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Tone-Up Your Body - For Men & Women!®

in copertinaModello: Ana DeliaFoto: © Alex Ardenti

EDITORESandro Ciccarelli Editore S.r.l.

DIRETTORE RESPONSABILEMario Furlan

REDATTORE CAPOSandro Ciccarelli

REDAZIONESandro Ciccarelli Editore S.r.l.Via Brodolini, 35/bTel. 055/0513467 • 055/051360050063 Figline Valdarno (FI)e-mail: sandro@olympian.it

CONTRIBUTO EDITORIALE• Iron Man Magazine • Hardgainer• Reps/Maximum Fitness • Journal of Pure Power

COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERISandro Ciccarelli, Isabella Desci, David DeAngelis, Mario Civalleri, Claudio Bisca, Roberto Del Gaudio, Carlo Buzzichelli, Matteo Guida, Marco Ceriani, Umberto Miletto, Antonio Parolisi, Mauro Friundi, Armando Vinci, Paolo Evangelista, Anthony McDougall, Stuart McRobert (Cipro), Berend Breitenstein (Germania), Dott. Mauro G. Di Pasquale (Canada), Charles Poliquin (Canada), John Berardi (Canada), Nelson Ayotte (Canada), Brian Johnston (Canada).

CORRISPONDENTI DAGLI STATI UNITIJohn Balik, Steve Holman, Dave Draper, Jerry Brainum, Millard Baker, Charles Staley, Author L. Rea, Dott. Bryan Haycock, Dott. Dan Wagman, Stephen Adelé, Tom Venuto, Rehan Jalali, Hugo Rivera, Judd Biasiotto, Ori Ofmekler, Karlis Ullis, Pavel Tsatsouline, Louie Simmons, Dana Hamm.

WEB MASTER Gabriele Giani

SOCIAL MEDIASauro Ciccarelli

IN COPERTINAModella: Ana DeliaFoto: © Alex Ardenti

FOTOGRAFIEMichael Neveux, Eric Jacobson, Irvin J. Gelb, Alex Ardenti, Ralph DeHaan, Jason Ellis, Jason Breeze

TRADUZIONIMassimo Bani, www.abptranslations.it

FOTOLITO e STAMPASTIGE ARTI GRAFICHE S.p.Avia Pescarito, 110 - 10099 San Mauro (To)

IMPAGINAZIONESandro Ciccarelli Editore

PUBBLICITÀPer informazioni telefonare allo (055) 0513467 – (055) 0513600E-mail: ads@olympian.itOlympian’s news si riserva il diritto diaccettare o meno le pubblicità

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DISTRIBUZIONE PER L’ITALIAITALIAN PRESS S.r.l.Via G.Falcone, snc - Loc. Bariana 20024 Garbagnate Milanese (MI)Tel. (02) 9944991www.italianpress.it - e-mail: info@italianpress.it

OLYMPIAN’S NEWSREGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZEN. 3982 DEL 5-7-1990 e successive modifi che. Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710.

ISSN:1126-0874

MENSILE ANNO XXIII n°131MAGGIO 2012

STAMPATO IN ITALIA

4 Editoriale – Perché Olympian’s News di Sandro Ciccarelli

9 La posta di Olympian’s News a cura di Marco Ceriani, David De Angelis, Matteo Guida, Mauro Friundi, Annalisa Ghirotti

24 Nutrition science Proteine migliori • Paura del fruttosio • Assumere più aminoacidi • Proteggere i reni con l’olio di pescea cura di Jerry Brainum e della redazione

