proБЕГ №02

феврал ь2 0 1 5

журнал для тех, кто бегает

2

PROБЕГ

Когда я начинала бегать, мне было 14 лет. Я жила в маленькой деревне, у меня не было айфона с приложениями, интернета с полезными советами, и даже доступа к умным книгам.

Я надевала более-менее спортивную одежду и первую попавшуюся обувь – лишь бы не слетела во время бега с ног.

В местной газете я прочитала абзац «Во время бега не думайте ни о чем. Представляйте, что вы – это точка, что вы – это одна мышца, вы – это ровно один стук сердца». Так я могла бегать час без остановки, представляя, что у меня нет отдельных частей тела, а есть только стук моего сердца.

Спустя 16 лет мне снова захотелось бегать, и я решила попробовать сходить в тренажерный зал. Оказавшись на беговой дорожке, я увидела, что в зале висят 4 плазмы, громыхает музыка, которая не совпадает с картинкой в телевизорах, при этом все бегут в наушниках, а девушка на соседней дорожке, с сильно накрашенным лицом и губами, смотрит во время бега на свое отражение в зеркальной стене и втягивает скулы. Адаптировавшись к ситуации, я закрыла глаза, и побежала, представляя, что я бегу по грунтовой дороге через яблоневый сад. Вокруг никого нет, а есть только одна точка, которая работает в ритме стука моего сердца, расслабляясь на вдохе, и сжимаясь на выдохе.

Как же я соскучилась по этому ощущению – монотонности бега по безлюдным дорогам.

Карина СаваринаГлавный редактор

8 42 КМ В ХАРЬКОВЕИнтервью с исполнительным директором Харьковского марафона.

32 ПЕРВЫЙ МАРАФОНЕЦИстория о первом марафонце, древних греках и кровожадном персидском царе.

24БЕГОВОЙ КЛУБ

26СОДЕРЖАНИЕ

РАЗМИНКА

12ПОСТ

18

57 БЕГ В ДНЕПРЕОрганизатор бегового движения в Днепропетровске доказывает, что при желании можно и горы свернуть.

49 ЛЕТИМ В АФИНЫ!Своевременная подготовка помогает существенно сэкономить на поездках за границу, даже на родину марафона.

24

50 ТРИАЛОНЧто такое спортивные сборы, как они проходят и кто на них ездит?

39 КАРМАННЫЙ ТРЕНЕРКак за три месяца улучшить свой результат на Киевском полумарафоне.

ДЛЯ ВАС РАБОТАЛИГлавный редактор: Карина СаваринаДизайн и верстка: Дмитрий КрыштопаТексты: Игорь Бетлий, Владимир Секретный, Роман Король, Карина Саварина, Дмитрий КрыштопаФото: Дмитрий Крыштопа, Flickr, picjumboОбложка: Jay Mantri

САШКО ПОЛОЖИНСЬКИЙ

Бiговий Експеримент

ВАШУ РЕКЛАМУ НИКТО НЕ УВИДИТ

ПОТОМУ ЧТО ЕЕ НЕТ В ЭТОМ ЖУРНАЛЕ

НО ОНА МОЖЕТ БЫТЬВ СЛЕДУЮЩЕМ ВЫПУСКЕ!

[email protected]+38 096 789 5929

11 апреля пройдет второй «МТС Харьковский международный марафон». Исполнительный директор Дмитрий Гармаш делится опытом проведения первого марафона и рассказывает о больших планах, новых стартах, и о поддержке со стороны городских властей.

42 км в Харькове

8

Начнем с самого начала: как и когда появилась идея сделать марафон в Харькове?

Реализовать проект удалось благодаря основателям Андрею Онистрату и Геннадию Кернесу. Эту идею мы вынашивали очень долго! Воплотить его в жизнь оказалось не так-то и просто. Мы с самого начала хотели сделать настоящий, большой, хорошо и правильно организованный марафон европейского уровня. В Украине сейчас таких только два – наш и киевский. Есть, безусловно, качественные и хорошие локальные марафоны – белоцерковский, одесский и другие, но если взять общий уровень организации и бюджет, то разница сразу же чувствуется.

В прошлом году в Харьковском марафоне официально приняли участие около 10 тысяч человек, но при этом нужно понимать, что больше 8 тысяч участников пришли на забег в составе организованных групп – это школьники, студенты, делегированные горсоветом люди. Вообще, город сильно помог в организации марафона, в Харькове власти очень поддерживают беговую «движуху».

