principi tretmana gojaznosti u fitnesu 5

Dušan Kandić PRINCIPI TRETMANA GOJAZNOSTI U FITNESU

1

PRINCIPI TRETMANA GOJAZNOSTI U FITNESU

Uvod

Pod gojaznošću se podrazumeva svako povećanje telesne mase iznad idealne. Prekomerna telesna težina je jedan od najvećih zdravstvenih problema razvijenog sveta.Ukoliko procenat masti prelazi 20% kod muškaraca i 30% kod žena telesne mase takve osobe se smatraju gojaznim. U početku, gojazna osoba se, osim po svome spoljašnjem izgledu ne razlikuje od ostalih. Relativno brzo, gojaznost izaziva otežano disanje i umor kod fizičkih napora. Iako je gojaznost sama po sebi zdravstveni problem, često je udružena sa raznim bolestima kardiovaskularnog sistema, lokomotornog sistema i metabolizma, kao što su hipertenzija, šećerna bolest, povišen nivo holesterola, osteoartritis kolena ili kuka. Rad srca je izrazito neekonomičan, a manifestuje se velikim povećanjem frekvencije srčanog rada u toku telesnih napora. Kod gojaznosti povećava se opterećenje srca, a posledica hroničnog opterećenja je proširenje srca. Čovekov metabolizam je tako prilagođen da, ako unos hrane pređe kalorijske potrebe, dolazi do deponovanja viška energije kao masnog tkiva. Ukoliko se kalorijski suficit odnosi na unos masti, ovaj proces je naročito brz. Stoga će hrana bogata mastima veoma brzo dovesti do gojenja. Ovaj proces je manje efikasan ako se suficit ostvaruje unosom hrane bogate ugljenim-hidratima ili proteinima. Osnovni koraci lečenja gojaznosti su dijetetski postupci i terapija kretanjem. Program za redukciju telesne težine i kondicionisanje je pokušaj da se ukaže da nije teško izmeniti stvorene navike u ishrani i opštoj aktivnosti ljudi. Iako ne poznajemo sve uzroke i mehanizme nastanka gojaznosti, saznanja koja poznajemo danas nam omogućavaju da ublažimo nasleđene "greške" metabolizma, da promenama navika i ishrane i "reinkarnacijom" netreniranog srca i "pospanih" mišića sprečimo štetne posledice. Iako je utvrđeno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obično je ipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan intezitetu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi.


2

ISHRANA

Veliki faktor u smanjenju gojaznosti ima ishrana. Nepravilan i prevelik unos masti , ali i ugljenih hidrata dovodi do toga da organizam ne uspijeva da potrosi svu ''sirovinu'' za energiju koja je uneta i dolazi do talozenja naslaga u organizmu. Medjutim, to ne znaci da treba da se koriste rigorozne dijete, a pogotovu u treningu. Za procese u treningu potrebna je energija koja se obezbeđuje kataboličkim procesima. Hranljive namernice, ugljeni hidrati, masti, belančevine i proteini, koji se svakodnevno unose i troše obezbeđuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru i za vreme rada. Pored toga što su osnovni izvori energije za životne procese, one igraju važnu ulogu u održavanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. Dakle sve hranljive materije možemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na gradivne gde spadaju belančevine, minerali, na energetske gde spadaju masti, ugljeni hidrati i biokatalizatori gde spadaju vitamini. Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslih zdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno 250 - 500g, masti od 10 - 15%. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesne mase (30%). Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina, pola i fizičke aktivnosti. U radu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije služe ugljeni hidrati, dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem pretežno koriste masti, ali se ne isključuje učešće ugljenih hidrata. Pojačano korišćenje ugljenih hidrata u početku ili tokom čitavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta više je izraženo jer se u uslovima kiseoničkog deficita smanjuje mogućnost korišćenja masti, a takođe njihovo oslobađanje iz masnih ćelija. Količina hrane koja treba svakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba, a one zavise od perioda brzog rasta organizma, godina i pola, fizičke aktivnosti. Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerne ishrane bogate ugljenim hidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnim higijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnim vežbanjem.

FIZIČKE AKTIVNOSTI – TERAPIJA KRETANJEM Drugi korak redukcije telesne mase je terapija kretanjem, a koja se preporučuje sa kombinovanjem redukcione dijete. Opterećenje treba biti postupno, u zavisnosti od starosti, pola, stanja fizičke pripremljenosti i stepena gojaznosti. Pogrešno je mišljenje da je svrha kretanja u tome da se povećanjem sagorevanja energetskih materija, direktno smanjuje telesna masa. Uobičajeni intenzitet vežbanja


