PRATARMĖ RUSIŠKAJAM LEIDIMUI

Prieš jus, gerbiamieji skaitytojai, antroji — gerokai perdirbta, pataisyta ir papildyta — aistringo judėjimo propaguotojo J. Milnerio knyga tuo pačiu pavadinimu ,.Renkuosi bėgimą!“ Pavadinimas trumpas, tikslus, vykęs. Jis visiškai atitinka knygos tikslus ir turinį.

Visi, kurie suprato, kokia didžiulė kūno kultūros reikšme sveikatai stiprinti, protiniam ir fiziniam darbingumui didinti,— o tokių žmonių kiekvieną dieną atsiranda vis daugiau —turi plačias galimybes pasirinkti fizinius pratimus pagal savo norus ir pasirengimą. Mankštintis — gerai! Slidinėti — gerai! Plaukioti — irgi! Tą patį galima pasakyti ir apie daugelį kitų kūno kultūros ir sporto šakų. Vis dėlto milijonai skirtingos lyties ir amžiaus žmonių visame pasaulyje pasirinko ir renkasi bėgimą. Bėgimas efektyviau negu kiti pratimai ugdo ištvermę, o ištvermė — viena iš svarbiausių savybių, būtinų kultivuojant praktiškai kiekvieną fizinio aktyvumo formą. Aišku, turime galvoje ne sportinį, o sveikatingumo bėgimą. Nekalbėsime apie senovės tautas, tvirtinusias, kad tas, kuris bėgioja,— gražus, stiprus, protingas. Daugumos žmonių tikslai kuklesni: jie mano, kad išsaugoti sveikatą, sustiprinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, padaryti organizmą atsparesnį, sumažinti įvairių ligų galimybę — uždavinys gana svarbus.

Dabar beveik visi žino, kas yra hipodinamija (nepakankamas fizinis aktyvumas) ir kokie tragiški jos padariniai. Ar reikia kartoti, kad taip paplitusios širdies ir kraujagyslių ligos nusineša daugiau gyvybių negu bet kuri kita liga, kad per paskutinius dešimtmečius mirusiųjų nuo jų skaičius padidėjo trigubai? Čia verta priminti tiesas, kurios buvo žinomos dar senovėje. Niekuo negalima pakeisti fizinės veiklos siekiant išsaugoti sveikatą. Jokie vaistai neturi tokio poveikio kaip fiziniai pratimai ir iš dalies bėgimas. Bėgimas prieinamas kiekvienam. Krūvį lengva dozuoti — jį gali nustatyti pats bėgiojantysis arba gydytojas atsižvelgdamas į sveikatos būklę ir pasirengimo laipsnį.

Ėjimas, sveikatingumo bėgimas mūsų laikais — įsisąmoninta būtinybė, ir ne už kalnų tas metas, kai kūno kultūros treniruotės taps ne tik masiniu, bet ir visuotiniu reiškiniu. Kaip tik tokį tikslą kelia Komunistų partija ir tarybinė vyriausybė.

Mūsų spauda ir kitos masinės informacijos priemonės plačiai ir reguliariai propagavo ir propaguoja sveikatingumo bėgimą. Iš esmės nei vienas laikraštis, nei vienas žurnalas, skirtas masiniam skaitytojui, nestokoja dėmesio šiai temai. Tačiau net ir tokioje literatūros gausybėje J. Milnerio knyga neprapuolė, surado savo skaitytoją. Neatsitiktinai ji pelnė didelę sėkmę ir tapo bibliografine retenybe. Nėra abejonės, kad knyga sudomino sveikatingumo bėgimu daugelį žmonių. Neperdedant galima pasakyti, kad nauja, papildyta ir perdirbta, J. Milnerio knyga — tai sveikatingumo bėgimo enciklopedija. Skaitytojas ras joje viską, ką turi žinoti pradedantysis bėgikas. Vienas iš didžiausių knygos privalumų — tai nuolat kartojamas patarimas neskubėti, nepersitempti. Treniruotis 3— 4 kartus per savaitę po 30 ir daugiau minučių galima sau leisti tik po keleto reguliaraus bėgimo mėnesių, Didžiajai daliai vidutinio ir pagyvenusio amžiaus žmonių to visiškai pakanka sveikatai sustiprinti, gyvybinių jėgų atsargai padidinti. Kas gali daugiau — prašom. Tačiau jokiu būdu negalima persistengti: bėgti 20—30 ir daugiau kilometrų, maratoną, ir dar varžybų forma, — tai visiškai nebūtina sveikatingumo bėgimo šalininkams. Autorius pateikia pakankamai pavyzdžių, kai godumas bėgimui turėjo sunkių padarinių.

Sveikatingumo bėgimu pas mus dabar labai domimasi, bet neteisinga būtų neprisiminti, kaip mūsų šalyje jį išpopuliarino leidyklos „Fizkultūra i sport“ išleista Harto Hilmoro knyga ,,Bėgioti sveika“ (trys leidimai, bendras tiražas — daugiau kaip 200 000 egz.,), parašyta kartu su žinomu Naujosios Zelandijos bėgimo treneriu Artūru Lidjardu. Šių eilučių autorius, prisidėjęs prie šios knygos leidimo rusų kalba, ir pats nesitikėjo, kad ji taip patrauks

- 1 -

milijonus, kad iš jos žmonės mokysis sveikatingumo bėgimo abėcėlės, sveiko gyvenimo būdo, bus įtraukti į kūno kultūrą. Tikiuosi, naujoji J. Milnerio knyga irgi bus vertingas indėlis į šį kilnų reikalą.

Taigi, gerbiamieji skaitytojai, bėgiokite į sveikatą.

A. Makarovas,pedagogikos mokslų daktaras,

profesorius, TSRS sporto meistras

- 2 -

1 SKYRIUS

KELIAS Į VIRŠŪNĘ

IEŠKANT TIESOS

Sėdėjau Smolensko medicinos instituto hospitalinės chirurgijos klinikos balkone ir kvėpavau. Tikriau sakant, stengiausi kvėpuoti — atrodė, oras niekaip nenori eiti į plaučius. Pykino, akyse sukosi žali ratilai, burna prisipildydavo seilių. Pabandžiau kvėpuoti pagal jogų sistemą — viens, dar ir dar. Balkono turėklai vėl atsidūrė savo vietoje, dangus vėl pasidarė žydras. Tik kažkur sielos gilumoje liko baimė. Rytą visa klinika žinojo, kad, darydamas narkozę, anesteziologas Milneris apalpo.

Ko čia stebėtis? Dešimt metų dirbti iki išsekimo — tai ne blogiau už maratoną. Vienintelis anesteziologas 120 lovų klinikoje, o dar ir kaimynai — ginekologai — nepamiršdavo. Ar maža teko budėti po dvi, tris pamainas iš eilės? O iškvietimai kas antrą naktį? O dvi narkozės vienu metu? Čia dar išrado tą fluorotaną ir vaikų narkozes su atviru kontūru, kai visas iškvepiamas oras — tiesiai į veidą...

Vaikystė irgi nebuvo saulėta. Evakuacija Tolimojoje Šiaurėje, sunkus reumatas, širdies nepakankamumas ir pleuritai, pleuritai, pleuritai... Mokyklos metus praleidau patale, mokiausi neakivaizdžiai, buvau atleistas nuo egzaminų ir, žinoma, nuo fizinio lavinimo pamokų. Kažkaip aš vis dėlto išgyvenau ir net įstojau į medicinos institutą. Iki to laiko įgijau širdies ydą. Reikėjo turėti bent lašelį sveiko proto ir imtis ko nors kito, bet aš pasirinkau mediciną. Žinoma, buvo mano darbe ir didžios prasmės, ir pasitenkinimo, buvo ir vargo.

Ir štai iškilo klausimas, ar galiu tęsti šį darbą, tai yra gyventi tokį gyvenimą, kokį gyvenau paskutinius dešimt metų iš trisdešimt penkerių. Atrodytų, nieko baisaus neatsitiko — pamanykite, sykį apalpo! Viskuo kaltos bemiegės naktys, tuščias skrandis, fluorotanas. Truputį pailsėsiu, išsimiegosiu, prisikvėpuosiu gryno, šviežio oro, išgersiu stiprios arbatos... Tačiau atsigriebti buvo ne taip paprasta — širdies pertrūkiai, nuolatinis oro stygius, amžinos negalės, skausmai dešinėje pašonėje. Ir dar penktojo juosmens slankstelio spondilolistezė (slydimas); laimė, apie tai aš sužinojau daug vėliau...

Reikėjo rimtai susimąstyti. Keisti darbą buvo vėlu: juk temokėjau duoti narkozę, pumpuoti kraują į arterijas ir venas, daryti dirbtinį kvėpavimą. Ir aš nusprendžiau imtis kūno kultūros. Pirmiausia mečiau rūkyti.

1968 metai. Mano rankose — G. Teno ir J. Sorokino knyga „Atletizmas“. „Kaip tik to man ir reikia,— nusprendžiau.— Būsiu toks pat sveikas ir stiprus kaip tie simpatiški vaikinai.“ Visas išsimatavau ir pasisvėriau. Ūgis — 176 cm, svoris — 68 kg, krūtinės apimtis — 86 cm, pilvo — tokia pat, bicepso — 28 cm. Būna ir blogiau, bet retai. Prieškambaryje puikiai tilpo mažagabaritė štanga su plokščiais lietais skridimais bei trumpu virbalu ir švediška sienelė. Treniravausi su įkarščiu. Netgi vasarą, per atostogas, saulėtosios Jaltos pliaže kilnojau didžiulius riedulius stulbindamas „laukinius“ kurortininkus. Lygiai po metų ūgis— 175 cm, svoris — 74 kg, bicepsas — 31 cm. Neblogai! Tik štai kokia bėda: širdis visiškai sušlubavo — krūtinę spaudžia, dusulys, skausmas, pertrūkiai.

„Kažkas ne taip“, — pamaniau. Ir štai ant mano stalo kita knyga — Artūro Lidjardo „Bėgimas į meistriškumo viršūnes“. Bėgioti irgi, sako, labai sveika!

„Mano sistema — tai kasdieninis ilgų nuotolių bėgimas gana nemažu greičiu“,— rašė A. Lidjardas.

Žinoma, Artūrai, mes bėgsime į viršūnę, kaipgi kitaip?!

- 3 -

Ir aš ėmiau bėgioti. Pradėjau nuo 10 min ir kasdien pridėdavau po 1—2 min. Po dviejų savaičių jau bėgiojau 30 min per dieną 1 km per 5 min greičiu. Buvo nelengva, bet nepasidaviau— neturėjau daugiau jokių vilčių. Ir staiga — o džiaugsme! Parke sutikau kitą bėgiką. Mes stačiai įsikibome vienas į kitą.

— Ką tu darai? — pasakė man Miša Levitinas. — Išėjo nauja, knyga specialiai tokiems kaip mudu — Harto Hilmoro „Bėgioti sveika“. Ten pasakyta, kad bėgioti reikia lėtai!

Ir mudu ėmėme bėgioti lėtai, bet daug — iki. 50 min per dieną. Nuo mūsų susitikimo praėjus 2 savaitėms (ir 2 mėnesiams nuo bėgimo pradžios), buvo nuspręsta pirmąkart įveikti 10 mylių. Ne kilometrų, o būtent mylių — juk taip bėgo didysis Lidjardas! Vitebsko plentu nubėgome iki Raudonojo šilo (Krasnyj bor) ir atgal — lygiai 16 km per 1 val. 40 min. Kelyje atgal labai skaudėjo kojas, bet mes kentėme ir bėgome iki galo. Man tai buvo pirmoji, o Mišai — paskutinė pergalė. Paūmėjus senoms ligoms, jis perėjo į jogų gimnastiką, o aš praradau partnerį. Netrukus ir man pablogėjo: prasidėjo dažni ekstrasistolės priepuoliai, mieguistumas ir didelis silpnumas — visąlaik norėjosi prigulti. Naktys virto kažkokiu košmaru. Aš beveik nemiegojau (anksčiau to nebuvo), o rytais negalėdavau atsikelti. Turėjau nutraukti treniruotes. Reikėjo pasirinkti — arba mano beprotiškas darbas, arba bėgimas. Ir aš apsisprendžiau...

Kūno kultūros instituto fiziologijos katedrai buvo reikalingas dėstytojas su medicininiu išsilavinimu.

„Kūno kultūros institutas,— svarsčiau.— Studijuosiu fiziologiją ir bėgiosiu. Tinka.“Taip aš tapau sporto fiziologu. Žinoma, jeigu ne atsidavimas bėgimui, niekada nebūčiau

to padaręs.Dabar bėgioti ir miegoti galėjau kiek tinkamas. Po savaitės vėl pradėjau treniruotis

sumažinęs bėgimo trukmę iki 30 min per dieną: daugiau bėgioti aš paprasčiausiai nepajėgiau. Mane stebino, kad labai sumažėjo greitis — 1 km per 7 min. Ir su miegu vis dar buvo prastai. Parke atsitiktinai sutikau Mišą.

— Tu labai lėtai bėgi,— pasakė jis.— Čia kažkas ne taip. Miša puikiai atrodė.— Joga — didis dalykas,— tęsė jis.— Nusiramini, ir sunormalėja viso organizmo

veikla.Taip, buvo ko susimąstyti. Aš ir pats supratau, kad ne viskas gerai, bet — kas?!Pavasarį susiradau kitą partnerį — Ženią Judeničių, buvusį slidininką, 6 metais jaunesnį

už mane. Vieną sekmadienį mudu nubėgome 20 km per 2 val. — nieko, viskas gerai. Po dviejų savaičių sukorėme dar tiek pat, po savaitės — vėl ta pati, norma. Viskas! Skauda visą kūną, paakiai pajuodę, lūpos ir nagai mėlyni, pulsas visą laiką apie 90. Baisus silpnumas, sunku pirštą pajudinti, apatija. Rytais, kaip ir anksčiau, eidavau į parką ir bandžiau bėgioti, bet nieko neišėjo: bloga, sunku, bjauru. Susinėręs rankas už galvos, sėdėdavau ant suolelio, žiūrėdavau į mėlyną dangų, kvėpuodavau pagal jogus, bet nieko nepadėjo. Aš jau žinojau, kas man yra — persitreniravimas. Reikia atsipalaiduoti, aktyviai pailsėti ir t.t. Ir aš ilgokai vaikščiodavau po mišką, o paskui išvykau mėnesiui prie jūros, tačiau niekas nepasikeitė — bėgioti negalėjau, miegojau blogai, sieloje — liūdesys.

Nejaugi mano svajonė žlugo?! Nejaugi bėgimas man — miražas, „skrajojantis olandas“, tolimos planetos Aelita? Jau ir vasara praėjo, ir ruduo čia pat, o man vis bloga. Žinoma, visąlaik kankinamai galvojau, ieškojau priežasties. Ir pirmiausia ėmiau keiksnoti Lidjardą, jo sistemą.

— Ką tu — iš proto išėjai?!—šaukiau ant jo. — Septynis kartus per savaitę sporto meistrai treniruojasi, o aš kas?! Po 20 kilometrų kiekvieną sekmadienį — jautis nudvėstų nuo tokių krūvių!

Ir aš nusprendžiau, kad turiu arba nuversti tą stabą, arba pamiršti bėgimą. Kuo aiškiausiai supratau, jog Lidjardo—Hilmoro sistema su savo kasdieniniu bėgimu ir didžiuliais sekmadieniniais krūviais tinka kam nori, tik ne man. Atkakliai kovojau metus, lygiai 12 mėnesių, aklai tikėdamas savo dievaičiu. ,,Fanatikas“,— kalbėjo apie mane. Taip ir buvo.

Dirbdamas fiziologu, per metus susipažinau su sporto treniruotės pagrindais, ir mano nesėkmių priežastis pasidarė aiški: nuo Lidjardo principo „bėgioti kasdien“ reikėjo pereiti prie

- 4 -

principo „bėgioti kas antrą dieną“. Tai aš supratau dar rudenį, kai susipažinau su jo didenybe persitreniravimu, tačiau per didelė buvo pagarba Hilmoro ir Lidjardo idėjoms. Beje, šimtas pirmąjį kartą skaitinėdamas A. Lidjardo knygą ,,Bėgimas į meistriškumo viršūnes“, netikėtai atradau vietą, kur parašyta, kad iš pradžių Artūras bėgdavo 3 kartus per savaitę ir tik gerokai vėliau ėmė bėgioti kasdien. Be to, 4 kartus per savaitę — labai lengvas bėgimas ir tik 3 kartus — tikra, sunki treniruotė.

Dabar viskas paaiškėjo. Šalin kasdieninį bėgimą, sekmadieninius 20 km ir 300 km per mėnesį, taikantis į 100 mylių per savaitę! Visa tai — jauniems ir sveikiems, o aš senas, invalidas, ir laikas pažvelgti tiesai į akis.

Taip aš pradėjau ieškoti savo sistemos, kuri tiktų tik man ir galbūt dar kam nors. Labai atidžiai įsižiūriu į save veidrodyje — senas kultūristo įprotis. Veidas raukšlėtas kaip beždžionės, visas persikreipęs iš kairės i dešinę, paakyje didžiulė mėlynė. Geriau nežiūrėti. Žmona sako, jog pažįstami, mane pamatę, persigąsta ir patarinėja kreiptis i gydytoją. Gali būti, gali būti... Šis mimikos simptomų kompleksas buvo pavadintas „marmūze“. Vėliau jis ištikimai ir sąžiningai primindavo man apie pirmuosius persitreniravimo požymius. Per 3 treniravimosi mėnesius numečiau 8 kg (!) svorio ir iš žydinčio kultūristo virtau beždžione. Dabar žinau, kad persitreniravus svoris krinta greit ir nebegrįžta į pradinį. Ką aš būčiau daręs, jeigu nebūčiau perėjęs į kūno kultūros institutą?

Taigi pradėsime nuo nulio! Ne, netgi nuo kažkokio neigiamo dydžio—juk prieš metus aš nebuvau persitreniravęs. Buvo ir greitis, ir nenumaldomas noras bėgti, o dabar to neliko. Ir vėl viską pradedu iš naujo. Naujos sistemos esmė buvo labai paprasta. Pirmiausia — treniruotis kas antrą dieną, t. y. 3 kartus per savaitę. Antra, aš žinojau, kad sekmadieniais turi būti ilgas bėgimas, savo trukme artimas ribiniam (priešribinis, arba didysis, krūvis). Reikalas tas, kad tokie krūviai po 5— 7 dienų daro superkompensacijos efektą, o tai ir yra treniruotės esmė. „Nors ir koks varginantis būdavo sekmadieninis bėgimas, — rašo A. Lidjardas. — po 7—10 dienų aš visuomet jausdavausi daug stipresnis.“ O jeigu pakartotinis krūvis sutampa su nepakankamo jėgų atkūrimo faze, prasideda organizmo išsekimas, persitreniravimas. Kadangi visiškai susigrąžinti jėgas šešių dienų man aiškiai nepakako, ilgąjį bėgimą nusprendžiau daryti vieną kartą per dvi savaites, t. y. kas antrą sekmadienį. Taip kilo mintis sudaryti dviejų savaičių treniruočių mikrociklą — standartinę, pasikartojančią krūvio ir poilsio dienų kaitaliojimo schemą. Nauja sistema pasirodė labai efektyvi: po pusės metų pasijutau geriau, ir bėgimas man vėl teikė malonumą. Dar po dvejų metų supratau, jog krūvius reikia kaitalioti ne tik pagal trukmę, bet ir pagal intensyvumą. Po labai įtempto trečiadienio kroso penktadienį pasidariau iškrovos dieną (labai lengvas ir trumpas bėgimas). Dabar sekmadieniniai bėgimai ėmė teikti didžiausią malonumą Tam prireikė maždaug penkerių metų.

„MES —VYRAI“

Jau pusę metų išdirbau kūno kultūros institute, bet viskas man dar atrodo nauja ir neįprasta.

— Jums reikia imtis mokslinio darbo,— sako fiziologijos katedros vedėjas biologijos mokslų daktaras, profesorius Vladimiras Volkovas.

— Koks gali būti mokslas? — priešgyniauju aš.— Čia nėra narkozės aparato, o aš juk anesteziologas!

— Dabar tu fiziologas, ir ne bet koks, o sporto,— laikosi jis savo.Sprendimas ateina į galvą netikėtai. Juk bėgimas — irgi raumenų veikla! Sukursime

bėgimo mėgėjų klubą ir studijuosime, kokią įtaką bėgimas ristele daro organizmui. Suderinsim malonumą su nauda. Ir aš atsidursiu savo mielojoje stichijoje! Šefas neprieštarauja.

- 5 -

— Fiziologiškai pagrįsti kūno kultūros įtaką pagyvenusiam amžiui,— sako jis,— tai aktualu.

Taigi 1970 metų kovo mėnesį Smolensko kūno kultūros institute buvo įsteigtas klubas „Mes — vyrai“. Pavadinti jį kitaip buvo neįmanoma, nes į laikraščio skelbimą atsiliepė šimtas vyrų ir nė vienos moters. Mes rinkdavomės kartą per savaitę, sekmadieniais, instituto stadione ir mokėme vyrus bėgioti ristele pagal Lidjardo—Hilmoro sistemą, kurios pagrindas — kasdieninis bėgimas ir kartą per savaitę — didelis krūvis. Kaip tik tuo metu išėjo antrasis H.Hilmoro knygos „Bėgioti sveika“ leidimas (kiekvienas gavo po egzempliorių). Mano dievukas buvo pačiame kūrybinių jėgų ir šlovės žydėjime, ir apie jokį kitą metodą negalėjo būti nė kalbos. Darbo dienomis klubo nariai turėjo treniruotis namie savarankiškai — tą jie ir darė pagal galimybes. O sekmadienį — ilgas grupinis bėgimas.

Gegužės mėnesį pradėjome važinėti į Raudonąjį šilą — nuostabų miško parką, sakytum skirtą specialiai bėgimui. Vėliau ten aplink mūsų bazę buvo nutiestos uždaros trasos — nuo 3 iki 20 km. Sąlygos buvo puikios, ir mūsų vyrai netrukus ėmė bėgioti po 6—10 km (40—60 min). Daugiau krūvio nedidinome, nes aš jau turėjau šiokią tokią patirtį. Iki to laiko iš šimto žmonių liko lygiai pusė. Penkiasdešimt metė bėgimą. Nubyrėjo silpnesni, pagyvenę, ligoti: jie pirmieji neišlaikė kasdieninių treniruočių. Rudeniop dauguma klubo narių ėmė bėgioti kas antrą dieną — 3—4 kartus per savaitę,— o tai dar labiau sustiprino mano įtarimus dėl Hilmoro sistemos netobulumo. Taip buvo baigta su kasdieniniu bėgimu.

Per dvejus metus mūsų vyrai gerai išmoko sveikatingumo bėgimo abėcėlę ir treniruotis pradėjo savarankiškai, tik retkarčiais atvykdavo į institutą pasikonsultuoti ar pasitikrinti. Tačiau penki entuziastai, kaip ir anksčiau, rinkdavosi bėgti drauge. Nuo balandžio iki lapkričio mes bėgiojome Raudonojo šilo, o žiemą — miesto ir užmiesčio trasomis, kurias nutiesėme plentais. Kiekviena trasa turėjo pavadinimą, buvo išmatuota spidometru ir užregistruota tam tikroje kortelėje, į kurią kiekvienais metais buvo įrašomi bėgimo rezultatai.

Taigi likome penki: aš, Saša Rusakas, Miša Azimovas, Tolia Bočiarovas, Igoris Matlinas, neskaitant Osmano, Igorio šuns, — tikslios Monmorensio iš televizijos filmo „Trise valtimi“ kopijos. Vaikinai jau nežiūrėjo į mane kaip į vadovą, o laikė savo draugu ir vienminčiu. Jie tapo nevaldomi. Lidjardas liko jiems vienintelis dievas, ir apie jokį kitą nė girdėti nenorėjo. O aš jau turėjau savo treniravimosi sistemą. Taip mūsų keliai išsiskyrė: jie ir toliau bėgiojo kiekvieną dieną, o aš — 3 kartus per savaitę. (Tiesa, šio to vis dėlto pasiekiau — po 5 metų jie pradėjo ilsėtis šeštadieniais ir sekmadieniais.)

Vaikinai atėjo į klubą ne iš gero gyvenimo. Sašai ir Mišai— jaunatvinė hipertonija, Toliai — infekcinis poliartritas, stiprūs sąnarių skausmai. Profesoriai pasmerkė jį ateityje visiškam nejudrumui. (Beje, neseniai Tolia man pranešė galutinai ,.pabėgęs“ nuo poliartrito,) Vis dėlto jie buvo daug stipresni už mane, be to, 8—10 metų jaunesni. Bėgti su jais man buvo sunku, ir, baigiantis distancijai, atsilikdavau per 1—2 km. Po dvejų metų sekmadieniais jie jau bėgiojo po 2 vai, o aš — tik po valandą. Igoris vienas nubėgo maratono distanciją. Be to, visi, išskyrus Tolią, maudėsi Dniepre beveik ištisus metus.

Iki jų man toli šaukė, tačiau nenusiminiau ir lėtai, bet atkakliai stūmiausi į viršūnę. Ir staiga suniuro Igoris: atsirado suglebimas, mieguistumas, labai sumažėjo greitis. Jis nebegalėjo bėgti tokiu tempu kaip kiti vaikinai ir dėl to labai jaudinosi. Sumažino trukmę iki 20 min per dieną, bet tai nieko nepadėjo. Jis negalėjo suprasti, kas atsitiko. O man tai buvo gerai pažįstama.

— Tu persitreniravai,— kaliau į galvą Igoriui.— Bėgiok kaip aš, kas antrą dieną.Bet jis nieko nė girdėti nenorėjo.— Aš pavargstu darbe,— tvirtino užsispyręs.— Tave pribaigė kasdieninis bėgimas,— laikiausi aš savo.—Neužtenka laiko jėgoms

atkurti.Niekas nepadėjo. Igoris nyko akyse, nebebėgiojo, o tik vaikščiojo su savo ištikimuoju

Osmanu, kuris kartu su juo buvo įveikęs maratono distanciją. Taip jis kankinosi daugiau kaip metus — bandė bėgti, metė ir vėl pradėjo viską iš naujo. Pagaliau nuleido rankas ir atėjo

- 6 -

klausti manęs patarimo. Ėmė treniruotis 3 kartus per savaitę. Užbėgdamas už akių, pasakysiu, kad tokia treniravimosi sistema visiškai pasiteisino, ir 1983 m. Kaliningrade (Maskvos sr.) per VII sąjunginį bėgimą S. Koroliovui atminti maratono distanciją Igoris įveikė mūsų veteranams rekordiniu greičiu — per 3 val. 34 min. Ir buvo laimingas! O aš po truputį susiėmiau. Jau neatsilikdavau nuo vaikinų, nors vis dar buvo sunkoka. Kai pirmąkart su Saša nubėgau 16 km per 1 val. 30 min, pasidarė lengviau, atsirado pasitikėjimas savim.

Į klubą pas mus atėjo šeštas vyras — ir dar koks! Sporto meistras, Rusijos trišuolio rinktinės narys Kostia Ivlevas. Su savo draugais jis treniravosi Raudonajame šile, o mums pavyko jį patraukti ilgo bėgimo idėja. Mudu su Kostia gyvenome greta ir pradėjome bėgioti drauge. „Tai netgi nejuokinga“,— kalbėjo mūsiškiai.

Ir vėl aš sulaužiau savo priesaiką — nebėgioti su jaunesniu ir stipresniu! O Kostia buvo labai stiprus. Mūsų žymųjį 13 km ratą („Kareivis“) Raudonajame šile jis nubėgo per 54 min, o aš — per 1 val. 10 min. Žinojau, aišku, kad bėgimas su juo drauge man tolygus savižudybei, tačiau pagunda buvo didelė. Tiesa, Kostia elgėsi kilniadvasiškai — bėgo lėtai, neduodamas man atsilikti. Tačiau kai, baigiantis distancijai, jis nevalingai padidindavo tempą, būdavo sunku.

Gelbėdavo mane tik tai, kad kitas dvi dienas po sekmadienio aš gerai pailsėdavau ir iki trečiadienio neblogai atkurdavau jėgas.

Kiekvienas sekmadieninis bėgimas mums būdavo didelis, ilgai, o kartais visam gyvenimui, įsimintinas įvykis. Dukart Kostiai buvo sunkiau negu man. Sykį žiemą, ką tik persirgęs gripu, jis buvo labai silpnas ir paprašė, kad bėgčiau lėtai. Mes bėgome 23 km Vitebsko plentu — iki „Kareivio“ ir atgal. Iš pradžių risnojome lėtai, o kai apsisukome, aš pamažu ėmiau didinti greitį. Kostiai buvo nelengva, bet tylėjo. Aš tai mačiau ir dar labiau paspartinau tempą. Pagaliau jis neištvėrė.

— Susitarėm bėgti lėtai, o ką tu darai?! — piktinosi jis. „Nieko,— mąsčiau sau,— pakentėk, brangusis, pabūk bent sykį mano kailyje.“ Gal tai ir ne visai dora, bet aš buvau patenkintas. Paskutinį kilometrą nušvilpėm visa jėga, ir Kostia laimėjo krūtine.

O kitą sekmadienį mes tapome „amžiaus bėgimo“ dalyviais. Tai buvo vasario pabaigoje. Sniegas jau nutirpęs, ir mes ryžomės įgyvendinti drąsų planą: nubėgti į Raudonąjį šilą iš priešingos Vitebsko plento pusės — žiediniu keliu per Gnezdovą. Iš viso — 30 km. Tiek dar nebuvome bėgę. Pavadinome tą trasą „Maratonu“. Mes kvietėme ir vaikinus, bet tie jau turėjo patirties ir griežtai atsisakė.

— Šalta,— tarė Miša,— o žiediniame kelyje skersvėjai kaip kamine traukia.Bet mudu su Kostia nutarėme bėgti. Kai pradėjome, temperatūra buvo +2, dulksnojo

lietutis. Kostia buvo apsirengęs slidininko kostiumu ir štormuote, o aš — trikotažiniu kostiumu, futbolo marškinėliais ir bolonine striuke, Iki žiedinio kelio (10 km) viskas buvo normalu, mes netgi dainavome. Bet kai pasukome į trasą, siūbtelėjo vėtra su ledais. Temperatūra ėmė smarkiai kristi, ir mes virtome ledo varvekliais. Vėjas blaškė mus, kėsindamasis nusviesti nuo kelio. Bėgome smarkiai prisispaudę vienas prie kito. Reikėjo kaip nors pasiekti Gnezdovą, nes žiediniame kelyje transporto nėra, ir apsistoti čia taip pat nėra kur...

Štai, atrodo, jau ir posūkis į Vitebsko plentą. Ačiū dievui, dar „dešimtukas“ įveiktas. Rankos ir kojos nebesilanksto, bet tai niekai — svarbiausia, kad nebeužpučia vėjas: palei plentą iš abiejų pusių eina apsauginė miško juosta. Ir staiga Kostia pareiškia, kad jam skauda dešinę pėdą, ir siūlo toliau nebebėgti. Iki Raudonojo šilo liko visai nedaug. Man pasidarė apmaudu ir tariau:

— Verkšlena čia... Vyras tu ar ne?!Tada Kostia ant vienos kojos didžiuliais šuoliais metėsi pirmyn— taip bėgo daugiau

kaip kilometrą.— Sustok,— šaukiau aš jam pavymui,— užtenka!Kur tau!— Kad aš pralaimėčiau?! —sušuko jis.

- 7 -

Netikėtai ir aš išskydau. Toliau bėgti nebuvo prasmės. Sustojau ir nušlubavau link autobusų stotelės. Tai pamatęs, Kostia irgi sustojo. Jis buvo aplenkęs mane kokius 200 m. Mes nepasiekėme tikslo—liko 1 km — pirmą ir paskutinį kartą. Danties ant danties nenulaikiau — pasirodo, buvo jau 15° šalčio! O aš su futbolo marškinėliais. Buvau tikras, kad susirgsiu, bet, keista, net nesučiaudėjau.

Labai greit Kostia atsigriebė. Po trijų savaičių mes vėl bėgome žiediniu keliu, bet į kitą pusę ir grįžome per Milovidovą, o finišavome prie savo namų slenksčio. Žiemą tai labai patogu. Iš viso — 27 km. Bet aš dar nebuvau visiškai atsigavęs po „Maratono“, ir mes nusprendėme bėgti tik iki tramvajaus stotelės — 3 km mažiau. Šį sykį vėjas nepūtė, bet buvo stipri plikšala, ir batai slidinėjo kaip slidžių vėžėmis. Išsimušiau iš jėgų. Apėmė silpnumas, baisus alkis ir nenumaldomas noras sustoti. Ir dar smarkus šlaunų skausmas — raumenis sutraukė mėšlungis.

O Kostiai kad nors kas. Šiaip taip nusivilkau iki tramvajaus stotelės ir su palengvėjimu atsikvėpiau. Tik staiga Kostia pareiškia, jog nedera taip sustoti vidury kelio ir reikia bėgti iki namų — dar 3 km.

— Mes juk susitarėm...— vargais negalais išspaudžiau aš.Tada jis neiškentė ir pasiteiravo, kokiai lyčiai aš priklausąs. Taigi aš bėgau dar ištisas

18 min ir pro sukąstus dantis iki užkimimo keikiau Kostią, o tas juokėsi... Paskui paaiškino, jog atrodžiau tada labai komiškai: liemuo smarkiai palinkęs į priekį, kaklas ištįsęs kaip žąsino, o tiesios, nesilankstančios kojos beviltiškai atsilikusios užpakaly. Pasigailėjimo verta parodija... Praeiviai stabčiojo, o aš bėgau. Tai pats baisiausias bėgimas mano gyvenime: Paskutiniai 3 km buvo sunkesni ir už maratoną, kurį vėliau man pavyko nubėgti.

Nors ir kaip sunku būdavo su Kostia, bet kai bėgdavau vienas užmiesčio trasomis, toli nuo gyvenviečių ir žmonių, irgi pasidarydavo riesta. Tuomet aš stengdavausi prasiblaškyti. Karštą vasaros dieną įsivaizduodavau priekyje permatomo žydro ūko apgaubtą lengvą Liudmilos Braginos figūrėlę. O šaltą žiemą tai būdavo siautulingas, degančių akių Virenas, nesulaikomai traukiantis mane į priekį... Arba veržlusis Snelas... Lengva bėgti su čempionais, tada viskas praeina — ir skausmas, ir baimė.

Žiemą mūsų vyrai bėgiojo mažiau, bet labai daug slidinėjo. Saša sukardavo iki 600 km per mėnesį.

— Blogi mūsų reikalai,— sunerimau aš.— Vasarą jie mus užspaus.— Neužspaus, — ramino mane Kostia. — Jie įsitinginiavo ir atprato kentėti. Tu būsi

visa galva aukščiau už juos.Ir jis buvo teisus. Kai bėgome 16 km, aš labai lengvai, pats to nenorėdamas, aplenkiau

juos daugiau kaip 10 min. Mane nustebino, kad Sašos rezultatas buvo penkerių metų senumo — 1 val. 30 min, o aš nubėgau per 1 val. 18 min, Ne mažiau už mane buvo apstulbę ir patys vaikinai.

— Tai Kostia jį parengė,— pareiškė Miša.— Nieko jūs nesuprantat,— karščiavausi aš.— Reikalo esmė — sistema. Jūsų greitis

pastovus, krūviai vienodi, bėgiojate kiekvieną dieną. Adaptavotės. Krūviai turi keistis bangomis.

— Tu paprasčiausiai fanatikas,— pasakė Saša.— Visai sukvailėjai per savo bėgimą. Bėgioti reikia tam, kad būtum sveikas.

Jis teisus, žinoma, šaltakraujis Saša. Bet sieloje aš triumfavau. Tai buvo tikra, didelė pergalė. Mano sistemos pergalė.

O Kostia dingo. Pabėgiojo su mumis dvejus mietus ir dingo. Persikėlė pas gimines į Riazanę. Ir vėl, kaip prieš daugelį metų, aš likau vienas. Bet turėjau bėgimą — o tai svarbiausia. Ir savo čempionus!

- 8 -

MŪSŲ „VILTIS“

— Jeigu taip ir toliau, grupėje liks tik Osmanas,— pasakiau aš.— Reikia skelbti priėmimą.

Ir aš padaviau į laikraštį skelbimą su trumpa žinute apie mūsų klubo veteranų laimėjimus. Keista likimo ironija: į grupę užsirašė... apie 100 moterų ir vienas vyras, kuris paskui greit išėjo. Pas mus susirinko moterys nuo 25 iki 60 metų, beveik visos su sveikatos sutrikimais. Susirinko vildamosi, kad ateis geresni laikai. Naująjį klubą dėl to ir pavadinome „Viltimi“.

Mes turėjome galvoje praeities klaidas. Klubas buvo sukurtas prie SSD „Urožajaus“ srities tarybos, kurios pirmininkas Valentinas Borlovas mus nuolat globojo. Treniruotės vyko reguliariai, 3 kartus per savaitę. Joms vadovavo mūsų kūno kultūros instituto auklėtiniai, kurie puikiai išmanė savo dalyką.

Treniruočių metodika grupėse susiklostė lyg ir pati savaime, lengvai ir paprastai. Mūsų moterys negalėjo bėgioti — tik vaikščioti. Ir jos pradėjo vaikščioti po 5—6 ratus stadiono taku (2000—2400 m). Nustebino jų pulso dažnumas: 20, o kai kurių — 24 tv. per 10 sek. Ir tai nuo įprasto, žvalaus ėjimo! Apie kokį bėgimą galėjo būti kalba? 800 m jos nueidavo per 8—9 min, o kai kurios — per 10. „Vaikščios tol,— nusprendėme mes,— kol galės lengvai nueiti kiekvieną 400 m ratą per 4 min (6 km/val. greičiu), esant širdies susitraukimų dažnumui (ŠSD) ne didesniam kaip 20 tv. per 10 sek. Tada bus galima leisti bėgioti trumpus nuotolius.“

Šįkart atkreipėme dėmesį į tai, kad mūsų moterys adaptavosi krūviams daug lėčiau negu vyrai. Visą pavasarį ir vasarą jos vien vaikščiojo ir tik rudeniop pradėjo bėgioti po 20—30 m, ir tai ne visos. Fiziologiniu požiūriu tai buvo ne visai suprantama, nes žinoma, kad ištvermingumu moterys beveik nenusileidžia vyrams. Greičiausiai tai aiškintina bloga jų sveikatos būkle. Daugumos arterinis spaudimas buvo 160/90 mm ir didesnis. Štai, pavyzdžiui, Tatjaną Čerkas — 60 metų, medicininėje kortelėje dvylika diagnozių—po vienos treniruotės atleidžiame. Arba Olią Andrejevą —25 metų, o nuolat kankina duriantys širdies srities skausmai, plintantys į kairę ranką. Ji nueina 800 m per 10 min ir pabalusi kaip drobė krinta iš nuovargio.

Mūsų globotinės, nors ir vėžlio žingsniais, judėjo į priekį. Po metų, kitą vasarą, jų nebuvo galima atpažinti. Jos vis dar kaitaliojo bėgimą su ėjimu, tačiau distancijos ilgis jau buvo 3—5 km. Nuo gegužės mėnesio sekmadieniais reguliariai važinėjome į Raudonąjį šilą, ir mūsų moterys visai pražydo. Žiemą jos praleido gerai, o vasarą tai jau buvo nebe sveikatingumo grupė, o tikras bėgimo mėgėjų klubas (BMK). Daugiau kaip pusė pradėjo nepertraukiamai bėgioti. Jaunesnės negu 40 metų Raudonajame šile įveikdavo „dešimtuką“ per 60 min, o N. Sašenkova ir A. Maklecova (vyresnės kaip 50 m.) 13 km — per 1val. 15 min. Olios elektrokardiograma po krūvio puiki, ji lengvai nubėga 5 km. Ta pati Olia, kuri anksčiau uždusdavo nuėjusi 100 m! Širdies skausmus ji pamiršo. T. Čerkas spaudimas sumažėjo nuo 180/110 iki 150/35, ji taip pat lengvai nubėga „penketuką“!

Mūsų sieloj šventė. Viskas labai gerai, tiesiog puiku! Mūsų sistema veikia tiksliai, be sutrikimų. Galima dirbti drąsiau, su didesniu pasitikėjimu, išplėsti grupę, surinkti dar šimtą, du šimtus žmonių, pradėti visuotinį žygį prieš hipodinamiją ir fizinį neveiklumą, paversti Smolenską bėgiojančiu miestu. Napoleoniški planai. Man jau vaidenasi, kaip Smolenskas tampa Nju Maskva, o Maskva — Staryje Vasiukais... Gal taip ir būtų buvę, jeigu ne vienas atsitikimas.

„Bėgame nuo infarkto“, — sakėme mes. „Bėgate į infarktą“, — sakė mums tie, kurie tingėjo bėgti. Aš, aišku, žinojau, kad infarktas galimas, bet žiūrėjau į tai kaip į itin abstraktų reiškinį, taip pat kaip, pavyzdžiui, į marą Afrikoje.

„Nuo infarkto mirė dar du džogeriai“,— skaitome K. Kuperio knygoje „Naujoji aerobika“. Bet juk tai toli, Amerikoje, o ne pas mus. Bėgioja po kopas, neturi ką veikti. Smolenske kopų nėra. Ir štai smūgis į širdį: nuo infarkto miršta aistringas bėgimo mėgėjas ir

- 9 -

propaguotojas, žymus mokslininkas kijevietis profesorius V. Nesterovas. Miršta po 20 km bėgimo.

„Nesterovas bėgioti pradėjo vėlai, 54 metų, buvo labai apkūnus, turėjo dusulį, bėgioti jam buvo sunku. Jeigu ne bėgimas, būtų miręs daug anksčiau negu 74 metų. Ir apskritai galima numirti gulint lovoje, be jokio bėgimo“,— kalbėjo bėgimo ristele, šalininkai. Žinoma, visa tai taip. Ir vis dėlto jis mirė po bėgimo. Iškart po treniruotės. Nuo infarkto! Štai ir gydytojai nusiteikę prieš bėgimą. Nors ką jie žino? Patys juk nebėgioja..

Vėl infarktas. Buvusiam sporto meistrui V. Lobanovui. Irgi tikriausiai bėgiojo kaip išprotėjęs, staigiai didino krūvius. Mūsų bėgimas ne sportinis, o viso labo ristele. Ir kokie laimėjimai! Du atsikratė hipertonijos, senukai bėgioja po 20 km, ir kad nors ką!

Ir staiga bloga žinia: „Spartako“ stadione tuoj po treniruotės miršta vyriškis iš sveikatingumo grupės. Tai bent! Tai jau visai arti, greta! Mūsiškiai nusiminė. Nuo ko jis galėjo mirti? Paprasčiausia sveikatingumo grupė, krūviai ten nedideli, bėgioja tik tam, kad apšiltų. Pasirodo, treniruotė niekuo dėta. Grįždamas namo po treniruotės, jis pamatė muštynes, bandė įsikišti, paskui bėgte iš visų jėgų metėsi atgal į stadioną, kad iškviestų miliciją, atlėkė iki telefono — ir viskas. Ūmus miokardo infarktas dėl netolygaus fizinio krūvio ir emocinio streso,— tokia medikų išvada.

— Jis buvo nepasirengęs bėgioti, todėl ir mirė,— raminau saviškius.— Jie ten ką daro — kamuolį varinėja. Argi tai treniruotė? Štai mes — taip! Mūsų tai visiškai neliečia.

Patikėjo, nusiramino. Jie, bet ne aš!— Skubiai visiems pakartoti sustiprintą medicininį patikrinimą fizkultūros ir medicinos

dispanseryje,— griežtai įsakiau.—Hipertonikus perkelti į ėjimo grupę, kad nesigundytų bėgioti! Atidžiai sekti pulsą. Už treniruočių praleidinėjimą be svarbios priežasties — šalinti iš klubo.

