PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk

memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

1. MEMANASKAN BADANSetiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan

diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot.

2. ANSUR MAJUProgram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan

hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3. TAMBAH BEBANMempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk

hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat

mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan

beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal

yang hendak ditingkatkan.

4. PERBEZAAN INDIVIDUProgram latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi

matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang

sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

5. INTENSITIDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap

sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6. SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di

bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan

latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

7. KEKERAPAN LATIHANGerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah.

8. MASA LATIHANMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

9. KEBOLEHBALIKANLatihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal.

Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan

dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk

membinanya.

10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi

penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari

mental dan fizikal.

11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut:-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jensi (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti

latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20

minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.