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Plan de entrenamiento deportivo GYM
Ficha
227477
Jaime Sanín
Augusto Álzate
Jimena Ceballos
Fanny Salazar
Deysi Uribe
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ANAMNESIS DEL USUARIO
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OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO
Activar los diferentes sistemas (cardiorespiratorio, neuromuscular y energético) de los que depende la salud corporal.
Adaptar la habilidades motrices favorecidas por el desarrollo de las cualidades físicas.
Mejorar la imagen que uno tiene de si mismo (autoestima).
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DEFINICION DE REPETICION MAXIMA1RM.
Es el termino usado para indicar el peso máximo que cada quien puede elevar una vez en determinado movimiento o ejercicio.Formula
1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))
Calculadora
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/calculo-de-la-repeticion-maxima/
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PARA QUE SIRVEN LOS MAXIMOS
Los máximos representan el valor máximo sobre el cual construir cualquier entrenamiento de pesas. En efecto, una vez calculado el propio máximo, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar los entrenamientos según los objetivos predefinidos: desarrollo de fuerza explosiva, aumento de fuerza rápida, aumento de la velocidad, tonificación, aumento de la masa muscular, etc.
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PROTOCOLO ESTANDAR PARA EL CALCULO DE MAXIMOS
Calentamiento.
1. efectuar una serie del ejercicio elegido para el test utilizando la menor carga posible. Deben efectuarse entre 10 y 12 repeticiones.
2. Efectuar un minuto de recuperación seguido de 30 segundos de estiramientos para la zona muscular de que se trate.
3. Efectuar una nueva serie aumentado ligeramente el peso ( 20-30 %) con respecto a la serie precedente, completando entre 8 y 10 repeticiones.
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4. Efectuar minuto y medio de recuperación segundo de 30 segundos de estiramientos para la zona muscular de que se trate.
5. Efectuar una nueva serie aumentando ligeramente el peso con respecto a la serie precedente, completando entre 6 y 8 repeticiones.
6. Efectuar 2 minutos de recuperación seguido de 30 segundos de estiramiento para la zona muscular de que se trate.
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EJECUCION DEL TEST
7. efectuar una serie del ejercicio, cargando el máximo peso que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio. Anotar el peso utilizado y el numero de repeticiones efectuadas, datos que servirán para calcular los máximos.
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INTRODUCCION A LA PREPARACION DEL EJERCICIO
El acondicionamiento neuromuscular se conoce como el calentamiento y su objetivo principal es preparar el organismo mediante una serie de ejercicios sencillos para el trabajo que posteriormente se va a realizar.
Esta consta de una rutina de ejercicios de estiramiento y elongación muscular que se realizan durante un lapso no mayor de 5 minutos, donde se trabajaran los diferentes segmentos corporales de una manera lógica, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba y así evitar el peligro de lesiones.
Por eso, jamás deberíamos obviar este paso tan necesario cuando iniciemos nuestra rutina de Actividad Física.
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Descripción de los movimientos con respecto a la zona de trabajo
Cadera
Muslos y glúteos
Pantorrillas
Espalda
Pecho
Hombros
Brazo anterior
Brazo posterior
Abdominales
Lumbares
Core
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Diario de campo
Objetivos
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Cadera
Ext. Cadera total polea
Ext. Cadera maquina
Aducción maquina
Aducción total polea
Abducción maquina
Abducción polea
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Ext. Cadera total polea
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Muslos y glúteos
Sentadilla con balón o libre
Sentadilla con barra
Prensa horizontal inclinado y sentado
Tijera libre o con mancuernas, con balón, en balón.
Flexión y extensión de rodilla maquina sentado
Flexión rodilla decúbito con mancuernas
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PantorrillasElevación talones sentado
Elevación talones de pie
Gemelos en maquina
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Espalda
Remo con polea baja
Remo al cuello manos separadas
Remo en barra T
Remo horizontal con mancuernas
Polea al pecho
Tracción o dominadas en barra fija
Aducción mancuerna
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Pecho
Press de barra en maquina con carga guiada
Press con mancuernas en banco inclinado
Press de banco inclinado
Press de banco plano, manos juntas
Peck deck
Press frontal con rotación de muñeca
Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinacion
Pull-over con barra, en banco plano
Pull-over con mancuerna
Pull-over con polea alta brazos extendidos
Flexiones de brazos en el suelo
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
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Hombros
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
Elevaciones laterales en maquina
Elevación lateral en maquina
Elevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas
Elevaciones frontales con barra
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con carga guiada o en maquina
Encogimiento de hombros con barra
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Brazo anterior
Curl de bíceps en el banco scott
Curl de bíceps con alternos de supinación
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Curl de antebrazos con barra en pronación
Curl de bíceps alterno tipo marino
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Brazo posterior
Push down
Dips o fondos en paralelas
Extensión de los codos, sentado, con barra
Extensión de los brazos sentado, con barra
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Abdominales
Elevaciones del tronco en el suelo
Encogimientos abdominales o crunch
Encogimientos abdominales o crunch con polea alta
Abdominales
Encogimientos abdominales con los pies en un banco
Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
Elevaciones del tronco en el banco inclinado
Encogimientos abdominales o crunch en maquina especifica
Elevación de piernas
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http://peterball12.wordpress.com/2008/07/22/abdominales-basicos-para-estar-en-forma/
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Lumbares
Flexión y extensión lumbar en maquina
Peso muerto, piernas semirrígidas
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Flexión y extensión lumbar en maquina
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Diario de campoMESOCICLO 1 y 2.