Na, atrodo, viskas. Galima atsikvėpti....Ankstų rytą suskambėjo telefonas. Ragelyje ilgai tylėjo.— Jevgenijau Grigorjevičiau, jūs nieko nežinote?..— Ne, aišku, aš nieko nežinau,— atsakiau žvaliai. Staiga viskas trūko ir sustingo viduje.— Kas atsitiko?! — surikau.— Vakar aš bėgiojau su Angelina, ji sakė, jog kažką iš mūsiškių nuvežė „Greitąja

pagalba“... Kažkokią apkūnią moterį. Diagnozė — infarktas...Mūsų grupėje trys apkūnios moterys hipertonikės. Vieną aš neseniai atleidau — atsirado

širdies skausmai, retai ateina į treniruotes. Zapolskaja? Jos irgi lyg nebuvo. Bent aš nemačiau. Plūkiausi su naujokėmis. N. Tumareva? Buvo, bėgiojo, pats mačiau. Paskambinti, patikrinti? Ne, negalėsiu, neturiu jėgų. Reikia paskambinti jos draugei K. Zapolskajai, kurios nebuvo. Ji tai tikrai turi žinoti. Negaliu surinkti numerio. Baisu, bet skambinti reikia.

— Pakvieskit Klaudiją.— Kas kalba?— Čia iš sveikatingumo grupės.— Klaudija ligoninėj... Infarktas.Akyse tamsu, vėl sukasi ratilai — kaip kažkada. Bjaurus, smulkus drebulys... Viešpatie,

jos juk nebuvo! Aš jos nemačiau! Bet ji, pasirodo, buvo. Nuėjo 4x800 m. Kitoje pusėje, kur niekas nematė, bėgiojo. Koks buvo pulsas, niekas neatsimena. Einant namo, jai pasidarė bloga, praeivį paprašė validolio.

Infarktas gali ištikti ir lėto bėgimo mėgėją, dabar aš tai žinau... Klaudija, visada linksma, optimistė, šmaikšti. Kaip tai galėjo atsitikti? 54 metų Zapolskaja atėjo į grupę viena iš pirmųjų. Neslėpė, kad prieš ketverius metus jai buvo kraujo išsiliejimas į smegenis. Atnešė pažymą — gydytojas leido bėgioti. Arterinis spaudimas nelabai didelis: kartais 160/100, o kartais ir 140/90 mm. Diagnozė — hipertoninė liga, II stadija. Nepriimti į grupę? Bet pas mus pusė tokių. Tiesa, insulto anamnezėje nebuvo.

- 10 -

— Klaudija, jums galima tik vaikščioti. Bėgioti — niekaip! Įsikalkite į galvą — nebėgioti! Geriausia treniruotis savarankiškai, kad nebūtų pagundos. Vaikščioti penkis kartus per savaitę po valandą — štai ir viskas, ko jums reikia.

— Man patinka grupėje, aš nebėgiosiu, prižadu! Vasarą Klaudija retai ateidavo treniruotis.

— Vasarą,— paaiškino ji,— diena metus maitina.Kaip apsėsta plušo kolektyviniame sode: braškės, agurkai, pomidorai, bulvės — visko

reikia. Rugpjūtį po truputį pradėjo bėgioti trumpus nuotolius — po 20—30 m, ne daugiau. Ji apsimetinėjo, kad nebėgioja, o mes apsimetinėjom, kad to nepastebim. Taip prasidėjo tos, atrodytų, nekaltos slėpynės, kurios baigėsi liūdnai.

— Viskas gerai,— kalbėjau aš sau.— Klaudija treniruojasi antrus metus, hipertonijos krizių seniai nebuvo, elektrokardiograma nerodo nieko ypatinga, reakcija į krūvius, kaip sako medikai, tolygi. Po treniruotės spaudimas krinta, pulsas — 20—22 tv. per 10 sek. Viskas normalu.

Bet normalu buvo ne viskas. Rugsėjį jai atsirado širdies skausmai, leidosi papaveriną, bet tai nuslėpė. Lapkričio 4, 6 ir 8 neatvyko į treniruotes. 8 dieną buvo svečiuose, atsigulė antrą valandą nakties. Lapkričio 11 dieną atėjo į treniruotę paskutinį kartą. Aš jos nemačiau, bet ji buvo!

Infarktas ištinka ir fizkultūrininkus, dabar aš tai žinau. Negalima visų priimti į grupę. Bėgimas — ne panacėja nuo ligų, o tik sveikatos stiprinimo būdas. Ligonį turi gydyti gydytojas. Ne veltui Kuperis taip griežtai riboja hipertonikų ir sergančiųjų širdies ligomis treniruočių programą. Nepaprastai santūrus duodamas rekomendacijas ir tarybinis profesorius A. Dembo. Tačiau uždrausti naują būdą daug paprasčiau ir ramiau negu plačiai ir visapusiškai jį ištirti. O kaip tik toks ir yra mūsų uždavinys.

Aišku, sveikatingumo bėgimo idėjos atmesti negalima. Žinoma daugybė atvejų, kai pavyko išsigydyti po infarkto ar užkirsti jam kelią (pavyzdžiui, maskviečiui M. Kotliarovui) kaip tik lėtu bėgimu. Bet ne viskas taip paprasta, kaip norėtųsi, ne viskas taip paprasta! Ir rizikuoti mes neturim teisės. Kiekvienu konkrečiu atveju problemą reikia spręsti labai individualiai, rimčiausiai apsvarsčius visus ,,už“ ir ,,prieš“, suvokti atsakomybę už žmogaus likimą.

Taigi mums visu svarbumu iškilo bėgimo kontraindikacijos problema. Tai pati opiausia sveikatingumo bėgimo problema, kuri laukia sporto medicinos sprendimo. Aš visą laiką bandžiau nusigręžti nuo jos, suvaidinti, lyg jos visai nebūtų, nes pernelyg daug mūsų klube ligonių ir pernelyg mažai sveikų. Bet gyvenimas išsprendė savaip. Taigi aš einu i biblioteką ir po kruopelę renku viską, ką randu šiuo klausimu. Vis tiek ne viskas aišku.

Kad tikslinga bėgioti sveikiems žmonėms, norintiems pagerinti fizinį pasirengimą ir funkcinę būklę, niekam nekelia abejonių, o bėgimas kaip sveikatingumo ir gydymo būdas — daug sudėtingesnis reikalas.

Griežtai kalbant, bėgimo kontraindikacija — sporto medicinos klausimas, ir jis neturėtų būti svarstomas populiarių leidinių puslapiuose. Bet kadangi lėtas bėgimas darosi vis populiaresnis, man norėtųsi su savo kolegomis medikais pasidalyti ilgamečio darbo patirtimi. Tik, gerbiamieji skaitytojai, nesumanykite patys imtis gydytojo funkcijų!

Kadangi sveikatingumo ėjimo ir bėgimo grupės treneris arba instruktorius metodininkas gali gerokai keisti treniruočių krūvių apimtį ir intensyvumą, visiškų bėgimo kontraindikacijų gana nedaug:

1. Įgimtos širdies ydos ir mitralinė stenozė (prieširdžiu ir skilvelių angos susiaurėjimas).2. Buvęs insultas arba miokardo infarktas.3. Ryškūs virpamosios aritmijos tipo širdies ritmo sutrikimai.4. Kraujo apytakos nepakankamumas arba bet kokios etiologijos plaučių nepakankamu-

mas.5. Didelė arterinė hipertenzija (arterinis kraujospūdis 180./110 mm ir didesnis), kai

nepadeda medikamentinė terapija.

- 11 -

6. Chroninės inkstų ligos, tireotoksikozė ir cukrinis diabetas, nekontroliuojamas insulino.

7. Glaukoma ir progresuojanti trumparegystė, gresianti tinklainės atšokimu.Negalima bėgioti bet kokio ūmaus susirgimo (net ir persišaldymo), taip pat chroninės

ligos paūmėjimo periodu.Tačiau kitais atvejais tokio aiškumo nėra. Profesorė R. Motylianskaja, daugiau kaip 30

metų nagrinėjanti kūno kultūros klausimus, mano, kad mitralinio vožtuvo nepakankamumas yra visiška bėgimo kontraindikacija, o profesorius I. Tiomkinas sėkmingai vadovavo šios patologijos ligonių sveikatingumo bėgimui Piatigorsko kardiologijos sanatorijoje. Prie santykinių kontraindikacijų K. Kuperis priskiria artritus bei kojų kraujagyslių ligas ir tuo pačiu metu pateikia pavyzdžių, kaip greitu ėjimu ir lėtu bėgimu sėkmingai išgydomas varikozinis venų išsiplėtimas ir net pradinės užankomojo endarterito formos.

Vis dėlto kiekvienu konkrečiu atveju klausimas, ar leisti bėgioti, turi būti sprendžiamas visiškai individualiai, kadangi reikia gydyti ligonį, o ne ligą — tai žinomas teiginys, kurį iškėlė rusų klinikinės medicinos pagrindėjas profesorius S. Botkinas. Netgi kai diagnozė ta pati, kiekvieno žmogaus ligos sunkumo laipsnis ir eigos ypatumai labai skirtingi. Pavyzdžiui, iš 10 sergančiųjų II stadijos hipertonine liga penkiems bėgioti gali būti leidžiama, o penkiems — griežtai draudžiama. K. Zapolskajai, be abejo, bėgimas buvo neleistinas, o tuo tarpu T Čerkas, sirgusi tokia pat II stadijos hipertonine liga ir turėjusi gerokai didesnį arterinį spaudimą (180/110), pasiekė puikių lėto bėgimo rezultatų ir iš esmės atsikratė savo negalavimo. Štai kodėl klausimą, ar leisti bėgioti, turi spręsti gydytojas, gerai žinantis anamnezę ir visus savo paciento ligos ypatumus, kartu su fizkultūros ir medicinos dispanserio specialistais. Būtina padaryti bandymą su funkciniu krūviu ir išsyk, po to užrašyti elektrokardiogramą. Mes manome, kad sergančiųjų hipertonine liga visiška ištvermės treniruotės kontraindikacija yra ryški kairiojo skilvelio hipertrofija su jo perkrovimo reiškiniais. Kitais atvejais klausimas, ar galima bėgioti, turi būti sprendžiamas individualiai. Savavališkas gydymasis bėgiojant be gydytojo leidimo (o tai, gaila, kartais praktikuojama) neleistinas ir gali baigtis tragiškai.

Labai svarbus klausimas, ar gali bėgioti sergantys išemine širdies liga (IŠL), kadangi ši patologija tarp vidutinio amžiaus žmonių užima vieną iš pirmųjų vietų. Bėgioti, be abejo, draudžiama esant ligos paūmėjimui (daliniai stenokardijos priepuoliai) arba ryškiems koronarinio nepakankamumo požymiams EKG. Profesorė R. Motylianskaja mano, kad IŠL yra visiška sveikatingumo bėgimo kontraindikacija. Tačiau praktika rodo, kad tam tikras procentas žmonių, sergančių IŠL, bėgiodami kur kas pagerino savo būklę, ir to ignoruoti nevalia. Negalima pacientui atimti vilties remiantis vien tik standartine IŠL diagnoze. O leidimo bėgioti kriterijus gali būti tai, kad EKG po standartinio funkcinio krūvio nėra ryškių miokardo išemijos požymių.

Štai pavyzdys iš mūsų praktikos. V. Ivanovas, 50 metų, ėmė treniruotis parengiamojoje grupėje praėjus mėnesiui po ligoninės, kurioje jis gulėjo po ūmaus stenokardijos priepuolio. Periodiški skausmai širdies srityje, nepastovus arterinis spaudimas, blogas miegas, greitas nuovargis. Diagnozė: širdies vainikinių kraujagyslių sklerozė, IŠL, I stadijos hipertoninė liga. EKG pastebėta neryški miokardo hipoksija (aukšti smailiaviršūniai T danteliai krūtinės vėdiniuose), reakcija į krūvį netolygi. Per pirmąsias treniruotes jam buvo paskirtas dozuotas ėjimas: 1600 m, kai pulsas 18—20 tv. per 10 sek. Per pirmuosius tris mėnesius ėjimo distancija palaipsniui padidinta iki 3200 m, o po pusės metų — iki 6400 m; po to leista bėgioti trumpus nuotolius.

Pirmųjų metų pabaigoje Vladimiras vis dažniau kaitaliojo bėgimą su ėjimu. Visą tą laiką ŠSD per treniruotes neviršijo 20 tv. per 10 sek, Per tą laiką jo sveikata pagerėjo: širdies skausmai beveik nebekankino, labai padidėjo darbingumas, pagerėjo miegas ir savijauta, sunormalėjo arterinis spaudimas. Tačiau elektrokardiograma visiškai normali tapo tik praėjus 2 metams nuo treniravimosi pradžios, kai mūsų globotinis sekmadieniais jau lengvai

- 12 -

nubėgdavo 10 km per 60 min. ŠSD šiuo treniravimosi etapu pasiekė 22—24 tv. per 10 sek. Širdies skausmai praėjo.

Taigi kai kuriais atvejais bėgioti neleidžiama laikinai ir po tam tikro gydymo galima imti treniruotis. Tokiais atvejais reikia pradėti ėjimu, kuris irgi labai veiksmingas. Po kiek laiko sveikatos būklė galbūt pagerės tiek, kad bus galima ir bėgioti. Tik nereikia skubėti!

Dar sunkiau atsakyti į klausimą, ar tikslinga bėgioti po miokardo infarkto. Daug priklauso nuo miokardo pažeidimo sunkumo ir platumo, amžiaus ir bendros organizmo būklės. Kai kuriais atvejais leidžiama treniruotis tausojančiu režimu. Ir vis dėlto manau, kad rizika per didelė. Labai menkos širdies raumens galimybės reikalauja beveik juvelyriškai dozuoti fizinius krūvius. O jeigu ir pavyktų parinkti krūvį, visiškai atitinkantį ribotas širdies ir kraujagyslių galimybes, nėra jokios garantijos, kad pacientas nenukrypstamai, laikysis visų jūsų rekomendacijų. Menkiausias leidžiamo judėjimo aktyvumo viršijimas gali turėti tragiškų padarinių.

Į Dubrovenkos užmiesčio bazę atvyko 57 metų vyriškis ir paprašė, kad užrašytume į savo klubą. Aš daviau jam siuntimą pasitikrinti ir pasakiau, kad tik po to galės būti priimtas. Bet, kad neprarastų brangaus sekmadienio, jis nusprendė pasitreniruoti su mumis pareiškęs, jog seniai bėgiojąs po 20 km, tik lėtu tempu. Ir pradėjo bėgti su moterimis 10 km. Iš pradžių viskas ėjo labai gerai, bet, likus iki finišo 1 km, jis nusprendė pasivyti grupę, kuri bėgo prieky maždaug per 200 m, ir smarkiai padidino greitį. Pavijo ją ir aplenkė, bet po keleto sekundžių prarado sąmonę ir griuvo ant žolės. Sunkios būklės buvo nugabentas į ligoninę. Diagnozė: ūmus širdies nepakankamumas.

Kaip paaiškėjo vėliau, šis žmogus prieš 3 metus turėjo labai sunkų infarktą, po kurio pradėjo lėtai bėgioti ir smarkiai pagerino savo būklę. Bet užteko nebekontroliuoti savęs, nevalingai padidinti greitį, ir įvyko nelaimė.

Štai kodėl aš manau, kad po infarkto bėgioti neverta. Gerą treniruojamąjį efektą daug ramiau galima pasiekti greitu, energingu ėjimu, kuris taip pat labai veiksmingas ir leidžia daug subtiliau bei tiksliau dozuoti krūvį. Šiam tikslui kuo sėkmingiausiai galima panaudoti veloergometrą — specialų velotreniruoklį, kuris įgalina tiksliai dozuoti atliekamo darbo sunkumą. Padarytos šimto mūsų „Vilties“ klubo narių elektrokardiogramos judant; jas išnagrinėjus, pasitvirtino, kaip svarbu, didinant sveikatingumo bėgimo krūvius, laikytis laipsniškumo principo. Per pirmąjį patikrinimą fizkultūros ir medicinos dispanseryje 72-ose EKG iš 100 buvo rasta vienokių ar kitokių nukrypimų nuo normos: miokardo pakitimai — 22 žmonėms, atsinaujinimo procesų sulėtėjimas — 25, kairiojo skilvelio miokardo hipertrofija — 12, skilvelio vidaus laidumo pažeidimas, difuziniai miokardo pakitimai — 2, ritmo sutrikimas — 3. 25 žmonių reakcija į krūvį (T dantelio sumažėjimas) buvo netolygi. Taigi, daugelio naujokų, pirmąkart pradėjusių sveikatingumo bėgimą, EKG pastebėta įvairių pažeidimų, atsiradusių dėl ilgalaikės hipodinamijos ar anksčiau persirgtų ligų. Tai rodo, jog būtina laikytis tausojančios treniravimosi metodikos, kaip pradinį krūvį pasirinkti dozuotą ėjimą, krūvius didinti lėtai ir nuosekliai.

EKG rodikliai gerėjo labai iš lėto, keletą metų, bet vis dėlto teigiami poslinkiai buvo kaip ant delno. Po metų EKG pažeidimų buvo pusei bėgikų (51 žmogus), o po trejų metų •— tik 16; beje, nė vienam nepastebėta netolygios reakcijos į krūvį. V. Morozova, 57 metų, pradėjo treniruotis 1983 m. pavasarį. Skundėsi blogu miegu, galvos skausmais, spaudžiančiais skausmais širdies srityje. Diagnozė; vainikinių arterijų sklerozė, išeminė širdies liga su retais stenokardijos priepuoliais, II stadijos hipertoninė liga. EKG išryškėjo kairiojo skilvelio miokardo atsinaujinimo procesų pažeidimas, reakcija į krūvį netolygi. Moteris pradėjo nuo sveikatingumo ėjimo, po 6 mėnesių ėjimą leidome kaitalioti su bėgimu ir metų pabaigoje nuotolis padidėjo iki 4—5 km. Labai pagerėjo savijauta, nė karto nebuvo stenokardijos priepuolio, bet EKG nepakito. Tačiau reakcija į krūvį (dviejų minučių bėgimas) tapo tolygi. O dar po metų pranyko ir miokardo išemijos požymiai.

EKG normalizacija greičiausiai susijusi su širdies išmetamosios jėgos ir vainikinių kraujagyslių kraujotakos padidėjimu; kraujotaka bėgant padidėja, palyginti su ramybės būkle,

- 13 -

keletą kartų (nuo 250 iki 1000 ml per min), o tai padeda atgyti seniems, nebefunkcionuojantiems, ir susidaryti naujiems kraujo kapiliarams, maitinantiems širdies raumenį. Miokardo kapiliarizacija, periferinių kraujagyslių paplatėjimas ir arterinio spaudimo sumažėjimas yra vienas iš svarbiausių sveikatingumo bėgimo efektų.

Būtina pažymėti, jog yra atvejų, kai pirmaisiais treniravimosi mėnesiais pasitaiko laikinas EKG pablogėjimas, pavyzdžiui, T dantelio paaštrėjimas krūtinės vėdiniuose, kuris laikomas pirminiu širdies raumens hipoksijos požymiu ir yra praeinamo pobūdžio. Šie pakitimai, matyt, atspindi ūmius miokardo adaptacijos neįprastiems krūviams procesus po ilgai trukusios hipodinamijos ir nekelia pavojaus organizmui, nes po keleto treniruočių mėnesių EKG paprastai sunormalėja.

Valentina Turalina, 32 metų, sveika, nusiskundimų neturi. Pradinis krūvis— 1,5—2,4 km bėgimas pakaitom su ėjimu, kai ŠSD — 24 tv. per 10 sek. EKG nukrypimų nuo normos nepastebėta. Po trijų mėnesių pakartotinai patikrinus, aptikta neryškių miokardo hipoksijos (nepakankamas širdies raumens aprūpinimas deguonimi) požymių. Nusiskundimų, kaip ir anksčiau, nebuvo, savijauta gera. Jokių treniruočių pakeitimų nedaryta, ir po 6 mėnesių Valentina jau nubėgo 5 km. Iki to laiko visi EKG pakitimai išnyko. Vėliau Turalina — nevienkartinė sąjunginio 20 km bėgimo dalyvė.

Bėgimo mėgėjų, turinčių daugiau kaip 5 metų stažą, EKG matyti pakitimai, būdingi sportininkams, treniruojantiems ištvermę (bėgikai stajeriai, plaukikai, slidininkai). Mūsų klubo veteranams, kurie per savaitę nubėga 40 ir daugiau kilometrų, buvo nustatyta sinusinė bradikardija — širdies ritmo sulėtėjimas* ramybės būklėje iki 46—54 tv. per min ir labai ryškus T dantelis, o tai byloja apie širdies veiklos ekonomizavimą, didelius funkcinius širdies rezervus ir gerą miokardo aprūpinimą krauju. Rytą, iškart po miego, mano ŠSD paprastai esti 40—42 tv. per min — beveik toks pat kaip garsiojo Piterio Snelo (38 tv.), triskart olimpinio čempiono, vieno iš garsiausių Artūro Lidjardo auklėtinių.

Per penkiolika darbo su sveikatingumo bėgimo grupėmis metų mes stebėjome daugiau kaip 500 žmonių nuo 10 iki 70 metų. Pagrindini kontingentą; daugiau kaip pusę, sudarę grupė nuo 40 iki 55 metų, vadinamasis vidutinis amžius — brandos, kūrybinio klestėjimo ir profesinio meistriškumo metas, mūsų visuomenės aukso fondas. Dauguma iš jų dirbo protinį darbą, buvo sėdimų profesijų atstovai, kurie labiau negu kiti patiria žudomą hipodinamijos poveikį: tarnautojai, inžinieriai, gydytojai, mokytojai. Beveik visi skundėsi blogu miegu, suglebimu, greitu nuovargiu, galvos, sąnarių bei juosmens skausmais ir skausmais širdies srityje. Retai kada medicininėje kortelėje buvo diagnozė „sveikas“. Dauguma kentėjo nuo įvairiausių ligų, iš kurių pirmą vietą užėmė įvairios vegetacinių kraujagyslių distonijos formos, neurastenija ir I—II stadijos hipertoninė liga. Toliau ėjo reumatas (remisijos stadija) ir mitralinio vožtuvo nepakankamumas, stuburo osteochondrozė, poliartritai, gastritai ir hepatocholecistitai. Aštuoni sirgo skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige.

Daugumos maksimalus arterinis spaudimas svyravo nuo 15G iki 160, o minimalus — nuo 85 iki 100 mm, o kai kurių pasiekdavo net 180/110 mm. Pirmuosius mėnesius aš reguliariai matuodavau visų hipertonikų spaudimą prieš treniruotę ir po jos. Paprastai, praėjus 5—10 min po bėgimo arba greito ėjimo, sistolinis spaudimas sumažėdavo vidutiniškai 20—30 mm, o kartais ir daugiau. Pavyzdžiui, N. Kniazevos (40 metų) spaudimas po greito ėjimo sumažėdavo nuo 180/110 iki 140/100. Vėliau jis visiškai sunormalėjo. Diastolinis spaudimas stabilesnis treniruočių krūvio poveikiui. Dviejų moterų, sergančių II stadijos hipertonine liga (arterinis spaudimas 180/110 mm), po treniruotės spaudimas nesumažėdavo, ir jos greit metė bėgioti.

Vėliau mes įsitikinome, kad jeigu po krūvio spaudimas nesumažėja, tai yra blogas požymis treniruotės efektyvumo požiūriu ir paprastai jis pasitaiko ligoniams, sergantiems II stadijos hipertonine liga su. kardialinio tipo kraujotakos reguliavimu, kai didelis kraujo spaudimas priklauso iš esmės nuo sustiprėjusio širdies darbo. Tokiais atvejais sveikatingumo

* Pulsas gali labai sulėtėti ir persitreniravus.

- 14 -

bėgimas vargu ar naudingas. Mišrus reguliavimo tipas, ypač kraujagyslinis (arterinį spaudimą iš esmės palaiko didelis periferinių kraujagyslių tonusas), veikiausiai yra palankesnis norint normalizuoti kraujo apytaką ištvermės pratimais.

Aš jau rašiau, kad pačioje mūsų veiklos pradžioje, kai klubo „Mes — vyrai“ nariams buvo nurodyta bėgioti kasdien, labai greit pusė bėgikų nutraukė treniruotes iš esmės dėl nuolatinio pervargimo, o hipertonikai — dėl arterinio spaudimo padidėjimo. Tų, kurie bėgiojo toliau ir ėmė treniruotis 3—4 kartus per savaitę, sveikata labai pagerėjo. Po 1,5—2 metų jų sistolinis spaudimas sumažėjo 15—20, o diastolinis — 5—10 mm. Sergančiųjų II stadijos hipertonine liga spaudimas sumažėjo nuo 180/110 iki 150/90 mm, vis rečiau prireikdavo vartoti vaistus. Taip, pavyzdžiui, hipertoninės ligos vystymąsi pavyko sustabdyti M. Tumarevai, A. Minajevai, V. Žukovai ir kt.

V. Žukova, 60 metų, treniruojasi klube trejus metus. Apie 20 metų serga hipertonine liga. Kai įstojo į grupę, arterinis spaudimas buvo 190/110 mm. Diagnozė: IŠL, kardiosklerozė, II stadijos hipertoninė liga. Paskirtas dozuotas ėjimas: 1600 m, kai pulsas 18—20 tv. per 10 sek. Per metus ėjimo distancija padidinta iki 5000 m. Arterinis spaudimas iki to laiko sumažėjo ligi 150/90 mm. Dar po metų ėjimą pradėjo kaitalioti su trumpais bėgimo nuotoliais. Valentina visiškai nustojo vartoti įvairiausius vaistus, kurių buvo perpildyta jos namų vaistinėlė.

Būdama pensininkė, ji vėl pradėjo dirbti ir per paskutinius dvejus metus nė karto neturėjo nedarbingumo lapelio.

Įdomu tai, kad, esant hipotoninio tipo kraujagyslių distonijai (arterinis spaudimas sumažėjęs), po bėgimo spaudimas pakyla iki normalaus. Pavyzdžiui, Olgos Andrejevos spaudimas per metus padidėjo nuo 90/60 iki 110/80 mm. Matyt, galima kalbėti apie normalizuojantį bėgimo poveikį kraujagyslių tonuso reguliavimui.

Būtina pažymėti, kad sveikatingumo bėgimo pradžioje, netgi tinkamai parinkus krūvius, gali prasidėti įvairių chroninių ligų paūmėjimas: šoktelėti spaudimas, atsirasti maudžiantys skausmai širdies srityje, paūmėti radikulitas, opaligė ir t. t. Tokiais atvejais būtina nutraukti treniruotes ir gydytis. Tačiau tai nereiškia, kad bėgimas visai neįmanomas, Pradedančiojo fizkultūrininko organizmas paprastai dėl ilgalaikės hipodinamijos detreniruotas tiek, kad bet koks papildomas dirgiklis gali sukelti nepageidaujamų padarinių. Po pirmųjų nesėkmių nereikia nuleisti rankų. Laikantis protingo režimo, organizmas pamažu adaptuojasi krūviui, ir viskas stoja į savo vietas.

Elvyra Ch., 46 metų, skundėsi galvos skausmu, skausmais širdies srityje, blogu miegu, periodiškais skausmais dešinėje pašonėje. Diagnozė: mišraus tipo vegetacinių kraujagyslių distonija, chroninis kepenų ir tulžies pūslės uždegimas, stuburo juosmens dalies osteochondrozė. Paskirtas dozuotas ėjimas. Tik ėmus treniruotis, jai prasidėjo ūmus kepenų dieglių priepuolis, ir tris savaites dėl kepenų ir tulžies uždegimo paūmėjimo ji gydėsi ambulatoriškai, o paskui vėl ėmė treniruotis. Dar po dviejų savaičių jai buvo hipertoninė krizė ir vėl beveik mėnesį ji nepasirodė. Aš nusprendžiau, kad susižavėjimas sveikatingumo bėgimu tuo ir baigsis, bet ji vėl atėjo į treniruotes. Galbūt jos apsisprendimą ir norą bėgioti ristele kurstė sėkmė vyro, kuris, nepaisydamas hipertoninės ligos, be ypatingų nutikimų jau buvo įveikęs pirmąjį, svarbiausią, rengimosi etapą ir sparčiai darė pažangą. Šiaip ar taip, Elvyra toliau treniravosi grupėje ir daugiau jokių staigmenų nepateikė.

Ryškių ištvermės ir atkaklumo pavyzdžių kovojant dėl sveikatos, pavydėtiną dvasios tvirtumą parodė mūsų „Vilties“ seniūnės A. Babak, S. Družinina, N. Sašenkova ir daug kitų moterų bei vyrų. Alos B., 36 metų, medicininėje kortelėje buvo įrašyta keletas ligų: vegetacinių kraujagyslių distonija, reumatas (nestabilios remisijos stadija) ir mitralinio vožtuvo nepakankamumas. Kankino dažni galvos ir užkrūtinkaulio skausmai, silpnumas, galvos sukimasis. Buvo dažni ir smarkūs arterinio spaudimo perpuoliai, neretai reikėdavo kviestis „Greitąją pagalbą“. Užkrūtinkaulio skausmai ir galvos sukimasis kartais atsirasdavo ir treniruojantis. Aš varydavau ją iš treniruočių ir aiškindavau, kad negalima rizikuoti. Bet ji ateidavo ir ateidavo ir pasiekė savo. Ištisus metus Ala tik vaikščiojo: 800 m ji nueidavo per 9

- 15 -

—10 min. Bent šiek tiek pabandžius padidinti greitį, prasidėdavo širdies skausmai, nors ŠSD buvo ne didesnis kaip 18—20 tv. per 10 sek. Po pusantrų metų ji pradėjo bėgioti trumpus nuotolius po 20—30 m, o dabar, praėjus 3 metams nuo treniravimosi pradžios, Ala miške su savo draugėmis lengvai nubėga 7 km per 48 min, pulsas tuo metu neviršija 22 tv. per 10 sek. ,,Greitąją pagalbą“ ji prisimena tik kaip košmarišką sapną, širdies skausmai praėjo.

Svetlana Družinina, 46 metų, medicinos instituto asistentė, atėjo į grupę 1981. m. pavasarį būdama gana apverktinos būklės. Per pirmąją treniruotę ji įveikė tik 200 m, nes einant pradėjo skaudėti širdį.

— Svetlana, papasakokite, kas jums yra?— Nieko ypatinga, pervargau darbe. O šiaip man alergija, hepatitas...Aš jaučiu, kad ji nepasako iki galo, bet neverčiu — suprantu, jog tai paskutinė jos viltis,

tyliu. Medicina kol kas dar negali atsakyti į visus seniai rūpimus klausimus. Todėl kartais ir reikia ieškoti išeities ten, kur, galbūt, jos nėra. Juk už kiekvienos diagnozės, už kiekvieno nubyrėjimo procento yra konkretus žmogus su savo skausmais ir problemomis. O Svetlana vaikšto, vaikšto ir vaikšto. Žino, kad skubėti negalima... Praėjus pusantrų metų nuo treniruočių pradžios, ji kartu su Ala Babak Raudonajame šile nubėgo 7 km.

— Svetlana, gal dabar jūs išvardysite visus savo buvusius negalavimus?— Žinoma,— šypsosi ji.— Tik užsirašykite, kad nepamirštumėt: chroninis recidyvuo-

jantis hepatitas po persirgtos Botkino ligos, skrandžio opaligė, alergija maistui, inkstų akmenligė, reumatas (remisijos stadija), mitralinio vožtuvo nepakankamumas, vegetacinių kraujagyslių distonija ir Menjero sindromas. Užtenka?

Be abejo, nesiryžtu tvirtinti, kad bėgimas padėjo visiškai išsigydyti nuo šių ligų. Tai būtų per daug naivu. Bet kad jos iš aktyvios formos perėjo į slaptą, kompensuotą, neginčijama. Visai išnyko arba labai susilpnėjo opaligės, hepatito požymiai, nebekankino dažni užkrūtinkaulio skausmai, galvos sukimasis. Po nestipraus inkstų dieglių priepuolio išėjo du nedideli akmenukai. Labai pagerėjo miegas, savijauta, nuotaika. Nebereikėjo vartoti daugybės vaistų, kurie sukeldavo pavojingą .alergijos būklę, atsirado pasitikėjimas savo jėgomis. Argi to maža? Imunobiologinių apsauginių organizmo jėgų sustiprėjimas, nervų sistemos funkcijų normalizavimasis, kraujagyslių tonuso, visų organų ir sistemų veiklos sureguliavimas — taip aš suprantu bėgimo poveikį.

Žiūriu į Svetlaną, o prieš akis stovi Klaudija — gyva ir linksma. Kaipgi nustatyti ribą, skiriančią tai, kas realu, nuo to, kas nerealu, tai, kas įmanoma, nuo to, kas neįmanoma? Kaip galų gale yra su indikacijomis ir kontraindikacijomis?! Tikriausiai reikia patarti daryti taip, kaip elgtumeisi pats vienu ar kitu atveju. Bet tas ir yra, kad tai neįmanoma: juk už save ir atsakai pats, o už kitą užsikrauni sunkią moralinės atsakomybės naštą. Galimas daiktas, kad žmogus su ligų ,,puokšte“ išgyvena iki žilos senatvės. Kitas reikalas, kaip išgyvena. Tačiau mes, sporto gydytojai ir treneriai, rizikuoti neturime teisės. Man atrodo, kad abejotinais atvejais paskutinis, lemiamas žodis pirmiausia priklauso nuo to, adaptuojamas dozuoto ėjimo krūviui ar ne. Bet tik abejotinais, o ne tais, kai yra aiškios treniruočių kontraindikacijos.

T. Čerkas, 60 metų, medicininėje kortelėje buvo įrašyta tokia diagnozė: aortos ir vainikinių arterijų aterosklerozė, aterosklerotinė kardiosklerozė, IŠL, II stadijos hipertoninė liga. Vargu ar galima treniruotis. Tačiau jau iš pat pradžių pasidarė aišku, kad širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinės galimybės leidžia treniruotis: einant gana dideliu greičiu (800 m per 8 min 30 sek), jos pulsas būdavo ne didesnis kaip 18—20 tv. per 10 sek, o tai, mūsų stebėjimų duomenimis, yra visiškai patenkinama naujokų reakcija į krūvį. Mažesnis pulso dažnumas gali būti tik einant lengvu, lėtu žingsniu — kaip vaikšto pensininkai. Ateityje mūsų spėjimas, kad ji gali bėgioti, visiškai pasitvirtino. Arterinis spaudimas per trejus metus sumažėjo nuo 180/110 iki 145/85 mm, išnyko ir hipertoninė liga. Metus Tamara tik vaikščiojo, paskui kaitaliojo ėjimą su bėgimu ir pagaliau pradėjo vien tik bėgioti. Dabar per treniruotę ji nubėga iki 7 km per 45 min, savijauta gera, vaistų beveik nevartoja.

Yra ir daugiau pavyzdžių. E. Minčenkova, 48 metų, vaikystėje sirgo reumatu, bet dabar sveika, bėgimo kontraindikacijų nėra. Bet mes iš pradžių neatkreipėme dėmesio į tai, kad

- 16 -

eidama ji gerokai atsilieka nuo kitų naujokių, o pulsas pasiekia 26(!) tv. per 10 sek. Nusiunčiau ją pas terapeutą pakartotinai pasitikrinti, ir ji vėl atnešė pažymą su diagnoze „sveika“. Tačiau, kaip ir pirma, krūviams (1600 m ėjimo) adaptacijos nėra: pulsas dažnas, atsirado dusulys. Vėl siunčiame pas gydytoją, ir pagaliau diagnozė nustatoma: chroninis recidyvuojantis reumatinės etiologijos miokarditas, skilvelio vidaus laidumo pažeidimas, mažakraujystė dėl geležies trūkumo. Jeigu nebūtume buvę tokie budrūs ir atkaklūs, neaišku, kuo tai būtų baigęsi.

Tokių atvejų ne vienetai. L. Terechova, 54 metų, sveika, jokių nusiskundimų neturi, savijauta gera, krūvį pakelia gerai. Praėjus dviem mėnesiams nuo treniruočių pradžios, pastebime, kad labai sumažėjo jos ėjimo greitis, o pulsas po finišo pasidarė gerokai dažnesnis negu tik įstojus į grupę — 24—26 tv. per 10 sek.

— Liubove, nueikite pas gydytoją, pasitikrinkite pagrindinę apykaitą — jums kažkas negerai.

— Jau tikrinausi, nesijaudinkite, viskas normalu.Netrukus Terechova išvyko į sanatoriją ir gydėsi ten radono voniomis. Po to jai labai

pablogėjo ir atsirado diagnozė, kurios anksčiau nebuvo, — tireotoksikozė. Metus Liubovė gydėsi ambulatoriškai, o paskui vėl grįžo į grupę. Ligos paūmėjimų daugiau nebuvo, ir ji sėkmingai treniravosi toliau.

Sėkmės garantija — laipsniškas treniruočių krūvių didinimas! Tik tuo galima paaiškinti N. Šašenkovos pergalę kovojant su liga; jai 56 metai, ji parodė didelę ištvermę, kantrybę ir atkaklumą. Nadežda — liekna, simpatiška moteris su švelniu raudoniu veide. Ji kupina energijos, veiklumo, dirba medicinos seserim ligoninėje, prižiūri anūkus, aktyvi visuomenininkė, propaguoja sveikatingumo bėgimą, mielai vyksta į veteranų varžybas. Niekam ir į galvą nešaus pavadinti ją senele. 20 km kiekvieną sekmadienį, prizinės vietos sąjunginėse varžybose, srities konkurso „Kviečia slidžių trasa“ apdovanojimai... O kas praeity? Prieš 10 metų ji turėjo sunkų reumatą su paroksizminės tachikardijos priepuoliais, mėnesiais išgulėdavo ligoninėje, visam gyvenimui liko mitralinio vožtuvo nepakankamumas. Ir dar dvylikapirštės žarnos opaligė, juosmens ir kryžmens radikulitas. Išėjusi iš ligoninės, Nadežda labai atsargiai ėmėsi gydomosios kūno kultūros, o kai sustiprėjo, ilgai slidinėdavo žiemą ir daug vaikščiodavo vasarą. Krūvius didino labai pamažu. Pas mus ji atėjo 1980 m. vasarą, vos sužinojusi apie „Vilties“ klubą, jau geros būklės, ir ėmė greit daryti pažangą. Įdomu, kad Nadeždos gydytoja perspėjo ją nebėgioti, tačiau buvusios pacientės pavyzdys taip įkvėpė, jog gydytoja pati pradėjo bėgioti. Taip pavyko nugalėti ligas. Drauge su kitais klubo nariais 1984 m. sausio 8 d. ji lankėsi svečiuose pas Novgorodo „Kentaurą“, kur tapo sidabro prizininke,—20 km distanciją nubėgo per 1 val. 47 min 0,2 sek...

Pasiekėme mes ir kitų didelių laimėjimų. Aštuoniems, sergantiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige, prasidėjo stabili remisija, du atsikratė chroninio alkoholizmo, kurio nepajėgė pagydyti gydytojai. Tolia Bočarovas „pabėgo“ nuo infekcinio poliartrito — jis išėjo tikrą vyriškumo mokyklą. Nepaisydamas visų prognozių, Tolia vis dėlto išsikapanojo iš ūmaus periodo ir, visas ištinęs nuo hormonų terapijos, su didžiausiu vargu tiesiog iššliaužė iš ligoninės. Sanatorijoje jį išmokė gydomosios kūno kultūros metodikos — kasdien iki tūkstančio judesių kiekvienam sąnariui. O kaip juos daryti, tuos judesius, jeigu visas kūnas dega kaip įkaitintas? Bet Tolia darė... Praėjus metams po ligoninės, 1970 m. pavasarį, atšlubčiojo, jau be lazdelės, į mūsų klubą „Mes — vyrai“. Pradėjo treniruotis kartu su mumis. Mes bėgdavome, o jis eidavo greta sportiniu žingsniu. Tai jam nebuvo labai sunku, nes mes risnojome lėtai, o Tolia netolimoje praeityje — pirmo atskyrio slidininkas. Tik kojos... Jis griežia dantimis, bet eina. Finišuoja kartu su mumis. O praėjus 12 metų nuo treniravimosi pradžios, kartu su visais jis nubėga 30 km „Maratono“ trasą.

— „Pabėgau“ vis dėlto nuo savo ligos, — sumišęs šypsosi Tolia. Beveik užmiršti baisūs žodžiai „prognosis pessima...“ Ką gi, atėjo ir mūsų dienos. Kad taip būtų kuo dažniau.

Norėtųsi papasakoti dar vieną išskirtinį atvejį. Sergant chroninėmis inkstų ligomis, bėgioti draudžiama, nes krūvio metu atsiranda „darbo hiperemija“— kraujagyslių išsiplėtimas

- 17 -

ir kraujotakos padidėjimas dirbančiuose raumenyse ir tuo pačiu metu arterijų spazmai bei kraujo pritekėjimo kritimas bėgimo metu nedirbančiuose organuose — žarnyne ir inkstuose. Pavyzdžiui, ramybės būklėje griaučių raumenų ir inkstų kraujagyslėmis nuteka vienodas kraujo kiekis — maždaug 1 1 per 1 min; kai bėgimo krūviai ribiniai, raumenų kraujotaka padidėja iki 22 1, o inkstų sumažėja iki 0,25 1 per min. Dėl to inkstų audiniai kenčia nuo deguonies nepritekliaus — hipoksijos — tai savo ruožtu lemia inkstų funkcijos pažeidimą, o kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, maratonininkams) šlapime atsiranda baltymų ir eritrocitų. Štai kodėl, sergant inkstų ligomis, bėgimas negali būti rekomenduojamas.

Kartą pas mus į klubą atėjo jaunas vaikinas, fiziškai puikiai išsivystęs, bet aš iškart pastebėjau, kad truputį paburkę jo paakiai.

— Kas yra, Valera?Valerijus Kiseliovas nepradėjo pūsti miglos į akis ir iškart smulkiai papasakojo, kad

prieš pusantrų metų sirgo angina, nuo kurios persimetė komplikacija į inkstus, ir jis daugiau kaip mėnesį išgulėjo ligoninėje. Diagnozė — pielonefritas. Paskui dukart buvo paūmėjimas — pavasarį ir rudenį; ir jis vėl gydėsi stacionare. Dabar jau diagnozėje buvo prirašyta „chroninis“.

Tuoj po paskutinio hospitalizavimo jis ėmė savarankiškai bėgioti ir, ateidamas į klubą, jau turėjo beveik metų bėgimo stažą.

— Valerijau, sergant tavo liga, bėgioti neleidžiama, gali atsakyti inkstai.— Bet aš bėgioju jau daugiau kaip metai ir jaučiuosi geriau. Ir patinimai paakiuose

pasidarė mažesni. Matau, kad bėgimas man į naudą.Žinoma, i klubą mes jo nepriėmėm. Fizkultūros ir medicinos dispanseryje šiam

sprendimui pritarė — turint tokią diagnozę, bėgioti negalima. Bet Valerijus į visus draudimus numojo ranka. Kiekvieną sekmadienį jis atvažiuodavo į Raudonąjį šilą ir bėgiodavo su moterimis (vyrus aš griežtai įspėjau, kad jo nepriimtų) po 10—13 km 1 km per 6 min greičiu. Namie jis bėgiojo savarankiškai po 4—5 km 3—4 kartus per savaitę. Norėdamas pagrįsti savo apsisprendimą bėgioti toliau, jis reguliariai atnešdavo šlapimo tyrimus, kuriuos darydavo prieš sekmadienio bėgimą ir po jo. Iš tikrųjų tyrimai buvo normalūs — nei baltymų, nei cilindrų, nei eritrocitų, tik druskų daug. Stacionare jis buvo specialiai ištirtas, ir pasirodė, kad inkstų funkcija nepažeista. O Valerijus tuo metu veržliai ėjo toliau. Jis jau bėgiojo su vyrais ir kartais juos aplenkdavo. Sustabdyti jį buvo neįmanoma. Praėjus metams nuo atėjimo į klubą ir dvejiems nuo savarankiško treniravimosi pradžios, jis dukart per mėnesį bėgdavo po 30—35 km. Aš stengiausi kiek galėdamas to nematyti. Ir štai atėjo diena, kai jis nubėgo maratoną — vieną kartą, antrą, trečią... Dabar mano strutiška politika nebeteko prasmės. Ir mudu vėl atėjome į dispanserį su visais tyrimais — iki maratono bėgimo ir po jo. Su stacionaro išrašu ir paskutine išvada, kad inkstų funkcija normali. Ilgai sėdėjome trise — Valerijus, aš ir Tamara Mazurina, dispanserio gydytoja, paskirta mūsų klubui.

