POR SU SALUD,PEDALÉALO PUES

MANUAL PARAEL INSTRUCTOR DE CICLISMOBAJO TECHO

Investigación, elaboración y contenidos:

Sebastián Restrepo Botero. Licenciado en Educación Física de laUniversidad de Antioquia, Entrenador personal certificado,

Promotor subregional del Programa “Por su salud, muévase pues”Indeportes Antioquia 2020

Coordinación editorial:Mónica María Arenas Sosa

Líder del programa “Por su salud, muévase pues”Indeportes Antioquia

Carolina Bialon GarzónComunicadora Indeportes Antioquia

Corrección de textos y estilo:José Guillermo Zuluaga Ceballos Comunicador Social - Historiador

Diseño, diagramación y fotografía:MedinaLab

Participación y apoyo imágenes:María Camila Salazar Figueroa

Entrenadora – Modelo

Edición 2020 – ISBN: 978-958-59266-5-3 TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS – INDEPORTES ANTIOQUIA

créditos

El ciclismo bajo techo es una tendencia que nace a mediados de los años ochenta con el programa mundialmente conocido como Spinning®, que desarrolló el sudafricano Johnny Goldberg “Johnny G”, como alternativa de entrenamiento para las frías temporadas de invierno en Estados Unidos, donde se formó como deportista (Goldberg, 1995; Muyor, 2010)

Johnny Goldberg no solo creó el programa de Spinning® como se conoce actualmente, sino que inventó el medio para ejecutarlo: la bicicleta, o Spinner como le llamó de comienzo, una bicicleta con características muy similares a una de carretera, con un piñón fijo y una rueda de inercia que ayudaba a mejorar la eficiencia mecánica (Muyor, 2010).

En la actualidad existen algunos métodos patentados como Spinning® y Cycle Reebok®, por mencionar los más reconocidos, que tienen en común la posibilidad de entrenar en una bicicleta estacionaria de manera segura.

Como gran diferencia metodológica entre ambos, está el uso de la música, siendo ésta indispensable en el Cycle Reebok®, pues posee alto componente coreográfico, o de patrón de pedaleo condicionado a la música, mientras que para el Spinning solo es parte del ambiente de la clase (Wolfe, 2012).

La propuesta de este manual, es implementar los lineamientos básicos del pedaleo en una bicicleta de carretera o bien conocido como ciclismo de ruta o, pues se tomarán de él los tipos de terrenos, los gestos técnicos y algunas características propias del deporte, que favorecerán la búsqueda de objetivos en cada sesión.

“Por su salud, pedaléalo pues”, posee una mezcla de metodología, dosificación segura de las cargas, esquema gráfico de la sesión, sincronía musical y algunos otros elementos que se irán desarrollando en esta presentación, aspectos que marcan una diferencia con respecto a otras metodologías que se imparten en el medio actual y que busca implantar una forma saludable e incluyente para la práctica de esta actividad.

INTR

ODUC

CIÓN

BASESMETODOLÓGICASEl objetivo de este programa es implementar un método de bicicleta bajo techo propio, pensando siempre en el mejoramiento de la condición física y el bienestar de las personas, con los parámetros integrales de salud que se manejan en el Fitness y el Wellness.

El sistema de entrenamiento “Por su salud, pedaléalo pues”, buscará desarrollar este objetivo general mediante tres parámetros fundamentales: Dosificación adecuada de las cargas, sincronización musical y periodización, dos de los cuales son principios del entrenamiento deportivo y el otro una característica propia del programa, que favorecerá el desarrollo de los diferentes tipos de sesión, terrenos, y otras características que se explicarán posteriormente.

El ciclismo de ruta, como deporte, ejercita solamente grandes grupos musculares de los miembros inferiores (glúteos, cuádriceps, isquios, gemelos y tibiales) y para estabilizar y sostener el tronco, grupos musculares de la zona media o core, y algunos del tren superior, que actúan en posiciones de escalada y sprint, pero es en sí, la acción de los miembros inferiores lo que permite la posibilidad de realizar un estimulo cardiovascular por su alto reclutamiento de fibras musculares, y son quienes recaen con la responsabilidad de movilizar los pedales (Algarra, 1991; Carmichael, 2006).

