preparación fisica para kick boxing

Teoría del entrenamiento. Aplicaciones al KICKBOXING. Página 1

(50 páginas) 1 de 50 - F.E.K. - 4ª edición 20/01/04 - Preparación Física - K.A.-K.O.-D.P.



TEMA – 1 – GENERALIDADES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

1.1. Definición de entrenamiento deportivo: Es ante todo un proceso pedagógico de guía, para la elevación del nivel de capacidad del

organismo del deportista. El objetivo es la elevación de dicha capacidad, hasta los límites alcanzables.

T. Bompa (1983), define entrenamiento como una actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más exigentes.

El entrenamiento puede considerarse como la sumatoria de todas las adaptaciones que se efectúan en el organismo del deportista a través de los que se entiende como carga de entrenamiento que está compuesta por la totalidad de estímulos que el organismo soporta durante la acción de entrenar.

Entrenamiento = Adaptación Biológica. Zintl (1991), define entrenamiento como el proceso planificado que pretende o bien

significa un cambio (optimización, estabilización o reducción) del complejo de capacidad de rendimiento deportivo (condición física, técnica de movimiento, táctica, aspectos psicológicos).

Sánchez Bañuelos (1993), define entrenamiento como una actividad de búsqueda continua de los límites físicos a los que puede llegar el ser humano en el contexto de la competición deportiva, bajo el método científico y el abandono sistemático del método empírico. Esto conlleva:

� Reflexión y autocrítica constantes, con respecto a los procesos de entrenamiento. � Identificación y definición precisa de problemas en el proceso de entrenamiento,

para la solución de los mismos. � Someter a unas reglas formales los datos procedentes del proceso de entrenamiento y

sus resultados. � El entrenamiento basado en la selección y priorización del trabajo.

Para Agustín Meléndez (1995), cuando hablamos de entrenamiento, nos referimos a la

serie de actividades físicas realizadas de una manera continua con el propósito de incrementar la eficiencia física. Para lograr este objetivo, es necesario que el proceso se realice de una manera sistemática, regular y progresiva:

� SISTEMÁTICA. Como una serie de normas y procedimientos que generalmente se enuncian como principios de entrenamiento (Tema –3-) que deben tenerse en cuenta a la hora de realizar una planificación del entrenamiento. Para poder obtener unos beneficios concretos deberemos plantearnos previamente qué es lo que estamos tratando de conseguir. Será preciso determinar qué cualidad o cualidades físicas estamos tratando de mejorar.

� REGULAR. El programa de entrenamiento debe realizarse de una manera continuada, es decir, a lo largo del tiempo para que puedan ir manifestándose los efectos acumulativos de las diversas sesiones de entrenamiento que dan lugar a una adaptación.

� PROGRESIVA. La adaptación a las cargas de trabajo requerirá que éstas se vayan reajustando durante el proceso del entrenamiento para que sean capaces de ir causando mejoras adicionales en el proceso de adaptación.



1.2. Factores que afectan al rendimiento deportivo. Características Físicas: talla, peso, longitud de segmentos del cuerpo, composición

corporal, etc. Características Fisiológicas: resistencia, fuerza, velocidad, potencia, flexibilidad, etc. Niveles de Destreza: técnica, táctica, procesamiento de la información, variaciones

ambientales en la competición, etc. Características Psicológicas: motivación, concentración, agresividad, nivel de activación,

toma de decisiones, etc. Otros factores: genéticos, sociológicos, edad biológica, madurez, etc.

1.3. Posibilidades del entrenamiento deportivo. El entrenamiento deportivo se presenta en la actualidad bajo estas tres posibilidades:

� Aumento del rendimiento. � Mantenimiento del rendimiento. � Reducción del rendimiento. Que se empleará principalmente, después de haber

desarrollado un entrenamiento de alto rendimiento. Por consiguiente, a través del entrenamiento se influye sobre la capacidad de rendimiento

deportivo de las personas. Sin embargo, el deporte de alto rendimiento tan sólo es útil para aquellos deportistas que disponen de unas buenas condiciones genéticas (aptitud o disposiciones naturales) e influencias sociales positivas (familia, profesión, entrenador y lugares de entrenamiento). Por lo que se refiere a los deportes practicados en las escuelas deportivas, las actividades polideportivas y los deportes de tiempo libre, estas condiciones no desempeñan un papel decisivo aunque también es posible lograr rendimientos deportivos a través del entrenamiento.

1.4. Objetivos del Entrenamiento deportivo. Harre (1973), enumera los siguientes:

a) Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar su nivel. b) Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel. c) Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla. d) Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla. e) Educar las cualidades morales y volitivas. f) Garantizar la preparación colectiva. g) Fortalecer la salud. h) Evitar los traumas deportivos. i) Adquirir conocimientos teóricos. j) Adquirir conocimientos prácticos y experiencias. k) Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y

habilidades.



TEMA – 2 – MECANISMOS DE ADAPTACIÓN QUE SE PRODUCEN DURANTE EL

ENTRENAMIENTO.

2.1. ¿Qué es la ADAPTACIÓN?. Los elevados requerimientos del deporte moderno obligan a los deportistas a someterse a

situaciones altamente alteradas respecto a las que realizan habitualmente en la vida normal. El proceso de adaptación del organismo a las cargas físicas como las utilizadas en el

entrenamiento conlleva una adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas que intervienen.

Definimos por tanto ADAPTACIÓN como: la transformación de los sistemas físicos y psíquicos, que se producen bajo el efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.

Al hacer ejercicio, en el organismo se producen una serie de cambios fisiológicos para poder

afrontar la nueva situación, a estos cambios los llamaremos respuestas. Existe un tipo de respuestas que se manifiestan de manera inmediata y a corto plazo de forma transitoria. Son cambios que desaparecen al poco tiempo de terminar el ejercicio y que vamos a denominar ajustes. Son efectos inmediatos causados por la reacción a un agente estresante o estímulo de entrenamiento. Cuando concluye el ejercicio, se produce la recuperación del estado funcional previo. Se puede observar una respuesta que se manifiesta como una elevación general del metabolismo, y que se mantiene durante algún tiempo después de haber cesado el ejercicio. A este tipo de respuesta se le denomina efecto residual o de huella. Se considera que es una respuesta preparatoria que aumenta la posibilidad de soportar estímulos de entrenamiento futuros.



La respuesta a más largo plazo que se manifiesta como una serie de cambios funcionales permanentes en estructura y función y que es consecuencia de la repetición continuada de estos cambios transitorios (efectos residuales o huellas). Es una respuesta de tipo acumulativo que a través del efecto de huella va produciendo una serie de cambios progresivos, que hacen que el organismo responda más fácilmente a sesiones subsecuentes de entrenamiento. A este tipo de respuesta es al que nos referimos cuando hablamos de ADAPTACIÓN.

2.2. Concepto de UMBRAL y nivel de ESTRÉS. La adaptación se puede presentar ligada al concepto de estrés, siempre que consideremos a

éste como la tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estímulo. Definimos UMBRAL como: capacidad del individuo o desarrollada por el entrenamiento,

que va a condicionar el grado de intensidad del estímulo. Tendremos que tener en cuenta al referirnos al umbral de entrenamiento que:

� La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes (PROGRESIÓN).

� Partiendo del principio de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un máximo margen de tolerancia a los estímulos de entrenamiento, hay que considerar que los estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral no excitan suficientemente las funciones orgánicas y por tanto no entrenan.

� Aquellos estímulos mas intensos, pero que todavía se mantienen por debajo del umbral, pero muy próximos o igual al umbral, excitan las distintas funciones orgánicas (efectos de entrenamiento), siempre y cuando, se repitan un número suficiente de veces.

� Aquellos estímulos fuertes que llegan al umbral, producen excitaciones sensibles en las funciones orgánicas y tras el descanso, fenómenos de adaptación = entrenamiento.

� Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral cercanos al máximo nivel de tolerancia, también producen efectos de adaptación = entrenamiento, siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso se provocaría un estado de sobre – entrenamiento.

� Los estímulos por encima del nivel de tolerancia no entrenan. Hay que entrenar el intervalo en el cual se entrena, entre el umbral y el máximo nivel de tolerancia, e ir aumentando ambos poco a poco (progresión).



2.3. El síndrome general de adaptación (S.G.A.). Se define como: la respuesta de adaptación no específica, que ofrece el organismo, a toda

causa que pone en peligro su equilibrio biológico. Agustín Meléndez (1995): el ejercicio provoca reacciones específicas que no serán iguales al

levantar objetos muy pesados que al correr largas distancias. Lo que resulta interesante es que todas estas respuestas tienen algo en común, ya que las alteraciones producidas están requiriendo que se realice un reajuste funcional. Precisamente es esta demanda la que resulta inespecífica y es independiente del tipo de actividad realizada.

El mismo autor, ejemplifica el S.G.A. de la siguiente manera: “... los electrodomésticos de una casa pueden producir calor como en el caso de las cocinas y calentadores, frío como en el caso de los frigoríficos, sonidos o luces como los timbres y las bombillas, y sin embargo, este aspecto específico depende en todos ellos de una forma común de energía, la electricidad. Poner la corriente eléctrica podría compararse a la respuesta generalizada (S.G.A.), la producción de calor o frío, etc... a la respuesta específica.”

Se proponen tres fases para explicar el S.G.A.: Fase A. Reacción de Alarma. En ella el cuerpo muestra los cambios característicos de la

primera exposición a un estresor. Al mismo tiempo, su resistencia disminuye. Durante esta fase se produce un proceso de “choque” y que si el estresor puede ser tolerado dentro de unos límites fisiológicos, y dura lo suficiente, se produce un “contra – choque” que trata de aumentar la resistencia a dicho estresor. Si el estresor es muy enérgico, durante este período disminuye el estado normal de resistencia. Si el estímulo es soportado, se favorece la adaptación.

Fase B. Estado de resistencia. Si la exposición de manera continuada a un estresor es compatible con la adaptación, los signos, que aparecieron durante la reacción de alarma desaparecen virtualmente, y la resistencia se eleva por encima de lo normal.

Fase C. Estado de agotamiento. Si la exposición al mismo estresor al que el cuerpo ya se ha adaptado continúa durante un período de exposición largo, la energía de adaptación puede agotarse, y los signos de la reacción de alarma pueden reaparecer, pero esta vez lo hacen de una manera irreversible (disminución del rendimiento).



Podríamos interpretar estas tres fases dentro de una planificación convencional. Donde la

fase de alarma sería el Periodo Preparatorio (Adquisición de la forma deportiva), la fase de resistencia sería el Periodo de Competición (Mantenimiento de la forma deportiva adquirida), y por último la fase de agotamiento sería el Periodo de Transición (Pérdida de la forma deportiva).

2.4. La supercompensación. Los mecanismos de adaptación del organismo. Un organismo está adaptado a una situación determinada cuando existe un equilibrio entre la

síntesis y la degeneración. A este equilibrio se le llama homeostasis. Si un estímulo rompe la homeostasis, el organismo intentará restablecer un nuevo equilibrio

correspondiente a la situación modificada. Si el tipo del estímulo se basa en una nueva carga elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de procesos degenerativos (catabólicos). La respuesta frente a este tipo de estímulo es un aumento de los procesos regenerativos (anabólicos), con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad en caso de que se vuelva a presentar otra carga similar (adaptación).

Así pues, los procesos regenerativos no sólo intentarán recuperar el nivel inicial sino que lo van a superar. A este fenómeno se le denomina supercompensación.



Por tanto, cuando tratemos de repetir las cargas para beneficiarnos de este fenómeno de la

supercompensación, podríamos considerar las tres posibilidades que se indican a continuación:

1. Que el período de recuperación o reposo fuese demasiado prolongado. La repetición

de la carga se produciría cuando los efectos de la supercompensación hubieran desaparecido (Figura 5.3.). No obtendríamos beneficio, es decir no habría una mejora adicional.

2. Que el periodo de recuperación o de reposo fuese demasiado corto y no se completase la fase de recuperación, produciéndose una disminución de la capacidad funcional aún más acusada (Figura 5.4.).

3. Que la repetición de la carga se produjese coincidiendo con la cima de la supercompensación (Figura 5.5.). Ésta es la posibilidad deseable desde el punto de vista del entrenamiento, ya que podría producir una supercompensación adicional repercutiendo en la mejora de una determinada cualidad.



2.5. Aumento gradual de la sobrecarga fisiológica. Techo fisiológico. La aplicación repetida de sobrecargas produciría una adaptación que resultaría en un nivel

funcional aumentado, pero después de cierto tiempo esta sobrecarga perdería la posibilidad de producir una supercompensación, ya que la adaptación progresiva a ella iría haciendo que sus efectos fuesen cada vez menores dejando de ser una sobrecarga. Sería necesario, pues, que las cargas fueran aumentándose de manera progresiva para que mantuviesen su efecto desequilibrador. Este aspecto justifica la necesidad del incremento progresivo de la sobrecarga fisiológica que deberá tenerse en cuenta, si se pretende continuar aumentando adicionalmente las capacidades funcionales del sujeto. No obstante, debería señalarse que estas mejoras funcionales tienen un límite biológico, es decir, experimentan lo que podríamos llamar un efecto de techo fisiológico en la mejora funcional.