— Senąja diagnoze reikia suabejoti, — nusprendė pagaliau Tamara.Ir Kiseliovas išvyko su mumis į Maskvą, į Tarptautinį taikos maratoną, o paskui — į

bėgimą akademikui S. Koroliovui atminti. Ligos paūmėjimų daugiau nebuvo. Įdomią savo pasveikimo versiją pateikė pats Valerijus:

— Bėgant intensyviai dirba prakaito liaukos, o inkstai ilsisi. Kuo daugiau aš bėgu, tuo ilgiau ilsisi mano inkstai.

Lėtas, sveikatingumo bėgimas, ne daugiau kaip 10 km per 1 vai greičiu, taip pat kaip ir greitas ėjimas, iš tikrųjų gali sustiprinti inkstų kraujotaką ir pagerinti inkstų filtruojamąją funkciją dėl pagrindinės kraujo apytakos sužadinimo ir spaudimo padidėjimo inkstų kapiliaruose.

Aš iki šiol nežinau, kaip traktuoti šį atvejį, — kaip gydytojų klaidą ar kaip gydomąjį bėgimo poveikį. Tik suprantu, kad tirti bėgimo fenomeną reikia giliai ir rimtai. Ir ne namudiškai, o dideliuose, specializuotuose medicinos centruose. Tada tokių keistenybių bus mažiau.

- 18 -

Ne visiems, žinoma, bėgimo ristele pradžia buvo tokia sunki. Tie, kurie neturėjo esminių sveikatos nukrypimų, meistriškumą pasiekė daug greičiau. Pavyzdžiui, Valentina Turalina (32 metų) ir Lidija Riabinkova (36 metų), praėjus metams nuo treniravimosi pradžios, su vyrais lengvai nubėgo „dešimtuką", o po dvejų metų per sąjunginį bėgimą sėkmingai įveikė 20 km distanciją.

Jevgenijus Svobodinas, 34 metų, inžinierius, svėrė 106 kg, (ūgis—176 cm). Pradėjo kasdien bėgioti po 15—20 min: per 7 min— 1 km. Po 6 mėnesių jis įveikdavo 10 km per 50 min, o po metų pradėjo rengtis maratonui ir, nepaisydamas visų perspėjimų, po pusantrų metų specializuoto rengimosi (!) nubėgo Maskvos maratoną per 3 val. 26 min, o dar po trijų mėnesių — Maskvos tarptautinį taikos maratoną per 3 val. 14 min. Treniravimosi pradžioje Jevgenijui buvo blauzdikaulio antkaulio uždegimas, kuris po trumpo gydymo ir fizinių procedūrų greit praėjo. Dabar jis treniruojasi 5 kartus per savaitę, nubėga iki 80 km. Sveria 76 kg. Bėgimas Svobodinui ne tik grąžino sveikatą, bet ir tapo jo gyvenimo pagrindu. Jis įstojo į kūno kultūros instituto neakivaizdinį skyrių ir pradėjo dirbti vienos iš mūsų „Vilties" grupių treneriu. Jis irgi pasirinko bėgimą.

Deja, tokių nedaug. Kol kas pas mus ateina žmonės, supratę, kad negali tikėtis radikalios medicinos pagalbos. Sveikieji laukia, kol ,,trenks perkūnas“. O juk visų kliūčių, su kuriomis kartais turi susidurti sveikatingumo bėgimo šalininkai, būtų galima lengvai išvengti, jei treniruotis pradėtume jaunesnio amžiaus, nelaukdami, kol surinksime visą ligų „puokštę". Jauniems ir sveikiems negresia nė vienas iš mano aprašytų nemalonumų. Ir gydytojo jiems kol kas, laimė, nereikia. Tik būtina laikytis pagrindinių treniravimosi principų ir neprarasti saiko — štai ir viskas, ko reikia, norint sustiprinti sveikatą. Todėl, gerbiamieji skaitytojai, pradėkite treniruotis kaip galima anksčiau, neprarasdami nė vienos brangios dienos — tada viskas bus daug paprasčiau!

KAS TOLIAU? TIKSLAS —42 km 195 m

Kiek galima didinti krūvius? Kokia ilgiausia distancija sveikatingumo bėgimo mėgėjui? Iki kokios ribos skverbtis? Tokie klausimai mums iškilo neišvengiamai. Sekmadieniais mes jau seniai bėgiojome po 20, kartais ir po 30 km, o kai kurie vaikinai su Kostia nubėgo ir 35. Maratono klausimas pakibo ore kaip Londono rūkas, bet visi tylėjo, nes tarp mūsų nebuvo vienybės: vaikinai buvo bėgimo miškuose ir laukuose šalininkai, o aš laikiausi nuomonės, kad maratono distanciją galima nubėgti tik plentu.

Ir čia prasidėjo. Laikraščio „Sovetskij sport“ BMK skiltyse kalbos vien apie maratono distanciją. Maratonas akivaizdinis, neakivaizdinis, pavasario, rudens... Viskas — maratonui! Visi bėga maratoną! Tikras maratono bumas. Ir ataskaitos, ataskaitos... Pasirodo, tai labai lengva ir paprasta — bėgti maratoną. Būna, tiesa, distancijoje vienas nemalonus momentas, bet greit praeina, ir geriau jo neprisiminti.

Maskvos mokslininkų rūmų BMK nariai savo kolegos 50-metį pažymi nubėgdami atitinkamą distanciją. Bet ir to, pasirodo, maža. Odesiečiai tuo nepasitenkina, ir atsiranda nauja bėgimo formulė—100 km per parą! Sunkią šimto kilometrų trasą, einančią Odesos gynybos žiedu, nugalėtojas Vitalis Kovalis iš Terskolo nubėga per 6 val. 26 min. Jeigu taip ir toliau, greitai pavysime paros bėgimo rekordininką amerikietį Steną Kotrelą, kuris per 24 val. nubėgo 276,6 km.

Nuo praėjusių metų mano galvoje įstrigo mintis apie sąjunginį bėgimą akademikui S. Koroliovui atminti. Jis vyksta kasmet pamaskvės Kaliningrade. Tai beveik vienintelė šalies vieta, į kur iš visos Tarybų Sąjungos susirenka tokie pat bėgimo mėgėjai kaip mes. Kad taip nuvažiavus pasižiūrėti, pabėgti kompanijoje! Du tūkstančiai bėgančių žmonių — tai jėga! Rašau laišką žinomo Kaliningrado klubo „Skruzdė“ pirmininkui Vladimirui Volkovui, ir

- 19 -

netrukus ateina kvietimas. Bėgu pas vaikinus — važiuojam?! Bet mano įkaršti jie greit atvėsino.

— Kiek tu manai bėgti?— Aš palyginti lengvai nubėgu 30 km, vadinasi, dėl „dvidešimtuko“ galiu būti ramus.

Tariausi su stajeriais, pasakė —išmintinga.— Tai nerimta, — paprieštaravo man Saša, — už „dvidešimtuką“ ačiū tau niekas

nepasakys. Va jeigu tu per oficialias varžybas nubėgtum maratoną.Ir juos užkrėtė maratono virusas!— Bet juk mes maratonui nepasirengę, o iki jo tik dvi savaitės!— Štai todėl mes ir nevažiuosimiKaip rėčką šalto vandens būtų užpylę. Žinojau, kad įtikinėti ir ginčytis beprasmiška.

Važiuoti vienam? Blogai. Ir aš nusprendžiau pasiimti dvi mūsų moteris — N. Šašenkovą ir A. Maklecovą. Jos lengvai nubėgo 13 km ratą Raudonajame šile, vadinasi, „dešimtuką“ išlaikys. O aš pats vaikščiojau ir kankinausi. „Dvidešimtuką“—nerimta... O jeigu taip... bet juk aš niekada nebėgau daugiau kaip 30 km, o maratonas, sako, tik prasideda nuo trisdešimt penkto... Tačiau aš jau žinojau, kad bėgsiu. Nuėjau į fizkultūros ir medicinos dispanserį pas mūsų angelą sargą Tamarą Mazuriną ir užpildžiau medicininę kortelę bėgti 42 km 195 m. Namie nieko nesakiau — mama širdininkė. Ir staiga, prieš pat man išvažiuojant, netikėtumas: rugsėjo 6 mano vyrai bėgo maratoną patys, patyliukais. To ir reikėjo laukti. Viskas, dabar man trauktis nėra kur. Klausinėju smulkmenų — jie nepaguodžia. Visą distanciją įveikė tik Igoris su Osmanu (4 val. 15 min). Saša po 30 km pradėjo eiti, paskui vėl bėgo ir, likus visai nedaug iki finišo, sustojo galutinai. Jie pasirinko miško ir lauko keliukus. Miša bėgo tuo pačiu metu, bet plentu („Maratono“ trasa). Ir taip pat nenubėgo iki finišo 2 km, Vaikinai pasakojo keistus dalykus: Miša distancijos pabaigoje kvatojo kaip iš proto išėjęs, o Saša tai juokėsi, tai verkė. Sako, prarasdavo sąmonę...

Nuotaika —blogesnės būti negali. Ir aš susidariau vienintelį įmanomą bėgimo grafiką. Pirmąjį ,,dešimtuką“ bėgu ketvirtadaliu jėgos (per 60 min) — taip, kad ir nepajusčiau, lyg jo nebūtų. Tada tai jau nubėgsiu likusius 32 km I (o, šventasis naivumas!) Antrąją valandą — puse jėgos, 11 km. Iš viso 21 km — lygiai pusė. Antrąją pusę bėgu įprastu tempu— 1 km, per 5 min 30 sek. Finišuodamas spusteliu (kentėti aš išmokau). Galų gale išėjo, kad distanciją įveiksiu greičiau kaip per keturias valandas, o kontrolinis laikas — 4 val. 15 min.

— Viskas gerai,— nusprendžiau.Taip baigėsi psichologinis pasirengimas.Ir štai 1981 m. rugsėjo 13 d. bėgimas. Pradedu paskutinis — skubėti nėra kur. Paskui

mane tik šeima iš „Skruzdės“: tėtis, mama, vaikai. Pirmąjį „dešimtuką“ bėgau visiškai vienas: visi priekyje. Kontroliniame punkte — lygiai 1 val.! Išgėriau arbatos. Pradėjau vos vos didinti greitį. Aha! Paveju visą grupę iš Saratovo „Kristalo“: du vaikinus ir merginą, o su jais —ir Galią Ustinovą iš „Skruzdės“. Visi bėga maratoną. Nepastebimai, labai lengvai ir linksmai nubėgome antrąjį „dešimtuką“. Mes vėl prie starto, ir viskas prasideda iš naujo (žiedinę trasą sudarė keturios 10 km ilgio atkarpos). Dar sykį pakartoti tą patį — ir viskas! Nėra kas veikti. Ką reiškia bėgti su grupe! Iš tikrųjų maratonas — pramoga, ir kaip aš iki šiol to nežinojau! O laikas — 2 val. 03 min! Kaip tai?! Juk mes taip greit ir smagiai lėkėme! Pasirodo, smagiai, bet negreit! Maitinimo punkte mes sustojome ir laukėme, kol moterys atsigers... ne mažiau kaip tris minutes. Nuotaika iškart subjūra, grafikui gresia pavojus sužlugti. Jeigu taip ir toliau, galime viršyti kontrolinį laiką. Aš pradedu didinti greitį: jaučiu, jėgų dar turiu. Ir štai Olia Naidenova labai sumažina tempą: mėšlungis sutraukė šlaunų raumenis.

— Mes pasiliekam,— pareiškia vaikinai.— Buvome nusprendę palydėti moteris — pirmąkart bėga maratoną.

Čia tai bent! Šaunuoliai, tikri vyrai ! Aš tam nebūčiau ryžęsis.Ir vėl aš vienas. Nieko nepadarysi, reikia bėgti. Pamažu didinu greitį, bėgu įprastu

tempu. Ir staiga įlekiu į kažkokias siauras gatveles ir skersgatvius. Kas tai?! Nepastebėjau posūkio, pasiklydau? Tik to. ir trūko! Dviratininko padedamas, sunkiai nusigaunu į trasą.

- 20 -

Kiek aš praradau? Penkias minutes, ne mažiau. Išsimušiau iš tempo, visas suplukęs, nuotaika baisi. 25-asis kilometras, bet kažkodėl nėra maitinimo punkto. Po dešimties minučių pradėjau pasiduoti. Silpnumas, pykinimas, ėmė mėtyti į šalis. Rankos virpa, neklauso, dantimis atplėšiu plastmasinį paketėlį su olimpiniu medumi. Nieko nesuprantu — čia gi dvidešimt septintas, o ne trisdešimt penktas kilometras. Aš juk bėgu „trisdešimtuką“, tai kas yra?! Kodėl man viskas ne taip kaip visiems žmonėms?!

Veikiausiai į keblią padėtį mane įstūmė labai netikęs starto laikas— 12 valanda. Mes bėgiojame anksti rytą, ir didžiausias darbingumas esti ryto valandomis, o po dvyliktos visi organizmo procesai skirti išeikvotai energijai atkurti, funkcijoms normalizuoti. Štai ir susidarė savotiškos fiziologinės „žirklės“.

Laikas tarytum sustojo, aš kažkokiame kitame pasaulyje, kituose matmenyse. Ir štai 31 km. Maniau, jo niekad nebebus... Paskutinis posūkis, paskutinis „dešimtukas“. Griebiu dvi stiklinaites avižų kruopų nuoviro ir geriu — rojaus gėrimas! O kas ten? Priešais mane du nepažįstamieji daro kažkokius keistus kūno judesius, dreba ir vos kiloja kojas. Bet juk tai maratonininkai, jie bėga! Ir aš juos aplenkiu! Taip, viskas puiku! Tai paskutinis „dešimtukas“, ir aš kažką aplenkiau! Visa kita technikos reikalas — spustelėti, kaip visada. Pakentėsim!

Ir čia kažkas trūko mano smegenyse. Aš pradėjau šaukti, iš pradžių negarsiai, paskui visa gerkle, ant viso S. Koroliovo prospekto: „Aš išlaikysiu!“ Mašinos traukiasi į šalį, praeiviai šypsosi, o aš rėkiu: „Išlaikysiu!..“ Dabar jau nė sekundės neabejoju, kad nubėgsiu.

Kas ten šmėžuoja priekyje, visai arti? Platūs pečiai, liekna talija, tvirtas bėgimas. Supainioti neįmanoma, čia gi Ivlevas! Kostia!!! Iš kurgi atsiradai, tu juk Riazanėje?! Šaunuolis, seniuk, kad nepalikai draugo nelaimėje! Tempk, brangusis, tempk, juk aš niekada neatsilikdavau! Ką ten skelbia diktorius? Sunkiausi paskutiniai du kilometrai? Niekai! Stiprus spustelėjimas, galingas finišas, neįstengiu sustoti, galėčiau nubėgti dar pusantro, du kilometrus! Ne, viskas baigta... Veidas persikreipė, lūpos trūkčioja, nesuprantu— rėkiu aš, ar ką?! Noriu pasislėpti už mašinos, bet neleidžia — spragsi, fotografuoja. Kam aš jiems? Aš juk ne pirmasis. Ir ne paskutinis! Už manęs dar šešetas. Ir apie dvidešimt nebaigė... O laikas? 4 val. 17 min 38 sek. Iš viso 2 min 38 sek per daug. Kur aš jas praradau? Kai laukiau vaikinų maitinimo punkte? Ar kai pasiklydau? Na, tiek to. Viskas! Pergalė!!!

Pribėga mūsiškės — Nadežda Šašenkova, Angelina Maklecova — sveikina, apkabina.Mūsų moteris per maža pagirti: „dešimtuką“ Nadežda nubėgo penkta, o Angelina —

aštunta. Po metų tokiose pat varžybose jos laimėjo auksą ir sidabrą. Kas galėjo apie tai pamanyti, kai kūrėsi „Viltis“?

Maždaug po dešimties minučių pasirodo pora, kurią aš aplenkiau 31 kilometre, o dar po dešimties—Olia Naidenova su Gozu ir dar po dešimties (!) Galia Ustinova su Jakovlevu. Vis dėlto atitempė moteris! Be abejo, tai nėra žygdarbis, bet pabandykite tai padaryti. Jura Jakovlevas gauna specialų prizą. „Už vyriškumą“.

Ir štai mes namie, viskas praeity. Aš maratonininkas, sportininkas atskyrininkas. Ar galėjau svajoti apie tai?.. Įrodžiau visiems ir pirmiausia — pačiam sau.

Grįžęs i Smolenską, netrukus sutikau pirmąjį savo bėgimo partnerį Mišą Levitiną.— Sako, tu nubėgai maratoną?— Buvo taip.— Laimingas!— Bet juk ir tu galėjai tai padaryti. O kaip tavo joga?— Kaip kada. Užsiiminėju po truputį. Aš irgi kartais bėgu iš darbo ir į darbą — tiesiog

taip, su paltu ir kepure.Miša aiškiai pavydėjo man ir nė nebandė to slėpti. Ką gi, mes patys renkamės savo

kelius.Įsitvirtinimas, žinoma, didelis dalykas, bet kokia kaina? Pats sau pasakiau: bėgau pirmą

ir paskutinį kartą. Ir ne todėl, kad sunku. Reikalas tas, kad maratonui reikia specialios treniruotės — mažiausiai 80—100 km per savaitę (pagal S. Brauną ir D. Grehemą, 1981). Toli gražu ne kiekvienas gali išlaikyti tokį krūvį. Niujorko ir Bostono maratonų statistika

- 21 -

rodo, kas darosi, kai masiškai bėga nepasirengę dalyviai: daugiau kaip pusė pasitraukia iš distancijos. Kokia prasmė? Be to, tokiam krūviui reikia kasdien maždaug dviejų valandų, o kur dar laikas pilnaverčiam maitinimuisi ir papildomam poilsiui (dienos miegas). Tokią prabangą gali sau leisti tik nedirbantis žmogus.

Taip pat negalima nepastebėti daugelio faktorių, maratono metu neigiamai veikiančių vyresnių kaip 40 metų žmonių organizmo gyvybinę veiklą:

— kraujo sutirštėjimas praradus daug skysčių (o dėl to apsunkinamas širdies darbas);— pagrindinių energetinių resursų — angliavandenių — išsekimas; energijos šaltiniu

tampa riebalų oksidacija, o dėl to kraujyje ima kauptis pieno rūgštis — prasideda acidozė* ir organizmo apsinuodijimas;

— cukraus sumažėjimas kraujyje — tai pavojinga centrinės nervų sistemos ląstelėms;— didelis natrio, kalio, kalcio elektrolitų pasišalinimas su prakaitu neigiamai veikia

miokardo sutraukiamąją funkciją.Maitinimas maratono distancijoje visiškai neišsprendžia šių problemų, nes, ilgai bėgant,

sutrinka maisto medžiagų įsiurbimo iš žarnyno į kraują procesai.Visi šie duomenys gauti tiriant sportininkus. O kas vyksta sveikatingumo bėgimo

šalininkų organizme? Tokių tyrimų nedaryta. Ir mes nusprendėme ištirti vyrų kraują po 20 ir 35 km bėgimo. Rezultatai pranoko visus lūkesčius. Po 20 km bėgimo pastebėti poslinkiai neviršijo normalių fiziologinių svyravimų ribų, o po 35 km jie artėjo prie patologijos. Kraujyje rastas didelis raumenų fermento transaminazės kiekis; tai rodo, kad dėl hipoksijos ir energetinio ląstelių išsekimo pažeistas ląstelių membranos laidumas. Keturiems iš penkių bėgikų cukraus kraujyje sumažėjo nuo 80 iki 45%; t. y. hipoglikemija buvo tokia pat ryški kaip ir sportininkų. O juk po 35 km reikia nubėgti dar 7! Mūsų duomenys patvirtina nuomonę, kad sveikatingumo bėgimo šalininkų maksimalus distancijos ilgis neturi viršyti 20—25 km (dviejų valandų bėgimas), nes kaip tik nuo to momento prasideda angliavandenių resursų išsekimas ir su tuo susiję dideli organizmo vidinės aplinkos biocheminiai poslinkiai.

Pagrindinės energetinės medžiagos — angliavandenių — atsargos organizme ribotos. Glikogeno pavidalu kepenyse ir griaučių raumenyse jų yra iš viso apie 300 g. Oksiduojantis 1 g angliavandenių, išsiskiria 4,1 kkal energijos, vadinasi, bėgiko energetinis potencialas — apie 1200 kkal. Turint galvoje, kad, lėtai bėgant, per 1 val. išeikvojama apie 600 kkal (10 kkal per 1 min, arba 1 kkal 1 kg kūno svorio per 1 km kelio), darosi aišku, kad glikogeno pavidalu organizme turimos energijos užteks daugiausia 20—25 km, Bėgant toliau, kaip energijos šaltinis imama naudoti kraujo gliukozė, prasideda riebalų oksidacija, reikalaujanti dvigubai daugiau deguonies, o dėl to susidaro pieno rūgšties perteklius ir prasideda acidozė. „Taigi, — pasakiau sau, — maratonas — maratonininkams, o mums jis aiškiai ne pagal jėgas. Tegu bėga tie, kuriems jis nesukelia didelių sunkumų ir nevirsta savęs kankinimu, kaip atsitiko, pavyzdžiui, man.“ Po to atmintino maratono keletą mėnesių skaudėjo kelį ir labai ilgai negalėjau atkurti savo ir taip jau nelabai didelio svorio (63 kg).

Beveik dvejiems metams aš pamiršau tą viliojantį žodį. Bet štai 1983 m. pavasarį laikraščiuose pasirodė pranešimas apie Maskvos tarptautinį taikos maratoną. Maršrutas, einantis olimpine trasa, didžiulės bėgančių žmonių masės. Šimtai, tūkstančiai laimingųjų, kurių už 42 km 195 m laukia pažadėtoji žemė... Visiška demokratija: drauge su pasaulinio sporto žvaigždėmis bėga žilagalviai mėgėjai, ir visi lygūs! Rezultatas neturi didelės reikšmės, svarbiausia — dalyvauti! Tegyvuoja taika planetoje! Kiekvienas dalyvis gauna ženkliuką, marškinėlius su maratono emblema ir juostelę plaukams. O tie, kurie neviršys keturių valandų kontrolinio normatyvo,— dar ir atminimo medalį su įrašu „Fidipido sekėjui“. Stokholmo bėgimo klubo prezidentas A. Sandebranlus, kuris atvežė į Maskvą pačią solidžiausią bėgimo mėgėjų grupę (70 žmonių), pareiškė, kad maratonas — tai amžiaus distancija.

Taip, tokiai pagundai sunku buvo atsispirti. Pirmieji neišlaikė mano vyrai.— Trauk devynios, tuos mokslinius apskaičiavimus,— pasakė visų nuomonę Saša,—

mes važiuojam.

* Acidozė — rūgščių pagausėjimas kraujyje ir organizmo audiniuose.

- 22 -

— Bet reikia nubėgti per keturias valandas, o tai reiškia, kad mes visą laiką bėgsime visa jėga,— bandžiau sulaikyti aš.

Bet vyrai tylėdami suko akis į šalį, ir aš supratau, kad priešintis beprasmiška. Taip mes — penki „Vilties“ vyrai — išvykome. Du veteranai iš pirmojo, 1970 m., priėmimo — aš ir Saša— ir trys nauji, neseniai atėję į klubą.

Tačiau, prieš vykdami į Maskvą, mes specialiai tris mėnesius treniravomės pagal griežtą grafiką — laiko šįkart turėjome. Koregavome sekmadieninio bėgimo trukmę, nes kaip tik jame, mano nuomone, yra maratonininko ištvermės paslaptis. Be to, 3 kartus per savaitę mes bėgome po 8—12 km. Sekmadieniniai krūviai per 14 savaičių buvo kaitaliojami taip (kilometrais):

Gegužė 20 25 20 30Birželis 20 30 20 35Liepa 20 30 20 35Rugpjūtis 20 42 km 195 m

Paskutinį kartą gana lengvai nubėgome 35 km per 3 val. 10 min, ir aš nusprendžiau, kad viskas gerai. Tiesa, baigiantis šiam specializuotam rengimuisi, dviem iš penkių pretendentų į „Fidipido sekėjo“ vardą, tarp jų ir man, EKG pastebėtas pablogėjimas, ir Tamara labai nenoriai davė mums leidimą vykti.

Vėl startas neįprastu laiku—antrąją dienos pusę ir, o tai jau visai blogai, „ne mūsų“ dieną— šeštadienį, kai mes jau daugelį metų įpratę ilsėtis ir atgauti jėgas prieš sekmadieninį bėgimą. Man — visiškas slopinimas, jokių emocijų, pulsas rytą po miego 36 tv. per 1 min vietoj įprastų 42. Pusę dienos varčiausi lovoj nežinodamas, kaip prastumti laiką. Ir pagaliau 16 val. 30 min — startas. Tai reginys! Iš šalies tikriausiai jis atrodė dar įspūdingiau. Keturi tūkstančiai maratonininkų po šūvio ir griausmingo „Valio!“ pajudėjo pirmyn. Mūsų grupė pačiame gale: bijojome, kad mus nušluos. Tačiau nieko panašaus neatsitiko, dauguma pradėjo labai lėtai, ir mes ėmėme didinti greitį. Iš lėto, tačiau be paliovos visu keliu lenkėme maratonininkus, išsitęsusius beveik nenutrūkstama grandine visus 42 km. Kaip paaiškėjo po finišo, mes aplenkėme daugiau kaip du tūkstančius žmonių. Mūsų vyrai pasiekė labai gerą rezultatą — 3 val. 50 min, lengvai įvykdė kontrolinį normatyvą ir sąžiningai pelnė atminimo medalius.

O aš iškritau iš to draugiško ansamblio, pažeidęs tiksliai parengtą bėgimo planą. Kartu su mumis į Maskvą atvyko šeši mūsų kūno kultūros instituto studentai slidininkai, kuriuos taip pat patraukė mintis nubėgti maratoną. Stipriausias iš jų, sporto meistras Viačeslavas Seržantovas, iškart išsiveržė į priekį ir kaip slidininkas pasiekė puikų rezultatą — 2 val. 45 min. Du mažiau pasirengę vaikinai nusprendė bėgti su mumis, kadangi neturėjo patirties ir nežinojo, kaip paskirstyti jėgas tokioje jiems neįprastoje distancijoje.

— Jevgenijau Grigorjevičiau, galima, mes bėgsime su jumis?— Žinoma, vaikinai, mes jums padėsim. Laikykitės mūsų, ir viskas bus gerai,— žvaliai

atsakiau aš nespėjęs suvokti, kad studentai gerokai stipresni už mus ir gali pateikti nemalonią staigmeną. Taip ir buvo.

Išsyk po starto mūsų vyrai ėmėsi labai greitai: nespėjau nė sumirksėti, o jie jau atsiplėšę per 100 m. Man reikėjo juos pasivyti ir pristabdyti, bet greta buvo studentai, kurie garantavo, jog bėgs kartu su manim,.

„Aš ne vienas, — pamaniau.— Dabar jų nesustabdysi, o distancijos gale aš vis tiek juos pasivysiu (taip jau ne sykį atsitiko per treniruotes).“

Aš nusprendžiau netrūkčioti ir bėgau pagal savo grafiką. Pirmas „dešimtukas“ — 57 min 30 sek — geriau negu Kaliningrade. Labai lengvai mes nubėgome dar 10 km, ir po posūkio prie Kijevo stoties — lygiai 21 km — 2 val. 00 min. Dabar reikia šiek tiek padidinti tempą — jėgų dar galybė,— ir mes „išbėgsime“ iš tų brangių keturių valandų. Pradėjome po truputį didinti tempą — atrodytų, pamažu ir nepastebimai. Bet priekyje dūluojančios bėgikų figūros ėmė vis labiau artėti, ir štai mes ne šiaip sau juos lenkiame, o „ryjame“ kartu su laiku

- 23 -

ir erdve, pagauti nesulaikomo veržlumo. Beveik kiekviename kilometre paliekame užpakalyje po italą su stambiu užrašu ant marškinėlių—“Italia“. Įspūdis toks, lyg bėgtume Venecijoje palei kanalą, o ne Maskvos upės krantine, olimpine maratono trasa! Matyt, italų delegacija viena iš gausiausių. O mes vis lenkiame! Amerikiečius ir švedus, italus ir mūsiškius. Nėra nei galo šitam lenkimui, nei krašto!

Ar tai ne miražas, ar kartais netapsim mes prizininkais? Ne, netapsim, nes dar prieš pusvalandį, kai buvome toli iki posūkio, pro mus prašvilpė ilgakojis Liova Chitermanas, o paskui jį — maratono lyderiai, ir pasigirdo mūsų instituto auklėtinio, buvusio slidininko Volodios Sokolovo šūksnis: „Laikykis, Grigoričiau!“ O štai senas pažįstamas Jura Jakovlevas, Saratovo „Kristalo“ pirmininkas. Jis atsivežė vieną iš didžiausių grupių — 70 žmonių. Jie bėga su transparantu, raginančiu kovoti už taiką žemėje. O mes trečią „dešimtuką“ nulėkėme per 50 min. Studentai įsibėgėjo — ir aš su jais! Supratau tai tik po 30 km, kai į mano naivų klausimą „Kaip reikalai, vaikinai?“ niekas neatsakė: jie buvo toli priekyje.

Be abejo, man pakenkė ir įprotis spustelėti paskutinius dešimt 30 km distancijos kilometrų, kad išsikvėpčiau iki galo, kad nieko nepraleisčiau, kad pajusčiau visą bėgimo žavesį,— bėgikui būdingas godulys! Aš gerai žinojau, kaip pavojinga, jeigu, bėgant maratoną, taip pakrypsta įvykiai, tačiau studentai užmigdė, užliūliavo mano budrumą, aš pamiršau ir savo planą, ir tai, kad po 30 km reikia nubėgti dar 12... Kai supratau savo klaidą, buvo jau vėlu —iš naujo nepradėsi...

Slidininkai taip įsibėgėjo, kad aplenkė pagrindinę mūsų grupę ir nubėgo per 3 val. 40 min. Dabar jie visiškai „susirgs“ maratonu ir galbūt sumanys keisti sportinį amplua, kaip yra padaręs Volodia Sokolovas.

O aš turėjau srėbti košę, kurią pats užsiviriau. Iš inercijos dar lenkiau bėgikus, tačiau kovinis ryžtas jau buvo palaužtas — aš nepakeliu, kai atsilieku nuo grupės. Ir staiga pajutau aštrų skausmą šlaunyse, dubens bei šlaunies sąnariuose ir juosmenyje — tokio neatsimenu per visą savo ilgą bėgiko karjerą. Viduje viskas išdžiūvo nuo baisaus troškulio (išgaravo tikriausiai kokie du kibirai prakaito), pykina, sausas, karštas gumulas kyla gerkle. Man negerai...

Paskutinis orientyras, kurį aiškiai atsimenu,— teisėjų mašinos švieslentė su skaičiais: 34 km, 3 val. 10 min. Tai reiškė, kad likusiems 8 km, aš turėjau net 50 min. „Vadinasi, kažkaip sutelpu i tas brangias keturias valandas“, —jau be didelio entuziazmo pamaniau,.

Ir staiga pastebiu, kad beveik visi maratonininkai, esantys mano regėjimo lauke, perėjo į žingsnį: eina, kėblina, stovi, pasilenkę masažuojasi kojas arba prašo vandens kioske...

„Kas atsitiko, kas jiems yra,— svarsčiau aš,— kodėl jie nebebėga?“ Ir staiga susivokiu, kad aš nesuprantu, kodėl bėgu, o ne einu kaip tie mane supantys, žmonės. Ir taip pat imu eiti, kėblinti krypuliuodamas iš vieno šono į kitą svyruojančia buvusio jūrų vilko eisena... Vėliau paaiškėjo, kad paskutinius 8 km aš įveikiau per 1 val. 10 min! Rezultatas (4:20) buvo 3 min blogesnis negu Kaliningrade, o juk rengiausi daug rimčiau nei praėjusiais metais. Ir kokia bedugnė skyrė šiuos du bėgimus! Ten buvo sunku, tačiau kokį pakilimą jaučiau pabaigoje ir kaip lėkiau po finišo! O dabar — visiška apatija, depresija, dvasinė tuštuma. Sako, po 35 km maratonininkai pajunta mistišką norą veržtis į finišą. Šįkart nieko panašaus nepatyriau.

Nežinau, kiek laiko aš taip ėjau,— lėtai, be tikslo, nieko negalvodamas, paprasčiausiai tam, kad nesustočiau,— dešimt minučių ar daugiau. Ir staiga pirmąkart per tuos ilgus kilometrus mane aplenkė dviese — vyras ir moteris. Vargu ar ką nors pamaniau tuo momentu. Paprasčiausiai kojos lyg pačios savaime, be mano valios ir noro, automatiškai ėmė daryti įprastus judesius, ir aš vėl pajutau, kad bėgu, visai prisiartinau prie jų ir nebeatsiplėšiau iki pat finišo. Finišas Lužnikų stadione!

„Negali būti, finišas“,— pamaniau aš, bet nepajutau ypatingo džiaugsmo — pirmąkart per visus tuos metus...

Kas gi man atsitiko? Nepakankamai pasirengęs? Per didelis tempas, kurį distancijos viduryje padiktavo studentai? Startas šeštadienį, antrąją dienos pusę, kai temperatūra +26°, tvankuma?

- 24 -

Klausimų kilo daug, bet atsakymus į juos galėjo duoti tik kitas maratonas — čia pat, olimpinėje trasoje, po metų.

O kol kas man reikėjo pasirinkti: nusiraminti, bėgioti savo malonumui ir pamiršti maratoną arba pradėti rengtis MTTM-84. Gal ir būčiau atsisakęs šio uždavinio ne pagal mano jėgas, bet tada skyrius apie maratoną būtų likęs nebaigtas. To aš negalėjau sau leisti. Nepaklusdamas sveikam protui, nutariau, jeigu leis širdis ir sąnariai, rengtis ateinančiam sezonui.

Reikėjo iš esmės pakeisti visą tradicinę rengimosi maratonui sistemą, pagristą didžiuliu bėgimo krūviu (iki 100 km per savaitę), ir pritaikyti ją prie savo ribotų galimybių. Žinojau, kad daugiau kaip 50 km per savaitę neišlaikysiu, todėl pagrindinę normą numačiau sekmadieniams.

„Reikia tykinti į maratoną paslapčia, užliūliuoti savo organizmo budrumą“, — galvojau aš.

Nusprendžiau iš lėto didinti sekmadieninio bėgimo trukmę iki tol, kol galėsiu įveikti 40 km taip pat lengvai kaip ir 35. Tada joks maratonas nebaisus.

Fiziologinė tokios treniruotės esmė ta, kad organizmas pamažu pratinamas be skausmo pereiti prie riebalų oksidacijos, o riebalų atsargos organizme praktiškai neribotos. Turėdamas galvoje savo galimybes, nusprendžiau tokį krūvį atlikti kartą per penkias šešias savaites. Mano treniruočių ciklas dabar buvo toks: pirmas sekmadienis — 20 km, antras — 25, trečias — 30, ketvirtas — 20 ir penktas — 40 km. Kitomis savaitės dienomis treniruočių režimas nepasikeitė — 2 kartus po 8—12 km. Iš viso — 40—45 km per savaitę.

Pradėjau nuo 36 km; 35 km nubėgau lengvai, o paskutinį sunkiai — prasidėjo smarkūs skausmai šlaunyse. Kitą kartą — po mėnesio — nubėgau jau 38 km, ir pasikartojo ta pati istorija— aštrus raumenų skausmas po 35 km, ir dėl to, bėgdamas paskutinius 3 km, turėjau keletą kartų pereiti į ėjimą. Atidžiai įsiklausiau į savo pojūčius ir labai apsidžiaugiau supratęs, jog man pavyko pasiekti tą pačią būklę, kuri taip sutrukdė per Maskvos maratoną. Dabar aš aiškiai mačiau sunkumus, su kuriais reikia kovoti, — skausmas šlaunyse ir sunkumas krūtinėje. Tai jau buvo pusė pergalės.

Netrukus, daug greičiau negu tikėjausi, pavyko to atsikratyti. Jau kitą kartą, lygiai po šešių savaičių. Aš bėgau Vitebsko plentu 20 km iki „Šilelio“ sanatorijos ir atgal, modeliuodamas būsimojo maratono trasą. Ir vis laukiau, kada pradės skaudėti kojas ir atsiras sunkumas krūtinėje. Buvau pasirengęs šiems nemaloniems pojūčiams ir todėl nebijojau. Tačiau, mano nustebimui, skausmo nebuvo, sunkumo — irgi.

Likus dviem kilometrams iki finišo, netikėtai mane aplenkė kažkoks sportininkas ryškiu boloniniu kostiumu ir staiga perėjo į žingsnį. Nežinau, kodėl jis sustojo, bet mane tarsi kipšas apsėdo. Kiek galėdamas padidinau tempą ir su kovos šūksniu mečiausi jo vytis. Jis išgąstingai atsigręžė ir puolė bėgti! Aš — paskui jį! Finišo net nepastebėjau — iš to įkarščio nubėgau kilometrą per daug F. Dzeržinskio gatve iki stačios įkalnės, i kurią įkopti, kad ir kaip norėdamas, nebūčiau galėjęs. Iš viso 41 km, o jėgų dar liko! Beje, bėgau vienas, per lengvą pūgą, nemaloniai pučiant vėjui iš šono. Ir laimėjau! Po dviejų mėnesių aš vėl be jokių sunkumų įveikiau 40 km. Tuomet pagaliau supratau, kad, norint įveikti maratono distanciją, reikia išmokti nepastebėti diskomforto. Tada galima nubėgti maratoną nepatiriant didelių fizinių ir psichologinių sunkumų. Tiems, kurie .bėgioja dėl sveikatos ir maratono varžybose dalyvauja tik retkarčiais, visai nebūtina per savaitę nubėgti 100 km. Jeigu, rengdamiesi maratonui, laikysimės tausojančio režimo, tai judamojo, aparato bei širdies ir kraujagyslių sistemos pervargimo ir pertempimo pavojus bus gerokai mažesnis.

Šią sistemą mes pavadinome maratonu nemaratonininkams, ir ja ėmė vadovautis mūsų klubo veteranai. Neseniai sužinojau, kad tokių pat rengimosi maratonui principų laikosi ir Čeliabinsko metalurgijos kombinato bėgimo mėgėjų klubas „Tempas“.

Taigi tikslas pasiektas, ir kuriam laikui aš nusiraminau. Liko tik ,,valstybinis egzaminas“— MTTM-84. Žinojau, kad ten bus sunkumų: žiemą juk prarasdavau nedaug

- 25 -

skysčių ir druskų, o rugpjūtį bus karšta. Bet jau nesibijojau ir buvau tikras, jog viskas bus gerai. O maratonininkui tikėjimas savimi, savo jėgomis —sėkmės garantija.

Prieš patekdamas į Maskvos tarptautinį, aš turėjau generalinę repeticiją—tai buvo III maratono bėgimas, skirtas Gegužės 1-ajai, Lenino kalnuose. Jis vyko balandžio 30 d. Į Maskvą išvykome dviese — aš ir Ženia Svobodinas. Ženia, aišku, jaudinosi — pirmas oficialus maratonas, o aš buvau visiškai ramus. Visą distanciją bėgau ramiai, ir nė karto nekilo noras pasitraukti iš jos. Prisimindamas liūdną praeities patirtį, bėgau vienas, lengvai ir laisvai. Apie distancijos vidurį buvo sunkoka, ir aš jau pasiruošiau kęsti, bet staiga po paskutinio posūkio pajutau, kaip prisipildau jėgų, ir netgi truputį padidinau greitį. Bėgdamas paskutinį „dešimtuką“, pralenkiau grupes maratonininkų, kurių jėgos baigėsi. Paskutinius 200 m — sprinteriškas staigus išsiveržimas, ir tuoj pat už finišo linijos man įteikia labai gražų ženkliuką, kurį nešiojau iki kito maratono.

Rezultatas buvo kuklus — 4 val. 13 min. Taip ir nepavyko peržengti keturių valandų ribos. Bet tai manęs netrikdė — tokio tikslo aš ir neturėjau. Balandis — sezono pradžia, ir iki rugpjūčio galima dar pasitempti. Daug svarbiau kitkas: kitą dieną po maratono, Gegužės 1-ąją, tiesiog iš traukinio mes nuvykome į demonstraciją, o paskui — į užmiestį. Nei nuovargio, nei silpnumo, kaip po praeito maratono, nejautėme. Padėjo nauja treniruočių sistema. Ženia irgi buvo devintam danguj—pirmąjį savo maratoną nubėgo greičiau kaip per 3 val. 30 min.

Iki lemiamo starto liko trys mėnesiai. Po balandžio maratono aš nusprendžiau pailsėti ir sumažinau krūvius. Maskvos tarptautiniam specialiai nesirengiau. Tik, likus dviem savaitėms iki varžybų, lengvai nubėgau 35 km, o likus savaitei — 20 km. Paskutinė treniruotė trečiadienį: 11 km — per 60 min; ketvirtadienį ir penktadienį — tik poilsis, o šeštadienį — startas. Vėl šeštadienį!

Maskvos tarptautinis taikos maratonas tais metais buvo reprezentacinis: jį bėgo tarptautinių varžybų „Draugystė-84“ dalyviai, kurie išaiškėjo tik maratono dieną. Dėl to dalyvių skaičius buvo apribotas, bet mūsų „Vilties“ penketukui nusišypsojo laimė — tiesa, ne be Organizacinio komiteto pagalbos.

Taigi Ženia Svobodinas, Valerijus Kiseliovas ir aš bėgame maratoną, o mūsų ištikimos palydovės Nadežda Šašenkova ir Angelina Maklecova — “dešimtuką“. Šį kartą dalyvių mažiau, bet pasirengę jie daug geriau, ir aš vėl velkuosi pačioje uodegoje. Bet tai manęs neišmuša iš vėžių, griežtai laikausi grafiko, siekiu geresnio negu keturių valandų rezultato! Prieš startą Ženia pasakė:

— Jevgenijau Grigorjevičiau, aš esu tikras — jūsų rezultatas bus 3 valandos 59 minutės!Bėgu lengvai, vienas, prie nieko nesigretinu — žinau, kuo tai kvepia! Posūkis prie

Kijevo geležinkelio stoties — 20 km per 2 val. Dabar pradedu įsibėgėti, ir mane nesulaikomai neša pirmyn. Vėl pradedu be galo lenkti — viskas taip kaip ir prieš metus. Staiga man pasidaro baisu — o jeigu ir vėl įstrigsiu prie 35 km atžymos?! Prie 30 km atžymos rezultatas — 2 val. 50 min, ir tik po 35 km greitis ima mažėti. Paskutiniams 7 km lieka 39 min — ne tiek daug, kiek norėtųsi. Vadinasi, .kilometrą reikia nubėgti per 5 min 30 sek, o distancijos pabaigoje šitai ne taip jau paprasta. Imu nervintis, nors reikiamą greitį dar išlaikau be didesnės įtampos. Lieka 3 km— 17 min. Dabar aš jau prie ribos. Tarpais bandau paskubėti, bet tuoj ima lengvai suktis galva — gaila, kad paskutiniame punkte neatsigėriau!

Apmaudu būtų dėl kelių minučių nepatekti į rezultatų protokolą, negauti pažymėjimo, kad nubėgai Maskvos tarptautinį! Ir tai po šitiek pastangų! Pyktis užverda manyje, ir aš bėgu, protarpiais padrąsindamas save šūksniu „Smolenskas, „Viltis“!“, stebindamas ištisine siena palei maratono trasą sustojusius žiūrovus. Svarbiausia, ką pasiekiau per treniruotes, — tai, kad neskauda kojų ir galiu išlaikyti reikiamą tempą.

Finišo kol kas nematau — sutemo. Ir staiga girdžiu:— Greičiau, greičiau, liko 20 sekundžių! — Tiesiog ant manęs leidžiasi finišo

sandūra. Viskas!!! Viena ranka imu maratono ženkliuką, kita — dalyvio pažymėjimą. Aš paskutinis, kuris gauna šiuos brangius suvenyrus, gauna likus 10 sek iki kontrolinio laiko pabaigos.

