PADINA VLADCULTURISM I FITNESSȘ

IDENTIFICAREA PRINCIPIILOR IȘ PROGRAMELOR DE ANTRENAMENT

PENTRU CRE TEREA MASEIȘ MUSCULARE, I ALIMENTA IAȘ Ț

NECESARĂ

Ciclul 2012-2014

NOTĂ: ACEASTĂ LUCRARE SE REFERĂ PREPONDERENT LA CULTURI TI DE NIVEL ȘÎNCEPĂTOR I MEDIUȘ

MOTIVA IEȚÎn orice domeniu, tiin a trebuie să se îmbine armonios cu experien a, nu să apară un conflictș ț ț între ele, deoarece fiecare poate avea contribu ia ei.țCeea ce, chiar în ziua de azi, când tiin a sportivă, i în special în domeniul antrenamentului ș ț șde for ă i culturismului (studii antrenament, descoperirea mTOR, MGF etc.) a făcut mari ț șprogrese, nu se întâmplă deseori.Tradi ional, au fost imitate programele de antrenament ale culturi tilor profesioni ti - creme deț ș ș la creme în privin a geneticii, persoane care deseori asta fac pentru a trăi (ca profesie), țpersoane care au parte de o suplimentare extremă, i sprijin medical deosebit -, programe șcare au fost popularizate prin intermediul diverselor reviste de culturism care promit oricui rezultatele unui profesionist - doar să consume suplimentele cărora revista le face reclamă, suplimente care, după respectivele reclame, sunt mai potente decât suplimente farmacologice.

De asmenea, cercetările în domeniul culturismului fie sunt mai pu in cunoscute - nume țprecum Zatsiorsky i Bompa, iar apoi Siff i Verkhoshansky vin u or în minte, fie foarte ș ș șrecente - de exemplu Brad Schoenfeld, al cărui doctorat i cercetări au descoperit șmecanismele la nivel enzimatic ale hipertrofiei, i doctorul Layne Norton, care de asemenea șse ocupă de cercetări în acest domeniu sunt persoane care pot veni oricui în minte.Tot ce se poate spune este că cercetările, în principiu, contrazic principiile „tradi ionale”.țTOTU I: se poate observa că antrenamentul în perioada de început al culturismului [[[[[]]]]]] Ș(1850-1940-1950) respecta oarecum metodele tiin ifice, i că recent, mul i antrenori [[[[[[]]]]]]]ș ț ș ț au re/venit la acest tip de antrenament

Principalele/cele mai cunoscute principii tradi ionale ț sunt reprezentate de a a-numitele „Principiile Weider”, create sau șculese i sistematizate de Joe Weider, fondatorul IFBB, omul care a popularizat culturismul șmodern în toată lumea:[ Sursă: http://www.weider.com.gr/product/851/weider-training-principles.html?language=en ]

1: Principiul supraîncărcării progresive: pentru a îmbunătă ii orice aspect al fitnessului ț(for ă, masă, rezisten ă etc.), mu chii trebuie supu i la solicitări mai mari decât de obicei. ț ț ș șAceasta înseamnă că mu chii trebuie solicita i în mod continuu din ce în ce mai mult. Pentru ș ța cre te for a, trebuie folosit greută i din ce în ce mai mari. Pentru a cre te masa, trebuie ș ț ț șfolosite nu doar greută i mai mari, ci trebuie i folosite un număr crescut de serii i unită i de ț ș ș țantrenament.Rezisten a musculară este crescută cel mai bine prin săcderea pauzelor între serii sau prin țadăugarea constantă de repetări sau serii. Principiul supraîncărcării progresive este fundamentul oricărui tip de pregătire fizică, i formează o bază solidă pentru antrenamentul șde for ă (supracompensare).ț

2: Principiul sistemului de serii: În anii de început ai culturismulului, majoritatea exper ilor țcredeau că cei care doresc să fie culturi ti ar trebui să execute doar o serie din fiecare șexerci iu/antrenament. Dacă era lucrat întregul corp, se ajungea la 12 exerci ii pe unitate de ț țantrenament [ edin ă].ș țJoe Weider a văzut diferit lucrurile. A fost primul să recomande antrenamentul folosin mai multe serii per exerci iu (uneori chiar 3 sau 4) pentru a obosi complet fiecare grupă muscularăț i a stimula cre terea maximă.ș ș

3: Principiul izolării: Mai mul i mu chi pot fi antrena i ca o unitate, sau izola i i antrena i ț ș ț ț ș țindividual. To i mu chii sunt mai mult sau mai pu in implica i în fiecare mi care - fie ca ț ș ț ț șagoni ti, antagoni ti, sinergi ti, sau stabilizatori. Dacă vrem să cre tem un anumit mu chi, ș ș ș ș șacesta trebuie exersat cât mai separat de ceilal i mu chi. Aceasta se poate face adoptând ț șdiferite pozi ii ale corpului.ț

4: Principiul confuziei musculare: Cre terea musculară constantă poate fi atinsă doar dacăș corpului nu i se permite să se obi nuiască i devină comfortabil cu un anumit program. ș șMu chii nu ar trebuie niciodată să se simtă prea „comfortabil”. Cre terea musculară cere o ș șcre tere constantă a solicitării fizice. Exerci iile, seriile, numărul de repetări i unghiul de ș ț șexersare trebuie variate în mod constant astfel încât mu chiul să nu se adapteze la un anumitș tip de stres.