ASPECTOS ANATÓMICOSY FISIOLÓGICOS APLICADOS ALCICLISMO BAJO TECHO

Partiendo de la función de cada grupo muscular sobre la bicicleta, la posibilidad de desarrollar trabajos coreográficos que involucren a los miembros superiores no estará incluida en nuestro programa. Los movimientos y ejercicios solo se basarán en los gestos técnicos del ciclismo de ruta los cuales se modifican dependiendo del terreno y la acción a ejecutar

Frente a lo que se planteó anteriormente, puede decirse que en la movilización de una bicicleta participan grandes grupos musculares de los miembros inferiores, es debido a esto y a la duración de la actividad, que la producción de energía durante una sesión de ciclismo bajo techo, se obtiene desde la fuente aeróbica predominantemente, convirtiendo en energía de consumo inmediato a los carbohidratos y las grasas primordialmente. Estos procesos metabólicos favorecerán la potenciación de la salud enmarcada desde lo físico, pues ayudará a perder masa grasa. La tabla 1 y 2 evidencia la participación de las diferentes fuentes de energía en función de la duración del estímulo y qué sustrato energético se implementa en cada sistema metabólico. (Barbado & Barranco, 2007; López, 2006).

Para la composición corporal, el ciclismo bajo techo, emulando los terrenos que abordaría un ciclista en un entrenamiento de rutina, tales como: cuestas, terrenos planos, terrenos ondulantes, etc., podría afirmarse que aportaría grandes beneficios para lograr un equilibrio en este aspecto, entendiendo la composicion corporal adecuada, como un balance entre el peso muscular (masa magra) y el peso en porcentaje graso (masa grasa).

Utilizando alguno o la combinación de estos terrenos con las intensidades y duraciones adecuadas, lograríamos establecer una proporción entre las calorías gastadas y calorías ingeridas, evitando así, la acumulación y por ende, el exceso de tejido graso en el organismo. La tabla 3, relaciona las calorías gastadas por kilómetro recorrido en una bicicleta en diferentes velocidades (Carmichael, 2006).

A modo de conclusión, el entrenamiento con este programa, logrará mejorías en el sistema cardiorrespiratorio y el sistema muscular, sin dejar atrás otros beneficios como los del bienestar psicológico que otorga, pues si bien, en el ciclismo terminar de subir una cuesta es un logro personal, en “por su salud, pedaléalo pues” también lo será y se verán incrementadas la producción de endorfinas, las que aumentarán la sensación de placer; no en vano el ciclismo es uno de los deportes más populares en Estados Unidos con más de 50 millones de personas que lo practican con regularidad, según el Instituto Ciclista de Norteamérica, y si vamos a nuestro contexto, pues salga temprano a cualquier vía principal y saque sus propias conclusiones (Carmichael, 2006; López, 2006).

Pedalear no es un gesto natural para los miembros inferiores. Por ello, guardar una correcta ejecución técnica es indispensable para evitar posibles lesiones. Partir desde la posición adecuada en el manubrio, y un pedaleo que no genere puntos muertos o que los genere lo menos posible, son directrices indispensables para no producir algún estrés articular que pueda conducir a un problema crónico o agudo (Muyor, 2010).

El pedaleo cuenta con tres fases, donde los diferentes grupos musculares implicados cumplen funciones de propulsión descendente, recuperación ascendente o tracción y una fase de empuje. Dichos músculos, se implican en diferentes ángulos y aportan cada uno su acción principal para la ejecución de un ciclo completo de pedalada. Realizar estas fases de manera consciente será el primer ítem para desarrollar una correcta técnica de pedaleo. En la figura 1, se exponen las fases del pedaleo y en la tabla 4 se muestran los ángulos de acción de cada grupo muscular implicado (Muyor, 2010).

TÉCNICAY PEDALEO

Figura 1. Ciclo de la pedalada (Muyor, 2010).

Tabla 4. Grupos musculares, función y ángulos donde participan durante el ciclode la pedalada (Muyor, 2010).

Músculos Función Recorrido de

acción en grados

Ángulo del pico máximo

de ac�vidad en grados

Glúteo mayor Extensor de cadera 340 – 130 80

Vasto externo Extensor de la rodilla 300 – 130 30

Vasto interno Extensor de la rodilla 300 – 130 30

Recto femoral Extensor de rodilla/flexor de

cadera

200 – 110 20

Sóleo Estabilizador de tobillo 340 – 270 90

Gastrocnemios Extensor de tobillo 350 – 270 110

Tibial anterior Estabilizador de tobillo/flexor

de tobillo

Todo el recorrido 280

Semimembranoso/

semitendinoso

Flexores de la rodilla 10 – 230 100

Bíceps femoral Flexor de rodilla/extensor de

cadera

350 – 230 110

Figura 2. Ángulo adecuado de la rodilla en la zonamás baja de la fase de pedaleo.