- 26 -

Rezultatas — 3 val. 59 min 50 sek. Taip aš pirmąkart įveikiau užburtas keturias valandas, įvykdžiau kontrolinį normatyvą ir pabaigiau knygos dalį apie maratoną. Uždavinį įvykdžiau, tikslas pasiektas. O kas toliau? Ar bėgsiu dar maratoną? Praėjus penkioms savaitėms po MTTM-84, mes, 38 smolenskiečiai, nuvykome į Kaliningradą, į VIII sąjunginį bėgimą akademikui S. Koroliovui atminti. Šeši vyrai bėgo maratoną. Du aš pasitikau likus iki finišo 2 km ir Įveikiau su jais paskutinius 2000 m. Aš girdėjau jų alsavimą, mačiau jų veidus ir lyg naujai išgyvenau savo paskutinį maratoną. Dar mačiau, kaip tiesiog iš maratono trasos „Greitoji pagalba“ keturis nuvežė į reanimacijos skyrių. Abejonės šešėlis įsliūkino į mano vidų: ar reikia viso to? Aš tą dieną su mūsų moterimis nubėgau 20 km (1 val. 50 min) ir patyriau didelį malonumą. Pagaliau suradau tai, ko ieškojau visus tuos metus.

Baigdamas skyrių apie maratoną, norėčiau dar kartą pabrėžti, kad sveikatingumo bėgimas ir maratonas — toli gražu ne tas pats. Lėto bėgimo tikslas — sustiprinti sveikatą, padidinti organizmo funkcines galimybes. O maratonas reikalauja didžiulių pastangų, kryptingo treniravimosi — ir vis tiek jis gali likti tolima, neaiški svajonė. Žinoma, reguliariai treniruojantis, galima adaptuotis ir tokiems dideliems krūviams, nes žmogaus organizmo galimybės neribotos. Tačiau tai visai nereiškia, kad maratono distancija būtina sveikatingumo bėgimui. Bėgiojantys ristele gali bėgti kiek nori ir kaip nori. Gali praleisti treniruotę, dukart sumažinti distanciją ar tempą. Žodžiu, bėgti, kol bėgasi. Tai ir yra sveikatingumo bėgimo žavesys. Maratono distancijos sutrumpinti negalima — reikia įveikti 42 km 195 m. Dažnai ir laikas ribojamas. Norint įvykdyti šiuos griežtus reikalavimus, negalima treniruotis pagal principą „kaip norisi“. Kad sėkmingai įveiktum maratono distanciją, nepaisydamas norų, neišvengiamai turi atlikti tam tikrą darbą. Trumpiau tariant, maratonas reikalauja ilgo, kryptingo, specialaus pasirengimo ir kartu sukuria organizmui ekstremalias sąlygas. Nors sveikatingumo bėgimo mėgėjų rezultatai tolimi olimpiniams, ne veltui, įveikus 42 km 195 m ilgio kelią, suteikiamas III sporto atskyris.

Pasakytina ir tai, kad per staigus treniruočių krūvių didinimas prieš maratoną ir pačios distancijos įveikimas nestiprina sveikatos, kaip kai kurie mano, ir, be abejo, tai nėra būtina ir pateisinama. Todėl į maratoną neturėtų būti žiūrima kaip į sveikatingumo bėgimo viršūnę ir aukščiausią sveikatos laipsnį. Dar daugiau, ilgalaikės perkrovos, neišvengiamos reguliariai rengiantis maratonui, mokslininkų nuomone, gali pagreitinti sklerotinių procesų vystymąsi ir toli gražu nepailgina gyvenimo. Todėl visuotinis kvietimas dalyvauti maratone, kaip tai, pavyzdžiui, daroma JAV, vargu ar pateisinamas. Žinoma, maratone slypi milžiniška traukos jėga, jis nesulaikomai masina žmones. Taip pat kaip ir kalnai. Eduardas Myslovskis, pirmasis tarybinis žmogus, įkopęs į aukščiausią pasaulyje viršūnę — Everestą, rašė, jog tam, kad pasijustų stiprus, vienam užtenka nueiti pas dantų gydytoją, kitam — lipti į kalnus, o jam reikėjo Everesto — nei daugiau, nei mažiau. Sveikatingumo bėgimo mėgėjams tai yra maratonas. Bet anaiptol ne visiems. Ieškokite savo viršūnės, draugai, savo Everesto!

Baigiant norėtųsi trumpai aptarti sveikatingumo bėgimo varžybų tikslingumą. Nevalia pamiršti, kad bet kokios varžybos reiškia didžiausią įtampą ir visų organizmo vidinių resursų bei sistemų mobilizavimą. O medicinos požiūriu daugumai bėgimo mėgėjų tai pavojinga. Varžybos — sportininkams, jauniems ir stipriems žmonėms, o sveikatingumo bėgimas — pirmiausia fizkultūrininkams. Mūsų viršūnė — didelis fizinis darbingumas, neišsenkama energija, žvalumas, stipri sveikata. Ir malonumas! Todėl tikslingiausia visai atsisakyti varžybų. Taip, kaip, pavyzdžiui, padarė žinomo Zelenogrado klubo ,,Sveikata“ (vadovas — Konstantinas Jacenka) nariai.

Taip padarėme ir mes 1982 m. rugsėjo 12 d. per Sąjunginę bėgiko dieną. Tikri bėgimo ristele mėgėjai susirinko į mūsų užmiesčio bazę Raudonajame šile, ant Dubrovensko ežero kranto, toli nuo miesto triukšmo. Kiekvienas bėgo savo mėgstamą distanciją. Laikas nebuvo skaičiuojamas. Jokių varžybų, prizinių vietų, apdovanojimų. Bėgome poromis ir nedidelėmis grupėmis, lygiomis pagal jėgas, lengvai ir laisvai, lygiai taip ir finišavome. Apdovanojimas buvo bendras, vienas visiems — sveikata ir bendravimo džiaugsmas.

- 27 -

Priešingos nuomonės yra kai kurių pagrindinių bėgimo klubų vadovai — Olegas Losis (Leningrado „Spartakas“) ir Vladimiras Volkovas (Kaliningrado „Skruzdė“). Varžybas jie laiko svarbiausia sveikatingumo bėgimo dalimi. Patirtis, kurią įgijau „Viltyje“, suformavo kitokią nuomonę apie varžybas. Manau, kad forma, kuria jos vyksta dabar, prieinama ir naudinga tik nedaugeliui lėto bėgimo mėgėjų. Tuo aš dar kartą įsitikinau po to, kai mes apsilankėme svečiuose pas Novgorodo „Kentaurą“ ir dalyvavome tradiciniame bėgime maršalui K. Mereckovui atminti. 30 km distancijoje mes (aš, Saša ir Igoris) pasiekėme tiesiog fenomenalius rezultatus (2 val. 25 min), net 15 min pagerinome savo asmeninius laimėjimus ir vis tiek finišavome paskutiniai! O juk mūsų bėgimo .stažas buvo didesnis kaip 12 metų! Pagauti veržlios bėgikų bangos ir pasidavę bendram „protrūkiui, pirmuosius 20 km mes nubėgome labai greitai ir, neapskaičiavę jėgų, paskutinį „dešimtuką“... vos vilkomės. Praeiviai, pamatę mane kelio pabaigoje, su pasigailėjimu šnibždėjo: „Tai baisu!“ Ir vis dėlto aš pavijau vieną tokį pat nevykėlį, kuris ėjo, tikriau sakant, svirduliavo, tarpais pabėgėdamas, stengdamasis kaip nors ištempti iki galo. Tris mėnesius po to aš gaivaliojausi. Po metų tas pats atsitiko Ženiai Svobodinui. Paskutinį kilometrą jis nuėjo pėsčias, rankas ištiesęs į priekį, nieko prieš save nematydamas. Į finišą jį stumte įstūmė, ir jis iškart nuvirto draugams ant rankų.

Visa tai, mano manymu, sunku pavadinti kūno kultūra. Ką davė man asmeniškai ir mūsų Smolenskui tas „didvyriškas“ bėgimas Novgorode? Jeigu po metų, neskaičiuodami laiko, tą pačią distanciją įveiks nebe trys, o trisdešimt trys smolenskiečiai— tai jau bus įnašas į bendrą sveikatos taupyklę.

Man atrodo, kad daugelyje BMK per daug susižavėta sportiniu rengimu. Kai kuriuose klubuose organizuojamos visų bėgimo distancijų (pradedant 100 m) varžybos. Nepagrįstai daug reikšmės teikiama maratonininkams rengti, klubinėms komandoms komplektuoti, tam tikroms varžyboms ir ten užimamai vietai. Manau, kad BMK veiklą reikėtų vertinti ne pagal vietą, užimamą per vienas ar kitas varžybas, o pagal klubo narių, pasirengusių ilgam bėgimui, skaičių ar pagal klubo filialų kūrimą. Antraip gresia, kad sveikatingumo bėgimas taps sportiniu bėgimu.

Tačiau visiškai atsisakyti varžybų — reikštų mestis į kitą kraštutinumą. Jos būtinos pirmiausia propaguoti bėgimui, įtraukti į fizkultūrininkų gretas milijonus žmonių, pradedant moksleiviais ir baigiant pensininkais. Draugiškiems susitikimams, bendravimui su žmonėmis, artimais savo dvasia. Darniai sveikatingumo bėgimo sistemai visoje šalyje sukurti. Jos būtinos ir sporto veteranams, reikia varžybų stimulo ir jauniems bėgimo mėgėjams. Tačiau varžybų pobūdis, matyt, turi šiek tiek keistis. Sveikatingumo bėgimo šalininkų varžybos turi skirtis nuo sporto varžybų. Nėra reikalo kelti sau per didelių uždavinių: pavyti, aplenkti, laimėti! Tai didžiojo sporto, o ne sveikatingumo bėgimo reikalas. Kukliausias tikslas, kurio gali siekti bėgimo ristele šalininkas,— tai nubėgti visą distanciją nuo pradžios iki galo įprastu tempu, o didžiausias — pagerinti savo rezultatą.

„Bėgti kaip bėgasi!“ — tokiais žodžiais aš visada išlydžiu savo komandą į varžybas. Mūsų neturėtų jaudinti, kokią vietą užimsime. Mūsų vieta — sveikatos šalyje, ir tai svarbiausia. Joje nėra nugalėtojų ir nugalėtųjų ir galima bėgti ne vora, nusitęsusia kilometrais, dūstant nuo greičio ir jaudinimosi, o linksmomis grupelėmis, pasirinkus kompaniją pagal savo jėgas. Tai jau ne varžybos, o draugiškas bėgimas, prieinamas ne saujelei išrinktųjų, o daugumai bėgimo mėgėjų, ir vienintelis jo tikslas — sveikata ir bėgimo propagavimas.

Štai kodėl man patinka Maskvos tarptautinis taikos maratonas, kuriame tikrų sportininkų — mažuma. Visa likusi dalyvių masė — tai įvairaus amžiaus ir pasirengimo mėgėjai, kurie net nesvajoja ką nors aplenkti ar užimti prizines vietas. Vienintelis jų tikslas —nubėgti iki galo ir padėti draugui. Nugalėti — tik patį save! Galbūt taip reikėtų rengti, fizkultūrininkams ne tik maratoną, bet ir trumpesnį, prieinamų nuotolių bėgimą? Aš nuolat kartoju garsųjį olimpinį Pjero de Kuberteno šūkį: „Svarbiausia — dalyvauti!“

Tokią aš matau sveikatingumo bėgimo ateitį.

- 28 -

2 SKYRIUSRENKUOSI BĖGIMĄ

Be oro, vandens ir maisto, žmogui dar reikia tam tikro fizinio krūvio, antraip jo organizmas ims irti. Dar senovės graikų filosofas Aristotelis rašė, kad niekas taip negriauna organizmo kaip ilgalaikis fizinis neveiklumas. Kinezofilija — įgimtas, genetiškai sąlygotas poreikis judėti. Taip jau atsitiko, kad evoliucijos procese mūsų protėviai turėjo kaip reikiant padirbėti. Bet kodėl bėgimas?!

— Tai nuobodu, neemocionalu,— sako tie, kurie tingi bėgioti.— Kitas reikalas futbolas, krepšinis, plaukimas, slidinėjimas, gimnastika, pagaliau...— sako jie ir neužsiiminėja nei vienu, nei antru, nei trečiu.

„Per daug vienpusiškas krūvis. Organizmas turi vystytis harmoningai“,— mano dauguma gydytojų.

Padarykime nedidelį ekskursą į fiziologiją. Kad būtų pasiektas ryškus sveikatingumo efektas, fiziniai pratimai turi reikalauti gana didelio energijos sunaudojimo ir duoti tolygų krūvį kvėpavimo ir kraujo apytakos sistemoms, aprūpinančioms deguonimi audinius, t.y. turėti ryškią aerobinę kryptį. Ramybės būklėje žmogus per 1 min. sunaudoja apie 250 ml deguonies. Dirbant nepaprastai įtemptą darbą, jauniems netreniruotiems vyrams šis skaičius gali šoktelti daugiausiai iki 3000, o sporto meistrams bėgikams stajeriams ir dviratininkams — iki 5000 — 6000. Kuo didesnis maksimalus deguonies sunaudojimas (MDS), tuo didesnis funkcinis rezervas, kuris labai skiriasi nuo minimumo, būtino gyvybei palaikyti. Jaunų nesportuojančių žmonių šis dydis yra vidutiniškai 2750 ml (3000—2500), o sportininkų jis dukart didesnis. Vidutinio amžiaus žmonių treniruotė pirmiausia turi būti pritaikyta didinti šį gyvybiškai svarbų rezervą, kuris yra bendros ištvermės bei darbingumo pagrindas ir paprastai lemia organizmo gyvybingumą. MDS rodiklis didėja darant visus ciklinius pratimus, skirtus bendrajai ištvermei ugdyti,— bėgiojant, slidinėjant, plaukiant, važiuojant dviračiu.

Pradedančiųjų fizkultūrininkų MDS padidėja net reguliariai greitai einant. Kiti (acikliniai) pratimai, tokie kaip krepšinis, gimnastika ir t. t. pirmiausia treniruoja judamąjį aparatą ir MDS dydžiui įtakos praktiškai neturi. Todėl, pavyzdžiui, gimnastų MDS toks pat kaip ir nesportuojančių jaunų žmonių.

Norėtųsi tarti keletą žodžių apie ritminę gimnastiką, pastaruoju metu išpopuliarėjusią daugelyje šalių. Tai gimnastikos pratimų, atliekamų šiuolaikinių melodijų ritinu, atmaina. Ji labai emocinga, sukuria puikią nuotaiką, pagerina sąnarių lankstumą ir judrumą, o tai apsaugo nuo artrozių ir stuburo osteochondrozės, pagerina laikyseną ir apykaitą. Iš esmės tai puiki sveikatingumo priemonė, ypač gerai atitinkanti fiziologinius ir psichologinius moters organizmo ypatumus.

Tačiau ugdant bendrąją ištvermę ir darbingumą, ciklinių pratimų pranašumas akivaizdus. Kodėl kaip tik bėgimas tapo toks populiarus? Juk puikų sveikatingumo efektą galima pasiekti ir slidinėjant, plaukiant. Bėgimo populiarumas pirmiausia aiškintinas paprastesne technika., palyginti su kitomis ciklinių pratimų rūšimis. Tam, kad treniruotė būtų pakankamai efektyvi, reikia, kad ŠSD pasiektų 120—130 tv. per 1 min. O tai reiškia, kad reikia gerai mokėti pratimo techniką, t. y. greitai plaukti, čiuožti slidėmis ir t. t. Praktika rodo, kad tai prieinama toli gražu ne kiekvienam. Paprastas, eilinis vidutinio amžiaus fizkultūrininkas sugeba slidėmis tik paslidinėti, o baseine — pasimaudyti. Bėgimo ristele technika prieinama kiekvienam ir nesukelia jokių sunkumų. Ėjimas ir bėgimas — tai natūralūs judėjimo aktai, kuriuos žmonės atlieka jau milijonus metų.

- 29 -

Netgi greitas ėjimas, o ką jau kalbėti apie bėgimą, sukelia nepasirengusių naujokų pulso padažnėjimą iki treniruojančio režimo zonos. Be to, norint plaukti, būtinai reikia baseino, norint slidinėti — sniego. O bėgioti galima ištisus metus, ir laiko tam reikia labai nedaug, nes bėgimo trasa dažnai prasideda ir baigiasi prie savo namų slenksčio.

„Bėgimas leidžia pasiekti didžiausią fiziologinį efektą per laiko vienetą“,—mano TSRS sveikatos apsaugos ministras S. Burenkovas.

Bėgimui būdinga dar viena ypatybė, kurios neturi kitos ciklinių pratimų rūšys,— biomechaninis rezonansas, kurį aprašė F. Agašinas. Bėgimas — tai šuoliukų serija, ir, pėdai nusileidžiant ant žemės, atsiranda priešsmūgis, kuris pakelia kraujo stulpelį kraujagyslėmis į viršų, Toks hidrodinaminis masažas stiprina kraujagyslių sieneles, neleidžia nusėsti ant jų cholesterinui ir druskoms — padeda aterosklerozės .profilaktikai. Kepenų ir žarnyno vibracija gerina tulžies nutekėjimą ir stiprina žarnų peristaltiką, o tai padeda geriau virškinti ir išvengti vidurių užkietėjimo.

Lėtai bėgant, energijos išeikvojama nuo 600 iki 800 kkal per val., priklausomai nuo kūno svorio (apytikriai 1 kkal/kg per 1 km kelio). Toks krūvis, derinamas su išmintingu maisto apribojimu, padeda numesti nereikalingą kūno svorį. Kaip įrodė moksliniai G. Zubovskio tyrimai, bėgimas mažina cholesterino kiekį kraujyje ir gerina kepenų funkciją — tai priklauso nuo bėgimo trukmės.

Vyresnio amžiaus žmonėms atsiranda tipiškų riebalų apykaitos pakitimų, kurie eina gilyn dėl neracionalios mitybos ir nepakankamo judrumo: kraujyje padaugėja cholesterino, trigliceridų, betalipoproteidų (ir atitinkamai sumažėja alfalipoproteidų), o tai būdinga vystantis aterosklerozei. Mokslininkai teigia, jog, darant ištvermės pratimus, šie pakitimai gali beveik visiškai išnykti dėl to, kad padidėja bendras energijos sunaudojimas ir suaktyvėja riebalų apykaita.

Mūsų naujokų, vyresnių kaip 40 metų, ką tik pradėjusių mankštintis, cholesterino kiekis kraujyje buvo vidutiniškai 220 mg%, o tai siekia viršutinę amžiaus normos ribą. Po šešių mėnesių cholesterino sumažėjo vidutiniškai iki 190 mg%, o po metų reguliarių treniruočių — iki 180 mg%. Tokie rodikliai būna turint 18 metų! Kartu pastebėta, kad sumažėjo trigliceridų ir betalipoproteidų ir padaugėjo alfafrakcijų, kurios užkerta kelią kraujagyslių sklerozei vystytis. Mano globotinių treniruočių krūviai tada buvo 15—20 km lėto bėgimo per savaitę. Augant krūviams ir didėjant bėgimo stažui, nepasitaikė, kad mūsų veteranų maratonininkų cholesterino kiekis kraujyje toliau mažėtų. Šis jų rodiklis praktiškai nesiskyrė nuo tų, kurie bėgiojo iš viso 1—2 metus. Vadinasi, jau pačioje sveikatingumo bėgimo pradžioje sunormalėja lipidų apykaita, o tai šešis kartus sumažina širdies ir kraujagyslių ligų pavojų! Būtina deramai įvertinti bėgimo poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Išmušamo kraujo tūriui padidėjus dvigubai (nuo 70 iki 140 ml), kiekvienas širdies susitraukimas priverčia išsitempti vainikines kraujagysles. Po keleto metų reguliarių treniruočių jų spindis padidėja du kartus. Bėgimas pagerina kraujo apykaitą kojose dėl blauzdų ir šlaunų raumenų susitraukinėjimo ir aktyvaus kraujo išstūmimo širdies kryptimi („raumenų siurblys“), o tai palengvina jos darbą ir padeda varikozinio venų išsiplėtimo profilaktikai. Labai svarbus ir audinių kapiliarizacijos efektas — širdies raumenyje ir kojų raumenyse atveriami dėl hipodinamijos „snaudę“, nefunkcionavę kraujo kapiliarai ir susidaro nauji. Atliekant bandymus su gyvūnais, ne kartą nustatyta, kad po keleto mėnesių priverstinio bėgimo arba plaukimo (po 1 val. per dieną) jų širdį ištisai išvarsto tankus naujų kapiliarų tinklas.

Po bėgimo kojų ir rankų kapiliarų gyslos dar ilgai laikosi išsiplėtusios, o tai sumažina ir normalizuoja padidėjusį arterinį spaudimą. Netgi „piktybiniams“ hipertonikams po treniruotės spaudimas sumažėdavo 10—40 mm. Taigi bėgimas neutralizuoja tris pagrindinius širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius: padidėjusį cholesterino kieki kraujyje, hipertoniją ir per didelį svorį.

Plačiai žinomi vokiečių gydytojo ir trenerio E. van Aakeno darbai, kuriuose jis parodė profilaktinį bėgimo poveikį vėžinėms ligoms, o tai aiškinama nespecifinių organizmo apsaugos veiksnių sustiprėjimu (imunitetu). Bėgimas nuo sklerozės, bėgimas nuo vėžio.., Kur

- 30 -

rasi tokį vaistą? „Mūsų sveikata—mūsų pačių rankose“,— sako akademikas N. Amosovas, Bet ir tai ne. viskas. Bėgimas skatina baltyminių struktūrų irimą ir atsinaujinimą, padeda numesti tam tikrą kūno svorį ir vėl jį atkurti, tai yra jaunina organizmą. 700 kkal/val. energijos sunaudojimas reiškia, kad per tris lėto bėgimo valandas prarandama 2100 kkal: tiek energijos per parą sunaudoja žmogus, dirbantis protinį darbą. Vadinasi, 3 val. bėgimo per savaitę tolygu parą badauti prarandant tam tikrą kūno svorį.

Iki nemirtingumo dar toli, bet kad bėgimas — tai kelias į sveikatą ir jaunystės pratęsimo būdas, neginčijama. Argi to maža? Mokslininkai mano, kad reguliarus bėgimas sulėtina senėjimo procesą 10—20 metų.

Tai, kad bėgimas daro atnaujinimo poveikį ir sulaiko senėjimo procesus, patvirtina fizinio darbingumo testai, kurie yra objektyviausias biologinio organizmo amžiaus rodiklis. Senėjimo indikatorius yra žmogaus fizinis darbingumas, kuris tarp 30 ir 70 metų palaipsniui sumažėja 30%, Jeigu kaip nors pavyksta sulaikyti darbingumo mažėjimą, galima manyti, kad senatvę pavyko atitolinti.

Objektyvus bendro darbingumo rodiklis yra MDS dydis ir PWC170 testas. PWC170

(Physical Working Capacity)—tai fizinis darbingumas, kuris matuojamas darbo galingumu, kai pulsas 170 tv./min. Atliekant šį bandymą, duodami du palyginti nedideli krūviai su veloergometru (pavyzdžiui, 300 ir 600 kgm/min) — kiekvienas po 5 min su 3 min intervalu. Po kiekvieno krūvio skaičiuojamas pulsas. Žinant darbo galingumą ir ŠSD, pagal specialią formulę (I) galima nustatyti, koks turi būti darbo galingumas, kad ŠSD pasiektų 170 tv./min. Juo didesnis darbo galingumas esant tokiam pulsui, juo didesnis žmogaus darbingumas.

kur N1 — pirmojo darbo galingumas, N2 — antrojo darbo galingumas, f1 — ŠSD pirmojo darbo pabaigoje ir f2 — ŠSD antrojo darbo pabaigoje.

Bėgimas yra geriausias būdas fiziniam darbingumui padidinti. Medicinos mokslų daktaras I. Tiomkinas ir medicinos mokslų kandidatė N. Makejeva pastebėjo, kad po vieno bėgimo ristele mėnesio Piatigorsko širdies ir kraujagyslių sanatorijos ligonių darbingumas pagal šį testą padidėjo nuo 430 iki 580 kgm/min. Jaunų nesportuojančių moterų šis rodiklis yra vidutiniškai 640, o sportininkių, užsiiminėjančių ciklinėmis šakomis, 1115 kgm/min. Mūsų moterų, turinčių 6 mėnesių bėgimo stažą, jis buvo vidutiniškai 485, iki 1 metų —730, iki 3 metų — 1086 ir iki 5 metų—1105. Vyrų darbingumas per 10 bėgimo treniruočių metų padidėjo nuo 800 iki 1500 kgm/min, tai yra pasidarė toks pat kaip dvidešimtmečių kūno kultūros instituto studentų, sportininkų atskyrininkų! Palyginimui pasakysiu, kad I atskyrio bėgikų stajerių šis rodiklis—1700, o jaunų netreniruotų vyrų—1000 kgm/min.

Įdomu, kad pagrindiniu faktoriumi, rodančiu mūsų bėgikų darbingumą, tapo nebe amžius, o treniruotės krūvio dydis. Pavyzdžiui, iš moterų didžiausias darbingumas buvo N. Šašenkovos, 59 metų, — 1408 kgm/min (bėgimo stažas — 4 metai, savaitės krūvis — 40 km), tuo tarpu V Turalinos, 32 metų, — tik 1125 kgm/min (bėgimo stažas — 2 metai, savaitės krūvis — 30 km).'

Netiesiogiai nustatant MDS pagal V. Kartmano formulę (II), gauti analogiški duomenys (1 lentelė).

MDS =1,7 PWC170+1240(ml). (II)

1 l e n t e l ė

- 31 -

Moterų fizinio darbingumo rodikliai, priklausomai nuotreniravimosi stažo ir treniruočių krūvio dydžio

(J. Milnerio duomenys)

Treniravimosi stažas ir savaitės kilometražas

PWC170 MDS ml/min 1 kg svorio

1,5 mylios Kuperio testas

(min, sek)kgm/min 1 kg svorio

iki 6 mėnesių 6—9 km 485 8,5 29,5 18.30

1—2 metai10—15 km 730 12,6 38,8 16,10

2—3 metai20—30 km 1086 16,9 48,2 11.45

4—5 metai30—40 km 1105 18,9 51,4 10.50

Jaunų nesportuojančių vyrų maksimalus deguonies sunaudojimas yra apie 30—40 ml/kg svorio, o aukščiausios klasės sportininkų — 70—80 ml/kg. Iš lentelės matyti, kad po daugelio sveikatingumo bėgimo treniruočių metų gerokai padidėja MDS, kuris proporcingas treniruotės krūvio dydžiui.

Kadangi, norint nustatyti tipiškus darbingumo rodiklius — MDS ir PWC170, reikia specialios aparatūros, o tai ne visada prieinama, įdomu, koks tų rodiklių ryšys su Kuperio pusantros mylios testu, kurį lengva atlikti įprastos treniruotės sąlygomis. Tam reikia nubėgti 2400 m distanciją maksimaliu tempu. Tačiau netreniruotiems žmonėms, vyresniems kaip 40 metų, tokie krūviai nepageidaujami, nes gali per daug padidėti pulsas. Todėl savo globotiniams mes rekomenduojame distanciją įveikti ne maksimaliu, o įprastu tempu. Buvo testuojami bėgikai, turintys ne mažesnį kaip 6 mėnesių stažą.

2400 m distancijos rezultatą moterys per 2 metus pagerino nuo 23 min 30 sek iki 16 min 10 sek. O vyrai per 10 metų — nuo 15 min 30 sek iki 10 min 25 sek — tuo galėtų didžiuotis kiekvienas trisdešimtmetis, o mes juk tapome 10 metų vyresni. Tapome vyresni, bet nepasenome.

Sugretinus gautus duomenis su PWC170 testu, paaiškėjo labai didelė jų tarpusavio koreliacinė priklausomybė (r = 0,98), o .tai leido pagal Kuperio testo duomenis apskaičiuoti fizinį darbingumą:

PWC170 = 33,6-1,3 TK, (III)

kur PWC170 matuojamas kgm/min 1 kg svorio, TK — Kuperio testas minutėmis (pavyzdžiui, 18 min 30 sek=18,5 min). Žinant PWC170 dydį, pagal (II) formulę galima apytikriai apskaičiuoti MDS. Taigi pusantros mylios Kuperio testas yra gana informatyvus fizinio darbingumo rodiklis, o tai įgalina sėkmingai juo naudotis (mūsų modifikacija!) sveikatingumo bėgimo praktikoje.

Visa tai gerai, pasakysite, bet, norint bėgioti, reikia keltis 6 valandą ryto ir dirbti, dirbti, dirbti! Juk tai sunkus, baisus darbas— bėgimas!

— Tu didvyris,— sako mano kolegos darbe.— Kai mes atsibundam anksti rytą ir prisimenam, kad tu jau lauke, bėgi per lietų, sniegą, bet kokiu oru,— šiurpas nukrečia! '

Kokia klaidinga nuomonė! „Bėgimas — tai didžiulis džiaugsmas, begalinis malonumas, o ne sunkus darbas, kaip sako neišmanėliai“,— teigia žymus vaikų gydytojas, akademinio irklavimo olimpinis čempionas Bendžaminas Spokas.

Bėgimas turi didžiulį poveikį ne tik žmogaus fizinei būklei, bet ir nuotaikai, psichikai, o tai ne mažiau svarbu. Australas stajeris Ronas Klarkas, „visų laikų bėgikas“, rašė, kad 30 min bėgimas pagerina nuotaiką, o 60 — suteikia pasitikėjimo savimi, savo jėgomis. Manau, kad tokį poveikį reikėtų kaip reikiant įvertinti. Ilgai bėgdamas, maždaug pirmosios valandos pabaigoje aš pajuntu džiugesį, linksmumą, norą šaukti, juoktis — tipišką euforiją. Taip yra ne

- 32 -

tik man, bet ir daugumai bėgikų. Kaip tik tokia būklė, o ne sveikatos sumetimai yra svarbiausias daugelio sveikatingumo bėgimo šalininkų motyvas. Štai kodėl neretai meta treniruotis tie, kurie „nepribėgo“ iki tokių pojūčių, kam neužteko kantrybės išmokti bėgti po valandą. Iš čia ir psichologija tų, kurie nepažino bėgimo džiaugsmo: liūdna, nuobodu, neemocionalu. O tam, kuris bent sykį tai pajuto, niekada ir niekas neįpirš minties mesti bėgioti, nes niekas niekada savo noru neatiduos savo džiaugsmo.

Pasirengusiems bėgikams, kad pasiektų geriausią emocinę būklę, kad užplūstų žvalumo banga ir prasidėtų kūrybinis aktyvumas, reikia lėtai bėgti 40—60 min. O bėgant 1,5—2 val., atsiranda nuovargis, centrinės nervų sistemos veiklos slopinimas, kiek sumažėja protinis darbingumas.

Aš, pavyzdžiui, po lėto bėgimo trečiadieniais ir penktadieniais keletą valandų jaučiu malonią „nesvarumo“ būklę, kai siela dainuoja ir atrodo — tuoj tuoj pakilsi į mėlyną dangų, Galva labai aiški, o mintys šviežios. Geriausi šios knygos puslapiai parašyti kaip tik tokiu metu. O po ilgo sekmadieninio bėgimo tokio lengvumo ir aiškumo nėra, norisi atsipalaiduoti ir prigulti.

Kokios priežastys, sukeliančios šią savotišką būklę? Ne taip seniai aktyviai sportuojančių žmonių kraujyje mokslininkai atrado naują, anksčiau nežinomą antinksčių hormoną, kuris buvo pavadintas endorfinu, arba nuotaikos hormonu. Po 30 min bėgimo jis visą parą išlieka kraujyje. Vadinasi, pusvalandžio bėgimo pakanka, kad visą dieną būtum geros nuotaikos! Štai kodėl pagyvenusiems žmonėms nuo depresijos gydytojai rekomenduoja bėgioti.

Bėgimas nepakeičiamas ir sergant neurastenija — amžiaus liga. Tarp veiksnių, skatinančių jos vystymąsi,— ir informacijos perteklius, ir hipodinamija, ir nuolatinis protinis nuovargis, ir begalinis skubėjimas, ir neigiamos emocijos. Pasaulinės sveikatos apsaugos organizacijos (PSAO) duomenimis, per paskutinius 100 metų neurozių skaičius Žemės rutulyje padidėjo 24 kartus. Išsivysčiusiose kapitalistinėse šalyse (pavyzdžiui, JAV), kur daugumos žmonių padėtį komplikuoja netikrumas dėl rytdienos, baimė tapti bedarbiu, didelė konkurencija, beveik du trečdaliai gyventojų turi kokių nors neurastenijos simptomų, o kas antras reguliariai vartoja raminamuosius.

Bėgant psichologinį stresą ,,išmuša“ fizinis, vyksta emocinė iškrova, kurios taip reikia žmonėms šitame neramiame gyvenime. Nervinės įtampos sumažinimas infarkto profilaktikai turi ne mažiau svarbią reikšmę kaip tiesioginis bėgimo poveikis širdies ir kraujagyslių veiklai. Bėgimą laiko geriausia priemone neurastenijai gydyti ir profesorius K. Nikitinas. Neurologijos sanatorijoje po 6 savaičių gydymo, kurį sudarė bėgimas pakaitomis su ėjimu ir vandens procedūros, jis pastebėjo, kad 100%' atvejų išnyko visi ligos simptomai. Mes taip pat pastebėjome, kad visiems mūsų globotiniams, sergantiems neurastenija, keleto mėnesių reguliarios bėgimo treniruotės turėjo teigiamą poveikį.

O malonaus nuovargio jausmas, kai po sunkaus bėgimo per šaltį ar lietų gali išsimaudyti karštoje vonioje ir palaimingai išsitiesti lovoje?! Trumpiau tariant, bėgimas — tai ne sunkus darbas, o malonumas. Tai supras kiekvienas, kuris ims reguliariai bėgioti.

Sunkumai? Taip, jų yra, bet tik iš pradžių, kol organizmas dar nepriprato prie darbo, nenusiteikė ilgam bėgimui. Sunku žengti pirmą žingsnį, sulaužyti įprastą režimą, aukoti valandą miego arba atsisakyti televizoriaus. Užtat paskui... Kai tik atsiras lengvumo pojūtis, noras skristi (o tai būtinai ateis!), žmogus jau nė už ką nesiskirs su bėgimu. Ir bėgios tol, kol gyvas. Organizmo pakitimai, atsirandantys dėl bėgimo, tokie esminiai, kad jis jau negali apsieiti be treniravimo. Jis reikalauja įprasto krūvio, energijos sunaudojimo, hormonų, metabolitų ir t.t. išskyrimo į kraują. Tikriems bėgikams, ilgiau nesitreniruojant, atsiranda suglebimo, silpnumo, negalios pojūtis, galvos skausmai — tipiškas abstinencijos sindromas, „bėgimo pagirios“! Jeigu iš tokio bėgiko atimsi galimybę bėgioti, jis gali susirgti! Tai supratau, kai man nustatė juosmens penktojo slankstelio spondilolistezę ir uždraudė bėgioti. Stuburui mankštinti man patarė plaukioti, bet jau po dviejų savaičių pajutau, kad negaliu nebėgioti, ir vėl apsiaviau bėgimo batelius.

- 33 -

Nenuostabu, kad buvusiems sportininkams, kurių organizmas ilgą laiką buvo pripratęs prie didelių fizinių krūvių, staiga nutraukus treniruotes, neretai atsiranda įvairių širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, o sklerotiniai amžiaus negalavimai gali vystytis greičiau negu jų nesportuojantiems vienmečiams. Todėl ilgas bėgimas — nepakeičiamas būdas išsaugoti sveikatą ne tik pradedantiesiems fizkultūrininkains, bet ir buvusiems sportininkams.

Čiuožimo katedros docentas, TSRS nusipelnęs treneris Valentinas Pristavkinas, sportavęs drauge su žymiuoju Jevgenijumi Grišinu, apie 50-uosius savo gyvenimo metus svėrė 96 kg, jį nuolat kankino galvos, širdies srities, dešinės pašonės, juosmens ir sąnarių skausmai. Per dvejus bėgimo treniruočių metus Valentinas numetė 12 kg svorio, galvos ir širdies srities skausmai praėjo, beveik nebeskauda kepenų. Jis bėgioja 2—3 kartus per savaitę po 5 km, o sekmadieniais— 10—15 km.— Savijauta gera, nuotaika puiki. Bėgimas padėjo man vėl pasijusti jaunam,— sako Pristavkinas.

Nutraukus aktyvųjį sportą, bėgimą laiko geriausia priemone formai palaikyti žinomi sportininkai, pasaulio ir olimpinių žaidynių čempionai Jurijus Vlasovas, Piotras Bolotnikovas ir daugelis kitų.

Negalima nutylėti grūdinamojo bėgimo poveikio. A. Lidjardas rašo, kad reguliariai bėgiojantis žmogus per gripo epidemiją gali ramiausiai bendrauti su ligoniais nerizikuodamas užsikrėsti. Tai aiškintina organizmo atsparumu nepalankiems aplinkos veiksniams. Nustatyta, kad dėl adekvačių fizinių krūvių įtakos sustiprėja imunitetas peršalimo ligoms, nes padidėja baltųjų kraujo kūnelių — limfocitų ir fagocitų — aktyvumas. Žinoma, bėgimas yra puikus grūdinimosi būdas dar ir dėl to, kad treniruojamasi ištisus metus bet kokiu oru, ir organizmas neišvengiamai prisitaiko prie temperatūros pakitimų. Iš pradžių man užtekdavo pabėgioti per lietų, ir peršalimas būdavo garantuotas. Dabar lietus mums ne kliūtis, mes paprasčiausiai jo nebepastebime. Tačiau grūdinimosi procedūros būtinos ir bėgikams, ypač iš pradžių, kol organizmas dar nepasirengęs treniruotis atvirame ore. Grūdinantis svarbiausia laikytis laipsniškumo principo. Tai aš gerai supratau, kai po „istorinio“ 10 mylių bėgimo su Miša Levitinu įlindau į vonią, o paskui išsimaudžiau po lediniu dušu. Keista, bet mano imunitetas kažkodėl nepradėjo veikti, ir kitą rytą termometras rodė 38,5°. Žmona tik rankomis skėstelėjo — žodžių jai trūko. „Taip, Artūras siūlė šiltą, o ne šaltą dušą,— vangiai prisiminiau, gulėdamas lovoje ir rydamas aspiriną. — Tetrūktų, kad reumatas paūmėtų.“

Įbaugintas buvau kaip reikiant ir grūdinimosi eksperimentus nutariau laikinai atidėti. Bet greit išaiškėjo, kad Lidjardo imuniteto teorija mane veikė priešingai: tą žiemą tiesiog užkankino peršalimai. Nuolat paūmėdavo faringitas (gerklės skausmai) — eterio ir fluorotano palikimas. Viskas tikriausiai dėl to, kad pirmąją žiemą, bėgiodamas kasdien, aš nuolat persitreniruodavau, ir imunitetas buvo susilpnėjęs. Tas pats atsitinka ir sportininkams, kai artėja jų sportinės formos pikas. Tai atsitinka dėl milžiniškų organizmui tenkančių krūvių. Pasaulio slidinėjimo čempionatų išvakarėse beveik visada sirgdavo Galina Kulakova ir Raisa Smetanina, tas pats buvo ir žinomam mūsų slidininkui Pavlui Kolčinui Skvo Velo Baltojoje olimpiadoje.

Po kelerių metų aš nusprendžiau vėl pradėti grūdintis. Mano pasiryžimą kurstė ir vyrai: jie seniai jau buvo „ruoniai“ ir užmiršo ligas. Aš, žinoma, negalėjau su tuo susitaikyti, juo labiau, kad bėgimu mes jau beveik susilyginome.

— Nebijok,— žvalino mane Saša,— aš pradėjau grūdintis turėdamas tokią slogą, kokia tau ir nesisapnavo! Apsipilk šaltu vandeniu iš čiaupo ir į nieką nekreipk dėmesio,— mokė jis.— ir bėgiok nuogas — kaip mes! Antai Michailas (Kotliarovas) per 30 laipsnių šaltį su vasarinuke bėgioja, o juk jam per septyniasdešimt.

— Taip,— pykau aš,— jums viskas eina sklandžiai, o man — aukštyn kojom!Bet patarimų paklausiau: vasarą ėmiau bėgioti nuogas iki juosmens, ir man patiko. O

rudenį šiek tiek pakeičiau taktiką: iš pradžių bėgdavau su futbolo marškinėliais, kol gerai sušildavau ir suprakaituodavau, o paskui juos nusivilkdavau. Iškart po bėgimo, dar visai neatvėsęs, maudydavausi ežere. O kai ežeras pradėjo užšalti, apsipildavau iki juosmens ir tuoj pat išsitrindavau rankšluosčiu. Viskas buvo labai gerai, aš nebesirgau.

- 34 -

— Pagaliau viskas susitvarkė,— džiaugiausi aš,— ačiū Sašai. Bet štai ežeras užšalo, iškrito sniegas.

— Paprastas reikalas,— toliau mokė mane Saša, — dabar išsirenk ir —į pusnį!Ir aš pradėjau iškart po bėgimo trintis sniegu. Pamažu įsidrąsinau ir sausį, po dviejų

valandų bėgimo, esant -18° temperatūrai bei pučiant stipriam vėjui, išsirengiau iki juosmens ir išsitryniau sniegu.

„Trauktis negalima, — maniau sau, — narsa tvirtoves ima!“ Bet šįkart mano organizmas pasišiaušė ir atsakė persišaldymu. Pasirodo, po ilgo sekmadieninio bėgimo, kuris susijęs su smarkiu nuovargiu (didelis krūvis!), sveikatingumo bėgimo mėgėjų, kaip ir sportininkų, imunitetas laikinai susilpnėja, ir organizmo atsparumas sumažėja. Šiuo atveju, kaip ir visais kitais, būtina laikytis auksinės taisyklės — laipsniškumo, laipsniškumo, laipsniškumo! Negalima forsuoti krūvių (taip pat ir grūdinimosi) ir kišti galvą į kilpą. ,,Ruoniu“ aš, matyt, netapsiu. O gal to ir nereikia? Tikriausiai ne veltui juvenologijos specialistai mano, kad ekstremalių veiksnių (iš dalies ir staigių atšalimų) poveikis organizmui neišsprendžia ilgaamžiškumo problemų. Matyt, tikslingiausia visais atvejais laikytis minimumo taktikos: mini sportavimas, mini badavimas, mini grūdinimasis.

Aš neatsitiktinai iškėliau imuniteto ir peršalimų klausimą. Praktika rodo, kad peršalimo ligos pradedančiuosius sveikatingumo bėgimo šalininkus dažnai priverčia nutraukti treniruotes. Dauguma žmonių, vyresnių kaip 40 metų, blogai prisitaiko prie staigių temperatūros pakitimų, po pirmųjų treniruočių atvirame ore peršąla (sušilo, suprakaitavo, perpūtė vėjas) ir meta treniruotis. Todėl bėgioti geriausia pradėti pavasarį, kad iki žiemos organizmas spėtų priprasti prie žemos temperatūros. Tuo pačiu metu reikia pradėti ir grūdintis: kiekvieną rytą po bėgimo arba lengvos higieninės mankštos apsišlakstyti iki juosmens šiltu vandeniu (jo temperatūrą palaipsniui mažinti). Tačiau daryti tai reikia, kaip jau supratote, labai labai pamažu.

Didelę reikšmę grūdinimuisi turi bėgimas lengvais drabužiais. Sveikatingumo bėgimo mėgėjai neturi rengtis taip kaip sportininkai. Įšilę raumenys traumuojami daug rečiau, todėl sportininkai rengiasi taip, kad raumenys ilgai išlaikytų šilumą — slidžių kostiumais, porolono striukėmis, štormuotėmis net palyginti šiltu oru. Sveikatingumo bėgimo šalininkams to daryti nereikia: jų bėgimas lėtas, raumenų įtempimas nedidelis, didelių traumų paprastai nebūna. Prakaituojant labai sumažėja darbingumas, bėgti darosi sunku ir nemalonu, persišaldoma. Todėl mums rengtis reikia lengviau, bet taip, kad pramankštos metu nebūtų šalta. Praėjus 10—15 min nuo bėgimo pradžios, kai organizmas sušyla, galima nusimesti nereikalingus drabužius.

