postura sedente

ErgonomíaPostura Sentada en el puesto de trabajo

POSTURA POSTURA SEDENTESEDENTE

Definición de posturaDefinición de postura

ErgonomíaPostura Sentada en el puesto de trabajo

Puesta en posición de una o varias articulaciones, mantenida durante un tiempo más o menos prolongado, por medios diversos, con la posibilidad de restablecer en el tiempo la actitud fisiológica más perfecta

Tipos de posturas Tipos de posturas

Bipedestación : Posición erguida

Decúbito: Tumbado con la columna recta

Sedestación :Posición sentada, miembros inferiores formando un ángulo más o menos recto, la columna vertebral recta y la cabeza mirando al frente

• Mantenimiento de las partes individuales del Mantenimiento de las partes individuales del tronco y de las extremidades inferiores en tronco y de las extremidades inferiores en cierta relación armoniosa de larga duración, cierta relación armoniosa de larga duración, mientras las partes activas efectúan mientras las partes activas efectúan movimientos de trabajomovimientos de trabajo

• La intensidad de un esfuerzo depende de la La intensidad de un esfuerzo depende de la postura adoptada.postura adoptada.

• Esencial una labor educativa y mentalización Esencial una labor educativa y mentalización de los trabajadoresde los trabajadores

Posición de trabajoPosición de trabajo

Espina dorsalEspina dorsal

Problemas con la posturaProblemas con la postura• No siempre es necesario una actividad física para No siempre es necesario una actividad física para

involucrar a las articulaciones, como es el caso del involucrar a las articulaciones, como es el caso del trabajo ante pantallas de ordenadores, con la trabajo ante pantallas de ordenadores, con la consiguiente carga y efectos patológicos en la región consiguiente carga y efectos patológicos en la región cervical y lumbarcervical y lumbar

• Con una postura inadecuada aparece fatiga y, en un plazo Con una postura inadecuada aparece fatiga y, en un plazo variable, lesiones, apareciendo de manera brusca variable, lesiones, apareciendo de manera brusca (accidente laboral), o a largo plazo (enfermedad de (accidente laboral), o a largo plazo (enfermedad de trabajo, enfermedad profesional) trabajo, enfermedad profesional)

Posición sentada : Posición sentada : Problemas en la caderaProblemas en la cadera

Problemas con la posturaProblemas con la postura

• Los componentes musculares Los componentes musculares participan en las funciones participan en las funciones posturales y de estabilización. posturales y de estabilización. Postura y movimiento se Postura y movimiento se coordinan de forma adecuada si coordinan de forma adecuada si se dá un eficiente equilibrio se dá un eficiente equilibrio muscular.muscular.

• Cuando se está sometido a Cuando se está sometido a alteraciones que dañan o alteran alteraciones que dañan o alteran el aparato músculo-esquelético, el aparato músculo-esquelético, el músculo opta por defender su el músculo opta por defender su posición postural en detrimento posición postural en detrimento de su misión dinámica, de su misión dinámica, tendiendo incluso a anularlo, tendiendo incluso a anularlo, ocasionando apuntalamientos ocasionando apuntalamientos articulares, siendo una defensa articulares, siendo una defensa del organismodel organismo

Postura sedentePostura sedenteEl disco intervertebral se ve sometidoa gran tensión, pudiendo provocar protusión de disco (desplazamiento del núcleo del disco presionando la envoltura fibrosa), o hernia discal (la envoltura fibrosa es rota por el núcleo del disco)

Posición SedentePosición Sedente..

• Actualmente, la mayor parte del día la pasamos Actualmente, la mayor parte del día la pasamos sentados, con poca actividadsentados, con poca actividad

• Nuestra columna no está preparada para el tipo de Nuestra columna no está preparada para el tipo de vida sedentaria.vida sedentaria.

• Largos periodos de tiempo sentado causan Largos periodos de tiempo sentado causan problemas de alto riesgo en nuestra columnaproblemas de alto riesgo en nuestra columna

• Los problemas se presentan a largo plazo, no Los problemas se presentan a largo plazo, no inmediatamente, se trata de problemas acumulativosinmediatamente, se trata de problemas acumulativos

Postura de trabajo Postura de trabajo sentadasentada

• La posición estática La posición estática postural también postural también padece una carga padece una carga física.física.

• Dispone a más Dispone a más fracturas de cadera.fracturas de cadera.

• Mayor aparición de Mayor aparición de hernias discaleshernias discales

Posición sedentePosición sedente

• La columna no está La columna no está preparada para preparada para estar largas horas estar largas horas sentados, sin sentados, sin movimientomovimiento

• Dañamos discos Dañamos discos intervertebrales, intervertebrales, músculos de la músculos de la espalda y espalda y ligamentosligamentos

Posición sedente. Discos Posición sedente. Discos IntervertebralesIntervertebrales• Los discos intervertebrales actúan de Los discos intervertebrales actúan de

amortiguadores entre las vértebrasamortiguadores entre las vértebras

• Contienen un líquido gelatinoso cubiertos Contienen un líquido gelatinoso cubiertos por una membranapor una membrana

• Los discos reciben sus nutrientes y Los discos reciben sus nutrientes y eliminan las impurezas mediante un eliminan las impurezas mediante un proceso denominado osmosis, a través de proceso denominado osmosis, a través de pequeños poros en las paredes de los pequeños poros en las paredes de los discosdiscos

• La osmosis ocurre con cambios de presión, La osmosis ocurre con cambios de presión, simplemente cuando la columna se mueve.simplemente cuando la columna se mueve.

