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Prescrição de nutrientes Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes bioativos para praticantes
de atividade físicade atividade física
Escola Educação Física Ribeirão preto - USPProfa. Dra Ellen C. F. Araú[email protected]
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Treinamento físico: profissionais
Altamente especializados
NUTRIÇÃO
Genética
(Milner, J.A. J. Nutr, 2004)
INTERAÇÃO DAS FERRAMENTASINTERAÇÃO DAS FERRAMENTAS
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Atletas
São selecionados
naturalmente com
uma potente carga
genética
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Depois do treinamento, aumento da massa muscularNo grupo suplementado PRO
WILLOUGHBY DS et al. Aminoacids: 32(4): 467-77, 2007
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NUTRIÇÃO ESPORTIVANO ESPORTE DE ALTO NÍVEL
Treinamento físico Periodização
Intensidade, volume,
frequência =↑Gasto
energético
NutriçãoNutrientes
bioativos????
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Nutrientes BioativosNutrientes Bioativos
Compostos bioativos
Compostos hidrossolúveis
Modulação das reações químicas
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NUTRIÇÃO ESPORTIVA NUTRIÇÃO ESPORTIVA versus versus SUBSTÂNCIAS BIOATIVASSUBSTÂNCIAS BIOATIVAS
Fatores que podem interferir no rendimento físico??
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DesequilíbrDesequilíbrio io
fisiológicofisiológico
TGI
Comprometimento
Digestão Absorção
Indisposição/ cansaço
Estresse oxidativo Exercício intenso ↑ EROs Dano muscular Processo inflamatório
Exposição tóxica
Efeitos na saúde e performance do
atleta??
inalação de poluentes no arDeposição e absorção cutânea de pesticidas ingestão de elevadas qtdes cereais/ frutas (agrotóxicos)Suplementos nutricionais (aditivos quím)
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ESTRESSE OXIDATIVO ESTRESSE OXIDATIVO VERSUS VERSUS EXERCÍCIO FÍSICOEXERCÍCIO FÍSICO
↑ ↑ ATIVIDADE MUSCULARATIVIDADE MUSCULAR
↑ ↑ DEMANDA ENERGÉTICADEMANDA ENERGÉTICA
↑ ↑ CONSUMO DE O2CONSUMO DE O2
↑ ↑ PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES (RL)PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES (RL)
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Estresse oxidativo X Esporte alto Estresse oxidativo X Esporte alto nívelnível
“Desequilíbrio entre a formação e a remoção dos RL no organismo”
Lesão oxidativa de componentes celulares↓ níveis antioxidantes ↑ marcadores peroxidação lipídicaFadiga muscular
(Alessio, H. Medical Science Sports Exerc, 1993, McArdle et al., Am J Physiol, 2001)
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Aumento RL em reposta ao Aumento RL em reposta ao exercício físico:exercício físico:
Metabolismo oxidativo (2 a 5% Metabolismo oxidativo (2 a 5% oxigênio total)oxigênio total)
Resposta inflamatóriaResposta inflamatória
Processo isquemia-reperfusãoProcesso isquemia-reperfusão
Catabolismo de ATP – exercício Catabolismo de ATP – exercício exaustivoexaustivo
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Exercício exaustivo - produção de EROs Exercício exaustivo - produção de EROs durante o metabolismo do ADPdurante o metabolismo do ADP
ATP
ADP
AMP
IMP
Hipoxantina
Xantina
Ácido úrico
O2•‾
Xantina oxidase
Xantina oxidase
Creatina
fosfocreatina
O2•‾
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Adaptações fisiológicas ao Adaptações fisiológicas ao treinamento físicotreinamento físico
Adaptação ocorre, porém é um Adaptação ocorre, porém é um processo lento:processo lento:
adaptação do metabolismo intermediário ao adaptação do metabolismo intermediário ao aumento da demanda de energia aumento da demanda de energia → → estimulam biogênese mitocondrial = do número de estimulam biogênese mitocondrial = do número de enzimas.enzimas.
Carga treinamento melhora defesa AO Carga treinamento melhora defesa AO
↑ ↑ sistema oxidativosistema oxidativo
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Enzimas antioxidantes Superóxido Dismutase (SOD) céls humanas → Mn-SOD/ mitocôndrias; Cu, Zn-SOD/ citosol Catalase Glutationa peroxidase (GPx-Se)
→ O2•‾ + H+ SOD O2 + H2O2
→ H2O2 + H2O2 O2 + 2H2O
→ 2GSH + H2O2 GSSG + 2H2O Essas enzimas evitam o acúmulo de radical superóxido e de peróxido de hidrogênio para que não haja produção de radical hidroxil, contra o qual não existe sistema enzimático de defesa.
CAT
GPx
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Antioxidantes não-enzimáticos
Endógenos: ácido lipóico, coQ10, melatonina, etc
Dietéticos: ácido ascórbico, -tocoferol, -caroteno e grupos fenóis de plantas.
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Ratos machos – 100mg/kg/diaprotocolo: 5 dias esteira1 semana: 10 min.2 semana: 20 min.3-8 semana: 30min
4 grupos:Controle – CONExercício sozinho: TRGSuplemento sozinho: LAGExercício + suplemento: LTG
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Ácido lipóico e Exercício FísicoÁcido lipóico e Exercício Físico
Músculo sóleo Músculo
gastrocnemio
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Ácido lipóico e Exercício FísicoÁcido lipóico e Exercício Físico
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Systematic review of effect of Systematic review of effect of coenzyme Q10 coenzyme Q10 in physical in physical exercise, hypertension and heart failure.exercise, hypertension and heart failure.
Rosenfeldt F, , Hilton D, , Pepe S, , Krum H..Biofactors. 2003;18(1-4):91-100.Biofactors. 2003;18(1-4):91-100.
We identified eleven studies in which We identified eleven studies in which CoQ10 was tested for an effect on CoQ10 was tested for an effect on exercise capacity, six showed a exercise capacity, six showed a modest improvement in exercise modest improvement in exercise capacity with CoQ10 capacity with CoQ10 supplementation but five showed no supplementation but five showed no effect.effect.
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NUTRIENTES ANTIOXIDANTESNUTRIENTES ANTIOXIDANTES
ANTIOXIDANTESANTIOXIDANTES
VIA DIETAVIA DIETA VIA SUPLEMENTARVIA SUPLEMENTAR
STRAIN et al, 2000; MASTALOUDIS et al,2004ª, b.
