Indice

Prologo2

Introducción3

Capítulo 1: Características de la mujer entre los 40 a 50 años4

¿Qué es la Menopausia?5

¿Cuáles son sus síntomas?5

¿Qué factores aceleran o retrasan su aparición?5

¿Qué cambios físicos suceden en la mujer?5

¿Cuáles son sus riesgos?5

¿Qué hacer cuando llega la Menopausia?5

Capítulo 2: Ejercicios para mujeres maduras7

Capítulo 3: Tests como medio de evaluación.10

3.1Test de Rockport o de la milla10

3.2Test de índice de ruffier10

3.3Test de los 6 minutos10

Capítulo 4: Programas Nacionales e internacionales11

4.1 Campaña “Hazte la mamografía” programa “elige vivir sano”11

4.2 Programa Nacional Salud de la mujer ,división prevención y control de enfermedades , departamento de ciclo vital minsal 201312

4.3Programas internacionales13

Promoción de la salud a nivel internacional.(Barcelona , España)13

4.4 Fundación inter americana del corazón14

Capitulo 5: Sesiones15

Conclusiones17

Bibliografía18

Prologo

Pablo muga

Luz Silva

Evaristo Toro

Joselyn Bravo

En esta revista usted encontrará temas muy importantes dirigidos y enfocados netamente para la mujer entre los 40 a 50 años, orientando y dando a conocer puntos relevantes para la mujer en este periodo de la vida relacionándolo con la perimenopausia que es la etapa que prevalece en este grupo etario.

Características tanto fisiológicas como anatómicas y sicológicas, la actividad física, evaluaciones de las actividades físicas recomendadas y programas nacionales e internacionales enfocados para la mujer de esta edad.

Esta revista recopiló la mayor cantidad de información y a la vez muy importante lo que sirve para que la mujer posea los conocimientos necesarios para poder enfrentar este periodo catalogado por muchos doctores como el periodo de la “crisis femenina”.

Contiene datos que ayudarán a la mujer para que sepan cómo cuidarse y que sucede con su cuerpo, que hábitos son buenos para tener una mejor calidad de vida.

Además usted contara con diferentes test que puede aplicar para medir su estado físico y por último se entrega información de los programas nacionales para la mujer de este grupo etario.

Esperando que esta revista sea atractiva y agradable para usted y le ayude a mejorar su estilo y calidad de vida.

Atentamente, los editores

Introducción

La siguiente revista trata temas muy importantes dirigidos y enfocados netamente para la mujer de entre los 40 a 50 años, orientando y dando a conocer puntos relevantes para la mujer en este periodo de la vida relacionándolo con la perimenopausia que es la etapa que prevalece en este grupo etario. Características tanto fisiológicas como anatómicas y sicológicas, la actividad física, evaluaciones de las actividades físicas recomendadas y programas nacionales e internacionales enfocados para la mujer de esta edad.

Esta revista recopilo la mayor cantidad de información y a la vez muy importante lo que sirve para que a mujer posea los conocimientos necesarios para poder enfrentar este periodo catalogado por muchos doctores como el periodo de la “crisis femenina”. Contiene datos que ayudarán a la mujer para que sepan cómo cuidarse y que sucede con su cuerpo, que hábitos son buenos para tener una mejor calidad de vida.

· Capítulo 1: Características de la mujer entre los 40 a 50 años

(5)

Se producen una serie de cambios

endocrinos que al igual que el resto

de cambios fisiológicos, el “agotamiento ovárico”

causante de la menopausia, va produciéndose de

forma lenta y progresiva ya programado desde el

nacimiento.Si la menarquia (primera menstruación),

representa el inicio de la vida reproductiva, con

todas sus consecuencias, la menopausia (última menstruación)

representa el fin de la misma.

Función del ovario

El ovario es una glándula con doble función:

Endocrina: Produce hormonas

( estrógeno, progesterona y en menor cantidad

andrógenos) necesarias para un correcto

desarrollo del organismo femenino y

que con su déficit en el climaterio, son causantes

de una serie de alteraciones en

la mujer, físicas y psíquicas produciendo más o menos

sintomatología clínica conforme pasan los años en estado

de déficit hormonal.

Exocrina: Produce óvulos necesarios para la reproducción.

Ambas funciones se desarrollan en paralelo, puesto que una sin la otra no sería posible y

de una forma continua y repetitiva cada mes (ciclo) mientras dura el periodo fértil y en

el que también se involucran otras glándulas (hipófisis).