Rengdamasis aš laikausi principo ,,tik medvilnė!“ Vasarą, suprantama, galima bėgioti su vasarinuke arba iki juosmens nuogam, rudenį — su plonu medvilniniu treningu, o žiemą labai tinka medvilninis slidininko kostiumas su pūku ir užtrauktuku. Drabužiai iš sintetinio audinio trikdo šilumos apykaitą ir labai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovimą. Kartą aš pasidaviau pagundai ir lietingą sekmadienį apsivilkau naują labai gražų boloninį kostiumą — žydros spalvos striukę ir kelnes. Maždaug po 20 min pajutau, kad man sunku kvėpuoti, o pirmoje įkalnėje tiesiog uždusau — pirmąkart po dešimties metų, kai išėjau iš klinikos. Ir dar krūtinėje keliskart kažkas ,,ūžtelėjo“—tikriausiai išsprūdo ekstrasistolės. Aš pabijojau nusivilkti striukę, nes pūtė stiprus vėjas, o man skaudėjo nugarą ir pylė prakaitas kaip geroje pirtyje. Taip ir kankinausi dvi valandas. O kai po finišo pasitikrinau pulsą, jis buvo labai dažnas — 28 tv. per 10 sek — ir ilgai nesunormalėjo. (Man atrodo, kad ir sportininkai rengiasi tokiais .kostiumais per dažnai ir ne visada pateisinamai.)

Kitą treniruotę aš jau bėgau su vasarinuke krapnojant lietui ir vėl džiaugiausi gyvenimu.Naujokams treniravimosi pradžioje (kol jie dar vaikšto, o ne bėgioja) šaltu metų laiku

reikia šiltesnių drabužių: tankaus audinio kelnių, megztinio ir parolono striukės, kuri patikimai apsaugo nuo lietaus ir vėjo. Eiti tinka bet kokia neaukšta avalynė, neužspaudžianti blauzdinio pėdos sąnario (pavyzdžiui, veltiniai batai su užtrauktuku). Kaip matote, bėgikui

- 35 -

pasirinkti avalynę — gana svarbus dalykas. Juk turime treniruotis reguliariai bet kokiu oru ir nepraleidinėti pratybų.

,,Gamtoje nėra blogo oro“,— dainuoja artistė Alisa Freindlich.— O yra tik blogi drabužiai,— priduria anglai.Bėgimas turi dar vieną didžiulį privalumą — jis prieinamas bet kokiam amžiui.

Daugybė džiaugsmų praeina, o bėgimas lieka! Anglas Beilis Stounzas nubėgo maratoną per 5 valandas turėdamas 90 metų, Leris Ljuisas iš San Francisko, būdamas 106 metų, kasdien bėgiojo po 10 km, o maskvietis Michailas Kotliarovas, 80 metų, 20 km įveikė per 2 val. Ar daug jaunų žmonių taip gali?!

Bėgimas — tai ne paprasčiausias malonumas, o daug daugiau — tai gyvenimo būdas, gyvenimo pozicija. Perfrazuojant Ernestą Hemingvėjų, galima pasakyti, kad bėgimas — tai šventė, kuri visada su tavim! Bėgimas turi dar vieną ypatybę — jis suburia žmones.

Ir pabaigai — apie sveikatingumo grupes. Bėgimas — universalus sveikatos stiprinimo būdas vidutinio amžiaus žmonėms. Vienintelis būtinas priedas sveikatingumo bėgimo šalininkams — tai stuburo ir sąnarių bei pilvo preso pratimai; apie tai smulkiau bus rašoma paskutiniame skyriuje. Tuos pratimus galima daryti apšilimo metu arba namie per rytinę mankštą. Bet pagrindinis pratimas — bėgimas. Matyt, atėjo metas peržiūrėti sveikatingumo grupių treniruočių tipines programas, kur kaip pagrindinis krūvis rekomenduojami bendrojo fizinio rengimo pratimai.

Kaip parodė paskutinių metų moksliniai tyrimai, tokia programa daug mažiau efektyvi negu bėgimo treniruotės, ypač kai kalbama apie organizmo funkcinių galimybių didinimą. Programą, siūlomą sveikatingumo grupei, galima laikyti tikslinga tik žmonėms, vyresniems kaip 60 metų ir nenorintiems bėgioti, arba tiems, kuriems bėgioti draudžiama.

Be to, negalima nematyti labai didelių bėgimo galimybių, kūno kultūros masiškumo požiūriu. Juk priėmimą į sveikatingumo grupes riboja sporto salių kiekis ir dydis, o bėgimo mėgėjų klubų treniruotės ištisus metus vyksta atvirame ore ir priėmimas į jas praktiškai neribojamas.

- 36 -

3 SKYRIUSSVEIKATINGUMO BĖGIMO ABĖCĖLE

Nuo pat pirmosios savo bėgimo dienos aš rašiau dienoraštį. Per 15 metų — aštuoni stori sąsiuviniai. Yra ką prisiminti... Be to, atidžiai studijavau tarybinių ir užsienio ilgų distancijų bėgikų treniravimosi sistemą ir bandžiau pritaikyti ją sveikatingumo bėgimo mėgėjams, atsižvelgdamas į jų funkcinius ir amžiaus ypatumus. Ir dar truputis fiziologijos, kurią aš studijavau pagal pareigas. Visa tai sudaro šio skyriaus pagrindą.

TRENIRAVIMOSI PRINCIPAI,ARBA BĖGIKO PRIESAKAI

Mano dienoraščių viršeliuose didelėmis raidėmis užrašyti principai, kurių laikausi treniruodamasis. Juose trumpai, glaustai ir tiksliai atsispindi pagrindinės taisyklės, kurių turi laikytis bėgiojantys ristele. Tai labai svarbu — visada turėti prieš akis, aiškiai matyti ir suprasti savo tikslus bei uždavinius.

1. Krūvis visuomet turi atitikti funkcines organizmo galimybes, t. y. būti adekvatus, kaip sako fiziologai. Metodininkai tai vadina prieinamumo principu. „Niekada neperženkite savo galimybių ribų, niekada nebėkite su jaunesniais ir stipresniais“,— rašo A. Lidjardas. „Neperžengti ribų!“, — mano parašyta ant viršelio.

Pati didžiausia asmenybės tragedija, mano psichologai, yra savo galimybių pervertinimas, norimo ir esamo disonansas. To niekuomet nereikia pamiršti. Todėl, prieš pradedant bėgioti, būtina blaiviai įvertinti savo būklę ir dėl objektyvumo pasitarti su gydytoju. Ir tik tada pasirinkti tinkamą krūvį. Būtina taip pat nepamiršti, kad geriau pasirinkti mažiau negu per daug, ypač iš pradžių. Svarbiausia mano nesėkmių priežastis buvo kaip tik šio principo nepakankamas įvertinimas.

2. „Bėgimas turi teikti džiaugsmą“,— sako Bendžaminas Spokas. „Bėgimas — malonumas!“ — užrašyta mano dienoraštyje. Nors ir koks būtų treniruočių krūvis, jis niekada neturi virsti sunkiu, beprasmišku, monotonišku darbu...

„Per treniruotes mes visada pokštaujam, juokiamės...“— rašo A. Lidjardas. Jeigu bėgimas neteikia džiaugsmo, malonumo, jis praranda bet kokią prasmę. Iš čia — kitas principas.

3. „Bėgti lengvai!“—garsusis A. Lidjardo principas, kurį svarbu deramai įvertinti. Tai reiškia, kad bėgimo tempas turi būti lengvas, laisvas, ritmingas, natūralus, neįtemptas. Tai automatiškai riboja bėgimo greitį ir daro jį nepavojingą. Būtina pasirinkti tokį tinkamiausią greitį, savo tempą, kuris nesukeltų sunkumų ir teiktų malonumą. Tai itin individuali samprata — greitis, kuris tinka tik jums ir niekam daugiau. Savas tempas paprastai susiformuoja pirmaisiais mėnesiais ir po to išlieka ilgai. Gerai pasirengę bėgikai gali remtis šio principo modifikacija—,,bėgti kaip bėgasi!“ Tai reiškia, kad antroje distancijos dalyje galima palengva didinti tempą, jeigu atsiras noras bėgti greičiau.

4. „Bėgti vienam!“—svarbiausias sveikatingumo bėgimo mėgėjų treniravimosi principas, ypač iš pradžių. Kitaip neįmanoma pasirinkti tinkamą greitį ir pajusti malonumą! Bėgant grupėje, neišvengiamai atsiras įtampa, nevalingas greičio didinimas, kuris neigiamai veikia organizmą. Bėgikų sveikata, amžius, fizinis pasirengimas taip skiriasi, kad sunku susiderinti netgi dviem žmonėms.

- 37 -

„Reikia bėgti silpniausiojo tempu“,— rašo A. Lidjardas. Tačiau bėgti lėtesniu tempu ir sunku, ir nemalonu. Praktika rodo, jog tai nerealu. Net esant vienodam vidutiniam greičiui, įsidirbimo laikas ir optimalus jėgų paskirstymas distancijoje gali skirtis. Žinoma, mūsų veteranai kai kada bėga grupe — pavyzdžiui, kai rengiasi maratonui. Tačiau net ir tokiu atveju aš stengiuosi išlaikyti savo tempą. Iš pradžių šiek tiek atsilieku nuo grupės, užtat distancijos pabaigoje dažnai prisiveju pasprukėlius. Jeigu bėgu distanciją nuo pradžios iki galo priverstiniu tempu, nepatiriu malonumo ir visą dieną jaučiuosi prastai. Tačiau yra žmonių, kurie negali bėgioti po vieną — jiems būtinai reikia partnerio. Žinoma, dviese lengviau ir smagiau bėgti ilgus kilometrus. Bet tokiu atveju reikia didelio takto ir savitarpio supratimo. Tik tada gali gimti pilnavertis bėgikų duetas. Labiausiai vykusi pora pas mus — tai Saša Rusakas ir Igoris Matlinas, kurie dera vienas kitam ne tik bėgimu, bet ir psichologiškai. Man nuolatinio partnerio taip ir nepavyko rasti.

5. „Pradėti lėtai!“ Jeigu pradedama bėgti greitai, organizmas nespėja įsidirbti, neracionaliu, anaerobiniu būdu eikvojamas energijos šaltinis — raumenų glikogenas, susidaro pieno rūgštis ir atsiranda deguonies įsiskolinimas — dėl to greitai pavargstama. Bėgti darosi sunku ir nemalonu, ypač į distancijos pabaigą. Tai aš dažnai patirdavau, kai bėgiojau su Kostia. Jeigu pradedama bėgti lėtai, spėja gerai išsiplėtoti aerobiniai procesai, organizmas nepatiria deguonies stygiaus, ir nuo antrosios distancijos dalies bėgimas pasidaro lengvas ir labai malonus, nevalingai .padidėja tempas. Toks bėgimas teikia didžiausią džiaugsmą ir malonumą.

6. ,,Bėgti kas antrą dieną!“—t. y. priešingai, negu sako A. Lidjardas: „Bėgioti kasdien!“ Ką reiškia kasdieninis bėgimas pradedančiajam, aš parodžiau savo pavyzdžiu. Vokiečių specialistai H. Keleris ir E. Bokas teigia, kad VDR didžioji dauguma sveikatingumo bėgimo šalininkų treniruojasi tris kartus per savaitę ir tik vienetai bėgioja kasdien. Patyrę bėgikai treniruočių skaičių gali padidinti iki keturių, daugiausia iki penkių kartų per savaitę. Galima bėgioti ir kasdien. Bet tuomet krūviai turi būti daug mažesni negu bėgant kas antrą dieną. Tokia sistema labiau tinka fiziniam pasirengimui palaikyti negu jam tobulinti. Tačiau nereikia pulti į kitą kraštutinumą. Treniravimasis rečiau kaip tris kartus per savaitę irgi mažai naudingas. Treniruojantis du kartus, galima tik palaikyti pasiektą treniruotumą, o ne padidinti jį; epizodiniai vienkartiniai bėgimai gali tik pakenkti sveikatai.

7. „Tik žvalumas!“—tai reiškia, kad krūvis, ypač iš pradžių, neturi sukelti didelio nuovargio ir sumažinti darbingumo. Suglebimas, mieguistumas dieną — požymis, kad krūvį reikia mažinti.

„Treniruotis, bet nepersitreniruoti!“—moko A. Lidjardas. „Sveiki krūviai, bet ne perkrovos stiprina organizmą“,— sako žinomas sporto gydytojas E. Doizeris. Ir mes su juo visiškai sutinkame.

PRAMANKŠTA

yra tai, kuo prasideda bėgimas. „Mankštos reikia sušildyti raumenims ir paruošti organizmą būsimai raumenų veiklai,— moko studentus.— Optimaliai padidinti centrinės nervų sistemos jaudrumą ir išvengti traumų. Pagreitinti įsidirbimo periodą ir sumažinti anaerobinių procesų dalį aerobinių sąskaita.“ Pramankštos trukmė — nuo 15 iki 30 min, priklausomai nuo būsimo darbo pobūdžio. Kuo ilgesnė bėgimo distancija, tuo trumpesnė pramankšta. Tarpas nuo pramankštos iki starto turi būti ne ilgesnis kaip 5—10 min, antraip pulsas suspės grįžti į pradinį, ir viską reikės pradėti iš naujo. A. Lidjardas pataria bėgioti ristele palei starto liniją, kad ŠSD nesumažėtų daugiau kaip iki 120 tv./min. Yra ir speciali ikivaržybinė pramankšta, daroma keletą valandų prieš startą.

Bet visa tai — sportininkams, o fizkultūrininkų pramankšta neturį viršyti 5—10 min: jų raumenų įtempimas nedidelis, sunkių traumų nebūna, rekordų jie nesiekia. Tiek laiko visiškai

- 38 -

pakanka, kad sušiltų raumenys ir būtų paskatinta kvėpavimo bei kraujo apytaka. Be to, kadangi sveikatingumo bėgimo mėgėjų greitis nedidelis, pramankšta faktiškai tęsiasi dar ilgai po starto.

„Pramankštą reikia pradėti lėtu bėgimu“,— rašo metodininkai. Mums, sveikatingumo bėgimo šalininkams, visa pirmoji distancijos dalis ir yra pramankšta, nes mūsų organizmas įsidirba gerokai lėčiau negu jaunų sportininkų. Todėl daugelis visai nedaro pramankštos. Aš tam nepritariu, nors apskritai prarandama nedaug. Keletą lankstumo pratimų galima atlikti ir namie, o pilvo preso pratimus geriau daryti po bėgimo.

Nuo pat klubo įsikūrimo tarp manęs ir pirmojo „Vilties“ trenerio vyko nematomas karas. Jis nuoširdžiausiai manė, jog kuo daugiau duoda pratimų, tuo daugiau naudos. Jam, sporto meistrui, sunku buvo susitaikyti su mintimi, kad mes ne sportininkai. Aš bandžiau švelniai paaiškinti, kuo skiriasi sportininko ir sveikatingumo bėgimo mėgėjo pramankšta, bet, matyt, man tai blogai pavyko. Pagaliau neiškenčiau:

— Šiandien pramankšta vėl truko 30 minučių!— Na ir kas? Pulsas nebuvo didesnis kaip 120.— Ne tas reikalas. 30 minučių daryti pratimus ir 20 minučių bėgti — į ką tai panašu?

Mūsų klubas juk bėgimo mėgėjų! Per tokią pramankštą mūsų moterys taip pavargsta, kad nebegali bėgti. Tai tikra fizinio lavinimo pamoka, o ne pramankšta, kuri neturėtų varginti.

Galų gale treneris pasiduoda, ir mes susitaikome: pramankšta penkiolika minučių — nei daugiau, nei mažiau!

Tai va, dabar viskas gerai — pramankšta baigta, ir galima eiti į bėgimo taką.Dar viena maža, bet svarbi smulkmena, baigianti pramankšta,—psichologinis

nusiteikimas prieš startą. Jeigu lyja, mes choru sakome „maldą“:„Pažiūrėk, gražus oras — lietaus lašelių milijonas! Bėgti vienam malonu ir lengva —

pats sau esi čempionas!“

TRENIRAVIMOSI METODAI IR PRIEMONĖS

Svarbiausias, jei ne vienintelis, sveikatingumo bėgimo treniruotės metodas yra tolygumo (tolygaus greitėjimo) metodas, susijęs su A. Lidjardo vardu. Jo esmė ta, kad distanciją reikia bėgti vienodu tempu ir pastoviu greičiu. Patyrę bėgikai, įsidirbant organizmui, antrojoje distancijos pusėje greitį gali pamažu didinti.

Gerai pasirengę bėgikai, turintys 4—5 metų treniravimosi stažą, papildomai gali taikyti antrąjį metodą — pakartotinio bėgimo variantą, kai antrojoje distancijos pusėje 2—3 kartus (po 1—2 km) pagreitinamas tempas arba paskutinis kelio trečdalis bėgamas greičiu, artimu ribiniam (S. Braunas, D. Grehemas, 1981). Pirmuosius 5 metus aš naudojausi vien tolygumo metodu, tik paskutiniu metu distancijos pabaigoje kartais padidinu tempą. Šis metodas daugiau tinka sportiniam negu sveikatingumo bėgimui, kadangi padeda ugdyti specialiąją, greičio, ištvermę.

Pradedantiesiems bėgikams geriau pasirengti padeda ėjimo ir bėgimo kaitaliojimas. Šią metodiką sukūrė Sąjunginio kūno kultūros mokslinio tyrimo instituto moksliniai bendradarbiai, remdamiesi sveikatingumo grupių centriniame V. Lenino Lužnikų stadione patirtimi. Jos esmė — griežtai ribotų nuotolių ėjimo ir bėgimo kaitaliojimas, pavyzdžiui: 50 m bėgimas ir 150 m ėjimas, paskui 100 m bėgimas ir 100 m ėjimas ir t. t. Reikalas tas, kad, kaip parodė mūsų tyrimai, pradedantiesiems bėgikams, vyresniems kaip 40 metų, dirbant įtemptą ciklinį darbą,— o toks darbas jiems yra bėgimas — stabili būklė paprastai nesusidaro, ir greit prasideda kvėpavimo bei kraujo apytakos funkcijų diskoordinacija (sutrikimas). Dėl to iš pradžių bėgimą reikia būtinai kaitalioti su ėjimu. Tačiau mes nemanome, jog bėgimo ristele mėgėjus tikslinga sprausti į griežtus intervalinės treniruotės rėmus, nes ėjimo ir bėgimo nuotolių ilgis labai individualus: jis priklauso nuo žmogaus sveikatos bei pasirengimo ir

- 39 -

negali būti visiems vienodas. Tinkamiausią ėjimo ir bėgimo nuotolių santykį reikia parinkti atskirai kiekvienam bėgikui atsižvelgiant į jo ŠSD ir kvėpavimo rodiklius. Bėgimo nuotoliai turi būti didinami natūraliai ir nepastebimai pačiam sportuojančiajam.

Iš viso turtingo vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikų treniravimosi priemonių arsenalo sveikatingumo bėgimo mėgėjams tinka tik trys:

1. Ilgas tolygus bėgimas kartą per savaitę palyginti lygia trasa nuo 60 iki 120 min, kai pulsas 132—144 tv./min. Skiriama bendrajai ištvermei ugdyti ir palaikyti.

2. 1—2 kartus per savaitę — krosas raižyta vietove su nedidelėmis įkalnėmis nuo 30 iki 90 min, kai pulsas 144—156 tv./min. Skiriama tik gerai pasirengusių, iki 50 metų bėgikų ištvermei ugdyti.

3. Lengvas, tolygus bėgimas nuo 15 iki 30 min, kai pulsas —120—130 tv./min. Tai svarbiausias ir vienintelis pradedančiųjų bėgikų treniravimosi būdas. Pasirengę bėgikai naudojasi juo iškrovos dienomis kaip lengvesne treniruote, padedančia atkurti jėgas.

KRŪVIAI, KURIUOS RENKAMĖS

Sveikatingumo bėgimo krūvį sudaro du komponentai — dydis ir intensyvumas.Krūvio dydis matuojamas skaičiumi kilometrų, nubėgtų per vieną treniruotę, per

savaitę, per mėnesį. Iki kol galima didinti krūvį?Pirmiausia būtina prisiminti, jog krūvis visuomet turi būti optimalus konkrečiam

asmeniui konkrečiu momentu. Fiziologijos požiūriu, optimalus dirgiklis — tai mažiausia dirgiklio jėga, sukelianti didžiausią audinio atsakomąją reakciją, t. y. mažiausias krūvio dydis, kuris leidžia pasiekti geriausią rezultatą. Besaikis treniruočių krūvio didinimas, pranokstantis šį dydį, ne tik nepadeda augti sportininko rezultatams, bet, atvirkščiai, peržengus tam tikrą fiziologinę ribą, jie gali imti mažėti (Vedenskio pesimumo reiškinys). Sveikatingumo bėgimo mėgėjui tai gali sukelti chroninių ligų, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemos, paūmėjimą.

Kaipgi nustatyti tą ribą? Atsakyti i ši klausimą labai sunku. Todėl pradedančiųjų bėgimo mėgėjų krūvis turi būti minimalus, bet pakankamas tam, kad treniruotė teiktų malonumą ir darytų poveikį sveikatai. Reguliariai treniruojantis, iš lėto bus galima pasirinkti vis didesnius krūvius. Pradinis krūvis naujokams gali būti ėjimo ir bėgimo kaitaliojimas: 1600 m distancija 2—3 kartus per savaitę.

Nors mano mėnesinė bėgimo apimtis dukart mažesnė negu kitų mūsų vyrų—“iš viso“ 150 km, bet rezultatai geresni. O kai bandžiau bėgti, kaip ir jie, po 300 km per mėnesį, persitreniravau. Tai ir yra akivaizdus optimalaus treniruočių krūvio pavyzdys.

Antra, būtina aiškiai atsakyti į klausimą, kam mes bėgiojame, ir nepamiršti, kad mūsų tikslas — sveikata, o ne dideli sportiniai laimėjimai. Mokslininkai mano, jog normaliai gyvybinei veiklai, stabiliai sveikatai ir aktyviam ilgaamžiškumui garantuoti žmogus turi, darydamas fizinius pratimus, reguliariai sunaudoti nuo 2000 iki 3000 kkal energijos per savaitę. Turint galvoje, kad, lėtai bėgant, per 1 val. sunaudojama apie 700 kkal, tai sudarys 3 val. bėgimo per savaitę, arba tris treniruotes po 1 val. Kaip tik toks krūvis buvo pripažintas tinkamiausiu vidutinio amžiaus žmonėms pasauliniame mokslininkų kongrese „Sportas šiuolaikinėje visuomenėje“, kuris įvyko Tbilisyje olimpiniais 1980 m. Tokios pat nuomonės yra ir užsienio kardiologai: tinkamiausiu sveikatingumo bėgimo mėgėjų krūviu jie laiko 30—40 km lėto bėgimo per savaitę.

„Bėgimui, plaukimui, sportiniams žaidimams blogiausiu atveju reikėtų skirti 3 valandas per savaitę“,— rašo amerikiečiai S. Braunas ir G. Grehemas. Amerikos kardiologų asociacijos vadovas profesorius A. Obermanas mano, kad sveikatai stiprinti būtina bėgioti ne mažiau kaip po 30 min 3—4 kartus per savaitę. Šiuo požiūriu, normos, pasiūlytos K. Kuperio,— 15 km lėto bėgimo per savaitę (1000 kkal) — gali būti vertinamos tik kaip fizinio aktyvumo minimumas, kuris gerina organizmo fizinę būklę, bet negarantuoja stiprios sveikatos.

- 40 -

O malonumas? Pasirengusiųjų sveikatingumo bėgimo mėgėjų didžiausias treniruočių krūvis gali būti 60—80 km per savaitę. Tai — riba, kurią peržengus, labai padidėja judamojo aparato traumų bei širdies ir kraujagyslių sistemos pertempimo pavojus. Bėgimas tampa savitiksliu, pradeda varžyti kūrybinį aktyvumą kitose visuomeninės veiklos srityse. Užsienio mokslininkai mano, kad dideli krūviai (iki 100 km per savaitę) dėl nuolatinio ir per didelio įvairių hormonų išsiskyrimo į kraują gali sužadinti vadinamąjį teigiamą potraukį. Analogiškai yra ir su žalingais įpročiais, tokiais kaip rūkymas, alkoholizmas ir narkomanija. Nors bėgimas, priešingai negu šie įpročiai, stiprina sveikatą, vis tiek turi būti išmintinga riba. Trumpai tariant, reikia mokėti laiku sustoti.

Kaip pavojinga peržengti bėgimo barjerą, patvirtina amerikiečių gydytojo, labai populiarių knygų apie bėgimą autoriaus, didelio sveikatingumo bėgimo propaguotojo ir mėgėjo Džeimso Fikso mirtis. Fiksas kiekvieną savaitę nubėgdavo 80 mylių. Mirtis nuo miokardo infarkto užklupo jį distancijoje; tada jam buvo 52 metai. 80 mylių (130 km) —beveik 2 val. kasdieninio bėgimo, o tai, suprantama, yra širdies raumens pertempimo priežastis. Nevalia pamiršti, kad 50 metų — ne 18, ir tokio amžiaus jau negalima bėgti, kaip bėga jauni sportininkai..

Be bėgimo, reikia dirbti visuomenei naudingą darbą, įvairius namų ruošos darbus, o tai irgi reikalauja nemaža jėgų ir energijos. Veržimasis į savireklamą, nors ir sveikatingumo bėgimu, — netinkamas ir pavojingas dalykas. Fiksas nesugebėjo to laiku suprasti ir sumokėjo už savo klaidą pačia brangiausia kaina — savo gyvybe. Manau, kad tai pamoka mums visiems.

Štai kodėl sakau, jog reikia vadovautis ne principu ,,gyventi, kad bėgiotum“, o principu „bėgioti, kad gyventum ir teiktum žmonėms naudos“. Tam pakanka tokio krūvių dydžio, kurį rekomenduoja dauguma mokslininkų medikų,—bėgioti po 30—60 min 3—4 kartus per savaitę.

Krūvio intensyvumas priklauso nuo bėgimo greičio bei trasos reljefo ir nustatomas pagal ŠSD. Sveikatingumo bėgimo mėgėjo pagrindinis treniravimosi principas turi būti toks: ,,Tik aerobiniai krūviai!“ Tai reiškia, kad treniruojantis organizmas turi būti kaip reikiant aprūpinamas deguonimi. Deguonies įsiskolinimas tokiais atvejais neleistinas, nes vidutinio amžiaus žmonėms dėl širdies raumens hipoksijos gali prasidėti vainikinių arterijų spazmai.

Tarybiniai mokslininkai nustatė tris skirtingus treniruočių režimus, priklausomai nuo ŠSD. Kai ŠSD 130—150 tv./min, darbas visiškai aerobinis, deguonies įsiskolinimo nebūna, susiformuoja vadinamoji tikrai stabili būklė, ir dėl to galima dirbti ilgą laiką. Esant tokiems krūviams, treniruojantis plečiasi aerobinės organizmo galimybės, kurios yra bendrosios ištvermės ir fizinio darbingumo pagrindas. Aerobinių galimybių rodiklis — didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas gali suvartoti per 1 min. Antras treniruočių režimas, kai ŠSD 150—170 tv./min,— mišrus, aerobinis-anaerobinis. Trečias režimas, kai ŠSD didesnis kaip 180 tv./min, — anaerobinis; tada energetinis aprūpinimas vyksta beveik visai be deguonies ir atsiranda didelis deguonies įsiskolinimas. Esant šiam režimui, didėja anaerobinės galimybės, greičio ištvermė. Treniruojant ištvermę (ciklinės sporto šakos), visame pasaulyje krūvis dozuojamas pagal pulsą.

Tokio krūvių skirstymo pagrindas yra anaerobinės apykaitos slenkstis, kuris vidutinio amžiaus pradedantiesiems bėgikams atitinka maždaug 130 tv./min pulsą. Didėjant šiam rodikliui, labai sustiprėja anaerobiniai procesai, o dėl to atsiranda didelis deguonies įsiskolinimas, kraujo parūgštėjimas (acidozė), nes organizme susikaupia rūgščių irimo produktų. Normalus pieno rūgšties kiekis kraujyje, esant ramybės būklei, yra20 mg%. Dirbant aerobiniu režimu, šis rodiklis gali padidėti iki 25—35 mg%. Toks pat kraujo laktato kiekis yra anaerobinės apykaitos slenksčio lygio biocheminė kontrolė. Manoma, kad sveikatingumo bėgimo treniruotės efektyviausios esant kaip tik tokiam režimui, kai krūvio intensyvumas pasiekia viršutinę aerobinės zonos ribą, t. y. atitinka anaerobinės apykaitos slenkstį (yra prie aerobinės ir mišrios energetinio aprūpinimo zonų ribos).

- 41 -

Didėjant treniravimosi stažui ir treniruotumui, atsiranda ženklus anaerobinės apykaitos slenksčio pasislinkimas. Vidutinio amžiaus pasirengusiems bėgikams jis gali pasiekti 150 tv./min, o aukščiausios klasės sportininkams— 170 tv./min. Šitai taip pat reiškia, kad atitinkamai plečiasi energetinio aprūpinimo aerobinės zonos ribos, t. y. organizmas pajėgus pakelti didesnius ir intensyvesnius krūvius nesusidarant didesniam deguonies įsiskolinimui.

Pradedančiajam bėgikui nepavojinga riba yra ŠSD 130 tv./min, o gerai pasirengę sveikatingumo bėgimo mėgėjai gali treniruotis, kai pulsas 150 tv./min; patyrusio sportininko maratonininko ŠSD per 2 bėgimo valandas gali būti 160— 170 tv./min, ir dėl to nepatiriama didelio deguonies įsiskolinimo. Atitinkamai didėja ir bėgimo greitis, neviršijantis aerobinės zonos ribų (F. Suslovas, 1982).

Taip pat reikia turėti galvoje, kad treniruotės krūvis pakankamai efektyvus tik tuomet, kai išmušamo kraujo tūris (po vieno širdies susitraukimo) pasiekia maksimalų dydį, o taip yra, kai pulsas ne mažesnis kaip 130 tv./min. Vadinasi, sveikatingumo bėgimo mėgėjo treniruotė, ypač pradiniais etapais, turi vykti esant pulsui 130—150 tv./min, t. y. pirmoje ŠSD zonoje.

Nusipelniusio RTFSR trenerio N. Pudovo duomenimis, Tarybų Sąjungos vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimo rinktinės komandos nariai 80% bendro metinės treniruotės krūvio atlieka, kai jų pulsas 150 tv./min. O prieš keletą metų stipriausių stajerių bėgimas aerobinėje zonoje siekė 90% bendros apimties, Tai suprantama, jeigu turėsime galvoje, kokį didžiulį bėgimo darbą atlieka šiuolaikiniai stajeriai — po 600—800 km per mėnesį. Taip treniravosi Lidjardo auklėtiniai, olimpiniai čempionai ir pasaulio rekordininkai Miurėjus Helbergas ir Piteris Snelas, „visų laikų bėgikas“ garsusis australas Ronas Klarkas ir daug kitų žinomų atletų.

Treniruotis pagal antrą režimą (ŠSD 150—160 tv./min) galima tik labai gerai pasirengusiems jauniems bėgikams, turintiems ilgametį stažą.

Priklausomai nuo amžiaus ir treniruotume, aerobinės zonos ribos gali truputį pasislinkti į vieną ar kitą pusę. Krūvio intensyvumą galima dozuoti ir pagal tam tikrą maksimalaus deguonies suvartojimo procentą kiekvienam konkrečiam bėgikui. Nustatyta, kad vidutinio amžiaus žmonėms ištvermės treniruotė efektyvi vidutinio galingumo zonoje, o tai atitinka 60—75% MDS dydžio. Pirmu sveikatingumo bėgimo etapu nepasirengusiems naujokams rekomenduojama treniruotis esant 50—60% MDS (sveikatingumo ėjimas, bėgimas ir ėjimas). Treniruotė šioje galingumo zonoje kapiliarizuoja širdies raumenį ir pagerina aprūpinimą krauju, daro širdies darbą ekonomiškesnį (ramybės būklėje ŠSD sumažėja), stabilizuoja arterinį spaudimą, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų pavojų.

Antru pasirengimo etapu, po keleto metų reguliarių treniruočių, daugelio bėgikų greitis paprastai truputį padidėja, o dėl to krūvio intensyvumas išauga iki 75—80% MDS. Nuo tokių krūvių organizmas persitvarko iš esmės: padidėja širdies matmenys ir jos našumas, darosi intensyvesnė riebalų apykaita, pagerėja angliavandenių toleravimas, padidėja antinksčiai, išauga fizinis darbingumas ir atsiranda didesnis stabilumas ekstremalių faktorių poveikiui. Dar labiau didinti krūvio intensyvumą, daugelio specialistų nuomone, netikslinga.

Kadangi deguonies suvartojimo kiekis yra susijęs su ŠSD, krūvio intensyvumą procentais nuo MDS galima dozuoti pagal pulsą. Pavyzdžiui, 40 metų vyro maksimalus ŠSD, atitinkantis 100% MDS, yra 178 tv./min. 60 % MDS atitiks 136 tv./min pulsą ir 75% MDS — 152 tv./min (2 lentelė). Vadinasi, 40-mečio vyro ŠSD treniravimosi pradžioje turi būti apie 130 tv./min (t. y. 22 tv. per 10 sek), o didėjant treniruotumui, ŠSD gali pamažu išaugti iki 150 tv./min (25 tv. per 10 sek).

2 lentelėĮvairaus amžiaus žmonių širdies susitraukimų dažnumas,

priklausomai nuo krūvio intensyvumo (tv./min)(Separdo duomenys)

Krūvio intensyvumas

Lytis Amžius (metais)30—39 40—49 50-59 60—69

- 42 -

(MDS %)60 V 138 136 131 127

M 143 138 134 130

75 V 156 152 145 140M 160 154 145 142

100 V 187 178 170 162M 189 179 171 163

Pradedantieji optimalų ŠSD gali apytikriai apskaičiuoti pagal tokią formulę: 180 minus amžius (metais). Vadinasi, keturiasdešimtmečio optimalus ŠSD bus 140 tv./min (180—40), o tai sudaro 60% MDS. Pasirengusių bėgikų šis dydis gali padidėti iki 150 tv./min (t. y. 75% MDS).

Susumuokime rezultatus. Maksimalus poveikis, plėtojant aerobines galimybes ir ugdant bendrąją ištvermę, pasiekiamas, kai treniruojamasi esant ŠSD 144—156 tv. /min. Kai ŠSD 130— 140 tv./min, ugdoma pradedančiųjų ir palaikoma labiau pasirengusių bėgikų bendroji ištvermė; ŠSD 120—130 tv./min — naujokų treniravimosi zona. Pagyvenusių, silpnesnių arba žmonių su širdies ir kraujagyslių veiklos nukrypimais pulsas per treniruotę neturėtų viršyti 120 tv./min.

Norint tiksliai nustatyti ŠSD, pulsą reikia skaičiuoti per pirmąsias 10 sek po bėgimo, antraip duomenys bus ne visai tikslūs. Tai galima daryti tik per pirmąsias treniruotes, kai norima nustatyti bėgimo greitį ir optimalų tempą (ieškok savo tempo!). Vėliau to daryti nebūtina, nes patyrę bėgikai moka gerai reguliuoti bėgimo tempą pagal ypatingą lengvumo pojūtį, kuris rodo, jog treniruotė vyksta aerobiniu režimu. Šiuo atveju nepakeičiamas Lidjardo principas ,,bėgti lengvai!“ Sunkumo pojūtis, kuris paprastai atsiranda padidinus greitį ar bėgant į kalną, rodo perėjimą į mišrią energetinio aprūpinimo zoną ir pulso padidėjimą iki pavojingos ribos (150—160 tv./ /min), kurią peržengti vidutinio amžiaus bėgikas neturi teisės. Ne tokie tikslūs kaip ŠSD duomenys, bet. patogesni yra kvėpavimo rodikliai — jie leidžia nepertraukiamai kontroliuoti greitį bėgimo metu. Mūsų daryti specialūs tyrimai su veloergometru parodė, kad tol, kol kvėpuojant pro nosį, į plaučius patenka būtinas deguonies kiekis, ŠSD neviršija 130 tv./min. Momentas, kai bėgikas priverstas įkvėpti pro burną papildomą oro porciją, rodo, kad pulsas padidėjo iki 150 tv./min (viršutinė aerobinės zonos riba). Todėl naujokams rekomenduojama kvėpuoti tik pro nosį (jeigu nosiaryklė sveika), o tai automatiškai riboja bėgimo greitį ir daro jį nepavojingą. Kai tik prireikia įkvėpti pro burną — iškart sumažink greitį ar pradėk eiti.

Kadangi patyrusių bėgikų greitis didesnis, jie tuo pačiu metu kvėpuoja pro nosį ir pro burną, nesutelkdami į tai dėmesio, nes kvėpavimas bėgimo metu reguliuojamas automatiškai (homeostatinis reguliavimo būdas), nesąmoningai.

Bėgant kvėpavimas turi būti natūralus, nevalingas, nes organizmas pats labai tiksliai reguliuoja, kad į plaučius patektų būtinas deguonies kiekis. Todėl bandymai dirbtinai reguliuoti kvėpavimo dažnumą (pavyzdžiui, mėginimas įkvėpti per tris žingsnius, o iškvėpti — per keturis) dažniausiai tik apsunkina adaptaciją krūviui ir daro bėgimą nemalonų. Tinkamas kvėpavimo ritmo ir bėgimo greičio santykis atsiranda pamažu, tampa automatiškas ir nereikalauja specialaus mokymosi.

Kitas bėgimo greičio rodiklis yra vadinamasis pokalbio tempas. Jeigu bėgdami galite palaikyti laisvą pokalbį, tempas visiškai atitinka jūsų galimybes; tai rodo, kad krūvio intensyvumas — 60—70 % MDS. Jeigu bėgantysis kalbėdamas ima dusti, vadinasi, greitis jam per didelis ir reikia jį mažinti.

Būtina pabrėžti, kad absoliutus bėgimo greitis neturi esminės reikšmės ir įdomus tik teoriniu požiūriu, nes fiziologinis poveikis organizmui priklauso ne nuo metrų, nubėgtų per sekundę, o nuo treniruotės režimo. Bėgimas aerobiniu režimu turi visus būtinus krūvio komponentus: energijos eikvojimą, optimalų ŠSD padidėjimą, kraujagyslių ir vidaus organų vibraciją. Todėl nereikia stengtis žūt būt spartinti greitį, jis turi didėti tik natūraliai,

- 43 -

priklausomai nuo treniruotumo, nevalingai ir nepastebimai pačiam bėgikui. Visuomet reikia laikytis principo „bėgti lengvai!“ Sąmoningas greičio didinimas, sukeliantis įtampą, neleistinas, ypač pirmaisiais treniravimosi etapais.

Kaip papildoma krūvio intensyvumo charakteristika gali būti vadinamasis pastangų laipsnis. Sportininkams yra sudarytos specialios lentelės, tačiau sveikatingumo bėgimo mėgėjams jos netinka. Kadangi kiekvienam bėgikui tiksliai apskaičiuoti pastangų laipsnį gana sunku, matyt, šį rodiklį būtų prasminga palyginti su ŠSD rodikliu. Bėgančio visa jėga, vidutinio amžiaus bėgiko ŠSD gali pasiekti 170—180 tv./min. Todėl bėgimas beveik ribiniu greičiu, kai pulsas 150—160 tv./min, gali būti laikomas trim ketvirčiais jėgos, ilgas bėgimas plentu, kai ŠSD 130—140 tv./min,— puse jėgos ir lengvas bėgimas, kai pulsas mažesnis negu 130 tv./min,— ketvirčiu jėgos. Iš to aišku, kad sveikatingumo bėgimo mėgėjas niekada neturi bėgti visa jėga, o tai neišvengiama per varžybas ar atliekant klasikinį Kuperio testo variantą. Geriausias jo rezultatas turi būti pasiekiamas distanciją bėgant trim ketvirčiais jėgos, o ilgas sekmadieninis bėgimas turi reikalauti pusės jėgos.

TRENIRAVIMOSI ETAPAI

To, kuris nusprendė pasiekti didelių sveikatingumo bėgimo laimėjimų, laukia ilgas ir erškėčiais klotas kelias. Greitų pergalių čia nebūna, nes morfologiniams ir struktūriniams pajutimams organizme atsirasti reikia ne mėnesių, o metų. Pavyzdžiui, kad įvyktų esminė širdies rekonstrukcija (vainikinių arterijų spindžio prasiplėtimas, širdies raumens kapiliarų tinklo išsišakojimas ir jo sutraukiamosios funkcijos sustiprėjimas), reikia mažiausiai dvejų trejų metų. Be to, būtina turėti galvoje, kad treniruotis pradeda visiškai detreniruoti, prastos sveikatos žmonės. Kadangi judėjimo galimybės didėja daug greičiau negu įvyksta kokių nors esmingesnių širdies ir kraujagyslių sistemos pakitimų, pirmaisiais mėnesiais dažnai kyla noras bėgioti kaip galima daugiau ir greičiau. Tačiau pasiduoti tokiai pagundai jokiu būdu negalima. Įmanomas tik vienas vienintelis sveikatos ir fizinio pasirengimo gerinimo būdas — ilgametės ir planingos treniruotės. Ne iškart pasitraukia senos ligos, ne staiga pavyksta gauti labai gerą įvertinimą pagal Kuperio testą. Būna žlugimų, nesėkmių, nusivylimų.

Ne veltui „Atkaklumas ir kantrybė!“—pagrindinis mūsų „Vilties“ šūkis. Pergalė būtinai ateis. Jau po keleto mėnesių reguliarių (būtent reguliarių) treniruočių pasirodo pirmieji vaisiai: pagerėja miegas, nuotaika, savijauta. Treniruotė nebėra sunki būtinybė — ji pradeda teikti džiaugsmą. Dar truputį, ir bėgimas taps malonumu! Tik nereikia stengtis užbėgti įvykiams už akių.

Priklausomai nuo sveikatos būklės, pasirengimo ir amžiaus, sveikatingumo bėgimo mėgėjų mokymo kursas ir treniravimosi etapai bus skirtingi. Pateiksiu savarankiško treniravimosi pavyzdines schemas. Tuo tikslu būsimuosius bėgimo mėgėjus suskirstysime į tris grupes.

A GRUPĖ. Jai priklauso asmenys, turintys esminių sveikatos būklės pažeidimų, nepriklausomai nuo amžiaus, kuriems bėgioti draudžiama.

I etapas — lėtas ėjimas

Treniruotė pradedama lėtu ėjimu įprastu tempu. Krūvis dozuojamas pagal ėjimo trukmę. Pradinis ėjimo laikas — 15— 20 min, 2 kartus per dieną. Pamažu per keletą savaičių ėjimo trukmė pailginama iki 30 min. Vieną dvi savaites išlaikomas tas pats krūvis. Jeigu savijauta patenkinama, ėjimo trukmę galima vėl didinti — iki 1 val. per dieną. Priklausomai nuo sveikatos būklės, tam gali prireikti 1—6 mėnesių. Visą tą laiką ėjimo greitis turi būti pastovus. ŠSD šiuo etapu gali būti 14—16 tv. per 10 sek.

II etapas — sveikatingumo ėjimas

- 44 -

Tada, kai jau nesunkiai vaikščiosite valandą, galima pradėti antrą treniravimosi etapą — sveikatingumo ėjimą. Ėjimo tempas turi būti šiek tiek greitesnis už lėtą, bet neįtemptas. Iš pradžių 10—15 min — lėtas ėjimas, paskui greitesnio ėjimo ruožas ir pabaigai — dar 10 min ramaus ėjimo. Pradinis greitesnio ėjimo nuotolis — nuo 0,5 iki 1,5 km.

Mums neatrodo, jog tikslinga krūvį dozuoti per minutę nueitų žingsnių skaičiumi. Ėjimo greitis turi augti natūraliai, priklausomai nuo treniruotumo. Kvėpavimas laisvas, geriau pro nosį. Jeigu prireikia įkvėpti ir pro burną, vadinasi, greitis per didelis, ir jį reikia mažinti. Ėjimo tempą galima kontroliuoti pagal pulsą, kuris šiuo etapu turi būti 18—20 tv. per 10 sek. Gerai jaučiantis, sveikatingumo ėjimo distancija per keletą savaičių gali būti pamažu pailginta iki 2—3 km, per 4—6 mėnesius — iki 5—6 km, per metus — iki 10 km.