5: Principiul prioritizării mu chilor:ș cea mai slabă parte a corpului [ce urmează a fi antrenată în edin a respectivă] ar trebui întotdeauna antrenată la începutul unită ii de ș ț țantrenament, când nivelele de energie sunt maxime. Cre terea masei musculare cere un șnivel înalt de intensitate i intensitatea antrenamentului poate fi ridicată doar dacă există la șdispozi ie energia necesară.ț

6: Principiul piramidării: fibrele musculare cresc ca rezultat al contrac iilor împotriva unei țrezisten e mari. Ca rezultat al acestor contrac ii împotriva unor rezisten e mari, se câ tigă i ț ț ț ș șfor ă. Utilizarea greută ii maxime ț ț [sic] la un exerci iu pentru câteva serii de opt repetări țfiecare , fără odihnă [sic], este, teoretic, un mod foarte eficient de a cre te masa i for a ș ș țmusculară. Totu i nu func ionează. Antrenamentul cu greută i maxime, fără o încălzire ș ț țprealabilă, lasă sportivul foarte susceptibil la accidentări. Nimeni nu ar trebui să î i înceapă șantrenamentul cu greutatea maximă. Principiul piramidării a fost creat tocmai de aceasta. Fiecare exerci iu începe cu cca. 60% 1RM. Numărul de repetări pentru această greutate țrelativ mică este de 15. Apoi se mai adaugă greutate i numărul de repetări se reduce la 10-ș12. În final, greutatea este crescută la cca. 80% 1RM i se execută 5-6 repetări. În acest mod,ș greută ile mari sunt ridicate după faza de încălzire, fără risc de accidentare ț [sic]

7: Principiul divizării antrenamentuluiDupă ase săptămâni de antrenament trei zile pe săptămână [full body], ar trebui crescută șintensitatea [sic] antrenamentului. Împăr irea antrenamentelor în exerci ii [sic] pentru partea ț ținferioară i partea superioară permite execu ia mai multor serii, i cre terea nivelului de ș ț ș șdificultate.Cu principiul divizării antrenamentului, fiecare parte a corpului poate fi lucrată mai intensiv

[sic], pentru mai mult timp, astfel încât mu chii se vor dezvolta într-un mod mai simetric, mai șputernic, i mai bine propor ionatș ț

8: Principiul circula ieiț : pentru a stimula cre terea musculară, sângele trebuie circulat prin șmu chiul care este lucrat. Principiul circula iei este esen a antrenamentului concentrat pe o ș ț țsingură parte a corpului.

9: Principiul superi-seriei:Un binecunoscut principiu de antrenament WEIDER [sic]. Super serie înseamnă combinarea grupelor musculare antagoniste. Acest principiu depinde de a face ambele serii individuale, una pentru fiecare exerci iu, imediat după cealaltă. Sunt eficiente i dintr-un punct de vedere ț șneurologic: bicep ii se vor regenera mai repede dacă se face o serie pentru tricep i imediat ș șdupă una pentru bicep i. Aceasta se întâmplă datorită modului în care sistemul nervos ștransmite semnale prin corp.[Legea inhibi iei reciproce a lui Sherrington: atunci când un mu chi se contractă, ț șantagonistul va fi relaxat în mod for at pentru a nu-i împiedica contrac ia. Astfel, un ț țexerci iu pentru triceps va relaxa puternic bicep ii]ț ș

10: Principiul seriilor compuseSeriile compuse sunt super-serii pentru aceea i grupă musculară. În acest caz, scopul nu șeste refacerea eficientă, ci efectul de pompare în mu chi. Un set compus pentru bicep i ar fi, ș șde exemplu, o combina ie de flexii cu haltera din stând i flexii cu ganterele pe banca ț șînclinată.

11: Principiul holisticA fost dovedit în mod tiin ific că diferitele păr i ale celulei musculare con in proteine i ș ț ț ț șsisteme energetice care reac ionează în mod diferit la stresuri fizice. Proteinele din fibra țmusculară devin mai mari sub solicitări cu rezisten e ridicate. Celulele sistemului aerob ț(mitcondriile) răspund la antrenamentul de rezisten ă. Pentru a dezvolta fiecare celulă țmusculară la poten ialul ei maxim, trebuie variat numărul de repetări care se fac la fiecare țexerci iu. Aceasta înseamnă că uneori se execută un număr ridicat de repetări, alteori un țnumăr mai mic: de exemplu la prima serie se execută 15 repetări, la a doua, 10, la a treia 8, iar la ultima 6. Principiul holistic este recomandat i de dr. Fred Hatfield, de i într-o formă ș șoarecum diferită.[se tie că mu chiul este format din două păr i care pot cre te: sarcomerul i ș ș ț ș șsarcoplasma. Sarcomerul - partea contractilă a mu chiului - este format din două mari șcategorii de fibre: tip I, ro ii, cu contrac ie lentă, i tip II, albe, cu contrac ie rapidă. ș ț ș țCele de tip II se vor dezvolta prin serii scurte (3-8 repetări) i la intensitate mare ș(simplificat), cu pauze medii-lungi (1.5-5 minute), cele de tip I prin serii lungi (15-50 de repetări) sau cu pauze foarte scurte (15-60 de secunde). Sarcoplasma se va dezvolta în principal atunci când sunt antrenate fibrele de tip I. Acesta este unul din principalele motive din care culturi tii au musculatura mai dezvoltată decât halterofilii sau șpowerlifterii: cei din urmă dezvoltă de obicei doar fibrele de tip II, care produc multă for ă, în timp ce culturi tii dezvoltă i fibrele de tip I i sarcoplasma]ț ș ș ș