La función reproductora se pierde antes que la función hormonal, por eso en la

perimenopausia la fertilidad va disminuyendo.

Tradicionalmente, la causa fundamental del envejecimiento del folículo ovárico, se ha

basado en la rápida disminución del número de ovocitos del ovario, por desgaste

(atresia) o consumo, que ya comienza en la época embrionaria y se extiende hasta la

Menopausia (aproximadamente, 400 ovulaciones).

A las veinte semanas de vida intrauterina, los fetos hembras posen en ambos ovarios

unos siete millones. En el momento de nacer, la dotación folicular disminuye hasta una

cifra de dos millones. Con la primera regla (menarquia) la proporción ha disminuido

hasta 400.000 folículos, mientras que al final de dicha etapa reproductiva éstos han

desaparecido.

El envejecimiento ovárico está programado desde el nacimiento y primero declina su

función reproductora y luego la hormonal (menopausia).

Los cambios endocrinos empiezan a observarse ya en la perimenopausia con la

producción de ovocitos defectuosos (disminución de la fecundidad) y que clínicamente

darán lugar a alteraciones de ciclo, a veces tan llamativas como es la pérdida de la

regularidad de los ciclos

(Dato freack*El SPM (síndrome premenstrual) está provocado por los cambios hormonales.*El chocolate es el alimento más deseado por las mujeres durante el SPM.*El chocolate contiene feniletilamina, la misma sustancia química que produce el cerebro cuando nos enamoramos.)

¿Qué es la Menopausia?

La Menopausia se define como el último período de menstruación que ocurre entre los 47 y 50 años de edad, aproximadamente. Esto significa que la mujer ya no podrá reproducir. La Menopausia se divide en tres etapas:

Premenopausia: este período comprende el inicio de los síntomas

Menopausia: luego de 12 meses sin menstruación, se puede hablar formalmente del inicio de la menopausia

Postmenopausia: aparece luego de 5 o 10 años de la llegada de la menopausia

¿Cuáles son sus síntomas?

Los síntomas de la Menopausia varían de acuerdo a múltiples características de cada mujer, sin embargo, pueden sintetizarse en: Calores, irritabilidad, alteraciones del sueño, dolores de cabeza, ansiedad, sudación, palpitaciones, depresión.

¿Qué factores aceleran o retrasan su aparición?

Diversos factores provocan que la llegada de la menopausia se adelante o se retrase algunos años.

Aceleran la Menopausia: Factores genéticos y psicosociales, el tabaquismo, la obesidad y la mala alimentación, entre otros.

Retrasan la Menopausia: El tiempo de lactancia, un período prolongado de uso de anticonceptivos y el vegetarianismo, entre otros.

¿Qué cambios físicos suceden en la mujer?

Ovarios: Los mismos se hacen pequeños y se arrugan con el paso del tiempo

Trompas: Ellas se atrofian a lo largo de los años y se retraen

Útero: El mismo experimenta una reducción de tamaño y cierto retraimiento

Vagina: Ésta padece sequedad y se vuelve algo más estrecha en su interior

Otros: Puede haber otros cambios en el cuerpo femenino como tendencia a aumentar de peso, problemas nerviosos, digestivos y circulatorios

¿Cuáles son sus riesgos?

Los riegos de esta etapa, no difieren mucho de los de otras etapas de la vida, sólo hay una tendencia mayor a contraer enfermedades como hipertensión arterial, obesidad, cáncer, osteoporosis y problemas cardíacos.

¿Qué hacer cuando llega la Menopausia?

En caso de notar algunos síntomas de la Menopausia, será indispensable una visita al ginecólogo, ya que nadie mejor que él podrá realizar estudios pertinentes y brindar un tratamiento adecuado.

La mayoría de los tratamientos de la Menopausia, según la Sociedad Chilena de Obstetricia y Ginecología, incluyen el uso de:

Estrógeno: Previene la pérdida ósea, la atrofia urogenital y los síntomas vasomotores

Progestina: Protege el útero pero puede traer riesgos de cáncer de mama

Tibolona: Protege los tejidos urogenitales y ayuda a mejorar el estado de ánimo

De los 45 a los 55 años

• Esta es la etapa de la perimenopausia, en la que las mujeres, por descenso de los niveles hormonales pierden gran cantidad de hueso. Hay que prevenir la osteoporosis o detenerla. Recomiendo una evaluación médica que incluya análisis de sangre, para medir colesterol y triglicéridos, una evaluación cardiológica en reposo y en esfuerzo (ergometría) para medir el comportamiento de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial en el esfuerzo físico.

