Plan de entreno pre-carrera 3km

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Semana 1 Semana 2 Semana 3

Pilla pilla Peste alta

Gincama Charranca Saltar a la comba

Pilla pilla

Escondite

La gallinita ciega

15 minutos de paseo continuo

25 minutos de paseo continuo

Pañuelo a la cintura

20 minutos de paseo continuo

¿Quién salta más?

Quién llega antes?

Pica-pared

20 minutos de paseo tranquilo por la playa

20min. de paseo tran-quilo por la montaña

Saltar a la comba

Pilla pilla

Gincama

Carrera

Recomendaciones generales: Proteged a los niños con gorras, ropa adecuada transpirable y cremas solares. Recordad llevar agua para todos los integrantes del equipo familiar. Si lleváis un carrito, procurad llevar los imprescindible para evitar exceso de peso y turnáos para empujarlo.

Esta propuesta de plan de entreno pretende ayudar a papás, mamás y niños a trabajar juntos diferentes aspectos y situaciones que se pueden dar en la carrera. Para iniciar a los peques en un estilo de vida activo hay que motivarlos para que la actividad les parezca divertida planteando juegos como pilla pilla o carreras cortas. También es aconsejable cambiar el paisaje y aprovechar para pasear por la montaña o la playa para descubrir otras rutas divertidas. En el día a día “contar escalones o los pasos” al subir o bajar (evitando ascensor o escale-ras mecánicas), o aparcando lejos. ¡ Recuerda que los niños(as) a partir de los 5 años se pueden incorporar en actividades físicas de intensidad moderada y vigorosa por períodos de 60 minutos diarios!

Pilla pilla: juego que consiste en correr detrás de otra persona para darle alcance. Una vez alcanzada esa persona se convierte en el que tiene que perseguir a otras.

Gincama: preparar diferentes estaciones. En una podemos poner un aro en el suelo o dibujar un círculo y deben saltar de fuera a dentro y repetir. Otra estación puede ser un cubo que servirá para encestar una pelota desde una distancia acordada. Otra estación puede ser una colchoneta y realizar volteretas. Otra estación puede estar compuesta por diferentes aros en elsuelo, círculos o marcas en las que tendremos que saltar de una a otra con los pies juntos. Se pueden hacer 1-2 minutos encada estación y repetir todo 2 o 3 veces.

Paseo continuo: pasear, a poder ser sin detenerse. Podemos motivar a los niños acompañando el paseo con canciones o contando los pasos hasta llegar a un objetivo pactado.

¿Quién salta más?: en el parque o en casa, hacer dos marcas en el suelo. Una será el inicio del salto y otra la meta. El juego consiste en intentar acercarse o superar la distancia desde el inicio.

¿Quién llega antes?: se trata de establecer pequeñas metas de distancias muy cortas, en las que se compite por ver quien llega primero.

Pica-pared: juego tradicional en el que los participantes deben quedarse quietos cuando el jugador que esta cantando de espaldas se gira. Deben permanecer bien quietos y sin reír, sino ¡le tocará cantar!

Pañuelo a la cintura: un jugador se ata un pañuelo a la cintura y el resto trata de quitárselo mientras intenta escapar corriendo.

Saltar a la comba: juego tradicional en el que dos jugadores hacen girar la cuerda que debe saltar el jugador que se sitúa en medio.

Peste alta: se trata de que los jugadores huyan del que ha de pillarlos y para salvarse pueden subirse en altura antes de ser cogidos (sobre un bordillo, una silla...)

Charranca: clásico juego en el que se dibuja una parrilla en el suelo y después de tirar una piedrecita, debe saltarse a pata coja hasta la casilla donde haya caído y volver.

La gallinita ciega: se coloca un jugador en medio de los demás jugadores y se le vendan los ojos para que no pueda ver. A ritmo de una canción, se le hace dar vueltas sobre si mismo y al finalizar la canción debe, con los ojos vendados, buscar al resto de los jugadores.

Paseo tranquilo: pasear tranquilamente, sin prisa, la distancia que se quiera. Es un ejercicio ideal cuando hay niños pequeños, para ayudarles a ganar un poco más de resistencia y paciencia.

Un juego

Calentamiento Estiramientos

¡Estirad siempre al �nalizarlos entrenos y carreras!

Mantened cada postura entre 20 y 30 segundos

por cada lado.

Tras, tras tras, caliento las rodillas, tras tras tras, me siento y me vuelvo a levantar. Ra, ra, ra, caliento la cadera, ra, ra, ra, me agacho para mi pie tocar.Ro, ro, ro, ahora todo el cuerpo giro, ro ro ro, y lo que pasa detrás miro.

Go, go, go, con el calentamiento sigo, go go go las piernas giro.Da, da da, al aire damos la patada, da da da, ¡con cada pierna una patada más! Llo, llo, llo, movemos el tobillo, llo, llo, llo, ¡corre que te pillo!

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