8/8/2019 Primer Macrociclo 2010-11

1/5

Primer Macrociclo (temporada 2010-2011)Entreno del 29 de Nov al 5 de Dic Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Nat:20 suaves.

4x50m a

80%fcm.10suaves

Gym: (65%

peso

mximo):Abdominales

150Sentadillas

3 x 10Peso Muerto

3 x10Fondo

Pecho 3x10Polea Tras

nuca 3x10

Bici:45

(spinning)

Gym: (75%

peso

mximo):Abdominales

150Sentadillas

3 x 10Peso Muerto

4 x10Fondo

Pecho 3x10Polea Tras

nuca 4x10

Carrera a

pie:60 (20a

85% fcm)Nat:20

suaves.

Carrera a

pie:30 suaves

(pista)

Gym: (50%

peso

mximo):Abdominales

100Sentadillas

3 x 15Peso Muerto

3 x15Fondo

Pecho 3x15Polea Tras

nuca 3x15

Carrera a

pie:45 suaves

Gym: (75%

peso

mximo):

Abdominales

100Sentadillas

3 x 15Peso Muerto

3 x15Fondo

Pecho 3x15Polea Tras

nuca 3x15

Descanso Bici:2h (70-85 %)

o

Competicin

8/8/2019 Primer Macrociclo 2010-11

2/5

Entreno del 6 al 12 de Dic. Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoBici:2h

(suave)

Nat:20 suaves4x50m a

80%fcm.20suaves.

Gym:

(65% peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15FondoPecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Carrera a pie: Concentracion

de todos los

deportistas.

65suaves

Estirar 20.

Carrera a

pie:45 (A 4

o 4.5 elkm).

Gym:

(75%

peso

mximo):Abdomin

ales 100Sentadilla

s 3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea

Tras nuca

3x15

Carrera a

pie:30 suaves

(pista)Gym: (75%

peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho 3x15Polea Tras

nuca 3x15

DescansoCarrera

popular

delCuervo

11.6 KO

60carrera

a pie

8/8/2019 Primer Macrociclo 2010-11

3/5

Entreno del 13 al 19 de Dic. Lunes Martes Mircole

s Jueves Viernes Sbado Domingo

Nat:20 suaves.

Gym:

(50% peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Carrera a

pie:90(80%fc

m)

Gym:

(75% pesomximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Bici:45

(spinning

).Carrera

a pie:45

suaves

Bici:120suaves

.

Gym:

(65% peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Carrera

a pie:30

suaves

(pista)Nat:30

suaves

Descan

so MediaMaratnSevilla-Los

PalaciosO

90carrera a

pie20estiramie

ntos

8/8/2019 Primer Macrociclo 2010-11

4/5

Entreno del 20 al 26 de Dic. Lunes Martes Mircol

es Jueves Viernes Sbado Domingo

Nat:40 suaves.

Gym:

(65% peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Carrera a

pie:65 suaves

Gym:

(80% peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Bici:45

(spinnin

g)Carrera

a pie:65

suaves

Nat:20 suaves4x50m a

80%fcm.20suaves.

Gym:

(70% peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Carrera a

pie:45 suaves

(pista)Gym:

(75% peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho

3x15Polea Tras

nuca 3x15

Descanso Bici:2h (suaves)Ruta de

Orientacin

. Sierra de

Cdiz

Concentracin de

Navidad

8/8/2019 Primer Macrociclo 2010-11

5/5

Entreno del 27 Dic. al 2 de Enero

Estirar siempre despus de entrenar 20a 30

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Nat:20 suaves4x50m a

80%fcm.20suaves.

Gym: (75%

peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho 3x15Polea Tras

nuca 3x15

Carrera a

pie:45 suaves

Gym: (85%

peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho 3x15Polea Tras

nuca 3x15

Bici:45

(spinnin

g)Carrera

a pie:65

suaves

Carrera a

pie:30 suaves

(pista)Gym: (75%

peso

mximo):Abdominal

es 100Sentadillas

3 x 15Peso

Muerto 3

x15Fondo

Pecho 3x15Polea Tras

nuca 3x15

San

Silvestre Descanso DescansoactivoSenderismo

VillaluengaConcentracion

De Navidad