• En este grupo les recomiendo comenzar una vida más activa cada día de la semana, en forma independiente de un plan programado de ejercicios: esto significa que en cada hora de su día se muevan algunos minutos. Por ejemplo: cuidando el jardín, levantándose del escritorio y caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro. Cada hora tiene que tener algo de actividad. En el gimnasio recomiendo 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para "quemar grasas", fortalecimiento del corset abdominal con trabajo de abdominales cortos, evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos que ayudan a marcar el talle. Este trabajo evitará las temidas lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

(Dato freackUna mujer tiene aproximadamente 500 períodos durante su vida.)

· Capítulo 2: Ejercicios para mujeres maduras

Entre los 40 y los 50 años, el principal objetivo de las mujeres que practican ejercicio físico es retrasar el envejecimiento y mantener el tono muscular que poseen. Para ello, son excepcionales los ejercicios en agua, ya sea natación o las diferentes modalidades de ejercicios aeróbicos en el agua: aqua tono, aqua gym, aquacycling, etc. También es muy recomendable, a partir de los 40 años, realizar caminatas constantes, para fortalecer la resistencia física.

A partir de los 50 años, nuestro cuerpo no responde del mismo modo. Comenzamos a sufrir los estragos de la edad y debemos extremar las precauciones para no lesionarnos cuando realizamos actividad física.

Es importante en este tramo de edad fomentar los ejercicios que nos ayuden a mantener la coordinación y movilidad de todo nuestro cuerpo. Andar a paso acelerado y realizar suaves ejercicios gimnásticos con regularidad, es lo más adecuado para esta franja de edad.

Para disminuir el tejido graso, necesitamos realizar una actividad aeróbica regular. Esta puede ser, según las preferencias y gustos de cada uno: caminar, trotar, andar en bicicleta, patinar, slide, jumping, saltar a la soga, etc. Y no nos olvidemos de que, para hacerlo aún más divertido, podemos realizar una combinación de diferentes actividades aeróbicas, pero teniendo en cuenta que lo importante es hacerlo a la intensidad adecuada para poder quemar calorías de grasa (entre el 65% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica). De esta forma, además de aportar beneficios al sistema cardiovascular, estaremos formando tejido muscular, que nos ayuda a mantener nuestro metabolismo activado, y quemaremos más calorías aún en reposo. Es muy importante en esta nueva etapa, y para las décadas sucesivas, formar tejido muscular, ya que ayuda a evitar la osteoporosis, que en sus primeros estadios se llama osteopenia. El músculo sostiene los huesos y evita la descalcificación. No tengas miedo de agrandar los músculos, lo que se llama hipertrofia, ya que es muy difícil que esto suceda. Lo que sí notamos cuando trabajamos la masa muscular es que ésta se vuelve mucho más tonificada y pierde esa hipotonía (tejidos caídos) que tanto te molesta. 

Por todas estas razones, hoy te propongo este simple plan de entrenamiento, que apunta principalmente a esos músculos que te interesan más en esta época: en brazos (tríceps), en el tronco (abdominales y espinales), y por último glúteos, aductores (músculos de la zona interna de la pierna) y abeductores (músculos de la zona externa de la pierna). 

Entrenamiento aeróbico: Hoy elegimos el slide. El ejercicio que se debe hacer es como la acción de patinar, hacia un lado y hacia el otro. De esta forma, además de trabajar el sistema cardiovascular, trabaja los aductores y abductores. Este ejercicio lo realizamos durante 20 minutos seguidos o alternados con pausa de recuperación (3 minutos de trabajo por 30 segundos de recuperación, hasta completar 20 ó 30 minutos de trabajo aeróbico). 

Entrenamiento muscular: Ejercicios para tríceps y bíceps: POSICIÓN INICIAL: de frente al cajón con el cuerpo extendido. Ejecución: realizar flexo-extensiones de brazos (2 series de 10 repeticiones). 

Ejercicios para tríceps: Posición inicial: de espaldas, manos apoyadas en el cajón, pies en el suelo separados ancho de cadera. 

