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Dott. Claudio MauceriMedico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport
L’ALIMENTAZIONE DEL
GIOVANE CALCIATORE
Applicando questi principi correttamente si
possono ottimizzare gli adattamenti fisiologici
derivanti dall’allenamento e competere al meglio
• Carboidrati
• Proteine
• Lipidi o grassi
• Acqua
• Vitamine, Sali
minerali
CLASSI DI NUTRIENTI
ENERGIA
Funzioni Tipi
CARBOIDRATI (45-60% KCAL TOTALI)
Energetica(principale fonte di energia durante l’attività fisica )
Zuccheri Semplici(1-2 molecole; es. zucchero da cucina, miele )
Zuccheri Complessi(decine – migliaia di molecole; es. pane, pasta riso)
20%+ facilmente digeribili
assorbimento + rapido
80%Digestione e assorbimento+ lenti
REGOLAZIONE METABOLISMO
LIPIDICO E PROTEICO
Non tutti i carboidrati sono uguali
L’indice glicemico (IG) è la risposta glicemica
evocata da un alimento contenente
50 gr di carboidrati ed è espressa come percentuale rispetto al cibo di riferimento
(di solito pane bianco o glucosio)
Variazione dei carichi di allenamento:
minima attività fisica 2-3g/Kg/die
3 – 5hr/week di attività fisica 4-5g/Kg/die
10hr/week di attività fisica 6-7g/Kg/die
20hr/week di attività fisica >7g/Kg/die
LIPIDI O GRASSI (25-30% KCAL TOTALI)
FUNZIONI
Riserva energetica(altissimo valore energetico)
Plastica(costituiscono le membrane cellulari)
Precursore ormoni steroidei
Assorbimento vitamine
(A,D,E,K)Possono essere di origine:
Animale (burro, lardo,grassi
della carne e del pesce)
Vegetale (olio di oliva , olii di semi,...)
Grassi saturi, colesterolo (1/3) Grassi insaturi (1/3)
Grassi polinsaturi (1/3)
Funzioni Si distinguono in
PROTEINE (10-25% kcal totali)
Plastica(Formazione, riparazione, sviluppo dei tessuti)
Animali(Alto Valore biologico)
(Energetica)
Vegetali(Medio/basso Valore biologico)
Le proteine sono composti organici tra i più complessi, costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali.
Da un punto di vista chimico, una proteina è un polimero di residui amminoacidici, uniti mediante un legame peptidico, spesso in associazione con altre molecole
e/o ioni metallici (in questo caso si parla di proteina coniugata).
Il numero di polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi
ordinari è enorme e da qui la grande varietà di proteine esistenti
e commestibili.
Dal punto di vista funzionale, gli aminoacidi utilizzati dall’uomo
sono classificati in essenziali, non essenziali e semi-essenziali
PROTEINE
VITAMINE E MINERALI
Funzioni Dove si trovano ?
Svariate:Regolano il corretto svolgimento di tutte le funzioni
dell’organismo
In cibi diversi a seconda dell’elemento considerato
È necessaria un alimentazione varia
per assumerli tutti
Un alimentazione varia e completa è sufficiente da sola a sopperire alle
richieste dell’organismo senza ricorrere ad integrazioni esterne
Quantità standard di alimento espressa in grammi,
che si assume come unità di misura da utilizzare
per un’alimentazione equilibrata
Ma cosa si intende per porzione?
Adeguate energie
Ricca colazione
Timing e distribuzione dei pasti
Idratazione
Alcune regole fondamentali
per il giovane calciatore
RICCA COLAZIONE
La colazione è un pasto fondamentale e insostituibile, che deve garantire un grande apporto di energie, a prescindere dall’ora in cui sarà svolto l’allenamento nel pomeriggio.
Alla classica colazione mediterranea può essere utile aggiungere delle fonti proteiche in minima quantità, per ridurre l’impatto degli zuccheri (in genere largamente presenti) sulla glicemia e sulla produzione di insulina.
QUALCHE IDEA…
FRUTTA FRESCA O SPREMUTA O CENTRIFUGATO DI FRUTTA
FETTE BISCOTTATE (MEGLIO INTEGRALI O AI CEREALI)
PANE (MEGLIO INTEGRALE O AI CEREALI)
FIOCCHI DI CEREALI
BISCOTTI SECCHI
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (con alternative per intolleranti)
YOGURT BIANCO E/O ALLA FRUTTA
PROSCIUTTO COTTO O CRUDO MAGRO, AFFETTATO POLLO O TACCHINO, BRESAOLA
UOVO ALLA COQUE O STRAPAZZATO
FRUTTA SECCA
TIMING E DISTRIBUZIONE
DEI PASTI
Una distribuzione ottimale dei pasti e delle calorie permette una migliore
utilizzazione dei nutrienti e un minor ingombro dell’apparato gastrointestinale
quando ci si allena.