ADAPTACIÓN ANATÓMICA: LA BICICLETA AL CUERPO DEL USUARIOLa principal variable a tener en cuenta, mas allá de los parámetros biomecánicos ya establecidos, es el confort, que, según la definición del diccionario de la Real Academia de la Lengua Española, es aquello que produce bienestar y comodidades; si técnicamente la bicicleta está ubicada bajo los parámetros más rigurosos y a simple vista el usuario se ve bien, es posible que éste no esté cómodo, ya sea por la altura del sillín, por el manubrio, etc. Es entonces, donde la comodidad juega un papel muy importante en el rendimiento de esta persona. Teniendo esto en cuenta, se mostrarán los parámetros a seguir al momento de la adecuación de la bicicleta (Muyor, 2010).

LA CADERA: La articulación coxofemoral, es una de las más importantes en la técnica de pedaleo, el posicionamiento de la bicicleta que más la afecta, es la altura del sillín, (posteriormente se mostrará la altura adecuada en el apartado de la rodilla) ya que un sillín muy alto puede generarle desbalances laterales, lo que puede convertirse a posterior en lumbalgias mecánicas, y trasmitirse de manera negativa este desbalance a las rodillas (Pérez, 1987).

LA RODILLA: Los principales factores que pueden influir en esta articulación de suma importancia en la pedalada son: la altura del sillín y el retroceso del mismo.

La altura del sillín: este parámetro según el programa Spinning, partiendo de una extensión máxima de la rodilla en el punto mas bajo de la fase del pedaleo, “debe mostrar un angulo de 5 grados de reducción de esta extensión completa” (Goldberg, 1995).

En el ciclismo se manejan ángulos de entre 160 y 170 grados de flexión en la fase máxima de extensión de la rodilla durante el pedaleo. (Pérez, 1987; Pérez-Quiroga, 1990).

Según la Federacion Española de Aerobic y Fitness (FEDA), las rodillas en el punto máximo

de extensión, deben estar en un angulo de entre 150 y 155 grados aproximadamente (Barbado & Barranco, 2007).

A modo de conclusión y para entonces unificar los criterios obtenidos de los textos especializados, se tendrán en cuenta los dos primeros parámetros, (entre 160 y 170 grados) o una ligera flexion de 5 grados desde la extension máxima; de todos modos si aún así, esto genera movimientos laterales de la cadera durante el pedaleo, habría que considerar disminuir un poco más la altura del sillín. La siguiente figura mostrará el angulo adecuado de la rodilla en la fase máxima de extension del pedal.(Goldberg, 1995; Pérez, 1987; Ciclismo de Ruta, Consultado en el 2010).

Figura 3. Retroceso adecuado del sillín.

Este aspecto es fundamental al momento de cuidar la funcionalidad de la articulación de la rodilla, pues un sillín muy adelantado incrementará la presión de los cóndilos femorales hacia la región patelar (aspecto ya mencionado), convirtiéndose en un factor de riesgo para desencadenar problemas del cartílago retrorrotuliano, tales como: mal alineamiento rotuliano, condromalacia y a posterior, una artrosis (Heredia, Ramón y García, 2004).

Es importante entonces, buscar un equilibrio entre el retroceso del sillín y la región patelar. Un aspecto indirecto que nos mostrará si esta región está siendo estresada, será, que la rótula esté sobrepasando la articulación metatarso - falángica en una línea trazada de manera vertical, cuando los pedales estén en una posición totalmente horizontal. Este análisis, se hará con la pierna que esté adelante en la fase de propulsión descendente de la pedalada. En la fig 3, se grafica esta forma de evaluar la presion rotuliana y el correcto retroceso del sillin.(Goldberg, 1995; Muyor, 2010; Muñoz, 2009).

Retrocesodel sillín

LA REGIÓN SUPERIOR (TRONCO Y MIEMBROS SUPERIORES):Hablando de la región superior, en la adecuación de una bicicleta a un usuario, debe iniciarse con el principio del confort, acá, toma vital importancia, pues músculos como los erectores de columna, primordialmente con tendencia a acortarse (hipertonía), pueden generar dolores durante la práctica del ciclismo bajo techo. Se explicará de modo específico, qué parámetros tener en cuenta al momento de adecuar el tronco a la bicicleta (Muyor, 2010).