3

uglavnom nije toliko visok da bi značajno uticao na redukciju povećane mase. Samo svakodnevni, višesatni, veoma težak fizički rad može dovesti do znatnog povećanja metaboličkih procesa, toliko da se to odražava na redukciju telesne mase. Telesno vežbanje i fizičke aktivnosti deluju na prestruktuiranje distribucije masnog tkiva, na zadržavanje tonusa kože i potkožnog tkiva, a ima i određeni psihološki učinak. Za redukciju telesne masti, pogodne su aerobne aktivnosti: hodanje, trčanje, plivanje, itd., gde učestvuju velike grupe mišića (najmanje 2/3 mišićne mase), a pri određenom intenzitetu, energija se obezbeđuje isključivo iz aerobnih izvora. Intenzitet pri kojem gojazne osobe troše uglavnom masti kao izvor energije, iznosi do 50% od max. intenziteta, odnosno, frekvencije srca od 120 do 150 udara u minuti, a preko toga se troše ugljeni-hidrati i delom proteini. Za uključivanje masti u proces obezbeđivanja energije za mišićni rad,potreban je hormonski odgovor. Za ovaj je odgovor potrebno oko 20 minuta, tako da obim vežbanja treba da bude pola sata ili više. Ovakvo vežbanje na zamara mnogo (nizak intenzitet), tako da učestalost treninga može biti svakodnevna. Pored aerobnog treninga, neophodno je u program vežbanja, u cilju mršavljenja, uključiti body-building trening. Kombinacijom promenjenog načina ishrane i vežbanjem obezbeđujemo povećanu kalorijsku potrošnju.

KREIRANJE PROGRAMA ZA GOJAZNE OSOBE

Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različite aktivnosti. Povećanim obimom rada povećava se utrošak energetskih materija u organizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. I u toku ovog programa sprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnom dijetom u ishrani. Dijetalnom ishranom takođe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija (energetske vrednosti namirnica) uz zadržavanje raznovrsne ishrane i očuvajnje životno važnih elemenata u ishrani. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenje apetita. U cilju postizanja efikasnosti programa vežbanja potrebno je da vežbanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinačno vežbanje traje najmanje 30 minuta. Kontinuiranim vežbanjem umerenog inteziteta, kada je angažovan veliki broj mišićnih grupa u toku 30 minutnog rada može se utrošiti 300 kalorija. Intezitet vežbanja treba da bude usklađen sa individualnim sposobnostima, ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan inteziteu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. U sportsko rekreativnim centrima u Beogradu, program vežbanja predstavlja kombinaciju nekoliko različitih aktivnosti. U prvom redu to je program koji čini kombinacija vežbanja tipa aerobik i bodibilding. Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postići komplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno različitih aktivnosti ili preciznije bitno različitih uslova funkcionisanja organizma. Krajnji efekat


4

je zadovoljavajći nivo sposobnosti, dobar mišićni tonus, dobra gipkost, dobar izgled kože, bodrost, spremnost za rad i otpornost organizma.

Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija masti Najpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vežbanje nakon dužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osećaju najbolje. Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR Do zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu «Fat burning Zone». Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu.

Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnosti U zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovde je ključni faktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po prepomkama Američke asocijacije za sportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zone je 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu, plućima i kardiovaskularnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.

Učestalost aerobnog vežbanja Trening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom slučaju pošto je reč o rekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninga nedeljno omogući će određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 puta nedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpuni oporavak, što može smanjiti imunitet organizma. Važno je, iz nedelju u nedelju, postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To se posebno uzima u obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti koristi i za zagrevanje, «hlađenje».

Trening s opterećenjem Jednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred su osuđene na neuspeh. Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti.


5

Načini opterećenja u aerobnom treningu Do promene u programu vežbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan, ako je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate po istom programu više od 6 nedelja. Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja u treningu možemo osigurati na tri načina: 1. Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako puls ne prelazi zonu sigurnog vežbanja (do 85%). 2. Povećanjem trajanja - povećava se trajanje vežbe bez promene intenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz duži period sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje). 3. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vreme vašeg oporavka možete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važan činilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istog intenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

Minimalno trajanje aerobnog treninga Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš nervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorišćavati složenije izvore energije, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevna ishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će biti bolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnom stanju pojedinca. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam se adaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanih sudova i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići bolje iskorišćavaju kiseonik iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svoj enzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promene dolaze postepeno kroz dužiperiod i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati sistem. Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja.

Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga)

Aerobno vežbanje pre teretane može biti odlično zagrevanje. Ali, isto tako može biti i ograničenje za intenzivan trening u teretani. Rad s tegovima pre aerobnog vežbanja može pomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjiti rezerve glikogena. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan


6

aerobni trening. Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da menjaju redosled aerobnog i anaerobnog treninga.

Prednost intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački organizam postiže tzv. "stabilno stanje". Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji konzervirati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija.

