plano de treino musculação
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Plano de treino Musculao
Sexo: Homem Idade: 20 anos Peso: 78 kg Altura: 1,80 mts
IMC: 24,07 - ( ) Abaixo do peso ( X ) Peso normal ( ) Acima do peso
Presso arterial: 12/8 Freqncia cardaca: 74 bpm Doenas: No
Dores: No Pratica atividades fsica: Sim Qual: FutebolObjetivo: Hipertrofia
Classificao do Aluno
Iniciante: Nunca fez academia, procura ganho de massa de muscular.
Programa de treinamento de 10 meses.
NIVEL ADAP.DESENV.APERF.TOTALMESES
INICIANTE32724815210
INTERMEDIARIO24804815210
AVANADO16964015210
Tipos de cargaFRACAMDIAFORTE
N DE SERIES345
N REPETIES121520
CARGA60%70%75%
TEMPO INTERVALO60 s40 s30 s
Exerccios Adaptao (10 Exerccios)Treino ATreino B
Peito / Bceps Ombro / Ant. CoxaCostas / Trceps Post. Coxa / Abdominal
Supino maquinaPuxada frente
Rosca diretaTrceps pulley
VoadorRemada baixa
DesenvolvimentoFlexora
Leg pressAbdominal reto
Exerccios Desenvolvimento (14 Exerccios)Treino ATreino B
Peito / Biceps Ombro / Ant. CoxaCostas / Triceps Post. Coxa / Abdominal
Supino retoPuxada frente
VoadorRemada aberta
Rosca alternadaTrceps testa
Biceps pulleyTriceps coice
Elevao lateralFlexora
ExtensoraAdutora
AbdutoraAbd. Reto e Obliq.
Exerccios Aperfeioamento ( 18 Exerccios )
Treino ATreino B
Peito / Biceps Ombro / Ant. CoxaCostas / Triceps Post. Coxa / Abdominal
Supino inclinadoRemada unilateral
Crucifixo retoPullover Com Halter
Cross overPuxada supinada
Rosca diretaTriceps banco
Rosca scottTrceps pulley
Elevao frontalPanturrilha banco
Crucifixo inversoFlexora vertical
Agacha smittAbdominais Infra
Agacha hackLombar
Grficos MesociclosAdaptao Legenda
Treino A Treino B
Desenvolvimento
Aperfeioamento