TRONCO: El grado de extensibilidad de los erectores de columna, determinará qué tan bajo se puede usar el manubrio: mientras más bajo esté, mayor será la extensión que le daremos a los erectores de columna, produciendo una tensión mayor a la acostumbrada y generando sensación de fatiga prematura en la región lumbar. Además, si hay alguna patología que involucre discos intervertebrales, también será un factor a tomar en cuenta al momento de adecuar la altura del manubrio, pues una posición muy baja para alguien con lesión de disco, podría incrementar la presión anterior en éstos, si nos referimos a la región lumbar (Muñoz, 2009).

También se debe tener en cuenta que un manubrio situado muy abajo con respecto al sillín, podría generar molestias a nivel cervical. Es común observar que la adecuación postural del manubrio en el ciclismo de ruta es muy baja con respecto al sillín, esto debido al factor viento, dado que este frena el avance del ciclista y es indispensable evitar al máximo la fricción del viento con el cuerpo, por lo que se recomienda un manubrio muy bajo para potenciar la aerodinámica. Este aspecto arroja que entre el 50 y 70% de los practicantes de ciclismo de ruta sufran molestias a nivel cervical y lumbar, por lo que es indispensable que este punto específico de la bicicleta se adapte al ciclismo bajo techo buscando la misma altura del manubrio con la del sillín o incluso un poco más alto para personas con antecedentes de molestias lumbares o cervicales. (Carmichael, 2006; Muyor, 2010; Muñoz, 2009)

MIEMBROS SUPERIORES: Las extremidades superiores tienen incidencia en la postura de la bicicleta. En el ciclismo de ruta, encontramos que brindan mucho soporte en posiciones de pie, ayudan a mantener el equilibrio de la bicicleta y el balanceo, pero por las características de las bicicletas de ciclismo bajo techo, no hay que equilibrarlas ni balancearlas, por lo que se buscará que las extremidades superiores se encuentren lo más cómodas posibles utilizando lo mencionado en el anterior párrafo con respecto a la altura del manubrio. Si éste se ubica muy bajo con respecto al sillín, mayor será la presión a la zona de los hombros y la muñeca lo que puede incrementar el riesgo de sufrir del túnel carpiano, entonces se recomienda utilizar un manubrio igual de alto que la silla para equilibrar la carga corporal (Muñoz, 2009).

La propuesta frente a la distribución de la carga de trabajo estará basada entonces en la Escala de Borg de 1982, dado a que los sustentos científicos nos dicen que esta escala tiene alta fiabilidad en su correlación con los porcentajes de frecuencia cardíaca, y las diferentes manifestaciones físicas que evidencian un incremento de la intensidad, como son: alta ventilación, aumento de las concentraciones de lactato en sangre y frecuencia cardíaca, los cuales se acomodan casi en un 90% a los rangos de intensidad propuestos por Borg. Será entonces la tabla de navegación para manejar la dosificación de la intensidad en las sesiones de ciclismo bajo techo (Barbado & Barranco, 2007).

Para modificar la tabla de Borg y darle practicidad en su uso, la propuesta de valoración subjetiva del esfuerzo será de la siguiente forma:

1. Muy suave 2. Suave 3. Moderado 4. Duro o (fuerte) 5. Muy duro o (muy fuerte)

Estos serán parámetros numéricos subjetivos para rotular de cierta manera la resistencia de la bicicleta (perilla de frenado). Ya más adelante se hará la correlación entre la cadencia de pedaleo-revoluciones por minuto RPM, y el nivel de intensidad de la carga de la bicicleta.

DOSIFICACIÓN DE LAS CARGASDE ENTRENAMIENTO POR SU SALUD, PEDALEÁLO PUES

La música se convierte en parámetro fundamental de la sesión de ciclismo bajo techo, debido a que el aporte rítmico de ésta, se torna en guía para llevar la cadencia de pedaleo en los terrenos de ascenso o escalada, planos y falsos planos; además de ser un elemento esencial de motivación y ambiente durante la clase, una buena elección musical y la adecuada utilización para llevar la batuta del ritmo de la pedalada, son claves para que la sesión de ciclismo bajo techo sea exitosa.

Se propone la utilización musical con base en los terrenos, y sus características en RPM, BPM (beats por minuto) y nivel de resistencia de la bicicleta, para ello se analizará la lógica musical y se aclararán y definirán algunos puntos.

Los beats por minuto (BPM) Los beats por minuto son la cantidad de pulsaciones o golpes que tiene una melodía en un minuto, de allí nace la rítmica de dicha melodía (Barbado & Barranco, 2007).