Конечно, ведь и сам Кернес известный любитель бега…

Да! Мы, собственно говоря, даже обсуждение планов касательно марафона вели буквально на бегу. Первая наша встреча с Геннадием состоялась в ресторане, но в тот же вечер мы договорились выйти на совместную пробежку. Так и началось наше сотрудничество.

В плане организации марафона, помощь со стороны городских властей - это неоценимая вещь. Город помогает волонтерами, город перекрывает движение, город помогает создать живой коридор болельщиков… Харьковский марафон – это единственный забег в Украине, где первые десять и два-три последних километра вдоль трассы стоит живая стена. Это не купишь ни за какие деньги!

ИНТЕРВЬю

И потом, говоря об отношении властей, нельзя не сказать, что в Харькове бегут все главы департаментов, огромное количество чиновников, сам мэр. Надеемся, он скоро вернется к бегу, потому что бег – это харьковский тренд, родившийся во многом благодаря Кернесу. Люди смотрят на свое начальство и пробуют сами. Возможно, рассчитывают как-то заработать расположение руководства, но получают, в результате, гораздо большее – втягиваются и меняют образ своей жизни, становятся спортивнее, здоровее. Незаметно меняются привычки и образ мышления.

На какое число участников вы рассчитываете в этом году?

В прошлом году у нас только к марту число зарегистрировавшихся на марафонскую дистанцию перевалило за сотню, а в этом году до 1 января уже было 130 человек. Так что, несмотря на весь окружающий негатив, мы смотрим в будущее с оптимизмом и работаем. Достаточно много внимания уделяем соцсетям, продвигаем прежде всего марафон (даже хэштег в инстаграме у нас #kharkivmarathon) и я считаю именно поэтому много людей сейчас записываются именно на 42 километра. Причем нужно отметить, что многих я знаю лично, и могу сказать, что такую дистанцию эти люди будут бежать впервые, некоторые даже «половинок» раньше не бежали.

На сегодняшний день у вас стоимость регистрации составляет 450 гривен на марафон, полумарафон и 10 километров. Не много ли это?

При нашем уровне организации, можете мне поверить, это совсем не дорого! Да и люди своей активностью доказывают, что цена нормальная, все спокойно регистрируются. Мы ведь делаем мероприятие европейского уровня, а цены стараемся оставлять украинскими. В том же Гамбурге, например, марафон стоит от 60 до 100 евро. Действительно, в прошлом году у нас были взносы поменьше, но ситуация в стране поменялась, да и мы не можем все время работать себе в убыток. Мы же все хотим сделать красиво: чтобы и ведущий хороший, и медаль красивая, и питание по трассе качественное… Все это стоит дороже чем 450 гривен. И потом, чем ближе к марафону, тем дороже стартовый взнос. За две недели до старта будет по 800 гривен. Но и возможность сэкономить была – с самого начала регистрация стоила 350 гривен.

Убедили! По цене вопросов больше нет:) Расскажите о другом - чем еще занимается ваша команда, помимо подготовки к марафону?

Мы много чего делаем. И новые идеи продолжают появляться. Это же спонтанный процесс: иногда ночью что-то приходит в голову, во время бега часто новые идеи посещают. Помимо спортивных мероприятий в последнее время мы начали делать мастер-классы. Собираем людей, делаем вход по 50 гривен, чтобы окупить аренду, и приглашаем интересных гостей. В таком формате устраивали встречу харьковчан с Андреем Онистратом, Василием Закревским, Ириной и Игорем Лищинскими. Людям интересно! Приходят по 70-80 человек каждый раз, все это дело затягивается часа на 3-4, зал общается с гостем.

ИНТЕРВЬю

Ну а что касается непосредственно спорта, то в этом году планируем сделать марафон в Харькове, дуатлон во Львове, Бобрица Кросс-Кантри, Киев триатлон, Ocean Lava, BMC Ukrain-ka и Харьков триатлон.

Планы на год выглядят впечатляюще! А чего хотите добиться через несколько лет, каким видите будущее украинского бега?

Несмотря на то, что мы очень быстро развиваемся, сейчас в Украине бегает не так уж и много людей. Тех, кто может пробежать марафон, по моим прикидкам, у нас человек 800, максимум 1000. Хотелось бы, чтобы это были 3-4 тысячи. И вот если через 5 лет будет 2-3 тысячи марафонцев у нас в Харькове на забеге, то это будет очень круто. В Стамбуле, например, в крупном туристическом городе, где марафон со своей историей, 42 километра бегут 3,8 тысячи человек. Мы тоже будем стремиться к таким цифрам. В будущем в связи с этим планируем сократить количество дистанций и не дробить трассу на 3, 5, 10 километров. Марафон – значит марафон.

