UNIVERZITET U SARAJEVUFAKULTET SPORTA I TJELESNOG ODGOJA

POSTDIPLOMSKI STUDIJ

Seminarski rad

PREDMET: PlivanjeTEMA: Vježbe za usavršavanje sportske tehnike kraul

STUDENT: MENTOR:

Adnan Ćemal Prof. dr. Besalet Kazazović

Sarajevo, januar 2013.

S A D R Ž A J

1. UVOD...............................................................................................................3

2. Cilj i zadatak rada...........................................................................................4

3. Predmet i problem rada..................................................................................5

4. Opis tehnike kraul...........................................................................................6

5. Metodika usavršavanja sportskog plivanaja................................................7

6. Postupci učenja i usavršavanje kraul tehnike..............................................9

6.1. Vježbe za učenje i usavršavanje kraula.........................................................................9

6.2. Vježbe za rad nogama u vodi na mjestu......................................................................10

6.3. Vježbe za rad nogama u vodi u kretnji........................................................................10

6.4. Vježbe ruku kraul na suhom........................................................................................11

6.5. Vježbe ruku kraul u vodi na mjestu.............................................................................12

6.6. Vježbe ruku kraul u kretnji..........................................................................................12

7. Vježbe za koordinaciju ruku i nogu kod kraul tehnike.............................13

8. Greške u radu nogama kod kraul tehnike..................................................14

9. Greške u radu rukama kod kraul tehnike..................................................15

10. ZAKLJUČAK..............................................................................................16

11. LITERATURA............................................................................................17

2

1. UVOD

Plivanje je aktivnost kretanja živih bića kroz vodu koja uključuje održavanje na površini vode i kretanje u željenom smjeru. Za razliku od ronjenja kod kojeg se kretanje odigrava potpuno ispod površine vode, kod plivanja je moguće normalno disanje, odnosno održavanjem na vodi plivač osigurava da je organ za disanje, kod čovjeka nos i usta iznad vode prilikom udisaja. Plivanje je omiljena rekreativna aktivnost ali i natjecateljski sport. Iako je plivanje vrlo zdrava aktivnost, ukoliko plivač ne procijeni dobro svoju vještinu i pripremljenost te ne uvaži uvjete na vodi (moru, jezeru, rijeci i sl.) postoji stalna opasnost od utapljanja, te su stoga nužne mjere opreza.

Plivanje je sport koji se ubraja u grupu cikličnih kretnji u kojoj se ponavljaju isti pokreti u istim vremenskim i prostornim intervalima. U plivanju se primjenjuju četiri bazna stila: prsni kraul, leđni kraul, delfin i prsno. Plivački stil kraul (crowl) popularizirao je, iako ga, naravno nije "izumio", američki plivač, Havajac Duke Paoa Kahanamoku, trostruki Olimpijski pobjednik igara 1912. i 1920. godine. On je, također, "otac" još jednog popularnog sporta: surfanja.

U kraul tehnici važno je imati neku vrstu udarca nogom koja ti pomaže pri rotaciji tjela s jedne strane na drugu za vrijeme plivanja. I daje dodatnu silu koja nas tjera prema naprijed. Ipak, 90-95% sile koja te tjera prema naprijed dolazi od gornjeg djela tijela, i koliko se možeš rotirati za kliziti kroz vodu.

Zašto onda vidimo toliko plivača da treniraju na snagi i izdržljivosti nogu sa daskom koja im omogučava plutanje. Ukratko ću objasniti izvođenje kraula kako bi vam moglo biti od velike pomoći u savladavanju ove tehnike.

3

2. Cilj i zadatak rada

Cilj i zadatak ovog seminarskog rada je objasniti i prikazati igre i vježbe za usavršavanje kraul tehnike. Što vise navesti vježbi za usavršavanje, predstaviti sve to na slikama, te ukazati na standardne i najčešće greške koje se javljaju kod ove tehnike, koje su posljedice i kako ih ispraviti.

4

3. Predmet i problem rada

Predmet rada je i sama tema „igre i vježbe za usavršavanje sportske tehnike kraul“, dok je problem rada, greške koje se javljaju i ponavljaju u ovoj tehnici. Kako ih na najbolji način ispraviti i u što prije vremenskom roku. Vježbe koje konstantno radimo, a nemaju značajnog efekta za usavršavanje kraul tehnike, te pogrešno naučena, odnosno automatizovana tenika od samog početka učenja.