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Vitamina c
&
Exercício
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VITAMINA CVITAMINA CPeters et al. (1993):Peters et al. (1993):
84 ultramaratonistas e 73 sedentários84 ultramaratonistas e 73 sedentários
600mg vitamina C/dia/ 21 dias X Placebo600mg vitamina C/dia/ 21 dias X Placebo
Prova: 90kmProva: 90km
I.T.R.S: I.T.R.S: ULTRAMARATONISTASULTRAMARATONISTAS
PLACEBO VITAMINA C
Durante 2 semanasApós a prova
33%68%
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VITAMINA CVITAMINA CNieman et al. (1997):Nieman et al. (1997):
Suplementação: 1g/d/8 diasSuplementação: 1g/d/8 dias
Protocolo: 150min. Corrida; 75-80%VOProtocolo: 150min. Corrida; 75-80%VO2max2max
– Sem efeito significativo sobre a resposta imune e Sem efeito significativo sobre a resposta imune e hormonalhormonal
Himmelstein et al. (1998):Himmelstein et al. (1998):Suplementação: 1g/d/2 meses X placebo (44 Suplementação: 1g/d/2 meses X placebo (44 maratonista e 48 sedentários)maratonista e 48 sedentários)
Sem alteração da incidência de infecção do Sem alteração da incidência de infecção do trato respiratório superiortrato respiratório superior
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VITAMINA EVITAMINA E• Principal função: ANTIOXIDANTEPrincipal função: ANTIOXIDANTE• Imunomodulação Imunomodulação → inibidora de várias → inibidora de várias
enzimas envolvidas na cascata do Ác. enzimas envolvidas na cascata do Ác. Araquidônico (fosfolipase A2; Cox; Lox)Araquidônico (fosfolipase A2; Cox; Lox)
Estabilização de membranas celulares
Regulação da
peroxidação lipídica
Interação com AGL
e lisofosfolipídeos
Estabilização de
propriedades físicas
(microvilosidades)
Da bicamada lipídica
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O treinamento de endurance O treinamento de endurance aumenta a necessidade diária de aumenta a necessidade diária de
ingestão deingestão de Vitamina E?Vitamina E?
Performance?Performance?
ANTIOXIDANTE?
![Page 36: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/36.jpg)
Objetivo: efeito de 6 semanas de suplementação de vitamina E sobre a performance física e composição corporalIndividuos homensDose: 900IU/diaCaminhada, intensidade 70% freq cardiaca reservaConclusão: A vitamina E não apresentou efeito aditivo quanto a melhoria e mudança na performance e composição corporal
![Page 37: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/37.jpg)
Receberam 30x a recomendação da vitamina E
![Page 38: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/38.jpg)
ENTRETANTO:ENTRETANTO:
Suplementação com Suplementação com Vitamina EVitamina E
RDA (homens e mulheres) (19-50 anos):15mg/d -tocoferol
UL: 1000mg/dia
Efeitos colaterais da suplementação: desconhecidos
Recomendação para atletas ???
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•ingestão de macros???
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• Consumo de antioxidantes
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• Consumo de antioxidantes•Falta diversidade alimentar•↓ consumo de vit. e CHO=↓ frutas/ legumes
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Antioxidants: what role do they play in physical activity and health?Am J Clin Nutr, 72(suppl): 637S-46S, 2000Priscilla M Clarkson and Heather S Thompson
Antioxidantes são necessário para indivíduos que Antioxidantes são necessário para indivíduos que se exercitam regularmente???se exercitam regularmente???
Antioxidante deveria ser parte do plano de Antioxidante deveria ser parte do plano de preparação dos atletas???preparação dos atletas???
• PONTOS IMPORTANTES:
•É difícil discernir o efeito do suplemento e o efeito da adaptação ao esforço
• alguns autores sugerem o risco do consumo por longo tempo - câncer
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![Page 44: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/44.jpg)
ACSM:ACSM:
“ “O exercício físico aumenta a O exercício físico aumenta a necessidade de micronutrientes, no necessidade de micronutrientes, no entanto, necessidade essa alcançada entanto, necessidade essa alcançada por ingestão alimentar balanceada e por ingestão alimentar balanceada e variada”.variada”.
![Page 45: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/45.jpg)
Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do EsporteModificações dietéticas, reposição hídrica, suplementosalimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica
e potenciais riscos para a saúde
A documentação científica permite que os profissionais qualificados, nutricionistas e médicos, prescrevam de forma sistemática vitamina C e E para atletas, com a ressalva de que esta atitude se baseia em um baixo grau de evidência científicaNecessidades de minerais como Fe, Ca, Se, Zn são contempladas pela manipulação dietética, não sendo necessária a suplementação.
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CONCLUSÃO:CONCLUSÃO:
suplementação antioxidantes suplementação antioxidantes pode promover efeitos pró-pode promover efeitos pró-oxidantesoxidantes
Cautela no uso indiscriminado Cautela no uso indiscriminado de suplementos antioxidantede suplementos antioxidante
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ALIMENTOS FUNCIONAIS VERSUS ALIMENTOS FUNCIONAIS VERSUS ESTRESSE OXIDATIVOESTRESSE OXIDATIVO
“o consumo de dieta rica em antioxidantes parece ainda ser a
recomendação mais prudente para minimizar as ações deletérias
dos radicais livres associados ao esforço”
(PANZA V et al, 2007)
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Subclasses de flavonóides - alguns dos principais representantes e fontes dietéticas
POLIFENÓIS - POLIFENÓIS - FLAVONÓIDESFLAVONÓIDES
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Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stressClinical Nutrition, 25: 444-453, 2006J.M. Morillas-Ruiza, J.A. Villegas Garcıa, F.J. López, M.L. Vidal-Guevarac, P. Zafrilla
31 ciclistas 24 anosParticipantes de um programa de treinamento físico de 3h/dia
•Bebida suplementada:Contendo CHO [] frutas (uva preta,Framboesa e uva vermelha)Maltodextrina, pectina, citrato de sódio, whey protein hidrolizado, edulcorante ciclamato de sódio e VitB1 (15% DRI), vit C (20mg/l)
Placebo:Água com edulcorante, fragância, corante natural, vit C e pectina
teste físico:90 min/ 70% VO2máx200ml cada 15min
**o grupo foi controle dele mesmo**
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Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stressClinical Nutrition, 25: 444-453, 2006J.M. Morillas-Ruiza, J.A. Villegas Garcıa, F.J. López, M.L. Vidal-Guevarac, P. Zafrilla
• 23%↓ dano oxidativo nas proteínas
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Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stressClinical Nutrition, 25: 444-453, 2006J.M. Morillas-Ruiza, J.A. Villegas Garcıa, F.J. López, M.L. Vidal-Guevarac, P. Zafrilla
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Effects of polyphenolic antioxidants on exercise-induced oxidative stressClinical Nutrition, 25: 444-453, 2006J.M. Morillas-Ruiza, J.A. Villegas Garcıa, F.J. López, M.L. Vidal-Guevarac, P. Zafrilla
RESULTADOS:•o exercício nas condições propostas causou dano muscular (CK, LDH)
•Redução nos níveis de dano oxidativo em proteínas•Mais estudos são necessários
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Consumption of green tea favorably affects oxidative stress Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained menmarkers in weight-trained menNutrition, 24: 433-442, 2008Nutrition, 24: 433-442, 2008Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Christian Hecht and Edson Luiz da SilvaChristian Hecht and Edson Luiz da Silva
• 40 sujeitos participaram do estudo•Próprio controle: avaliar o efeito de bebida rica em polifenóis (2g/ 200ml água) por meio de marcadores bioquímicos• Protocolo de exercício de resistência:quatro séries de 10, 8, 6, e 4 repetições, com 75%, 80%, 85%, e 90% de 1-RM, respectivamente com 1-5 min-intervalos entre as repetições.