MÚSICA Y CICLISMO BAJO TECHO:LA RELACIÓN ENTRE LASREVOLUCIONES POR MINUTO (RPM)EL BEAT POR MINUTO(BPM) Y LA PEDALADA

MÚSICA Y CICLISMO BAJO TECHO:LA RELACIÓN ENTRE LASREVOLUCIONES POR MINUTO (RPM)EL BEAT POR MINUTO(BPM) Y LA PEDALADA

Las revoluciones por minuto (RPM)Las revoluciones por minutos no son más que la cantidad de ciclos completos de pedalada que se dan en un minuto (Barbado & Barranco, 2007).

Entonces, aclarando estos conceptos, será esencial que los BPM sean acompañados de las RPM en los terrenos de montaña con la forma de marcación de una RPM por cada 2 BPM; es decir, si los BPM son de 120 las RPM finales siguiendo este lineamiento deberán ser de 60. En la tabla 5 se ilustrará con un ejemplo la velocidad del beat y cómo ésta demarca las RPM; para los terrenos planos, se recomienda lo que comúnmente se conoce como “marcación a doble tiempo” la cual consta de marcar cada beat con una sola pierna, resultando como RPM exactamente la misma cantidad de BPM que propone la música.

Entonces con este tipo de marcación, siempre en los terrenos de montaña las RPM resultantes serán la mitad de las BPM que posea la melodía elegida y en terrenos planos, tendrá la misma cantidad de pedalazos (RPM) que de BPM.

TERRENOS, TIPOS DESESIÓN Y DISEÑO DE CLASESEn la sesión de ciclismo bajo techo, como se había mencionado antes, se utilizarán los terrenos habituales que un ciclista podría enfrentar en una competencia o un entrenamiento, dichos terrenos se ligan a unas bases musicales y de carga que harán que se diferencien ente sí y ayuden a cumplir objetivos distintos desde el punto de vista del entrenamiento.

Los terrenos en el ciclismo de ruta:Los terrenos de montaña en el ciclismo de ruta son clasificados por categorías. En total son 5, desde la primera hasta la cuarta. Los de “quinta categoría” se conocen como puertos de montaña “fuera de categoría”. Esta clasificación irá de mayor a menor grado de dificultad en la cuenta regresiva de esta escala, es decir, fuera de categoría sería el máximo grado de exigencia, luego el de primera el que sigue en dificultad y así, hasta llegar al de menor exigencia que sería el de cuarta. Un ciclista se puede encontrar también terrenos planos, terrenos ondulantes o “columpios” y terrenos que si

bien, tienen cierto grado de inclinación no logran ser una montaña de cuarta categoría, los cuales, se convierten en falsos planos (Altimetrías de Colombia, 2010).

Sustentándolo desde lo anterior, se tienen terrenos de alta montaña (mucha inclinación y duración), media montaña (mediana inclinación y duración) terrenos planos y otros terrenos que oscilan entre plano y media montaña que se denominarán falsos planos, estos terrenos se adaptarán y se caracterizarán a continuación para la sesión de ciclismo bajo techo.

Este terreno se debe realizar en posición sentados, se recomiendan posiciones en el manubrio cercanas al tronco, es decir, no se recomienda la posición número 3 como se conoce popularmente, que es en la parte más amplia y alejada del manubrio. La música a implementar debe estar entre 90 y 110 por minuto, ya que, en este tipo de marcación, la resultante de pedaladas por minuto (RPM) es la misma velocidad musical (BPM).

Terreno falso Plano:Este tipo de terreno simula una carretera plana con un mínimo grado de inclinación, donde es necesario adoptar una posición de pie sobre la bicicleta para mantener la cadencia de pedalada, también se puede realizar sentado pero con una carga mayor, este terreno se puede realizar dentro del mismo terreno llano en contrastes, para entrenar con intervalos aeróbicos, y aeróbicos – anaeróbicos; para lograrlo entonces, se deberá mantener una cadencia con un límite mínimo de 75 y un máximo de 90 rpm. Cabe aclarar que este tipo de terreno deberá tener un incremento de resistencia para simular la leve inclinación, a su vez, esta ayudará a mantener las rodillas estables, puesto que la cadencia de pedalazos es alta en posición de pie, lo máximo recomendado para estar de pie serán entre 30 y 40 segundos los más avanzados, los menos avanzados entre 10 y 20 segundos.

Terreno Plano:

Si se desea implementar como herramienta para entrenar por intervalos, es importante entonces sugerir la intensidad del trabajo por medio de la cadencia de pedaleo más no por la resistencia de frenado de la bicicleta para así respetar la característica del terreno, es decir, convertir en un parámetro de intensidad primario el número de pedalazos por minuto (RPM) en posición de pie, de todas formas ya el nivel de pedalazos sumado a la posición, la duración del esfuerzo, lo acumulativo y la densidad, será muy fácil reclutar la fuente energética deseada, si se saben implementar de manera adecuada los parámetros de carga.