La digestione di un pasto è di circa 3 ore, per cui per il giovane che si allena nelle
prime ore del pomeriggio è improponibile consumare un pranzo completo.
Allora la classica ripartizione dei pasti:
15-20% colazione
35-40% pranzo
25-30% cena
10-15% spuntini
andrà rimodulata per soddisfare le richieste metaboliche dell’attività fisica.
E PER CHI SI ALLENA NEL PRIMO
POMERIGGIO???
PRANZO VELOCE E SPUNTINO RINFORZATO
SPUNTINO metà mattina (PAUSA RICREAZIONE)
BARRETTA AI CEREALI CON YOGURT DA BERE oppure
TOAST CON PROSCIUTTO, BRESAOLA, POLLO E FONTINA
YOGURT CON CEREALI
BARRETTE ENERGETICHE
PRANZO LEGGERO (mangio e via ad allenarsi…)
VERDURA (POCA…) da inserire alla sera
PRIMO PIATTO (RISO, PASTA, FARRO, ORZO) CONDITO IN MODO LEGGERO
(POMODORO, ALL’OLIO)
PARMIGIANO
A proposito di digestione
Alimento Tempo di digestione (h)
Thè, caffè 0.45
Frutta 1.00-2.00
Gelati 2.00-2.30
Latte 2.30
Pane 2.30
Pasta 1.30
Uova 3.00
Pesce 2.30-3.00
Carne 3.00-4.00
Verdura 3.00-5.00
Tonno sott’olio 4.00-5.00
IDRATAZIONE
Le perdite di liquidi e sali minerali, come cloro e sodio in primis,
potassio e magnesio in minima parte, sono consistenti per attività
sportive che superano i 60-90 minuti.
È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e
recuperare le perdite che lo stesso provoca.
Iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento è dunque una
buona regola.
Perdite di liquidi <2% del peso corporeo provocano riduzione della
prestazione (resistenza, potenza, concentrazione)
Perdite di liquidi tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole
scadimento della performance (oltre il 30%)
Perdite >5% sono pericolose per la salute ipertermia, colpo di
calore
QUANTO BERE?
Possono essere sufficienti 50 ml per kg di peso, quindi,
ad esempio, 2 litri di acqua per atleta di 40 kg.
Iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento è sicuramente una
buona regola (300-400ml di acqua possono essere sufficienti).
Durante l’attività prendere un sorso di acqua
ogni 15-20 minuti, oppure 250 ml ogni mezzora.
Dopo l’allenamento cercare di recuperare il 100-
150% del peso perso nelle ore immediatamente
successive all’attività svolta.
COSA BERE? SOLO
ACQUA!!!
Gli integratori idrosalini non sono necessari se non per attività
sportive che superino i 90 minuti o per quelle svolte in condizioni
ambientali sfavorevoli.
In ogni caso una bevanda idrosalina può essere preparata in casa
sciogliendo 30-50 gr di zucchero in 1 L di acqua, con del succo di
limone o arancia e mezzo cucchiaino di sale.
Ricorda di dare preferenza a bevande fresche e non gassate, non
troppo fredde né calde, perché rallentano lo svuotamento
gastrico.
Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports.Pritchett K, Pritchett R, Med Sport Sci. 2012;59:127-34
E DOPO L’ALLENAMENTO?
PROMEMORIA (1)
Un pasto completo va assunto ad almeno 3 ore dall’attività
sportiva: deve essere a base di carboidrati, con una giusta
dose di proteine ed una minima quantità di grassi.
Evitare dunque insaccati, fritture, creme, panna, formaggi
grassi, che rallentano la digestione
Più si avvicina l’inizio dell’allenamento, più il pasto deve essere
leggero e moderato nelle quantità; anche le fibre in quel caso
vanno ridotte (in particolare le verdure), perché rallentano
lo svuotamento gastrico.
Subito dopo l’attività fisica è importante consumare
carboidrati ad alto indice glicemico + proteine di alto
valore biologico (es. latte al cioccolato) per reintegrare
rapidamente le scorte di glicogeno ed ottimizzare la
sintesi proteica muscolare.
Non lasciar passare più di 30-60 minuti tra l’allenamento
e l’introduzione di cibo.
PROMEMORIA (2)
I carboidrati vanno assunti sia nei pasti precedenti l’attività
fisica, sia in quelli successivi (assoluta necessità di ricostituire
le scorte di glicogeno per affrontare l’allenamento del giorno
successivo).
Cenare dopo l’allenamento solo con bisteccaed insalata è sbagliato!
PROMEMORIA (3)