12: Principiul ciclului [sic]: Denumit antrenament periodizat. O parte a anului va fi reprezentată de faza de acumulare, cu greută i mari i repetări pu ine. Această fază este urmată de antrenament de calitate cu ț ș țgreută i mici, număr mare de repetări, i pauze scurte. În acest mod se vor evita accidentărileț ș i se va asigura succcesul continuu prin varierea rutinei.ș

13: Principiul izo-tensiunii

Acesta este unul din cele mai frecvent prost în elese principii. Izo-tensiune înseamnă țcontrolarea mu chilor: pur i simplu încordarea mu chilor în afara antrenamentului. ș ș șContrac ia se men ine 3-6 secunde. Campionii utilizează această tehnică încordând to i ț ț țmu chii de trei ori pe săptămână. Aceste contrac ii izometrice permit un grad sporit de controlș ț neurologic asupra mu chilor i permit atle ilor să arate mai eficient grupe musculare ș ș țindividuale i separarea între mu chi în competi ii.ș ș ț

14: Principiul tri atuluișA tri a, în loc de a utiliza tehnica corectă, nu ar trebui să scadă solicitarea mu chiului, ci să o ș șcrească. Până la urmă, culturismul este despre cre terea continuă a solicitărilor la care sunt șsupu i mu chii. Din acest motive, tehnica corectă ar trebui alterată doar pentru a adăuga ș șuna-două repetări în plus la sfâr itul unei serii sau poate pentru a sprijini mu chiul lucrat ș șîmpreună cu o altă parte a corpului.e.g. într-o serie de flexii de concentrare pentru biceps la cablu, nu po i termina ultimele țcâteva repetări. Dacă folose ti mâna liberă doar cât ai nevoie pentru a face încă două șrepetări, acesta este un mod corect de a utiliza acest principiu. Dacă, în schimb, î i ridici țfesele de pe bancă la împinsul orizontal cu haltera pentru a completa încă câteva repetări, acesta este un mod incorect de a utiliza principiul. Primul exemplu cre te solicitarea pe șmu chi, al doilea o scade. ș [fals. Ridicarea bazinului de pe bancă cre te implicarea șpectoralilor, scăzându-o pe cea a umerilor. Deci, considerând că pectoralii sunt mu chiul intă, aceasta va cre te solicitarea pe mu chi]ș ț ș ș

15: Principiul seriilor triple

Principiul seriilor triple descrie combina ia a trei exerci ii diferite pentru aceea i parte a ț ț școrpului, care sunt executate imediat unul după celălalt. Această tehnică cre te efectul de șpompare. Fiind antrena i din trei unghiuri diferite, această metodă are ca scop principal să țdea formă mu chiului. Seriile triple accentuează rezisten a locală i factorii de recuperare din ș ț șmu chi, i sunt astfel ideal pentru îmbunătă irea vascularizării. Un binecunoscut campion a ș ș țcreat „antrenamentul nuci-de-cocos” pentru mu chii umerilor: întâi fluturări laterale din șaplecat, imediat după aceasta împins cu haltera de la spate din a ezat, apoi fluturări laterale șcu ganterele din stând. Acest antrenament va lă i chiar i cei mai încăpă âna i umeri!ț ș ț ț

[antrenamentul desris pur i simplu lucrează toate trei capetele deltoizilor - posterior ș(I), anterior (II), i medial (III). Doar că executând această combina ie fără pauză, doar ș țprima serie pentru deltoidul posterior va permite o stimulare maximă, celelalte serii pentru celelalte capete fiind făcute în stare de oboseală i nepermi ând performan ă ș ț ț

maximă]

16: Principiul seriilor gigant

O serie gigant este o serie din 4-6 exerci ii diferite pentru o singură grupă musculară, care se țexecută fie imediat una după cealaltă, fie doar cu pauze foarte mici între seriile individuale.

17: Principiul pre-epuizării: antrenarea unui mu chi până la punctul epuizării utilizând un șexerci iu de izolare ce depă e te cursa primară a mu chiului ț ș ș ș [acest concept, de cursă primară, nu are sens dpdv biomecanic, i nu există la nici un alt autor]ș , i apoi șexecutarea imediată a unui exerci iu de bază ce antrenează cursa secundară a mu chiului ț ș[idem, concept care nu poate fi găsit nicăieri]

18: Principiul odihnă-pauză: tehnică pentru cre terea for ei i masei. Această tehnică ș ț șpermite utilizarea unei greută i maxime într-o serie. Se folose te o greutate care permite 2-3 ț șrepetări, 30-45 secunde pauză, încă 2-3 repetări, 45-60 secunde pauză, încă 1-2 repetări. Se execută o serie de 7-10 repetări cu greutatea maximă.