Sveikatingumo ėjimo technika skiriasi nuo pasyvaus, lėto ėjimo ir truputį primena sportinio ėjimo techniką. Į darbą įtraukiamos papildomos kojų ir dubens raumenų grupės, o tai padidina bendrą energijos sunaudojimą ir pratimų sveikatingumo efektą. Einant stipriai atsispiriama pėda, svoris minkštai perkeliamas nuo kulno ant pirštų galų, dubuo pasukamas, dubens ir šlaunies sąnario judesio metu liemuo koncentruojamas į atraminę koją, pėdos sustatomos beveik paraleliai viena kitai, kuo mažiau išskečiant jas i šalis.

Pereiti nuo įprasto į sveikatingumo ėjimą palengva, periodiškai įtraukiant vis kitus elementus, kol nauja technika taps įprasta. Treniruojamasi kartą per dieną ir 4—5 kartus per savaitę, priklausomai nuo savijautos. Antrą kartą per dieną galima lėtai pasivaikščioti.

Didėjant treniruotumui, ėjimo greitis nepastebimai augs ir per metus gali pasiekti 5—7 km/val. Norint nustatyti, kaip gerėja pasirengimas, reikia periodiškai stebėti laiką, per kurį įveikiama distancija. Tam geriausia pasirinkti nuolatinį maršrutą be staigių posūkių ir įkalnių, su orientyrais, aiškiai žyminčiais startą ir finišą. Toks krūvis efektyvumu beveik nenusileidžia bėgimui. Trūkstant laisvo laiko, galima eiti iš darbo ir į darbą: bendras nuotolis— 10 km. Ne išimtis, kad, reguliariai treniruojantis ir turint atkaklumo, kai kuriais atvejais sveikatos būklė tiek pagerės, kad bus galima pradėti bėgioti.

P. A., 58 metų, į grupę atėjo siųstas gydytojo, kuris rekomendavo jam sveikatingumo bėgimą. Diagnozė: II stadijos hipertoninė liga, išeminė širdies liga. Paskirtas dozuotas ėjimas: 1600 m, kai pulsas 16 tv. per 10 sek, 4—5 kartus per savaitę. Po savaitės ėjimo distancija pailginta iki 2000 m, o dar po savaitės — iki 2400 m, esant ankstesniam pulsui. Po mėnesio maršrutas jau buvo 4800 m. Savijauta gera, nusiskundimų nėra. Toliau leista įtraukti greitesnio ėjimo atkarpą, kai pulsas 18— 20 tv. per 10 sek. Kitą mėnesį P. A. 4800 m distanciją greitu žingsniu nueidavo per 51 min, o pirmą kartą tam prireikė daugiau kaip valandos. Vėliau jis taip susižavėjo sveikatingumo ėjimu, kad miesto maršrutais beveik kasdien sukardavo po 10—15 km. Arterinis spaudimas sumažėjo nuo 180/110 iki 155/90 mm, širdies skausmai praėjo.

B GRUPĖ. Jai priklauso visi pradedantieji, turintys nedidelių širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos nukrypimų, ir praktiškai sveiki, bet detreniruoti asmenys.

I etapas — sveikatingumo ėjimas

Šiuo atveju irgi reikia pradėti sveikatingumo ėjimu. Tiesa, ne lėtu, o iškart sveikatingumo ėjimu. Tai pats išmintingiausias sprendimas, nes bėgimas šios kategorijos pradedantiesiems gali būti per daug staigus ir neįprastas krūvis. Norint treniruotis išmintingai, reikia orientuotis į tris rodiklius: distancijos ilgį (metrais), laiką, per kurį ji nueinama (geriausia matuoti sekundometru arba laikrodžiu su sekundine rodykle) ir ŠSD per pirmąsias 10 sek po ėjimo. Tam tinkamiausia trasa — 800 m ilgio ratas arba 400 m stadiono takelis. Tada galima naudotis Kuperio testu orientuojantis į programą pradedantiesiems. Bet su viena labai svarbia išlyga: nereikia stengtis sąmoningai didinti greitį savaitėmis, o tai numatyta lentelėse. Ėjimo greitis turėtų augti palaipsniui ir nepastebimai, gerėjant treniruotumui, o ne pagal iš anksto suplanuotą grafiką. Treniruočių skaičius — 3 kartai per savaitę.

Per pirmąsias treniruotes reikia nueiti 1600—2000 m žvaliu žingsniu, tačiau be įtampos. Maždaug po dviejų trijų savaičių ėjimo distanciją galima pailginti iki 2400 m, o dar po poros

- 45 -

savaičių — iki 3200 m. Iš pradžių kiekvienus 800 m nueikite per 8—9 min, o visą maršrutą — per 32—36 min. Reguliariai treniruojantis, greitis pamažu didės.

Taip treniruokitės tol, kol galėsite 3200 m lengvai nueiti per 30 min (800 m per 7 min), kai pulsas ne didesnis kaip 20 tv. per 10 sek. Jeigu pasieksite suplanuotą rezultatą, bet ŠSD bus didesnis už nurodytąjį, būtina laikytis ankstesnio režimo tol, kol pulsas sumažės iki būtino. Toks ėjimo greitis atitinka 6,5 km/val., arba 1 km per 9 min. Kiek tam prireiks laiko, numatyti neįmanoma. Palyginti jaunam ir stipriam, kad išspręstų šį uždavinį, gali prireikti kelių savaičių, o pagyvenusiam ir silpnesniam — keleto reguliarių treniruočių mėnesių. Nuo šio momento prasideda antrasis treniravimosi etapas — bėgimo ir ėjimo kaitaliojimas.

II etapas — bėgimas ir ėjimas

Distancijos ilgis lieka tas pats — 3200 m, tačiau ėjimas kaitaliojamas su lėtu bėgimu — po 20—30 m kas 150—200 m ėjimo. Iš pradžių 400 m rate galima tik vieną du kartus pabėgėti, o didžiąją rato dalį eiti. Nereikia pamiršti, kad pradedantiesiems bėgimo mėgėjams tai turi būti tikra ristelė, t. y. bėgimas palengva, nes bet kokie mėginimai mėgdžioti sportinio ėjimo techniką greit nuvargina, smarkiai padidina pulsą, kuris šiuo etapu neturi viršyti 22—24 tv. per 10 sek. Jeigu ŠSD didesnis, reikia arba sumažinti bėgimo nuotolius ir padidinti ėjimo laiką, arba sumažinti bėgimo greitį, arba daryti ir viena, ir kita. Palaipsniui, didėjant treniruotumui, nekeldami per didelių tikslų ir nesinaudodami specialiomis lentelėmis, ilginkite bėgimo nuotolius ir trumpinkite ėjimą tol, kol bėgimas taps nepertraukiamas. Priklausomai nuo sveikatos, toks metas gali ateiti po keleto mėnesių arba keleto metų.

III etapas — nepertraukiamas lėtas bėgimas, arba bėgimas ristele

Tikslas — išmokti laisvai bėgti vieną valandą.

I pakopa

Kai išmoksite laisvai, nesustodami nubėgti 3200 m, galite pailginti bėgimo trukmę iki 30 min. Per tą laiką galėsite nubėgti 4—5 km, Pirmuosius tris keturis mėnesius treniruočių programą geriausia tuo ir apriboti, kadangi net jauniems ir sveikiems, staigiai didinant krūvius, gali būti pertempiami; raiščiai bei sausgyslės ir prasidėti raumenų skausmai. Žinoma, gali ir neskaudėti, bet atsargumas nepakenks. Kuo ilgesnis naujokų įsidirbimo laikotarpis, tuo didesnė garantija, kad tolesniais treniravimosi etapais nebus jokių komplikacijų. Žinoma patarlė „Lėčiau važiuosi — toliau nuvažiuosi!“ geriausiai apibūdina šią pakopą.

II pakopa

Nuo antrojo pusmečio galima drąsiai didinti bėgimo trukmę— palaipsniui iki 1 val. Bet irgi be jokios prievartos ir skubos.

Bėgimo greitis visą tą laiką turi būti pastovus. Po to, kai jau suradote savo greitį ir tempą, jie neturi iš esmės keistis, kol prasidės baigiamasis, sportinis, treniravimosi etapas, kuris prieinamas tik labai nedaugeliui sveikatingumo bėgimo mėgėjų. Todėl, kai išmoksite laisvai bėgti 30—60 min ir nutiesite savo mėgstamas trasas, patariu laikrodžius palikti namie — neskaičiuokite laiko distancijoje, nes galite imti didinti greitį, o tai visai nepageidaujama, nes atsiras nereikalinga įtampa, ir jūs neteksite malonumo. Juo labiau kad rezultatai auga ne mėnuo po mėnesio, o labai lėtai, per daugelį metų. Šis etapas baigiamas šūkiu „Šalin laikrodžius!“ Tai gali būti pagrindinis treniravimosi etapas, kadangi, bėgiojant 3—4 kartus per savaitę po 30—60 min, galima pasiekti krūvį, kurio pakanka sveikatai stiprinti. Tai maksimali programa daugumai lėto bėgimo mėgėjų, kurie siekia vieno tikslo — sveikatos.

Bet atsidavę bėgimo mėgėjai, įsimylėję fanatikai, kuriems bėgimas;— tokia pat stichija kaip vanduo žuviai, nepasitenkins tuo, kas pasiekta, o eis toliau. Tada jų neišvengiamai laukia dar vienas etapas — maratono bėgimas. Tai nereiškia, kad jie būtinai nubėgs visą maratono distanciją — 42 km 195 m, nors atsiras ir tokių. Aš turiu galvoje metodinį tikslą — laipsnišką sekmadieninio bėgimo trukmės ilginimą iki dviejų valandų. Žmogus, galintis be sustojimo bėgti 2 val.,— tai jau ne bėgimo ristele, ne sveikatingumo bėgimo mėgėjas, o tikras

- 46 -

maratonininkas. Nesvarbu, kad per tą laiką jis įveiks ne 40, o 20 km — juk jam ir toks krūvis bus ribinis. Moterų vieno kilometro bėgimo greitis šiuo pasirengimo etapu paprastai padidėja iki 5 min 30 sek—6 min, o vyrų — nuo 5 min iki 5 min 30 sek, esant tam pačiam ŠSD (24 tv. per 10 sek).

Štai turbūt dabar įvyko esminių jūsų širdies raumens ir kraujagyslių sistemos pakitimų ir vargu ar pavyks „užsidirbti“ infarktą! Man, kad pasiekčiau tokią būklę, prireikė 10 metų...

C GRUPĖ. Jai priklauso fiziškai gerai pasirengę jauni sveiki žmonės ir buvę sportininkai, palyginti neseniai nutraukę aktyvias sporto treniruotes, galintys be didelės įtampos bėgti 10—15 min.

Per keletą mėnesių lengvo bėgimo trukmė palaipsniui didinama iš pradžių iki 30 min, o paskui iki 1 val. Baigiantis pirmiesiems metams, daugelis šios grupės atstovų sekmadieniais paprastai bėgioja po 1,5—2 val. Atvirai kalbant, to ir užtektų, bet yra bėgimo mėgėjų, kurie tikriausiai užsinorės būti pirmieji. Jiems yra paskutinis, sportinis, treniravimosi etapas bėgimo greičiui didinti. Šiuo atveju be tolygumo metodo, kuriuo jūs iki šiol rėmėtės, reikia įtraukti ir krūvius, atliekamus kintamu režimu, antroje distancijos dalyje keletą sykių pabėgėti greičiau arba paskutinį kelio trečdalį bėgti tempu, artimu ribiniam, kaip tai daro sportininkai.

Primenu, kad toks treniravimosi režimas rekomenduojamas tik labai gerai pasirengusiems bėgimo mėgėjams, jaunesniems kaip 50 metų. ŠSD tuo metu gali pasiekti mišrią energetinio aprūpinimo zoną—156—162 tv./min, arba 26—27 tv. per 10 sek. Tai jau ne tausojantis režimas, o tikras sportinis bėgimas. Ką gi, sėkmės jums! Ir stiprios sveikatos — to jūs tikrai nusipelnėte!

SVEIKATINGUMO BĖGIMO MĖGĖJO MIKROCIKLAS

Didelę reikšmę sveikatingumo bėgimui turi tinkamas krūvių planavimas savaitės ir mėnesio treniruočių ciklais. Jo pagrindas — fiziologiniai atsinaujinimo procesų dėsningumai. Po bet kokios raumenų veiklos iš pradžių būna sumažėjusio darbingumo fazė, o paskui — pradinio ir didesnio už pradinį darbingumo (superkompensacijos) fazė — tinkamiausias momentas pakartotiniam krūviui.

Pradedantiesiems bėgikams visiškai susigrąžinti jėgas po treniruotės prireikia dviejų trijų parų. Todėl tarybiniai ir užsienio specialistai pataria naujokams treniruotis ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Treniruojantis kasdien pagal H. Hilmoro ir A. Lidjardo metodiką, dėl nepakankamo jėgų atkūrimo dažnai atsiranda chroninio pervargimo požymių — suglebimas, apatija, mieguistumas. Remdamiesi savo stebėjimais, rekomenduojame tokius pavyzdinius treniruočių mikrociklo modelius, kurie priklauso nuo bėgimo stažo ir pasirengimo (žr. 3 lentelę).

Priklausomai nuo sveikatos ir pasirengimo, krūviai gali būti mažesni ar didesni už pateikiamus grafike, bet krūvių ir poilsio kaitaliojimas neturėtų būti keičiamas. Reikia laikytis ir treniruočių krūvio individualizavimo principo. Pavyzdžiui, daugelio jaunų moterų krūvių didinimas gerokai atsiliko nuo vidutinių dydžių, pateikiamų lentelėje.

Tatjana Višnevskaja, 28 metų, pedagogė, iš esmės sveika, jokių nusiskundimų neturėjo. Klubą lanko daugiau kaip trejus metus. Pradėjo treniruotis nuo 1600 m, kaitaliojo trumpus bėgimo nuotolius su ėjimu, pulsas būdavo 24—26 tv. per 10 sek. Baigiantis pirmiesiems treniruočių metams, Tatjana pailgino sekmadieninį bėgimą tik iki 3 km, kitomis dienomis nubėgdavo 1,5—2 km. Per antruosius metus treniruočių režimas beveik nepasikeitė. Tik po trejų reguliarių treniruočių metų maksimalus distancijos ilgis pasiekė 5 km (35 min).

- 47 -

3 lentelėDviejų savaičių mikrociklas;

pavyzdinis bėgimo krūvių paskirstymas,priklausomai nuo treniravimosi stažo ir pasirengimo (min)

Treniravimosi stažas

I savaitės dienos II savaitės dienos

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7

Iki 6 mėnesių — — 20 — 20 — 30 — — 20 — 20 — 306-12 mėnesių — — 30 — 20 — 40 — — 30 — 20 — 401—2 metai — — 30 — 20 — 60 — — 30 — 20 — 403—5 metai — 30 60 — 40 — 120 — 20 60 — 40 — 90

O štai kitoks pavyzdys. Liudmila Fomina, 32 metų, niekada nesportavusi, sveika. Pasitreniravusi mėnesį pagal įprastą programą, sekmadieniais ji jau nubėgdavo 5 km, o po trijų mėnesių— visiškai laisvai „dešimtuką“ Raudonajame šile.

Viačeslavas Antonenkovas, 32 metų, praktiškai sveikas, vienas iš labiausiai atsidavusių ir atkakliausių mūsų „Vilties“ naujokų, klubo pažiba ir pasididžiavimas. Praėjus mėnesiui nuo treniravimosi pradžios, be jokio specialaus pasirengimo jis visai lengvai nulėkė stadiono taku 10 km (45 min). Nepraėjus nė metams, vasarą Raudonajame šile sekmadieniais jis sukardavo po 20—30 km, ir lygiai po 12 mėnesių nuo treniravimosi pradžios, per VIII sąjunginį bėgimą akademikui S. Koroliovui atminti Kaliningrade, „dvidešimtuką“ nubėgo per 1 val. 18 min. Ir jokių traumų. Viačeslavo pavyzdys, žinoma, greičiau išimtis iš taisyklės.

Pagrindinis savaitės treniruočių ciklo (mikrociklo) sudarymo principas čia, kaip ir sportininkų treniruotėje, yra didelių, vidutinių ir mažų krūvių kaitaliojimas, o tai lemia didesnį treniruočių efektą ir geriausią funkcijų atkūrimą. Pradedantiesiems, nepasirengusiems bėgikams pirmuoju treniravimosi etapu 15—20 min. nepertraukiamo bėgimo jau yra pakankamai įtemptas darbas, todėl treniruočių trukmė iš pradžių vienoda. Maždaug po 6—12 mėnesių, kai organizmas prisiderina prie tokio krūvio, į mikrociklą įtraukiamas vienas didesnis krūvis, savo trukme artimas ribiniam (priešribinis, arba didelis, krūvis). Kaip tik jis ir yra pagrindinis bėgiko tolesnio treniruotumo augimo veiksnys. Po tokio krūvio darbingumas atkuriamas per 6—7 dienas.

Praėjus keletui reguliarių treniruočių metų, kai sekmadieninio bėgimo trukmė pasiekia 1—2 val., persitreniravimo profilaktikai naudinga pereiti prie dviejų savaičių mikrociklo kaitaliojant didelius sekmadieninius krūvius: pirmą sekmadienį bėgimo trukmė artima ribinei, antrą — 30—50% mažesnė. Gerai jaučiantis, papildomai galima labai lėtai bėgioti neilgus nuotolius antradieniais.

Jeigu jėgų atkūrimas vyksta lėtai arba žmogus turi didelius buitinius ar gamybinius krūvius, treniruočių ciklą galima pailginti iki keturių savaičių. Tuomet didžiausias pagal trukmę krūvis (pavyzdžiui, 25—30 km) bėgamas 1 kartą per mėnesį. Tai patogu ir planuojant treniruočių grafiką, tai pateisinama ir formuojant fiziologinių funkcijų stereotipą mėnesio ciklu.

Gerai pasirengusiems bėgikams, jaunesniems kaip 50 metų, galima krūvius derinti ne tik pagal apimtį, bet ir pagal intensyvumą. Sekmadieniais ilgus nuotolius reikia bėgti palyginti lygia trasa, esant ŠSD ne didesniam kaip 130—140 tv./min. Antrasis, trumpesnis, bet greitas bėgimas (pavyzdžiui, trečiadienį) vyksta esant ŠSD 144—156 tv./min ir trečiasis (penktadienį) — trumpas ir lengvas (iškrovos) bėgimas, kai ŠSD 120 — 130 tv./min.

Po sekmadieninio bėgimo patyrusiems bėgikams gali atsirasti nuovargis, o penktadienio treniruotę reikia būtinai apriboti ir baigti bėgimą jaučiant žvalumą, norą dar truputį pabėgėti. Tuomet iki sekmadienio darbingumas grįš. Didelės apimties ir intensyvumo krūviai penktadienį netikslingi, nes kelia pavojų pilnaverčiam sekmadienio bėgimui. Tuo įsitikinau pats, kai pirmaisiais metais penktadieniais pagal Kuperio testą paskutinius tris 800 m ratus dažnai bėgdavau visa jėga. Krūvių kaitaliojimas pagal intensyvumą atitinka bendrą

- 48 -

vadinamojo atrankinio kryptingumo principą, kuris reiškia, kad per vieną treniruotę krūvis dažniausiai skiriamas kuriai nors vienai funkcinei sistemai, o kitos tuo metu ilsisi. Tai pailgina poilsio laiką tų sistemų, kurios buvo apkrautos per praėjusią treniruotę ir leidžia joms greičiau atsinaujinti. Pavyzdžiui, aerobinio pobūdžio krūvis bendrajai ištvermei ugdyti (ilgas sekmadieninis bėgimas) reikalauja daug energijos ir išeikvoja angliavandenių atsargas, kurios atkuriamos tik po keleto parų. Tačiau jau trečiadienį galima didelė mišraus pobūdžio treniruotė, esant ŠSD 150—160 tv./min, padedanti ugdyti specialiąją (greičio) ištvermę, sukurianti nedidelį deguonies įsiskolinimą ir reikalaujanti daug mažiau energijos. Sveikatingumo bėgimo mėgėjo savaitės cikle gali būti ne daugiau kaip du tokie krūviai (sekmadienį ir trečiadienį) su dideliu treniruojamuoju poveikiu. O penktadienį būtinai turi būti lengvesnė treniruotė, padedanti atkurti jėgas. Tokia sistema galima vadovautis tik trečiuoju, sportiniu, treniravimosi etapu.

Būtina pažymėti, jog kai kurie bėgikai treniruojasi kasdien ir jaučiasi labai gerai, nepatiria jokių pervargimo požymių. Kodėl taip yra?

— Kaipgi vis dėlto bėgioti — kasdien ar kas antrą dieną? — nerimaudami klausinėja tie, kurie bėgioja kiekvieną dieną.

Iš tikrųjų jokio prieštaravimo čia nėra. Reikalas tas, kad, bėgiojant kasdien, paprastai pasirenkami vidutiniai krūviai, kurie sukelia gerokai mažesnius funkcinius poslinkius ir mažiau nuvargina. Darbingumas po tokių krūvių visiškai grįžta kitos dienos rytą, t.y. iki eilinės treniruotės pradžios. Todėl chroninio pervargimo šiuo atveju neturėtų būti. Tačiau, jeigu krūviai vidutiniai, tai ir treniruojamasis poveikis gerokai mažesnis. Dėl to daug naudingiau bėgioti, pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę po valandą negu 6 kartus po 30 min, nors savaitės bėgimo apimtis abiem atvejais bus vienoda.

Tačiau ir toks treniruočių variantas gali būti pakankamai veiksmingas, nors jis labiau tinka pasirengimo lygiui palaikyti negu kelti. Šis metodas ypač naudingas, jeigu daug treniruotasi anksčiau, o dabar norima tik išsaugoti ir palaikyti sveikatą, pavyzdžiui, žmonėms, vyresniems kaip 50—60 metų.

Matyt, neatsitiktinai kasdieninį palyginti lengvą bėgimą sėkmingai praktikuoja pensininkai, nekeliantys sau didelių reikalavimų ir siekiantys vieno vienintelio tikslo — išsaugoti sveikatą ir palaikyti tam tikrą judėjimo aktyvumo lygį. Sėkmę šiuo atveju lemia ir tokia svarbi aplinkybė, kad nedirbantys žmonės turi geras sąlygas tinkamai pailsėti ir atkurti jėgas. Jokiu būdu negalima keisti įprasto treniruočių režimo.

Štai tipiškas leningradiečio V. Iskozo laiškas šia tema:,,Žurnale „Fizkultūra i sport“ perskaičiau jūsų rekomendaciją bėgioti tris kartus per

savaitę. Norėdamas palaikyti pastovų režimą, aš bėgioju kasdien anksti rytą po 4 km, o sekmadieniais Leningrado bėgimo mėgėjų klube — 5—6 km (30— 36 min). Ar tinkamas mano režimas? Man 68 metai, pulsas ramybės būklėje 58 tv./min, iškart po bėgimo — 120, o praėjus 10 min—60—70 tv./min“.

Jūsų režimas visiškai geras ir keisti jo nereikia, kadangi tokiame amžiuje organizmas ypač liguistai reaguoja į staigius įprasto stereotipo pakitimus.

Tačiau reikia turėti galvoje, kad kasdien bėgioti galima tik tada, kai žmogus nori greit atkurti jėgas ir kai krūviai nedideli. O jeigu kasdieninė bėgimo dozė jums per didelė arba atsinaujinimo procesai sulėtėję, gali atsirasti persitreniravimas. Todėl reikia gerai įsiklausyti i savo organizmą ir, atsiradus pervargimo požymiams, pradėti bėgioti kas antrą dieną.

„Jūsų knyga „Renkuosi bėgimą!“ (pirmasis leidimas) davė man vertingos informacijos, kaip reikia ir kaip nereikia bėgioti. Bėgioju antri metai. Tačiau po dvasinio ir fizinio pakilimo pradėjau labai nuvargti, dažnai sirgti, nuolat esu prislėgtos nuotaikos. Atsidūriau aklavietėje ir negalėjau suprasti, kas yra,—štai jums ir bėgimas nuo ligų! Paklausiusi jūsų patarimo, ėmiau bėgioti nebe kasdien, o kas antrą dieną: vėl grįžo džiaugsmas ir puiki savijauta. Ačiū, kad padėjote geru patarimu ir išvedėte iš aklavietės. T. Kuzovkova, Kaunas“

Štai dar vienas laiškas. „Man 47 metai. Paskutiniais metais truputį pakilo spaudimas, ir aš nusprendžiau bėgioti. Iš pradžių kasdien įveikdavau po 3—5 km, viskas buvo gerai.

- 49 -

Baigiantis pirmiesiems treniruočių metams, kasdien nubėgdavau jau po 6—8 km, o sekmadieniais — iki 20 km. Ir štai 1984 m. pavasarį pirmąkart pajutau persitreniravimo požymius (kaip dabar suprantu) — labai pablogėjo miegas ir nuotaika. Bet aš neteikiau tam reikšmės ir padidinau kasdieninę bėgimo normą iki 10— 12 km. Birželio vidury mane ėmė kankinti duriantys skausmai kairiajame šone, o dar po savaitės atsidūriau ligoninėje — sunki hipertoninė krizė. V. Judkovas, Maskva“

Svarbi ir ilgametės treniruotės krūvių didinimo taktika. Krūviai, kaip ir sportininkų, turi būti didinami kasmet, .antraip atsiras pripratimas (adaptacija), ir treniruotumas nebeaugs. Sportininkams krūvių didinimas — nepabaigiamas procesas, o sveikatingumo bėgimo mėgėjams — tik iki tam tikro optimalaus dydžio (pavyzdžiui, iki 30—40 km per savaitę).

Kaip didinti krūvį? Po to, kai išmoksite be sustojimo bėgti 30—40 min, krūvį didinkite ne daugiau kaip 1—2 kartus per metus (pavasarį ir rudenį). Be to, vienu metu galima keisti tik vieną krūvio komponentą. Iš pradžių didinamas, kol pasiekia maksimalų (pavyzdžiui, iki 1,5—2 val.), tik sekmadieninis bėgimas (3—5 km per metus). Kitomis savaitės dienomis bėgimo trukmė lieka ta pati. Paskui pailginamas iki 1 val. (1 km per metus) kroso bėgimas trečiadienį. Kai bus adaptuotasi ir šiam krūviui, galima pailginti bėgimo trukmę penktadienį, o paskui daryti papildomą treniruotę ir antradienį.

Atminkite, kad krūvius didinti galima tik iki 60 metų, vėliau prasideda krūvio stabilizacijos periodas, o po 70 metų — nuolatinis jo kritimas. Man labai imponuoją garsaus chirurgo, mokslininko ir kūno kultūros propaguotojo akademiko Nikolajaus Amosovo judėjimo režimas: 3—4 km lėto bėgimo ir sąnarių pratimai — jo garsieji 1000 judesių, o tai leidžia jam, turinčiam 70 metų, dirbti tokį pat milžinišką kūrybinį ir fizinį darbą kaip ir jaunystės metais,.

Baigdamas norėčiau priminti, kad treniruotė — ne vien tik krūvis, bet ir poilsis. Tikriau — krūvio ir poilsio derinimas; tai ir rodo mūsų mikrociklas. Antrąją pilnaverčių treniruočių dalį — poilsį — dažnai pamiršta ir sportininkai, ir fizkultūrininkai, ir treneriai, ir metodininkai. O juk kaip tik tuo metu vyksta organizmo persitvarkymo ir rekonstrukcijos procesai, kurie lemia treniruotumo augimą. Jeigu poilsis nepakankamas ar nepilnavertis, šie procesai pažeidžiami. Todėl labai svarbu mokėti tinkamai ilsėtis. Pirmiausia būtina pasirūpinti pilnaverčiu nakties miegu — ne mažiau kaip 8 val. per parą. Šiuo požiūriu nepakeičiamas autogeninės treniruotės metodas, kurio pagrindas — tam tikros būsenos (ramybės, sunkumo, šilumos) įsiteigimas. Šis metodas gerai aprašytas Ch. Lindemano knygoje „Autogeninė treniruotė“ („Fizkultūra i sport“, 1985).

Ypač aktyvus vienos iš psichiką reguliuojančių treniruočių variantas — savitaigos miegas, kuris keletą metų buvo tiriamas Smolensko kūno kultūros instituto fiziologijos katedroje. Jo esmė ta, kad, praėjus 10—15 min nuo savitaigos seanso pradžios, 20—30 min nugrimztamą į paviršutinišką miegą, ir darbingumas grįžta daug greičiau negu pasyviai ilsintis.

Šiuo atkuriamųjų procesų stimuliatoriumi kuo sėkmingiausiai gali naudotis sveikatingumo bėgimo mėgėjai po ilgo sekmadieninio bėgimo, kuris irgi sukelia gana didelį nuovargį.

Jeigu man pavyksta savitaigos seansas, tai net po 30 km bėgimo vakare jaučiuosi visiškai pailsėjęs ir pasirengęs bet kokiam darbui.

Poilsio režimas, kaip ir treniruočių krūviai, turi būti įtrauktas į mikrociklo schemą. Pilnavertis poilsis būtinas iki didelio krūvio ir po jo — šeštadienį ir pirmadienį. Pirties dieną geriausia daryti pirmadienį arba penktadienį, kai treniruotės krūvis mažiausias, bet jokiu būdu ne šeštadienį arba sekmadienį. Garų pirtis šeštadienį sužlugdys sekmadieninį bėgimą dėl ilgos raumenų relaksacijos (atsipalaidavimo), o pėrimasis didžiojo krūvio dieną labai sutrukdys jėgų atkūrimą. Sekmadienį po ilgo bėgimo geriau nusiprausti po šaltu dušu, o prieš miegą, kai kraujo apytaka visiškai sunormalėjusi, galima išsimaudyti karštoje vonioje, kad atsipalaiduotų ir gerai pailsėtų pavargę raumenys. Patyrusiems bėgikams, kadangi jie praranda daug baltymų ir kitų maisto medžiagų (vitaminų, mineralinių druskų ir mikroelementų), reikia pasirūpinti ir

- 50 -

tinkama mityba, kurios pagrindiniai principai išdėstyti paskutiniame skyriuje. Tik laikantis visų šių sąlygų ir optimalios krūvių sistemos, galima pasiekti laukiamą treniruočių efektą.

- 51 -

4 SKYRIUSIR VĖL BĖGIMAS!

BMK ORGANIZAVIMAS

Treniruočių organizavimas ir jų metodika bėgimo mėgėjų klubuose turi savų ypatumų. BMK gali būti organizuojami stadionuose, kultūros parkuose, prie SSD, BŪV, įstaigų ir įmonių. Pradedančiųjų grupės turi būti mokamos, treniruotės jose vyksta 3 kartus per savaitę, vadovaujant etatiniams metodininkams. Patyrusiems bėgikams treniruotės gali būti organizuojamos visuomeniniais pagrindais pagal akivaizdinę ar neakivaizdinę sistemą, vadovaujant instruktoriui visuomenininkui, gydytojui ar tiesiog patyrusiam bėgimo mėgėjui. Šiuo atveju bendros treniruotės rengiamos kartą per savaitę — sekmadieniais (ilgas bėgimas), o kitomis savaitės dienomis BMK nariai treniruojasi savarankiškai, sau patogiu laiku.

Sveikatingumo bėgimas klube gali būti rekomenduojamas vyrams ir moterims iki 60 metų, jeigu tam nėra medicininių draudimų. Gavę iš apylinkės gydytojo pažymą apie sveikatos būklę, naujokai gali pradėti treniruotis, bet po trijų mėnesių turi tikrintis fizkultūros ir medicinos dispanseryje arba poliklinikos medicininės kontrolės kabinete ne rečiau kaip 2 kartus per metus.

Narių skaičius grupėje — nuo 25 iki 50. Bėgimo mėgėjų klube gali būti kelios skirtingo pasirengimo grupės. Svarbiausias tokių klubų uždavinys — propaguoti bėgimą, įtraukti į aktyvią veiklą kuo daugiau žmonių ir supažindinti juos su sveikatingumo bėgimo treniruočių pagrindais. Narius galima suskirstyti į tris grupes, priklausomai nuo jų amžiaus ir sveikatos būklės. Į pirmą grupę įeis gerai pasirengę bėgimo mėgėjai, turintys ilgametį treniravimosi stažą. Organizuojant BMK, tokių paprastai būna absoliuti mažuma (veteranų grupė). Antrą grupę sudaro naujokai iki 40 metų (pagrindinė grupė). Ji taip pat gali būti nedidelė. Į trečiąją priimami asmenys, vyresni kaip 40 metų, taip pat visi, turintys širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, nepriklausomai nuo amžiaus (parengiamoji grupė). Kaip tik ši grupė greičiausiai ir bus pati gausiausia. Be išvardytų trijų grupių, galima papildomai organizuoti sveikatingumo ėjimo grupę, kurioje pagal tam tikrą programą (žr. skyrių ,,Treniravimosi etapai“) treniruojasi žmonės, turintys esminių sveikatos nukrypimų (bronchinė astma, II stadijos hipertoninė liga, IŠL, III laipsnio nutukimas). Šios grupės narių skaičius neturėtų viršyti 25.

Tokio principo laikomasi mūsų „Viltyje“. Klube keturios grupės: trys mokamos pradedančiųjų (viena iš jų — ėjimo) ir grupė veteranų, turinčių treniravimosi stažą nuo 2 iki 15 metų, — ji sudaro branduolį, kuriame darbas vyksta visuomeniniais pagrindais. Mokamoms grupėms vadovauja etatiniai metodininkai valandininkai. Didėjant treniruotumui, 2 kartus per metus vyksta naujokų priėmimas į veteranų grupę: rugsėjo mėnesį — Bėgiko dieną ir gegužės 9 — Pergalės dieną. Tuo pačiu metu atitinkamai papildomos ir pradedančiųjų grupės. Stojantiesiems į veteranų grupę reikalavimas vienas — laisvai nubėgti 10 km (laikas nefiksuojamas). Tam pasiekti vyrams prireikia reguliariai treniruotis apie 1 metus, o moterims — nuo 1 iki 3 metų.

- 52 -

TRENIRAVIMOSI METODIKA

Ištisus metus mes treniruojamės atvirame ore, todėl visiškai atkrinta sporto salių būtinybė. Pradedantiesiems geriausia bėgioti stadiono taku. Metodininkas visą laiką turi būti prie starto linijos, kad galėtų kontroliuoti ėjimo ir bėgimo tempą, ŠSD ir, reikalui esant, šį tą pakoreguoti. Pradedančiųjų treniruotę sudaro labai lengva ir neilga pramankšta (15—20 min) ir pagrindinė dalis, susidedanti iš ėjimo arba bėgimo ir ėjimo kaitaliojimo (15—20 min). Treniruotės trukmė — apie 45 min. Toliau ji palaipsniui ilgėja didinant pagrindinę dalį — ėjimą ir bėgimą — ir trumpinant pramankštą.

Pramankšta pradedama ėjimu (ratu) ir kvėpavimo pratimais. Paskui daromi rankų ir kojų bei lankstumo ir koordinacijos pratimai. Grupėje, kuriai priklauso vyresni kaip 40 metų asmenys, turintys sveikatos nukrypimų, nedaromi jėgos pratimai su kvėpavimo sulaikymu, žemi pasilenkimai, pritūpimai, taip pat specialūs bėgimo pratimai (bėgimas aukštai keliant šlaunis ir t. t.), kadangi nuo jų greit pavargstama, smarkiai padidėja pulsas ir arterinis spaudimas. Pramankšta baigiama dviem trumpais bėgimais, o paskui daromi pratimai kvėpavimui normalizuoti. Po pramankštos pulsas neturi būti didesnis kaip 120 tv./min (20 tv. per 10 sek).

Parengiamosios grupės (vyresni kaip 40 metų asmenys) treniruotė pradedama sveikatingumo ėjimu. Pradinė distancija—1600—2000 m (priklausomai nuo savijautos). Ėjimo tempas šiek tiek greitesnis negu lėtas, bet neįtemptas. Kiekvienas eina savo tempu, nekeliančiu sunkumų, į nieką nesilygiuodamas. Kvėpavimas laisvas, pro nosį. ŠSD einant turi būti nuo 110 iki. 120 tv./min (18—20 tv. per 10 sek.). Pulsas skaičiuojamas periodiškai ėjimo metu (ypač per pirmąsias treniruotes) ir būtinai finiše. Jeigu ŠSD viršija leidžiamą dydį, reikia mažinti ėjimo greitį. Finiše metodininkas kiekvienam primena laiką, per kurį nueita distancija.

Jeigu adaptacija krūviui gera (padidinus ėjimo greitį, ŠSD išlieka tas pats, arba, esant tam pačiam greičiui, ŠSD sumažėja), po dviejų trijų savaičių ėjimo distancija gali būti padidinta iki 2400 m, o praėjus 5—6 savaitėms nuo treniravimosi pradžios,— ir iki 2800—3200 m. Jeigu savijauta gera, nuo šio momento galima bėgti trumpus (20—30 m) nuotolius kas 150— 200 m ėjimo. 400 m ilgio stadiono rate galima du tris kartus trumpai pabėgėti. Šiuo treniravimosi etapu ŠSD turi būti 132 tv./min (22 tv. per 10 sek). Gerėjant treniruotumui, nevalingai, natūraliai ir pamažu bėgimo nuotoliai ilgės, o ėjimo atkarpos trumpės, ir daugeliui bėgimas taps nepertraukiamas.

Jeigu gerai jaučiamasi, į pirmųjų metų pabaigą distancijos, įveikiamos per vieną treniruotę, ilgis gali būti pamažu padidintas iki 4—5 km.

Pagrindinės grupės treniruotę (asmenys iki 40 metų) galima pradėti ėjimo ir bėgimo kaitaliojimu — be parengiamojo ėjimo periodo. Pradinė distancija — 2000 m. 400 m stadiono ratu vieną du kartus trumpai pabėgėjama (30—50 m). Bėgimo greitis ir nuotolių ilgis irgi griežtai individualūs ir priklauso nuo sveikatos būklės bei pasirengimo. Bėgant, pulsas neturi viršyti 20—24 tv. per 10 sek. Jeigu ŠSD didesnis, reikia sutrumpinti bėgimo nuotolius ir pailginti ėjimo trukmę arba sumažinti bėgimo greitį. Gerai jaučiantis, po trijų keturių savaičių distancijos ilgis gali būti pailgintas iki 2400—3000 m. Ji nekeičiama tol, kol bėgimas taps nepertraukiamas. Visiško perėjimo į bėgimo režimą laikas labai individualus. Po to, kai distancija įveikiama vien bėgte, treniruotės trukmę galima pamažu ilginti. Į pirmųjų metų pabaigą šios grupės moterų bėgimo distancijos ilgis gali pasiekti 5, vyrų—10 km.

KLAIDOS, KURIŲ REIKIA VENGTI

Nepaisant to, kad sveikatingumo bėgimo treniruočių metodika gana paprasta ir, atrodytų, neturi būti sunkumų, neretai padaroma įvairių klaidų. Man regis, taip atsitinka dėl

- 53 -

to., kad su naujokais paprastai dirba treneriai, įpratę treniruoti sportininkus, ir jiems sunku pakeisti įprastą stereotipą.

Vieną iš didžiausių klaidų ta, kad vyksta ne sveikatingumo bėgimo, o bendrojo fizinio rengimo treniruotė pagal standartinę schemą: 10 min ėjimas ir bėgimas stadiono taku, paskui 30 min bendrojo rengimo ir specialieji bėgimo pratimai. Ir visa tai vadinama pramankšta! Tik tada eina svarbiausia treniruotės dalis—15—20 min ėjimas ir bėgimas. Taigi daugiausia laiko skiriama bendrojo rengimo pratimams, o ištvermės treniruotė nustumiama į antrą vietą. Tai, kas sportininkui yra įprasta pramankšta, sveikatingumo bėgimo mėgėjui — sunkus darbas, po kurio jis dažnai nepajėgus atlaikyti pagrindinio krūvio, skirto ištvermei ugdyti. Negalima pamiršti, kad svarbiausias sveikatingumo poveikis pasiekiamas ne bendrojo rengimo pratimais, o ėjimu ir bėgimu. Todėl tai ir turi sudaryti pagrindinę treniruotės dalį.

Retesnė, bet gana svarbi klaida — pradedančiųjų grupinis bėgimas, kai visos grupės krūvis dozuojamas pagal bendrą metodininko komandą „Žengte marš!“ ir „Bėgte marš!“ Pavojingi ir naujokų mėginimai savarankiškai, be trenerio nurodymo, pagal asmenines simpatijas burtis į grupes. Tuomet pažeidžiamas svarbiausias treniruočių principas — krūvio individualizavimas,— kurio laikytis labai svarbu vyresniems kaįp 40 metų žmonėms. Šiuo atveju mažiau pasirengę bėgikai greit pervargsta ir netrukus nustoja lankyti treniruotes.

Kita didelė klaida, mano nuomone,— tai bandymas dozuoti krūvius visiems pagal iš anksto numatytas griežtas schemas ir grafikus, kur tiksliai — metrais ir sekundėmis — surašyta, kiek reikia nueiti ar nubėgti per vieną treniruotę. Dėl tokio suvaržymo neišvengiamas krūvių forsavimas, pervargimas. Ilgalaikiame sveikatingumo bėgimo plane galima numatyti tik tris bendrus treniruotės etapus: ėjimą, bėgimo ir ėjimo kaitaliojimą ir nepertraukiamą bėgimą. Apie tai bėgikus reikia gerai informuoti. Visi kiti krūvio parametrai — ėjimo ir bėgimo nuotolių ilgis, distancijos ilgis ir bėgimo greitis, perėjimo iš vieno etapo į kitą laikas — turi būti individualūs ir priklausyti nuo sveikatos bei pasirengimo. Trenerio uždavinys — žinant sveikatingumo bėgimo mėgėjo treniruotės ypatumus, padėti kiekvienam pasirinkti tinkamiausią krūvį.

Tačiau ir racionaliai organizuojant pradedančiųjų treniruotes, gali iškilti įvairiausių sunkumų, kurie neretai baigiasi tuo, kad metama treniruotis. Praktika rodo, jog per pirmuosius mėnesius paprastai būna tam tikras atsisijojirno procentas. Pavyzdžiui, mūsų klube „Mes — vyrai“ nubyrėjo 50%, iš pirmojo priėmimo į „Viltį“—apie 30%. Net dabar, kai viskas, atrodytų, jau patvirtinta ir ištobulinta, 10—15% naujokų nustoja treniruotis.

Norėtųsi atkreipti dėmesį į vieną iš svarbių nubyrėjimo priežasčių — nepasitenkinimą treniruotėmis ir kantrybės trūkumą. Kad visiems naujokams būtų parinktas tinkamas krūvis, turi praeiti šiek tiek laiko. Per pirmąsias treniruotes vieniems krūvis gali pasirodyti per didelis, o kitiems — per mažas. Abiem atvejais nekantrus bėgikas paskubės viską mesti. Apie tai reikia iš karto įspėti naujokus ir stengtis sušvelninti aklimatizacijos laikotarpį. Bet ir racionaliai pasirinkus krūvius, iš pradžių gali paūmėti įvairios chroninės ligos: pakilti arterinis spaudimas, atsirasti maudžiantys skausmai širdies srityje, paūmėti skrandžio opaligė, radikulitas ir t.t. Tokiais atvejais reikia padaryti pertrauką ir pasikonsultuoti su gydytoju. Dažniausiai po neilgo poilsio ir tam tikro gydymo galima atnaujinti treniruotes, truputį sumažinus krūvius.

Tam tikras procentas iškrinta dėl peršalimo ligų, ypač jei treniruotis pradedama rudenį arba žiemą. Pavyzdžiui, po pirmojo priėmimo į mūsų „Viltį“, vykusio 1980 metų vasario mėnesį, kaip tik šios ligos tapo pagrindine priežastimi nutraukti treniruotes. Todėl geriausia priėmimą į grupę skelbti balandį arba gegužę, kad iki šalčių būtų spėjama įprasti treniruotis atvirame ore. Tuo pačiu metu reikia pradėti grūdinimosi procedūras — bėgimą plonesniais drabužiais, apsitrynimus. Vienas kitas naujokas gali mesti treniruotis ir dėl to, kad ima skaudėti blauzdų raumenis — apie tai kalbama toliau. Šitai reikia perkentėti!

