.ES.ES

PROGRAMAPRINCIPIANTES

* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

1 2 10, 10

1 2 10, 10

1 2 10, 10

2 2 10, 10

2 2 10, 10

2 2 10, 10

2 2 10, 10

PLAN DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

Extensión de Pierna

(Cuadriceps)

Flexión de Pierna(Isquistibiales)

Press Inclinado(Pectoral)

Jalón de Espalda

Remo(Espalda/Dorsal)

Lumbares

Abdominales

.ES.ES

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 1HOMBRES

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA HOMBRES - DÍA 1

1 3 12, 10, 8

1 3 12, 10, 8

1 3 12, 10, 8

1 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

Prensa de Pierna

Pectoral

Jalón de Espalda

Press de Hombro

Fondo de Triceps

Abdominales

Biceps

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 2HOMBRES

* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA HOMBRES - DÍA 2

1 3 12, 10, 8

1 3 12, 10, 8

1 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

Lunges

Press Inclinadocon Mancuernas

(Pectoral)

Remo Bajo(Espalda)

ElevacionesFrontales(Espalda)

Estensión deTriceps

Twist

Curl de Biceps

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 3HOMBRES

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA HOMBRES - DÍA 2

1 3 12, 10, 8

1 3 12, 10, 8

1 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

2 3 12, 10, 8

Extensión dePiernas

(Cuadriceps)

Flexión de Pierna

Fondos

ElevacionesLaterales

Pájaro

Extensión deTriceps

Curl de BicepsPolea 2 Manos

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 1MUJERES

.ES.ES

Nummer machine

1 3 14, 12, 10

1 3 14, 12, 10

1 3 14, 12, 10

1 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA MUJERES - DÍA 1

Pierna

Press de Pecho

Jalón de Espalda

Press de Hombro

Fondo de Triceps

Abdominales

Biceps

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 2MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.

Nummer machine

1 3 14, 12, 10

1 3 14, 12, 10

1 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA MUJERES - DÍA 2

Lunges

Press Inclinadocon Mancuernas

Remo BajoEspalda

ElevacionesFrontales

Extensión de Triceps

Twist

Curl de Biceps

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO - DÍA 3MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.

Nummer machine

1 3 14, 12, 10

1 3 14, 12, 10

1 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

2 3 14, 12, 10

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA PÉRDIDA DE PESOPARA MUJERES - DÍA 3

Extensión de Pierna

Flexión de Pierna

Fondos

ElevacionesLaterales

Pájaro

Extensión deTriceps

Giros de Abdomen

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 1HOMBRES

Warming-

up1 1x

1 2 15, 13

1 2 15, 13

Intervalo

Cardio1 1x

2 2 15, 13

2 2 15, 13

2 2 15, 13

Intervalo

Cardio2 1x

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA HOMBRES - DÍA 1

3 Km Bici

Prensa de Pierna

Jalón de Espalda

1 Km Cinta

Press Inclinadode Pecho

Press de Hombro

Giros de Torso

1Km Remo

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 2HOMBRES

Warming-

up1 1x

1 2 15, 13

1 2 15, 13

1 2 15, 13

Intervalo

Cardio1 1x

2 2 15, 13

2 2 15, 13

2 2 15, 13

Intervalo

Cardio1 1x

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA HOMBRES - DÍA 2

1,6 km Cinta

Lunge

Remo

Fondos

5 minutos Elíptica

Elevaciones

Laterales

ElevacionesFrontales

Pájaro

10 minutosde Cardio

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 3HOMBRES

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA HOMBRES - DÍA 3

Warming-

up1 1x

1 2 15, 13

1 2 15, 13

1 2 15, 13

1 2 15, 13

Intervalo

Cardio1 1x

2 2 15, 13

2 2 15, 13

2 2 15, 13

Intervalo

Cardio1 1x

500 m Remo

Extensión dePiernas

Flexión de Pierna

Press Inclinadode Pecho

con Mancuernas

Remo conMancuernas

3 Km Bici

Biceps

Tripceps

Abdominales

5-8 minutosCinta

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 1MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