19: Principiul contrac iei de vârfț : această tehnică încearcă să men ină mu chii în pozi ia ț ș țcelei mai puternici contrac ii, pentru ca mu chii să fie inu i permanent sub tensiune. De ț ș ț țexemplu, la flexiile cu gantera pentru bicep i, unde rezisten a scade spre capătul mi cării, ș ț școntrac ia poate fi men inută rotind încheietura mâinii înspre exterior.ț ț

[dpdv biomecanic, aceasta este o eroare. Contrac ia cea mai puternică are loc la o țscurtare de cca. 50% a mu chiului fa ă de lungimea lui maximă, datorită suprapunerii ș țoptime a pun ilor între actină i miozină [[[[]]]]. Singurul rezultat al unei încercări de ț șscurtare supramaximală a unui mu chi va fi un cârcel.]ș

20: Principiul tensiunii continue:Avântul poate fi cel mai mare du man al unui mu chi. Dacă un exerci iu este completat atât ș ș țde repede încât avântul duce greutatea cea mai mare parte a exerci iului, mu chiul nu va ț șavea parte de cea mai mare parte din stresul necesar. Este mai bine să te antrenezi într-un mod încet i concentrat, a a încât fibrele musculare să fie sub tensiune continuă. Doar în ș șacest fel poate antrenamentul să fie cu adevărat eficient, iar fibrele să fie stimulate optim.

[da i nu. Utilizând accelera ia compensatorie - ala Fred Hatfield - mu chiul va fi supusș ț ș unei for e maxime pe tot parcursul mi cării, pentru că încercarea de accelerare ț școntinuă a greută ii va face ca mu chiul să se contracte mult mai tare decât dacă în ț șcazul unei mi cări lente. Trebuie aten ie ca accelerarea să fie făcută de mu chiul intă, ș ț ș țnu de restul corpului]

21: Principiul retro-gravita ieiț :

A utiliza mu chiul pentru a rezista unei greută i în faza excentrică a mi cării este o formă de ș ț șantrenament foarte intensivă [sic], care rezultă în multă durere musculară i stimulează ș

cre terea maximă a mu chiului. Antrenamentul utilizând principiul retro-gravita iei ar trebui ș ș ța adar folosit doar ocazional. Această metodă de antrenament întăre te mu chii i esutul ș ș ș ș țconjunctiv i cre te mai repede for a.ș ș țAceastă tehnică poate fi folosită la grupe musculare deficitare, pentru a le aduce la acela i șnvel cu restul corpului; ideal, în faza de acumulare din extra-sezon.

22: Principiul repetărilor intensive: [REPETĂRI FOR ATE]Ț

Repetările intensive sunt o metodă foarte intensă de antrenament (a a cum ne putem da șseama după nume). Mul i culturi ti se vor supraantrena dacă folosesc acest principiu ț ș [sic] prea des. Cei care folosesc repetările intensive frecvent (e.g. Shawn Ray, Eddie Robinson, Aaron Baker etc.) sunt omanei care au o putere i concentrare enorme ș [sic] - oameni care s-au născut cu gene excep ionale pentru culturism. i chiar i ace tia le folosesc relativ rar.ț Ș ș șRepetările intensive solicită fibrele musculare mult peste punctul normal al epuizării i șstimulează o cre tere musculară chiar mai puternică.șDe exemplu: pentru rezultate de top la împinsul de la piept - faci 8 repetări cu 100 kg. După a opta, un partener de antrenament te va ajuta să execu i încă două-trei repetări în plus.ț

23: Principiul dublei-împăr iriț : mul i culturi ti antrenează una sau două păr i ale corpului ț ș ț[sic] diminea a apoi se întorc la sală după amiaza sau seara pentru a mai lucra încă una sau țdouă. Acest sistem [sic] este cunoscut ca sistemul dublei-împăr iri. Avantajul acestui sistem țeste clar: dacă doar una sau două păr i ale corpului sunt antrenate într-o edin ă, toată ț ș țenergia avută poate fi concentrată pe acestea. Este astfel posibil să fie făcute mai multe serii, cu greută i mai mari, ceea ce în mod natural va duce la o cre tere musculară mai bună. ț șTotu i, culturi tii care trebuie să i muncească pentru a se între ine vor găsi acest principiu ș ș ș ț[sic] greu de men inut.ț

24: Principiul triplei-împăr iriț : unii culturi ti care se refac excep ional de repde i eficient ș ț șbeneficiază în acelea i moduri men ionate mai sus de la trei edin e de antrenament pe zi; ș ț ș țantrenează o parte diferită a corpului în fiecare din aceste trei edin e. Din acelea i motive caș ț ș tehnica [sic] dublei-împăr iri, acest principiuț [sic] este fezabil doar pentru profesioni ti.ș