5

4. Opis tehnike kraul

Kraul je tehnika slobodnog načina plivanja sa istovremenim radom ruku i nogu, a ujedno je i najbrži način plivanja. Ruke svakog novog zaveslaja prebacuju se kroz zrak, a noge se kreću brzim ritmom i uvijek su pod vodom. Noge su dublje zaronjene u vodu, a leđa i glava jednim dijelom nalaze se iznad površine tako da linija vode prolazi preko čela i ramenskog pojasa. Faze rada ruku u kraulu Faza napliva (plutanje) 0,2 - 0,5 sec. Faza podupiranja 0,1 - 0,2 sec Glavna (propulzivna) faza 0,4 sec. Faza vađenja ruke iz vode 0,1 sec.

Faza prenosa ruke u novi zaveslaj 0,4 - 0,5 sec. U fazi napliva i podupiranja zaveslaj se veoma lagano i sporo izvodi tražeći otpor vode. Glavna faza ima dva perioda. U prvom se ruka savija i povlači vodu pored sebe, a u drugom periodu opruža i potiskuje vodu unazad. U ovoj fazi ruka koristi maksimalno svoje površine i polugu, maksimalnu silu, maksimalno koristeći otpor vode, a pri tome se pokreti izvode veoma snažno i brzo. U fazi vađenja ruku iz vode pokret se izvodi mirno, najkraćim putem se ruka vadi i potpuno relaksirana prenosi kroz vazduh. U tom pokretu lakat zauzima najvišu poziciju u odnosu na cijelu ruku.

Faze rada nogu u kraulu počinje iz kuka i odvija se cijelom dužinom noge. Zaveslaj koji počinje odozgo opruženom nogom je do horizontale propulzivan, a ispod horizontale pripremni retropulzivan i obrnuto. Brzina: 1,8 - 2,0 m/s Discipline: 50, 100, 200, 400, 800, 1500 m, maraton, štafete. Plivač u kraulu diše tako što udahne zrak kada glavu okrene u stranu, a usta se oslobode vode. Izdiše ispod vode kada mu je glava uronjena u vodu i licem okrenuta prema dole.

6

Slika 15. Metodika usavršavanja sportskog plivanja

Kao što je već ranije istaknuto u toku drugog nivoa moguće je da se pojave neke nepredviđene okolnosti. Obuka sportskog plivanja se odvija u različitim uslovima rada (bazen, rijeka, more i jezero); uz pomoć različitih pomagala; različitih instruktora, učitelja plivanja, trenera koji imaju različit pristup i nivo saznajnog i edukativnog nivoa. Sve ove stvari mogu znatno uticati da plivači različito usvajaju sportske tehnike plivanja, startove i okrete. Pri tome treba računati da se plivanje stalno mijenja, dolazi do inovacija i nekim varijantama plivanja (sa šestoudarnog sprinterskog kraula treba se prestrojiti kod srednjo i dugoprugaša na četvoro ili dvoudarni kraul; sa klasičnih varijanti starta preći na dohvatne varijante, dijagfonalan stav nogu i sl.)

Da bi se efikasno ostvarrio taj proces usvajanja dobre, efikasne, racionalne tehnike plivanja on mora da teče kroz ovaj model.

Dijagnostiranje tehnike (podrazumijeva detaljno snimanje ili tehnike plivanja ili tehnike izbvođenja startova i okreta.) Kada je u pitanju taj tehnički dio snimanja može da se ostvari na dva načina:

direktnim posmatranjem ( trenera ili čotavog tima) dok plivač demonstrira tehniku plivanja, stratovanju ili okretanju u vodi. Pri tome postoji redoslijed posmatranja: položaj tijela, kako rade noge, kako rade ruke, kakva je usaglašenost pokreta nogu i ruku, ruku i disanja, i sve objedinjeno. Posmtranje se izvodi iz svih pozicija: en face, iz profila, odozgo, odozdo (kroz okna ako postoje na bazenima), dok plivač dolazi, kada odlazi i sl.);

indirektnim posmatranjem/snimanjem (sve to snimiti kamerom, napraviti određene foto snimke karakterističnih dijelova tehnike i sl., a potom video analizom ponoviti gornji postupak).

