preparación trail
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¿Cómo nos preparamos para
un Trail? Establecer objetivos
realistas-ambiciosos
Analizar esos objetivos
Planificar correctamente la temporada.
PERIODIZACIÓN ANUAL
Número de periodos Pretemporada-Temporada-
Transición.
Objetivos de cada periodo
Duración de cada periodo
PRETEMPORADA
Momento de disfrutar
• Preparación Física General
• Preparación Física Específica
1. ¿Cómo empezamos?
• Prueba de esfuerzo
• Estudio de la pisada
2. Fases de la pretemporada
RESISTENCIA• Volumen en Umbral Aeróbico
• Deportes transferencia
FUERZA• Prevención de lesiones
• Mejora del rendimiento
Preparación Física General
Volumen alto a baja intensidad
Entrenamiento funcional
CORE-AUTOCARGAS- TRX-BOSU-FITBALL-PROPIOCEPCIÓN-ELÁSTICOS
EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
Extensión cadera/pierna
bipodal
Extensión cadera/pierna
unipodal
RESISTENCIA• Volumen e intensidad en Umbral Aeróbico-Anaeróbico
• Deportes transferencia de sobrecarga
FUERZA• Prevención de lesiones
• Mejora del rendimiento (Cuestas-escaleras-sobrecargas)
VELOCIDAD• Economía de la carrera
• Potencia anaeróbica
Preparación Física Específica
¡EMPIEZAN LAS TEMIDAS SERIES!
NUTRICIÓN
La alimentación del deportista debe cumplir las necesidades nutritivas individuales en materia de
Combustible Estructural Reguladores
HIDRATOS DE CARBONO
• Nos va aportar energía y ayuda a reponer los niveles de glucógeno
• Mejor integral
PROTEINAS Y LÍPIDOS
• Proteinas de buena calidad y lácteos y derivados.
• Previene la función catabólica muscular.
• Aporte de energía extra en las pruebas de larga duración.
• Dieta rica en ácidos grasos esenciales.
A tener en cuenta…
• 5 comidas al día.
• Variedad en tu alimentación.
• No se adelgaza dejando de comer.
• Disfruta con lo que comes.
• Los caprichos son necesarios.
• Fruta y verdura de temporada.
• Alimentación ecológica.
SUPLEMENTACIÓN
Los suplementos nutricionales son exactamente “suplementos” y no sustituyen a ninguna dieta
Suplementos en el mercado
1. Articulaciones (Cartílago de tiburón, Glucosamina, Condroitina…)
2. Perder peso (Carnitina)
3. Recuperación muscular (BCAAs, Proteínas y aminoácidos y glutamina)
4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud (Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A,)
5. Energía para la carrera. (Geles energéticos)
6. El agua de la vida
7. Los suplementos más naturales (Ginseng, Levadura de cerveza, germen de trigo, Echinacea, estimulante de las defensas…)
Descansar ¿para qué?
Dormir 8h al día mínimo. Estiramientos Medias de compresión Electromusculación Baños de contraste Masajes.