25: Principiul antrenamentului ardere: dacă două sau trei scurte repetări par iale sunt țadăugate la sfâr itul unei serii normale, mai mult sânge i acid lactic vor ajunge în mu chi ș ș ș[Acidul lactic este produs ÎN mu chi prin glicoliza anaerobă]ș . Acest acid lactic suplimentar va rezulta într-o senza ie de ardere în mu chi. Dintr-un punct de vedere ț șfiziologic, produ ii de catabolism i sângele adi ional care ajung în mu chi după repetările ș ș ț șpar iale umflă celulele i noi capilare sunt create. Aceasta duce la o masă musculară ț șcrescută i o circula ie mai bună în mu chi.ș ț ș

26: Principiul calită iiț : calitatea antrenamentului se referă la scăderea treptată a pauzelor dintre serii, men inând sau crescând totodată numărul acestora. Calitatea sau antrenamentul țprecompeti ional au rolul de a dezvolta definirea i vascularizarea.ț ș

27: Principiul seriilor descendente: mul i culturi ti tiu de această tehnică. Necesită doi ț ș șparteneri, unul de fiecare parte a halterei, care să dea jos greută i de pe ambele păr i ale ț țbarei când nu se mai poate continua seria. Seria este prelungită utilizând din ce în ce mai pu ină greutate, astfel încât să se poată face încă câteva repetări. Această metodă cre te ț șenorm intensitatea fiecărei serii. Ar trebui folosită doar pentru unul-două exerci ii/ edin ă.ț ș ț

28: Principiul instinctiv: în culturism există o singură regulă care se aplică universal: doar culturistul însu i tie ce este cel mai bine pentru corpul lui. Mai devreme sau mai târziu, to i ș ș țculturi tii dezvoltă abilitatea de a- i organiza antrenamentul în modul cel mai bun pentru ei. ș șDoar în acest fel este posibil ca cineva să î i utilizeze la maxim poten ialul cu care a fost ș țînzestrat de natură. Fiecare om răspunde diferit la diverse programe de antrenament i șnutri ie. Odată cu acumularea experien ei, culturistul se va putea antrena în modul corect ț țpentru el, ob inând cel mai bun progres prin instinct. Fiecare om este diferit i programul de ț șantrenament trebuie să ia în calcul asta.

29: Principiul repetărilor par ialeț : pentru a cre te for a i masa musculară, se poate ș ț șantrena începutul, mijlocul, i capătul mi cării într-un exerci iu, utilizând repetări par iale. ș ș ț țAcest principiu va rezulta la o senza ie puternică de arsură. Pentru a preveni țsupraantrenamentul, acest tip de antrenament ar trebui făcut cel mult o dată/săptămână.

Se poate observa că aceste „principii” sunt, în majoritatea lor, doar metode. De asemenea, o notă comună, în majoritatea lor, este ideea că mai multă oboseală, depă irea pragului epuizării, vor duce în mod cert la cre teri musculare mai mari i maiș ș ș rapide. Aceasta, fără a lua în calcul inacurate ile tiin ifice. ț ș ț [[[[[[[]]]]]]]]] [DE DAT DEF PRINCIPIU VS METODĂ]Joe Weider este un om căruia aproape fiecare culturist îi datorează ceva: faptul că practică culturismul. Joe a fost un marketer genial, omul care a făcut dintr-un sport de ni ă, un sport de masă, cel care i-a făcut cunoscu i pe campionii care i-au inspirat pe ș țmul i din cei care au început să practice acest sport: Schwarzenegger, Columbu [[[]]].țDar, Joe trebuie să rămănâ doar ce a fost: un om pasionat de culturism, omul care a popularizat acest sport, i un excelent marketer. Nu un om de tiin ă.ș ș țJoe este i omul care a convins practican ii acestui sport că dacă îi vor cumpăra ș țproteinele i vor face „antrenamentele campionilor” din revistele lui, vor putea arată caș ace tia. Este i omul datorită căruia genera ii întregi nu au putut avea rezultate ș ș țdeoarece din prima zi au încercat să se antreneze precum campionii mondiali.

CRITICĂ1. Se poate observa că majoritatea acestor „principii” sunt doar metode de cre tere a șintensită ii (în sensul de grad de dificultate relativă al antrenamentului, nu de procent din țmaxim) [[[[[care]]]]]2. Se poate observa că persoana care le-a formulat nu avea cuno tin e de biomecanică, ș țanatomie, fiziologie. [[[[[]]]]]

PRINCIPII FUNDAMENTALE, care guvernează antrenamentul

bibliografie: Hatfield, Fred Ph.D., „Fitness – the complete guide”, edi ia 8.6.6ț

I. Principiul SAID (ASCI -Ro.)II. Principiul individualită iițIII. Principiul supracompensăriiIV. Principiul supraîncărcăriiV. Principiul utilizării/neutilizării (varia ie SAID)țVI. Principiul specificită iițVII. Principiul GAS (SAG -Ro.)[I'.] Principiul disciplinei i persisten eiș ț

I. PRINCIPIUL „SAID” (Specific Adaptations to Imposed Demands) (ASCI: Adaptări Specifice la Cerin e Impuse)ț

Principiu prim, universal, valabil în toate sporturile i toate activită ile. ș țPe scurt: Dacă un om dore te un rezultat, trebuie să facă lucruri specifice (care conduc la) șacelui rezultat.