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Consumption of green tea favorably affects oxidative stress Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained menmarkers in weight-trained menNutrition, 24: 433-442, 2008Nutrition, 24: 433-442, 2008Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Christian Hecht and Edson Luiz da SilvaChristian Hecht and Edson Luiz da Silva
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Consumption of green tea favorably affects oxidative stress Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained menmarkers in weight-trained menNutrition, 24: 433-442, 2008Nutrition, 24: 433-442, 2008Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Christian Hecht and Edson Luiz da SilvaChristian Hecht and Edson Luiz da Silva
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Consumption of green tea favorably affects oxidative stress Consumption of green tea favorably affects oxidative stress markers in weight-trained menmarkers in weight-trained menNutrition, 24: 433-442, 2008Nutrition, 24: 433-442, 2008Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Vilma Simões Pereira Panza, Elisabeth Wazlawik, Gustavo Ricardo Schütz, Leandro Comin, Karl Christian Hecht and Edson Luiz da SilvaChristian Hecht and Edson Luiz da Silva
**Resultados**
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FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSFree Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004Free Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIESPFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIES
• Dois grupos participaram do estudo: idade variando 20 a 40 anos, homens•Grupo exercitado: bicicleta ergométrica (30 min. – 75 a 150W)•Grupo não exercitado
* Consumo de frutas, sucos, vinho, cerveja e chá foi controlado antecedendo o teste
• para o teste 2 bebidas a base de cacau (100ml) foram usadas:• HFCD (high-flavanol cocoa drink): 187mg flavan-3-ols/100m•LFCD (low flavanol cocoa drink): 14mg/00m
•F2-ISOPROSTANES foram analisados 2, 4 e 6hrs após ingestão da bebida
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FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSFree Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004Free Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIESPFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIES
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FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE FLAVANOL-RICH COCOA DRINK LOWERS PLASMA F2-ISOPROSTANE CONCENTRATIONS IN HUMANSCONCENTRATIONS IN HUMANSFree Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004Free Radical Biology & Medicine, Vol. 37, No. 3, pp. 411 – 421, 2004INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, INGRID WISWEDEL, DANIELA HIRSCH, SIEGFRIED KROPF, MARTIN GRUENING, EBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIESEBERHARD PFISTER, TANKRED SCHEWE and HELMUT SIES
CONCLUSÃO:• flavanols podem diminuir o nível plasmático de F2-ISOPROSTANES
indicadores esse de peroxidação lipídica
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Isoflavones restore altered redox homeostasis ofIsoflavones restore altered redox homeostasis ofantioxidant enzymes in healthy young men undergoingantioxidant enzymes in healthy young men undergoing80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exercise80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exerciseNutrition Research 24 (2004) 347–359Nutrition Research 24 (2004) 347–359Chung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde HoltzmanChung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde Holtzman
• 30 voluntários, homens, 21 anos (estabilidade hormonal)•2 sessões de exercício cicloergômetro (VO2 máx), 30 min antes e após 4 semanas de suplementação
• suplementação:•Tablete de isoflavona contendo 75 mg de extrato: 50,8% genisteín; 39,1% daidzein e 10,1% glycitein •Placebo
•Sujeitos tomaram 2 tabletes/dia (manhã e noite) durante 4 semanas
• sujeitos instruídos a não consumir nenhum suplemento antioxidante e também eliminar todos produtos a base de soja, feijões, ervilhas, amendoim e castanhas
• sujeitos submetidos a teste 80 VO2máx 2x/ 30 min - ergômetro estacionário – induzindo estresse oxidativo
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Isoflavones restore altered redox homeostasis ofIsoflavones restore altered redox homeostasis ofantioxidant enzymes in healthy young men undergoingantioxidant enzymes in healthy young men undergoing80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exercise80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exerciseNutrition Research 24 (2004) 347–359Nutrition Research 24 (2004) 347–359Chung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde HoltzmanChung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde Holtzman
Fig 1. Plasma isoflavone concentrations in health male subjects given 150mg of high-genistein extract for 28 days. Genystein and daidzein concentration were significantly increased by the supplementation (p<0.0001).
↑ significativo após 4 semanas de suplementação, da [ ] genisteína e daidzeína (499 e 415ng/ml – P<0.0001)
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Isoflavones restore altered redox homeostasis ofIsoflavones restore altered redox homeostasis ofantioxidant enzymes in healthy young men undergoingantioxidant enzymes in healthy young men undergoing
80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exercise80% Peak Oxygen Consumption (VO2pk) exerciseNutrition Research 24 (2004) 347–359Nutrition Research 24 (2004) 347–359
Chung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde HoltzmanChung-Yen Chen, Raga M. Bakhiet, Vanessa Hart, Golde Holtzman
↑ significativo da SOD pela suplementação de HGI, entretanto, atividade da GPx e CAT não apresentaram diferença significativa
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CONCLUSÃO:CONCLUSÃO:
Importância de resgatar o alimento Importância de resgatar o alimento como fonte primordial e fisiológica de como fonte primordial e fisiológica de nutrientes e fitoquímicos nutrientes e fitoquímicos
Necessário mais estudos na área.Necessário mais estudos na área.