Nummer machine

Warming-

up1 1x

1 2 18, 16

1 2 18, 16

Intervalo

Cardio1 1x

2 2 18, 16

2 2 18, 16

2 2 18, 16

Intervalo

Cardio2 1x

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA MUJERES- DÍA 1

2 Km Bici

Press de Pierna

Jalón de Espalda

1 Km CaminarRápido

Press Inclinado(Pectoral)

Press de Hombro

Giros de Torso

500m Remo

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 2MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

Nummer machine

Warming-

up1 1x

1 2 18, 16

1 2 18, 16

1 2 18, 16

Intervalo

Cardio1 1x

2 2 18, 16

2 2 18, 16

2 2 18, 16

Intervalo

Cardio1 1x

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA MUJERES- DÍA 2

5 minutos

Programa ColinaRodante

Lunge

Remo Sentada

Fondos

5 minutos Elíptica

Elevaciones

Laterales

ElevacionesFrontales (Hombro)

Pájaro

10 minutosde Cardio

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

PROGRAMA CUERPO Y MENTE - DÍA 3MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

Nummer machine

Warming-

up1 1x

1 2 18, 16

1 2 18, 16

1 2 18, 16

1 2 18, 16

Intervalo

Cardio1 1x

2 2 18, 16

2 2 18, 16

2 2 18, 16

Intervalo

Cardio1 1x

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA CUERPO Y MENTEPARA MUJERES- DÍA 3

8 minutosEscalera

Extensión dePiernas

Curl de Pierna

Press Inclinadode Pecho

con Mancuernas

Remo conMancuernas

3 Km Bici

Biceps

Tripceps

Abdominales

10 minutosCinta

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 1 - HOMBRES

* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.

1 4 12, 10, 8, 6

1 4 12, 10, 8, 6

1 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA HOMBRES - DÍA 1

Pectoral

Press Inclinadocon Mancuernas

Fondos

Press de Hombro

Pájaro

Fondo de Triceps

Triceps

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 2 - HOMBRES

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA HOMBRES - DÍA 2

1 4 12, 10, 8, 6

1 4 12, 10, 8, 6

1 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

Remo Bajo

Remo con Mancuernas a

una Mano

Lumbares

Eje

Press de Hombrocon Mancuernas

Biceps conMancuernas

Biceps

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

.ES.ES

PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 3 - HOMBRES

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA HOMBRES - DÍA 3

1 4 12, 10, 8, 6

1 4 12, 10, 8, 6

1 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

2 4 12, 10, 8, 6

Flexión de Pierna

Extensión dePierna

Press de Pierna

Lunges

Gemelo

Rotación de Torso

Abdominales

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 1 - MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

* CÓMO CALCULAR TU RITMO CARDIACOLa frecuencia cardíaca la calcularás utilizando la siguiente fórmula(220 –edad)*%. Por ejemplo, tienes 40 años de edad entonces: (220-40) * 75% = 135 latidos por minuto.

Nummer machine

1 4 14, 12, 10, 8

1 4 14, 12, 10, 8

1 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA MUJERES- DÍA 1

Pectoral

Press Inclinadocon Mancuernas

Fondos

Press de Hombro

Pájaro

Extensión de Triceps en Polea

Patada de Tricepscon Mancuerna

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 2 - MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

Nummer machine

1 4 14, 12, 10, 8

1 4 14, 12, 10, 8

1 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA MUJERES - DÍA 2

Remo

Remo con Mancuernas a

una Mano

Lumbares

ElevacionesFrontales

Peso Muerto

Biceps conMancuernas

Biceps

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones

PROGRAMA ENTRENAMIENTO GLOBALDÍA 3 - MUJERES

LA

DI E S • L A D I E S

•

• L

AD

I E

S • L A D I E S •

L AD

I ES

.ES.ES

Nummer machine

1 4 14, 12, 10, 8

1 4 14, 12, 10, 8

1 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

2 4 14, 12, 10, 8

PLAN DE ENTRENAMIENTOPROGRAMA ENTRENAMIENTOGLOBAL PARA MUJERES - DÍA 3

Flexión de Pierna

Extensión dePierna

Press de Pierna

Lunges

Gemelo

Rotación de Torso

Abdominales

Nombreejercicio Circuito Series Repeticiones