preparacion fisica por barbara llull

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Preparación Física Curso Entrenador Baloncesto Segundo Nivel

Mónica Frau Gardlund

Preparación Física Barbara Llull

Federació de Bàsquet de les Illes Balears 2

TÉCNICA DE SALTO Y PROPIOCEPCIÓN

Parar-‐tirar y ser conscientes de la posición inicial y final después del salto. Parar-‐girar saltando-‐girar saltando pero cayendo sobre un solo pie y tirar,

después del salto caemos sobre un pie. Parar-‐girar saltando-‐girar saltando pero cayendo sobre un solo pie-‐salto

lateral sobre el mismo pie y tirar, después del salto caemos sobre un pie. Con vaya: Los ejercicios se pueden hacer saltando hacia delante y lateralmente.

Parar-‐saltar la vaya lateralmente a la vez que tiramos. Al caer ser conscientes de cómo decepcionamos el salto.

Parar-‐saltar la vaya lateralmente a la vez que tiramos. Recepcionamos sobre solo un pie.

Todos los ejercicios se pueden hacer con los ojos cerrados cuando se dominan. ESTIRAMIENTOS

Al inicio de los entrenamientos se deben hacer de pie para estar activos y al final sentados ya que es la desactivación. La duración de los estiramientos al inicio de la sesión es de 10 segundo y al final de 20 segundo. Además se debe seguir un orden, de arriba abajo o al revés. ALGUNOS ESTIRAMIENTOS (Inicio de la sesión):

Pectorales: La mano a la altura del hombro, los dedos de la mano hacia atrás.

Tronco: Piernas flexionadas.



Tríceps: Piernas flexionadas.

Cuadriceps: Rodillas juntas y pie recto.

Da igual la mano con la que cojamos el pie.

Psoas: Hombros hacia atrás, el pie de delante más adelantado que la rodilla. Podemos ir

progresando levantando la rodilla atrasada del suelo hasta estar de pie.

Isquiotibiales:

Sacando el culo, pierna adelantada sin flexionar.

También podemos estirar los isquiotibilaes cruzando las piernas y bajando el tronco a

tocar el suelo con las manos.

Si levantamos l apunta del pie de la pierna adelantada estiramos también los gemelos.



Aductores: Cuidado con las espaldas!!

Psoleo: Situado debajo de los gemelos.

Contra la pared, con la pierna de detrás flexionada y sin levantar el

talón. Gemelos: Levantando el talón del pie de detrás.

ALGUNOS ESTIRAMIENTOS (Final de la sesión): Tumbados en el suelo y con las piernas estiradas en la pared (el culo pegado a la pared), brazos en cruz y las puntas de los pies hacia abajo.

Con las piernas juntas. Abriendo piernas. Haciendo la mariposa.

Sentados en el suelo, la espalda recta.

Sin zapatos, apretar la planta del pie para relajar.

Piernas juntas y estiradas, las puntas de los pies hacia nosotros. Inclinarse hacia delante.

Piernas abiertas y estiradas, las puntas de los pies hacia al lado.

Tumbados en el suelo, cogemos la pierna y llevamos la rodilla al pecho, si el psoas esta corto la pierna que

esta estirada en el suelo se levantara.



Para estirar el cuadriceps en el suelo con la barriga en el suelo o lateralmente, el resto de ejercicios es doloroso para los meniscos.

COORDINACIÓN

VELOCIDAD GESTUAL DE PIES. Con escaleras. Se puede hacer con o sin balón. FALTAN LOS TIPOS DE EJERCICIOS

COORDINACIÓN OCULO-‐MANUAL Con pelotas de tenis y de básquet.

EJERCICIO PELOTA DE BASQUET PELOTA DE TENIS

1 Cambios de mano por delante. Va de mano a mano por arriba.

2 Cambios de mano entre las piernas. Va de mano a mano por arriba.

3 Hacer tres cambios de mano antes de coger la pelota de tenis.

Lanzar al aire y cogerla después de hacer los cambios

de mano.

Estos ejercicios se pueden hacer en estático o en movimiento. COORDINACIÓN GENERAL Series de pata coja.

Pata coja Derecha-‐Izquierda-‐Delante-‐Atrás.

PIES BALÓN EN LAS MANOS

Derecha Delante

Izquierda Atrás

Delante Arriba

Atrás Pegada en el cuerpo.

Luego eliminamos un movimiento de balón y tenemos 5 movimientos de pies y 4 de manos y deben ir coordinando.



TIPOS DE CALENTAMIENTOS

Por parejas haciendo pases una va hacia delante y otra va hacia detrás. Haciendo skipping con una pierna. Con una pierna hacemos talones y cuando recibo el balón doy una vuelta a

la cintura. Alternamos tres skippings con una pierna seguidos y tres talones. Alternamos tres skippings con una pierna seguidos y tres soldaditos. El que va de espaldas hace defensa.

ESTIRAMIENTOS POR PAREJAS

A realizar al final de los entrenamientos, hay que concienciar a los jugadores del peligro. TRAPECIO: Sentado en el suelo. El de arriba le coge por debajo de la barbilla y le inclina la cabeza a un lado y un poco hacia delante. PECTORALES: TRÍCEPS:

ISQUIOTIBIALES:



GEMELOS:

ADUCTORES:

CUADRICEPS:



ABDOMINALES: FUERZA RESISTENCIA

DELTOIDES: De lado, hacia delante y atrás. No subir más arriba de la altura de los hombros. Controlar los retornos, no soltar el brazo. Con una pierna detrás y otras atrás o flexionados. No subir el hombro, tiene que estar abajo, sino, estaremos fortaleciendo el trapecio.

BÍCEPS:

Contraer y extender el bíceps. Controlar el codo, que este pegado al cuerpo.

TRÍCEPS: Extender el brazo No separar el codo. PECTORALES:

DORSAL:

CUADRICEPS:

GEMELOS:



Podemos alternar y variar las gomas con las fitball. RESISTENCIA EN DESPLAZAMIENTOS Con las gomas sujetando los tobillos, limitando la abertura de piernas.

En posición defensiva, desplazamientos lateral sobre las puntas. Hacia diferentes direcciones, lateral, hacia delante, hacia atrás.

Con las gomas en la cintura y un compañero aguantándola detrás, podemos trabajar la técnica de carrera con resistencia hacia delante atrás y lateralmente. Con la misma técnica podemos hacer finalizaciones con la resistencia de las gomas. Es importante después de hacer ejercicios con resistencia hacer la transferencia, es decir, si trabajamos con gomas, luego hacerlo sin gomas, balón medicinal-‐balón normal…

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