Be objektyvių sunkumų ir akivaizdžių sveikatingumo bėgimo teorijos ir praktikos klaidų, yra daug ginčijamų klausimų, kurie sukelia smarkias diskusijas. Mano manymu, tai aiškintina daugeliu priežasčių. Pirmiausia mūsų žinios apie žmogaus organizmą toli gražu

- 54 -

netobulos. Ypač mažai ištirtos ne visai sveiko organizmo rezervinės galimybės. Kita svarbi prieštaravimų priežastis ta, kad sveikatingumo bėgimo teoretikai ir praktikai savo ginčuose operuoja skirtingais dėsningumais ir skirtingų sričių faktais, dažnai neturinčiais bendrų sąlyčio taškų. Nebėgiojantys teoretikai, mokslininkai gydytojai turi gilių klinikinės medicinos žinių, o didžioji dauguma bėgimo mėgėjų jų neturi, tačiau jiems žinoma daug to, ko mokslininkai nė neįtaria. Nebėgiojantiems mokslininkams ir treneriams sunku suprasti sveikatingumo bėgimo mėgėjų psichologiją, o bėgikai medikus kaltina vos ne visomis mirtinomis nuodėmėmis. Štai kodėl jie vieni kitus sunkiai supranta. Bėgimas— ne tik pagrindinė fizinio aktyvumo forma; jis susijęs ir su daugeliu kitų žmogaus veiklos sferų — psichologija, sociologija ir t.t. Išaiškinti šias sveikatingumo bėgimo paslaptis nebėgiojantiems žmonėms gana sunku, o kai kada tiesiog neįmanoma.

Kartais mes paprasčiausiai laužiarnės į atviras duris ten, kur iš tikrųjų jokių prieštaravimų nėra. Pavyzdžiui, kad ir klausimas, kiek bėgioti ir kaip bėgioti — kasdien ar kas antrą dieną. Jau rašiau, kad krūviai turi atitikti organizmo funkcines galimybes, o tos galimybės visų skirtingos, todėl ir krūvis skirtingas. Daugelį metų bėgiojant, treniruotumas natūraliai auga, o dėl to neišvengiamai didėja ir krūviai.

Sportininkams treniruotis, dar nespėjus atsinaujinti jėgoms, tiesiog neišvengiama, o sveikatingumo bėgimo mėgėjams tai visiškai neleidžiama. Pirmiausia dėl to, kad vidutinio amžiaus žmonių rezervinės galimybės gerokai mažesnės. Treniruočių krūvius reikia parinkti taip, kad, priklausomai nuo individualių ypatumų, organizmas spėtų visiškai atkurti jėgas iki kitos treniruotės.

Tas pats yra ir su įvairiausiais patarimais, kuriuos duoda sveikatingumo bėgimo metodininkai ir treneriai. Jais galima sėkmingai remtis, tik reikia diferencijuoti, priklausomai nuo bėgikų kontingento. Didelės apimties, bendrojo rengimo ir specialieji, bėgimo pratimai, meistriškos bėgimo technikos mokymas, varžybų organizavimas — tai visiškai tinka jauniems ir sveikiems žmonėms iki 30 metų. O pradedantieji fizkultūrininkai, vyresni kaip 40 metų ir paprastai turintys įvairiausių sveikatos nukrypimų, turi laikytis kitos, tausojančios, metodikos, aprašytos ankstesniuose skyriuose.

Norėčiau sustoti prie rekomendacijų sergantiems žmonėms. Čia nesutarimų ypač daug. Vieni „bėga“ nuo infarkto, kiti — į jį. Vienais atvejais bėgimas tiesiog daro stebuklus, kitais — nepataisomą žalą. Kurie teisūs — bėgimo šalininkai ar priešininkai? Atsakymas tas pats kaip ir ankstesniais atvejais. Kiekvienas žmogus — nepakartojama biologinė sistema, todėl ta pati priemonė įvairiems žmonėms gali duoti priešingus rezultatus. Tokių atvejų pasitaiko ir farmakologijoje, kai vaistai kartais veikia iškreiptai, Nepamiršiu atvejo, kai, suleidus gangleroną, preparatą, mažinantį arterinį spaudimą, mano artimam giminaičiui prasidėjo hipertoninė krizė.

Štai kodėl, nors ir labai gaila, negalima duoti visiems vienodų rekomendacijų. Prieš akis ilgas ieškojimų, bandymų ir klaidų kelias. O kol kas reikia stengtis bendrus dėsningumus pritaikyti kiekvienam konkrečiam žmogui, kad parinktume tik jam palankų judėjimo aktyvumo variantą. Reikia bandyti, bet labai atsargiai, nustatant, koks krūvis geresnis, nepavojingas ir efektyvus. Deja, mūsų žinios toli gražu netobulos ir neleidžia visiškai išvengti klaidų. Tačiau reikia stengtis, kad jų būtų kuo mažiau.

BĖGIMAS IR SAVIKONTROLĖ

Norint, kad sveikatingumo bėgimas būtų sėkmingas, būtina žinoti paprasčiausius savikontrolės metodus. Tai ypač svarbu treniruojantis savarankiškai. Objektyvią informaciją apie savo organizmo funkcinę būklę galima gauti pagal keturis paprastus ir prieinamus rodiklius: pulsą, miegą, savijautą ir darbingumą. Objektyviausias rodiklis yra pulsas. Suskaičiavus jį per pirmąsias 10 sek po bėgimo arba ėjimo, galima spręsti apie krūvio

- 55 -

intensyvumą ir bėgimo greitį. Suminis vienos treniruotės krūvis (dydis plius intensyvumas) gali būti įvertintas pagal pulso sunormalėjimo greitį per pirmąsias 10 min po bėgimo. Jeigu krūvis adekvatus, pulsas, praėjus 10 min po bėgimo, gali būti 10—25% didesnis negu pradinis. Pavyzdžiui, iki bėgimo pulsas 72 tv./min, o praėjus 10 min po finišo — 90 tv./min, t. y. 25% didesnis už pradinį. Pagyvenusių ir silpnesnių žmonių jis gali būti 10—14 tv./min didesnis negu pradinis (pavyzdžiui, 70 ir 84 tv./min). Gerai pasirengusių bėgimo mėgėjų pulso tvinksnių skirtumas gali būti 24 (pavyzdžiui, 72—96 tv./min), o sportininkų — net 40 (60—100 tv./min), nes, gerėjant treniruotumui, didėja krūviai ir ŠSD finiše, o ramybės būklėje pulsas sulėtėja.

Šio vertinimo metodo trūkumas tas, kad pradinis ŠSD dėl įvairių priežasčių gali keistis, o tai būtinai atsispindi galutiniame rezultate. Galbūt dėl to K. Kuperis, vertindamas krūvio dydį, siūlo remtis ne santykinėmis, o absoliučiomis pulso reikšmėmis. Jis mano, kad, praėjus 10 min po bėgimo, pulsas neturėtų būti didesnis kaip 90—100 tv./min (16 tv. per 10 sek), antraip krūvį reikia laikyti per dideliu.

Reguliariai skaičiuodami pulsą po bėgimo, galime visai tiksliai nustatyti krūvio dydį. Pavyzdžiui, po gana įtempto kroso trečiadienį ir po ilgo bėgimo sekmadienį, praėjus 10 min po finišo, mano pulsas —16 tv. per 10 sek, o penktadienį, kai krūvis daug mažesnis,—neviršija 12—14 tv. (72—84 tv /min). Daugiau kaip 100 tv./min man būna tik vasarą labai karštu oru arba pervargus. Gerokai didesnis pulsas ir tada, kai bėgu su boloniniu kostiumu (tuo įsitikinau pats), o šiuos kostiumus dabar visur plačiai dėvi.

Vertingų duomenų, rodančių pasirinkto savaitės ir mėnesio mikrociklo krūvių optimalumą bei funkcijų atsinaujinimą, galima gauti rytą, iškart po miego, dar .tebegulint lovoje, suskaičiavus ŠSD. Jeigu pulso svyravimai neviršija 2—4 tv./min, krūvis atitinka organizmo funkcines galimybes, o jeigu didesni, tai liudija apie prasidedantį pervargimą.

Dar informatyvesnis ortostatinis patikrinimas. Suskaičiuokite pulsą gulėdami lovoje, iškart po miego, tada iš lėto atsikeikite ir po 1 min stovėdami suskaičiuokite pulsą. Jeigu tvinksnių skirtumas nebus didesnis kaip 12, vadinasi, krūvis atitinka jūsų galimybes, ir organizmas gerai atsinaujina po treniruotės. Jeigu skirtumas 16—18 tv., funkcinę būklę dar galima laikyti patenkinama, bet jeigu viršija 20,— tai jau pervargimo požymis. Tokiu atveju krūvį reikia mažinti — praleisti keletą treniruočių. Tas pats gali būti pradėjus sirgti ar po ligos. Taip buvo ir man, kol bėgiojau kasdien.

Rytą po miego jau daugelį metų mano pulsas 40 tv./min. Jeigu jėgos nevisiškai atkurtos (pavyzdžiui, po maratono) 46—48 tv./min, o gerokai persitreniravus, ŠSD kartais labai sumažėja — iki 36 tv./min. Ortostatinio patikrinimo metu (stovint) mano pulsas paprastai padažnėja iki 54 tv./min (skirtumas 14), o kai fizinė būklė labai gera — tik iki 48 tv./min (skirtumas 8). Pervargus arba persišaldžius ŠSD padidėja iki 60—72 tv./min, o pulso tvinksnių skirtumas stovint ir gulint būna apie 30 (73—42).

Ne mažiau svarbūs krūvio adekvatumo rodikliai yra miegas ir savijauta. Normalus, gilus, žvalinantis miegas, greitas užmigimas ir atsibudimas, gera savijauta ir nuotaika dirbant, žvalumas ir noras treniruotis — visa tai rodo, jog krūvis parinktas gerai ir atitinka organizmo funkcines galimybes. Ir atvirkščiai — blogas miegas, prasta nuotaika, ūmumas, dirglumas, suglebimas ir mieguistumas dieną, nenoras treniruotis ir keltis rytą bėgioti, be abejo, liudija apie perkrovimą, apie tai, kad, planuojant krūvius, kur nors padaryta klaida, ir juos būtinai reikia mažinti. Pervargimas gali būti arba kasdieninio treniravimosi, arba per didelio savaitės kilometražo, arba per ilgo bėgimo padarinys. Kiekvienu atveju klaidą reikia nedelsiant taisyti. Jeigu į pirmuosius pervargimo simptomus nekreipsime dėmesio ir laiku nepakeisime krūvių, vėliau neišvengiamai kris darbingumas ir sumažės bėgimo greitis. Šiuo persitreniravimo etapu atsiras tokie širdies ir kraujagyslių sistemos pertempimo simptomai kaip širdies ritmo sutrikimas (ekstrasistolė), skausmai širdies srityje, arterinio spaudimo padidėjimas. Tuomet būtina padaryti pertrauką ir gydytis, o vėl ėmus treniruotis, gerokai sumažinti krūvį.

- 56 -

SAVIKONTROLĖS DIENORAŠTIS,RENGIANTIS MASKVOS TARPTAUTINIAM TAIKOS MARATONUI

(1984 M. RUGPJŪČIO 18 D.) 4 SAVAIČIŲ CIKLAS

Oro temperatūra +16 +18 +16 +15 +18

Mėnesio dienos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Režimaspi

rtis

kolū

kis

pirti

s

pirti

s

pirti

s

Bėgimo laikas 1:50 1:00 48 2:40 36 1:05 48 1:40 36 1:03 48 3:10 36 1:05 50 2:00 36

Nuovargis - - - + -

Distancijo ilgis (km) 20 - 6 12 - 8 - 30 - 6 12 - 8 - 20 - 6 12 - 8 - 35 - 6 12 - 8 - 22 - 6

Darbingumas ▲ ▲ ▲ ▲ ● ● ▲ ● ● ● ● ● ● ▲ ● ● ● ●

Trąsa

kanj

onas

park

as

park

as

„Mar

aton

as“

žied

as

park

as

kanj

onas

žied

as

park

as

„Mar

aton

as“

žied

as

park

as

Vite

bsko

pl

enta

s

ŠSD per 10 sek

Ryte gulint 7 7 7 7 7

stovint 8 9 8 10 8

Po bėgimo

Po 0 min 24 26 22 26 24 22 26 20 26 22 26 20 26 22 24 20

Po 10 min 16 12 16 16 14 16 12 16 14 16 12 16 14 16 12

Miegas ▲ ● ● ▲ ● ▲ ● ▆ ● ● ▲ ● ▲ ● ▲ ● ● ▲ ● ▲ ● ▆ ● ● ▲ ● ▲ ● ▲ ● ●

Svoris (kg) 64,0 63,5 63,5 63,0

Savijauta ● ● ● ● ● ● ● ● ▲ ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ▲ ● ● ● ● ●

● – labai gerai, ▲ - patenkinamai, ▆ - blogai.Pastaba. Lentelė užpildyta pagal J.Milnerio duomenis (1984 m. liepa)

- 57 -

Pervargimo priežastis gali būti, ne tik neracionalus treniruočių režimas, bet ir didelis buitinis arba gamybinis apkrautumas, įtemptas protinis darbas ir trumpas nakties miegas, nuolatinis neišsimiegojimas, įvairios stresinės situacijos. Šiais atvejais reikia sumažinti treniruočių skaičių ir savaitės kilometražą, kad suminis krūvis organizmui nebūtų per didelis.

Norint greitai ir tiksliai įvertinti savo funkcinę būklę tam tikru momentu, būtina reguliariai rašyti savikontrolės dienoraštį, kuris taps jūsų patikimu draugu ir patarėju. Jis padės parengti optimalią treniruočių sistemą ir laiku pastebėti pirmuosius pervargimo požymius.

Noriu pasidalyti savo 15 metų patirtimi, kaip tvarkyti savikontrolės dienoraštį. Aš rašau ji languotame didelio formato sąsiuvinyje. Lapas subraižomas pagal mėnesio dienų skaičių. Kiekvienam mėnesiui skiriamas vienas lapas, 12 lapų — metams. Kasdien pažymimas krūvio dydis kilometrais ir bėgimo minutėmis, darbingumas treniruotės ir darbo dienos metu, pulsas rytą po miego, iškart po bėgimo ir praėjus 10 min po krūvio, koks miegas ir savijauta. 1—2 kartus per savaitę pažymimi ortostatinio patikrinimo rezultatai. Miegas, darbingumas ir savijauta vertinami trijų balų sistema („labai gerai“, „patenkinamai“, „blogai“) ir žymimi trimis spalvomis — žalia, mėlyna ir juoda. Pažeidus režimą, susirgus ir t. t. daromos tam tikros atžymos. Pakanka mesti žvilgsnį į dienoraščio puslapį, ir aišku, kokia situacija ir kaip jums sekėsi visą mėnesį. Paprasta, vaizdu, patogu!

Reguliariai rašomas savikontrolės dienoraštis leidžia ne tik greitai ir tiksliai įvertinti savo funkcinę būklę, bet ir veiksmingai reguliuoti treniruočių eigą. Tačiau kai kuriais atvejais pasitaiko nukrypimų nuo šios schemos, ir tiriamų rodiklių dinamika gali būti sudėtingesnė. Kaip pavyzdį pateiksiu vieną įdomų laišką.

„Man 26 metai, bėgioju treji metai, bet nereguliariai. Bandžiau pagal jūsų pateiktus savikontrolės testus — pulsą ir ortostatinį patikrinimą — įvertinti savo treniruotumą, bet man nieko neišeina: matyt, šie mano rodikliai visai nesusiję su krūvio dydžiu. Ne tik treniravimosi periodais, bet ir pertraukų metu, kai nebėgioju, rytą po miego labai svyruoja pulsas — nuo 50 iki 60 tv./min, pulso tvinksnių skirtumas gulint ir stovint (po 1 min) svyruoja nuo 20 iki 30 tv./min, o tai pagal jūsų vertinimą yra blogas rodiklis. Mano nuotaika ir savijauta taip pat labai nepastovi. Kokiais testais aš turėčiau nustatyti savo treniruotumą? J. Makedonovas, Kalininas“

Nepastovūs ŠSD rodikliai pirmiausia liudija, kad netreniruojama ištvermė,— tai aiškintina ilgais treniruočių pertrūkiais. Netgi dviejų savaičių pertrauka gali pakeisti funkcinę būklę, o ką jau kalbėti apie du mėnesius. Kiekvieną kartą jūs iš esmės pradedate treniruotis iš naujo, beveik nuo nulio. Be to, panašiai būna ir dirbant įtemptą protinį darbą, neišsimiegant, turint didesnį gamybinį krūvį — pervargimas nebūtinai susijęs tik su bėgimu. Ne išimtis ir kokie nors funkciniai sutrikimai, pavyzdžiui, pradinė vegetacinių kraujagyslių distonijos stadija. Todėl pirmiausia siūlau jums kreiptis į gydytoją. Būtina panaikinti treniruočių pertrūkius, kadangi tik reguliariai treniruojantis ištisus metus, galima sustiprinti sveikatą. Galbūt treniruočių pertraukimas susijęs su tuo, kad bėgimas jums neteikia malonumo? Tada patarčiau truputį sumažinti greitį, bėgti atsipalaidavus ir nefiksuoti laiko, per kurį įveikiate distanciją. Kai blogai jaučiatės, neverskite savęs ir praleiskite treniruotę. Žodžiu, pasistenkite, kad bėgimas netaptų nemalonia pareiga. Taip pat labai svarbu pasirinkti tinkamą treniravimosi laiką — rytą arba vakarą.

Dabar apie testus. Kadangi jūsų širdies ritmas ramybės būklėje dar nepastovus, krūvio dydį galima nustatyti pagal ŠSD po bėgimo. Jei krūvis tolygus, praėjus 10 min po finišo, pulsas turi būti ne didesnis kaip 16 tv. per 10 sek, o po valandos (tai irgi labai svarbu) — toks, koks buvo iki bėgimo pradžios, sėdint. (Bet tik tada, jeigu po bėgimo nevalgote, antraip pulsas bus dažnesnis.) O kai ŠSD gerokai viršija pradinį, būtina sumažinti bėgimo greitį, o gal ir trukmę.

- 58 -

BĖGIMAS IR TRAUMOS

Dėl ilgalaikės hipodinamijos daugelio sveikatingumo bėgimo mėgėjų atraminis judamasis aparatas susilpnėjęs, o dėl to raumenys, raiščiai ir sąnariai neatsparus traumoms. Nuolatiniam traumų atsiradimui didelę reikšmę turi gruntas, avalynė, bėgimo technika, todėl šiuos klausimus panagrinėsime smulkiau.

Kokiu gruntu geriausia bėgti? Atsakymas labai paprastas. Juo kietesnis gruntas, juo didesnė tikimybė gauti traumą, kurios pavojus didėja augant svoriui. Pagal kietumo laipsnį įvairios dangos trasos gali būti išdėstytos tokia tvarka: betono plytos, asfaltas, gruntkelis, šlako takas, takas su sintetine danga, žolė. Naujokams rekomenduočiau bėgioti miško takeliais arba parko alėjomis, o jeigu tokios galimybės nėra,— stadiono taku. Asfaltu pirmaisiais mėnesiais geriau nebėgti. Žiemą viskas paprasčiau: sukietėjęs sniegas atstoja puikų gruntą ir apsaugo raiščius bei sąnarius nuo perkrovų.

Traumų profilaktikai svarbu ir tinkamai pasirinkta avalynė, kurios paskirtis — amortizuoti pėdos smūgius į gruntą. Žiemą tai gali būti paprasti numeriu didesni sportukai su dvigubu vidpadžiu ir vilnone kojine; jie šiuo atveju geresni už bėgimo batelius dėl didesnio atramos ploto (neslysta ledu ir sniegu). Tik nereikia jų užvarstyti iki galo, kad nespaustų blauzdinio pėdos sąnario. Vasarą bėgioti miške, parke ar stadiono taku labai tiks lengvi plonapadžiai bėgimo bateliai. O ilgam bėgimui plentu geriau pasirinkti batelius storu lietu padu.

Vis dėlto, nepaisant visų atsargumo priemonių, pradedantiesiems gana dažnai ima skaudėti kojas. Priežastys įvairios. Jau iš pat pradžių gali atsirasti gana stiprūs blauzdos raumenų skausmai — tokie kaip esant trauminiam miozitui. Dažnai taip. būna moterims, nes, apsiavus batukus ne aukštais, o žemais kulnais, įsitraukia į darbą grupės raumenų, kurie ilgą laiką iš esmės nedirbo, ir dėl to jie ima smarkiai reaguoti į pieno rūgšties išsiskyrimą. Šiuo atveju nederėtų visai nutraukti treniruočių, reikia tik pakentėti, ir skausmai pamažu praeis. Geriausias vaistas nuo raumenų skausmo — lėtas bėgimas minkštu gruntu, tik būtina sumažinti bėgimo trukmę. Vyrams šis procesas ne toks skausmingas. Skausmą labai mažina karštos kojų vonios ir masažas.

Tolesniais treniruočių etapais gali atsirasti raiščių ir sąnarių skausmai — tai raiščių ir sąnarių kremzlių pertempimo padarinys. Taip atsitinka, kai distancijos ilgis didinamas per greitai, raiščiai bei sąnariai nespėja sutvirtėti ir priprasti prie padidėjusio krūvio.

Dėl tos pačios priežasties kartais prasideda Achilo sausgyslės uždegimas (skausmingumas, paraudimas, patinimas). Tokiu atveju reikia pertraukti treniruotes ir daryti fizioterapines procedūras. Vėl ėmus treniruotis, krūvį būtina didinti labai atsargiai ir bėgioti tik minkštu gruntu. Po to visi skausmingi reiškiniai paprastai praeina per keletą savaičių.

Visos šios komplikacijos sveikatingumo bėgimo mėgėjams būna lengvesnės formos negu sportininkams, ir dėl jų paprastai nereikia pertraukti treniruočių. Norint išvengti tokių traumų, reikia neskubėti didinti krūvius ir būtina pasirinkti tinkamą avalynę.

Mūsų grupėje dėl tokių traumų nekilo didesnių sunkumų. Pirmaisiais mėnesiais daugelį moterų (apie 50%) kankino blauzdos raumenų skausmai, bet jie greit praėjo be specialaus gydymo. Tik dviem atvejais dėl šios komplikacijos reikėjo pertraukti treniruotes. Vyrams to nepasitaikė. Jokių problemų nebuvo ir moterims, dėvinčioms žemakulnę avalynę. Kelių arba blauzdinių pėdos sąnarių skausmai atsirado tik pavieniais atvejais— pradedantiesiems bėgikams arba tiems, kurie staiga padidino treniruočių krūvius (pavyzdžiui, rengdamiesi maratonui),— ir paprastai praėjo be jokio gydymo. Pasitaikė vienas Achilo sausgyslės ir vienas blauzdikaulio antkaulio uždegimas, bet tai pavyko greit išgydyti trumpu poilsiu ir fizioterapijos procedūromis. Štai kodėl aš nepalaikau nuomonės, kad atraminio judamojo aparato traumos gali būti svarbi kliūtis bėgioti. Atsiradus raumenų skausmams, vis dėlto būtina kreiptis į gydytoją, kadangi šie nemalonūs reiškiniai gali būti ne tik raiščių ir sąnarių pertempimo rezultatas, bet ir požymis kokios nors ligos: plokščiapėdystės,

- 59 -

deformuojančiosios artrozės, užankamojo endarterito, varikozinio venų išsiplėtimo ir t.t. Tokiais atvejais klausimas, ar tikslinga treniruotis, turi būti sprendžiamas individualiai.

Ir pagaliau komplikacija, būdinga tik žmonėms, vyresniems kaip 40 metų,— vadinamasis „bėgiko kulnas“— skausmų atsiradimas kulno kaulo srityje; juos sukelia kaulo „ketera“ (kaulo audinio išvešėjimas į aštrų dyglį). Šiuo atveju padeda, jei įklosime papildomus poroloninius tarpiklius po kulnais, jei koją statysime ant žemės ne kulnu, kaip įpratę sveikatingumo bėgimo mėgėjai, o vidurine dalimi arba išoriniu skliautu. Ši komplikacija sunkiausia iš aprašytųjų. Ji buvo tik vienu atveju — T. M. Fiziologinių procedūrų kursas buvo neveiksmingas, bet po keleto rentgenoterapijos seansų skausmai pamažu praėjo, ir T. M. vėl ėmė treniruotis.

Judamojo aparato traumas gali sukelti ir įvairios bėgimo technikos klaidos, būdingos pradedantiesiems.

1. Pėdų sukimas į šalis. Tokiu atveju postūmis nukreiptas į šalį — dėl to kūno pasistūmėjimas į priekį sulėtėja, greitis slopinamas, o vertikalūs šoniniai kūno svyravimai gali sukelti raiščių ir sąnarių traumas. Pėdas stenkitės statyti ant grunto kiek įmanoma paraleliai vieną kitai. Tai padeda padidinti bėgimo greitį sunaudojant tiek pat energijos ir sumažina traumų galimybę.

2. Pėdos statymas ant žemės pirštais. Bėgant pėdą reikia statyti kulnu, o ne pirštais, nes gali persitempti blauzdinis pėdos sąnarys ir blauzdos raumenys, o dėl to atsirasti Achilo sausgyslės trauma. Tačiau reikia vengti atatrankos — užkulnio smūgių į gruntą, nes tai gresia apatinių galūnių sąnarių ir stuburo perkrovimu. Todėl koja pradedama statyti ant žemės vienu metu kulnu ir vidurine dalimi, ir tada svoris lengvai perkeliamas ant pirštų. Inercijos jėga tada būna pati mažiausia, kliuvinio iš esmės nėra, ir bėgimo greitis neslopinamas.

3. Nereikalingas šokinėjimas į viršų — vadinamasis bėgimas šuoliais. Postūmis turi būti nukreiptas ne į viršų, o į priekį —tada vertikalūs bendro svorio centro (BSC) svyravimai bus nedideli ir energijos eikvojimas ekonomiškesnis. Šiuo požiūriu ekonomiškiausia technika pasižymi bėgimas maratonininko, priversto kiek įmanoma taupyti energijos atsargas. Netgi bėgant vidutinius nuotolius, kaip pabrėžia specialistai, pirmenybę turi žemo, „besidriekiančio“ pažeme bėgimo technika.

4. Skersinis rankų darbas. Jis sukelia šoninius svyravimus ir korpuso siūbavimą, o dėl to sumažėja bėgimo greitis ir galima traumuoti kelių sąnarius. Rankos turi judėti pirmyn ir atgal beveik paraleliai viena kitai, nekirsdamos centrinės kūno ašies.

Nereikia pamiršti, kad sveikatingumo bėgimo technika gerokai, skiriasi nuo sportinio bėgimo technikos. Pirmuoju treniravimosi etapu, kai fizinis pasirengimas dar labai menkas ir raumenys bei raiščiai nesutvirtėję, tai turi būti tikras bėgimas ristele, t.y. bėgimas lengvesnėmis sąlygomis: visiškas atsipalaidavimas, rankos pusiau nuleistos, kojos beveik tiesios, minkštas, lengvas postūmis, smulkus žingsnis. Mėginant pamėgdžioti sportinio bėgimo techniką,— aukštą šlaunų kėlimą, staigų postūmį, platų žingsnį — neracionaliai eikvojama energija, todėl padažnėja pulsas, greitai pavargstama, ir treniruotė pasidaro neveiksminga. Treniruojantis daugelį metų, jums natūraliai ir palengva susiformuos racionali ir ekonomiška bėgimo technika, atitinkanti jūsų individualias savybes.

Augant treniruotumui, nuo bėgimo ristele palaipsniui pereinama prie įtempto bėgimo,— o tai jau tarpinis etapas tarp sveikatingumo ir sportinio bėgimo (D. Donskojus, 1983). Statant koją ant žemės, pėdos ir blauzdos raumenys tampriai įsitempia, o smūgis į gruntą sušvelnėja. Svoris greitai perkeliamas nuo kulno ant pirštų, vienu prisilietimu smarkiai atsispiriant pėda. Dėl to žingsnis darosi lengvesnis, platesnis ir tampresnis, o tai savo ruožtu pagerina amortizaciją ir apsaugo nuo traumų. Taigi bėgimas pats savaime yra atraminio judamojo aparato stiprinimo būdas. Gali būti naudingi ir tokie pratimai kaip pasistiebimas pirštais stovint ant laiptelio — iš pradžių abiem kojom, o paskui — viena, ėjimas ant pirštų ir kulnų, pėdos sukiojimas per blauzdinį pėdos sąnarį. O daryti specialių bėgimo pratimų (pavyzdžiui, bėgti metant blauzdas atgal) nebūtina, juo labiau kad jų krūvis per didelis vidutinio amžiaus

- 60 -

žmonėms. Štai kodėl dar sykį noriu pakartoti, kad sveikatingumo bėgimo mėgėjų rengimosi metodai neturi aklai kopijuoti sportininko treniruotės.

Baigdamas norėčiau apsistoti prie vadinamojo penktojo mito apie bėgimą.„Paskutiniu metu daug rašoma apie tai, kad bėgimas traumuoja kaulus ir sąnarius. Ar tai

tiesa? J. Kupcovas, Oriolas“ „Penktajam mitui apie bėgimą“ (taip jį vadina K. Kuperis) pradžią davė 1976 m. išspausdintas straipsnis dėl žalingo bėgimo poveikio žmogaus atraminiam judamajam aparatui. Tačiau jame pateikiamos išvados nebuvo paremtos faktais. Nepatvirtina to ir pasaulinė statistika. Dar daugiau: rentgenu ištyrus 74 stajerius, tarptautinės klasės meistrus, nustatyta, kad jiems būna 2 kartus mažiau atraminio judamojo aparato kaulų pažeidimų negu nesportuojantiems žmonėms.

Tačiau šio mito nusigriebė daugybė mokslininkų, kai kurie ir mūsų šalyje. Tokios klaidingos pažiūros pagrindas buvo biomechaninių tyrimų duomenys, kurie parodė, jog bėgant žmogaus kaulų skeletas patiria dideles perkrovas, kurias sukelia smūgio banga, kylanti atsimušant į kietą gruntą. Tačiau šios klaidingos išvados vėlgi nepasitvirtino praktiškai. Ir nieko nuostabaus. Iš tikrųjų, kodėl, esant perkrovoms, kaulai turi būti pažeidžiami? Bet kokia sportinė veikla sukelia organizme perkrovas, kurios kartais viršija ramybės lygį dešimtis kartų, bet dėl to organizmas ar kuri nors jo sistema nėra pažeidžiami. Atvirkščiai, tokios organizmo perkrovos kelia treniruotumą ir plečia organizmo funkcines galimybes. Nieko nestebina, kad bėgant sportininkų ŠSD kartais pasiekia 220 — 260 tv./min, bet širdis dėl to nenukenčia. Kodėl gi papildomas krūvis, suteiktas atraminiam judamajam aparatui, turėtų sukelti ligas? Žinoma, sąnarių traumų bėgikams pasitaiko, ypač kai skubama didinti krūvius, nesilaikoma bėgimo technikos ir pan. Suprantama, bėgiojant reikia laikytis atsargumo priemonių ir sportinės treniruotės principų — kas dėl to ginčijasi? Netgi netaisyklingai einant galima nugriūti lygioje vietoje ir „užsidirbti“ lūžį. Nemokšiškai bėgiojant, galima gauti ne tik traumą, bet ir infarktą. Bėgimo mėgėjų klubai tam ir yra, kad mokytų pradedančiuosius, aiškintų jiems, kaip taisyklingai bėgioti. Mūsų 15 metų stebėjimai, atlikti su 500 įvairaus amžiaus ir pasirengimo bėgikų, irgi nepatvirtina „penktojo mito“. Per tą laiką pas mus nebuvo nė vieno (!) atraminio judamojo aparato chroninio pažeidimo atvejo, dėl kurio būtų reikėję nutraukti treniruotes. Taigi, mielieji draugai, bėgiokite į sveikatą!

BĖGIMAS IR MITYBA

Sveikatingumo bėgimo mėgėjo mityba priklauso nuo treniruočių krūvio. Jeigu per savaitę nubėgama 30 km, maisto racionas niekuo nesiskiria nuo įprasto meniu, kuriame laikomasi pagrindinių racionalios, subalansuotos mitybos principų. Vidutinio amžiaus žmonėms tai turėtų būti 2500—2800 kkal per parą dieta su optimaliu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu (1:1:4), pakankamu šviežių daržovių bei vaisių kiekiu ir gyvulinių riebalų apribojimu. Energijos sunaudojimas, esant tokiems krūviams, toks nedidelis, kad nereikia papildomų maisto medžiagų (bėgant 30 km, per savaitę išeikvojama apie 2000 kkal, t.y. energijos sąnaudos per parą padidėja tik 300 kkal). Tuo pačiu ši dieta, derinama su saikingais fiziniais krūviais, yra puikus cholesterino apykaitos normalizavimo ir kovos su ateroskleroze būdas.

O jeigu per savaitę nubėgama 40—50 ir daugiau kilometrų, kaip daro kai kurie ilgo bėgimo mėgėjai, mityba turi būti panaši į sportininkų. Kadangi ugdant ištvermę išeikvojama daug daugiau baltymų ir angliavandenių ir mažiau riebalų, jų santykis turi būti toks: 1:0,7:6. Šiuo atveju reikia laikytis energetinės pusiausvyros principo ir visiškai kompensuoti išeikvotą energiją. Pilnavertė mityba, taip pat kaip ir poilsis, yra būtinas biologinis komponentas, padedantis organizmo funkcijoms atsinaujinti po didelių krūvių.

Baltymai iš esmės atlieka organizme plastinę funkciją, yra lyg statybinė medžiaga ląstelių struktūroms atsinaujinti (regeneracija), hormonų sintezei, antikūnų gaminimui. Jei

- 61 -

baltymai naudojami kaip energijos šaltinis, jų lyginamasis svoris gali sudaryti daugiau kaip 10—15% bendro energijos sunaudojimo. Kai maiste trūksta pilnaverčių baltymų, turinčių visų nepakeičiamų amino rūgščių, organizmui patiriant didelius krūvius, gali prasidėti audinių baltymo irimas ir miokardo distrofija, taip pat hormonų sekrecijos sutrikimai ir darbingumo kritimas. Protinį darbą dirbantis žmogus per parą sunaudoja apie 60 g baltymų, o geras bėgikas — apie 100—150 g. Organizmo baltymų poreikį būtina kompensuoti pirmiausia gyvulinės kilmės baltymais, kurie turi visų nepakeičiamų amino rūgščių. Daugiausia amino rūgščių turi tokie produktai kaip kiaušiniai, pienas, varškė, žuvis. Liesa varškė baltymais (16%) nenusileidžia jautienai ir turi vertingos amino rūgšties — metionino, kuris gerina kepenų funkciją ir neperkrauna skrandžio — žarnyno trakto. Pieno ir varškės baltymai pasisavinami geriau ir greičiau negu mėsos produktų baltymai. Kitas baltymų šaltinis — varpinių augalų (grikių, avižų, sorų) kruopos. Nors augalinės kilmės baltymai neturi visų būtinų amino rūgščių, jie yra vertingas gyvulinių baltymų papildymas. Didelę vertę turi avižų dribsniai, nes jų amino rūgščių sudėtis artima raumenų baltymams aktinui ir miozinui.

Pagrindinis energijos šaltinis organizme — angliavandeniai, kurių atsargos glikogeno pavidalu kaupiasi kepenyse ir griaučių raumenyse. Angliavandenių poreikis priklauso nuo treniruočių krūvių dydžio. Priklausomai nuo darbo apimties, sveikatingumo bėgimo mėgėjui per parą gali reikėti 400—800 g angliavandenių. Didelė jų dalis (apie 70%) turi patekti į organizmą nesaldžių produktų pavidalu (kruopos, bulvės, miltų gaminiai, turintys sudėtingo angliavandenio — krakmolo) ir tik 30 % — pavidalu įvairiausių saldumynų, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra paprastas cukrus — galaktozė, gliukozė, fruktozė. Reikia turėti galvoje, kad rafinuoto cukraus sacharozės kepenys beveik nepasisavina, dėl to jos kiekis kraujyje labai padidėja ir ji išskiriama su šlapimu. Geriausiai organizmas pasisavina fruktozę ir gliukozę, kurių yra meduje ir vaisiuose. Galima ir pačiam pasigaminti invertuoto cukraus tirpalo, turinčio gliukozės ir fruktozės. Reikia stiklinėje vandens ištirpinti 100 g cukraus ir įlašinti 10 lašų 3% druskos rūgšties tirpalo; mišinį dešimt minučių pakaitinti. Būtent dėl kaitinimo angliavandeniai, esantys uogienėse (fruktozė, gliukozė, galaktozė), pasisavinami geriau negu paprastas cukrus. Gliukozės tirpalą reikia gerti iškart po didelių krūvių, kad organizme kaip galima greičiau būtų atkurtos glikogeno atsargos ir užkirstas kelias riebalinei kepenų infiltracijai.

Riebalai atlieka organizme ir plastinę, ir energetinę funkciją. Kaip statybinė medžiaga jie įeina į ląstelių membranos sudėtį, o trūkstant angliavandenių arba dirbant neintensyvų darbą, gali būti panaudojami kaip energijos šaltinis. Oksiduojantis 1g riebalų, išsiskiria 2 kartus daugiau energijos negu sudegant 1g angliavandenių (9,3 kkal vietoj 4,1), bet tam reikia daug daugiau deguonies. Štai kodėl nenaudinga vartoti riebalus kaip energijos šaltinį. Bėgiko maisto racione riebalų kiekis turi būti ribotas, nes jie apsunkina virškinimo funkciją ir maisto medžiagų (baltymų ir. angliavandenių) pasisavinimą. Be gyvulinių riebalų, kurie sudaro 70% paros riebalų poreikio, ne mažiau kaip 30% turi tekti augalinės kilmės riebalams, turintiems riebiųjų rūgščių, kurios daug greičiau oksiduojasi ir lengviau vartojamos kaip energijos šaltinis ilgalaikio darbo metu ugdant ištvermę. Esminę reikšmę bėgikui taip pat turi riebališka medžiaga lecitinas, kuri pasižymi lipotropiniu veikimu, užkertančiu kelią kepenų suriebejimui. Lipotropinės medžiagos, įtrauktos į maisto racioną sekinančių krūvių (maratono) išvakarėse, užkerta kelią riebalinei kepenų infiltracijai ir pagreitina išeikvoto glikogeno atkūrimą. Lecitino yra kepenyse, grietinėlėje, kiaušinių tryniuose. Bėgikams riebalų paros norma truputį mažesnė — apie 70 g per parą.

Padidėjęs vitaminų ir mikroelementų poreikis turi būti patenkinamas papildomai vartojant daržoves ir vaisius, žalumynus, juodųjų serbentų užpilus, erškėtuogių nuovirus. Ilgalaikiai krūviai sukelia didelį, prakaitavimą, todėl labai padidėja mineralinių druskų, ypač kalcio, natrio, kalio, poreikis. Dėl kalcio druskų trūkumo gali atsirasti blauzdų ir šlaunų raumenų traukuliai, o taip neretai atsitinka dviratininkams, slidininkams ir maratonininkams. Kalcio yra pieno produktuose, kalio — daržovėse ir vaisiuose. Kad netrūktų natrio, prieš didelius krūvius ir po jų maistą būtina pasūdyti.

- 62 -

Po ilgo bėgimo pirmiausiai reikia kompensuoti vandens ir druskų trūkumą, o tam geriausiai tinka vaisių sultys ir mineraliniai vandenys. Skysčio nereikia riboti nei prieš treniruotes, nei po jų. Gerti galima ir reikia iškart po bėgimo nedidelėmis porcijomis per visą dieną, kol visiškai praeis troškulys. Vėliau reikėtų pasirūpinti lengvai pasisavinamais angliavandeniais, o paskui — ir baltymais. Kad būtų likviduotas galimas kraujo rūgštinio ir šarminio balanso poslinkis į rūgščiąją pusę (acidozė), reikia vartoti produktus, turinčius šarminę reakciją: vaisių sultis ir mineralinius vandenis, pieno ir angliavandenių produktus.

Bėgikams, sukariantiems ilgus nuotolius (20 ir daugiau km), noriu priminti, kad po ilgalaikių krūvių reikia vengti produktų, kuriuose yra želatinos (želė, ryžiai), nes jie stabdo metionino veikimą, sustiprina riebalinę kepenų infiltraciją ir pablogina jų funkciją.

Taigi patyrusio bėgiko racione būtinai turi būti pilnaverčių baltymingų produktų, pakankamai augalinių riebalų ir angliavandenių, taip pat šviežių daržovių ir vaisių, žalumynų, mineralinių vandenų ir sulčių.

Kaip pavyzdį pateiksiu meniu bėgiko, kurio savaitės kilometražas yra 60—80 km.Pusryčiai. 1—2 minkštai virti kiaušiniai, 100 g varškės su grietine, manų košė su

uogiene, stiklinė pieno, bandelė.Pietūs. Daržovių sriuba, 100 g virtos mėsos arba žuvies, bulvės — keptos arba „su

kailinukais“, daržovių salotos su aliejumi, riekė juodos duonos, petražolių, krapų.Pavakariai. Bandelė su džemu, vaisiai, arbata.Vakarienė. Avižinė, grikių, perlinių arba sorų kruopų košė su sviestu, bandelė, juodųjų

serbentų uogienė, stiklinė pieno.Pusę valandos prieš miegą — 1—2 stiklinės kefyro arba rūgusio pieno.Keletas žodžių apie mitybą rengiantis maratonui. Šiuo atveju požiūriai skiriasi. Vienu

— siūloma vartoti daugiau mėsos patiekalų, nes, treniruojant ištvermę, padidėja baltymų poreikiai. Tradiciniai daugelio maratonininkų pusryčiai keletą valandų prieš startą yra viščiukas ir stiklinė neriebaus buljono. Kitu požiūriu siūloma tris dienas iki starto sumažinti baltymingą maistą ir vartoti daugiausia produktus, turinčius angliavandenių. Sportininkų, kurie laikosi antro varianto, pusryčius prieš startą sudaro vien angliavandeniai: saldi arbata, bandelė su džemu.

Tarybinių ir užsienio sporto fiziologų darbai patvirtina, kad pastarasis mitybos problemos traktavimas teisingas. Pavyzdžiui, jeigu 2 val. prieš nustatyto galingumo darbą su veloergornetru tiriamieji gavo pusryčius, gausius angliavandenių, tai ribinis pedalų mynimo laikas buvo dvigubai ilgesnis, o po baltymingo maisto tokio efekto nebuvo (D. Kostilas, 1970; J. M. Kocas, 1982).

Man irgi labiau imponuoja antroji koncepcija, nes manau, jog baltymingų produktų labiau reikia po bėgimo, kad būtų kompensuotas baltymų trūkumas. O sukurti baltymų atsargas iki varžybų neįmanoma, nes baltymas organizme nedeponuojamas, be to, su maistu patekę baltymai organizmo medžiagų apykaitai gali būti panaudoti tik praėjus 8—10 val. po valgio. Energetiniams poreikiams patenkinti ilgo bėgimo ar maratono metu reikia angliavandenių, o ne baltymų, kurie, aprūpinant organizmą energija, beveik nedalyvauja.

Mūsų ,,Vilties“ maratonininkai, likus keletui valandų iki starto, suvalgo 2 minkštai virtus kiaušinius (kiaušinio baltymas pasisavinamas daug greičiau, be to, mūsų bėgimas trunka ne 2, kaip geriausių pasaulio bėgikų, o 4 val.), išgeria avižų dribsnių nuoviro ir arbatos su juodaisiais serbentais, o likus 60 min iki bėgimo — 1 valgomąjį šaukštą medaus, ištirpinto stiklinėje šilto vandens.

Nėra bendros nuomonės ir dėl maitinimo distancijoje. Dalis autorių mano, kad tai būtinas ir gana efektyvus būdas papildyti energijos atsargas, tačiau daugelis tam nepritaria, nes bėgant blogai pasisavinamas net gliukozės tirpalas. Ribotas ir skysčių kiekis, kurį mąratonininkas gali pasisavinti savo nelengvame kelyje (D. Kostilas, 1970; D. Kaufmanas, 1974 ir kt.). Štai dėl ko organizmo gebėjimą pasisavinti maistą distancijoje būtina iš palengvo treniruoti rengiantis maratonui. Žinoma, bėgant reikia stengtis pagal galimybes papildyti skysčio, druskų ir gliukozės stoką geriant angliavandenių gėrimus ir mineralinius vandenis.

