powerpoint-esitys › wp-content › uploads › 2014 › 01 › olet-mit... · • marjat ja...

Olet mitä syöt 25.3.2012

Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg

Elimistö tarvitsee yli 50 erilaista

ravintoainetta päivittäin….


Hyvän ravinnon perusteet

- Hyvänlaatuinen ruokavalio on kokonaisuus

- Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa

monella eri tavalla ja siihen voi mahtua ns.

herkkujakin

- Pääasia on, että enimmäkseen syö hyvin

- Ruoan määrä (energiantarve) on yksilöllinen

→ painonhallinta


Jokapäiväiset valinnat

ratkaisevat - Yksittäiset valinnat vaikuttavat vain vähän

→ Valintojen toistuessa päivästä ja viikosta toiseen, niiden

vaikutukset, joko myönteiset tai kielteiset, muodostuvat

kuitenkin ratkaiseviksi

- Yksittäisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät pääsääntöisesti

ole joko hyödyllisiä tai haitallisia vaan ruokavalion kokonaisuus

ratkaisee

- Päivittäin syötävien ruokien tulisi olla tarkoin valikoituja, koska

ne vaikuttavat eniten ruokavalion laatuun

- Yksittäisen aterian tai harvoin käytettävän elintarvikkeen

merkitys on kokonaisuuden kannalta pieni

- Kun ruokavalion perusta on kunnossa voi siihen satunnaisesti

sisällyttää myös huonompia ruokia tai puutteellisia aterioita ilman

että kokonaisuus mainittavasti kärsisi



Elämäntapamuutosten

painovaikutukset vuoden kuluessa (Arvio muutosten vaikutuksista 100-kiloiselle

miehelle)

Elämäntapamuutos Painonlasku Kasvisten lisääminen yli 10 kg

Ateriarytmin tasaaminen yli 10 kg

Energiapitoisten juomien

vähentäminen 5-7 kg

Herkkujen kohtuullistaminen 4-5 kg

Kuitupitoisten viljatuotteiden valinta 3-4 kg

Vähäsokerisimpien tuotteiden valinta 2-4 kg

Liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4 kg

Liikunta 0-3 kg

Rasvan laadun parantaminen 1-2 kg

Älä tavoittele täydellisyyttä kaikkien muutosten

toteuttamiseksi. Yllä oleva taulukko havainnollistaa, miten

elämäntapamuutokset vaikuttavat painoon.

Lähde: Tartu tilaisuuteen, ota tavaksi! KKI

3.4.2012 Ravitsemusterapeutti Tarja Himberg

Itämeren

ruokakolmio on

syntynyt

Diabetesliiton,

Sydänliiton ja

Itä-Suomen

yliopiston

ravitsemus-

asiantuntijoiden

yhteistyönä.

Syö

säännöllisesti • Noin 3-4 tunnin välein

• Aamupala

• Kaksi monipuolista pääateriaa

(vähintään 1)

• Tarvittaessa 1-2 välipalaa

Olo on hyvinvoiva ja jaksava

Näläntunteita ja annoskokoa

on helppo hallita

Auttaa syömisen hallinnassa mm.

turhat mieliteot, jatkuva napostelu,

houkutus ahmia ruokaa


Sydänliitto ja Diabetesliitto

Rasvatonta

maitoa Leipää +

margariinia

Öljypohjaista

salaatinkastiketta

½ kasviksia

¼ perunaa,

pastaa tai riisiä

¼ lihaa, kalaa

tai palkokasveja


Petrea kuntoutuskeskus

Lähde: Diabetesliitto

Lähde: Diabetesliitto

Ruokavalio ja kylläisyys

Kylläisyyden tunnetta lisäävät ja syömistä

vähentävät:

Säännöllinen syöminen 3-4 tunnin välein

Ruoan suuri kuitupitoisuus

Ruoan riittävä proteiinipitoisuus

Ruoan pieni energiatiheys

Vesipitoiset ruoat, joissa on pureskeltavia

aineksia

esimerkiksi puurot ja keittoruoat


Ruokavalio ja kylläisyys

Syömistä ja energian saantia

lisäävät:

Monenlaisten ruokien tarjolla olo

yhtä aikaa esimerkiksi noutopöytä,

”syö niin paljon kuin jaksat”-

pikaruokaravintolat

Ruoan suuri rasvapitoisuus: helppo

syödä nopeasti paljon energiaa

yhdellä kertaa

Ruokien tarjolla olo suurissa

astioissa

Syöminen suurelta lautaselta


Kasvikset, marjat ja

hedelmät

• 6 kourallista päivässä

• Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättöminä

• Papu- ja herneruoat korvaavat lihaa ja kalaa

• Marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin

mehuina

Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita, jonkin verran

hiilihydraatteja, ravintokuitua, mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja.

