasa 0.1 g de grasas saturadas 7.1% de caloras provenientes de grasas 0 mg de colesterol 3.9 g de protenas 22.8 g de carbohidratos 5.2 g de azcar 4.1 g de fibra 301 mg de sodio 46 mg de calcio 1.7mg de hierro 14.2 mg de vitamina C 6818 mcg de betacaroteno 0.9 mg de vitamina E

Fuente: The Get Healthy, Go Vegan Cookbook por el doctor Neal Barnard; receta por Robyn Webb Pastel de maz a la mexicana Si no encuentra algn ingrediente visite nuestro Diccionario para ideas substitutas.Rinde 10 porcionesServir este pastel de arroz y maz picante con un chile rpido o burritos de frijoles negros.2 1/2 tazas de agua, divididas 1 taza de arroz basmati integral 1 cebolla grande, picada 2 dientes de ajo grandes, machacados 1 pimiento morrn rojo grande, sin semillas y en cubos 2 tazas de maz fresco o congelado 1 lata de chiles verdes en cubos de 4 onzas 1 taza de harina de maz 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de comino molido 2 cucharadas de levadura nutricional (opcional) 3 tazas de leche de soja Hacer hervir 2 tazas de agua y agregar el arroz. Ajustar el fuego de manera que el agua hierva a fuego lento, luego cubrir y cocinar hasta que el arroz est tierno, aproximadamente 50 minutos.

Precalentar el horno a 350F.

En una sartn apta para hornear grande (ver la nota a continuacin), estofar la cebolla, el ajo y el pimiento morrn en la 1/2 taza de agua restante hasta que la cebolla est tierna y transparente, aproximadamente 5 minutos. Retirar del fuego y aadir el maz, los chiles, la harina de maz, la sal, el comino, la levadura nutricional (si usa), la leche de soja y el arroz cocido. Hornear durante 45 minutos.

Nota: Si no tiene una sartn apta para hornear, hornear el pastel en una fuente de 913. Por porcin (1/10 del pastel): Caloras: 196Grasas: 2.3 gGrasas saturadas: 0.4 gCaloras provenientes de grasas: 10.6%Colesterol: 0 mg Protenas: 6.5 gCarbohidratos: 38.7 gAzcar: 5 gFibra: 4.7 g Sodio: 329 mgCalcio: 111 mgHierro: 2.1 mgVitamina C: 25.6 mgBetacaroteno: 293 mcgVitamina E: 1.3 mg

SINONIMOS

AguacatePalta

BananaPltano

BatataBoniatoCamote

BerzasColRepollo

CactoNopales

CalabacinCalabacitaZucchiniZapallito largo

CebolletasCebollitas de cambray

CerealesGranitosEloteMaiz

Chips de mazTostadasTotopos

CilantroCoriandro

ColBerzasRepollo

Fcula de mazPolvo de arrurruzHarina de maiz

FrijolPorotoHabichuelasJudias

GachaOatmealPorridgeAvena cocida

GuisanteArvejaChicharo

Lima

Limon

Nabo

Nctar de agaveAguamiel

NectarinaMelocotn(Durazno)

Papaya

PatatasPapasames

RemolachaBetabel

Rutabaga

SoyaSoja

Soya VerdeEdamame

TomateJitomate

TomatilloTomate verde

ToronjasPomelos

ALIMENTOS INTERCAMBIABLES

Utilice las frutas de temporada de su regin

Vinagre de arroz, blanco, manzana

Todas las variedades de cebollas

Jarabe de arceMiel de mapleNctar de agave

TequesquiteSal

QuinoaAmaranto

LISTA DE SEMILLAS

Amaranto

Quinoa

Chia

Linaza

KamutCebada

ESPECIAS

Pimentn dulceAji

Crcuma

Coriandro

Cardamomo molido

Comino

CONVERSIONES

1 ounce = 28.3495231 gramsg= Oz / O.35

1 pound = 453.59237 gramsg= pounds/ 2.2

F a C (grados)C =F - 32

---------1.8