Microciclo 1.
Día, Lunes 12 /marzo.
Trabajaremos al 50 % de la FC.
Calentamiento en escaladora de 15’ y estiramiento de músculos de las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, aductores de las piernas, músculos abdominales profundos y músculos de la cadera.
Se realizan los ejercicios desde el 1 al 8.
Ejercicios que vamos a realizar: cadera, muslos, glúteos, pantorrillas, espalda y pecho.
Intensidad: 3 series de 10 repeticiones con una carga de 10 libras.
Descanso de 30” en cada serie.
Fase final: estiramiento de los músculos que trabajamos; brazos, abdomen, aductores, rodillas, y tobillos.
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Microciclo 2.
Día, martes 20/marzo.
Trabajaremos al 50%. De la FC.
Calentamiento en elíptica de 15’ y estiramiento.
Vamos a trabajar extremidades superiores pecho, hombros, brazo anterior, brazo posterior, lumbares, abdominales.
3 series de 10 repeticiones con una de carga de 10 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramiento de todos las partes que trabajamos.
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Microciclo 3.
Día, lunes 26/marzo
Trabajaremos al 60% de la FC.
Calentamiento en bicicleta de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda y core.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 15 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final estiramientos.
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Microciclo 4.
Día, lunes 2/abril.
Trabajaremos al 60%. De la FC.
Calentamiento en caminadora de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, antebrazos, abdominales y lumbares.
3 series de 15 repeticiones y 15 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 5.
Día, lunes 9/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Clase grupal de Tae-Bo.
En esta clase está incluido el calentamiento y los estiramientos.
También trabajaremos cadera, muslos y glúteos y clase grupal.
3 series de 15 repeticiones con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: vuelta a la calma.
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Microciclo 6.
Día, lunes 16/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar abdominales, brazo posterior y anterior, hombros y pecho.
3 series de 20 repeticiones y 20 libras.
Un descanso de 30”entre cada serie.
Fase final: estiramiento s y vuelta a la calma.
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Microciclo 7.
Día, lunes 23/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos, glúteos, pantorrillas y espalda.
3 series de 20 repeticiones con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 8.
Día, lunes 30/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar abdominales, pecho, hombros, brazo anterior y posterior y antebrazos.
3 series de 20 repeticiones y 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 8.
Día, lunes 30/abril.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar abdominales, pecho, hombros, brazo anterior y posterior y antebrazos.
3 series de 10 repeticiones y 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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MESOCICLO 3.
Microciclo 1.
Día, lunes 7/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 2.
Día, lunes 14/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y superior, antebrazo y test de 1 RM.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 3.
Día, miércoles 23/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda, abdominales, lumbares, core.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 5.
Día, lunes 4/junio.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas, espalda.
3 series de 10 repeticiones, con una carga de 30 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 4.
Día, lunes 28/mayo.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y posterior y antebrazo.
3 series de 20 repeticiones, con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 6.
Día, martes 12/junio.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y posterior y antebrazo.
3 series de 20 repeticiones, con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 8.
Día, lunes 25/junio.
Trabajaremos al 60 % de la FC.
Calentamiento de 15’ y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros, brazo anterior y posterior y antebrazo.
4 series de 20 repeticiones, con una carga de 20 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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MESOCICLO 4
Microciclo 1.
Día, miércoles 3/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 2.
Día, lunes 9/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
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Microciclo 3.
Día, lunes 16/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar brazo anterior y posterior, antebrazo, abdominales y lumbares.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
![Page 107: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/107.jpg)
Microciclo 4.
Día, lunes 23/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos, glúteos, pantorrillas y espalda.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
![Page 108: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/108.jpg)
Microciclo 5.
Día, lunes 30/julio.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, hombros y abdominales.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
![Page 109: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/109.jpg)
Microciclo 6.
Día, lunes 6/agosto.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, pantorrillas y espalda.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
![Page 110: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/110.jpg)
Microciclo 7.
Día, lunes 13/agosto.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar pecho, brazos anteriores y posteriores y abdominales.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
![Page 111: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/111.jpg)
Microciclo 8.
Día, martes 21/agosto.
Trabajaremos con el 60 % de la FC.
Calentamiento de 15 ‘en escaladora y estiramientos.
Vamos a trabajar cadera, muslos y glúteos, espalda y core.
3 series de 10 repeticiones con una carga de 40 libras.
Un descanso de 30” entre cada serie.
Fase final: estiramientos y vuelta a la calma.
![Page 112: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/112.jpg)
OBJETIVOS
MESOCICLO DE ADAPTACION 1 Y 2.
Generar un cambio en la fisiología del tejido muscular que se podrá evidenciar en un notorio desarrollo y crecimiento del mùsculo.
Acondicionamiento psíquico y fisiológico de manera que pueda adaptarse de forma general, suave y progresivamente para la realización de actividades posteriores.
![Page 113: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/113.jpg)
OBJETIVO
MESOCICLO DE ACONDICIONAMIENTO.
Aplicar el concepto de aumento progresivo de la carga para conseguir un aumento en el tamaño del musculo, para mejorar la resistencia o la potencia muscular.
![Page 114: Presentación1 (1) (1)exposicion hoyy](https://reader038.vdocuments.pub/reader038/viewer/2022103019/55b1b428bb61eb52478b4605/html5/thumbnails/114.jpg)
OBJETIVO
MESOCICLO ESPECIFICO.
Desarrollar las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad, enfocada a la salud y bienestar del individuo.