У нас в стране много человек вроде бы и готовы принимать участие в больших стартах, но почему-то пока стесняются. Бегают сами с собой, на забеги не приезжают. Но мы работаем со всеми бегунами, всех стараемся привлечь. Для кого-то мы делаем триатлон, а кого-то «заманиваем» семинарами.

Что касается меня лично, то я надеюсь в этом году все-таки поучаствовать в наших мероприятиях. Раньше это было нереально. Ночью перед прошлогодним киевским триатлоном я успел поспать в машине пять минут, пока меня не разбудил телефон. В этом году, надеюсь, все будет проще •

ИНТЕРВЬю

БЕГ, как медитация

Игорь Бетлийтренер личностного роста

в онлайн-проекте #здоровое_утро

rightway.in.ua vk.com/yourightway

www.facebook.com/rightwaynow

12

Если ты хочешь освободить свой разум, по-высить выносливость, избавиться от лиш-него веса и чаще бывать на природе, то бег на улице – это, что тебе нужно. Кто-то меде-тирует и находит гармонию сидя в лотосе, а я это делаю бегая на улице.

Я бы никогда не подумал, что смогу целый час просто бежать, и что после такой кар-дио-тренировки весь день будет наполнен энергией и лёгкостью. Но так и есть, и этот факт может подтвердить любой кто пробо-вал бегать!

Однако увлекаясь бегом, никогда нельзя забывать о том, что это тоже спорт. И отно-шение к нему должно быть соответсвенное.Одна из самых частых ошибок, которая за-тем приводит к травмам – это игнорирова-ние разминки перед бегом.

Многие думают, что легкий бег не требует разогрева, но на своём опыте могу ска-зать, что любая, пусть даже самая легкая пробежка, нуждается в хотя бы несколь-ких минут разогрева и короткой растяжки. Естественно, чем холоднее становится на улице, тем более интенсивно нужно разми-наться перед любой тренировкой.

Я подготовил комплекс упражнений, кото-рый помогает мне быстро и комплексно под-готовить свой организм к зимней пробежке.

Суть такого комплекса состоит в активации кровеносной системы, укреплении мышц спины и ног и растягивании всех связок, ко-торые участвуют в процессе бега.

Первое, что необходимо сделать, так это разогреть все мышцы и укрепить колени:

ПОХОДИТЬ НА НОСКАХ, ПЯТКАХ И БОКОВЫХ ЧАСТЯХ СТОП

Динамика

РАЗМИНКА

Тут всё просто. Чтобы настроить свои стопы на координированные движения нужно походить перед бегом на носках, потом на пятках и боковых поверхностях.

1

МАХИ НОГАМИ ВПЕРЁД С РОВНЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ

Стоим ровно, ноги вместе, затылок стремится в небо. По очереди делаем махи ногами вперёд, при этом носок натянут на себя, а спина ровная. Так на каждую ногу по 10 махов.

33

РАЗМИНКА

БОКОВЫЕ ПЕРЕКАТЫ

Ставим ноги две ширины плечь. Присажи-ваемся на одну ногу, стопы “приклеены” к земле. Делаем перекаты в одну и другую сторону по 10 раз.

5

2

КРУГОВОРОТ КОЛЕНЯМИ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА

Ставим ноги вместе, руки ставим на колени и сгибаем их. По очереди крутим колени в одну сторону потом в другую по 10 раз.

4

ПОЗА ВСАДНИКА С ВЫПРЫГИВАНИЕМ

Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем колени, бёдра параллельно земле, колени стремятся наружу, спина ровная. С этой позиции выпрыги-ваем 10 раз вверх и делаем хлопок над головой.

2

Во время бега очень важна координация и чёткость ваших движений, для этого не-обходимо уделить внимание растяжению мышц с задержкой в определённых позици-ях на определённое время (обычно от 10 до 20 секунд)

НАКЛОНЫ К НОГАМ СО СКРУЧИВАНИЕМ

статика

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. По очереди опускаем одну руку к противоположной ноге (правая рука к левой стопе), а вторая рука стремится вверх. Так дела-ем по 10 раз на каждую руку.