Enun : În prezen a unui raport stres-recuperare favorabil, corpul (organismul) se va adapta laț ț cerin a impusă. ț Chiar dacă adaptarea respectivă poate duce i la cre teri favorabile ale altorș ș parametri, acestea vor fi mai mici i secundare adaptării principale.șÎn cazul culturi tilor, această înseamnă că tipul de antrenament trebuie să respecte în marea șmajoritate a timpului prescrip iile pentru hipertrofie: timp sub tensiune 30-60 de secunde/serieț (func ie de tempo, 5-20 repetări), frecven ă a antrenamentelor pentru o anumită grupă ț țmusculară 2-3x/săptămână (majoritatea studiilor făcute până acum au observat o cre tere șclară a rezultatelor o dată cu cre terea frecven ei, chiar i cu men inerea sau scăderea ș ț ș țvolumului, datorită, printre altele, unor factori hormonali precum MGF), intensitate medie-mare (65-85%) etc.

II. PRINCIPIUL INDIVIDUALITĂ II/DIFEREN ELOR INDIVIDUALEȚ Ț

To i oamenii sunt diferi i. Nivele diferite de hormoni, raporturi fibre albe:ro ii diferite (de la ț ț șmu chi la mu chi), sistem locomotor diferit – bra e de pârghie diferite func ie de lungimea ș ș ț țsegmentelor i de punctele de inser ie ale mu chilor, nivele diferite de receptori pentru ș ț șhormoni, digestie diferită, i mul i al i factori vor influen a răspunsurile la antrenament ale ș ț ț țfiecărui om.Sunt sportivi care cresc u or făcând câteva serii grele repetări/mu chi de 1-2 ori/săptămână, ș șsportivi care cresc făcând 1-2 serii/mu chi/săptămână (Mike Mentzer i al ii), persoane care ș ș țlucrează doar în zona 12-20 repetări, cu pauze scurte, i totu i cresc (Serge Nubret).ș ș

Studii au observat că aparent există oameni care orice ar face, nu pot să crească.*1

Func ie de lungimile relative ale segmentelor, forma articula iilor etc., două persoane care ț țexecută acela i exerci iu pot să lucreze mu chi diferi i cu aceea i mi care, sau unul se poateș ț ș ț ș ș accidenta – chiar i cu tehnică corectă, iar altul poate ridica o via ă, greută i mari, fără a aveaș ț ț nici o problemă: de exemplu, persoanele scunde i cu femururi scurte au un mare avantaj la șgenuflexiuni, dar le va fi greu să î i facă cvadricep ii mari făcând doar genuflexiuni cu bara, iș ș ș viceversa. Un concurent cu picioare scurte i torace lung va avea clar nevoie de alte exerci ii ș țpentru a î i dezvolta cvadricep ii (genuflexiuni cu bara pe fa ă, extensii pentru cvadricep i, ș ș ț șgenuflexiuni „sissy” etc.)O persoană cu bra e i antebra e lungi, i un acromion de tip 3, nu va putea vreodată să ț ș ț șridice la fel de multe kilograme la exerci iile de împins ca o persoană cu bra e i antebra e ț ț ș țrelativ scurte i un acromion de tip 1, atât datorită pârghiilor dezavantajoase, cât i datorită ș șriscului de accidentare mult sporit.

Campionii care concurează la Mister Olympia sunt creme de la creme în privin a geneticii – țchiar i fără nici un ajutor farmacologic, tot ar fi mai mari decât 99% din ceilal i culturi ti.ș ț ș

Aparent, greutatea maximă la care poate ajunge un culturist natural în formă de concurs (~5% grăsime) este aproximativ egală cu [înăl imea în cm – 100] ț h*2. Persoanele cu genetică bună i structură osoasă bună pot întrece cu pu in această greutate, persoanele cu genetică ș țslabă pe de o parte nu se vor putea apropia de ea, i pe de alta, nici de 5% grăsime șpăstrându- i sănătatea...ș

III. PRINCIPIUL SUPRACOMPENSĂRII

Ca răspuns la (eu)stres, corpul va supracompensa pentru a fi mai bine pregătit data viitoare când are de-a face cu respectivul stimul.Aceasta se poate enun a mai simplu prin exemplul: dacă pornim de la nivelul X, după țantrenament, datorită oboselii acumulate - consum de neurotransmi ători, glicogen, țmicrotraume musculare, acumulare de de euri metabolice - ajungem la nivelul X-1. După un știmp în care corpul se reface (în condi ii adecvate), se ajunge la un nivel de X+1.țApoi, ciclul se repetă.Supracompensarea implică de asemenea că pentru dezvoltarea unei capacită i nu trebuie țlucrat neapărat la limită, sau cu un volum exagerat: for a maximală poate fi dezvoltată i ț șlucrând majoritatea timpului în intervalul de intensitate 70-85% (Yessis)