Podríamos decir que, como consecuencia de los sucesivos ajustes, el organismo va aumentando progresivamente su capacidad para realizar trabajo. Pero debemos, sin embargo, recordar que estos procesos fisiológicos de adaptación tienen un límite, denominado techo fisiológico, y que este techo es diferente de una persona a otra y está determinado por las características genéticas heredadas por el sujeto, ya que éstas limitarán sus capacidades morfofuncionales.



2.6. Tipos de adaptación. Tipos de efectos de entrenamiento. La reserva de adaptación. Tipos de adaptación: La adaptación inmediata. Se relaciona con las reacciones del organismo ante un ejercicio

determinado (por ejemplo: un asalto al saco). La amplitud de estas reacciones están estrechamente relacionadas con la intensidad de la estimulación y las reservas funcionales en una componente determina.

La adaptación a largo plazo. Es un proceso acumulativo físico, que se desarrolla a través de la exposición periódica a excedentes morfológicos – funcionales, y que provocan en el organismo reacciones homeostáticas y específicas mediante una estructura de adaptación estable.

Tipos de efectos de entrenamiento: Efectos Parciales. Se producen por medios simples de entrenamiento (por ejemplo, cambios

producidos por cargas de fuerza, resistencia, velocidad, etc.). Efectos inmediatos. Se producen como resultado de una sola sesión de entrenamiento. Efectos retardados. Son los que se producen durante la adaptación compensatoria (tras la

recuperación). Efectos acumulativos. Ocurren como resultado de una suma de sesiones de entrenamiento o

incluso temporadas de entrenamiento. Efecto residual. Es la retención de los cambios físicos tras el cese del entrenamiento, más

allá del tiempo durante en el que es posible aún que se produzca una adaptación. La reserva de adaptación (García Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz Caballero. 1996.). El grado de adaptación que es capaz de alcanzar un deportista va a venir determinado por la

reserva de adaptación que posea su organismo. Definen como reserva de adaptación, la respuesta de adaptación que posee en cada

momento el organismo, y que le capacita poder pasar a un nuevo nivel de sus posibilidades motoras.

La reserva total de adaptación señala los límites potenciales de adaptación de un sujeto o un sistema funcional. Viene determinada genéticamente, y no es posible alterarla si no es mediante manipulaciones externas no permitidas.

La reserva actual de un atleta, viene determinada por el grado de desarrollo que el sujeto o un sistema funcional, alcanza en un momento concreto de la vida del deportista. Conforme aumentan los niveles de rendimiento adquiridos mediante el entrenamiento, disminuye la reserva potencial de entrenamiento que se posee, aunque a su vez permite soportar mayores niveles de carga sin que el sistema se vea excesivamente resentido o dañado. Este fenómeno implica que, para una carga determinada de entrenamiento, la fatiga es menor y la recuperación más rápida y eficaz.

Las posibilidades de adaptación de un organismo a las cargas de entrenamiento son individuales y dependen de la capacidad condicional y coordinativa.



2.7. Relación entre carga de entrenamiento y adaptación. a) Sólo se producirán procesos de adaptación, cuando los estímulos alcancen una

intensidad determinada por la capacidad individual del deportista y un volumen mínimo determinado.

b) El proceso de adaptación es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperación. Por consiguiente la carga y la recuperación deben considerarse como una unidad.

c) Solo en los principiantes o en la aplicación de nuevos ejercicios y en dosificaciones no usuales de carga, la supercompensación se convierte en un nivel superior de rendimiento.

d) En los deportistas con una cualificación mayor el proceso de adaptación dura semanas y meses. Se puede suponer que toda carga que se aproxime al grado óptimo deja huellas de supercompensación, pero solo a través de la acumulación de efectos de entrenamiento tiene lugar un aumento discontinuo del rendimiento en determinados periodos.

e) Sin la aplicación regular de procedimientos de control y pruebas apropiadas, no se podrá saber si la carga es la adecuada, las consecuencias de una carga inadecuada no puede corregirse en el periodo competitivo.

f) Las cargas de entrenamiento que se mantienen invariables se pueden superar fácilmente con el paso del tiempo, el efecto de entrenamiento que se adquiere mediante cargas constantes, se reduce cada vez mas y dichas cargas, solo contribuyen a mantener un estado estacionario. El proceso de entrenamiento y su desarrollo obliga a elevar sistemáticamente la carga externa.

g) Las interrupciones del entrenamiento obstaculizan y retardan el aumento continuo rendimiento y su ritmo de desarrollo. Por lo que hay que rechazar, en principio, todo periodo de transición prolongado sin cargas de entrenamiento. Habrá que tener en cuenta que el efecto de entrenamiento producido por una unidad de entrenamiento, se debilita enormemente o se pierde incluso totalmente, cuando el intervalo entre unidades de entrenamiento es muy largo.

h) Cuando se reduce la carga o cuando esta desaparece, también desaparecen sus efectos y con mayor rapidez, cuanto más recientes y menos consolidadas están las adaptaciones.

i) Para que exista un desarrollo estable y rápido, es necesario que los jóvenes entrenen diariamente.

j) La adaptación del organismo, se produce siempre en la dirección que exige la estructura de la carga. Cargas de gran volumen y poca o media intensidad de estimulo, desarrollan capacidades de resistencia. Cargas de poco volumen y con una intensidad de estimulo desde lo submáximo, promueven el desarrollo de la fuerza y la velocidad.



TEMA – 3 – PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

3.1. ¿Qué son los principios del entrenamiento deportivo?. A la hora de plantear la estrategia a seguir en la formación de un deportista, hemos de pensar

en la eficacia en el proceso de formación, para lo cual es imprescindible y fundamental tener en cuenta los siguientes aspectos:

� La adaptación del organismo a lo largo del proceso de formación del deportista. � Una correcta asimilación de hábitos motrices. � Desarrollar las cualidades motrices que desarrollan estos hábitos.

Los principios de entrenamiento son el conjunto de directrices generales, que basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas posibilitan al entrenador la adecuada implantación de los procesos globales de entrenamiento, los métodos y la planificación, así como el control sobre el conjunto del proceso de entrenamiento.

Los Principios de Entrenamiento son: 1. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento. 2. Principio de desarrollo multilateral. 3. Principio de especialización. 4. Principio de la progresión. 5. Principio de especificidad. 6. Principio de la individualización. 7. Principio de la continuidad. 8. Principio de la relación óptima entre carga y recuperación. 9. Principio de variedad. 10. Principio de acción inversa. 11. Principio de calentamiento y vuelta a la calma.

3.2. Principio de la participación activa y consciente del entrenamiento. Se pueden enumerar de este principio las siguientes reglas o directrices:

a. El entrenador debe elaborar los objetivos de entrenamiento junto con sus deportistas. Esto obligaría a tomar un papel activo en el establecimiento de objetivos según sus propias capacidades.

b. El deportista debería participar activamente en la planificación de los programas de entrenamientos a corto y largo plazo, así cómo analizarlos.

c. El deportista debería una pasar una valoración con el fin de obtener una información más objetiva de sus progresos en un periodo determinado de tiempo y basar una programación posterior en este tipo de análisis.

d. El deportista debe introducir tareas o entrenamientos de forma voluntaria, pero bien fundamentados, fuera del contexto del entrenador – atleta.

3.3. Principio de la multilateralidad. En las primeras etapas de todo entrenamiento el objetivo prioritario ha de ser la consecución

de un desarrollo armónico del futuro deportista. Es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con el fin de adquirir los fundamentos para una especialización posterior.

La experiencia práctica ha demostrado que una preparación multilateral en las primeras etapas de formación del deportista tiene como consecuencia una mayor cantidad de movimientos dominados, lo cual conduce a la obtención de una mayor riqueza de conductas motrices que a su vez repercute en una eficiencia motriz mayor. Por el contrario una preparación unilateral y específica, incide siempre sobre un mismo sistema y repercute negativamente en los demás.

El principio de desarrollo multilateral comprende la interdependencia entre los sistemas y órganos humanos y entre los procesos fisiológicos y psicológicos. Un ejercicio en relación con su propia naturaleza y sus requerimientos motores, siempre necesita de una intervención armoniosa de



varios sistemas, por medio de distintas capacidades biomotoras y rasgos psicológicos. En consecuencia, en las primeras metas de entrenamiento de un deportista, el entrenador debería considerar un sistema dirigido hacia el desarrollo funcional apropiado del cuerpo.

Los grupos musculares, la flexibilidad de las articulaciones, la estabilidad y la activación de todas las partes que corresponden a los futuros requerimientos del deporte seleccionado, debería ser el foco de atención.

Por tanto el principio de la multilateralidad se determina y afirma en la necesidad de adquirir una formación polivalente, con el fin de evitar una especialización prematura.



3.4. Principio de la especialización. La especialización, o los ejercicios específicos para un deporte o especialidad, llevan a

alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con la especificidad del deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad a que se expone. Esta adaptación no es solamente fisiológica sino que es aplicable también a efectos técnicos, tácticos y psicológicos.

La especialización está basada en un sólido desarrollo multilateral. A lo largo de la carrera deportiva de un atleta, el volumen total de entrenamiento del repertorio de ejercicios especiales va aumentando de forma progresiva y continua.

Ante la tendencia de iniciaciones precoces, la relación entre lo polivalente y lo específico ha de ser cuidadosamente planificada, con el fin de no introducir al deportista en una especialización prematura nada conveniente en la mayoría de los casos y distinguir entre formación y aprendizaje, así como delimitar correctamente el termino de iniciación precoz (SÍ) y no confundirlo con el de especialización precoz (NO).

INICIACIÓN PRECOZ: es un proceso de formación aprendizaje, mediante el cual el niño adquiere y desarrolla su formación en las técnicas básicas para una futura especialización.

3.5. Principio de la progresión. También llamado principio de aumento progresivo de la carga de entrenamiento o principio

de la gradualidad. Este principio hace referencia a la elevación gradual de las cargas de entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento de tensión psíquica.

Las cargas de entrenamiento deben relacionarse con el nivel de rendimiento del deportista. El ritmo con el que se mejora va ligado al ritmo y forma en que aumenta la carga en entrenamiento. También debe tenerse en cuenta que cuando se mantienen iguales las cargas, éstas pierden paulatinamente su efecto de entrenamiento y contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de rendimiento físico, técnico o psíquico.

Se puede generalizar diciendo que la carga debe ser mayor y más intensiva a medida que va

aumentando la capacidad de rendimiento. Sin embargo, se ha podido comprobar que en los jóvenes se logra una adaptación más estable y, por consiguiente, un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se utilizan las reservas para entrenar más ampliamente (Harre 1973). Las medidas más importantes para ellos son:



1. Aumento de la frecuencia de entrenamiento. 2. Aumento del volumen de la carga por unidad de entrenamiento con igual densidad

de estímulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre una serie de estímulos por unidad de tiempo).

3. Aumento de la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento. 3.6. Principio de especificidad. Los efectos son específicos al tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas,

es decir, específico al sistema de energía, específico al grupo muscular y específico al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.

El dominio técnico de las diferentes disciplinas deportivas, se ha de conseguir por caminos distintos según cada deporte y a través de ejercicios puramente específicos. Muchos deportes podrán estar relacionados bajo una preparación física generalizada para ellos, pero no existe una transferencia en cuanto a la técnica entre ellos. Las disciplinas deportivas necesitarán de un aprendizaje específico y separado de otros deportes, según sus propios movimientos técnicos para poder obtener un resultado concreto.

Nos podemos encontrar con que en la preparación de determinados deportes, el acondicionamiento físico se hace con métodos solamente atléticos, sin adaptarlos a las peculiaridades de cada disciplina deportiva. Esto puede ser aceptado como base de la preparación, pero nunca como único modelo de trabajo.

Por ejemplo, en el Kickboxing se utilizan algunos métodos de carrera (a intervalos, continuos, continuos variables, etc.) para desarrollar las capacidades de resistencia, pero éstos sólo serán la base de la preparación del kickboxer, siendo la preparación bajo las condiciones temporales, espaciales, gestuales, de intensidad, etc., aquella que nos va a desarrollar las cualidades específicas de nuestro kickboxer (preparación específica).

3.7. Principio de la individualidad. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento. Se determina que por

las características morfológicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, desde el punto de vista antropométrico, desde el punto de vista funcional, motor, psicológico, de adaptación, etc. ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no sólo de los diferentes deportistas, sino, incluso, del mismo deportista en diferentes deportistas, sino, incluso, del mismo deportista en diferentes períodos de tiempo. La capacidad de reacción del organismo es distinta en cada atleta, independientemente de los estados de forma, las modificaciones del gesto deportivo, y las transformaciones normales, por ejemplo, durante el proceso de entrenamiento y que ejercen una influencia distinta en cada deportista.