7

Detaljnom dijagnostikom tehnike plivanja, analizom dobijenog materijala uočavaju se određene nepravilnosti. Te greške treba ozbiljno shvatiti i temeljito analizirati. Analiza podrazumijeva dvije stvari:

Otkrivanje uzroka grešci (da li je ona nastala zbog loše obuke, loše predstave o tehnici, nekih anatomskih ili psiholoških smetnji u pravilnoj realizacije tehnike i sl.). Nekada je dovoljno ako otkrijemo pravi uzrok nastanka greške da taj uzrok otklonimo i tako vrlo jednostavno nestane i te greške – npr. operativno otklanjanje neke kvržice koja je onemogućavala dovoljnu adukciju stopala kod prsaša, isl.)

Otkrivanje posljedica greške (npr. nepotpuni izdisaj u vodi može kod krauluša da dovede do čitavog niza drugih grešaka i neželjenih posljedica u tehnici: visoko podizanje glave da bi se izbacio ostatak zraka iz pluća, pa tek tada slijedi udisaj. Za to vrijeme plivač je prisiljen duže visoko držati glavu, a to se održava na loš položaj tijela, kompenzatorno dublje postavljanje nogu u vodi, nekomforan rad ruku, povećani čeoni otpor i sl.)

Nekada ovaj proces usavršavanja sportskog plivanja moramo vratiti na prethodni nivo tj. Nivo obuke što znači opet preći čitav proces od rada na suhu, preko rada u vodi – u mjestu i kretanju, sa pomagalima i bez pomagala.

Slika 2.

8

6. Postupci učenja i usavršavanje kraul tehnike

6.1. Vježbe za učenje i usavršavanje kraula

Vježbe na suhom predstavljaju imitaciju kretne podstrukture u vodi. Prva kretanja je u vertikalnom položaju, a slijedeća u vodoravnom. Postupcisu da se prvo izvrši kretnja samo jednom rukom, a potom objema. Kod nogu u uspravnom položaju moguć je rad samo jednom nogom. Kod rada ruku u vodoravnom položaju treba zauzeti pretklon tako da je jedna noga u iskoraku, a trup vodoravno. Nogama radimo tako da se zauzme slijedeći položaj i uzdignemo noge.

Vježbe za rad nogama na suhom:

Uspravni položaj, uzdignuti se na jednu nogu, a drugom pruženom nogom činiti kretnju napred – nazad.

Sjedeći položaj, noge lagano uzdignute, kretnja pruženim nogama-škarice naizmjenični rad nogama

Položaj ležeći na prsima, ista kretnja uz predhodno dizanje nogu s tla Sjed na rubu bazena, naizmjenični rad nogama iznad vode Sjed na rubu bazena, naizmjenični rad nogama po površini vode.

Slika 3.

9

6.2. Vježbe za rad nogama u vodi na mjestu

Bočni položaj prema zidu, jednom nogom se stoji na stepenici, rukom se drži rubu bazena, slobodna noga radi pruženu kretnju isto kao na suhom

Isti položaj ali bez uporište jedne noge, naizmjenični rad objema nogama;

Slika 4. Slika 5.

6.3. Vježbe za rad nogama u vodi u kretnji

Vježbe u vodi i kretnji:

Odbijanje od zida u prsnom položaju, rad nogama kraul nekoliko udaraca Plivanje nogama kraul bez disanja nekoliko metara u raznim položajima ruku i tijela Plivanje nogama kraul uz disanje, ruke u predručenju Plivanje nogama kraul uz pomoć plivačke daske Ronjenje plivajući nogama kraul.

Slika 6. Slika 7.

10

6.4. Vježbe ruku kraul na suhom

Rad na ovim vježbama pokazuje mladim plivačima kako treba izgledati kretnja rukama kod kraul tehnike. Uz ove vježbe se koriste i vježbe za razgibavnje i gibljivost koje imaju u svojoj strukturi elemente kretnje koja je prisutna u kretnoj podstrukturi ruku-kraul.

Uspravni položaj, bočni krugovi pruženom rukom jednom pa drugom Položaj pretklon tijela, bočni krugovi jednom pa drugom rukom, naizmjenični rad

objema rukama Vježba dizanja laktova do glave u uspravnom i pretklon položaju ; Imitacija rada ruke kao kod kraul tehnike u fazi propulzivnog zaveslaja i u prenosu

ruke kroz zrak Ležanje na prsima na klupi, zaveslaj rukama ispod tijela jednom pa drugom rukom.