IV. PRINCIPIUL SUPRAÎNCĂRCĂRIILegat de principiul supracompensării. După un timp, corpul se va fi adaptat complet la un anumit stimul, i nu se va mai adapta în continuare. Pentru a continua adaptarea, trebuie ca șintensitatea stimulului să crească: în cazul culturismului – intensitatea ca %1RM, volumul, frecven a, densitatea (ca raport volum/timp / edin ă antrenament) - de notat că volumul (ca ț ș țnumăr de serii i repetări), frecven a, i densitatea pot cre te doar până la un punct. De aici ș ț ș șrezultă necesitatea cre terii intensită ii oricând se poate (i.e. la un culturist natural, for a i ș ț ț șmasa vor fi aproximativ propor ionale. Este imposibil ca o persoană să aibă circumferin a ț țbra ului de 45 cm dar să facă flexii doar cu 10 kg).țPe scurt: Antrenamentul trebuie să devină din ce în ce mai dificil. Este imposibil ca mu chii șsă continue să crească pe termen lung dacă se repetă acela i antrenament la nesfâr it.ș ș

V. PRINCIPIUL UTILIZĂRII/NEUTILIZĂRII

Poate fi considerat o variantă a principiului SAID. Adaptarea merge în ambele sensuri, pentru orice cerin ă. A a cum unui culturist, în timp, îi cresc mu chii, for a, i se hipertrofiază ț ș ș țventriculul stâng („inima atletului”), i se întăresc oasele etc., la fel, dacă un sportiv se lasă de sport mu chii i se vor hipotrofia (adaptare; va consuma mai pu ine calorii i va avea nevoie ș ț șde mai pu ină proteină), for a va scădea, densitatea osoasă îi va scădea ț ț (legea lui Wolf, teorema Utah a mecanostatului) etc.Există atle i de for ă de 70-80 de ani, care pot ridica o bară de 150 sau mai mult de ț țkilograme. Nici o adaptare nu este permanentă dacă nu se lucrează pentru între inerea ei, țdar orice adaptare poate să rămână pe via ă dacă sportivul se va antrena.ț

VI. PRINCIPIUL SPECIFICITĂ IIȚ

Acest principiu stipulează că antrenamentul trebuie să meargă de la general (funda ional), la țspecific.

VII. PRINCIPIUL SAG (Sindromul adaptării generale - Selye; en: GAS)

SAG este compus din trei faze, după dr. Hans Selye, originatorul lui: 1) faza de „alarmă” - cauzată de aplicarea unui stimul (stress) intens, 2) faza de „rezisten ă”, când organismul se adaptează pentru a rezista mai eficient stimulului ț(faza de supracompensare), i ș3) faza de „epuizare”, când dacă stresul aplicat a fost prea puternic sau prelungit (în lipsa unei capacită i i a unor mijloace de recuperare adecvate), când datorită scăderii ț șperforman elor i a capacită ilor organismului (imunitate, concentrare etc.), antrenamentul va ț ș țtrebui oprit. Practic, această fază reprezintă supraantrenamentul.Acest principiu implică mai multe lucruri:1-trebuie alternate fazele de antrenament mai intense cu faze mai pu in intense (i.e. țperiodizarea antrenamentului)2-se poate ca anumite structuri i esuturi din organism să fi fost mai puternic stresate i să fi ș ț șajuns la limită, în timp ce altele sunt încă foarte odihnite. De exemplu, un antrenament cu greută i maximale (95-100%1RM competi ional) nu va epuiza mu chii nici pe departe, dar va ț ț șepuiza puternic sistemul nervos. Dacă următorul antrenament ar fi făcut cu acela i tip de șgreută i, rezultatul ar fi o scădere marcată a performan elor, iar apoi supraantrenament dacă ț țs-ar continua la fel. În schimb, dacă va fi urmat cu un antrenament cu greută i medii/mici ț(pentru pompare), sistemul nervos se va putea reface, în timp ce mu chii vor putea fi solicita iș ț foarte bine.

NOTĂ: Siff împarte ciclurile de antrenament în două mari categorii fa ă de acest principiu: țcicluri cu încărcare distribuită i cicluri cu încărcare concentrată.șPoliquin chiar sugerează cicluri de încărcare „foarte” concentrată, care se apropie de limita supraantrenamentului,

I'. PRINCIPIUL PERSISTEN EIȚ

Un principiu fundamental, precum principiul SAID.

Studii mai vechi spun că mu chiul se adaptează după circa 3 luni (cele mai noi, care au făcut șmăsurători cu ultrasunete, au observat totu i adaptări musculare rapideș *3). esutul conjunctiv Țdupă cca. 4-5, osul după 6 luni.Progresul maxim în primul an pare să fie de cca. 12 kg de mu chi (masă slabă), ca apoi să șscadă până la 1-2 kg pe an după cca. 4 ani de antrenament i nutri ie corecte.ș țApar plafonări din diverse motive.De asemenea, să ne gândim la progresele în for ă (fără de care progresul în masă după un țpunct nu mai este posibil). Să zicem că un tânăr de 18 ani, după primele ase luni cineva șajunge să facă împins de la piept orizontal cu bara cu 70 kg (începând cu 40 în prima lună), apoi pentru că nu mai poate pune câte 5 kg pe bară i se pare că s-a plafonat. Dar ce înseamnă plafonare? Oare nu doar că corpul are nevoie de mai mult timp pentru adaptare?Dacă ar putea pune 5 kg pe lună încontinuu, după un an ar ajunga la 130, după încă 5 ani (o perioadă scurtă, considerând că progresul se poate face fără probleme până la 35-40 de ani - vârsta la care campionii tind să î i atingă vârful în sporturile de for ă, inclusiv în culturism), ar ș țajunge la 430 kg!!!