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TRATO GASTROINTESTINALTRATO GASTROINTESTINAL
100 trilhões de bactérias
mais de 400 espécies diferentes,
Natureza saudável e patogênica,
vivem num delicado balanço.
• segundo cérebro - existem mais de 100 milhões de células – 1000
a 2000 fibras nervosas – 90% são aferentes • sinais que ativam sistema imunológico – 50 a 70% provém do intestino
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Trato Gastrointestinal - TGITrato Gastrointestinal - TGI
Funções primáriasFunções primárias::DigestãoDigestão
AbsorçãoAbsorção
ExcreçãoExcreção
Função imuneFunção imune
DetoxificaçãoDetoxificação
Síntese de hormônios e neurotransmissoresSíntese de hormônios e neurotransmissores
Microbiota, barreira da mucosa e a motilidade intestinal
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Funcionamento ótimoFuncionamento ótimo::
INTEGRIDADE INTESTINALINTEGRIDADE INTESTINAL
Trato Gastrointestinal - TGITrato Gastrointestinal - TGI
Saúde da mucosa intestinal
População bacterianaEquilibrada
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1. Síntese de vitaminas (ácido fólico, 6, B12, biotina, vit. K)
2. Síntese de enzimas digestivas3. Metabolização de drogas, hormônios,
carcinógenos e metais pesados4. Equilíbrio da permeabilidade5. Inibição do crescimento de fungos,
leveduras, vírus e bactérias patogênicas6. Estimula a maturação normal das células do
sistema imunológico local (GALT)7. Produção de ácidos graxos de cadeia curta
(acidificação do meio)
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BACTÉRIAS NO TRATO BACTÉRIAS NO TRATO GASTROINTESTINALGASTROINTESTINAL
PROBIÓTICOSPROBIÓTICOS
PATÓGENOSPATÓGENOS
COMENSAISCOMENSAIS
“A composição da microbiota intestinal é essencial para saúde e bem-estar do ser humano”.
SHRENZEMEIR,J & VERSE, M. Am J Clin Nutr, 73:361S-4S, 2001
![Page 69: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/69.jpg)
PROBIÓTICOPROBIÓTICO
““Alimentos ou Alimentos ou suplementos microbianos, suplementos microbianos, viáveis e em número viáveis e em número suficiente. suficiente. Tendo por objetivoTendo por objetivo alterar e melhorar a saúde alterar e melhorar a saúde do hospedeiro”.do hospedeiro”.
Krause’s food, nutrtion & diet therapy, 11th ed.
![Page 70: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/70.jpg)
Bactérias ProbióticasBactérias Probióticas
NICHOLS AW, Probiotics and athletic performance: A systematic rewiew, Curr Sports Med Reports, 2007, 6:267-273.
![Page 71: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/71.jpg)
CALDER, P. C.; KEW, S. Br. J. Nutr. v. 88, p.165-176, 2002.CALDER, P. C.; KEW, S. Br. J. Nutr. v. 88, p.165-176, 2002.
FUNÇÕES DAS BACTÉRIAS PROBIÓTICAS NO TRATO FUNÇÕES DAS BACTÉRIAS PROBIÓTICAS NO TRATO GASTROINTESTINAL HUMANOGASTROINTESTINAL HUMANO
BACTÉRIA PROBIÓTICABACTÉRIA PROBIÓTICA
ColonizaçColonização ão
IntestinalIntestinal
Produtos do Produtos do metabolismo metabolismo (ác. Lático)(ác. Lático)
Produção de Produção de proteínas proteínas
antibióticasantibióticas
Utilização de Utilização de nutrientesnutrientes
Estimulação Estimulação resposta resposta imune do imune do
hospedeirohospedeiro
BACTÉRIA PATOGÊNICABACTÉRIA PATOGÊNICA
Prevenção de adesãoPrevenção de adesão Inibição do crescimentoInibição do crescimento Melhora da defesaMelhora da defesa
![Page 72: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/72.jpg)
PREBIÓTICOSPREBIÓTICOS
““Um componente presente nos alimentos, resistente à Um componente presente nos alimentos, resistente à
digestão pelas enzimas endógenas do trato digestório, digestão pelas enzimas endógenas do trato digestório,
que afeta beneficamente o hospedeiro por meio da que afeta beneficamente o hospedeiro por meio da
estimulação seletiva do crescimento e/ou da atividade estimulação seletiva do crescimento e/ou da atividade
de uma ou de um limitado número de bactérias no cólon de uma ou de um limitado número de bactérias no cólon
proporcionando, desta forma, um estado de saúde para proporcionando, desta forma, um estado de saúde para
o hospedeiroo hospedeiro
![Page 73: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/73.jpg)
PREBIÓTICOSPREBIÓTICOS
Substratos incluem:Substratos incluem:Fibras dietéticas – pectina, celulose, Fibras dietéticas – pectina, celulose, hemicelulose e inulina (chicória, cebolas, hemicelulose e inulina (chicória, cebolas, aspargos)aspargos)
Estimulam a produção SCFAEstimulam a produção SCFA
FOS – cebola, raiz de bardana, banana, FOS – cebola, raiz de bardana, banana, aveia, cebolinha chinesaaveia, cebolinha chinesa
Estimulam seletivamente bactérias benéficasEstimulam seletivamente bactérias benéficas
Aumento desses neoaçucares diminuição na Aumento desses neoaçucares diminuição na atividade de atividade de -glicuronidase-glicuronidase
![Page 74: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/74.jpg)
Prebiotics and other microbial substrates for gut functionality
Arthur C Ouwehand, Muriel Derrien, Willem de Vos,
Kirsti Tiihonen and Nina Rautonen
Current Opinion in Biotechnology 2005, 16:212–217
![Page 75: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/75.jpg)
COMO FICAM OS COMO FICAM OS PATÓGENOS???PATÓGENOS???
![Page 76: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/76.jpg)
PATÓGENOS MAIS COMUNSPATÓGENOS MAIS COMUNS
CampylobacterCampylobacterKlebsiella sp.Klebsiella sp.Proteus sp.Proteus sp.Pseudomonas sp.Pseudomonas sp.Salmonella sp.Salmonella sp.Shigela sp.Shigela sp.Candida sp.Candida sp.Geotrichum sp.Geotrichum sp.