Ejecución: flexionar y extender los brazos, la cadera puede permanecer siempre flexionada o extenderla en el momento de la flexión de brazos (2 series de 10 repeticiones). 

Ejercicios para glúteos: Posición inicial: apoyada sobre una pelota o banco. Ejecución: bajar y subir la pierna extendida (2 series de 20 repeticiones). Para aumentar la intensidad podemos agregar tobilleras de 1 ó 2 kilos. Posición inicial: igual a la posición anterior. Ejecución: bajar y subir la pierna flexionada, tratando de llevar el talón hacia arriba (2 series de 20 repeticiones). 

Ejercicios para glúteos, espinales e izquiotibiales: Posición inicial: apoyar los pies sobre la pelota. Ejecución: subir la cadera hasta que alcance la altura de las rodillas para descender sin tocar el suelo y repetir el movimiento en cada repetición (2 series de 15 repeticiones). Ejercicios para abdominales: Concéntricos: exhalamos cuando subimos. Excéntricos: exhalamos cuando bajamos. En cada caso, hacé 3 series de 15 repeticiones. 

Ejercicios para abductores: Posición inicial: acostada lateralmente con la cadera perpendicular a la colchoneta. Ejecución : elevar la pierna extendida y bajarla (1 serie de 10 repeticiones en cada una de las posiciones). Posición inicial: desde la posición inicial anterior, se adelanta a pierna en diagonal a la cadera EJECUCIÓN 2: elevar la pierna extendida y bajarla (10 repeticiones). Posición inicial: desde la posición inicial anterior, se coloca la pierna a 90 grados del tronco. EJECUCIÓN 2: elevar la pierna extendida y bajarla (10 repeticiones). Posición inicial: recostada sobre la pelota. Ejecución: bajar y subir la pierna bien extendida hasta la altura de la cadera (10 repeticiones). 

Ejercicios para aductores: Posición inicial: acostada boca arriba con piernas juntas, con o sin tobilleras. Ejecución: abrir y cerrar las piernas, controlar que la cadera esté siempre perpendicular a la colchoneta (2 series de 20 repeticiones). 

(Dato freackEl óvulo es la célula más grande del cuerpo.El agua le supone el 60% del peso del cuerpo.)

· Capítulo 3: Tests como medio de evaluación.

3.1Test de Rockport o de la milla

·      Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física.

Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación: 

VO2 máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

·                 Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

· ECUACIONES Y TABLAS DE BAREMACION

· TEST DE COOPER

· VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

· TEST DE COURSE NAVETTE

· VO2 máximo = 31,025 + (3,238 x Vel.(Km/h)) – (3,238 x Edad) + (0,1536 x Vel. (Km/h) x Edad)

· TEST DE ROCKPORT O DE LA MILLA

VO2 máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

3.2Test de índice de ruffier

Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

· (P + P1 + P2 – 200) : 10

· El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

· Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.

· Material: Cronómetro.

3.3Test de los 6 minutos

El examen consiste en medir la distancia que puede caminar una persona en 6 minutos, habiéndole solicitado que recorra la mayor distancia posible en este tiempo. Se evaluará la presencia de disnea, frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y saturación de oxígeno al inicio e inmediatamente al final de la prueba.

Si el examen es uno de control, se deberá hacer aproximadamente a la misma hora que el anterior para minimizar la variabilidad dentro del día.

•

Deje al paciente en reposo sentado por 10 minutos. Si el pasillo está muy alejado, se puede incorporar el uso de una silla de ruedas para el traslado al lugar de realización del examen.

•

En la hoja para registro anote los datos personales y después agregue las variables que usted mida: presión arterial, la frecuencia respiratoria y el pulso.

· Capítulo 4: Programas Nacionales e internacionales

4.1 Campaña “Hazte la mamografía”programa “elige vivir sano”

En Chile, 4 mujeres mueren al día por detección tardía del cáncer de mama.La Ministra del Servicio Nacional de la Mujer, Carolina Schmidt, lanzó hoy la campaña de cáncer de mama: “A todas nos puede pasar, ¡Hazte la mamografía ya!” que tiene como objetivo generar conciencia para que las mujeres se hagan la mamografía para detectar precozmente esta enfermedad.

Se duplicará el número de mamografías realizadas por el sistema público. Entre el 2006 y el 2009 se hicieron, en promedio, 110 mil mamografías al año. Este 2012 nuestra meta es realizar 250 mil mamografías en la red pública y, para el 2013, queremos superar las 300 mil”, dijo la autoridad.