Posición sedente. Discos Posición sedente. Discos IntervertebralesIntervertebrales

Posición sedente. OsmosisPosición sedente. Osmosis

• Las toxinas Las toxinas permanecen en los permanecen en los discos por más discos por más tiempo del que está tiempo del que está preparado preparado

• El disco comienza a El disco comienza a degenerarse, perder degenerarse, perder flexibilidad y flexibilidad y capacidad de capacidad de amortiguaciónamortiguación

• Con periodos largos sin movimiento, la Con periodos largos sin movimiento, la osmosis no puede llevarse a caboosmosis no puede llevarse a cabo

Posturas en posición Posturas en posición sentadasentada

Dolores en piernasDolores en piernas• Hinchazon y cansancio en las piernasHinchazon y cansancio en las piernas

Posibles CausasPosibles Causas• Silla regulada a una altura demasiado altaSilla regulada a una altura demasiado alta• Poco sitio para mover las piernasPoco sitio para mover las piernas• Mucho tiempo en posición sentado sin Mucho tiempo en posición sentado sin

cambio ni interrupción algunacambio ni interrupción alguna

ControlarControlar• Espacio para las piernasEspacio para las piernas• Altura de la sillaAltura de la silla• Instalar reposapiésInstalar reposapiés• Cambiar la posición de sentado, o hacer Cambiar la posición de sentado, o hacer

movimientos con las piernas para activar movimientos con las piernas para activar la sangrela sangre

Dolores dorsalesDolores dorsales• Cansancio y dolor de espaldaCansancio y dolor de espalda

Posibles CausasPosibles Causas• Respaldo o altura de la silla no están bien Respaldo o altura de la silla no están bien

ajustadosajustados• Mesa demasiado bajaMesa demasiado baja

ControlarControlar• Altura y posición del Altura y posición del

respaldorespaldo• Altura del escritorioAltura del escritorio• Espacio previsto para las Espacio previsto para las

piernaspiernas

Dolores cervicalesDolores cervicales• Estrés en la región del cuello y hombrosEstrés en la región del cuello y hombros

Posibles CausasPosibles Causas• Escritorio demasiado elevadoEscritorio demasiado elevado• Falta de atril para los documentosFalta de atril para los documentos• Constantes giros de cabezaConstantes giros de cabeza• Falta de visión, lo que provoca acercarse Falta de visión, lo que provoca acercarse

al documentoal documento

ControlarControlar• Altura del escritorio y/o sillaAltura del escritorio y/o silla• Colocar atrilesColocar atriles• Utilizar lentes para mejorar visiónUtilizar lentes para mejorar visión

Posiciones correctasPosiciones correctas

El escritorioEl escritorio

• Mantener el escritorio ordenado• Documentos que más utilizamos cerca• Debemos de ver el documento sin flexionar la espalda• Si es necesario mirar al teclado mientras se tecléa, colocar

el papel entre el teclado y el monitor• Mantener también a mano el teléfono y ratón



• Ubicarse a una distancia óptima del monitor (50 cm)• Dejar espacio entre el teclado y el final de la mesa• Ubicarse enfrente al monitor, de forma que no sea necesario

girar la cabeza



• Dejar espacio suficiente para las piernas debajo de la mesa. Mantener este espacio libre, sin objetos que obstaculizen o nos hagan flexionar las piernas


SentarseSentarse

• No sentarse ni demasiado lejos ni demasiado bajo• No inclinar la cabeza• Estirar las piernas : favorece el riego sanguíneo y no fuerza

las articulaciones• No encorvarse, levantar los hombros


El escritorio. TecladoEl escritorio. Teclado

• Dejar espacio entre el teclado y el final de la mesa• Ubicarse enfrente al monitor, de forma que no sea necesario

girar la cabeza• Utilizar reposapiés para gente de baja estatura


El monitorEl monitor

• Ubicarse a una distancia óptima del monitor• Instalar el monitor a la altura de los ojos, sin que sea

necesario bajar o subir la cabeza.



• Ubicar los documentos de referencia entre el teclado y el monitor, sin que séa necesario girar la cabeza a los lados, o flexionar la espalda.

• Instalar un atril en caso de necesidad. Deberá de estar a la altura del monitor del ángulo de visión del ojo sin necesidad de moverse.

Posiciones correctasPosiciones correctasEn el cocheEn el coche

• Ajustar el respaldo del asiento para que las espalda no quede ni arqueada hace adelante ni demasiado estirada hacia atrás.

• Los brazos y las piernas no deben de quedar completamente estirados

• En viajes largos, flexionar la pierna para activar el riego sanguíneo y desentumeder los músculos.

• Hacer paradas como máximo cada dos horas.

Algunos ejercicios para aliviar dolores Algunos ejercicios para aliviar dolores de espaldade espalda

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