34 DMAA – Interviene l’esercito americano del Dott. Marco Ceriani

36 Falsifi care la scienza del Dott. Marco Ceriani

38 Le dieci trappole del dimagrimento -non commettete questi errori comuni

di Charles Poliquin

46 Reg Park - 2a partea cura di Biagio Filizola

58 Principianti 4 Alimentazione e squat

di Stuart McRobert

63 La conoscenza dell’allenamento per gli hardgainer

D&R su come costruire un fi sico imponente 96ª parte di Stuart McRobert

69 Dinosaur TrainingNon avete tempo per allenarvi?

Provate questo programma! di Brooks D. Kubik

Alimentazione e integrazione

POST@OLYMPIAN’S

Allenamento e tecnica di recupero

24

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36

Per collaborare con OLYMPIAN’S news si può inviare il materiale in formato word e le foto al direttore. La prima volta si devono inviare anche le referenze e i dati anagrafi ci. Il materiale (testi e foto) inviato a OLYMPIAN’S news diviene proprietà del periodico e non potrà essere restituito. Il materiale apparso su OLYMPIAN’S news non potrà essere ristampato se non dietro richiesta scritta e conseguente autorizzazione del direttore. Il direttore e editore responsabile si riserva la facoltà di pubblicare il materiale inviatogli. Per tutti i testi che verranno pubblicati sarà assunta la responsabilità dell’autore. Le opinioni e le conclusioni contenute negli articoli sono quelle dell’autore e non rifl ettono necessa-riamente quelle dell’editore. Le domande e gli articoli pubblicati potranno essere modifi cati per necessità di lunghezza e/o chiarezza. © 2012 Sandro Ciccarelli Editore - Figline Valdarno - Firenze. Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’editore. Prima di iniziare qualsiasi attività fi sica o dieta siete pregati di consultare il vostro medico. L’uso delle informazioni pubblicate su OLYMPIAN’S news è a proprio rischio e pericolo. OLYMPIAN’S news cita i nomi commerciali di integratori, farmaci o altri prodotti per la completezza dell’informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nelle pagine pub-blicitarie sono di esclusiva responsabilità del committente. Per gli abbonati: le copie non ricevute potranno essere richieste con notifi ca scritta all’editore, la notifi ca dovrà essere inviata dopo 2 mesi di ritardo dalla data di pubblicazione.

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46 Olympian’s News / MIND & BODY

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Parte 2

REGINALD PARK

nato il 7 Giugno

1928

a Leeds, Yorkshi

re England

Deceduto il 26 N

ovembre 2007

in Sud Africa.

Sposato il 22 O

ttobre 1952

con Mareon Isaac

s.

figli due: Jeunes

se nata il 1953

& Jon Jon nato i

l 1957.

Olympian’s News / MIND & BODY 47

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internet: www.olympian.ite-mail: sandro@olympian.it

Questo periodico è associato allaUnione Stampa Periodica Italiana

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72 Intraprendere l’allenamentocon i pesi – 4a parte

del Dott. Lyle McDonald

82 Chiarezza sul power cleana cura della redazione di Pure Power

84 PAP per la potenzaa cura della redazione di Pure Power

87 Il mistero del paradenti a cura della redazione di Pure Power

89 Potenziamento della prestazionea cura della redazione di Pure Power

92 Creatina e intervalli di riposoa cura della redazione di Pure Power

96 Indirizzo natural ad una scheda di volumedi Roberto Del Gaudio

100 Only Strong shall survive: il 5x5 di Bill Starr – 2a parte

di Mauro Friundi

106 High Intensity Trainingserie sull’allenamento HIT – 4a parte

di Brian Johnston

110 Coach, queste spalle... di Giovanni Cianti

116 Scienza dei dorsaliesploriamo la trazione alla sbarra

di Charles Staley

122 “Kettlebells training” – 44a parte FIBO - Funzionale, Intenso, Breve e Organizzato

di Mario Civalleri

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Allenamento e tecnica di recupero

72

82

122

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284 Olympian’s News / MIND & BODY

WWW.OLYMPIAN. ITWWW.OLYMPIAN. IT

Olympian’s News / MIND & BODY 85

nessuno di questi fattori influenzino il livello di affaticamento speri-

mentato con l’attività che induce PAP e a sua volta infuenza il

livello a cui migliorerete la prestazione di forza e potenza. Possiamo

dire che il PAP deve essere l’effetto netto fra i benefici di migliora-

mento della prestazione e gli effetti negativi dell’affaticamento che

potreste sperimentare cercando di ottenere il potenziamento della

forza e della potenza. Quindi, se la condizione fisica e/o il livello di

forza possono causare troppo affaticamento quando si cerca di

ottenere l’effetto PAP, allora potreste semplicemente ottenere un

minore effetto PAP, che a sua volta imporrebbe una correzione

dell’approccio al riscaldamento. L’idea che l’esperienza e il livello di

forza possono ricoprire un ruolo nel PAP non è campata per aria. La

ricerca pubblicata nel 2003 ha scoperto che il livello di PAP può

variare nel caso di atleti agonisti o semplici appassionati (solo gli

atleti hanno registrato un incremento notevole della potenza massi-

ma grazie al PAP). Ci sono anche alcuni dati scientifici che indicano

che le persone più forti ottengono più PAP di quelle più deboli.

