Primer Macrociclo (temporada 2010-2011)

Entreno del 29 de Nov al 5 de DicLunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Bici:45´ (spinning)

Gym: (65% peso máximo):

Abdominales 150Sentadillas 3 x 10Peso Muerto 3 x10Fondo Pecho 3x10

Polea Tras nuca 3x10

Nat:20´ suaves.

4x50m a 80%fcm.10´ suaves

Gym: (75% peso máximo):

Abdominales 150Sentadillas 3 x 10Peso Muerto 4 x10Fondo Pecho 3x10

Polea Tras nuca 4x10

Carrera a pie:60´ (20´a 85%

fcm)Nat:

20´ suaves.

Carrera a pie:30´ suaves (pista)

Gym: (50% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Carrera a pie:45´ suaves

Gym: (75% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15

Peso Muerto 3 x15

Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Descanso Bici:2h (70-85 %)

o

Competición

Entreno del 6 al 12 de Dic.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Carrera a pie:Concentración de

todos los deportistas.

65´ suaves

Estirar 20

Nat:20´ suaves

4x50m a 80%fcm.20´suaves.

Gym: (65% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Bici:2h (suave)

Carrera a pie:45´ (A 4´ o 4.5´ el

km).

Gym: (75% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Carrera a pie:30´ suaves (pista)Gym: (75% peso

máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15

Peso Muerto 3 x15

Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

DescansoCarrera popular del Cuervo

11.6 KO

60´carrera a pie

Entreno del 13 al 19 de Dic.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Bici:45´ (spinning).

Gym: (50% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Carrera a pie:70´(80% fcm)

Gym: (75% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Nat:20´ suaves.

Carrera a pie:45´ suaves

Bici:120´suaves.

Gym: (65% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Carrera a pie:30´ suaves (pista)

Nat:30´ suaves

Descanso Media Maratón Sevilla-Los Palacios

O90´carrera a pie

20´estiramientos

Entreno del 20 al 26 de Dic.Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Bici:45´ (spinning).

Gym: (65% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Carrera a pie:65´ suaves

Gym: (80% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Bici:45´ (spinning)Carrera a pie:

65´ suaves

Nat:20´ suaves

4x50m a 80%fcm.20´suaves.

Gym: (70% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Carrera a pie:45´ suaves (pista)Gym: (75% peso

máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15

Peso Muerto 3 x15

Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Descanso Bici:2h (suaves)

Ruta de Orientación. Sierra de Cádiz

Concentración de Navidad

Entreno del 27 Dic. al 2 de Enero

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Nat:20´ suaves

4x50m a 80%fcm.20´suaves.

Gym: (75% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Carrera a pie:45´ suaves

Gym: (85% peso máximo):

Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

Bici:45´ (spinning)Carrera a pie:

65´ suaves

Carrera a pie:30´ suaves (pista)Gym: (75% peso

máximo):Abdominales 100Sentadillas 3 x 15Peso Muerto 3 x15Fondo Pecho 3x15

Polea Tras nuca 3x15

San Silvestre Descanso Descanso activoSenderismo Villaluenga

Concentracion De Navidad

Estirar siempre después de entrenar 20´a 30

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo