práctica 5 espalda
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DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓN.
JAVIER NAVARRO BERTOS.
5º LCAFD.
ÍNDICE
EJERCICIO 1: . . . 3
EJERCICIO 2: . . . 4
EJERCICIO 3: . . . 5
EJERCICIO 4: . . . 6
EJERCICIO 5: . . . 7
EJERCICIO 6: . . . 8
EJERCICIO 7: . . . 9
EJERCICIO 8: . . . 10
EJERCICIO 9: . . . 11
EJERCICIO 10: . . . 12
Ejercicio 1
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de piernas de espalda: El estirado
2.- Objetivo:
Realizar el batido de piernas desde la cadera.
3.- Descripción:
Colocaremos el cuerpo en decúbito supino, con lo brazos extendidos y
las manos una encima de la otra para realizar el ejercicio de forma
analítica, y realizaremos el batido de piernas de espalda.
Colocaremos el tronco y las piernas lo más extendidos posible y
realizaremos el batido partiendo de la cadera
4.- Cuantificación:
2* 50 metros (10”).
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 7 años).
7.- Variantes:
Utilizando una tabla en las manos.
EJERCICIO 2
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en la modalidad de espalda contabilizando el
número de brazadas realizadas en 50 m.
2.- Objetivo:
Mejorar la tracción de brazada de espalda alargando el movimiento
de brazada el máximo posible.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición dorsal, con una correcta posición hidrodinámica.
Sólo nos centrarnos en la acción de tracción. Intentaremos trabajar
correctamente la técnica de tracción de los brazos poniendo énfasis
en las fases de barrido ascendente o descendente. Contabilizaremos
el número de brazadas conseguidas en 50 m. Los próximos 50
metros, intentaremos alargar las fases de entrada y barrido al
máximo posible, realizando 2 brazadas menos que en los 50 m
anteriores.
4.- Cuantificación:
2*50 m.(10”)
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 10 años).
7.- Variantes:
Realizaremos 4 brazadas menos que los primeros 50 m.
Realizaremos 3 brazadas más que los primeros 50 m (aumento de la frecuencia de brazada).
Ejercicio 3
1.- Nombre del ejercicio:
Batido de piernas de espalda.
2.- Objetivo:
Efectuar el batido de piernas por debajo de la superficie del agua en
la modalidad de espalda.
3.- Descripción:
En posición dorsal (en decúbito supino), con los brazos pegados al
cuerpo y la barbilla en dirección al pecho, realizamos el batido de
piernas manteniendo la linealidad del cuerpo minimizando la
resistencia de fricción, evitando en todo momento que los pies salgan
a la superficie. Nos centraremos en la acción analítica del batido de
piernas iniciando el movimiento desde la cadera.
4.- Cuantificación:
2* 50 metros.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 10 años).
7.- Variantes:
Utilizar material auxiliar en las manos.
EJERCICIO 4
1.- Nombre del ejercicio:
Entrada de la mano al agua en espalda.
2.- Objetivo:
Realizar correctamente la entrada y la salida de la mano en el estilo
de espalda.
3.- Descripción:
Colocaremos el cuerpo en decúbito supino, con lo brazos extendidos y
las manos una encima de la otra para realizar el ejercicio de forma
analítica, y realizaremos el batido de piernas de espalda. Sólo
utilizaremos la tracción de un brazo para centrarnos en su entrada y
salida. La posición de la mano en la entrada estará mirando hacia el
exterior(palma de la mano) teniendo en cuenta que el dedo meñique
será la primera parte de la mano que entre en contacto con el agua;
en la salida, la palma de la mano debe mirar hacia el cuerpo, siendo
la primera parte de la mano en salir el dedo pulgar.
4.- Cuantificación:
4*50 m(10”). 25 m con cada brazo.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciados (niños de 10 años).
7.- Variantes:
-Probar diferentes ángulos de entrada.
-Con la palma abierta.
EJERCICIO 5
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en espalda.
2.- Objetivo:
Mejorar la acción de tracción de los brazos en la modalidad de
espalda.
3.- Descripción:
Colocaremos el cuerpo en decúbito supino, con un pullboy entre las
piernas para mantenerlas cerca de superficie. Colocaremos los brazos
extendidos por delante de la cabeza. Realizaremos ciclos completos
de brazadas, uno realizará la tracción y el otro la fase de recobro. El
movimiento será continuo.
4.- Cuantificación:
4*25 m (10”).
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 10 años).
7.- Variantes:
Realizar el mismo ejercicio pero sin el material auxiliar.
EJERCICIO 6
1.- Nombre del ejercicio:
El viraje
2.- Objetivo:
Conocer la realización del movimiento del viraje.
3.- Descripción:
Nos colocaremos delante de una corchera con el cuerpo en posición
dorsal. Apoyaremos el pecho encima de la corchera y realizaremos
una voltereta hacia delante sobre el eje transversal. Diremos que
mientras realicen el giro deberán soltar aire por la nariz para que no
les penetre dentro de ella.
4.- Cuantificación:
2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación.
7.- Variantes:
Realizar el giro en la pared.
EJERCICIO 7
1.- Nombre del ejercicio:
La entrada al viraje.
2.- Objetivo:
Conocer el movimiento de entrada al viraje.
3.- Descripción:
Colocaremos el cuerpo en decúbito supino, realizaremos unas 4
brazadas de espalda, una de crol y realizaremos el viraje
4.- Cuantificación:
10 repeticiones.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 10 años).
7.- Variantes:
Realizar el movimiento reduciendo el número de brazadas.
EJERCICIO 8
1.- Nombre del ejercicio:
Deslizamiento en el impulso después del viraje.
2.- Objetivo:
Aprender a deslizarse después del viraje de espalda
3.- Descripción:
Nos colocaremos agarrados al borde de la piscina, con el cuerpo
agrupado mirando hacia la pared. Nos colocaremos en decúbito
supino con los brazos extendidos hacia atrás y realizaremos el
impulso de las piernas para deslizarnos dentro del agua.
4.- Cuantificación:
10 repeticiones.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 10 años).
7.- Variantes:
Realizar el viraje y el deslizamiento seguido.
EJERCICIO 9
1.- Nombre del ejercicio:
Tracción de los brazos en la modalidad de espalda.
2.- Objetivo:
Mejorar la acción de tracción de los brazos en la modalidad de
espalda.
3.- Descripción:
El cuerpo en posición dorsal, con una correcta posición hidrodinámica.
Pretenderemos sólo centrarnos en la acción de tracción. Intentaremos
trabajar correctamente la técnica de tracción de los brazos poniendo
énfasis en las fases de barrido ascendente o descendente.
4.- Cuantificación:
2*50 m.
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 10 años).
7.- Variantes:
Realizar diferentes fases de entrada (con la mano abierta, con la mano inclinada,...)
EJERCICIO 10
1.- Nombre del ejercicio:
Punto muerto con rolido.
2.- Objetivo:
Conocer la técnica del rolido en la modalidad de espalda.
3.- Descripción:
En posición dorsal (en decúbito supino), los brazos estirados al lado
del tronco. Realizaremos la acción de brazos con el derecho (fase de
recobro), punto muerto, y lo realizaremos con el izquierdo. En la fase
de tracción realizaremos el rolido de forma exagerada, levantado el
hombro del brazo que realiza la fase aérea y bajando el hombro del
brazo que realiza la tracción, para dejarse deslizar en posición de
punto muerto y cambiaremos de brazo.
4.- Cuantificación:
2*50 m (10”).
5.- Representación gráfica:
6.- A quien va dirigido:
Nivel iniciación (niños de 10 años).
7.- Variantes:
Realizaremos el rolido sin punto muerto.
Bibliografía.
-Hernández A. Ejercicios:http://www.i-natacion.com/modalidades/espalda/espalda.htmlBlog:http://entrenamientodeportivorafa.blogspot.com/search/label/Natación
Cancio, Javier (agosto, 2008). Natación:ejercicios técnicos. EFdeportes.com(Nº123)http://www.efdeportes.com(efd123/natacion-ejercicios-tecnicos.htm