·Se potenciará la red de Mamógrafos Digitales en el sector público incorporando al menos 9 de ellos en localidades donde la incidencia y letalidad es alta, que permitirá un diagnóstico más rápido a través de los centros de patología mamaria.

4.2 Programa Nacional Salud de la mujer ,división prevención y control de enfermedades , departamento de ciclo vital minsal 2013

Las acciones de promoción de la salud fortalecen el marco operativo para la atención primaria, orientando a las personas para lograr y mantener estilos de vida y patrones de comportamiento saludables y participar en acciones comunitarias en pro de la salud. El sector salud reconoce que la atención médica por sí sola, no puede abordar completamente todos los factores determinantes de la salud y que el logro de las metas exige el compromiso de todos los sectores de la sociedad

El objetivo de esta consejería es orientar a las consultantes e informarles que existe un conjunto de pautas sobre cómo adoptar estilos de vida saludables, los que finalmente conducirán a un mejor nivel de salud y calidad de vida.

Desde el inicio de la consejería se propenderá a que la mujer se sienta a gusto, dándole cordialmente la bienvenida, invitándola a sentarse, explicándole el propósito de la sesión de consejería (evaluar su estilo de vida y entregarle pautas u orientación respecto a como mejorarlo).

La consejería se llevará a efecto en el box de matrona de Atención Primaria de Salud (APS), en el contexto de una consulta con enfoque biopsicosocial, método clínico personalizado centrado en la usuaria.

Recomendaciones para la consejería de la mujer en edad del climaterio

§ Explorar la situación (signos y síntomas del problema) y el padecimiento (la experiencia personal de la situación).

§ Comprender a la consultante como una persona única, con sus emociones, con una historia personal y un componente sociocultural también únicos.

§ Buscar acuerdos para el manejo de los problemas de la persona, incorporando sus opiniones, temores y expectativas.

§ Introducir la educación para la salud y la prevención como una preocupación más por la persona; una forma explícita de habilitar usuarias para mejorar su participación en el autocuidado de la salud.

§ Reforzar la autocrítica reflexiva, fomentando la retroalimentación para un permanente crecimiento.

§ Usar de manera realista el tiempo y los recursos.

§ La consejería debe estar orientada a las necesidades actuales de la usuaria.

4.3Programas internacionales

Promoción de la salud a nivel internacional.(Barcelona , España)

· El número de personas de entre 40 y 50 años que practican ejercicio de manera intensa para conservar o recuperar la forma física está experimentando un fuerte aumento, según han observado clubs deportivos y especialistas en medicina del deporte. Médicos y entrenadores coinciden en destacar que la actividad física intensa es beneficiosa para la mayoría de las personas incluso a edades avanzadas.

· El auge de la actividad física intensa en mayores de 40 años es un fenómeno reciente, más habitual en hombres que en mujeres y que se da especialmente, aunque no únicamente, entre personas solteras y separadas, añade Tramullas. Hay muchas personas en proceso de separación que recurren a la actividad física para sentirse más atractivas y porque el deporte, que libera sustancias euforizantes en el cerebro, les proporciona una sensación de bienestar cuando pasan por momentos difíciles.

· Las personas que se han mantenido activas desde jóvenes y siguen practicando actividad física más allá de los 40 o los 50 años no suelen tener problemas, saben qué hacen y cuáles son sus límites, explica Tramullas. Pero a quienes reanudan la práctica de ejercicio tras años de inactividad se les aconseja empezar de manera gradual y asesorarse sobre qué actividades les conviene hacer y cuáles les convienen evitar.

· Los objetivos de promoción de salud siguen siendo una tarea por cumplir, y la comunicación interna en los escenarios de salud -basada en el modelo de las “seis íes”- puede ayudar en el cumplimiento de estos objetivos.

4.4 Fundación inter americana del corazón

La actividad física es importante para perseverar la salid y el bienestar psicofísico.La salud pública debe recomendar llevar un nivel de actividad fisca moderado que permita obtener múltiples beneficios en la salud.se recomienda la consulta clínica en mujeres y hombres de 40ª 49 años con antecedentes de enfermedades crónicas cardiovasculares o metabólicas con múltiples factores de riesgo. Para ello, se implementaran talleres de actividad física en donde varíen desde 30 a 60 minutos la sesión, en donde practicaran diferentes actividades de baja intensidad, todo ello dependiendo de la forma física y evaluación del la persona.