Preporuke za trening u teretani Kada je cilj vežbanja sa tegovima redukcija telesne masti, uz održavanje ili povećanje mišićne mase, treba se pridržavati sledećih saveta. Učestalost vežbanja: 3 puta nedeljno. Obim vežbanja: relativno veliki-veći broj, naročito osnovnih vežbi (4-5 za veće mišićne grupe i 3-4 za male); veći broj serija jedne vežbe (tri serije sa osnovnom težinom); veći broj ponavljanja (15, a često i više, posebno za pojedine mišićne grupe: trbuh, donji deo leđa, triceps na nozi). Intenzitet vežbanja: relativno mali-podižu se manje težine (15 ponavljanja u seriji); tek poslednja serija sa osnovnom težinom se radi do otkaza (najčešće je to treća serija). Intenzitet se povećava pretežno smanjenjem pauza između serija i povećanjem broja ponavljanja, pa tek onda povećanjem težine koja se podiže. Metod rada: vežbe se mnogo češće nadovezuju u super serije, tri serije i gigantske serije (do 6 vežbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze). Vrlo efikasan je i kružni metod treninga, koji podrazumeva nekoliko "krugova" (od 1 do 3-4) sa pauzama između krugova od 1 do 2 minuta. Svaki se krug sastoji od po jedne serije određenog broja vežbi (najčešće 8-12) kojima se obuhvataju najvažnije mišićne grupe, sa minimalnim pauzama između serija (koliko je potrebno da se pređe sa jedne vežbe na drugu, najčešće 30-60sekundi); vežbanje traje otprilike 60 minuta. Ukoliko pored izdržljivosti u snazi, imamo za cilj i aerobnu izdržljivost, povećava se broj krugova (do 4), opterećenje je manje (oko 40% intenziteta, 25 ponavljanja), broj vežbi je veći (oko12), pauze između serija minimalne (oko 30sekundi). Postoji jedna zanimljiva varijanta kružnog metoda, gde se posle svakog kruga radi jedna serija aerobne aktivnosti u frajanju od 2 do 4 minuta (preskakanje konopca, vožnja bicikla, penjanje na klupici ili na steperu, veslanje, itd.). Nekoliko primera sprintova u trajanju od 2 do 4 min., koji se mogu raditi posle svakog kruga: Stacionirani bicikl - 10 sek.sprint, 30 sek.odmor (lagana vožnja), ponavljati 2-4 minuta. Steper - 20 sek.sprint, 30 sek.odmor (lagano penjanje), ponavljati 2-4 minuta. Traka za trčanje - 10 sek.sprint, 30 sek.odmor (lagano trčanje), ponavljati 2-4 minuta. Redosled vežbi u bilo kojoj varijanti trebalo bi da omogući što bolji oporavak mišića. Zato treba


7

naizmenično izvoditi vežbe za donji i gornji deo tela. Kada se izvodi veći broj osnovnih vežbi, a koje istovremeno uključuju veći broj mišića i zglobova, ukupan broj vežbi je manji i obrnuto, kada se pretežno izvode pomoćne (jednozglobne) vežbe, ukupan broj vežbi mora da bude veći (kako bi se obuhvatili svi najvažniji mišići)

Oslobađanje trbuha, bokova ili nekog drugog dela tela od viška sala Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela! Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbušnjaka" svakako nije pravi način za skidanje sala. Generalno, muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem delu trbuha, a žene na bokovima i donjem delu trbuha. Masne naslage na pojedinom delu tela su uskladištena rezerva energije za celi organizam i ne postoji vežba, magična krema, sauna odelo, ili nešto slično, što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine tačke tela. U pravilu, mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mestu se zadnje skidaju. Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog vježbanja. Vježbe za trbušne mišiće-"trbušnjaci", jačaju i učvrščuju mišiće trbuha, ali praktično ne deluju na naslage smeštene između tih mišića i kože. Zaključimo, "trbušnjaci" su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića, ali, na taj način izgrađene "pločice" doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga.

ZAKLJUČAK U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlažemo se prekomerenim nervnoemocionalnim naprezanjima. Pri tome sve više zanemarujemo osnovne potrebe našeg organizma: jedemo neredovno i često preobilno, premalo spavamo, nedovoljno se odmaramo, mnogo pušimo, neumereno pijemo. Stalno smo napeti, preopterećeni i umorni. Osećamo sve više zdravstvenih tegoba i smetnji. Ne vodimo dovoljno računa o svom zdravlju. Uglavnom se ponašamo kao "potrošači" a premalo i retko kao "proizvođači" svoga zdravlja. Osnovna sredstva lečenja gojaznosti su dijete i fizička aktivnost. Dijeta treba da je dugoročna i da se pretvori u stil života. Jedino tada ima efekata. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Fitnes kao oblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogućnostima tela i duha. Današnji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlači sve veći broj poklonika, pored one blagodeti koju omogućava ljudima da unaprede i očuvaju svoje zdravlje i kondicju, ima i neke negativne aspekte. Megalomanskim reklamama protura se ideja o "idealnim" proporcijama muškog i ženskog tela, što stvara psihološke probleme ljudima koji nesvesno počinju da odbacuju svoje telo.


8

LITERATURA Nikolić, Z. (1995): Fiziologija fizičkih aktivnosti, Fakultet za Fizičku kulturu,

Lekić, D. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije, Sportska Akademija, Beograd (2012) Core Fitness Course-Official Script

principi tretmana gojaznosti u fitnesu 5

Documents