A oggi, nessuna ricerca ha studiato specificatamente le diffe-

renze negli effetti del PAP fra atleti che si allenano per la forza e la

potenza e atleti che si allenano per la massa muscolare. Come ipo-

tizzano i ricercatori: “Se il PAP dipende principalmente dalla forza

muscolare, allora i soggetti con forza muscolare simile ed esperienza

diversa nell’allenamento dovrebbero sperimentare lo stesso effetto

PAP sulla prestazione”.

Educazione al PAPPoiché è possibile che il PAP dipenda dall’esperienza nell’allenamen-

to e dalla forza muscolare, questo gruppo di ricercatori ha esamina-

to tre gruppi diversi di soggetti: atleti di atletica leggera di livello

internazionale, bodybuilder amatori e persone fisicamente attive. La

struttura dello studio ha permesso agli scienziati di confrontare

soggetti con forza muscolare simile ma esperienze diverse nell’alle-

namento (atletica leggera vs. bodybuilding) e potenza muscolare

simile ma livelli di forza diversi (bodybuilder vs. fisicamente attivi).

Prima dell’esperimento è stato determinato l’1RM di ogni sog-

getto nel leg press. Una settimana dopo i soggetti sono stati asse-

gnati casualmente a tre protocolli sperimentali diversi, ognuno

distanziato di almeno 96 ore. Due gruppi di soggetti hanno svolto un

volume basso (1 serie) o moderato (3 serie) di contrazioni isometri-

che alla leg press, trattenendo le contrazioni per cinque secondi, il

terzo protocollo era quello di controllo. Questi due protocolli PAP sono

stati usati per accertarsi che l’affaticamento non oscurasse i suoi

effetti. Poi, per determinare la potenza, è stato usato il salto con

Copyright 2006-2012 Power Intellect LLC. All rights reserved.

JOPP Where Science = Peak Performance http://www.jopp.us

PAP PER LA POTENZAIl PAP può aumentare immediatamente la

produzione di forza e potenza

Eseguire una forte

contrazione prima di

mettere alla prova la forza

e la potenza può produrre

muscoli più grossi?

Lo scopo del riscaldamen-

to è prepararsi

all’allenamento o alla gara. In pratica state cercando di preparare il

corpo all’esecuzione di

gesti importanti. L’approccio comune prevede lo svolgimento di

una qualche forma di attività leggera per riscaldare i muscoli e i

tendini, in pratica tutto il corpo. Spesso gli atleti pensano che se

fanno troppo riscaldamento potrebbero stancarsi e sperimentare

una riduzione della prestazione. Perciò l’intensità del riscaldamento

è monitorata attentamente e, nel dubbio, ridotta. Tuttavia, la ricerca

sulla produzione di forza e potenza ha scoperto che l’inserimento di

attività brevi e intense nel riscaldamento aumenta la capacità di

dimostrare forza e potenza (per ulteriori informazioni leggete

POTENZIAMENTO DELLA PRESTAZIONE). Questo fenomeno è chiama-

to PAP e può essere particolarmente utile per gli atleti di forza e

potenza che possono fare riscaldamento poco prima dell’attività

fisica vera e propria. Resta tuttavia una domanda: il PAP può avere

effetti di livello diverso secondo l’esperienza nell’allenamento per la

forza e la potenza e/o il livello attuale di forza?

VOLETE POTENZA?

La ricerca esaminata precedentemente ha scoperto che, inserendo

esercizi con i pesi di breve durata e ad alta intensità durante il

riscaldamento, potete migliorare la prestazione nelle prove di forza e

potenza. Questo fenomeno è noto con il nome di potenziamento

postattivazione, o PAP. Nel tentativo di stimolare la risposta PAP,

potete usare sia esercizi dinamici submassimali, come lo squat, sia

contrazioni isometriche massimali. Sebbene nella comunità scienti-

fica e negli ambiti sportivi d’élite sia accettato che esistono modi

migliori per indurre il PAP, possono esserci in gioco ulteriori fattori

che influenzano il miglioramento della prestazione.