( Hernán Del monte)

· Capitulo 5: sesiones

Clase n° 1

Inicio: Recolección de datos importantes talla, peso, IMC

Calentamiento con trabajo de elongación

Desarrollo: Trabajo aeróbico con baile entretenido

Trabajo de fortalecimiento muscular con bandas elásticas

Final: Vuelta a la calma con movilidad articular y feedback de la clase

Objetivo de la clase: conocer talla y peso de las participantes de la clase, para así tener antecedentes sobre su actual estado físico. Respecto la clase el objetivo del trabajo es el fortalecimiento muscular para prevenir hipotonías y flacidez.

Clase n°2

Inicio: calentamiento con baile entretenido

Desarrollo: trabajo de fortalecimiento muscular con bandas elásticas para trabajar extremidades, y abdominales para fortalecimiento del tren superior

Final: vuelta a la calma con elongación y feedback de la clase

Objetivo de la clase: el objetivo del trabajo con bandas elásticas es el fortalecimiento muscular para prevenir hipotonías y flacidez, y del trabajo abdominal es evitar lumbalgias y hernias de disco, que son muy comunes a esta edad.

Clase n°3

Inicio: calentamiento trabajo de elongación

Desarrollo: trabajo en piscina temperada, baile entretenido, con y sin cagar

Final: trabajo de elongación y feedback de la clase

Objetivo de la clase: el objetivo del trabajo en piscina temperada es fortalecer musculatura y articulaciones

Clase n°4

Inicio: calentamiento con trabajo aeróbico en trotadora y elíptica

Calentamiento con trabajo aeróbico, bicicleta y trotadora

Desarrollo: trabajo de fortalecimiento muscular sin carga enfocado a fortalecer la zona abdominal, y trabajo con carga liviana enfocada a brazos y piernas

Final: movilidad articular y feedback de la clase

Objetivo de la clase: el objetivo del trabajo abdominal es evitar lumbalgias y hernias de disco, que son muy comunes a esta edad.

Clase n°5

Inicio: calentamiento con trabajo aeróbico en la trotadora

Desarrollo: trabajo de fortalecimiento muscular con bandas elásticas, ejercicios polimétricos con y sin carga (carga liviana)

Final: movilidad articular y feedback de la clase

Objetivo de la clase: el objetivo es fortalecer musculatura y articulaciones

Clase n° 6

Inicio: pesaje y medición de IMC

Calentamiento con trabajo aeróbico, bicicleta y trotadora

Desarrollo: trabajo de fortalecimiento muscular sin carga enfocado a fortalecer la zona abdominal, y trabajo con carga liviana enfocada a brazos y piernas

Final: movilidad articular y feedback de la clase

Objetivo de la clase: el objetivo del trabajo abdominal es evitar lumbalgias y hernias de disco, que son muy comunes a esta edad, y el objetivo del trabajo con carga liviana para extremidades es mejorar y mantener la tonicidad muscular

Conclusiones

Piensa que la Menopausia es una etapa biológica tal como la menstruación o el embarazo. Claro que con ella experimentarás algunos cambios a nivel físico y quizás psicológico, pero esto no implica que debas resignar tus hábitos y costumbres, sino todo lo contrario, siendo una mujer madura, podrás disfrutar más que nunca de la plenitud de tu vida.

Bibliografía

http://edant.clarin.com/diario/2006/11/05/sociedad/s-04415.htm

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/madura.htm

http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/ejercicio-en-las-etapas-de-la-vida/ejercicio-en-la-menopausia-1935

http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2008/09/08/179769.php

http://www.minsal.cl/portal/url/item/dab6d09c5a3852eae04001016401264a.pdf

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/29059/1/506042.pdf

http://www.munitel.cl/eventos/seminarios/html/DOCUMENTOS/2012/XXXIX_ESCUELA_DE_CAPACITACION_CHILE/PTO_MONTT_SALUD/PPT14.pdf

http://www.revistafidias.com/index.php/mediateca/test-y-utilidades/118-test-de-rockport

http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-73482009000100003&script=sci_arttext

http://testfisicos.galeon.com/ruffier.htm

http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/5684/Proyecto%20definitivo.pdf?sequence=1