Slika 8.

11

6.5. Vježbe ruku kraul u vodi na mjestu

Partner hvata stopala i prisloni ih na stijenku bazena, plivač zauzima vodoravni položaj i radi bez disanja samo jednom, pa drugom, pa objema rukama naizmjenično

Isto samo uz disanje Bočni položaj, oslonac na stepenici u vodi, bočni krugovi kao i na suhom, jednom pa

drugom rukom Položaj vodoravan, noga na stepenici ili na zidu, zaveslaj jednom pa drugom rukom.

6.6. Vježbe ruku kraul u kretnji

Plivanje pruženom rukom, pa objema rukama nekoliko zaveslaja Plivanje s plivačkom daskom, daska se uhvati jednom rukom a drugom rukom se radi

kraul Isto, daska ispod pazuha bez disanja, uz disanje Daska uhvaćena u koljenima, pliva se objema rukama bez i uz disanje Odbijanje od zida, plivanje objema rukama bez daske, bez i uz disanje Plivanje rukama s visko uzdignutim laktovima.

Slika 9. Slika 10.

12

7. Vježbe za koordinaciju ruku i nogu kod kraul tehnike

Vježbe za koordinaciju ruku i nogu kod kraul tehnike služe za sihronizaciju rada ruku, nogu, disanja i optimalno plivanje kraul tehnikom.

Vježbe za koordinaciju:

Plivanje nogama nekoliko udaraca, uključiti ruke, bez i sa disanjem. Plivanje rukama nekoliko zaveslaja, uključiti noge , bez i sa disanjem. Plivanje nogama, pa uključiti rad samo jedne ruke, nekoliko zaveslaja potom nogama,

pa drugom rukom (ruka koja ne pliva u uzručenju ili priručenju). Plivanje nogama i rukama bez disanja. Odrazom od zida, plivanje bez i sa disanjem cijeli kraul. Plivanje kraula s naglaskom na rad ruku, a potom na rad nogu, bez i sa disanjem. Plivanje kraula s disanjem na jednu, pa na drugu stranu. Plivanje sa naglaskom rada na osnovnom dijelu zaveslaja, kružni rad ramenima sa

stabilnim položajem tijela uz usaglašavanje rada ruku i disanja. Plivanje jednom rukom, druga uz bok, disanje na stranu ruke koja na pliva. Plivanje sa minimalnim radom nogu uz visoko dizanje laktova. Plivanje jednom rukom i nogama, druga uz bok ili ispružena naprijed, bez i sa

disanjem, na stranu ruke koja pliva i drugu stranu. Plivanje velikim brojem zaveslaja ruku, snažnim zaveslajima, a malim brojem udara

ruku. Plivanje malim brojem zaveslaja, a snažnim i brzim udarima nogu. Plivanje pogrčenom rukom, zabadanje u visini glave – vaterpolo. Plivanje ispruženim rukama i kroz vodu i kroz zrak. Plivanje "ruka čeka ruku", ruke su ispružene te naizmjenice rade zaveslaje, kad jedna

završi druga počinje (cijeli zaveslaj), Plivanje s visoko uzdignutom ili duboko zaronjenom glavom, Plivanje na boku, jedna ruka ispružena u vodi, druga uz bok vani, četiri do šest udara

nogama, zatim snažan zaveslaj jednom rukom, pa na drugi bok. Plivanje uz lažno disanje na jednu pa na drugu stranu, diše se samo pod jednu ruku. Plivanje sa ubrzanim radom ruku, nogu. Plivanje s pedlsima (sve prethodne vježbe). Plivanje s perajama (sve prethodne vježbe).