Giardia labliaGiardia labliaBlastocystis hominisBlastocystis hominisEntamoeba Entamoeba histolyticahistolyticaTaenia sp.Taenia sp.Ascaris Ascaris lumbricoideslumbricoidesAncilostomídeosAncilostomídeosTrichuris trichiuraTrichuris trichiuraStrongyloides Strongyloides stercoralisstercoralis
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Ações da Microbiota PatogênicaAções da Microbiota Patogênica
Destruição de vitaminasDestruição de vitaminas
Inativação de enzimasInativação de enzimas
Desconjugação de sais biliaresDesconjugação de sais biliares
Produção de toxinasProdução de toxinas
Destruição da mucosa intestinalDestruição da mucosa intestinal
Disbiose intestinalDisbiose intestinal
![Page 78: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/78.jpg)
↓ Síntese/ destruição vitaminas cansaço/ indisposição inativação de enzimas digestivas – prejudicando digestão e induzindo a fermentação = distensão abdominal alergias doenças auto imunes envelhecimento precoce destruição da mucosa intestinal – HIPERMEABILIDADE INTESTINAL
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Algumas causas:Algumas causas:
Dieta de baixa qualidadeDieta de baixa qualidade
Acloridria / HipocloridriaAcloridria / Hipocloridria
EstresseEstresse
Uso abusivo de medicamentosUso abusivo de medicamentos
(laxantes, antiinflamatórios, pílula (laxantes, antiinflamatórios, pílula anticoncepcional e antibióticos)anticoncepcional e antibióticos)
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Fatores dietéticos:Fatores dietéticos:CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS carência de fibras: carência de fibras: o peristaltismo o peristaltismo carência de frutas e vegetais: carência de frutas e vegetais:
fitoquímicos fitoquímicos prebióticos prebióticoscarência de alimentos integrais: carência de alimentos integrais:
fibras e amido resistente fibras e amido resistente ác.graxos ác.graxos de cadeia curta de cadeia curta nutrição dos nutrição dos enterócitosenterócitos
excesso de CH simples: suporte para o excesso de CH simples: suporte para o crescimento de levedurascrescimento de leveduras
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Fatores dietéticosFatores dietéticos
PROTEÍNASPROTEÍNASexcesso de proteínas de excesso de proteínas de
origem animal (mal absorvidas)origem animal (mal absorvidas)alteração da microbiota alteração da microbiota
intestinalintestinalProteínas vegetaisProteínas vegetais de de
Lactobacillus e redução dos Lactobacillus e redução dos patógenospatógenos
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Fatores dietéticos:Fatores dietéticos:
Dieta hiperlipídica (com má Dieta hiperlipídica (com má absorção): alteração da microbiotaabsorção): alteração da microbiota
Mastigação insuficiente: Mastigação insuficiente: macromoléculas no intestino = macromoléculas no intestino = agressão da mucosa agressão da mucosa da da hiperpermeailidadehiperpermeailidade
de líquidos com a s refeições: dilui de líquidos com a s refeições: dilui sucos digestivos sucos digestivos pH estomacal = pH estomacal = macromoléculas e agressão da macromoléculas e agressão da mucosamucosa
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• Estudo observaram 30 a 50% atletas de endurance apresentam sintomas gastrointestinais – queixas referentes ao TGI• nem sempre mecanismo de proteção totalmente eficientes:
•Material antigênico, parasitas - processo inflamatório
Atleta versus desequilíbrio orgânico=
Hipermeabilidade intestinal
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HIPERMEABILIDADE HIPERMEABILIDADE INTESTINAL:INTESTINAL:
↑ ↑ Fluxo sanguíneo no músculo, pele, Fluxo sanguíneo no músculo, pele, manutenção coração e cérebromanutenção coração e cérebro
↓ fluxo ↓ absorção de substâncias no intestino ↑ [ ] espaço intersticial e acúmulo cólon = disfunções malabsorção CHO – cólon =FERMENTAÇÃO BACTERIANACÓLICAS, FLATULÊNCIAS
• DESIDRATAÇÃO: AGRAVA AINDA MAIS!!!!
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↑ ESTRESSE OXIDATIVO ↑ Zinco
↓ HCL/ Enz. Digest.
Hipocloridria
Agrava DISBIOSE ↑ permeabilidade intestinal
pH intestinal + alcalino – crescimento bacteriano
Depleção Se, Cobre, Mn, Vit C, E
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The effect of physical exercise on parametersof gastrointestinal function
M. A. VAN NIEUWENHOVEN,F. BROUNS & R-J. M. BRUMMERNeurogastroenterol. Mot. (1999) 11, 431±439
10 sujeitos ciclistas bem treinados –
sexo masculino (18-21 anos)
Efeito do exercício físico sobre(Ciclismo 70% Vo2máx):
o tempo de trânsito orocecal (OCTT)Permeabilidade intestinalAbsorção glicose intestinal
• não consumiram alimentos ricos em fibras, alimentos picantes, drogas ou realizaram exercício físico no dia que precedia o teste
RESULTADOS:• Não apresentaram OCTT•Motilidade é afetada pelo esforço físico•↓absorção da glicose•↑permeabilidade intestinal (teste lactulose/ramnose)
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• embora essa revisão não identifique um papel ergogênico para terapia de probióticos os autores sugerem que a função imune pode ser evidenciada em atletas com treinamento físico intenso
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Funcionalidade da barreira da mucosaFuncionalidade da barreira da mucosa
Defesa celularDefesa celular
Inflamação local e sistêmicaInflamação local e sistêmica
Imunonutrientes mais usados:Imunonutrientes mais usados:GlutaminaGlutamina
ZincoZinco
ProbióticosProbióticos
Estratégias para diminuir a Estratégias para diminuir a permeabilidade intestinal em atletaspermeabilidade intestinal em atletas
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a.a mais abundantea.a mais abundante→ no músculo 50 a → no músculo 50 a 70%; no plasma 20% a.a livres.70%; no plasma 20% a.a livres.
