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PLAN DE TRABAJO DE HIPERTROFIA

PRIMERAS SEMANAS: ACONDICIONAMIENTO GENERAL

En primer lugar sería conveniente calcular el RM (1 Repetición Máxima) en cada una de las máquinas y ejercicios que se vayan a realizar. Esto permite ser mucho más preciso en el trabajo. Habitualmente no es necesario ya que mediante la percepción subjetiva del esfuerzo se puede estimar la carga necesaria.

En estas primeras semanas el objetivo es el acondicionamiento general, adaptación del organismo al trabajo de musculación y el acomodo de articulaciones, ligamentos y tendones a este tipo de trabajo.

Por ello la carga de trabajo no debe superar el 40-50 % del 1RM. Para estimar esta carga situar el peso con el que se puedan llevar a cabo 12-15 repeticiones sin problemas a una velocidad moderada (media).

El número de series y repeticiones se va a establecer de forma genérica para evitar complicaciones y como estímulo suficiente para cualquier grupo muscular. Por lo tanto se realizarán 3 series de cada ejercicio con 12-15 repeticiones en cada serie.

SIGUIENTES SEMANAS: MEJORA DE LA FUERZA HIPERTROFIA (Ganancia de masa)

Una vez pasada la fase de adaptación aumentamos la carga de trabajo. Si el objetivo es la hipertrofia (aumento de masa muscular) las cargas de trabajo se aumentarían hasta realizar series que acaben agotamiento (cargas máximas o submáximas).

En nuestro caso vamos a aumentar progresivamente las cargas pudiendo llegar a un 75-80 % sin excesivos problemas.

Ahora pasamos a realizar un trabajo específico por músculos a lo largo de la semana que puede depender de los días que vayas al gimnasio. La tabla está prevista en caso de que fueras 5 días. Probablemente la velocidad de ejecución varía ralentizándose pero no en demasía.

El número de series va a seguir siendo de 3 y el número de repeticiones se dejará en un máximo de 12.

ABDOMINALES

El trabajo abdominal suele tener unas connotaciones especiales. Se trata de músculos estabilizadores que suelen tener poco tono muscular al contrario que la musculatura de la espalda que suele ser hipertónica. En este tipo de trabajo la carga de trabajo no va a existir ya

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que se trata del propio cuerpo y el número de repeticiones se va a mantener de forma media en 15. Este número se puede aumentar de forma progresiva con el entrenamiento.

RUTINA DE TRABAJO

El trabajo a realizar incluye todos los grupos musculares pero para un entrenamiento de mayor calidad y una correcta recuperación muscular (principalmente por las agujetas iniciales) se dividirán los días en grupos musculares.

Lunes: Pectoral (2), bíceps (2), deltoides (2) y bíceps femoral (2).

Miércoles: Dorsal (2), Tríceps (2), Glúteo (2) y región CORE (3) (abdominales y lumbares).

Otro día: Circuito General trabajando 1 ejercicio por músculo con 4-5 series y una carga alta. (En semanas de descanso o que se especifiquen)

(Entre paréntesis número de ejercicios a realizar por cada músculo)

En la mayoría de los grupos musculares (principalmente los grupos musculares más grandes) se trabajarán por lo menos 2 ejercicios.

Para los ejercicios a realizar no te pongo ninguna objeción y para poder elegir y varias los ejercicios en cada sesión te paso un par de enlaces para que los elijas a tu gusto:

- http://www.musculacion.net/Article19.html - http://www.musculacion.net/Article20.html

CONSEJOS NUTRICIONALES ESPECÍFICOS

Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.

Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla.

Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

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Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.

La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado.

Algunos consejos para la Incorporación de nuevos hábitos saludables y eliminación de malos hábitos:

- Eliminación de grasas saturadas y azúcares (bollería industrial y fritos) - Realizar 4 o preferiblemente 5 comidas al día. - Recortar las cenas e incrementar los desayunos. - Aumentar el consumo de proteína (carnes, pescados y huevo). - Beber aunque no tengas sed (1,5 litros mínimo al día).

Para cualquier duda o problema contactar con Vílchez:Teléfono: 685631298

E-mail: vilchez.3@hotmail.com

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