En el terreno de media montaña, estaríamos más acercados al ciclismo de ruta en su modo de clasificar las inclinaciones de las montañas. Buscamos entonces simular montañas de cuarta tercera y segunda categoría, en cuanto a la inclinación y duración.

El terreno de media montaña se puede realizar tanto sentado como de pie, no se recomienda pasar de los tres minutos de pie en este terreno, pues no es necesario por la característica de alta carga en la resistencia de frenado de la bici la cual debe marcar el principal parámetro de intensidad, y no entrar a someter a mayor carga las muñecas y los músculos estabilizadores del tronco (recto abdominal, oblicuos y músculos de la zona lumbar) además de la alta presión que se evidencia en las rodillas al pedalear de pie (Carmichael, 2006; Muyor, 2010).

Los parámetros en este terreno frente a BPM oscilan entre un mínimo de 120 y un máximo de 140 BPM, que llevándolos a RPM serían de un mínimo de 60 y un máximo de 70 RPM.

Terreno de alta montaña:El terreno de alta montaña busca asemejarse a las altas cumbres que por su dureza se han clasificado como de primera y fuera de categoría, dentro del deporte que basa esta actividad que es ciclismo de ruta. De tal forma que, se puede realizar de pie y también sentado.

Este tipo de terreno promueve un entrenamiento de resistencia a la fuerza por el componente de carga a implementar en la bicicleta. La dureza de la resistencia de frenado de la bicicleta no debe permitir realizar más de 55 pedalazos ni menos de 45, este parámetro de RPM está ligado inversamente proporcional a la resistencia de frenado, pues a mayor resistencia menos pedalazos y viceversa. Se recomienda entonces usar música con beats de entre 90 y 110 BPM.

Terreno de media montaña:

El terreno ondulante busca simular terrenos quebrados o carreteras que sean irregulares y constantemente variables dentro de su inclinación0.

No hablaremos de un parámetro exacto de RPM y BPM pues este terreno es una mezcla de los anteriores, así que, dependiendo de la propuesta de entrenamiento dada por el profesor, será él quien elija cuáles combinar para lograr sus objetivos. Es de gran utilidad este terreno al momento de realizar intervalos de todo tipo, además facilita el entrenamiento de la capacidad de recuperación y la combinación en la producción de energía por las diferentes fuentes.

Terreno ondulante(columpios):

Tipo de terreno BPM RPM Intensidad en %

de FC y escala de

Borg modificada.

Posición en la

bicicleta.

Plano No hay una

directriz

específica.

90-110. 50 - 60 % o muy

suave-suave.

Sentado.

Falso plano 150-180. 75-90. 61– 75% suave-

moderado.

De pie o sentado.

Media montaña 120 – 140. 60 - 70. 70 – 80%

moderado –

duro.

De pie o sentado.

Alta montaña 90 – 110 45 – 55. 76 – 95% Duro y

muy duro.

De pie o sentado.

Terreno

ondulante

Depende de los

terrenos que se

contrasten

Depende de los

terrenos que se

contrasten

Depende de los

terrenos que se

contrasten

Depende de los

terrenos que se

contrasten

Tabla 7. Características de los terrenos.

La sesión en “Por su salud, pedaléalo pues”, será una combinación lógica de los terrenos ya mencionados, dicha combinación deberá obedecer a principios del entrenamiento como la carga progresiva, relación carga recuperación, carga individualizada, entre otros, que ayudarán a una correcta planificación de las sesiones y posteriormente una periodización que permita cumplir otro principio como es la sucesión correcta de las cargas (Weineck, 2005).

Los diferentes tipos de sesión apuntan a una correcta adaptación y búsqueda de objetivos que generalmente las personas buscan en un centro de acondicionamiento físico o un centro de fitness, bastará con una correcta planificación para la consecución exitosa de estos objetivos.

Para caracterizar los diferentes tipos de sesión en nuestro programa de ciclismo bajo techo, se implementarán las siguientes propuestas con los métodos de entrenamiento sugeridos.

TIPOS DE SESIÓN DE CLASE

Sesión de Fondo:Objetivo: entrenamiento desde la fuente aeróbica y reducción de tejido graso (R.T.G.)Rangos de intensidad: 55% al 70% FcMax teórica.

(Suave, moderado).Métodos: continuos invariables, variables y fartlek.