Por todo ello, la aplicación de los esfuerzos en el entrenamiento requiere una estricta individualización de los medios a emplear.

Según Ozolin (1983), “el principio de individualización exige que los objetivos y tareas de la preparación del deportista, es decir, los ejercicios físicos, su forma, su carácter, intensidad y duración, los métodos de realización y muchos otros aspectos de la preparación que debe realizar el deportista, se seleccionen en correspondencia con el sexo y la edad de los practicantes, del nivel de sus posibilidades funcionales, de la preparación deportiva y de su estado de salud, teniendo en cuenta sus peculiaridades de carácter, cualidades psíquicas, etc.”. Sin esto es muy difícil alcanzar un elevado dominio deportivo y los objetivos propuestos.

La base fundamental para realizar este principio es la confección de planes individuales de entrenamiento (mensuales, anuales y a largo plazo). En las sesiones de entrenamiento, la parte principal se debe llevar a cabo según planes individualizados o con planes para grupos homogéneos o de características similares.



Harre (1973) propone las siguientes reglas:

1. Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas. 1.1. La edad. 1.2. Los años de entrenamiento. 1.3. La capacidad individual de rendimiento y de carga. 1.4. El estado de entrenamiento y de salud. 1.5. La carga total y la posibilidad de recuperación. 1.6. El tipo de constitución y características del sistema nervioso. 1.7. Diferencias específicas del sexo.

2. Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de un deportista. 3. Tener presente las características del organismo femenino en el entrenamiento de las

mujeres. 3.8. Principio de la continuidad. Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del

rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Sólo la repetición garantiza la fijación de los resultados deportivos, y la adquisición de experiencia. Sin repetición de las sesiones de entrenamiento, sin repetición de los ejercicios físicos y de otro tipo no puede haber desarrollo y perfeccionamiento en el deporte.

El principio plantea la sucesión regular de las unidades de entrenamiento. Ejercicios aislados o entrenamientos muy distantes no provocan efectos positivos en el

proceso de adaptación. Sólo la repetición garantiza la fijación de los hábitos y conocimientos la estabilidad de la

técnica y la adquisición de experiencia en los logros deportivos. Es evidente que un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro, no producirán

ningún efecto positivo en el proceso de adaptación del entrenamiento, ya que no será posible la supercompensación por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento.

Para el desarrollo de las cualidades motrices, es necesaria una preparación continuada. La experiencia y la fisiología del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir, no se produce una mejora funcional al no haber adaptación. Así lo consideran la mayoría de los autores.

Este principio de continuidad, está altamente ligado al principio de relación óptimo entre carga y recuperación, pues el segundo es esencialmente el contenido del primero.

3.9. Principio de la relación óptima entre carga y recuperación. La carga y la recuperación van íntimamente unidas en el entrenamiento. El fundamento

biológico de ello es el fenómeno de supercompensación ya descrito. Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz

(sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables.

El esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos de trabajo que se empleen. La recuperación es esencial tanto en la sesión de entrenamiento (entre tareas), como en la planificación del entrenamiento de la temporada. El descanso aporta la relajación física y mental necesaria para poder afrontar futuras cargas de entrenamiento.

La recuperación no puede considerarse como si consistiera simplemente en un período de descanso. Por el contrario, significa el empleo de métodos apropiados de recuperación para restaurar la capacidad funcional después de cargas dentro de una sesión de entrenamiento, entre sesiones de entrenamiento y entre series de trabajo.



3.10. Principio de variedad. Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos o ejercicios

sean repetidos muchas veces. El entrenamiento, exige muchas horas de dedicación y entrenamiento. El volumen y densidad de entrenamiento deben estar continuamente aumentando y los ejercicios son repetidos numerosas veces. Esto lleva a la monotonía y al aburrimiento. Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia periódica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condición de que sean similares a la acción técnica del deporte practicado o que desarrollen las capacidades biomotoras requeridas para el deporte.

En resumen, se puede afirmar que, atendiendo al principio de la variedad de las cargas, la forma más efectiva para mejorar el rendimiento se consigue de la forma siguiente:

1. Variando las cargas. 2. Variando los métodos. 3. Variando los ejercicios.

3.11. Principio de acción inversa. Los efectos de entrenamiento son reversibles. La mayoría de las adaptaciones que se logran

en muchas horas de trabajo pueden perderse. Por ejemplo, se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla.

Se puede deducir con este principio que: la importancia que puede tener en el deportista los períodos de inactividad, y que cuando estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para la mejora.

Las modificaciones de los parámetros fisiológicos muestran que después del período de entrenamiento, los efectos remiten completamente en seis meses aproximadamente. Si bien es cierto que se reconoce cierta “memoria” del organismo para recuperar un estado anterior de forma física.

En las capacidades de resistencia y fuerza resistencia, se observa una pérdida rápida y sustancial de rendimiento con la inactividad. La fuerza máxima, la fuerza velocidad y las capacidades de velocidad, parecen ser más estables tras los periodos de entrenamiento.

3.12. Principio de calentamiento y vuelta a la calma. El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de:

a. Aumentar la temperatura del cuerpo. b. Aumentar el ritmo de respiración y del corazón. c. Prevenir lesiones.

Sabemos que en la gran mayoría de los casos es necesario dos partes en el calentamiento, aunque también deberemos tener en cuenta el tipo de actividad. Hablamos del calentamiento general y del específico. Los dos primeros aspectos antes mencionados cumplen en el calentamiento general, mientras que el calentamiento específico de la actividad que vamos a desarrollar nos prepara para eliminar posibles lesiones debidas a la actividad específica que desarrollamos.

La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación, en la renovación de los productos de desecho en la sangre. Es deber del entrenador incluirlos en cada sesión de entrenamiento.

3.13. Interacción de los principios en el proceso de entrenamiento. Se plantea que todos los principios del entrenamiento se relacionan entre sí. Es imposible concebir un entrenamiento sin una actitud consciente hacia el mismo. Todos los principios se complementan y unifican en torno al principio de la

individualización.



TEMA – 4 –

CONTENIDOS, MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

En un proceso de entrenamiento a largo plazo, la planificación sistemática y racional de los objetivos, contenidos, medios y métodos de entrenamiento permite una mejora progresiva de la capacidad de rendimiento.

4.1. Los contenidos del entrenamiento. Hablar de contenidos de entrenamiento, es sinónimo de hablar de ejercicios de

entrenamiento. Estos contenidos representan la estructuración completa del entrenamiento en función del objetivo a alcanzar (Weineck, 1988).

La práctica de ejercicios es la forma principal del proceso de entrenamiento en el desarrollo de la capacidad de rendimiento. Podemos decir por tanto que, los ejercicios constituyen la base de la planificación del entrenamiento.

Para Weineck (1988), los ejercicios se clasifican en: � Ejercicios de desarrollo general. � Ejercicios especiales. � Ejercicios de competición.

Ejercicios de desarrollo general. Tienen la finalidad de crear una amplia base para la especialización progresiva que se debe seguir. Sus objetivos son la mejora de los factores psicofísicos, creando la base para las capacidades y habilidades técnicas y tácticas. Influyen multilateralmente sobre el organismo del deportista, creando un amplio círculo de hábitos motores. Entre estos ejercicios están: los ejercicios gimnásticos y de otras modalidades deportivas, como las carreras, saltos, juegos deportivos, musculación, natación, etc.

Ejercicios especiales. Construidos a partir de los ejercicios generales, tienen una forma más específica y constituyen una parte importante en el desarrollo del rendimiento deportivo. Es característica la considerable semejanza que hay entre las peculiaridades que desarrollan los esfuerzos neuromusculares y las acciones específicas (por ejemplo: de golpe, defensa y otras).

Son ejercicios de preparación especial aquellos que por la estructura y carácter de su cumplimiento se asemejan a los movimientos combativos del kickboxer (en nuestro caso), por ejemplo, los ejercicios simples y complejos de técnica, la sombra, los ejercicios con aparatos: manoplas, sacos, peras, paos, escudos, etc. Estos ejercicios contribuyen al perfeccionamiento de los movimientos especiales y al desarrollo de las cualidades físicas específicas para el Kickboxing.

Ejercicios de competición. Permiten una afinación de la totalidad del rendimiento deportivo. Se presenta bajo formas más complejas, en relación directa con la especialidad deportiva. En el Kickboxing, estos ejercicios son ejecutados mediante los combates de tipo condicional, libre y competitivo. Pertenecen a este grupo también los trabajos tácticos por parejas.

4.2. Medios de entrenamiento. Aparato o medida que apoya el desarrollo del entrenamiento. Los medios de entrenamiento

se ajustan constantemente al contenido del mismo y contribuyen a su realización. Pertenecen a los medios de entrenamiento, los materiales, equipos, diversas instalaciones,

adaptaciones y aparatos especiales de entrenamiento, que tienen una relación directa con las tareas de la enseñanza de la técnica y táctica y la educación multilateral de las cualidades físicas del deportista.



4.3. Los métodos de entrenamiento. Procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento

en función de un objetivo a conseguir. Estos métodos o procedimientos se pueden clasificar en función del ámbito de aplicación:

• Ámbito de acondicionamiento físico. Como métodos fundamentales (continuos, interválicos, de repeticiones y de control).

• Ámbito de la técnica: Global, analítico y global – analítico. 4.4. Caso práctico como resumen de lo expuesto. Objetivo: mejora de la resistencia específica. Contenido: combate con el saco. Medios: saco y protecciones del deportista. Método: por asaltos (ejemplo: 10 x 2 min. con 45 seg. recuperación).



TEMA – 5 – LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO.

5.1. La carga de entrenamiento. Verjoshanski (1990) define carga de entrenamiento como: el trabajo muscular que implica

en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación.

El entrenamiento es el producto de una serie determinada de estímulos recibidos por el organismo, a través de lo que entendemos como carga de entrenamiento. Esta carga de entrenamiento, puede ser:

• Carga externa: que podemos hallar o calcular cuantitativamente mediante los componentes de la carga de entrenamiento (ver más adelante).

• Carga interna: es la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a la carga externa y se puede reflejar mediante parámetros fisiológicos y bioquímicos (frecuencia cardiaca, concentración de lactato sanguíneo, valores de plasma y urea, etc.).

La carga de entrenamiento viene determinada por los siguientes aspectos:

� El contenido de la carga. � Los componentes de la carga. � La organización de la carga (ver planificación).

5.2. El contenido de la carga de entrenamiento. Lo referente a los contenidos, medios y métodos de entrenamiento (tema 4). Es lo que se va

a trabajar, y viene determinado por: El nivel de especificidad: mayor o menor similitud del ejercicio con el movimiento

competitivo (ejercicios de preparación general, específica o de competición). El potencial de entrenamiento: es la forma en que la carga estimula la condición del

deportista. Viene determinado por la capacidad del propio deportista o del momento en el que se encuentre dicho deportista en una planificación del entrenamiento. Por lo que se distinguen cinco tipos de carga de entrenamiento:

� Carga ineficaz. � Carga de recuperación. � Carga de mantenimiento. � Carga de desarrollo. � Carga excesiva.

5.3. Los componentes de la carga de entrenamiento. Son las magnitudes que determinan o dosifican al propio entrenamiento. Determinan el

aspecto cuantitativo y cualitativo del estímulo utilizado en el proceso de entrenamiento. Se distinguen por tanto las siguientes variables:

1. Volumen de entrenamiento: cantidad total de carga de entrenamiento. Es el aspecto cuantitativo.

2. Intensidad de entrenamiento: nivel de la carga de entrenamiento. Es el aspecto cualitativo.

3. Densidad de entrenamiento: es la relación entre la carga y la recuperación (en una sesión o en días de entrenamiento).

4. Complejidad de entrenamiento: es el grado de dificultad de un ejercicio empleado en el entrenamiento.



5.3.1. El volumen de entrenamiento. Es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento. Es la cantidad total de

actividad ejecutada en el entrenamiento. Viene determinado por el nivel de entrenamiento del atleta y por el momento de la preparación a la que hagamos referencia.

Los estudios demuestran que en las primeras etapas de entrenamiento, un incremento del volumen va a suponer una mejora del rendimiento, pero una vez que se llega a altos niveles, no siempre se corresponde un incremento del volumen con una mejora en dicho rendimiento, sino que incluso, en ocasiones el incremento del volumen lleva a una disminución del mismo.

Son partes integrantes del volumen del entrenamiento: 1. El tiempo o duración de entrenamiento (horas, minutos y segundos). 2. La distancia cubierta (metros, kilómetros) o la carga elevada por unidad de tiempo

(kilogramos). 3. El número de repeticiones de un ejercicio o elemento técnico ejecutado en un

tiempo dado. 5.3.2. La intensidad del entrenamiento. Es el aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento, su nivel. Al igual que el volumen, la

intensidad estará en función de la capacidad del deportista y al momento de la temporada. La intensidad viene determinada por el trabajo ejecutado en un período determinado de tiempo (a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad).