Ammenna virkistystä ja puhtia kasviksista!


Vinkkejä päivittäiseen

marjojen käyttöön - Vadelmat yhdessä raejuuston kanssa muodostavat terveellisen ja herkullisen

jälkiruoan tai hyvän välipalan

- Jäiset marjat maustavat ja kuohkeuttavat pirtelön. Lisää marjat jäisenä

tehosekoittimeen ravintoarvon säilyttämiseksi. Banaania ja täysmehua

sisältävään pirtelöön käyvät kaikki marjat, myös happamat puolukat, punaherukat ja

jopa pihlajanmarjat ja ruusunmarjat, sillä pirtelön muut ainesosat tuova makeutta.

- Ripottele jäisiä tai tuoreita marjoja puuroannokseen

- Lisää marjoja maustamattomaan jogurttiin tai rahkaan. Jos kaipaa makeutta voi

yhdistää sokeroitua ja maustamatonta jogurttia sekä marjoja.

- Pidä punaisia rypäleitä tai kirsikoita esillä kulhossa ja syö niitä välipalaksi

- Osta makeannälkään mansikoita ja syö sellaisenaan

- Lisää tuoreita tai jäisiä puolukoita salaatteihin, raasteisiin ja jogurttiin

- Käytä puolukkaa vähäsokerisena survoksena erilaisten ruokien lisukkeena

- Lisää tuoreita tai pakastepuolukoita puolukkahilloon niin sokeripitoisuus pienenee ja

ravintoarvo paranee

- Valmista marjoista kiisseliä siten että lisäät kokonaiset marjat vasta lopuksi valmiiseen

mehupohjaiseen kiisseliin. Näin marjojen ravintoarvo säilyy hyvänä


Suosi pehmeitä rasvoja

leivän päällä,

ruoanvalmistuksessa ja

leivonnassa

• Rypsiöljyssä on monipuolisin rasvakoostumus.

• Muut kasviöljyt, kasvirasvalevitteet, juoksevat kasviöljyvalmisteet, rypsiöljypohjainen salaatinkastike, kala, pähkinät, avokado.

• Suositeltavaa on valita kasvirasvalevite tai margariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa.

• Kevytlevitteissä on vähemmän energiaa, mutta niukemmin pehmeitä rasvoja.

Runsaasti energiaa, pehmeää rasvaa sekä A-, D- ja E-vitamiinia.


Miksi kannattaa pehmentää?

• Tehostaa aineenvaihduntaa Joustavat solukalvot,

joiden läpi ravintoaineet pääsevät helpommin kuin kovasta rasvasta rakentuneiden solukalvojen.

• Parantaa rasva-aineenvaihduntaa – LDL-kolesteroli

pienenee

– HDL-kolesteroli ei muutu


Miksi kannattaa pehmentää?

• Vaikuttaa myönteisesti

verenpaineeseen

• Parantaa

insuliiniherkkyyttä

• Vähentää veren

hyytymistä

Vähentää vaaraa

sairastua sydän- ja

verisuoni-sairauksiin ja

tyypin 2 diabetekseen.


Monipuolisen ja terveellisen rasvansaannin

tärkeimmät toimenpiteet

- Syö kalaa ainakin 2 kertaa

viikossa. Jos kalansyönti jää vähäisemmäksi, voit täydentää rasvansaantia syömällä kalöljyvalmistetta

- Käytä rypsi- ja oliiviöljyä monipuolisesti

- Syö pähkinöitä ja pellavansiemeniä sekä niistä valmistettuja öljyjä

- Käytä leivän päällä levitettä, jossa on runsaasti omega 3-rasvahappoja ja vähän tyydyttynyttä rasvaa

- Syö vain vähän rasvaisia maitovalmisteita, uppopaistettuja pikaruokia, suolaisia naposteltavia, jäätelöä ja valmisleivonnaisia


Saat riittävästi kehon toiminnalle

välttämätöntä omega-3 ja omega 6-rasvaa

• 2 rkl rypsiöljyä

• 2 tl pellavasiemenöljyä

• 1 rkl rypsiöljyä ja 6 tl

margariinia

• Kämmenenkokoinen

pala rasvaista kalaa

• Kourallinen

saksan-

pähkinöitä


Piilorasva on usein kovaa

• Juo riittävästi noin 1-1,5 l

päivässä.