1

НАТЯЖЕНИЕ ПЯТКИ К ЯГОДИЦЕ, А ПОТОМ КОЛЕНО К ГРУДИ

Завершающее упражнение, которое помогает полностью закрепить всю разминку. Возьмите правой рукой правую ногу за стопу и натяните пятку к ягодице. Постойте так 10 счётов и потом прижмите колено к груди так же на 10 счётов. Далее поменяйте ногу. Делайте с ровной спиной.

52

НОГА НА ПЕРИЛА И ТЯНЕМСЯ К НОСОЧКУ

Для этого упражнения понадобится вертикаль-ная поверхность высотой до вашего пупка. Закиньте правую ногу на эту поверхность, носок при этом должен смотреть на вас, а левая стопа должна смотреть по направлению правой ноги. Тянитесь подбородком к колену. В такой пози-ции постойте 20 счётов и поменяйте ногу.

РАЗМИНКА

ПОЗА ВОИНА

Стоим ровно, ноги вместе. Шагаем правой но-гой вперёд и сгибаем колено, левая при этом с ровным коленом подаёт тело вперёд. Правое колено тянет вперёд, а таз вниз, руки при этом стремятся вверх. Стоим так 10 счётов и меняем ногу, повторяем ещё по 2 раз.

2

В ДАННОЙ СВЯЗКЕ УПРАЖНЕНИЙ КАЖДЫЙ МОЖЕТ ПОВЫШАТЬ ИЛИ ПОНИЖАТЬ НАГРУЗКУ И КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ИСХОДЯ ИЗ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

НАТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ НОГИ

Для этого упражнения нужно найти вертикаль-ную поверхность (стена, забор), поставьте на неё носок правой ноги, а левой ногой толкайте себя вперёд, поднимая пятку. Так растягиваем каждую ногу по 3 раза.

3

5

хорошей вам тренировки !

РАЗМИНКА

Питание спортсменов которые занимаются марафонским бегом существенно отличается от рациона спортсменов занимающихся силовыми видами спорта или развивающими силовую выносливость.

Задача марафонцев, в плане питания, состоит в накоплении углеводных и жировых запасов. Эти депо являются основными энергетическими источниками при беге

на длинные дистанции. Но и про белковую пищу не стоит забывать, ведь недостаточное потребление белка может поставить спортсмена перед угрозой хронической слабости мышц, снижения мышечной массы тела, и, как следствие, последующего получения травмы.

Во время Великого поста запрещаются продукты животного происхождения, сдоба

Пост принял

ВЛАДМИР СЕКРЕТНЫЙ СПОРТИВНЫЙ ДОКТОР

ЗдОРОВОЕПИТАНИЕ

18

В этом году пост будет длиться с 23 февраля по 11 апреля. Спортивный доктор украинской молодежной сборной по хоккею Владимир Секретный делится советами о питании с теми, кто сознательно ограничивает свой рацион в этот период.

и белый хлеб, алкоголь, конфеты и майонез. Все эти продукты, за исключением продуктов животного происхождения, не являются важными составляющими рациона спортсмена-марафонца. Скорее наоборот, их можно отнести к категории противопоказанных для спортсмена. А вот белковые и жировые составляющие пищи животного происхождения играют важную роль в рационе спортсменов-марафонцев.

Отказываясь от таких продуктов, нужно обязательно иметь представление о том, чем вы будете из заменять.

Углеводы. Вот с чем нет проблем во время поста, так это с полезными углеводами.

Поддержание постоянного уровня углеводов в организме (гликоген мышц и печени, глюкоза крови), является одной из основных задач марафонца. Необходимо употреблять в пищу достаточное количество углеводов – порядка 7-10 г/кг массы тела в сутки, в зависимости от длительности тренировки (от 1 часа до 4 часов день соответственно).

Энергетический вклад углеводов должен составлять приблизительно 60% от суточной

Рацион марафонца во время поста


калорийности. Потому, разобравшись с углеводами, можно считать, что полдела уже практически сделано. Однако углеводы бывают разные. Какие же именно лучше принимать и как?

Классифицировать углеводы лучше по гликемическому индексу (ГИ). На упаковках с продуктами в Европе и Америке он обязательно указывается, что помогает покупателю в выборе.

Пища с низким ГИ является основной в рационе. Она рекомендуется до физической нагрузки для поддержания уровня углеводов в организме и посредствующего накопления гликогена в организме. Это: почти все овощи, гречка, дикий рис, нут, бобы и др.

Продукты со средним и высоким ГИ рекомендуется во время физической нагрузки (для окисления углеводов) и после нее (для восстановления запасов гликогена). Высокий ГИ: бананы, изюм, свекла, картофель и др. Средний ГИ: почти все каши и фрукты и др. (на следующем развороте мы поместили таблицу ГИ основных продуктов - прим. ред.)