- 63 -

Arba taip daryti bent jau iškart po bėgimo. Geriausiai tinka sultys, mineraliniai vandenys, ištirpintas medus, vaisiai. Ir tik tada galima pasirūpinti baltymais.

Įdomu, kad prieš MTTM-84, bėgdamas žiemą po 40 km, aš nesimaitinau distancijoje, nes nusprendžiau patikrinti, ar tai jau taip būtina. Tik prieš startą išgerdavau avižų dribsnių nuoviro ir arbatos su medumi. Galbūt fiziologiniu požiūriu tai buvo ir ne visai išmintinga, bet aš nusprendžiau suintensyvinti savo energetinio aprūpinimo mechanizmų treniruotę.

„Tegu organizmas pripranta prie riebalų oksidacijos,— nutariau aš, tvirtai tikėdamas neribotomis žmogaus galimybėmis. — Sunku pratybose, lengva mūšyje! Žmonės juk nubėga ir po 100, ir po 200 km per parą. Kas, palyginti su tuo, maratonas?!“ Ir, matyt, buvau teisus, nes po keleto tokių bėgimų distancijos pabaigoje nebejaučiau silpnumo ir stipraus alkio, o anksčiau taip būdavo. Noriu priminti, kad šie patarimai ne sportiniam bėgimui, kur tikri maratonininkai bėga dvigubai greičiau negu sveikatingumo bėgimo mėgėjai, ir todėl perėjimas į riebalų oksidaciją čia dar sunkesnis. Bet nereikia pamiršti, kad mes — ne sportininkai, o tik sveikatingumo bėgimo mėgėjai!

Taigi fizkultūrininko, bėgiojančio ilgus nuotolius, paros racione turi būti ne mažiau kaip 100 g baltymų (iš jų apie 60% — gyvulinės kilmės), 70 g riebalų (augalinių ir gyvulinių) ir angliavandenių tiek, kad kompensuotų energijos sąnaudas, t. y. vidutiniškai apie 600 g. Tokiu atveju baltymams tenka 400 kkal, riebalams — 630 ir angliavandeniams — 2400; vadinasi, paros maisto kaloringumas bus apie 3430 kkal. Statistikos duomenimis, maždaug tiek pat kalorijų suvartoja žmonės, kurių gyvenimo būdas nejudrus ir kurių energijos sąnaudos didesnės kaip 2800 kkal per parą — tuo ir aiškintinos daugelio mūsų amžiaus ligų priežastys. Tik 220 kkal per parą daugiau negu reikia (maža bandelė!)—ir per keletą metų žmogus priauga 10 kg.

Taip mes priartėjome prie per didelio svorio problemos

BĖGIMAS IR PER DIDELIS SVORIS

Daugelį moterų jaudina klausimas, ar sveikatingumo bėgimas padeda suliesėti. Be abejo, padeda. Literatūroje yra nemaža pavyzdžių, kaip bėgiodamos stebuklingai pasikeičia dailiosios lyties atstovės. Yra jų ir pas mus. Tačiau, norint sėkmingai išspręsti nereikalingo svorio problemą, būtina prisiminti, kad yra tik vienas vienintelis būdas: energijos, suvartojamos išoriniam mechaniniam darbui, kiekis turi būti didesnis negu jos patenka į organizmą su maistu (vadinamasis neigiamas energetinis balansas). Šį uždavinį galima suformuluoti taip: pirmiausia reikia pasirinkti tokį maisto racioną, kad kūno svoris ne didėtų, o laikytųsi vienodas (energetinė pusiausvyra). Svoriui kontroliuoti pageidautina turėti, ant grindų statomas svarstykles ir kasdien rytą nevalgius svertis. Jeigu, svoriui stabilizavusis, pradėsime bėgioti (aišku, laikydamiesi treniravimosi principų pradedantiesiems), tai, esant tam. pačiam maisto racionui, būtinai ims kristi svoris, nes ir dėl mažiausio papildomo energijos suvartojimo susidarys neigiamas energetinis balansas. Iš pradžių šis procesas vyksta lėtai ir nepastebimai, nes bėgimo krūviai bus labai maži ir energijos suvartojama nedaug. Štai kodėl pradiniu treniruočių etapu bėgimą reikia derinti su tam tikrais maisto, daugiausia angliavandenių (duonos, saldumynų), apribojimais. Ypač svarbu mažiau valgyti vakare ir neprisivalgyti iškart po treniruotės.

Po keleto reguliarių treniruočių metų toks režimas tikriausiai leis pasiekti tikslą. Jums ir nereikia skubėti, juk viskas dar prieš akis! Taip buvo Galinai M., 26 metų, kurios svoris per trejus treniravimosi metus sumažėjo nuo 76 iki 65 kg, nors maisto raciono ji iš esmės nekeitė. Valentinos N. svoris per aštuonerias treniravimosi metus sumažėjo nuo 105 iki 72 kg, o Jevgenijaus S. per metus — nuo 106 iki 78 kg. Ada M. per tris mėnesius numetė 4 kg.

— Dabar galiu valgyti viską, ko užsinoriu, nerizikuodama pastorėti, — sako Ada.

- 64 -

Ligoniams, sergantiems III laipsnio nutukimu (buvo pas mus ir tokių), rekomenduojame, pasikonsultavus su gydytoju, prie ilgo ėjimo treniruočių pridurti vienos dienos badavimą per savaitę — ir tai yra gana efektyvus būdas. Laikydamasi šios metodikos, Valentina K., 28 metų, 156 cm ūgio, sverianti 84 kg, per šešis mėnesius numetė 13 kg, o Liudmila N. per metus suliesėjo nuo 95 iki 79 kg. Tačiau mes nesame forsuoto svorio metimo šalininkai, jeigu tam nėra ypatingų indikacijų. Juo lėčiau, juo patikimiau. Taigi, mielosios moterys, nepraraskite vilties! Norėčiau priminti, kad stabilus svorio mažėjimas vien dėl skysčių netekimo neįmanomas, nes į bet kokį vandens balanso pažeidimą automatiškai reaguoja specialios ląstelės, jautrios vandens ir druskų koncentracijos pakitimams audiniuose; jos tuoj pat sulaiko vandenį organizme iki tol, kol sugrįš prarasta pusiausvyra. Svorį sumažinti prarandant skysčių (o taip dažnai daro sunkumų kilnotojai ir imtynininkai prieš svėrimą) galima tik. kuriam laikui. Tačiau kai tik sportininkas bus priverstas papildyti savo vandens balansą, svoris vėl grįš į pradinį. Todėl nei garų pirtis, nei treniravimasis šiltais drabužiais (pavyzdžiui, boloniniu kostiumu) nepadės stabiliai mažinti svorio.

BĖGIMAS IR BIORITMAI

Kuriuo paros metu geriausia bėgioti? Kaip bėgimą derinti su valgymu? Gerai žinoma, kad visos žmogaus organizmo fiziologinės funkcijos vienodai veikia ne visą parą, o keičiasi priklausomai nuo saulės judėjimo. Bioritmai — svarbiausia gyvo organizmo savybė. Ne išimtis šiuo atžvilgiu ir fizinis žmogaus darbingumas, kuris aukščiausią lygį pasiekia 10—12 ir 17— 19 val. Štai kodėl sportininkai paprastai treniruojasi kaip tik šiomis valandomis. Bėgimo ristele mėgėjai dažnai neturi galimybės bėgioti pačiu tinkamiausiu laiku, todėl jiems reikia pasirinkti: arba anksti rytą, arba vakare. Šis pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo darbo. Jeigu dirbti pradedama 8 val. ryto arba dar anksčiau, geriau treniruotis vakare, bet ne vėliau kaip 1,5—2 val. prieš miegą, kad nesutriktų užmigimo procesas. Labai gerai, jeigu yra galimybė prieš bėgimą bent 30 min pailsėti gulint, o dar geriau — atsipalaiduoti, atlikti autogeninės treniruotės seansą, kuris puikiai pašalina nuovargį po darbo dienos. Tokiu atveju reikia sočiai papietauti dieną, per pietų pertrauką, o namie po darbo tik truputį užkąsti (obuolys, vaisių sultys, arbata su sausainiais). O jeigu darbo diena prasideda 9 val., kaip daugumos tarnautojų, galima bėgioti anksti rytą — sakysim, nuo 7 iki 7:30. Energijos per tokį bėgimą suvartojama nedaug — 300—400 kkal, todėl prieš treniruotę pakanka išgerti pusę stiklinės vandens, o po bėgimo — pavalgyti lengvus pusryčius, kurie su kaupu kompensuos bėgant išeikvotas kalorijas. O jeigu sekmadienį numatomas ilgas bėgimas (apie 2 val.), prieš startą geriau išgerti stiklinę arbatos su uogiene arba avižų dribsnių nuoviro. Negalima prisivalgyti ir iškart po didelio krūvio.

Pažymėtina, kad treniruojantis tiek ryte, tiek vakare, organizmas gana greit pripranta prie paros stereotipo pasikeitimo ir didžiausias darbingumas pakrypsta į vieną ar kitą pusę. Tiems, kurie treniruojasi anksti rytą, jau 5—6 val. prasideda priešstartinis jaudinimasis: padidėja ŠSD, šiek tiek pakyla arterinis spaudimas ir padažnėja kvėpavimas. Žmogus, reguliariai bėgiojantis rytais, treniruočių dienomis atsibunda be jokio žadinimo. Todėl ne taip svarbu, kokiu paros metu bėgioti. Daug svarbiau visą laiką treniruotis tomis pačiomis valandomis.

Šiuo atžvilgiu „rytiniai“ bėgikai turi kai kurių pranašumų palyginti su „vakariniais“: jiems lengva ir įprasta bėgti sekmadieniais, kai paprastai treniruojamasi rytą. Be to, jie turi šviežių jėgų atsargą po nakties miego ir kvėpuoja grynesniu oru. Tačiau esminių skirtumų tarp rytinio ir vakarinio bėgimo, mano požiūriu, nėra. Labai nepageidaujamas staigus treniruočių laiko pakeitimas. Kaip atsimenate, tai aš labai gerai patyriau pats, bėgdamas maratoną, kai startas buvo duotas 12 val. Juk tuo metu „rytinių“ bėgikų organizmas įpratęs ilsėtis — visi jo

- 65 -

procesai skirti funkcijoms atkurti. Nepageidaujama keisti ir treniruočių dienas, ypač su didžiuoju krūviu, kuris paprastai turi būti sekmadienį, kada galima visapusiškai pailsėti.

BĖGIMAS IR GIMNASTIKA

Išėjus pirmajam knygos leidimui, man priekaištavo; kad neskyriau reikiamo dėmesio gimnastikai. Aš buvau nuomonės, kad tam nėra didelio reikalo, nes apie gimnastikos pratimus parašyti ištisi tomai, o bėgimas tik pradeda išsikovoti savo pozicijas. A. Lidjardas rašo, kad bėgimas, derinamas su gimnastika, „...galėtų būti idealus gyvenimo pagrindas“. Dėl to, kad bėgimas gerina kvėpavimo ir kraujo apytakos funkcijas, o gimnastika užkerta kelią su amžiumi sąnariuose atsirandantiems pakitimams. Taigi bėgimas ir gimnastika — dvi skirtingos atrankinės krypties fizinių pratimų rūšys, apimančios visus be išimties organizmo gyvybinės veiklos procesus. Bėgimas — tai sveika širdis ir elastingos kraujagyslės, normalus arterinis spaudimas, mažas cholesterino kiekis kraujyje ir jaunuoliškas kūno svoris, didelis fizinis darbingumas ir kūrybinis aktyvumas iki žilos senatvės. Gimnastika — tai sąnarių paslankumas, jaunas, lankstus stuburas, grakšti laikysena ir labai gera judesių koordinacija. O abu kartu — jaunystė, grožis ir sveikata!

Tačiau sveikatingumo bėgimo mėgėjui nebūtina daryti viso gimnastikos pratimų komplekso, nes bėgimas ne tik daro poveikį vidaus organų funkcijoms, bet ir stiprina daugelį raumenų bei sąnarių. Bėgikui reikia tik pratimų, kurie papildo bėgimo poveikį. Pirmiausia tai stuburo lankstumo pratimai, kurie yra amžiaus pakitimų tarpslanksteliniuose diskuose ir stuburo osteochondrozės (radikulito) profilaktikos priemonė. Radikulito profilaktikai taip pat padeda pratimai pilvo preso raumenims stiprinti, nes tvirtas raumenų „korsetas“ didina vidinį pilvo spaudimą ir mažina statinius tarpslankstelinių diskų krūvius. Dar galima pridurti pratimus rankų raumenims, nes jie bėgant nepakankamai apkrauti.

STUBURO PRATIMAI

Juosmens daliaiLankstumo pratimų pagrindas — raumenų raiščių įtempimas. Kiekvienas judesys

atliekamas lėtai ir lengvai, kad nebūtų traumuojamos raumenų skaidulos iki to momento, kol įsitempusiuose raumenyse atsiranda tamprumo pojūtis. Baigtinėje padėtyje reikia keletą sekundžių susilaikyti.

1. Pr. p.: gulint ant nugaros arba stovint nugara prie sienos— įkvėpti. Pritraukti kelį prie krūtinės, apglėbti jį abiem rankomis — iškvėpti. Išsilaikyti šioje padėtyje 3 sek. Tą patį pakartoti kita koja.

2. Pr. p.: stovint tiesiai, kojos pečių platumu — įkvėpti. Iš lėto pasilenkti ir pabandyti pirštais pasiekti kulkšnis — iškvėpti. Kartoti 2—5 sykius.

3. Pr. p.: stovint tiesiai, kojos pečių platumu. Pasilenkimai į šonus, rankomis slystant išilgai liemens („siurblys“). Kartoti po 5—10 sykių į abi puses.

4. Pr. p.: gulint nugara ant grindų — įkvėpti. Lėtai kelti tiesias kojas (galima truputį sulenkti jas per kelius) ir pasistengti nuleisti jas už galvos — iškvėpti. Kartoti 5—10 sykių.

Kaklo daliai1. Pr. p.: stovint tiesiai, kojos pečių platumu. Iš lėto lenkti galvą žemyn ir pasistengti

smakru paliesti krūtinę. Kartoti 10—50 sykių.2. Pr. p.: pagrindinė stovėsena. Galvos lenkimas dešinėn ir kairėn. Kartoti 10—20

sykių.3. Pr. p.: pagrindinė stovėsena. Lėtas galvos sukimas pagal laikrodžio rodyklę. Kartoti

10—50 sykių. Tas pats į kitą pusę.

- 66 -

Jeigu padidėjęs arterinis spaudimas, šiuos pratimus geriau daryti tiesiai sėdint, nes, galvą sukant ir lenkiant, gali atsirasti svaigulys.

SĄNARIŲ PRATIMAI

1. Pr. p.: gulint ant nugaros lovoje, rankas ištiesti prieš save. Iš lėto plaštakas sugniaužti į kumštį. Kartoti 5—10 kartų.

2. Pr. p. ta pati, rankas padėti išilgai liemens ir sulenkti per alkūnes. Sukti plaštakas per riešo sąnarį. Kartoti po 10—50 kartų į abi puses.

3. Pr. p. ta pati, kojos tiesios. Lėtai kiek galima suspausti ir atgniaužti pėdos pirštus. Kartoti 5—10 kartų.

4. Pr. p. ta pati, kojos tiesios. Sukioti pėdas į abi puses kiek galima didesne amplitude. Kartoti po 5—10 kartų į abi puses.

5. Pr. p.: stovint ant laiptelio priekine pėdos dalimi, kulnai kybo. Atsistoti ant pirštų. Kartoti 10—20 kartų. Pratimą galima apsunkinti stojantis pakaitomis tai ant vienos, tai ant kitos kojos.

PILVO PRESO RAUMENŲ PRATIMAI

1. Pr. p.: gulint ant nugaros kietoje lovoje, kojos truputį sulenktos per kelius, delnai guli ant pilvo, nykščiai — ant apatinio krūtinės ląstos krašto. Iš lėto Įkvėpti — išpūsti pilvą atkišant jį. Iškvėpti — įtraukti pilvą prispaudžiant jį prie stuburo. Maksimalaus įkvėpimo ir iškvėpimo padėtį išlaikyti 3—5 min. Kartoti 5—10 kartų. Šį pratimą galima kartoti keletą kartų per dieną, sėdint ant kėdės (30 min prieš valgi).

2. Pr. p. ta pati, kojos sulenktos per kelius, pėdos remiasi į lovą, rankos sukryžiuotos ant krūtinės — įkvėpti. Iš lėto keltis kuo labiau priartinant liemenį prie kelių — iškvėpti. Išlaikyti šią padėtį 5—10 sek, nemažinant pilvo preso raumenų įtempimo. Pailsėti gulint 1—2 min. Kartoti 1—2 kartus.

3. Pr. p.: gulint nugara ant grindų — įkvėpti. Atsisėsti —iškvėpti. Kartoti 10—20 sykių. Skirtingai negu ankstesni pratimai, šis atliekamas vidutiniu tempu. Pagal sunkumo laipsnį galima išskirti keletą pratimo atlikimo variantų.

Kojų pėdos fiksuotos, rankos: a) palei liemenį, b) ant krūtinės, c) už galvos. Iš pradžių pratimas atliekamas 10 kartų. Po to, kai galite jį atlikti 20 kartų, pereikite prie naujo varianto. Kai įstengsite 20 kartų pasikelti iš gulimos padėties sukryžiavę rankas už galvos, vėl galima grįžti prie pirmo varianto, bet nefiksuoti pėdų (pavyzdžiui, gulint nugara ant parko suolelio). Sustiprėjus pilvo preso raumenų jėgai, pamėginkite atlikti ir sunkesni šio pratimo variantą. Kai jį išmoksite, kartojimų skaičių bus galima padidinti 2—3 kartus. Tuomet jūsų talija tikriausiai atitiks „pasaulinius standartus“.

Stuburo ir sąnarių pratimus reikia daryti kasdien: bėgimo treniruočių dienomis — kaip pramankštą, o poilsio dienomis — kaip rytmetinę higieninę gimnastiką. Pilvo preso pratimus geriau daryti po bėgimo: iš pradžių 3 kartus per savaitę, o paskui — 5. Tomis dienomis, kai nebėgiojate, juos galima daryti po lankstumo pratimų ir sąnarių gimnastikos.

BĖGIMAS IR SLIDINĖJIMAS

Labai svarbus klausimas, kaip suderinti bėgimą su kitomis fizinių pratimų rūšimis, pavyzdžiui, su slidinėjimu. Žinoma, tai puiki sporto šaka, kuria pas mus užsiiminėja keletas milijonų. Geriausia iš visų žiemos sporto šakų. Savo fiziologiniu poveikiu organizmui bėgimas ir slidinėjimas — dvi pagrindinės ir nepakeičiamos raumenų veiklos rūšys. Kurios nors iš jų persvara priklauso ne tik nuo asmeninių simpatijų, bet ir nuo klimato sąlygų.

- 67 -

Vidurio Rusijos juostoje galima sėkmingai užsiiminėti ir viena, ir kita. Bet daryti tai reikia išmintingai, nepamiršti, kad organizmas vienas, ir įvairių krūvių poveikis galų gale sumuojamas.

Galimi du bėgimo ir slidinėjimo derinimo variantai. Pirmas, paprasčiausias ir natūraliausias, — žiemą slidinėti, o vasarą bėgioti. Taip daro tikri slidininkai lenktynininkai. Tiesa, jie dar atlieka gana didelį darbą su slidžių roleriais, tačiau mūsų, mėgėjų, tai visiškai neliečia. Toks variantas, mano požiūriu, turi vieną labai esminį trūkumą: nebėgiojant keletą žiemos mėnesių, atpranta dirbti raumenys, raiščiai ir sąnariai, kuriems bėgant tenka pagrindinis krūvis. Juk slidinėjant judesių biomechanika visiškai kitokia. Po ilgos treniruočių pertraukos pavasarį, pradėjus bėgioti, galimos judamojo aparato komplikacijos— sąnarių skausmai, sausgyslių patempimai ir t. t. Sportininkai — vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikai — žiemą niekada nenutraukia bėgimo treniruočių. Atvirkščiai, šiuo metų laiku jų bėgimo apimtis didžiausia. Nepageidaujama, kad visiškai nustotume bėgioti žiemą ir mes, sveikatingumo bėgimo mėgėjai. Todėl mums labiau tinka antrasis variantas — ir bėgimas, ir slidinėjimas. Tai gana sudėtingas derinys, ir bėgimo mėgėjai ne visada sėkmingai su juo susidoroja.

Leningradietis G. Nikitinas rašė mums, kad žiemą šeštadieniais ir sekmadieniais jis dažnai daro ilgus žygius slidėmis, o paskui, kad pasivytų, kiek atsilikta, ir įvykdytų savaitės bėgimo kilometražą, bėgioja 3 kartus per savaitę po 1 val. Visa tai baigėsi širdies skausmais, arterinio spaudimo padidėjimu ir treniruočių nutraukimu.

Mūsų vyrai bėgimą ir slidinėjimą derina įvairiai. Saša Rusakas—,,grynas“ slidininkas. Jis ir jaunystėje slidinėjo, labai gerai moka techniką, yra puikaus kūno sudėjimo, petingas. Žiemą jis pasiima atostogų ir išvažiuoja į poilsio namus, kur slidinėja po 3 val. per dieną. Slidžių trasoje tarp mūsiškių jam nėra lygių. Per PDG žiemos sporto varžybas Saša nušliuožė „dešimtuką“ per 37 min (1 km greičiau kaip per 4 min) ir gavo I sporto atskyrį. O vasarą Raudonojo šilo trasomis 13 km jis įveikia per 1 val. 05 min (1 km per 5 min) ir niekuo iš mūsų neišsiskiria. Matyt, stambūs kaulai ir stiprios rankos čia jam mažai padeda. Gana nejaukiai slidžių trasoje jausis ir „grynas“ bėgikas, nors jo funkcinis pasirengimas puikus, gerai išsivystę širdis ir plaučiai. Reikalas tas, kad sporte specializacija turi lemiamą reikšmę, ir į pirmą vietą iškyla ne bendroji, o specialioji ištvermė, taip pat ir technika.

Kiti mūsų vyrai žiemą ir bėgioja, ir slidinėja; beje, daro tai, mano manymu, irgi ne visai sėkmingai. Miša, pavyzdžiui, po valandos bėgimo čiuožia su Saša 30 km. O vėlai vakare — penkiskart į vanotuvę! Jokios pagarbos mikrociklui ir mano patarimams. O kitą dieną eina pasitikrinti į fizkultūros ir medicinos dispanserį ir nustemba sužinojęs, kad jo EKG bloga.

Taip, tai sudėtingas klausimas, ir spręsti jį reikia individualiai. Tačiau principas, matyt, turi būti toks: „Slidės vietoj bėgimo!“— t. y. slidinėjimo treniruotę reikia laikyti bėgimo treniruote ir įrašyti dienoraštyje tam tikrą kilometražą. Taip daro N. Šašenkova, kuri žiemos mėnesiais nučiuožia 300 km;. Suprantama, po slidinėjimo treniruotės turi eiti poilsio diena. Kita treniruotė gali būti bėgimas. Daugelis mūsų „Vilties“ moterų žiemą sekmadieniais slidinėja po 10—20 km, o dvi kitas treniruočių dienas ateina į klubą bėgioti. Galimas ir kitas variantas: poilsio dienomis — ilgas bėgimas, o 1—2 kitas savaitės dienas — slidinėjimas. Kaip matote, galimybių daug, pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka. Tačiau bendrieji mikrociklo sudarymo principai, krūvio ir poilsio dienų kaitaliojimai turi būti tokie pat kaip ir vien tik bėgiojant.

Aš, kaip ir Kostia Ivlevas, priklausau „gryniesiems“ bėgikams. Atrodytų, viską jau išbandžiau: ir sunkumų kilnojimą, ir jogą, ir slides. Mėginau suderinti ir viena, ir kita, bet aplinkybės buvo prieš mane. Sekmadienį aš negalėdavau atsisakyti malonumo pabėgioti su Kostia žiemos keliais, paskui 2 kartus per savaitę slidinėdavau, o dar 2 kartus bėgiodavau. Iš viso 5 treniruotės per savaitę!

Taip praėjo 1975 m. žiema. Buvo sunkoka, bet šiaip taip pripratau prie nuovargio ir stengiausi vyti mintį, kad man vėl gali prasidėti persitreniravimas — gaila buvo mesti slides. O žiemos pabaigoje, šeštadienį, nuvykau į Readovką, mūsų slidinėjimo zoną. Buvo atlydys, krito šlapias, lipnus sniegas, ir slidinėti buvo labai sunku. Aš su vargu įveikiau 5 km ir

- 68 -

pasijutau labai blogai. Vos parsikapsčiau namo. Kitą dieną, sekmadienį, bėgioti, žinoma, aš negalėjau ir visą kitą savaitę taip pat. Vėl reikėjo pasirinkti: arba — arba. Ir — jau kelintą kartą — aš pasirinkau bėgimą!

Slidės dovanojo man dar vieną liūdną „suvenyrą“. Kartą po nesėkmingo puolimo prasidėjo stiprūs juosmens skausmai, plintantys į dešinę koją, kurie ypač kankino naktimis. Iš pradžių man nustatė trauminį radikulitą, bet, kai padarė rentgeno nuotrauką, pasirodė, kad penktasis juosmens slankstelis nuslydo vienu trečdaliu į priekį ir sudarė labai nemalonų durtuvo formos smaigalį. Taip baigėsi mano slidinėjimai.

Tačiau kartą man vis dėlto dar teko dalyvauti slidinėjimo varžybose. Visi instituto dėstytojai turėjo laikyti žiemos sporto šakų PDG normas, ir aš negalėjau atsisakyti. 5 km slidinėjimo lenktynės! Juk mes, Smolensko sveikatingumo bėgimo mėgėjai, iki tol niekad nedalyvavome tikrose varžybose. Aš nusprendžiau nepasidaryti gėdos: ir studentai, ir dėstytojai — visi žino, kad aš bėgikas! Ir štai bendras startas. Puoliau pirmyn ir iškart pargriuvau — trejus metus nečiuožęs! Šliuožiu uodegoj (voroje maždaug 20 žmonių) labai lėtai, o iš šono aplenkti negaliu: pabandžiau —įsmukau iki juosmens. Taip vargau apie 2 kilometrus. Ir štai įkalnė, slidžių vėžės išnyko, platus, plikas gūburys. Šliuožiu kaip įpratęs, slidės kerėpliškai mataruojasi, sunku, bet užtat išsyk aplenkiu gal dešimt slidininkų. Paveju dar penkių žmonių vorelę, vėžių, aišku, niekas neužleidžia, šiaip taip aplenkiu iš šono. Slidės skečiasi, kliūva viena už kitos, jau gal penkis kartus puoliau. Jaučiu, jėgos turiu, bet negaliu panaudoti jos ten, kur reikia (slidėms, lazdoms), postūmis smenga kažkur pro šalį. Žodžių trūksta. Ką reiškia technika! Mano studentai slidininkai serga už mane, šliuožia greta, patarinėja, siūlo pakeisti lazdas — kur ten, plaštakos mirtinai sugniaužtos, tik galvą purtau. Lieka 1 km, greit finišas, o aš tik įsibėgėjau. Ką reiškia maratonininkui 5 km?! Paskutinės pastangos— priekyje, maždaug už 50 metrų, mūsų dekanas Genadijus Fominas, senas mano varžovas. Kad taip aplenkčiau, atsigriebčiau! Vaikinai šaukia, žvalina, bet ne — atsisveikinimo „kulbitas“ prieš pat finišo liniją: lazdos dešinėn, slidės — kairėn, o aš guliu pusny. Finiše juokiasi!

Gaila, žinoma, kad Fominas pabėgo, bet apskritai — puiku! Aš dešimtuke — septintas, ir ne iš galo kaip maratone! Mane sveikina, kurgi ne — fiziologas aplenkė daugelį buvusių sportininkų. Štai ką reiškia bėgimas! O jeigu dar būčiau mokėjęs techniką?! Po finišo prie manęs prieina mergina, mūsų studentė slidininke, ir sako: „Jevgenijau Grigorjevičiau, jeigu jūs slidinėtumėt, iš jūsų išeitų tikras lenktynininkas!“ Pats didžiausias komplimentas, kokį girdėjau per visą savo gyvenimą.

Ir dar viena, paskutinė, istorija, susijusi su slidėmis. Vėl 5 km slidinėjimo lenktynės! Nepaisant to, kad po tų nelemtų varžybų praėjo jau 4 metai, aš labai gerai prisimenu, kaip atrodau su slidėmis. Ir man kilo įdomi mintis: bėgte nubėgti slidžių trasa! Man pasakė, kad vėžės kietos, sniegas nesmunka, ir aš nusprendžiau rizikuoti. Numaniau, koks sąmyšis kils tarp mūsiškių! Nors ir kiek stengiausi, vis tiek negalėjau įsivaizduoti, kaip aš vienas bėgsiu per sniegą su bėgimo bateliais, o kiti — čiuoš slidėmis.

...Aplinkui labai šventiška, įvairiaspalvės vėliavėlės, kostiumai, muzika, bruzdesys, maišatis. Aš — žydrais futbolo marškinėliais su savo starto numeriu 1406 (su juo dalyvavau Kaliningrade per S. Koroliovo memorialą), tamsiai mėlynu triko, raudona kepuraite ir tokiais pat bėgimo bateliais. Tačiau graži apranga man nepadėjo: viskas susiklostė labai nesėkmingai, manęs laukė begalė nemalonių netikėtumų. Prieinu prie vyriausiojo varžybų teisėjo.

— Leiskite man ne čiuožti slidėmis, o bėgti bėgimo bateliais ir, be to, su savo numeriu.— Negalima, reikia bent vienos slidės, o numeris — tik mūsų! Ir apskritai tai nepatogu

— čia juk kūno kultūros institutas!— Bet aš bėgikas ir negaliu susidoroti su slidinėjimo technika, o bėgti norisi, juk šventė.

Leiskite...— Tiek jau to, bėk, tik ne slidžių trasa. O rezultato mes vis tiek neįskaitysim.Antra staigmena: iš pat ryto šviečia ryški saulė, temperatūra + 2°, slidžių trasa visai

ištižo. Prie manęs prišliuožia mūsų studentai slidininkai, aptarnaujantys trasą:

- 69 -

— Jevgenijau Grigorjevičiau, šiandien viskas ištežę, meskit šią užmačią — be slidžių nieko nebus!

Aš kiek nusiminiau. Tiek to, manau sau, kas bus tas, vis tiek aš neužregistruotas. Ir dar naujiena — startas ne bendras, kaip praeitą kartą, o poromis, su 30 sek intervalu! Dabar turėsiu imti jų starto numerį, antraip manęs neleis, ir aš nežinosiu, kur mano senas draugas Gena Fominas! Ir pagaliau paskutinis nemalonumas.—aš įsigudrinau pavėluoti į starto vietą. Visąlaik bėgiojau palei trasą, kad nusiraminčiau ir iš akies apmesčiau startuojančių slidininkų greitį. Staiga išvystu — tiesiai į mane lekia slidininkas su 46 numeriu, o mano — 47! Mano porininkas Anatolijus N. jau stovi prie starto linijos ir įnirtingai moja man. Galvotrūkčiais metuosi prie jo, plėšdamas nuo savęs slidininko striukę (po ja mano numeris!) kartu su kepuraite. Vis tiek pavėlavau — Tolia jau lekia, o aš dar tik ploju per petį teisėjui prie starto linijos! Starto aikštelėje geras, tvirtas apledėjęs sniegas ir iškart — apie 300 m nuolaidi įkalnė. Greit paveju Tolią — juk nebėgsiu vienas — ir laikausi greta jo, į kairę nuo slidžių trasos. Jaučiu, kad tokį tempą išlaikysiu, bet jau spėjau uždusti skubėdamas į starto vietą. Krūtinę degina kaip įkaitinta geležim — taip greit aš dar niekad nebėgau. Galva sukasi, beveik nesuvokiu, kas vyksta.

Prasideda nedidelis nuolydis — ir vėl įkalnė. Nustebęs susivokiu, kad mano partnerio greta nebėr — atsiliko! Pamažu atsigaunu, stengiuosi bėgti lengvai, lygiu, įprastu ritmu. Tačiau bėgti vis dėlto sunku — aš jau iki kulkšnių grimztu į klampią sniego masę. Ant kalvos kruta keletas slidininkų figūrėlių. Aš juos paveju ir aplenkiu gana lengvai. Ir staiga puolu, įsmunku iki juosmens į sniegą. Viskas, prasidėjo! Vėžių šonu bėgti jau nebegalima — sukiožęs, gilus sniegas. Aš prisispaudžiu prie vėžių ir užgriebiu kairįjį jų kraštą — nieko kito nelieka daryti. Vis tiek smunku kas 5—10 metrų. Taip, ilgai neištempsiu. Reikėjo galvoti, tave juk perspėjo! Aš kažkur trečiojo kilometro gale, grįžti jau nėra prasmės. Pirmas, antras kontrolinis punktas. Vaikinai išpučia akis.

— Kas jums, slidės sulūžo?!— Rašyk, — šaukiu,—47, ne tavo reikalas!Keista, kad manęs niekas neaplenkia — tik vienas Ivanas Jakovlevas, slidininkas, bet

jam taip ir dera. Tai suteikia man jėgų finišo išsiveržimui. liko 1 km, ant kalvos stovi visa grupė mūsų studentų, jie šaukia, žvalina mane. Viskas gerai, tačiau bėgti slidžių trasos šonu jau nebegaliu — viskam yra riba! Buvę nebuvę — pereinu į vėžes, sukaupiu paskutines jėgas ir pradedu finišuoti. Vėžės nesmunka — nejaugi būna toks kietas sniegas ir galima taip lengvai bėgti?! Lieka tik nežymus pėdsakas — nieko baisaus, man atleis! Nuolydis, stiprus išsiveržimas, finišas! Mane pasitinka dekanas, sveikina, bet aš nežinau, laimėjau prieš jį ar pralaimėjau. Laukiu rezultato, bet mano laiko neskelbia — neįskaitė vis dėlto! Jie teisūs: slidžių aš tai neturėjau, o taisyklės yra taisyklės... Tiek to, išgyvensim. Aš beveik nenusiminęs.

O štai pasirodo ir mano porininkas. Po mano finišo praėjo trys keturios minutės, ne mažiau. O juk per praėjusias lenktynes, prieš 4 metus, jis buvo trečias ir laimėjo prieš mane apie 5 min! Na, dabar viskas gerai, bėgau aš, matyt, ne veltui. Galimas daiktas, kad po metų per tokias pat varžybas bandysiu įveikti šią distanciją slidėmis — kaip ir visi. Taip juk būna labai retai — kartą per metus. O rytoj, sekmadienį, aš, žinoma, su vaikinais nubėgsiu savo 20 km.

...Rašau šias eilutes kovo pabaigoje, šviečia saulė, klykia kovai — pavasaris ant slenksčio. Neseniai vyko Sąjunginė slidininko diena, į startą išėjo vos ne visa šalies darbo liaudis. Taip, slidės pas mus labai populiarios. Tačiau laikraštis „Sovetskij sport“ pateikia visiškai pagrįstą klausimą: „Sniegas tirpsta, brangūs draugai, kuo jūs ruošiatės užsiiminėti toliau?“

Atsakymas gali būti tik vienas:— Laikas autis bėgimo batelius! — Ir mano širdis dainuoja.

- 70 -

PABAIGA

Praėjo 15 metų nuo mūsų pirmojo klubo įkūrimo ir 5 metai nuo jo atgimimo. Per tą laiką daug kas pasikeitė mūsų „bėgiojančioje respublikoje“. Smolenskas, tiesa, dar netapo bėgiojančiu miestu, bet jis jau nebe toks, koks buvo tada, kai kūrėsi „Viltis“. Labai pasikeitė psichologinis klimatas bėgiojančio žmogaus atžvilgiu. Jo niekas nebelaiko keistuoliu ir egoistu, eikvojančiu brangų laiką savo sveikatai. Visi supranta, kad bėgimas — puikus dalykas! Ir daugelis dar nebėgiojančių pradeda svarstyti: „Ar ne laikas ir man pradėti?..“

Mieste dirbamas didžiulis sveikatingumo bėgimo propagandos darbas, pas mus jau keletas įvairių klubų ir grupių, kur treniruojasi apie 500 žmonių. O neorganizuotų „laukinių“, linkusių išdidžiai bėgioti vienatvėje (tarp jų yra ir mūsų „Vilties“ auklėtinių), visai neįmanoma suskaičiuoti. Judru tapo Raudonajame šile, mūsų jaukiose trasose.

Audringas emocijas pakeitė įgyta išmintis, blaivus apskaičiavimas, nurimo praradimų skausmas ir nesėkmių kartėlis. „Viskas praeina“,— sako senovės tautų išmintis. O bėgimas lieka, ir tai svarbiausia.

Laikas susumuoti rezultatus.Ką gi mums duoda mėgstamas ir daug vargo patyręs bėgimas, puiki ir labai stipri kovos

už sveikatą priemonė? Kokie pagrindiniai mūsų tikslai ir uždaviniai ir ko būtina siekti? Kam galima ir kam negalima bėgioti ir kaip padaryti mūsų judėjimą visiškai nepavojingą? Štai jos, svarbiausios problemos.

Be abejo, galima kalbėti apie teigiamą treniruočių įtaką daugelio organų ir sistemų veiklai. Taip, bėgimas normalizuoja cholesterino ir jo frakcijų apykaitą, arterinį spaudimą ir kūno svorį, o tai užkerta kelią aterosklerozei, širdies ir kraujagyslių ligoms, labai padidina organizmo funkcinius rezervus ir jo gyvybingumą. Bet ar bėgimas gali būti šimtaprocentinė garantija nuo infarkto? Sunku į šį klausimą pateikti vienareikšmį teigiamą atsakymą. Pirmiausia dėl to, kad vainikinių arterijų pažeidimas priklauso nuo daugelio priežasčių, kurias ne visada galima visiškai pašalinti. Be to, ligos eigos pobūdis labai individualus ir daugeriopas.

Štai kodėl nereikia leisti treniruotis sveikatingumo grupėse žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos kontraindikacijų. Jiems galima pasiūlyti gydomąją kūno kultūrą fizkultūros ir medicinos kabinetuose arba sveikatingumo grupėse, kur krūviai daug mažesni. Jei širdies ir kraujagyslių veiklos sutrikimai nelabai ryškūs, treniruotes reikia pradėti ėjimu, labai pamažu didinant krūvius.

Ne mažiau svarbu, kad kiekvienas išmoktų pasirinkti krūvį, tiksliai atitinkantį organizmo funkcines galimybes konkrečiu momentu. Jokiu būdu negalima gydytis pačiam ir priešpriešinti bėgimą oficialiajai medicinai. Tačiau bėgimą, kaip profilaktikos, sveikatingumo, bendrojo organizmo stiprinimo būdą, didinantį organizmo apsaugines jėgas, be abejo, verta įtraukti į reabilitacijos priemonių arsenalą. Minimalus judėjimo aktyvumo didinimas, atitinkantis konkrečią funkcinę būklę, būtinas organizmo rezervinėms galimybėms ir fizinei būklei gerinti net esant esminiams sveikatos nukrypimams.

Universali sveikatingumo priemonė tokiais atvejais yra iš pradžių įprastas, lėtas, o paskui — greitesnis ėjimas, kurio trukmė ir laikas palaipsniui didinami. Gali būti, kad po reguliarių ir atkaklių sveikatingumo ėjimo treniruočių jūsų sveikata tiek pagerės, jog toliau galėsite pradėti bėgioti. Tačiau nereikia skubėti. Tai patvirtina ir mūsų daugiametė patirtis. Tik nepraraskite vilties, draugai!

Manyčiau, kad didžiausios visuomenės, trenerių, metodininkų ir pačių sveikatingumo bėgimo mėgėjų pastangos turėtų būti skirtos ne maratonams organizuoti (nors ir tai svarbu), o patraukti bėgioti ir mokyti sveikatingumo bėgimo pagrindų kuo daugiau žmonių, ir ypač

- 71 -

darbingų šalies gyventojų. Bėgiodami jie galės pagerinti savo fizinį pasirengimą ir reguliariai bei optimaliai treniruotis, o tai būtina norint susikurti stiprią sveikatą ir aktyvų kūrybinį ilgaamžiškumą. Tinkamiausias krūvis vidutinio amžiaus žmonėms yra vidutiniškai 30 km lėto bėgimo per savaitę, arba trys keturios treniruotės po 30— 60 min. Didesni krūviai (60 ir daugiau kilometrų per savaitę) nėra būtini sveikatai stiprinti. Jų gali siekti tik pavieniai entuziastai, turintys ilgą bėgiojimo stažą. Bėgimas jokiu būdu neturi tapti savitiksliu.

Sveiki, fiziškai ištvermingi, nesenstantys siela ir kūnu žmonės— štai koks mūsų tikslas! Tokį uždavinį ir turi kelti bėgimo mėgėjų klubai. Žinoma, juos turi palaikyti vietos sporto organizacijos.

Bėgimas bus efektyvus ir taps tikrai masiniu pagerinus agitaciją ir propagandą. Organizuoti masinius bėgimus centrinėmis miestų gatvėmis turi padėti veteranai, atsidavę savo reikalui. Tokių bėgimų visai nebūtina paversti maratonu. Bėgimo propagandai visai pakanka, kad grupė bėgtų gana lėtu tempu, su šūkiais ir transparantais, kaip tai daro J. Jakovlevo „Kristalo“ auklėtiniai. Tokie bėgimai bus prieinami didžiajai daugumai pradedančiųjų.

Stabilią sveikatą garantuoja kompleksas priemonių, kurios neutralizuoja tris pagrindinius išorės veiksnius, būdingus mūsų kosmoso amžiui: hipodinamiją, perteklinę mitybą ir nervų sistemos pertempimą, atsirandanti dėl informacijos pertekliaus ir stresinių situacijų. Pirmiausia būtina pasitarti su gydytoju ir pasirinkti tokį judėjimo režimą, kuris atitiktų jūsų amžių ir sveikatą. Tuomet reikia laikytis saikingos, racionalios dietos ir išmokti autogeninės treniruotės pagrindų — ji leidžia reguliuoti psichinę būklę.

Kiekvienos sveikatingumo programos pagrindą turi sudaryti ištvermės treniruotė (ėjimas, bėgimas, slidinėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu), derinama su stuburo ir sąnarių lankstumo pratimais.

Ir pagaliau reikia laikytis svarbiausių sveikatingumo bėgimo mėgėjų treniravimosi principų:

— objektyviai įvertinti savo galimybes ir neperžengti išmintingumo ribų;— bėgti lengvai, įprastu tempu ir treniruotės nepaversti varžybomis;— nebėgioti, kai pažeistas sportinis režimas, pervargus ir blogai jaučiantis;— nesistengti įveikti maratono distancijos. Tada bėgimas jums teiks tik džiaugsmą.

- 72 -

TURINYS

Pratarmė rusiškajam leidimui.....................................................................................................11. skyrius. Kelias į viršūnę..........................................................................................................3

Ieškant tiesos...........................................................................................................................3„Mes —vyrai“.........................................................................................................................5Mūsų „viltis“...........................................................................................................................9Kas toliau? Tikslas —42 km 195 m......................................................................................19

2 skyrius. Renkuosi bėgimą......................................................................................................303. skyrius. Sveikatingumo bėgimo abėcėle...............................................................................38

Treniravimosi principai, arba bėgiko priesakai....................................................................38Pramankšta............................................................................................................................39Treniravimosi metodai ir priemonės.....................................................................................40Krūviai, kuriuos renkamės....................................................................................................41Treniravimosi etapai.............................................................................................................45Sveikatingumo bėgimo mėgėjo mikrociklas.........................................................................48

4 skyrius. Ir vėl bėgimas!..........................................................................................................53BMK organizavimas.............................................................................................................53Treniravimosi metodika........................................................................................................54Klaidos, kurių reikia vengti...................................................................................................54Bėgimas ir savikontrolė........................................................................................................56Bėgimas ir traumos...............................................................................................................60Bėgimas ir mityba.................................................................................................................62Bėgimas ir per didelis svoris.................................................................................................65Bėgimas ir bioritmai.............................................................................................................66Bėgimas ir gimnastika...........................................................................................................67Bėgimas ir slidinėjimas.........................................................................................................68

Pabaiga......................................................................................................................................72

- 73 -