Sesión de montaña:Objetivo: entrenamiento desde la fuente aeróbica, anaeróbica, hipertrofia cardiaca.

Rangos de intensidad: 70% al 95% FcMax teórica. (Moderado, duro y muy duro).

Métodos: continuos invariables, variables, intervalos extensivos y fartlek.

Sesión por intervalos (aeróbicos, anaeróbicos, mixto):Objetivo: entrenamiento combinado de todas las fuentes energéticas, mejorar los índices de recuperación e hipertrofia cardiaca.

Rangos de intensidad: Depende de qué tipo de intervalos implementará el profesor; ejemplo: si son intervalos intensivos, saber que los volúmenes de trabajo son cortos (hasta 30”) intensidades máximas (90 al 100% fcmax) y densidades 1:1 o 1:2.

Métodos: intervalos (extensivos e intensivos y sus combinaciones posibles) HIIT.

Sesión de recuperación.

Objetivo: recuperar de sesiones anteriores, favorecer supercompensacion y RTG.Rangos de intensidad: 50% al 60% FcMax teórica. (Muy suave, suave).

La planificación del entrenamiento es un aspecto de suprema importancia en cualquier programa de entrenamiento para la salud, pues será este aspecto lo que garantiza que se respeten los objetivos planteados con las sesiones y que los parámetros de intensidad sean bien dosificados, lo que posibilita una actividad física dirigida segura, preventiva y apta para toda la población, por ende, la planificación es el sustento de cada una de las sesiones, donde el profesor entrega todo su potencial como profesional del ejercicio y lo transmite a su grupo.

La periodización busca prever en el tiempo las sesiones; es decir, ubica objetivos de entrenamiento desde la adaptación, el mejoramiento y la transición o recuperación, que en términos generales tiene estrecha relación con planificación tradicional del entrenamiento, la periodización es en términos más generales, la organización de las cargas de entrenamiento en el tiempo y estas se realizan desde microciclos, mesociclos y hasta el macrociclo.

Se propone acudir a la herramienta metodológica “Macrociclo” que el Programa “por su salud muévase pues” ha suministrado a nivel departamental, para así, periodizar con base en éste, las sesiones de ciclismo bajo techo.

PLANIFICACIÓN DELENTRENAMIENTO

Figura 4. Planimetría de la sesión.

La planeación tendrá en cuenta aspectos básicos de cualquier sesión de entrenamiento, debe poseer parte inicial o activación general del sistema, siempre con un terreno plano sentado, y con un mínimo de tiempo de 6 minutos, luego podrá tener una parte más específica de la activación que tiene estrecha relación con la parte central de la clase y los objetivos planteados; ejemplo: si la clase tendrá tendencia a los terrenos montañosos, podrá tener un ascenso de moderada intensidad para realizar una activación más específica, esta entonces deberá sumar en tiempo con la parte general entre 12 y 15 minutos.

La sesión también debe tener una parte central que es donde se cumplirán los objetivos, y estará en un rango de tiempo entre 25 y 35 minutos, teniendo en cuenta el perfil de la sesión y el manejo de las densidades de trabajo; luego, una parte final o de vuelta a la calma con un descenso progresivo que estará más o menos en 7 minutos. La sesión total tendrá un tiempo estandarizado de 50 minutos, a diferencia de los otros programas que dependiendo del perfil de la sesión disminuye o aumenta el tiempo, este tiempo total deberá entonces dividirse en las tres fases antes mencionadas.

ASPECTOS GENERALESDE LA SESIÓN

La altimetría es de fácil construcción, es tan sencillo como partir de una línea recta (que sería un terreno plano) y luego ir inclinando las líneas según el tipo de terreno que continúe. Ejemplificaremos con una gráfica donde los terrenos planos son azules, los ascensos rojos y el falso plano aparece con una línea discontinua, debajo de cada terreno su duración en minutos:

Altimetría de clase:

Al momento de llevar la planeación se requiere una representación gráfica de la sesión o altimetría de la clase, esto dará una visión gráfica al profesor y si se desea al usuario, de cómo será la clase con respecto a los terrenos. Ya sabiendo el terreno que continua, también se puede predisponer al usuario a lo que sigue, pues el terreno ya muestra cuáles son sus parámetros propios de intensidad y volumen, logrando así convertirse en una excelente herramienta metodológica con respecto a otros programas donde se trabaja con íconos o con música únicamente.