Un fattore da prendere in considerazione potrebbe essere la

condizione fisica e il livello di forza. È possibile che entrambi o

Da un punto di vista pratico,

bisogna ricordare che le variabili cine-

tiche studiate in questa ricerca sono

correlate a quelle osservate negli scat-

ti, nei salti con contromovimento, nei

salti in verticale e in altri movimenti

sportivi. Perciò, se il vostro obiettivo è,

per esempio, migliorare la velocità di

corsa, allora le scoperte di questo studio suggeriscono che si ottengono risultati

migliori con il power clean e la tirata da metà cosce della girata invece che con le

varianti dal pavimento e dalle ginocchia. Come sottolineano i ricercatori, un altro

vantaggio di questi sollevamenti è che “per gli atleti meno esperti sono più facili da

imparare e necessitano di meno abilità tecniche”.

Esaminiamo ora il fatto che nella tirata della girata potete usare carichi

superiori al vostro massimale per il power clean, perché non eseguite l’incastro.

Così adesso potete aumentare la potenza massima, le forze di reazione a terra

e l’RFD a livelli ancora maggiori. Ciò rende questo esercizio una prima scelta

se si vogliono migliorare le capacità in queste variabili cinetiche.

Chiaramente, le varianti del power clean non sono tutte uguali se si

scompone il sollevamento nei suoi elementi di forza cinetica. L’idea comune

che il power clean è superiore ad altre forme di girata è falsa. Dovete valuta-

re le caratteristiche vostre e del vostro sport per scegliere saggiamente quale

tipo di girata inserire nell’allenamento. Adesso avete le conoscenze scientifi-

ce che possono aiutarvi a prendere questa decisione.

La ricercaComfort P. et alii, Confronto della cinetica delle varianti di power clean. Journal of Strength and

Conditioning Research, 25(12), pp. 3269-3273, 2011.

La scelta della variante del

power clean dipende dalla

cinetica dello sport praticato e

dalle caratteristiche personali.

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Maggio 2012

RUBRICHE6 LETTERA DELL’EDITORELa storia.

8 TRAIN TO GAINLa verità sulla forma corretta. Joe Horrigan parla dei dolori alla parte bassa della schiena e una nuova rubrica di Lee Labrada, Muscolo Magro.

14 MANGIA PER CRESCERECarboidrati postallenamento: sono davvero necessari? Inoltre, CLA e cose nuove che potete usare per diventare enormi.

20 NATURALMENTE ENORMEIl Mr. Natural Olympia John Hansen parla di muscoli, metabolismo e grasso corporeo.

24 MUSCOLO SCOLPITOIl professionista naturale IFBB Dave Goodin descrive un piano efficace per il powerlifting.

26 CRITICAL MASSL’architetto dell’allenamento Steve Holman spiega come percepire un esercizio per ottenere più massa.

42KYLE E DALE CLARKE

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In copertina:Accoppiata muscolare padre-figlio: Kyle e Dale Clarke.

Foto by Michael Neveux.

30 ALLENAMENTO INTELLIGENTECoach Charles Poliquin parla del perché l’aerobica può essere pericolosa per la salute e la massa muscolare.

58 RICERCA ANABOLICAJerry Brainum analizza un’erba che stimola davvero il testosterone.

68 CONNESSIONE MENTE/CORPOEspirare la tristezza, eccitamento sudato e le reminiscenze di Dave Draper (roba forte dal bombardiere).

ARTICOLI32 INTERVISTA PER IL 75° ANNIVERSARIO:

JOHN BALIKL’editore di IRON MAN John Balik parla della Gold’s Gym originaria, dell’allenamento con Arnold, dei segreti della dieta di Vince Gironda, di Arthur Jones e dell’acquisto da Peary e Mabel Rader di una pubblicazione leggendaria per l’allenamento con i pesi.

42 TUTTO IN FAMIGLIALonnie Teper parla con Kyle e Dale Clarke della trasformazione muscolare di Dale a 61 anni! C’è tutto: allenamento, dieta, motivazione.

50 FANATICI DEL DIMAGRIMENTOIl dott. Joe Klemczewski parla di come perdere grasso velocemente senza pratiche alimentari folli. Lasciamo la città folle dello zero carboidrati. Tutti a bordo!

56 X-FILES: ATTIVATE I VOSTRI QUATTROPERCORSI BRUCIA GRASSI

Steve Holman e Jonathan Lawson descrivono le tattiche che possono ridarvi il vostro sei tasselli, con allenamenti con i pesi di incremento del GH e un minimo di aerobica.

62 SOLO I FORTI SOPRAVVIVERANNOCoach Bill Starr svela un segreto esplosivo per la costruzione di forza e potenza funzionali nella schiena.

56X-FILES

75°ANNIVERSARIO

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62SOLO I FORTI SOPRAVVIVERANNO

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