Fizika pripremaB licencanovembar 2011Doc dr. Marko StojanoviProf. Dr Sergej Ostoji

Razvoj sile i snage- principi odabira sredstava i parametri optereenja u odnosu na uzrasne kategorije.

Znaaj motorike sposobnosti snageSvaki pokret u ljudskom organizmu zahteva generisanje sile koja e uzrokovati kretanjeSila se generie u miiima i posredstvom tetiva povlai kosti-POKRET

Dakle, kao to se kae u ovinistikoj farsi... PRVO JE BILA SNAGA !!!!

Uostalom ...

Struktura i razvoj snageSposobnost oveka da savlada spoljanji otpor ili da mu se suprotstavi miinim naprezanjem.Miii mogu ispoljiti silu :Bez promene svoje duine to se naziva izometrijski reim rada ( izo- isto ; metrika- duina)Pri smanjenju svoje duine (savladavajui, miometrijski reim rada)Pri izduivanju ( amortizujui, pliometrijski reim)

TYPES OF MUSCLE ACTION

Po tipu miine akcije snaga se deli na :

Statika snaga, sposobnost zadravanja jedne maksimalne kontrakcije miia (ili snaga sporih pokreta). Naziva se jo i apsolutna snagaPovezana sa repetitivnom i eksplozivnom snagom. Koeficijent uroenosti .50Moe da se znaajno unaprediti treningom

Po tipu miine akcije snaga se deli na :

Repetitivna snaga, sposobnost izvoenja pojedinanih i ponavljanja nekih jednostavnih pokreta. Koeficijent uroenosti .50Dakle, takoe moe dosta da se unapredi treningom

Po tipu miine akcije snaga se deli na :

3. Dinamika (eksplozivna,brzinska) snaga, sposobnost ulaganja maksimalnog napora u jednom pokretu za to krae vreme. Koeficijent uroenosti preko .80Ipak, znaajan segment trenanog procesa

Koja od ovih sposobnosti je znaajna u fudbalu?SVE TRI!!!Hijerarhija mlae kategorijeRazliita u zavisnosti od uzrastaU svakom sluaju ...Drugaija nego kod senioraHijerarhija-seniori:

Eksplozivna snaga

Apsolutna snaga

Repetitivna snaga

Snaga-znaaj u fudbaluZnaajna povezanost sa:Brzinom na 10,20 i 30 mPorast ekonomike tranja ( 4,5% za 8 nedelja, Hoff i hlgerud,2002) povezanost sa vertikalnim skokom (Schmidtbleicher,1992) i agilnou (Jullien,2008)

Obim i IntenzitetObim - Ukupna kilaa podignuta u toku treningaIntenzitet- jaina rada definie se preko procenta od 1 ponavljajueg maksimuma% of 1RMPrincip- Optereenje poveavati prvo Obimom!

Metode razvoja apsolutne snageMaksimalno optereenje

Submaksimalno optereenje do otkaza

Podizanje maksimalnog teretaPorast snage miia bez poveanja miine mase Parametri optereenjaBroj ponavljanja 1 3Vie serijaTempo izvoenja srednjiDuzina trajanja serije do 10 sekundiIntervali odmora- dugi (kompletan oporavak).Broj treninga nedeljno do dva

Podizanje submaksimalnog optereenja do otkazaHipertrofija;Bolja kontrola tehnike odnosno smanjena mogunost za povreivanje (vano za poetnike)Parametri optereenjaBroj ponavljanja; 5 12Vie serijaTempo izvoenja srednjiDuzina trajanja serije do 45 sekundiIntervali odmora- (1 do 3 minuta).to kraiBroj treninga nedeljno do dva

Podizanje submaksimalnog optereenja do otkazaNa poetku serije nije ukljuen maksimalan broj motornih jedinica, ali sa nastupanjem zamora slika se menjaU poslednjim ponavljanjima se ostvaruje efekat razvoja snage, pa je osnovni zahtev da se serije rade do otkaza.....Dolazi do znatnog poveanja prometa materije(Hipertrofija)Bolja kontrola tehnike odnosno smanjena mogunost za povreivanje ( vano za poetnike)Kod poetnika , svako optereenje preko 35% daje daje iste efekte

Metode razvoja izdrljivosti u snaziZnaaj u fudbalu- priprema lokomotornog aparata (posebno ligamenata i tetiva) za intenzivnija optereenjaPrevencija povredaParametri optereenjaBroj ponavljanja; 15 30Vie serija- do 3 Tempo izvoenja srednjiDuina trajanja serije do 45 sekundiIntervali odmora- (1 do 2 minuta).Broj treninga nedeljno do dvaObino se koristi kruni metod treninga

Vano- treningom izdrljivosti u snazi se razvijaju i drugi podfaktori snage

Podfaktori dinamike snageBrzinska snagaEksplozivna snagaMaksimalna snagaVreme (ms)Snaga

Metode razvoja dinamike snage

Parametri optereenjaBroj ponavljanja : 6-8Do pada brzineBroj serija: 3-5 intervali odmora od 5 - 10 minTempo izvoenja: maksimalanBroj treninga nedeljno- obino 1,maksimum 2Nije nejefikasniji metod!?

ta je pliometrija?Svaka veba pri kojoj se mii nakon ekscentrine kontrakcije , bez pauze, kontrahuje koncentrino!Najefikasniji nain razvoja power-aZato ?