En muchos deportes es posible cuantificar la intensidad del entrenamiento mediante: � Altura y amplitud (metros). En deportes de lanzamientos y saltos. � Velocidad (m/seg.). En deportes de velocidad. � Magnitud de la carga (kilogramos). En actividades contra resistencia.

En deportes de lucha, el ritmo del combate permite la valoración de la intensidad (tiempos de lucha y acciones combativas).

Habrá que tener en cuenta que la intensidad viene determinada no sólo por el esfuerzo muscular, sino también por la energía nerviosa gastada durante un rendimiento en entrenamiento o competición, ¡la tensión nerviosa también es intensidad!

En la dinámica de los esfuerzos y refiriéndose a la intensidad, habrá que tener en cuenta los siguientes factores:

1. Duración de la unidad de entrenamiento. 2. Magnitud de la carga y las repeticiones. 3. Duración de los intervalos. 4. Número de unidades de entrenamiento en una sesión de entrenamiento o en un ciclo. 5. Estado de desarrollo del deportista.

Relación entre el volumen y la intensidad: En principio, mientras mayor es la intensidad, menor será el volumen y al contrario. La menor efectividad de la influencia de los ejercicios de poca intensidad se puede superar

mediante el aumento del número de repeticiones. La intensificación del entrenamiento en el deporte moderno se logra, principalmente, por

medio de la elevación de la intensidad de los ejercicios y, en menor medida, a costa de la reducción de intervalos de descanso entre ellos.

5.3.3. La densidad de entrenamiento. Es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal de entrenamiento. Es

la frecuencia con la que un deportista se ve expuesto a una serie de estímulos por unidad de tiempo. Los tiempos de recuperación cumplen dos finalidades: reducir el cansancio (pausas

completas) o llevar a cabo procesos de adaptación (pausas incompletas). Estas pausas se pueden hacer de dos maneras: activas o pasivas. Las primeras de ellas, las activas, si se aplican de forma correcta, en algunos casos aceleraran los procesos de recuperación.



TEMA – 6 – LAS CAPACIDADES FÍSICAS.

Definición: Las cualidades físicas básicas, son el conjunto de aptitudes de la persona, que la

posibilitan fisiológica y mecánicamente para la realización de cualquier actividad física. Las cualidades físicas básicas de carácter condicional, se fundamentan en el potencial

metabólico y mecánico del músculo y estructuras anexas (huesos, ligamentos, articulaciones, sistemas, etc.).

De forma general, se engloban dentro de estas cualidades: � La resistencia. � La fuerza. � La velocidad. � La flexibilidad.

En ninguna actividad física, aparecen de forma pura y aislada, sino interrelacionadas entre sí, en función del rango que cada una de ellas comporte en una actividad física dada, ya que cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) también determinado.

La evolución y desarrollo de las cualidades físicas básicas, junto con la condición psico-sensorial y las condiciones de habilidad y destreza de la persona, van a conformar la condición física de la misma.

¿Qué entendemos por condición física? La condición física en el deporte es la suma de todas las capacidades físicas para el rendimiento y su realización a través de las características personales (voluntad, emoción, temperamento, motivación, etc.).

Atendiendo al término de condición física, diferenciamos entre: La condición física general, que tiene su orientación en la formación básica y el desarrollo

continuo y armónico del sistema cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad general. Esta condición se considera básica y de base para la mayoría de los deportes.

La condición física específica, que partiendo de la general, se orienta hacia el desarrollo de las capacidades específicas de un deporte en particular. Se desarrollan principalmente durante el entrenamiento de desarrollo y alto rendimiento.

En definitiva, con el entrenamiento y la práctica de actividad física el sujeto desarrolla sus habilidades motrices básicas hasta alcanzar el dominio de habilidades motrices más complejas y específicas para cada disciplina deportiva.



Las habilidades de carácter especial, nos permitirán alcanzar los objetivos previstos en el mundo del deporte con el máximo de eficacia y con el mínimo gasto de tiempo y energía, marcando lo que será el nivel de rendimiento individual deportivo.

La condición física, no sólo va a estar condicionada por las cualidades físicas básicas de

carácter condicional (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), sino que también está supeditada a las cualidades físicas de carácter coordinativo, que dependen de las capacidades de control y regulación muscular. Estas cualidades coordinativas son:

� Capacidad de diferenciación. � Capacidad de acoplamiento. � Capacidad de orientación. � Capacidad de equilibrio. � Capacidad de cambio. � Capacidad de sentido del ritmo.

¿Qué factores determinan el resultado deportivo?

a) Factor no entrenable. Talento deportivo y factores genéticos. b) Factores entrenables. Cualidades físicas básicas; la técnica, la táctica y

estrategia. c) Factores externos. Condiciones económicas, instalaciones y material,

planificación organización y control del entrenamiento deportivo.



TEMA – 7 – ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

7.1. Definición de resistencia. Navarro Valdivieso (1998) define resistencia como: la capacidad para soportar la fatiga a

esfuerzos prolongado y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos. Es la capacidad que tiene el Kickboxer para cumplir durante un tiempo prolongado la

actividad específica, sin disminuir su efectividad en condiciones del inicio del cansancio. Resistencia = Capacidad de resistir frente al cansancio (fatiga). Cansancio = Disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento. En el rendimiento deportivo se busca el desarrollo de la resistencia para alcanzar alguno de

los siguientes objetivos: � Poder mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible

(deportes cíclicos de resistencia). � Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o competiciones

(varias pruebas, torneos de deportes colectivos, deportes de lucha). � Recuperarse rápidamente entre las fases de esfuerzo (en entrenamiento y en

competición). � Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en deportes

de mayor exigencia técnica (saltos de trampolín, tiro olímpico o tiro con arco, gimnasia artística, etc.).

7.2. La resistencia en función de la vía energética para el trabajo muscular. Resistencia aeróbica. Es la resistencia en las condiciones donde hay oxígeno suficiente

para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos. Las posibilidades aerobias son determinadas por un conjunto de propiedades del organismo que aseguran el suministro de oxígeno y su aprovechamiento en los tejidos. Es imprescindible en este tipo de resistencia, que exista una adaptación estable y equilibrada entre la intensidad del trabajo muscular, con el aporte de oxígeno.

Resistencia anaeróbica. Es aquella resistencia donde el abastecimiento de oxígeno, debido a una gran intensidad de carga, bien a través de una alta frecuencia de movimientos o a través de una mayor movilización de fuerza, es insuficiente para la oxidación, y la energía se obtiene anaeróbicamente (sin adaptación suficiente en el aporte de oxígeno). La clave de este tipo de resistencia, es la glucólisis anaeróbica, la vía de la degradación del glucógeno en ácido láctico. La formación constante de ácido láctico provoca una hiper–acidez del músculo, provocando interrupción o fuerte reducción de intensidades elevadas de carga.

Con respecto a la resistencia anaeróbica, la mayor captación de oxígeno (O2) después del esfuerzo sirve:

� Para volver a llenar los depósitos de creatina - fosfato (CP), es lo que se conoce con el nombre de deuda alactácida de O2.

� Degradar de forma oxidativa el lactato producido en el esfuerzo, lo que se conoce con el nombre de deuda lactácida de O2.

� Además se necesita O2 para la mayor actividad cardiaca y respiratoria, para volver a llenar los depósitos de O2 (mioglobina).

7.3. Resistencia en relación a la especificidad deportiva. Navarro Valdivieso (1998) distingue la resistencia de base (también general) y la

resistencia específica. En el caso de la resistencia de base se entiende como (dos perspectivas):

a. La capacidad de ejecutar un tipo de actividad independiente del deporte que implique muchos grupos musculares y sistemas (SNC, sistema cardiovascular y respiratorio) durante un tiempo prolongado. Afecta tanto a la componente aeróbica como a la anaeróbica, con predominio de la aeróbica (Resistencia de base I).



b. La capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implica a muchos grupos musculares y que guarda una relación óptima con un rendimiento específico (Resistencia de base II y III).

La resistencia específica se contempla igualmente bajo dos perspectivas diferentes: a. Como característica relacionada con el deporte / modalidad. b. Como adaptación a las condiciones de carga propias de la competición.

La resistencia específica = Capacidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento bajo las condiciones temporales de la especialidad deportiva. Se trata de poder mantener una intensidad óptima durante el tiempo de ejecución. Es un complejo de factores orientados en la competición.

En cualquier caso, la resistencia básica es transferible positivamente de un deporte a otro,

mientras que la resistencia específica no lo es.

Existe un tipo de resistencia según la situación típica de carga: Resistencia de juego / combate = Resistencia al cansancio que mantiene la baja pérdida de

rendimiento en los deportes de juego colectivo y de combate donde las situaciones de trabajo no están estandarizadas y extremadamente variables. Se caracteriza por:

� Fases cortas de máxima intensidad. � Descansos de recuperación relativa. � Elevado volumen de carga dentro de la actividad global. � Requiere tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica en determinadas cuantías y

además la resistencia al cansancio sensorial y emocional.



7.3.1. La resistencia de base I (RB I). Se emplea fundamentalmente en los deportes que no son de resistencia. Su entrenamiento

permite la conservación de un estado saludable, crear unas condiciones óptimas para el desarrollo de las capacidades de condición física más relevantes en las especialidades deportivas en las que la resistencia no es el factor determinante del rendimiento (deportes técnicos, de fuerza explosiva velocidad, como por ejemplo la prueba de “Formas” en el Kickboxing), permitir la aplicación de cargas más elevadas de entrenamiento y competición, mejorar las condiciones de recuperación y hacer más soportable la carga psíquica.

Los ejercicios que se emplean en la RBI tienen un carácter independiente de la actividad deportiva, es decir, su desarrollo no depende de ejercicios muy concretos sino que se puede adquirir con ejercicios generales. Por esta razón, existe una transferencia positiva entre distintos deporte y / o modalidades deportivas.

7.3.2. La resistencia de base II (RBII). Es una resistencia básica que se emplea fundamentalmente en los deportes de resistencia

para crear la adaptación general del organismo a los esfuerzos específicos de resistencia, con el fin de establecer un punto de partida más ventajoso para la transferencia para el desarrollo de la resistencia específica. Asimismo, permite la realización de la técnica deportiva en condiciones más



económicas, mejoras en la coordinación intermuscular, aumento del aporte energético y una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo.

Los ejercicios que se emplean en la RBII tienen un carácter específico, el movimiento de la especialidad concreta o ejercicios de estructura parecida, produciéndose adaptaciones musculares (coordinación y dinámica muscular y aporte energético), aparte de los sistemas regulados vegetativamente, y una mayor economización de la técnica deportiva. Por todo ello, la RBII no es transferible o lo es en muy pequeña medida a otras especialidades de resistencia.

7.3.3. La resistencia de base III (RBIII). Resistencia básica acíclica, es aquella resistencia relacionada con los deportes colectivos y

de combate (Baloncesto, Balonmano, Judo, Boxeo, Kickboxing, etc.) que pretende crear la base para un amplio entrenamiento de la técnica y de la táctica y mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva, además de conseguir una mejor tolerancia psíquica frente al esfuerzo.

La RBIII se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga donde se alternan fases cortas de cargas máximas, cargas medias hasta submáximas más prolongadas y pausas con recuperaciones relativas. Esto supone un volumen de cargas interválicas elevado y un cambio continuo entre situaciones metabólicas anaeróbico – alactácidas, anaeróbico – lactácidas y aeróbica.

Los ejercicios que se emplean en la RBIII están ligados a cargas de tipo interválico y al cambio de formas motrices (por ejemplo, sprint, marcha, trote, saltos, lanzamientos, etc.) por ello, la transferencia dentro de los deportes colectivos o de combate es relativamente elevada, si bien es baja para deporte cíclicos de resistencia. Podemos considerar que los ejercicios utilizados en la RBIII tienen un carácter específico (ejercicios de estructura parecida).

7.4. Métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia. Existe una clasificación de métodos de entrenamiento de la resistencia, que pretenden cubrir

las necesidades de desarrollo de los distintos factores que puedan afectar a la resistencia, en unas condiciones específicas según la modalidad deportiva.

Se pueden considerar tres métodos fundamentales sobre los cuales se pueden construir un gran número de variantes. Estos son el método continuo, el método fraccionado y el método de competición y control.

7.4.1. Métodos continuos. Englobaremos en este bloque todos aquellos entrenamientos, en los cuales el trabajo se

realice sin pausas intermedias de recuperación. La duración de la carga de trabajo es de larga, superiores a 30 min., llegando a las 2 horas de duración (según métodos) (excepcionalmente en algunas modalidades se supera este tiempo).

