#Zostańwdomu

MOTORYKA LEGIA WARSZAWA SOCCER SCHOOLS

WERONIKA WYKA-MAJECKA

W zaistniałej sytuacji, w trosce o Wasze zdrowie przygotowaliśmy dla Was rozpiskę

z ćwiczeniami do realizacji w domu. Do wykonania treningu będzie potrzebna

piłka, mini band oraz kawałek podłogi. Dla ułatwienia na końcu prezentacji zostały umieszczone zdjęcia, które pomogą Wam

poprawnie wykonać poszczególne ćwiczenia.

Powodzenia!

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

Trening

obwodowy

(ogólnorozwoj

owy)

Trening

techniki*

Trening

wzmacniający

na mini

bandach

Trening

techniki*

Trening

techniki*

Trening

stabilizacji,

skoczności

+animals

movements

Trening

techniki*

*trening techniki – ćwiczenia typu ball master, żonglerka, zwody i inne ćwiczenia z czucia piłki UWAGA! 1. Jeśli masz jakiekolwiek przeciwskazania do wykonywania, któregokolwiek ćwiczenia, to proszę nie rób go! 2. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej ilości serii i powtórzeń, to zmniejsz je do własnych możliwości! Z czasem możesz zwiększać powtórzenia.

Tygodniowy plan treningów domowych

Ćwiczenie Wskazówki Powtórzenia/czas pracy

1.Skręty tułowia w siadzie

równoważnym

Staramy się wraz ze skrętem

patrzeć na piłkę 16

2.Leżenie przodem z

równoczesnym uniesieniem nóg

i rąk w górę

Głowa przedłużaniem

kręgosłupa 15

3.Krab Wyjaśnienie na osobnym

slajdzie w prezentacji 5m w przód i 5m w tył

4.Skip A w miejscu

Odpowiednia praca rąk, praca

na śródstopiu, unosimy wysoko

kolana

20s

Przerwa – 1 minuta

5.Pajacyk leżąc tyłem Brzuch napięty, odcinek

lędźwiowy przyklejony do ziemi 16

6.Naprzemienne unoszenie ręki

i nogi leżąc przodem

Głowa przedłużeniem

kręgosłupa 16

7.Małpa Wyjaśnienie na osobnym

slajdzie w prezentacji 5 w prawo i 5 w lewo

8.Skip A w miejscu

Odpowiednia praca rąk, wysoko

unosimy kolana, praca na

śródstopiu

20 s

Przerwa – 2 minuty, robimy 2 takie serie

Poniedziałek

Ćwiczenie z mini bandem Wskazówki Powtórzenia/czas pracy

1. Skip A leżąc tyłem Napięte mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do ziemi

20

2. Ćwiczenie na mięśnie proste

brzucha

Kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, napięte mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do ziemi

20

3. Odwodzenie nogi prostej leżąc

bokiem

Napięty mięsień pośladkowy, pięta wyżej niż palce stóp

20 na stronę

4.Unoszenie bioder Napięty mięsień pośladkowy, gdy biodra są w górze kolana idą na zewnątrz

16

Przerwa – 1 minuta

5. Ćwiczenie na mięśnie skośne

brzucha

Kąt prosty w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, napięte mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy przyklejony do ziemi

20

6. Półprzysiad Utrzymujemy stabilną pozycję ciała 15

7. Unoszenie rąk i nóg leżąc przodem Głowa przedłużeniem kręgosłupa 16

8. Wypady Kolano nie wyprzeda linii palców stóp, prowadząc kolano w dół przedramiona kierujemy na zewnątrz

16

Przerwa – 2 minuty, robimy 2 takie serie

Środa

Ćwiczenie Wskazówki Powtórzenia/czas pracy

1.Plank przodem Łokcie pod barkami, napięty

brzuch i pośladki 15-20s

2.Plank bokiem

Napięty brzuch i pośladki 15-20s na stronę

3.Niedźwiedź

Wyjaśnienie na osobnym slajdzie w prezentacji

2x5m

4. Koń

Wyjaśnienie na osobnym slajdzie w prezentacji

2x5m

Przerwa – 1 minuta

5. Królik Wyjaśnienie na osobnym

slajdzie w prezentacji 2x5m

6. Przeskoki przód/tył obunóż Ćwiczenie wykonujemy na

śródstopiu 20

7. Przeskoki na jednej nodze w bok

Ćwiczenie wykonujemy na śródstopiu

10 na stronę

8.Słoń Wyjaśnienie na osobnym

slajdzie w prezentacji

5m w jedną i 5 m w drugą stronę

9. Zmiana nóg Pamiętamy o pracy rąk,

ćwiczenie wykonujemy na śródstopiu

20

Przerwa – 2 minuty, robimy 2 takie serie

Sobota

Skręty tułowia w siadzie równoważnym

Leżenie przodem z równoczesnym uniesieniem nóg i rąk w górę

Pajacyk leżąc tyłem Naprzemienne unoszenie ręki i nogi leżąc przodem

Plank bokiem

Plank przodem (deska)

Skip A leżąc tyłem z mini bandem na stopach

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha z mini bandem

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z mini bandem

Unoszenie rąk i nóg leżąc przodem z mini bandem

Odwodzenie nogi wyprostowanej leżąc bokiem

Unoszenie bioder

Półprzysiad obunóż

Zmiana nóg na śródstopiu Wypad w przód

Ćwiczenie na pasmo biodrowo-piszczelowe i tylne pasmo mięśni uda

Odwodzenie nogi ugiętej w stawie kolanowym leżąc bokiem

Ćwiczenia dodatkowe

Słoń

Pozycja: wykonujemy skłon w przód, nogi w kolanach proste, całe stopy przylegają do ziemi Wykonanie: utrzymujemy stabilną pozycję, wykonujemy delikatny ruch do przodu naprzemiennie prawa noga/lewa ręka i lewa noga/prawa ręka

Koń

Pozycja: plecy proste, ramiona unosimy w przód, staw biodrowy i kolanowy w tej samej linii Wykonanie: idziemy do przodu na całych stopach, głowa przedłużeniem tułowia, utrzymujemy pozycję

Małpa Pozycja: przysiad podparty, głowa przedłużeniem tułowia Wykonanie: dwie ręce równocześnie przesuwając tuż nad ziemią stawiamy w wybranym kierunku, następnie nogi przeskokiem bocznym idą w stronę rąk

Niedźwiedź

Pozycja: dłonie pod barkami, kąt proste w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, utrzymujemy się na palcach mając cały czas proste plecy Wykonanie: mocno napinamy brzuch i pośladki, utrzymujemy stabilną pozycję, wykonujemy delikatny ruch do przodu naprzemiennie prawa noga/lewa ręka i lewa noga/prawa ręka

Krab Pozycja: utrzymujemy się na rękach i stopach, biodro wypychamy do góry, tułów-kolano w jednej linii Wykonanie: utrzymując pozycję idziemy do przodu lub do tyłu (prawa noga/lewa ręka, lewa noga/prawa ręka)

Królik

Pozycja: plecy proste, ramiona za głową, staw biodrowy i kolanowy w tej samej linii (kąt prosty) Wykonanie: skok w przód z utrzymaniem stabilnej pozycji, lądujemy na całe stopy