8. Greške u radu nogama kod kraul tehnike

13

POGREŠKA POSLJEDICA UZROK NAČIN ISPRAVLJANJA

Noge udaraju po -- Smanjena efikasnost i -- Pretjerano visoki -- Vježbe sa i bez daske s površini brzina položaj trupa i dubokim položajem trupa nogu,neporebno i nogu,mala amplituda

pregibanje u pokreta te uzdignuta koljenima glava

Rad nogu samo-- Smanjena propulzivnost-- Neispravna obuka,-- Plivanje nogu kraul, iz koljena rada nogu nepotrebni tonus leđno iz bedara potkoljenice

Prevelika -- Nedovoljno efikasan rad -- Nepravilna obuka,-- Plivanje malih dionicaamplituda rada nogu nepotrebno slobodne maksimalnom brzinomnogu kretnje s malom amplitudom

Prsti okrenuti -- Neefikasan rad nogama-- Nedovoljno gibljivi-- Vježbe za gibljivostprema van stopala stopala

9. Greške u radu rukama kod kraul tehnike

14

POGREŠKA POSLJEDICA UZROK NAČIN ISPRAVLJANJA

Ruke prebrzo ulaze u -Udaranje po vodi izaziva--Brzo kretanje---Vježbe kretanja ruku na vodu udarajući po kočenje i zamaranje. ruku kroz suhom i u vodi,vježbenjoj Narušava se pravilno i zrak prenosa ruku kroz zrak skladno kretanje rukama sinkronizacija rada ruku

Potisak na vodu ---- Zaveslaj je usmjeren ------ Plivač treba ---- Plivanje uz pomoć jednepriliskom ulaska prema dolje,neadekvatna dodati oslonac ruke,druga naprijed ili ruke kretnja i utrošak sile za ravnotežu uz bedro

Suviše dugo trajanje---Ruka dugo leži u pasivnom--Loša tehnika,--Vježbe za ruke,jedna,druga faze ulaska ruke u položaju ispružena slaba snaga ruka,visoko laktovi,brzovodu naprijed,pada tempo,a time ruke, plivanje rukama i u i brzina plivanja nesinkroniziran koordunaciji rad ruku

Ulazak ruke u vodu ---Povećava se otpor i ----- Nepotrebna kretnja---Fiksirati ruku u laktu-laktom prije nego smanjuje efikasnost i utrošak energije visoki položaj laktašakom i podlakticom zaveslaja

Zaostajanje šake ------ Smanjeni pozitivni ------- Niski položaj lakta---Vježbe jačanja fleksorapodlaktice za vrijeme otpori a time i prethodi,odnosno podlaktice,jačaju zaveslaja-"peglanje" efikasnost zaveslaja "bježi" šaci,šaka i kretnje tijekom vode podlaktica nisu zaveslaja fiksirane

Pružena ruka u --------Nepotreban tonus ------ Posljedica loše -------Vježbe ruku za visoki Retropulzivnoj fazi muskulature kod prenosa, obuke ili krive položaj laktova Utrošak energije,brzo navike umaranje

Prezgrčena ruka u -----Javlja se kao smetnja ------ Pogreška u učenju---- Vježbe ruku,plivanjeretropulzivnoj fazi kod povećanog tempa, pruženom rukom kratki zaveslaji

10. ZAKLJUČAK

15

Plivanje je jedan od osnovnih sportova jer se iz njega uz atletiku razvijaju ostali sportovi kao vaterpolo, moderni petoboj, triatlon, sinkronizirano plivanje itd. Kako uključuje većinu mišićnih skupina i osigurava dobar aerobni učinak, a koristi i otpor vode, plivanje se smatra jednim od najtemeljitijih oblika vježbanja: osnažuje mišiće cijelog tijela, podiže vitalnost i jača kardiovaskularni sustav.

Plivanje povećava i jača mišiće srca, stabilizira krvni tlak, poboljšava opskrbljenost srca i pluća kisikom, produbljuje disanje te povećava kapacitet pluća. K tome, djeluje opuštajuće na živčani sustav, poboljšava pokretljivost zglobova i koordinaciju rada ruku i nogu te pozitivno utječe na vezivno tkivo.

Plivanjem se trenira cjelokupna muskulatura tijela, ruke, ramena, leđa, grudni koš, stražnjica i noge, stječe se zavidna kondicija i izdržljivost te usporava proces starenja. Osim što produžuje mladost, plivanje koristi i ljepoti tijela. Prema tome, plivanjem se troše kalorije i potiče mršavljenje (slobodan stil - za trideset minuta izgori otprilike 350 kalorija!). Jednostavno rečeno, plivanje jača zdravlje.

Slika 11.

11. L I T E R A T U R A

16

1. Kazazovič, B. ( 2008 ). „ PLIVANJE “ / Treće izmjenjeno i dopunjeno

izdanje / Sarajevo

2. INTERNET

3. Slike preuzete - www.google.ba

17