Coma bien en casa

Planee lo que cocinará para la cena

PAD06-S 04/21 Plan: Know What’s for Dinner

TENGA EN MENTE ESTAS COMIDASAlgunas veces, lo más difícil de preparar la comida es decidir qué cocinar. Haga una lista de los platillos que le gustan a su familia para planear lo que va a cocinar en la semana. Tenga la lista a la mano; por ejemplo, en el interior de la puerta de la alacena. Siga agregando a la lista otros platillos favoritos.

PLATILLO PRINCIPAL(carne de pollo, res, cerdo o pescado;

pasta, frijoles, tofú, etc.)

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GUARNICIONES(ensalada, verduras, fruta,

papas, arroz, etc.)

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Planee las comidas de toda la semana; eso le ayudará al hacer las compras y le ahorrará tiempo.

¿QUÉ HAY DE COMER?

Lunes _____________________________________________

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Martes _____________________________________________

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Miércoles _____________________________________________

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Jueves _____________________________________________

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Viernes _____________________________________________

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Sábado _____________________________________________

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Domingo _____________________________________________

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Comer bien

El programa Familias que Comen Bien y se Mueven Más de EFNEP fue creado mediante una colaboración entre la Extensión Cooperativa de Carolina del Norte, el Programa de Educación sobre Nutrición y Alimentos (EFNEP), la Oficina de Servicios de Nutrición de la División de Salud Pública de Carolina del Norte, y la Oficina de Enlaces Comunitarios y Clínicos para la Salud y Prevención. El Programa de Educación sobre Nutrición y Alimentos (EFNEP) es financiado por el Instituto Nacional de Alimento y Agricultura del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA/NIFA). USDA brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en la prestación de servicios.

Moverse más

Forme un grupo de caminataReúnase con dos o tres amigos que lleven consigo a sus niños y vayan todos a dar una caminata. Programe la caminata para cierto día y hora, por ejemplo, todos los jueves a las 4 p.m. Caminar juntos es una magnífica manera para poder verse, platicar y realizar un poco de actividad física.

Consejo: Esta receta le permite ahorrar tiempo,

ya que puede hacer un quiche ahora y congelar el otro para comerlo después.

Para reducir la grasa y las calorías, prepare esta receta en un molde de metal para panecitos, sin la corteza. La ración del alimento tendrá el tamaño perfecto y puede congelar lo que sobre para usarlo en el desayuno o como bocadillos más tarde.

Ingredientes

Instrucciones1. Precaliente el horno a 350°F. Hornee las conchas para pay de acuerdo con las

instrucciones del paquete, si las usa.2. Combine en un tazón los huevos, la leche, la sal, la pimienta y el ajo en

polvo. Mezcle bien todo.3. Coloque el brócoli congelado y cortado en trocitos en el horno de

microondas. Cocine de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escurra el líquido. Deje enfriar, y seque el brócoli entre toallas de papel limpias para eliminar el agua restante.

4. Forme una capa con la carne, las verduras y el queso sobre la concha para pay. Vierta la mezcla de huevo sobre los ingredientes.

5. Hornee a 350°F durante 30 ó 40 minutos o hasta que la superficie del quiche se dore y al insertar un cuchillo en el centro, éste salga limpio.

6. Deje reposar durante 5 minutos antes de cortarlo.

Información nutricional Por cada ración

• 2 conchas para pay (de 9 pulgadas), horneadas (opcional)

• 4 huevos• 1 taza de leche baja en grasa o sin

grasa• Sal y pimienta negra al gusto• de 1/2 a 3/4 de cucharadita de ajo en

polvo

• 1 paquete (de 10 o 12 onzas) de brócoli congelado y cortado en trocitos

• 1/4 de taza de zanahoria rallada• 1/4 de taza de cebolla finamente

picada (opcional)• 3/4 de taza de pollo ya cocido y

cortado en trocitos• 3/4 de taza de queso cheddar,

de grasa reducida, rallado

245 calorías

Total de grasa: 11 g

Grasa saturada: 4 g

Proteína: 15 g

Total de carbohidratos: 21 g

Fibra dietética: 2 g

Sodio: 360 mg

Excelente fuente de vitamina AExcelente fuente de vitamina CBuena fuente de calcio

Quiche de Pollo con BrócoliRinde 2 quiches | Tamaño de la ración: 1/6 del quiche

160°F