• Janojuomana paras on vesi.

• Juo runsassokerisia juomia ja

alkoholia harkitusti.

Juomista voit saada

huomaamatta paljon energiaa


Suola ja natrium

1 g NaCl = 0,4 g natriumia

1 g Na = 2,5 g NaCl


• 1 annos =

0,33 l olutta tai

12 cl viiniä tai

4 cl väkeviä =

120-160 kcal (500-670

kJ)

• Alkoholin käyttö vähentää

helposti kykyä

kontrolloida annoskokoja.

Alkoholi


D-vitamiini

• D-vitamiinia syntyy UVB-säteilyn vaikutuksesta

iholla riittävässä auringonvalossa ja lisäksi sitä

saadaan ruoasta pienempiä määriä

• D-vitamiini ilmoitetaan kahdella

eri tavalla:

10 µg = 400 IU (KY)

3.4.2012

D3-vitamiini eli kolekalsiferoli

http://fi.wikipedia.org/wiki/Tiedosto:Cholecalsiferol,_simpler_structure.png

D-vitamiini

Ruokavaliossa parhaat lähteet ovat

- kala

- vitaminoidut maitotuotteet

- kasvirasvapohjaiset levitteet


Päivän tarve (7,5 µg) D-vitamiinia kertyy esimerkiksi:

● 1 kananmuna

● 2 viipaletta graavilohta

● 6 tl margariinia

● 3 lasillista (6 dl) maitoa tai piimää

TAI

Päivän tarve D-vitamiinia täyttyy syömällä viikon aikana:

● 5 kpl silakkapihvejä

● 150 g uunikirjolohta ja

● annos kanttarellikastiketta (100 g kanttarelleja)


Esimerkkejä erilaisten elintarvikkeiden D-

vitamiinipitoisuudesta

Ruoka-aine Annos D vit.(µg) Siikafile, paistettu 160 32,7

Silakkafilee, paistettu 160 g 31,2

Muikku, paistettu 160 g 20,8

Kantarelli, paistettu 60 g 15,3

Ahvenfilee, paistettu 160 g 12,8

Kirjolohifilee, paistettu 160 g 12,5

Hauki, paistettu 160 g 4,8

Tonnikalasäilyke, vedessä 90 g (0,5 prk) 3,6

Rasvaton maito 5 dl 5

Maito Plus 5 dl 10

Kasvirasvalevitteet, ka 20 g (4 tl) 2

Kananmuna keitetty 60 g (1 kpl) 1,3


D-vitamiinin lähteet vertailussa 15 min auringossa (kokovartaloaltistus) tuottaa iholla)

250 µg eli 10 000 IU D-vitamiinia

100 g paistettua lohta sisältää

9 µg eli 360 IU D-vitamiinia

3.4.2012

Lähde: Duodecimin Terveyskirjasto, 2010; Fineli

http://www.google.fi/imgres?imgurl=http://3.bp.blogspot.com/_XOoS8XzRha4/ScjQ3A3wtLI/AAAAAAAAAAk/Gv5_AWDHwio/s400/aurinko.jpg&imgrefurl=http://prettyrapgirl.blogspot.com/2009/03/ihanaa-auringon-paistetta-ja.html&h=275&w=300&sz=14&tbnid=_vaZEpIvwB801M:&tbnh=106&tbnw=116&prev=/images?q=aurinko&hl=fi&usg=__5yhvB_6oBYbZIlgRuO0BgEEqhEc=&sa=X&ei=3HRSTOuwLtaVOOP3iJ8O&ved=0CB4Q9QEwAA

Tasapainoisen ruokavalion

periaatteet

1) Syö runsaasti kasviksia päivittäin.

2) Valitse täysjyväviljatuotteita.

3) Käytä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaisia

kasvirasvalevitteitä.

4) Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.

5) Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin.

6) Valitse vähäsuolaisia tuotteita.

7) Syö ja juo sokeripitoisia tuotteita harkiten.


Syömisen rentous

- Syöminen on hauskaa

- Syömisestä saa ja pitää nauttia

- Syömisestä ei pidä tehdä vaikeaa eikä siitä pidä ottaa stressiä

- Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen voi kostautua syömisen varomisena tai jopa syömishäiriönä

- Jos syömistä alkaa pelätä tai varomaan, tulee helposti syöneeksi liian vähän, joka voi ’kostautua’ myöhemmin ahmimisena


Kiitos!


Kuvat: Satu Stenroos

powerpoint-esitys › wp-content › uploads › 2014 › 01 › olet-mit... · • marjat ja...

Documents