GLUTAMINAGLUTAMINA
• FUNÇÕES:FUNÇÕES:
- Transferência de - Transferência de nitrogênio entre órgãosnitrogênio entre órgãos- Detoxificação da amônia- Detoxificação da amônia- Manutenção do balanço - Manutenção do balanço ácido-base durante acidoseácido-base durante acidose- Promoção da melhora da - Promoção da melhora da permeabilidade e da permeabilidade e da integridade intestinalintegridade intestinal- Aumenta resistência à - Aumenta resistência à infecção por aumento da infecção por aumento da função fagocitáriafunção fagocitária
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![Page 91: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/91.jpg)
GLUTAMINA
•Deficiência dietética associa-se a atrofia e alterações do intestino•Reduz translocação bacteriana•Atletas com síndrome de overtraining
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Atletas de elite
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• A “hipótese de J invertido”
(Tirapegui, J., 2005)
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ZINCOZINCO
Envolvida em + de 200 reações Envolvida em + de 200 reações enzimáticasenzimáticas
Respostas imuneRespostas imune
Antioxidante (SOD)Antioxidante (SOD)
Componente de diversas metaloenzimasComponente de diversas metaloenzimas
Biossíntese de proteínas e ácidos nucléicosBiossíntese de proteínas e ácidos nucléicos
RDA (Homens): 11mg/dia (19-50 anos) RDA (mulheres): 8mg/dia (19-50) UL (homens e mulheres 19-50anos): 40mg/dia
Principais fontes: cereais integrais, tecidos animais, ovos, gérmen de trigo, ostras, oleaginosas
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PROBIÓTICOS e PREBIÓTICOSPROBIÓTICOS e PREBIÓTICOS
Modulação da mucosa e imunidade Modulação da mucosa e imunidade sistêmica.sistêmica.
Equilíbrio nutricional e microbiano noTrato intestinal
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EXPOSIÇÃO TÓXICA E DETOXIFICAÇÃO HEPÁTICA
• deposição e absorção cutânea de pesticidas em treino ao ar livre•Ingestão de cereais e frutas cultivadas com agrotóxicos• suplementos contendo corantes, flavorizantes, conservantes e outros aditivos químicos
“ Conjunto de processos que buscam a eliminação (ou redução) dos impactos negativos de determinadas substâncias (xenobióticos) no organismo”
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XENOBIÓTICOSXENOBIÓTICOS
““Qualquer substância química ou Qualquer substância química ou molécula estranha ao organismo molécula estranha ao organismo originada externamente ou originada externamente ou internamente a ele”internamente a ele”
![Page 98: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/98.jpg)
XENOBIÓTICOSXENOBIÓTICOS Origem interna:
Erros inatos do metabolismo – fenilcetonúria produtos da disbiose: translocação para circulação pela hipermeabilidade intestinal alterando adversamente a saúde do indivíduo.Radicais livresProdutos de inflamação (eicosanóides/citocinas)
Origem externa:Poluentes do ar, metais pesados, agrotóxicos, aditivos alimentares, migrantes de embalagens, medicamentos
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POLUENTES DO ARPOLUENTES DO AR
Monóxido de carbono, Monóxido de carbono, hidrocarbonetos aromáticos hidrocarbonetos aromáticos policiclícos (HAP) (carvão, tabaco, policiclícos (HAP) (carvão, tabaco, derivados do petróleo, etc), materiais derivados do petróleo, etc), materiais sinéticos (adesivos, plásticos moles, sinéticos (adesivos, plásticos moles, colas)colas)
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MATERIAL DE EMBALAGEMMATERIAL DE EMBALAGEM
“ “ A migração de aditivos até os A migração de aditivos até os alimentos depende de característica alimentos depende de característica físico-química como perecntual de físico-química como perecntual de lipídeos, teor de álcool, tempo de lipídeos, teor de álcool, tempo de contato e temperaturacontato e temperatura
(Mídio, AF & Martins,DI, 2000)(Mídio, AF & Martins,DI, 2000)
![Page 101: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/101.jpg)
↑ ventilação minuto → Resultando em um incremento na quantidade de poluentes inalados
Elevação da velocidade do fluxo aéreo →Promove o carregamento
de poluentes para regiões mais profundas
do Trato respiratório
↑ na capacidade de difusão pulmonar → Favorece a difusão de gases poluentes
Preocupação com a exposição
FLORIDA – JAMES, G. et al. The pollution climate and athletic performance. J. Sports Sci, 22(10): 967-968, 2004.CARLISLE, A.J.; SHARP, N.C. Exercise and outdoor ambient air pollution. Bras. J Med, 35(4): 214-222, 2001.
IntensidadeVol. Treinam.Condicionam.
Poluentes inalados durante o esforço físico
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Durante o exercício,tecidos metabolicam ativos (coração, pulmão, músculo esquelético)
↑ a captação de GSH do plasma
A GSH participa noCombate a EROsJunto as enzimas Glutationa peroxidasee glutationa redutase
A atividadeexaustiva
↓ reservasHepáticas de GSH
↑ liberaçãono plasma
↑ produçãoDe RLs no fígado
A conjugação com a GSH é uma importante via de detoxificação de diversos poluentesdo ar como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e metais pesados
A exposição a Metais pesados
↓ GSHintracelular
Por mecanismos como: formação de complexos com a GSH
inibição da regeneração da GSH
Comprometendo a capacidade antioxidantes
Patrick,L. Toxic metals and antioxidants: Part II. The role of antioxidants e arsenic and Cadmium toxicity. Alter Med Ver, 8(2): 106-128,2003
![Page 103: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/103.jpg)
![Page 104: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/104.jpg)
Alimentos funcionais na modulação Alimentos funcionais na modulação dos processos de Detoxificaçãodos processos de Detoxificação
BrássicasBrássicas: :
contém compostos organoenxofradosque modulam a biotransformação de xenobióticos
Alecrim: contém flavonóides e e ácidos fenólicos – ácido carnosol e carnosóico: ↑ enzimas fase II
![Page 105: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/105.jpg)
Alimentos funcionais na modulação Alimentos funcionais na modulação dos processos de Detoxificaçãodos processos de Detoxificação
FLAVONÓIDES:quercetina e rutina
• ↓ da formação de EROs• ↑ dos níveis de glutationa hepática
Cúrcuma:
potente antioxidante antiinflamatórioSíntese de glutation
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Alimentos funcionais na modulação Alimentos funcionais na modulação dos processos de Detoxificaçãodos processos de Detoxificação
Chá verdeChá verde 300 ml por dia 300 ml por dia catequinascatequinas
Efeito antioxidante e Efeito antioxidante e antiinflamatórioantiinflamatórioEstimula fase I e fase IIEstimula fase I e fase II
Família liliáceas Alho, cebola, aloe vera rico em rico em compostos organo enxofrado, acelera a compostos organo enxofrado, acelera a fase II de detoxificação, fase II de detoxificação, ↓ MDA↓ MDAAloe vera: ↑ SOD, catalase Aloe vera: ↑ SOD, catalase
![Page 107: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/107.jpg)
DETOXIFICAÇÃO EM ATLETAS
A implementação de estratégias nutricionais funcionais deverá ser ajustada ao treinamento (tipo, intensidade e volume)
Análise criterios a partir dos
dados sobre a periodização
Fatores relacionados ao Exercício que podem
Influenciar a magnitudeDa exposição tóxica
Possibilidade deAdesão ao plano alimentar
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Nos períodos onde o atleta se exercita em maior intensidade e
Por mais horas
↑Inalação de poluentes↑ EROs
↑Respostas inflamatórias↑ Uso de suplementos
Elevação da cargaTóxica no organismo
Período ideal para a dieta de detoxificação, mas de difícil adesão
Outra opção é o período de transição
Um auxílio na ↓ da sobrecarga metabólica promovido pela detoxificação, favorece a recuperação fisiológicae nutricional
BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4 ed. São Paulo: Phorte, 2000, 223p.