Tienen como finalidad la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica, dependiendo del volumen y de la intensidad del total de trabajo. De igual manera persiguen un mayor desarrollo de los sistemas funcionales del organismo (cardiovascular, respiratorio, metabólico, etc.).

Se distinguen: el método a intensidad uniforme y el método a intensidad variable. A su vez el método uniforme puede se de carácter extensivo (larga duración), o de carácter intensivo (mayor intensidad).

7.4.1.1. Continuo uniforme extensivo. � Duración = 30 min. hasta 2 horas. � Intensidad = entre el 60 – 80% (no varía). � Objetivos = aumenta el metabolismo de las grasas (amplia el metabolismo

aeróbico); economización del rendimiento cardiovascular (provoca bradicardia); mejora la circulación periférica (aporte de O2); aceleración de la regeneración (tras entrenamientos de alta intensidad).



7.4.1.2. Continuo uniforme intensivo. � Duración = entre 30 y 60 min. � Intensidad = entre el 90 – 95% (no varía). � Objetivos = mejora el metabolismo del glucógeno; aumenta los depósitos de

glucógeno (adaptación); compensación del lactato durante la carga; aumento del umbral anaeróbico (UAN) y del consumo máximo de O2 (VO2 máx.).

7.4.1.3. Continuo variable (ejemplo: FARTLEK). Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga. Las

variaciones de intensidad pueden ser determinadas por el perfil del terreno, la voluntad del deportista, o de forma planificada donde se determinen tramos o tiempos de distinta intensidad.

El cambio de intensidades oscila entre moderadas a nivel del umbral aeróbico (aproximadamente 2 mmol/l de lactato) y intensidades submáximas por encima del umbral anaeróbico (5 – 6 mmol/l).

� Duración = entre 30 y 60 min. � Intensidad = entre el 60 – 95% (variable). � Objetivos = aumenta el UAN y el VO2 máx.; compensación del lactato durante las

fases de carga a intensidad mediana a baja; mejora el metabolismo del glucógeno y aumenta sus depósitos (adaptación); capacidad de cambiar la vía energética requerida (aeróbica – anaeróbica); mejora de la capilarización y del rendimiento cardiaco (aporte de O2).

Este método se considera especialmente recomendable para el desarrollo de la resistencia de base III (acíclica).

7.4.2. Métodos fraccionados (interválicos). Son los entrenamientos fraccionados donde no se alcanza una recuperación completa entre

las fases de carga y descanso. Los períodos de recuperación estarán en función de la intensidad, duración de la carga y el nivel de entrenamiento del deportista.

Los intervalos de descanso se calcularán en función de la frecuencia cardiaca, y tendrán una duración en la que el deportista recupere a 120 - 130 pulsaciones / minuto.

El entrenamiento fraccionado da la posibilidad de realizar una cantidad determinada de trabajo con menor fatiga. Lo que podría explicarse por el hecho de que al introducir las pausas de trabajo la intensidad promedio resulta menor.

Con estos trabajos intervalados puede realizarse más trabajo y hacerlo con menos fatiga; la razón fisiológica que tiene es que si se utiliza de manera adecuada el período de descanso, es decir, el intervalo, se puede evitar la producción excesiva de los productos fatigantes, así como su acumulación. La clave para el éxito de estos programas radica en utilizar la intensidad apropiada seguida de un período de descanso adecuado.

Una de las ventajas que se han dado para justificar el “Interval Training” es que para la misma cantidad de trabajo realizado, la fatiga es menor; lo que es cierto cuando dicho trabajo puede fraccionarse gastando más tiempo en su realización. Este aspecto es interesante, porque nos da la posibilidad de que, en situaciones en las que no se pueda realizar una cantidad de trabajo previamente determinada de manera continuada, podría realizarse con menos fatiga de una manera fraccionada o intervalada.

Destacar que es posible realizar más trabajo a una cierta intensidad, lo que sería conveniente en las situaciones en las que la intensidad del ejercicio debe aumentar, o es tan alta que no podría mantenerse durante un período de tiempo largo si se realizase de manera continua.

Características metabólicas: se produce una menor acumulación de lactato y menor fatiga, puesto que existe una rápida recarga de O2 en la mioglobina y una rápida recuperación del fosfato de creatina (PC) que es resintetizado durante la recuperación a expensas del sistema aeróbico. Al recurrir la vía aeróbica en los períodos de recuperación se aminora en gran medida la acumulación de ácido láctico. Puede decirse que durante la pausa se paga parte de la deuda y no se acumula tanto lactato.



Cabe distinguir dentro del método interválico las siguientes variantes: � Interválico extensivo largo. � Interválico extensivo medio. � Interválico intensivo corto I. � Interválico extensivo corto II.

7.4.2.1. Método interválico extensivo largo.

� Duración repeticiones = entre 2 y 15 min. � Intensidad = media, entre el 70 – 75 %. � Tiempo de recuperación = entre 2 – 5 min. (bajar a 120–130 pul/min.). � Número de repeticiones = 6 – 9 cargas. � Objetivos = mejora de la capacidad aeróbica, aumentando el UAN, incremento del

VO2 máx., mejora de la circulación periférica, también economiza el metabolismo del glucógeno.

7.4.2.2. Método interválico extensivo medio. � Duración de las repeticiones = entre 60 – 90 segundos. � Intensidad = media a submáxima, entre el 70 – 80 %. Tiempo de recuperación = entre 1:30 y 2 min. (bajar a 120-130 pul/min.). � Número de repeticiones = de 12 a 15 cargas. � Objetivos = aumento de la capacidad aeróbica, incrementa el VO2 máx., mejora de

la circulación central, mejora de la tolerancia y eliminación del lactato. 7.4.2.3. Método interválico intensivo corto I (intervalos cortos).

� Duración de las repeticiones = 20 – 30 segundos. � Intensidad = casi máxima, entre el 90 – 95 %. � Tiempo de recuperación entre repeticiones = 2 – 3 min. � Número de repeticiones X series = 3 – 4 repeticiones. � Número de series = 3 – 4 series. � Tiempo de recuperación entre series = 10 – 15 min. � Objetivos = mejora de la potencia y capacidad anaeróbica lactácida con un aumento

en la producción de lactato, mejora de la tolerancia y eliminación del lactato, mejora de la capacidad aeróbica con el aumento del VO2 máx. sobre todo a nivel de la circulación periférica.


7.4.2.4. Método interválico intensivo corto II (intervalos extremadamente cortos). � Duración de las repeticiones = 8 – 15 segundos. � Intensidad = máxima, entre el 95 – 100 %. � Tiempo de recuperación entre repeticiones = 2 – 3 min. � Número de repeticiones X serie = 3 – 4 repeticiones. � Número de series = 6 – 8 series (lo más común 3 – 4). � Tiempo de recuperación entre series = 10 – 15 min. � Objetivos = mejora de la capacidad anaeróbica aláctica, mejora del metabolismo

anaeróbico aláctico, mejora de la capacidad metabólica aeróbica si aumentamos las series (6 – 8), capacidad de cambio entre vías anaeróbica y aeróbica.


7.4.3. Método de competición y control. Con este método se desarrolla exclusivamente la resistencia específica para cada deporte o

prueba. El volumen de entrenamiento debe calcularse de modo que corresponda específicamente a las características físicas, técnicas, psicológicas y tácticas del deporte seleccionado.



La intención principal de estos entrenamientos es preparar la competición, integrando las capacidades específicas del rendimiento de la especialidad en las condiciones propias de rendimiento de la prueba, a través de la estructura táctica adecuada.

El método de competición se aplica como preparación directa para la competición o bien en el periodo competitivo. También se emplea como sistema de valoración o control debido a que sus resultados permiten interpretar el efecto del entrenamiento realizado o el nivel de preparación del deportista.

Las opciones para el entrenamiento de las condiciones de competición, se basan fundamentalmente en tres situaciones:

� Utilizando tiempos y cargas ligeramente inferiores a la prueba. � Utilizando tiempos y cargas iguales a la prueba. � Utilizando tiempos y cargas ligeramente superiores a la prueba.

En el Kickboxing estas situaciones se conseguirán principalmente, modificando los tiempos de duración de los asaltos y recuperaciones, así como la intensidad en forma de número de golpes ejecutados por asalto (por ejemplo).

7.5. Estimación de la intensidad de la carga en función de la frecuencia cardiaca (FCd). Existen diversos criterios para prescribir la intensidad del ejercicio. Desde el punto de vista

fisiológico el más sencillo es la utilización de la frecuencia cardiaca. Además de ser fácil de registrar, puede darnos una idea global del estrés que supone la realización de una actividad física. Una cierta frecuencia cardiaca permite que se ajuste el trabajo realizado cuando va produciéndose una mejora de la forma física, lo que resulta interesante porque estos y otros aspectos podrían modificar el poder de incidencia de una determinada sobrecarga funcional. Se pueden considerar varias formas de recomendar la intensidad del ejercicio utilizando la frecuencia cardiaca, la más común es:

Añadir un porcentaje determinado de la reserva de la FCd (R FCd) al número de latidos que se tiene en condiciones de reposo. La R FCd nos indica la cantidad de pulsaciones que podemos aumentar a partir del valor de reposo para llegar a la FCd máx. El valor a utilizar como referencia, puede calcularse de la manera siguiente:

R FCd = FCd máx. – FCd reposo. Ejemplo : 20 años; FCd reposo = 60 pul/min.

FCd máx. = 220 – Edad (20) = 200. R FCd = 200 – 60 = 140.

Por ejemplo para trabajar al 60 % de la R FCd. 140 x 0.6 = 84 pul/min.

FCd Entrenamiento = % R FCd + FCd reposo = 84 + 60 = 144 pul/min.



TEMA – 8 – ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

8.1. Definición de fuerza. González Vadillo (1995), define fuerza como: Es la máxima tensión manifestada por el

músculo (o con junto de grupos musculares) a una velocidad determinada. Aquella que somos capaces de aplicar o manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo.

Goldspink (1992), la fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse.

8.2. Manifestaciones de la fuerza. De forma activa, la fuerza se muestra como la tensión capaz de generar el músculo por

acción de una contracción muscular voluntaria. En función de la magnitud, velocidad y tiempo de duración la fuerza la diferenciamos en:

� Fuerza máxima. � Fuerza veloz. � Fuerza resistencia.

Weineck (1988): La fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una forma pura, sino por medio de una combinación, más o menos matizada de los distintos factores físicos que condicionan el rendimiento para cada actividad deportiva.

8.2.1. Fuerza máxima. Letzelter (1990), la define como: la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema

nervioso y muscular por medio de una contracción voluntaria. La fuerza máxima la conseguiremos por medio de una contracción voluntaria frente a una

resistencia insuperable.

Dentro de la fuerza máxima diferenciamos entre: � Fuerza máxima concéntrica: mayor carga positiva contra la acción de la gravedad. � Fuerza máxima excéntrica: fuerza máxima negativa a favor de la acción de la

gravedad. � Fuerza máxima isométrica: contracción con carga límite y sin producir ningún

desplazamiento.



8.2.2. Fuerza velocidad. García Manso (1996), es la capacidad des sistema neuromuscular de vencer una resistencia

a la mayor velocidad de contracción posible. Capacidad de producir la mayor impulsión, en el lapso de tiempo más breve.

Desde otros puntos de vista la fuerza velocidad queda reflejada como Potencia: Potencia = Trabajo / Tiempo = Fuerza x Distancia / Tiempo = Fuerza Velocidad. Fuerza inicial: capacidad de ejercer y producir fuerza al inicio de la contracción, lo que está

íntimamente ligado con la velocidad. Fuerza explosiva: capacidad des sistema neuromuscular de continuar tan rápido como sea

posible, el incremento de una tensión ya iniciada. Fuerza rápida: capacidad del sistema neuromuscular par superar resistencias con una alta

velocidad de contracción. González Vadillo (1995) en cuanto a la fuerza velocidad, hace hincapié en la diferencia que

existe entre la Fuerza Explosiva y la Fuerza Rápida, no teniendo éstas el mismo significado: Fuerza explosiva: se manifiesta ante cualquier resistencia. La mejora de la misma se produce

cuando se consigue aplicar más fuerza en menos tiempo ante una misma resistencia. Fuerza rápida: se identifica con la fuerza explosiva. Mejoramos la fuerza rápida cuando

somos capaces de aplicar más fuerza a la misma velocidad, o cuanta más velocidad consigamos ante una misma resistencia.

8.2.3. Fuerza resistencia. Ehlenz (1990), es la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga

duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico. González Vadillo (1995) dice sobre la relación Fuerza – Resistencia: Un entrenamiento

destinado especialmente al aumento de la fuerza máxima mejora en un porcentaje mayor dicha fuerza máxima y la resistencia ante grandes pesos, pero hace disminuir la resistencia relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza. Un entrenamiento con un número alto de repeticiones por serie mejora la fuerza máxima en menor grado, pero permite una resistencia relativa mayor con respecto a la fuerza máxima conseguida.