Львиную долю углеводов можно употреблять в виде высокоуглеводных напитков. Причем это могут быть как специальные спортивные смеси, так и приготовленные дома фреши, смузи и компоты из сухофруктов.

В зимнее время не стоит забывать про фрукты, особенно цитрусовые, которые являются важным источником витамина С.

Если у вас есть трудности с принимаемой углеводной пищей, стоит подумать о том, чтобы включить в рацион жидкую пищу и углеводные жидкие добавки.Белки. Суточный рацион должен содержать белковую пищу в расчете до 2г на 1кг массы тела.

Разделять белковую пищу необходимо на 4 приема, так как желудочно-кишечный тракт не может усвоить разово большое количество белка (не более 30-35 г). Продукты богатые растительными белками: спаржа, бобовые, орехи, шпинат, брокколи, цветная капуста, орехи, хумус, киноа, нут, грибы и др. Также соя является хорошим источником растительного белка, но она содержит фитоэстроген и не рекомендуется мужчинам.

Жиры. Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, они самый выгодный поставщик энергии.

Из 1 грамма жира вырабатывается целых девять килокалорий. И если для спортсменов, которые развивают силу или борются с каждым сантиметром на талии, доля жиров в рационе должна быть порядка 15%, то спортсменам, работающим над повышением выносливости, их доля должна составлять не менее 30% от общей калорийности.



Наиболее ценны в питательном отношении ненасыщенные жирные кислоты.

Некоторые из них не синтезируются в нашем организме и являются незаменимыми. Из ненасыщенных жирных кислот состоят в основном растительные жиры. Они быстрее усваиваются организмом и приносят гораздо больше пользы, чем жиры животные.

Растительные жиры – это хорошо известные вам масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, из виноградных косточек, арахисовое, масло авокадо, кокоса, грецкого ореха др. Полезные жиры есть и в рыбе, которая допускается в определенные дни поста.

Спортсменам марафонцам необходимо питаться целый день, грамотно разделяя

пищу на приемы, количество которых должно составлять от 5-6 и более. Все зависит от тренировочного процесса и индивидуальных особенностей организма. Многочасовые нагрузки могут вызывать снижение аппетита, что впоследствии может приводить к низкому потреблению калорий и значительному снижению результатов. Потому соблюдение достаточной суточной калорийности пищи имеет первостепенное значение.

Как мы видим, питание во время поста имеет определенные сложности, но не являться сверхтяжелой задачей. Соблюдение простых правил и режима, не только позволит вам легко продержаться весь пост, но и позволит улучшить ваши результаты.