![Page 109: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/109.jpg)
Planejamento da dieta usual de atletas
↑ quantidades e ↑ variedades de alimentos funcionais, que possam otimizar a Detoxificação de xenobióticos
Consumir bássicas (couve, repolho, brócolis, rabanete, rúcula, couve de Bruxelas, couve flor....)
Consumir apiácias (cenoura, salsa, endro)
Consumir liliáceas (alho, cebola, cebolinha verde, alho poró)
Consumir tomate, soja, chá verde, limão, uva, maça, cereja, alecrim, tomilho..
↑ consumo de água
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Como deve ser a alimentaçãoComo deve ser a alimentação::
“ “Alimentação rica em alimentos Alimentação rica em alimentos verdes, detoxificantes, integrais verdes, detoxificantes, integrais e individualmente adequados”e individualmente adequados”
Água, chás, frutas e verduras (brássicas), Água, chás, frutas e verduras (brássicas), alecrim, cúrcuma, gengibre, liliáceas, alecrim, cúrcuma, gengibre, liliáceas, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, cereais integrais, leguminosas, peixes, alimnetos orgânicos.peixes, alimnetos orgânicos.
![Page 111: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/111.jpg)
Orgânicos sempre disponíveis?Orgânicos sempre disponíveis?
““quando não for possível?” o que quando não for possível?” o que fazer???fazer???
lave verduras abundantemente Descasque frutas e raspe tubérculos/ raízesCompre alimentos da épocaEvite alimentos com alto índice de agrotóxicosCompre alimentos da regiãoProcure adquirir alimentos de uso de grande escala de origem ecológica
![Page 112: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/112.jpg)
Otimizar o planejamento da dieta usual de atletas
↑ quantidades e ↑ variedades de alimentos funcionais, que
possam otimizar a Detoxificação de xenobióticos Consumir brássicas (couve, repolho, brócolis, rabanete,
rúcula, couve de Bruxelas, couve flor....) Consumir apiácias (cenoura, salsa, endro) Consumir liliáceas (alho, cebola, cebolinha verde, alho poró) Consumir tomate, soja, chá verde, limão, uva, maça, cereja,
alecrim, tomilho.. ↑ consumo de água
![Page 113: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/113.jpg)
Sugestões para substitutos funcionais de suplementos esportivos
1. Bebida esportiva: solução (6-8%) maltodextrina com suco de frutas ricas em flavonóides (tangerina, pitanga, uva, morango, maça, etc), chá verde (com suco de limão)
2. Gel de tapioca: amolecer a tapioca em água morna. Em seguida, levar rapidamente em banho-maria, até ficar transparente. Bater em liquidificador com suco de frutas ou de vegetais ricos em flavonóides.
3. Coquetel antioxidante/ detoxificante e repositor de glicogênio, para o pós-esforço:
• Maltodextrina:0,8g/kg de peso corporal,• Whey protein: 0,2g/kg (cisteína, metionina e BCAA),• Suco de couve (glicosinolatos, magnésio)• Suco de limão (monoterpenos, vit C, eriocitrina)• Açucar mascavo orgânico.
![Page 114: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/114.jpg)
Receitas Funcionais:Receitas Funcionais:RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS:DE ERVAS:
Ingredientes:Ingredientes:250g de feijão carioquinha*250g de feijão carioquinha*20g de cebola20g de cebola2g de coentro2g de coentro2g de cebolinha2g de cebolinha20ml de óleo ou azeite – de preferência, extra-virgem20ml de óleo ou azeite – de preferência, extra-virgem1 1/2 l de água1 1/2 l de água2g de alho2g de alho4 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça4 colheres (sobremesa) de farinha de linhaça4 colheres (chá) de sal de ervas4 colheres (chá) de sal de ervasDica: Se possível, priorize alimentos orgânicos.Dica: Se possível, priorize alimentos orgânicos.
![Page 115: Prescrição de nutrientes bioativos para praticantes de atividade física Escola Educação Física Ribeirão preto - USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo ellen.araujo@usp.br](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062319/552fc16d497959413d8ecb74/html5/thumbnails/115.jpg)
RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL RECEITA DE FEIJÃO COM LINHAÇA (FARINHA) E SAL DE ERVAS DE ERVAS (continuando):(continuando):
Modo de Fazer:Modo de Fazer:1. Selecionar os grãos de feijões e adicione a água. Não há necessidade de deixá-lo 1. Selecionar os grãos de feijões e adicione a água. Não há necessidade de deixá-lo de molho.de molho.
2. O feijão vai para a panela de pressão. Quando começar a ferver, permaneça por 2. O feijão vai para a panela de pressão. Quando começar a ferver, permaneça por mais três minutos e desligue. Mantê-lo uma hora em repouso na água quente, será mais três minutos e desligue. Mantê-lo uma hora em repouso na água quente, será suficiente para deixar o feijão macio. suficiente para deixar o feijão macio.
Enquanto o feijão descansa, é preparado o tempero que vai dar sabor ao prato. Enquanto o feijão descansa, é preparado o tempero que vai dar sabor ao prato.
3. Preparar o tempero a parte, como de costume da casa com óleo, cebola, alho, 3. Preparar o tempero a parte, como de costume da casa com óleo, cebola, alho, coentro, cebolinha (se preferir) ao contrário usar tempero a gosto da casa, coentro, cebolinha (se preferir) ao contrário usar tempero a gosto da casa, acrescido do sal com ervas. acrescido do sal com ervas.