La música se convierte en un elemento significativo desde la motivación y el estímulo; además, es la que marca la velocidad del pedaleo, entonces la música a veces entra en estrecha relación con el usuario, su entorno, afinidad e intensidad del entrenamiento. Es importante saber qué música es afín con el grupo que se tiene, e incluso retroalimentar con ellos para así ser más acertado al momento de la elección de los géneros Como mencionamos en el apartado de los BPM en relación con las RPM ya tenemos rangos claros y así un dato específico de cuál es el género que se adecúa de la mejor forma al tipo de terreno, de todas maneras, la propuesta frente a la elección de la música es totalmente flexible a los gustos del profesor, el grupo, nivel de adaptación y el tipo de terreno.

La música electrónica es la más popular en el medio del fitness y ha sido el motor de la mayoría de clases grupales, programas e incluso ambientación de las salas de fitness. ¿Por qué? es fácil, los BPM de la música electrónica poseen tonos muy bajos (graves), lo que hace que incluso la persona con menos capacidad auditiva para la música logre identificar el tiempo en que se desarrolla la canción, esta característica de la música electrónica hace muy sencillo lograr sincronizar gestos motrices con la métrica musical.

Elección y edición musical:

Ya mencionadas las ventajas de usar la música electrónica como elemento metodológico, entonces la tarea siguiente, es identificar los subgéneros, cada subgénero maneja diferentes velocidades de BPM, además manejan diferentes tiempos de “colchón musical” que son aquellos donde la música se torna sin BPM marcado, y entra en un estado de musicalización vacía sin guía rítmica acentuada. Un ejemplo claro y cuyo nombre alude a esta característica de colchón, es el subgénero “trance”.

No entraremos a caracterizar todos los subgéneros de la música electrónica, pues sería un apartado muy grande y de gran contenido temático; la propuesta es apoyarse en los diferentes software disponibles en el medio web y que son de descarga gratuita, recomendamos por su facilidad de manejo el Virtual Dj, que muestra los BPM de manera gráfica, permite hacer mezclas, muestra también los colchones musicales y además graba la pista en un formato mp3 para poder ser editada a formato de audio normal posteriormente.

El programa “Por su salud, muévase pues”, brinda este manual para los instructores, con el fin de que implementen mejores herramientas metodológicas, replanteen sus clases de Spinning o enriquezcan la base que cada uno ya posee; toda persona del común que quiera mejorar en la práctica del ciclismo bajo techo, también encontrará consejos claves para la práctica personal de esta actividad. Es labor de todos ser mejores líderes cada día, la batalla contra el sedentarismo continua y la bicicleta, cualquiera sea sus vertientes, es una herramienta metodológica por excelencia para combatirlo, es segura, accesible y divertida, es necesario re-posicionar el ciclismo bajo techo como una práctica apta para todos y en vigencia absoluta.

1-Algarra, J. L. (1991). Preparacion Fisica para la bicicleta. Bilbao: Dorleta.Altimetrías de Colombia. (2010, 23 de mayo). Loma el Escobero. El “Mortiloro” colombiano. 2-http://altimetriascolombia.blogspot.com/2010/05/loma-del-escobero-el-mortirolo.html3-Barbado, C. & Barranco, D. (2007). Manual de Ciclo Indoor Avanzado. Barcelona: Paidotribo.4-Carmichael, C. Bicicleta salud y ejercicio (3ra. Ed.). Badalona: Paidotribo. 20065-Ciclismo de ruta. Disponible en: http://es.wikibooks.org/wiki/Ciclismo_de_ruta/T%C3%A9cnica/Postura_sobre_la_bicicleta6-Goldberg, J. Manual de spinning. Memorias de certificación de Spinning. Buenos Aires. 19957-Heredia, J.R., Ramón, M. y García, R. Ciclo Indoor para la salud. Prevención de problemas y lesiones. Aspectos a considerar para una práctica segura. Efdeportes, 10(79).20048-López, J.L.. Fisiología del Ejercicio (3ra. ed.). Buenos Aires: Panamericana. 20069-Muñoz, A. El tao del ciclismo indoor. Alicante: Club Universitario. 200910-Muyor, J.M.. Ciclismo Indoor desde una perspectiva saludable. Barcelona: INDE. 201011-Perez, J. C. Fundamentos Técnicos del Ciclismo. Bogota: Intermedio. 198712-Perez, J. C. La construcción del ciclista. Madrid: La Bicicleta. 199013-Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.14-Wolfe, L. M. (s.f.). Reebok Cycle Training. http://www.livestrong.com/article/309245-reebok-cycle-training/

Referencias

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DE VIDA. POR SU SALUD,MUÉVASE PUES.

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