Istorijski razvoj pliometrijeIstona evropaJump TrainingFred Wilt Ameriki trener je smislio imePlio poveatiMetrik merenje ( bukvalno)Definicija brz, snaan pokret kome prethodi naglo istezanje koje uslovljava snaniju koncentrinu kontrakciju! Istoni blok je dominirao 1960-ih i 1970-ih nakon 1972 pojavili se prvi radovi o novom sistemu treninga.

Ostvarena sila:3 tipa skoka u visTIME (s)FORCE, BODY WEIGHT3

2

1

000.2 0.4 0.6 0.83211: skok u vis iz poluunja2: skok u vis sa poluunjem3: skok u dubinu sa 40cm

Razvoj snage u godinjem ciklusu kod senioraPripremni period kruni trening6-10 vebi , raspored vebi Poeti sa 15 sekundi rada, 30s odmoraPoveavati trajanjePa intenzitetDva treninga nedeljno

Predtakmiarski periodMaksimalna snaga- 1-2 nedeljnoBroj vebi (smanjen u odnosu na kruni trening); 3-5 najvanije miine grupeDoziranjePrikaz nekoliko vebicaBroj treninga nedeljnoEksplozivna snaga- 1 nedeljno

Takmiarski period Dva treninga nedeljnoJedan trening maksimalne snage- koji treba da lii na eksplozivnu (primer hoffa) u principu 4-5 vebi velikih miinih grupaJedan trening eksplozivne snage a pre njega poeljno uraditi pola treninga apsolutne snageVano: Trening snage se poslednji rtvuje u trenanom procesu DoziranjeApsolutna snaga: 3-4 vebe, viezglobne, 2-3 serije sa submaksimalnim optereenjem

Ipak..Ovakva distribucija treninga snage vai pre svega za profesionalne fudbalere nacionalnog i reprezentativnog nivoa!U sluajevima da ne trenirate neku elitnu ekipuResetujte mozak i priklonite se manje rizinoj logici!

Metode razvoja izdrljivosti u snaziZnaaj u fudbalu- priprema lokomotornog aparata (posebno ligamenata i tetiva) za intenzivnija optereenjaPrevencija povredaParametri optereenjaBroj ponavljanja; 15 30Vie serija- do 6 (u fudbalu do 3) Tempo izvoenja srednjiDuina trajanja serije do 45 sekundiIntervali odmora- (1 min izmeu vebi- do 3 minuta izmeu serija).Broj treninga nedeljno do dvaObino se koristi kruni metod treninga

Vano- treningom izdrljivosti u snazi se razvijaju i drugi podfaktori snage

Kontinuum snage

Uz mnogo manju ansu za nastanak povrede i pretreniranostiEfekat je vei ukoliko se radi o slabije treniranim pojedincima- nie lige!Dakle, ako trenirate nie lige- razmisliti pre svega o izdrljivosti u snazi!Od poetka do kraja sezone!

Klasini trening izdrljivosti u snaziIntenzitet- 40-60%Obim (broj serija)- 2- (3 Obim (broj ponavljanja)- 12-25, ne do otkazaPauza izmeu vebi do 1 minut (smanjivati)Pauza izmeu serija- do 3 minuta (smanjivati)

IdejaPoeti sa dva treninga nedeljno8-10 vebi2 serije20 sek rad- 30sek pauzaPauza izmeu serija 3 minDonje zone intenziteta 40%raditi 4 nedeljeSledei ciklus 3 serijePa nakon toga poveati period rada na 30 sek.Pa konano smanjiti na 2 serije ali poveati teinu vebi (oko 50%)Drati do kraja sezone! Raditi sa 48 sati pauze, na kraju glavnog dela treninga!

Biti moan je kao biti dama. Ako ljudima morate rei da to jeste, onda to niste. Margaret Thatcher Biti dobar trener je kao biti moan. Ako ljudima morate rei da to jeste, onda to niste.

Fizika pripremaB licencanovembar 2011Doc dr. Marko StojanoviProf. Dr Sergej Ostoji