4. O sal de ervas é feito assim: são quatro porções, em quantidades iguais, de 4. O sal de ervas é feito assim: são quatro porções, em quantidades iguais, de alecrim, manjericão, orégano e sal marinho.alecrim, manjericão, orégano e sal marinho.
5. Para terminar, feijão e tempero, são fervidos juntos por mais meia hora. (não 5. Para terminar, feijão e tempero, são fervidos juntos por mais meia hora. (não precisa ser na pressão). Acrescentar também direto na panela a farinha da linhaça, precisa ser na pressão). Acrescentar também direto na panela a farinha da linhaça, que deverá ser liquidificada se estiver em grãos. que deverá ser liquidificada se estiver em grãos. *Esta receita também pode ser feita com grão-de-bico ou soja. *Esta receita também pode ser feita com grão-de-bico ou soja.
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LEITE DE AMÊNDOASLEITE DE AMÊNDOASIngredientes (para 4 porções):Ingredientes (para 4 porções):- 250 g de amêndoas cruas- 250 g de amêndoas cruas- 1 litro de água mineral- 1 litro de água mineral
Preparação:Preparação:
Para pelar as amêndoas, escaldá-las em água a ferver durante 5 Para pelar as amêndoas, escaldá-las em água a ferver durante 5 minutos.minutos.
Depois de peladas, deixá-las de molho durante 12 horas usando 1 Depois de peladas, deixá-las de molho durante 12 horas usando 1 lt de água mineral, em seguida do período do molho bater tudo no lt de água mineral, em seguida do período do molho bater tudo no liquidificador na potência máxima por cerca de 1 minuto, até a liquidificador na potência máxima por cerca de 1 minuto, até a mistura se tornar homogênea, e deixar de molho repousando mistura se tornar homogênea, e deixar de molho repousando durante 30 minutos.durante 30 minutos.Sugiro usar o leite assim que ele for preparado, assim seus óleos Sugiro usar o leite assim que ele for preparado, assim seus óleos não se oxidam. Você pode usar o leite sem coar e neste caso não se oxidam. Você pode usar o leite sem coar e neste caso sentira uma “areia”de amêndoas na textura do leite, ou então sentira uma “areia”de amêndoas na textura do leite, ou então pode passar por um filtro de pano uma peneira forrada com uma pode passar por um filtro de pano uma peneira forrada com uma fralda de pano.fralda de pano.Se preferir faça metade da receita.Se preferir faça metade da receita.Sugestão:Sugestão:
Polvilhar com um pouco de canela em pó e adoçar.Polvilhar com um pouco de canela em pó e adoçar.Se desejar um leite menos denso, juntar mais meio copo de água.Se desejar um leite menos denso, juntar mais meio copo de água.
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Valor nutricional: leite de Valor nutricional: leite de amêndoasamêndoas
As amêndoas são ricas em proteínas, AG essenciais (ômega 3 e As amêndoas são ricas em proteínas, AG essenciais (ômega 3 e 6), rica em vitamina E, contêm minerais, tais como zinco, 6), rica em vitamina E, contêm minerais, tais como zinco, magnésio, potássio, cálcio e ferro. 100g de amêndoas contêm magnésio, potássio, cálcio e ferro. 100g de amêndoas contêm 35% da dose diária recomendada de cálcio.35% da dose diária recomendada de cálcio.
Calorias: 626 Kcal. Calorias: 626 Kcal. Proteínas: 21.6 g Proteínas: 21.6 g Lípidos: 56 g Lípidos: 56 g Glícidos: 9 g Glícidos: 9 g Fibras: 2.9 g Fibras: 2.9 g Vit. B1: 300 ug Vit. B1: 300 ug Vit. B2: 460 ug Vit. B2: 460 ug Vit. B3: 2.2 mg Vit. B3: 2.2 mg Vit. C: 0.9 mg Vit. C: 0.9 mg Cálcio: 265 mg Cálcio: 265 mg Ferro: 4.1 mg Ferro: 4.1 mg Fósforo: 400 mgFósforo: 400 mg
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Milk Shake de Mamão e MaçãMilk Shake de Mamão e Maçãcom prébiocom prébio
Rendimento: 2 porções - Rendimento: 2 porções - IngredientesIngredientes1 xícara (chá) de extrato de soja 1 xícara (chá) de extrato de soja 1 fatia média de mamão 1 fatia média de mamão ½ maçã sem casca ½ maçã sem casca 1 sache de FOS 1 sache de FOS gelo a vontade gelo a vontade Modo de PreparoModo de PreparoBater no liqüidificador até ficar bem cremosoBater no liqüidificador até ficar bem cremosoObservação: O ideal é tomar este suco sem Observação: O ideal é tomar este suco sem coar para aproveitar melhor as fibras das coar para aproveitar melhor as fibras das frutas. frutas. Consumir em seguida.Consumir em seguida.
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Panqueca com gérmen de trigoPanqueca com gérmen de trigoIngredientes:Ingredientes: 8 colheres (sopa) de farinha de trigo integral fina8 colheres (sopa) de farinha de trigo integral fina 2 colheres (sopa) de gérmen de trigo tostado2 colheres (sopa) de gérmen de trigo tostado 2 colheres (sobremesa) de azeite extra virgem ou 2 colheres (sobremesa) de azeite extra virgem ou óleo (a gosto)óleo (a gosto)Sal marinho a gostoSal marinho a gosto
Modo de fazer:Modo de fazer: Misturar o Gérmen à Farinha em seguida o sal, Misturar o Gérmen à Farinha em seguida o sal, juntando aos poucos 1 copo de água. juntando aos poucos 1 copo de água. Mexer até obter um mingau ralo e homogêneo. Mexer até obter um mingau ralo e homogêneo. Untar uma frigideira com azeite ou óleo, Untar uma frigideira com azeite ou óleo, esquentando em fogo médio. Despejar a massa com esquentando em fogo médio. Despejar a massa com uma colher, espalhando-a pela superfície da uma colher, espalhando-a pela superfície da frigideira. Dourar os dois lados e enrole. Servir com frigideira. Dourar os dois lados e enrole. Servir com frango desfiado, geléias naturais, pasta de soja, etc. frango desfiado, geléias naturais, pasta de soja, etc. Rende 10 unidades.Rende 10 unidades.
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O limite é a busca do conhecimento sem ter ao menos idéia onde se quer chegar....
(Autor desconhecido)