8.3. Tipos de trabajo muscular.

� Propulsor. Preponderante en la mayoría de los gestos deportivos, permite por el acortamiento muscular, impulsar el peso del cuerpo o pesos externos, o también superar una resistencia.

� De frenado. Interviene en la fase de amortiguación de los saltos y en la ejecución de gestos de puesta en acción. Se caracteriza por una elongación del músculo (extensión) que produce un efecto opuesto de contracción refleja y voluntaria.

� Estático. Sirve para la fijación de segmentos corporales o del cuerpo en su conjunto, en una posición determinada. Se caracteriza por una contracción muscular sin movimiento.

� Combinado. Se caracteriza por una mezcla de los diversos tipos de trabajo anteriores.

8.4. Formas de contracción.

� Isométrica (misma medida). Estática. = El músculo puede producir una fuerza (tensión) sin desplazamiento de sus inserciones. El músculo desarrolla una tensión igual a la resistencia que se le opone. Durante esta contracción la longitud del músculo no varía y no existe movimiento.

� Isotónica (misma tensión). Dinámica. = El músculo puede producir una fuerza con desplazamiento de sus inserciones. El músculo al contraerse desarrolla una fuerza distinta a la resistencia que se le opone (> ó <). En este caso habrá desplazamiento en



un sentido o en otro y el músculo varía su longitud alargándose (excéntrica) o acortándose (concéntrica). Esta contracción puede ser por tanto:

� Concéntrica cuando las inserciones se acercan. El músculo desarrolla una tensión mayor a la resistencia que se le opone. Se produce un acercamiento al aproximarse sus dos puntos de inserción. El trabajo muscular se dice que es positivo. La contracción concéntrica la realiza el músculo agonista.

� Excéntrica cuando las inserciones se alejan. Cuando el músculo al contraerse realiza una tensión menor a la resistencia. Se produce un alargamiento del músculo al alejarse sus dos puntos de inserción. Se dice que el trabajo muscular es negativo. La contracción excéntrica la realiza el músculo antagonista.

� Pliométrica cuando las inserciones se alejan previamente para acercarse (contraerse) posteriormente en un tiempo muy breve.

� Auxotónica = Representa la combinación al requerir las formas isométrica e isotónica. Es la forma más frecuente de contracción en el ámbito deportivo

8.5. Clasificación de los tipos de fibras. Los tipos de fibras musculares que pueden encontrarse en el músculo son fáciles de

clasificar. Las fibras tipo I y tipo II, y dentro de las de tipo II, las tipo II a y II b. El nombre que reciben es el de fibras FT (contracción rápida) como fibras blancas, ya que están mucho menos capilarizadas y menos oxigenadas que las fibras rojas o ST (contracción lenta).

Cada uno de los tipos de fibras tiene características que las diferencian de otros tipos de fibras y que atienden al metabolismo al que pertenecen, tipo de tensión muscular que desarrollan, etc. Genéticamente estamos predeterminados a tener mayor o menor proporción de fibras rápidas y la capacidad de convertir fibras lentas en rápidas es muy limitada. Es por este motivo por lo que se dice que el deportista de velocidad nace y no se hace, aunque si es cierto que el tipo de entrenamiento puede influir en la proporción de FT/ST.



8.6. Métodos para el entrenamiento de la fuerza. Los métodos para el desarrollo de la capacidad de fuerza, se realizan por medio de vencer

resistencias, que bien pueden se aplicadas mediante el propio peso corporal (autocarga), ejercicios con compañero, ejercicios con pesas, etc.

La forma de trabajo más generalizada es mediante series de repeticiones. Con especificación de:

� Intensidad (% sobre el máximo). � Número de series. � Número de repeticiones por serie. � Velocidad de ejecución. � Recuperación entre series.

En el entrenamiento de fuerza es necesario aplicar la forma de entrenamiento que corresponda a la forma de contracción predominante del ejercicio competitivo, para que se puedan crear las adaptaciones morfológicas y bioquímicas especiales que se requieren en la disciplina competitiva (tener en cuenta el período de entrenamiento).

Es el objetivo del entrenamiento de la fuerza, el poner al deportista en disposición de

conseguir la óptima manifestación de fuerza en las actividades específicas. Hay que tener en cuenta: el tipo de ejercicio que se realiza, ángulos de las articulaciones, modos de contracción, velocidad de ejecución, fuentes energéticas predominantes, etc.



8.6.1. Vías de desarrollo de la fuerza. Dos son las vías para el desarrollo de la fuerza: la hipertrofia y la coordinación

neuromuscular. Los métodos de entrenamiento tienen como objetivo la estimulación de alguno o varios de estos procesos.

8.6.1.1. La hipertrofia. La fuerza depende de su sección transversal, del número de fibras musculares y de los

puentes cruzados disponibles. La masa muscular decide el potencial de fuerza en el sujeto. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular.

El grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un límite óptimo, la hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos inhibidores de la tensión muscular, y esto llevará a una reducción del nivel de fuerza. No se debe renunciar a un desarrollo muscular mínimo/óptimo para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios de estiramiento y utilización de cargas altas y a mayor velocidad.

Con el entrenamiento de aumento de volumen muscular, se admite que hay una hipertrofia sarcoplásmica en la que crece el sarcoplasma (elemento no contráctil del músculo), pero no la proteína contráctil, que es la efectiva. Esto no contribuye a la producción de fuerza muscular. La densidad del área de filamentos en las fibras musculares decrece, mientras que la sección transversal del músculo aumenta sin un acompañamiento de la fuerza muscular. Por ello, para reducir el posible efecto negativo de la hipertrofia, cada avance del potencial de la fuerza debe venir acompañado de su correspondiente actualización a través de un mejor nivel de coordinación intramuscular.

Esta secuencia del trabajo hipertrófico seguido del neuromuscular da lugar a la reducción del déficit de fuerza, es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada en una contracción dinámica concéntrica con respecto a la fuerza isométrica máxima se reduce en menor medida. Si no fuese así significaría que no estamos aprovechando el potencial de fuerza creado anteriormente. De nada sirve mejorar la fuerza máxima si no la podemos manifestar en un alto grado.

El trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido articular y, además, se practican los estiramientos.

La hipertrofia conseguida está en relación con el total de proteínas degradadas durante el entrenamiento. La masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número de repeticiones. Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una repetición, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo, por lo que la cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que permitan hacer más de 25 repeticiones por serie, el trabajo mecánico es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones, 5 a 10 – 12 repeticiones con el máximo peso posible.

8.6.1.2. Coordinación neuromuscular. Distinguimos la coordinación intra e intermuscular. Coordinación intramuscular. El objetivo del entrenamiento esta en mejorar los procesos que facilitan la producción de

fuerza: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización y actividad refleja del músculo, así como en reducir los mecanismos inhibidores de la máxima tensión muscular.

El reclutamiento. Cuando se elige la vía de la coordinación intramuscular para el desarrollo de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es enseñar al deportista a reclutar todas las unidades motoras necesarias a una frecuencia óptima para conseguir la máxima contracción. Cuando se levanta un peso medio o bajo no son reclutadas las unidades motoras rápidas, la frecuencia de descarga de las motoneuronas es submáxima y la actividad de las unidades motoras es asincrónica. Por tanto, los ejercicios con cargas moderadas no son medios efectivos para el desarrollo de la fuerza a través de la coordinación intramuscular. La coordinación intramuscular óptima se produce cuando el peso utilizado es igual o superior al 85 – 90 %.



La frecuencia de estímulo. Ante un mismo reclutamiento, a más frecuencia de estímulo, mayor es la producción de fuerza y potencia, y más rápidamente se consigue la fuerza máxima.

La sincronización. La sincronización de las unidades motoras no incrementa la fuerza, pero sí contribuye a la más rápida manifestación de la misma.

La forma más eficaz de mejorar este tipo de adaptación es a través de la utilización de cargas máximas, ejercicios pliométricos y la combinación del trabajo pesado y el explosivo.

El entrenamiento regular de fuerza con cargas altas, los ejercicios pliométricos, los estiramientos y una técnica adecuada reducen los procesos inhibitorios, lo que va a permitir disponer de más fibras musculares para la producción de fuerza.

La facilitación de la contracción concéntrica por la intervención del reflejo miotático se estimula por los ejercicios en los que el ciclo estiramiento acortamiento (CEA) se realice de forma intensa. Para ello se utilizan, fundamentalmente, los ejercicios pliométricos para brazos y piernas, que van a permitir mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento y reducir la inhibición que se produce en la fase decisiva del cambio de sentido del CEA.

La coordinación intermuscular. La ganancia de fuerza es mayor si se mide ésta a través del propio ejercicio con el que se ha

entrenado. La coordinación intermuscular es un componente importante de la especificidad del

entrenamiento. Los factores que determinan la especificidad del entrenamiento de la fuerza: � El incremento de la fuerza es mucho mayor en el mismo tipo de contracción que se

ha utilizado al realizar el entrenamiento. � En la contracción isométrica, la mejora de la fuerza se produce en el ángulo de

entrenamiento. � El efecto del entrenamiento es específico a la velocidad de contracción usada en el

mismo. La mejora de la coordinación intermuscular se consigue ajustando el ejercicio de

entrenamiento a las características propias del ejercicio de competición: tipo de contracción, posición / ángulo de trabajo, velocidad de ejecución, etc.

8.6.2. Metodología del entrenamiento de fuerza según Bosco (1988). Tipo de entrenamiento. Fuerza explosiva. Resistencia muscular. Fuerza máxima. Carga, % del máximo. Nº de repeticiones. Nº de series. Recuperación. Velocidad ejecución.

10 – 40 %. 10 – 20 por serie. 4 – 6. 2 – 3 min. Máxima.

40 – 80 %. 20 – 100 por serie. 3 – 4. 1 – 3 min. Baja.

80 – 100 %. 1 – 10 por serie. 4 – 6. 4 – 5 min. Media-Máxima.



8.6.3. Métodos para el entrenamiento de la fuerza. Método. % Carga. Nº

Series. Nº Repeticiones.

Recuperación. Velocidad.

Intensidades máximas I.

90 – 100 %. 4 – 8. 1 – 3. 3 – 5 min. Máxima.

Intensidades máximas II.

85 – 90 %. 4 – 5. 3 – 5. 3 – 5 min. Máxima.

Repeticiones I. 80-85%. 3 – 5. 5 – 7. 3 – 5 min. Media-alta Repeticiones II. 70-80%. 3 – 5. 6 – 12. 2 – 5 min. Media-alta Repeticiones III.

60–75%. 3 – 5. 6 – 12. 3 – 5 min. Media.

Pirámide. 60-100% 7 – 14. 1 – 8. 3 – 5 min. Media-alta Isométrico máximo.

100% (3-6 seg.)

5 2 (T/Rj/T) 3 min. -

Isométrico hasta la fatiga.

60-90% (12-20 seg).

3 – 5. 1. 3 min. -

Excéntrico. 120-150% 4 – 5. 1 – 6. 3 – 5 min. Control. Esfuerzos dinámicos.

30 – 70 %. 4 – 6. 6 – 10. 3 – 5 min. Máxima explosiva.

Pliométrico. Baja. Media. Alta. Máxima.

3 – 5. 5 – 10. 5 – 10 min. Máxima explosiva.

8.6.4. Efectos fundamentales de los distintos métodos de entrenamiento de la fuerza

(González Badillo, 1995). Distinguir entre desarrollo de la fuerza máxima y entrenamiento de fuerza máxima. Para la

mejora de la fuerza máxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama de cargas, desde las más pequeñas a las más altas. Todo está en función del nivel de partida del sujeto. Cuando la fuerza está muy poco desarrollada, cualquier carga puede mejorarla en gran medida, y por tanto, todas ellas podemos decir que son de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima. Cuando esta cualidad está muy desarrollada en deportistas de elite, sólo las cargas altas y determinados ejercicios pueden mejorarla. El entrenamiento necesario para estos deportistas es el que vamos a denominar como entrenamiento de fuerza máxima.

Método. Hipertrofia. Fuerza

máx. Fuerza explosiva.

Déficit. Reflejo. Inhibición.

Int. Máx. I. * ** *** *** ** Int. Máx. II.

** *** ** ** *

Repet. I. *** *** * * * Repet. II. **** ** * Repet. III. *** **1 * Pirámide. ** ** * * * Isométrico. * ** *2 ** * Excéntrico. *** *** ** Dinámicos. * ** ** * Pliometría. 3 *** ** ** **



(1) Para sujeto no entrenado o con bajo nivel de fuerza. (2) Con intensidades del 60 – 80 % y contracciones muy breves. (3) En cualquier caso, siempre será pequeña y selectiva sobre fibras FT.

El tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza depende de las características de la prueba o deporte, de la frecuencia de los entrenamientos y de la longitud del ciclo. Una mayor frecuencia puede producir un aumento más rápido de la fuerza, pero también se llega antes al estancamiento. Un entrenamiento con cargas que ligeras, aunque progresivas, permite mantener durante más tiempo las ganancias, aun que éstas sean menores por unidad de tiempo. Cuanto menor sea el nivel de desarrollo de la fuerza, más se puede mejorar y durante más tiempo seguido. Aun teniendo en cuenta todas estas consideraciones, nunca debemos prever periodos de entrenamiento superiores a las 12 – 14 semanas para desarrollar un ciclo completo de entrenamiento de fuerza. La evolución podría ser la siguiente:

� Fuerza básica o resistencia a la fuerza: Método de repeticiones II. � Fuerza máxima: Método de repeticiones I; Método de intensidades máximas I y II. � Fuerza explosiva con intensidades máximas: Método de intensidades máximas I y II. � Fuerza explosiva: Método de esfuerzos dinámicos; Ejercicios específicos con cargas y

ejercicios de competición; Método de intensidades máximas I. 8.7. Aspectos a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza en edades infantiles. El aumento del tamaño muscular va acompañado del incremento de la fuerza corporal. Si a

la hipertrofia progresiva natural de todo sujeto se le añade ejercitación física, se obtendrá una hipertrofia mayor. La práctica deportiva eleva el nivel de fuerza de los niños, pero:

El entrenamiento especializado en la época infantil debe ser rechazado. En estas edades la fuerza es un factor poco diferenciado, y no específico, siendo más clara su presencia en la adolescencia. Desarrollar la fuerza en estos niños no parece adecuado ni efectivo ya que no poseen la base hormonal necesaria. Los incrementos de la fuerza y velocidad en estas edades anteriores a la pubertad son debidos a una mejora de la coordinación.

Al exigir esfuerzos con contracciones rápidas y repetidas, de carácter máximo, hay que tener en cuenta que los músculos y huesos infantiles están en proceso activo de crecimiento, por lo que son zonas de peligro las de inserción muscular, pudiéndose producir fracturas por avulsión.

Hay que tener en cuenta que la fuerza es mayor en los varones que en las chicas, debido a cambios de naturaleza estructural y bioquímica de las células musculares por acción de las hormonas sexuales masculinas. El tamaño de los músculos esqueléticos, así como el músculo cardíaco, son, en general, mayores en los niños que en las niñas.

En las edades tempranas es difícil separar las tareas que desarrollan la fuerza de las que desarrollan la resistencia muscular pues depende del número de repeticiones para conseguir uno u otro objetivo.

Parece lógico en las edades infantiles que, en las sesiones de actividades físicas, las actividades de tipo global (correr, saltar, lanzar, trepar, etc.) son estímulos suficientes para el desarrollo de la fuerza.

Como dato decir que: A los 7 / 8 años, apenas se ha alcanzado 1/3 de la fuerza máxima definitiva, produciéndose una aceleración considerable durante la pubertad, y solo a partir de los 25 años se suele alcanzar el posible valor final.



TEMA – 9 – ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

9.1. Definición de velocidad. La velocidad la podemos definir, como la capacidad motriz para realizar actividades

motoras en condiciones dadas en el tiempo mínimo. En sentido general la velocidad es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el

menor tiempo posible. Carlos Álvarez del Villar: la velocidad es una cualidad innata y prácticamente no entrenable,

lo que si es entrenable es la coordinación y la fuerza de la musculatura que interviene en el gesto deportivo que se pretenda mejorar.

Weinek: la velocidad es un don de la naturaleza escasamente entrenable, si se le compara con la entrenabilidad que se puede desarrollar con la fuerza o la resistencia.

9.2. Manifestaciones de la velocidad en el deporte. Se suelen distinguir como manifestaciones “puras” de la velocidad: la velocidad de

reacción, la velocidad de movimientos y la velocidad frecuencial. Estas dependen del sistema nervioso central (especialmente de un alto desarrollo de los enlaces neuronales y una alta sincronización) y de los factores genéticos (un elevado porcentaje de fibras rápidas).

Se consideran como manifestaciones “complejas” de la velocidad: la fuerza – velocidad, la resistencia a la fuerza explosiva y la resistencia máxima de velocidad. Como puede verse, son una expresión combinada de condiciones de velocidad “pura”, la fuerza y la resistencia específica.

Velocidad de reacción. Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo frente a un estímulo. Velocidad de movimiento aislado. Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos aislados) a velocidad

máxima frente a resistencias bajas (por ejemplo el KICKBOXING). En algunos textos aparece como velocidad de acción.

Velocidad frecuencial. Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (iguales que se repiten) a velocidad

máxima frente a resistencias bajas (carreras de velocidad, sprines, etc.). Capacidad de aceleración – Fuerza velocidad. Es la capacidad de proporcionar el máximo impulso de fuerza posible a resistencias en

movimientos cíclicos y acíclicos durante un tiempo establecido. Se trata de la fuerza ejercida en el menor tiempo posible. Está relacionada la fuerza explosiva.

Resistencia a la fuerza – velocidad. Es la capacidad de resistencia frente a la disminución de la velocidad causada por la fatiga

cuando las velocidades de contracción sean máximas en movimientos acíclicos con resistencias mayores. Se manifiesta en acciones de juego y de lucha y de aceleración a máxima velocidad que se repiten varias veces seguidas. Se le denomina también resistencia a la fuerza explosiva.

Velocidad de acción. Comprende la fase posterior a la aceleración en todas las modalidades deportivas de

velocidad, es la fase de velocidad máxima (velocidad frecuencial máxima, fase de coordinación de movimientos veloces cíclicos).



Resistencia a la velocidad máxima. Es la capacidad de resistir frente a la disminución de la velocidad causada por la fatiga

producida por velocidades máximas en movimientos cíclicos. Resistencia a la velocidad submáxima. Es la capacidad de resistir con el fin de mantener velocidades de movimiento elevadas (no

máximas). Se considera más como una capacidad de resistencia que propiamente de velocidad. También denominada velocidad resistencia, resistencia de velocidad o resistencia anaeróbica.

9.3. Objetivos del entrenamiento de la velocidad.

� Máxima reacción frente a señales (acústicas, ópticas, etc.). � Minimizar las fases de aceleración. � Conseguir velocidades máximas en movimientos aislados, en frecuencias de

movimientos y en velocidades de desplazamiento. � Mantener movimientos lo más rápidos posible tantas veces o bien durante el mayor

tiempo posible sin marcadas pérdidas de velocidad. � Realizar acciones motrices combinadas con óptima precisión y a máxima velocidad.

9.4. Metodología en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad específica del kickboxer se manifiesta en el tiempo latente de la reacción ante

los estímulos que se puedan dar en los combates. Como fundamento del método analítico en la educación de la velocidad, es el

perfeccionamiento selectivo y orientado de las distintas formas de rapidez: impactos aislados y en serie, velocidad de traslación, tiempo de reacción defensiva, etc.

El método integral está dirigido a mejorar globalmente las cualidades de alta velocidad en el kickboxer con la ejecución, por su parte, de complicadas acciones técnicas en condiciones de contacto directo con el contrario.

Generalmente a la hora de entrenar la velocidad seguiremos la siguiente progresión: 1. Golpes aislados. 2. Reacciones defensivas. 3. Velocidad de traslación. 4. Velocidad de los impactos en serie.

En el entrenamiento de las cualidades específicas de alta velocidad, el kickboxer deberá ocupar el perfeccionamiento de los métodos de reacción simple y selectiva, particularmente complicada, a objeto de mejorar la eficacia de sus acciones.

La reacción simple es la respuesta con una acción conocida de antemano, ante un estímulo también conocido.

La reacción compleja está ligada a la elección de la acción, obligando a valorar todas las posibles acciones de respuesta, según los cambios de comportamiento del adversario.

El recurso principal para mejorar el tiempo de reacción y la eficacia de las acciones, son los combates condicionados, libres y competitivos. Con este recurso, se comienza a reaccionar no tanto al propio movimiento de adversario, sino a la acción preparatoria de él.

Una de las vías para mejorar la rapidez de reacción se basa en el entrenamiento de la facultad de “adivinar” las acciones del rival, reaccionando oportunamente a los cambios de posición corpórea en que está concentrado y sus acciones preparatorias que anteceden a la ofensiva. Para esto se efectuarán combates condicionales, libres y competitivos con la mayor cantidad de opositores posible, de los más diversos estilos, características y maneras de conducir la pelea.

Para desarrollar la velocidad es condición importante el estado de excitabilidad óptima del sistema nervioso central, que solamente puede alcanzarse si el deportista no se halla fatigado por la precedente actividad. De ahí que los ejercicios de rapidez se ejecutan al comienzo de la clase (de la parte principal).



TEMA – 10 – ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

10.1. ¿Qué entendemos por flexibilidad?. Latarjet, define flexibilidad como: “posibilidad de cumplir en toda su extensión todos los

movimientos de que es capaz una articulación con poca intervención de la fuerza, es decir, con facilidad y soltura y sobrepasando su amplitud, aquella de los movimientos observados habitualmente”.

La flexibilidad es una conjunción de movilidad articular y elasticidad muscular: Movilidad articular: capacidad de desplazamiento en los segmentos que entran a formar

parte de la articulación. Elasticidad: capacidad para volver un músculo a la posición inicial después de haberse

extendido, es decir, la capacidad de elongarse y acortarse. Elongación: capacidad del músculo para ceder ante la contracción de un músculo

antagonista. La flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya

sea en una parte específica del cuerpo, o en todo él. 10.2. Tipos de Flexibilidad.

� Estática. No se pone énfasis en la velocidad (se realiza poco a poco). � Dinámica. Capacidad de realizar o efectuar movimientos amplios tanto a velocidad

normal como acelerada. 10.3. Factores de los que depende la flexibilidad.

a) Estructura anatómica de las articulaciones. Forma de las piezas óseas que componen la articulación. Topes mecánicos ajenos a la articulación (masa muscular).

b) Esclerosis o endurecimiento de los ligamentos como consecuencia de la vida sedentaria.

c) Capacidad de relajación y longitud de reposo del grupo muscular que se pone en movimiento.

d) Características genéticas. La mujer es más flexible que el hombre. e) Edad (en relación al tipo de actividad que se haga). f) Tipo de trabajo habitual (en relación al tipo de actividad). g) Temperatura:

� Ambiente: cuanto mayor sea (no muy elevada) hay mayor predisposición al trabajo de flexibilidad.

� De la fibra muscular: igual que lo anterior. El trabajo de flexibilidad debe hacerse con un calentamiento previo o con una progresión adecuada.

h) Hora del día. La flexibilidad se trabaja peor por la mañana y aumenta su rendimiento durante el día.

i) Factores emocionales: si el sujeto está sometido a cuadros de ansiedad, angustia, miedo, etc., tendrá a contraer la musculatura en lugar de elongarse.

10.4. Para ejercitar la flexibilidad se pueden emplear los siguiente métodos. 10.4.1. Estiramiento relajado. Es pasivo. Consiste en la adaptación a una postura de elongación que se consigue por la

acción de una fuerza externa (gravedad, ayudante, máquina). Se permanece en dicha posición unos segundos.

Ventajas: es eficaz porque aumenta la flexibilidad en mayor grado que otros métodos y la mantiene durante más tiempo. Por otro lado disminuye la fatiga y el dolor muscular provocados por el entrenamiento.



Desventajas: no se tonifica el músculo ni se le prepara para actividades posteriores. 10.4.2. Estiramiento dinámico. Se caracteriza por movimientos continuos con cierta velocidad. Deber realizarse después de

un calentamiento o mediante una adecuada progresión o mediante una adecuada progresión para evitar lesiones, o que se produzca el efecto contrario al deseado (tensión del músculo).

Ventajas: ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica. Permite una buena tonificación muscular. Aumenta la temperatura del músculo y ayuda a lubricar las articulaciones, por lo que prepara el organismo para actividades posteriores.

Desventajas: si no se aplica después de un calentamiento o una buena progresión, pueden provocarse lesiones o el efecto contrario. El desarrollo de la flexibilidad es más lento.

10.4.3. Estiramiento estático. Se caracteriza por movimientos controlados hasta llegar a una posición de máxima

elongación. Esta posición se mantiene durante unos segundos (15 – 30), repitiéndose el proceso varias veces tras unos segundos de recuperación.

Dentro de estos métodos estáticos incluiríamos el “Stretching” , según lo concibió Bod Anderson, “el sujeto debe tomar consciencia de lo que va a hacer, concentrándose en la zona opuesta que se va a estirar, y relajarla. Seguido, hacer la elongación manteniendo la atención en esa zona, relajándola, y antes de llegar al límite máximo, mantener entre 10 – 30 segundos. Después de este periodo aumentar la elongación y mantener relajado, y respirando de forma normal otros 10 – 30 segundos.

