princípios, meios, métodos e controle de cargas externas e internas do treinamento físico
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PRINCÍPIOS, MEIOS, MÉTODOS E CONTROLE DE CARGAS EXTERNAS E INTERNAS
DO TREINAMENTO FÍSICO
PROF. ESP. HENRIQUE STELZER NOGUEIRA
CREF 080569-G/SP
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CURRÍCULO RESUMIDO
• Licenciatura e Bacharelado – UNIBAN;
• Pós-Graduação – Personal Training – Estácio de Sá;
• Grupo de Estudos – LAIFE (Laboratório Interdisciplinar em Fisiologia do Exercício) – UNIFESP;
• Aluno indicado para o programa de doutorado em Ciências da Saúde – UNIFESP;
• Coordenador Científico – Science Institute Running Health;
• Professor de pós-graduação – FMU;
• Personal Trainer;
• Professor de Basquetebol – Colégio Spinosa;
• Etc....
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
• Princípio da Individualidade Biológica;• Princípio da Adaptação;• Princípio da Sobrecarga;• Princípio da Manipulação das Cargas;• Princípio da Especificidade;
• Outros (?).
(MACHADO, 2011; DANTAS, 2003)
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PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo estímulo.
(MACHADO, 2011)
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GENÓTIPO
Ex.: Tipologia de fibras musculares (I e II).
(MACHADO, 2011)
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FENÓTIPO
VO2 máximo
Flexibilidade
Antropometria
Velocidade
Seleção natural do esporte.
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FENÓTIPO
Questões culturais sobre prática de esportes.
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FENÓTIPO (?)
O tal do “algo a mais”.
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PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Estímulo Resposta
(DANTAS, 2003)
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ESTÍMULOS RESPOSTAS
Débeis Nenhuma
Médios Apenas exercitam
Entre médios e fortes Geram boas respostas adaptativas
Muito fortes Podem causar leões
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
(DANTAS, 2003)
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Síndrome da Adaptação Geral (SELYE, 1956):
– Fase de alarme;– Fase de resistência;– Fase de exaustão.
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
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FASE DE ALARME
“É quebrada a homeostasia do organismo no qual ocorre uma excitação, mas não chega a provocar uma adaptação em função do estímulo ser de baixa intensidade”.
(MACHADO, 2011)
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FASE DE RESISTÊNCIA
“Geralmente ocorre uma sequência de estímulos ou com um estímulo com uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos, mas que o organismo consiga se recuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorrem as adaptações biopositivas”.
(MACHADO, 2011)
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FASE DE EXAUSTÃO
“Ocorre em função de um estímulo muito forte, gerando lesões no organismo ou também por estímulos aplicados de forma sequencial sem permitir que o organismo tenha um período adequado de recuperação”.
(MACHADO, 2011)
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PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
“Todo estímulo é considerado uma sobrecarga para o organismo, e o objetivo de se aplicar uma nova carga (sobrecarga) é atingir determinada forma física , com isso após aplicação de uma carga devemos respeitar alguns critérios”.
(MACHADO, 2011)
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ASSIMILAÇÃO COMPENSATÓRIA
O tempo de recuperação deve ser proporcional à intensidade do trabalho para que exista a adaptação desejada no organismo.
(TURNER, 2011)
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PRINCÍPIO DA MANIPULAÇÃO DAS CARGAS DE TRABALHO
“O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas de trabalho, e a escolha da incidência do volume, intensidade ou densidade do período de treinamento respeitará a qualidade física trabalhada, o tempo de treinamento e o nível de condicionamento físico”.
(MACHADO, 2011)
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PRINCÍPIO DA MANIPULAÇÃO DAS CARGAS DE TRABALHO
(Desconhecido)
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PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Deve-se estruturar o treinamento dentro de características técnicas e energéticas da modalidade esportiva do atleta.
(MACHADO, 2011)
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MEIOS DE TREINAMENTO
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MEIOS DE TREINAMENTO
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EQUIPAMENTOS
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CAPACIDADES FÍSICAS
Força, resistência, flexibilidade, velocidade, agilidade.
MARINS & GIANNICHI, 2003.
Mas, encontramos na literatura outras formas de classificar as capacidades físicas.
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FORÇA
“Quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em determinada velocidade específica”.
(FLECK & KRAEMER, 2006). • Força Absoluta;• Força Máxima;• Força Explosiva;• Força de Resistência.
Hipertrofia é uma resposta ao treinamento de força.
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EGAN & ZIERATH, 2013.
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MÉTODOS DE TREINO – FORÇA MÁXIMA
• Número de séries: 3-8;• Número de repetições por série: 2-5;• 85-95% 1 RM;• Via metabólica predominante: ATP-CP;• Tempo de recuperação entre as séries: 2-5 minutos.
BOSSI, 2011.
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(MACHADO, 2011)
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MÉTODOS DE TREINO - HIPERTROFIA
Hipertrofia:
2-4 séries para cada grupo muscular.