Ceea ce este imposibil. Recordul mondial la împins plat este de 327.5 kg (Eric Spoto, 2013).Este clar că for a lui ar fi mult mai mică dacă ar slăbi la nivelul unui culturist. De asemenea, țse pot observa asimetriile din fizicul său. Umerii săi

Acest sport cere răbdare, i cere disciplină.șReclamele la anumite suplimente care promit oricui 5 kg de mu chi în 1-2 luni (lucru pe care șse poate ca un sportiv avansat nici măcar cu tot ajutorul farmacologic posibil să nu îl poată face) pot duce la o demoralizare rapidă.

ELABORARE ASUPRA PRINCIPIILOR

I. SAIDImplică întâi de toate cunoa terea modului în care cresc mu chii, sau măcar a cât mai multor ș șfactor implica i (discu ii asupra mecanismelor celulare, hormonale, i moleculare, în partea ț ț șurmătoare).Ceea ce se tie clar este că simpla (supra)epuizare a mu chilor nu este un factor, i poate fi ș ș șchiar contra-productivă.

ROM cât mai mareSolicitare optimă (stimulate don't annihilate - Lee Haney)Sarcoplasmic i sarcomeric pro contra, i tip I i tip II Contrerasș ș ș

PRINCIPII NOU DESCOPERITE

Motive ale apari iei miturilor/persisten ei principiilor ț țgre ite - ș faptul că oricum s-a făcut o auto-selec ieț

Principii derivate i secundare:ș

[Compara ii cu ideile tradi ionale]ț ț

I. IndividualizareaI.1. Individualizarea exerci iilor la sportivț

Se referă la faptul că nu toate exerci iile au acela i efect la to i sportivii, din motive ț ș țanatomice, fiziologice, patologice, sau psihologice.Nu to i oamenii au aceea i structură osoasă, i prin aceasta, nu vorbim doar despre umeri ț ș șla i sau îngu ti etc., ci i despre forma articula iilor i a oaselor din jurul lor, care pot limita ț ș ș ț șmi carea: cele mai bune exemple sunt fosa acetabulară, unde ș

Principiul cursei ra ionale/mitul cursei „complete” (în jurul unei articula ii)ț ț

Adaptarea la sportiv (individualizare: exerci ii 1, antrenament 2 etc. 345)ț

Don't neglect training major muscle groups like back and hamstrings or you'll experience muscle imbalances, a lopsided physique, injury, and weakness. And then we will point and laugh. - principiul dezvoltării echilibrate (/armonioase)

[principiul a teptărilor realiste, care va permite persisten a]ș ț[stres cumulativ, din tot ce se întâmplă - antr, rela ii, ț

Principii derivate:Principii derivate:AntrenamentI.1.: principiul volumului: aparent, un culturist natural poate cre te excelent folosind șcca. 10 serii/grupă musculară/săptămână.intensită ii (RM)țSPECIFICITATEA OBOSELII*

PRINCIPII FUNDAMENTALE ÎN NUTRI IEȚ

I. ASIGURAREA CANTITĂ ILOR OPTIME DE NUTRIEN IȚ Ț

În ciuda reclamelor pe care i le fac multe companii de suplimente, shake-ul de după ș

antrenament nu are importan a care se crede.țPe de o parte, aparent este mai important ca în sânge deja să circule nutrien i în timpul țantrenamentului (o masă sau un shake înainte de antrenament), pe de altă parte, se pare că „fereastra” de hrănire în care va fi puternic stimulată secre ia proteinei i refacerea i ț ș șcre terea mu chilor este de minim 6 ore după antrenament, dacă nu câteva zile. ș ș *4

Evolutiv/din punct de vedere al supravie uirii, aceasta nu are pic de sens. Dacă pentru a se țproduce adaptări, ar trebui mâncat imediat după antrenament, specia umană probabil nu ar fi supravie uit: muncitorii (tăietori de lemne, spărgători de piatră, fermieri etc.) nu lucrau exact țlângă casă, nu mâncau din două în două ore, i totu i lucrători puternici, i oameni puternici, ș ș șsunt, i au fost.ș

Viteza de digestie a proteinelor, de exemplu, variază între 3 i 10 grame pe oră, în func ie de:ș ț cantitatea de acid clorhidric din stomac, cantitatea de proteaze, cât de frac ionată este țproteina (bine mestecată vs. nemestecată, hidrolizată, pastile de aminoacizi etc.), lichidul consumat în timpul mesei (care va dilua acidul clorhidric) etc. Mâncarea va trece din stomac în intestin în circa 6 ore după o masă. Deci după o masă copioasă, proteinele vor intra în sânge timp de minim 7.5 ore (cu trecerea prin intestinul sub ire cu tot).ț

Principii derivate i secundare:ș

Nutri ieț

*1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721*2 http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html*3*4 s