Ventajas: es muy efectivo para desarrollar la flexibilidad. Por existir en todo momento control del movimiento, no hay riesgo de lesión al practicarlo. Después de una sesión de trabajo, ayudará a eliminar la fatiga y el dolor. Puede aplicarse intercalando este método entre los demás ejercicios.

Desventajas: no sirve para lubricar las articulaciones ni calentar el músculo de cara a preparar actividades físicas posteriores con tanta eficacia como el dinámico.

10.4.4. Estiramiento resistido (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, FNP). Utiliza el movimiento activo resistido. Consiste en la adopción de una postura de

estiramiento. Un ayudante colabora ayudando en la misma dirección. Después el ejecutante contrae los músculos que antes había elongado en contra de la fuerza que ejerce el ayudante (contracción isométrica de esa musculatura) durante unos 6 segundos y no al 100 % (entre el 50 – 100%). Seguido el ejecutante descansa unos segundos respirando profundamente y repite el movimiento inicial. Una vez acabado se repite el proceso de 3 a 5 veces. Durante todo el proceso el sujeto debe respirar con normalidad.

Ventajas: es un método muy efectivo para el desarrollo de la flexibilidad. Se produce tonificación muscular. La contracción isométrica que se realiza provoca el reflejo inverso del estiramiento o inhibición autógena, relajándose el músculo lo que facilita su posterior elongación.

Desventajas: la dificultad de aplicación, ya que se necesita un colaborador muy preparado (algunos lo practican sin ayuda). Si se obtienen mejorar en poco tiempo la musculatura opuesta puede sufrir espasmos por falta de adaptación a la nueva situación.

10.5. Criterios para aplicar los distintos métodos. 10.5.1. Características de los ejecutantes. Niños: métodos dinámicos. Jóvenes: dependerá del grado de preparación y de aptitud, así como de la finalidad del

trabajo. Mayores: métodos estáticos y relajados utilizando la acción de la gravedad o de un

ayudante muy preparado. 10.5.2. Finalidad del trabajo. Calentamiento: métodos dinámicos con buena progresión. Vuelta a la calma: métodos estáticos y relajados.



Entrenamiento: todos lo métodos son efectivos. 10.6. Conclusiones.

� Deben de combinarse todas las técnicas, tipos de movimiento, métodos, así como recursos, utilizándolos de la forma y momentos oportunos.

� Se realizara un calentamiento y progresión adecuada para evitar lesiones. � Los métodos ayudados deben hacerse con precaución (ayuda siempre correcta). � El desarrollo de la flexibilidad debe de ir acompañado de un trabajo de fuerza para

compensar (no necesariamente en la misma sesión).



TEMA – 11 – ESTRUCTURAS BÁSICAS EN LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENA MIENTO.

Para asegurar el rendimiento de un deportista y que alcance sus máximos logros es

imprescindible planificar. La planificación del entrenamiento tiene la finalidad, de fijar con anticipación la

estructuración del proceso de entrenamiento, con el fin de conseguir a largo plazo el objetivo final, el máximo de rendimiento.

11.1. Diferencias entre planificación, programación y periodización. Planificación: es una actividad orientada a estructurar óptimamente un proceso, en el que

deben aparecer, como notas específicas, los objetivos a conseguir, las técnicas y métodos para llegar a ellos y los procedimientos de control de los resultados y del propio proceso. La planificación incide, por tanto, sobre aspectos globales del entrenamiento, que posteriormente exigirán una organización más detallada y concreta, tarea que se llevará a cabo precisamente con la programación.

Programación: trata de organizar de una manera concreta y al detalle todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc., dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuencialización, de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría del entrenamiento.

Periodización: secuencializar y temporalizar las actividades es más propiamente la periodización. Su máxima eficacia depende de saber interrelacionar en el tiempo de forma adecuada el entrenamiento de todas las habilidades motoras, para poder obtener el máximo rendimiento específico.

11.2. Sesión de entrenamiento, Microciclo, Mesociclo y Macrociclo. 11.2.1. Sesión de entrenamiento. Es la unidad básica en el proceso de entrenamiento, teniendo una determinada estructura y

carácter dependiendo en que fase de desarrollo se encuentre el deportista. De forma general, se compondrá de una fase introducción (calentamiento), una fase

principal y una fase final de conclusión (vuelta a la calma). Calentamiento general:

� Organizar el grupo. � Activar los sistemas neuromusculares y cardiorrespiratorios, también aumentar la

temperatura corporal.. � Preparar a los atletas para los esfuerzos físicos.

Calentamiento específico: � Motivar para el trabajo principal. � Mejorar la sensibilidad coordinativa. � Activar los sistemas predominantes de energía y los grupos musculares

correspondientes al objetivo de trabajo. Parte principal (determinada por):

� Objetivos de la sesión. � Definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido. � El material empleado. � Las condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente, etc.). � El estado actual del deportista.



Fase de conclusión (vuelta a la calma): � Finalización de la sesión (resumir y comentar sobre sus resultados – conclusiones

pedagógicas). � Facilitar el feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposición para

futuros trabajos (conclusión psicológica). � Regularizar la actividad de los sistemas de energía y cardiovascular, induciendo a la

relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración (conclusión fisiológica).

11.2.2. Microciclo. Es uno de los componentes fundamentales de la periodización del entrenamiento. Su

duración es de aproximadamente una semana, aunque este valor puede variar en función de la modalidad deportiva de que se trate, así como, de su situación en el contexto de la planificación.

De forma general los microciclos se clasifican en: de preparación, de precompetición, de competición y de descarga.

Microciclos de preparación: • Incremento progresivo del volumen de carga de entrenamiento. • Intensidad moderada. • Los componentes de entrenamiento son de orientación general.

Microciclos de precompetición: • Incremento de la especificidad. • Incremento progresivo de la intensidad, hasta máxima. • Se han de realizar las primeras competiciones preparatorias.

Microciclos de competición: • Se reduce considerablemente el volumen de la carga de trabajo. • La intensidad se mantiene máxima. • Garantizar el descanso antes de la competición.

Microciclos de descarga: • Se busca la descarga biológica de periodos anteriores, así como, la descarga

psicológica si se ha tratado de un período de competición. 11.2.3. Mesociclo. Se puede considerar como un periodo de tiempo en el cual se buscan objetivos parciales

necesarios para la consecución del objetivo global de la planificación. Esta compuesto por varios microciclos en los que busca una adaptación específica

determinada que marquen los objetivos parciales. Por lo general suele tener una duración aproximada entre 2 y 6 semanas.

Los mesociclos pueden clasificarse en función del tipo de preparación que se busca o por su ubicación en la planificación:

• De preparación. • Técnicos. • De acumulación. • De precompetición. • De competición. • De control. • De descarga o compensación.

11.2.4. Macrociclo. Al macrociclo se le debe considerar como la unidad fundamental de la planificación en la

cual el deportista alcanza un nivel de rendimiento superior al precedente. No hay que confundirlo con un ciclo anual, si bien, pueden coincidir.



Están compuestos por varios mesociclos y su duración puede oscilar entre los 3 ó 4 meses hasta un año, dependiendo:

� Del tipo de deporte. � De la condición del deportista. � De la fase del proceso de entrenamiento en que se encuentre éste.

11.3. Estructuración de la planificación convencional en el ciclo anual. Matveyev presentó el concepto de “forma deportiva”, que fue definido como el nivel más

elevado de estado de preparación atlética para tomar parte en competición. Este estado puede ser alcanzado en cada ciclo de entrenamiento como resultado de una preparación sistemática:

� Adquisición de la forma deportiva. � Estabilización de la forma deportiva. � Perdida de la forma deportiva.

Para lo cual en la estructuración del ciclo anual se realizan períodos de entrenamiento que corresponden a cada fase del desarrollo de la forma deportiva, distribuyendo generalmente el ciclo anual en tres periodos de entrenamiento:

� Preparatorio. � Competitivo. � Transición.

Nº. Fase de

desarrollo de la forma deportiva.

Períodos de Entrenamiento.

Objetivos principales.

1 Adquisición. Preparatorio. • Desarrollar los fundamentos para la forma deportiva.

• Producir la acumulación de las capacidades motoras y coordinativas multilaterales.

• Desarrollo motor general. 2 Estabilización. Competitivo. • Mejora gradual del nivel de

preparación. • Afianzar la estabilización de la

preparación. • Mejorar los resultados en el

rendimiento competitivo. 3 Pérdida temporal. Transición. • Interrumpir el entrenamiento de

cargas elevadas. • Facilitar la recuperación activa. • Renovar las reservas de adaptación

del deportista. Período preparatorio. El objetivo y finalidad de éste se ha de centrar en el incremento del potencial de condición

física general y especial que el deportista tuviese con anterioridad, así como, desarrollar la capacidad de soportar elevadas cargas de trabajo en volumen.

De forma general se divide en dos subperíodos, uno general en el cual predomina el entrenamiento multilateral sobre el específico con predominio del volumen sobre la intensidad, y que crea las bases del subperíodo especial, en el cual se incrementa de forma notable la especificidad del entrenamiento así como la intensidad del mismo y se va reduciendo de forma progresiva el volumen a medida que se acerca el periodo competitivo.



Período competitivo. El objetivo prioritario es conseguir el máximo rendimiento en las competiciones. Las características generales de este período son:

� Disminución notable del volumen. � Incremento de la intensidad de los contenidos de entrenamiento.

Período de transición. Ha de coincidir con la perdida de la forma deportiva, se interrumpe el entrenamiento

estandarizado buscando la renovación de las reservas de adaptación del deportista, tras el largo período de entrenamiento anterior; disminuyendo de forma drástica la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Tiene una duración aproximada de 3 a 4 semanas, su objetivo es la búsqueda de una regeneración tanto física como psíquica. Y debe afrontarse generalmente a través de un descanso activo.

11.4. Estructuras de la planificación de entrenamiento en el diseño contemporáneo (ATR).

El diseño ATR, alterna tres tipos de mesociclos: de acumulación (A), de transformación (T) y de realización (R).

El mesociclo de acumulación se realiza con la finalidad de aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas, es, por decirlo de otro modo, todo el mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo de transformación es potencial se convierte en preparación especial, sobre la base de la fuerza desarrollada, aumenta la resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético mixto aeróbico y anaeróbico, y se incrementa la resistencia especial y de velocidad. Por último, el mesociclo de realización crea premisas para que en las competiciones se manifiesten los potenciales motores acumulados y transformados.



Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una duración lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfológicos energéticos y coordinativos que sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28 días.

11.4.1. Contenidos de entrenamiento de los mesociclos. Mesociclo de acumulación.

� Fuerza máxima como base del programa especializado posterior. � Estimular la hipertrofia muscular (si es necesario). � Trabajo aeróbico de suplementación. Mejora los potenciales oxidativos y contráctiles

de los músculos. � Perfeccionamiento técnico y eliminación de errores.

Mesociclo de transformación. � Resistencia aeróbica y aeróbica – anaeróbica. � Resistencia de fuerza específica. � Entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y

causa fatiga que, a su vez, estorba a la técnica. � Máxima carga y acumulación de fatiga: una cantidad esencial de este entrenamiento

debe se ejecutado en un estado fatigado. Mesociclo de realización.

� Condición física integrada. � Trabajo de velocidad y tácticas competitivas. � Modelamiento de la actividad competitiva con las correspondientes referencias

tácticas y técnicas. � El entrenamiento incluye los ejercicios anaeróbico alactácidos. � Para estimular las capacidades de velocidad y de condición física integrada, los

atletas deberían entrenarse en un estado bien descansado. Los macrociclos deben de planificarse de modo que las principales competiciones se sitúen

al final de los mesociclos de realización. Las competiciones adicionales pueden ser distribuidas dentro de los mesociclos de realización e incluso de transformación. Sin embargo, las posibilidades de llevar a cabo la preparación y obtener máximos resultados no serán tan grandes. No obstante, estas competiciones adicionales son de gran importancia para chequear varios puntos técnicos y tácticos mientras que a la vez, se facilitan los medios para entrenar con alta intensidad y motivación.

11.4.2. Tipos y características básicas de los microciclos de entrenamiento.

Tipos de microciclo

Características de contenido. Duración.

Ajuste Nivel medio de la carga total; Disminución de intensidad; Grado de dificultad técnica medio.

4 – 7 días.

Carga. Trabajo total y magnitud de carga importante. 1 semana. Impacto. Trabajo total máximo; magnitud de la carga de entrenamiento

se ajusta a los límites extremos. 1 semana.

Activación. Nivel bajo de volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento aumentada, modelación de las condiciones de competiciones pendientes.

3 – 7 días.

Competitivo. Todos los programas de competición, sesiones suplementarias y procedimientos de recuperación.

3 – 9 días.

Recuperación. Volumen e intensidad de entrenamiento bajo, uso de medios variados de recuperación.

3 – 7 días.

preparación fisica para kick boxing

Documents