60-80% 1RM.
8-12 repetições por série.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
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Pirâmide;
Super-set;
Bi-set;
Tri-set;
Drop-set;
Etc.....
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Existem diferenças nas respostas entre os métodos de treino para hipertrofia?
Diversos métodos de treino apresentam resultados similares (FLECK & KRAEMER, 2006).
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SÍNTESE DE PROTEÍNAS
Se dá basicamente através de processos envolvendo o RNA, para “codificar” para o ribossomo a formação de proteínas.
(GUYTON & HALL, 2002)
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SÍNTESE DE PROTEÍNAS
(CHAILLOU, KIRBY & McCARTHY, 2014)
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RESPOSTAS AO TREINAMENTO
VIAS DE SINALIZAÇÃO:
-TESTOSTERONA:CORTISOL
-IGF – 1
-MGF
-GH
-INSULINA
-LACTATO
-CITOCINAS
-INIBIÇÃO DE MIOSTATINA
-CÉLULAS-SATÉLITE
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Revista Ciências em Saúde, 2011.
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RESPOSTAS AO TREINAMENTO
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LACTATO E RESPOSTAS HIPERTRÓFICAS
Cell Metabolism, 2013.
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Autor desconhecido.
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Physiology Review, 2013.
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Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2008.
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Journal of Strength and Conditioning Resarch, 2014.
GH E HIPERTROFIA
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The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 2010.
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Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2008.
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Journal of Applied Physiology, 2012.
![Page 54: Princípios, meios, métodos e controle de cargas externas e internas do treinamento físico](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062711/55c3c8fabb61eb57398b4572/html5/thumbnails/54.jpg)
Amercian Journal of Physiology - Endocrinalogy and Metabolism, 2005.
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MIOSTATINA X MGF
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CITOCINAS X HIPERTROFIA
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2012.
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Plos One, 2013.
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CÉLULAS-SATÉLITE E HIPERTROFIA
Journal of Applied Physiology, 2008.
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RESISTÊNCIA DE FORÇA (RML)
• 3-5 séries;• 15-30 repetições;• 40-60% 1 RM;• Descanso entre séries: 30-45 seg.;
BOSSI, 2011.
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FLEXIBILIDADE
“Capacidade de física responsável pela amplitude do movimento e, determinada articulação ou conjunto de articulações”.
Alongamento é o meio em que se treina a flexibilidade.
Permite a deformidade dos componentes plásticos.
(MACHADO, 2011)
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MÉTODOS DE TREINO - FLEXIBILIDADE
• Método Dinâmico:– Ativo;– Passivo.
• Método Estático:– Ativo;– Passivo.
• Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP);
(MACHADO, 2011)
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MÉTODO DINÂMICO
(MACHADO, 2011)
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MÉTODO ESTÁTICO
(MACHADO, 2011)
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MÉTODO FNP
(MACHADO, 2011)
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RESISTÊNCIA (AERÓBIA E ANAERÓBIA)
• Resistência Aeróbia:– Via oxidativa (predominantemente).– Exercícios cíclicos de longa duração e de baixa intensidade.– FC < limiar de lactato.
• Resistência Anaeróbia:– Via oxidativa + Glicolítica (Anaeróbia Láctica);– Exercícios cíclicos com intensidade elevada.– FC > limiar de lactato.
(MACHADO, 2011)
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MÉTODOS DE TREINORESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIA
• Contínuo Fixo;• Contínuo Progressivo;• Contínuo Regressivo;• Contínuo Variável (Fartleck);• Intervalado Fixo;• Intervalado Progressivo;• Intervalado Regressivo;• Intervalado Variável.
(MACHADO, 2011)
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CONTÍNUO FIXO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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CONTÍNUO CRESCENTE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
16
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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CONTÍNUO DECRESCENTE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
16
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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CONTÍNUO VARIATIVO - FARTLECK
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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INTERVALADO FIXO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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INTERVALADO PROGRESSIVO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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INTERVALADO REGRESSIVO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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INTERVALADO VARIATIVO - FARTLECK
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 150
2
4
6
8
10
12
14
Velocidade
Velocidade
Tempo (min.)
Velo
cidad
e (K
m/h
)
(MACHADO, 2011)
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Trabalho de uma Força:
KJ = (N * D * S * R)
N = NewtonsD = DeslocamentoS = SériesR = Repetições
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Revista Brasileira de Ciências da Saúde, 2006.
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Strength and Conditioning Journal, 2011 – NSCA.
![Page 85: Princípios, meios, métodos e controle de cargas externas e internas do treinamento físico](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062711/55c3c8fabb61eb57398b4572/html5/thumbnails/85.jpg)
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Strength and Conditioning Journal, 2008 – NSCA.
Escala de Borg x Tempo = Score de Carga Interna da Sessão de Treino.
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WURSS 21 E DALDA
Revista da Educação Física, 2009.
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CONTROLE - AVALIAÇÃO