Приятного аппетита! •

Наименование Индекс

пиво 110

финики 103

тост из белого хлеба 100

брюква 99

пастернак 97

булочки французские 95

картофель печеный 95

рисовая мука 95

лапша рисовая 92

абрикосы консервированные 91

картофельное пюре 90

мед 90

рисовая каша быстрого приготовления 90

кукурузные хлопья 85

морковь отварная 85

хлеб белый 85

хлеб рисовый 85

картофельное пюре быстрого приготовления 83

бобы 80

картофельные чипсы 80

крекеры 80

мюсли с орехами и изюмом 80

тапиока 80

кабачки 75

тыква 75

багет французский 75

сухари панировочные 74

пшено 71

картофель вареный 70

крахмал картофельный, кукурузный 70

кукуруза вареная 70

мармелад, джем с сахаром 70

шоколадные батончики («Сникерс») 70

пельмени 70

репа 70

рис белый, обработанный паром 70

сахар 70

шоколад молочный 70

мука пшеничная 69

круассан 67

ананас 66

овсяная каша, быстрорастворимая 66

бананы 65

дыня 65

картофель "в мундире" 65

консервированные овощи 65

кускус 65

манная крупа 65

сок апельсиновый 65

хлеб черный 65

изюм 64

макароны с сыром 64

печенье песочное 64

свекла 64

зерна пшеничные, пророщенные 63

оладьи из пшеничной муки 62

пицца с помидорами и сыром 60

рис белый 60

суп-пюре из желтого гороха 60

кукуруза сладкая консервированная 59

папайя 58

рис дикий 57

манго 55

печенье овсяное 55

йогурт сладкий 52

мороженое 52

суп томатный 52

отруби 51

гречка 50

ЗдОРОВОЕ

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

глик

емич

ески

х инд

ексо

в про

дукт

ов таб

лица

гл

ике-

миче

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

че-

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких

инде

ксов

пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких ин-

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов

прод

укто

в та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

о-

дукт

ов таб

лица

гл

икем

ичес

ких инд

ексо

в про

дукт

ов

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

глик

емич

ески

х инд

ексо

в про

дукт

ов таб

лица

гл

ике-

миче

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

че-

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их

инде

ксов

пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких ин-

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов

прод

укто

в та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

о-

дукт

ов таб

лица

гл

икем

ичес

ких инд

ексо

в про

дукт

ов

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

глик

емич

ески

х инд

ексо

в про

дукт

ов таб

лица

гл

ике-

миче

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

че-

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их

инде

ксов

пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких ин-

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов

прод

укто

в та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

о-

дукт

ов таб

лица

гл

икем

ичес

ких инд

ексо

в про

дукт

ов

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

www.pro-beg. info

картофель сладкий (батат) 50

киви 50

рис коричневый 50

спагетти, макароны, тортеллини 50

хлеб, блины из гречневой муки 50

щербет 50

овсяная каша 49

булгур 48

горошек зеленый, консервированный 48

сок виноградный 48

хлеб фруктовый 47

лактоза 46

сок ананасовый 46

хлеб с отрубями 45

суп-пюре чечевичный 44

фасоль цветная 42

виноград 40

горошек зеленый, свежий 40

мамалыга (каша из кукурузной муки) 40

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40

сок яблочный, без сахара 40

фасоль белая 40

хлеб пшеничный, ржаной, тыквенный 40

рыбные палочки 38

спагетти из муки грубого помола 38

апельсины 35

инжир 35

йогурт обезжиренный 35

курага 35

маис 35

морковь сырая 35

груши 34

зерна ржаные, пророщенные 34

арахисовое масло 32

клубника 32

бананы зеленые 30

бобы черные 30

мармелад (джем) без сахара 30

молоко 2% 30

молоко соевое 30

персики 30

яблоки 30

сосиски 28

молоко снятое 27

чечевица красная 25

вишня 22

горох желтый дробленый 22

грейпфруты 22

перловка 22

сливы 22

соевые бобы, консервированные 22

чечевица зеленая 22

шоколад черный (70% какао) 22

абрикосы свежие 20

арахис 20

соевые бобы, сухие 20

фруктоза 20

орехи грецкие 15

баклажаны 10

брокколи 10

грибы 10

зеленый перец 10

кактус мексиканский 10

капуста 10

лук 10

помидоры 10

салат листовой 10

салат-латук 10

чеснок 10

семечки подсолнуха 8

ПИТАНИЕ

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

глик

емич

ески

х инд

ексо

в про

дукт

ов таб

лица

гл

ике-

миче

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

че-

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких

инде

ксов

пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких ин-

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов

прод

укто

в та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

о-

дукт

ов таб

лица

гл

икем

ичес

ких инд

ексо

в про

дукт

ов

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

глик

емич

ески

х инд

ексо

в про

дукт

ов таб

лица

гл

ике-

миче

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

че-

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их

инде

ксов

пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких ин-

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов

прод

укто

в та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

о-

дукт

ов таб

лица

гл

икем

ичес

ких инд

ексо

в про

дукт

ов

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

глик

емич

ески

х инд

ексо

в про

дукт

ов таб

лица

гл

ике-

миче

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

че-

ских

ин

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их

инде

ксов

пр

одук

тов таб

лица

гл

икем

ичес

ких ин-

декс

ов пр

одук

тов та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов

прод

укто

в та

блица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

о-

дукт

ов таб

лица

гл

икем

ичес

ких инд

ексо

в про

дукт

ов

табл

ица

гли

кеми

ческ

их ин

декс

ов пр

одук

тов та-

www.pro-beg. info

Сашко Положинський про свiй бiговий експеримент

Минулої осені банкір Андрій Оністрат організував забіг «Убить себя бегом или догнать Онистрата!». Змагання прохо-дили за принципом – одна година бігу, одна година відпочинку. Пару комен-тарів Сашка Положинскьго щодо заходу.

Як довго ви тренувались перед забігом?

Ну, я не тренувався до забігу, та й не знав про нього майже до останнього моменту. Андрій спонукав мене почати бігати, я більш-менш регулярно побігав місяць, тоді він мене запро-

24

сив на пробіг. Я планував пройти тільки перший етап, але вже на місці Андрієва донька Віта, яка бігла разом зі мною, допомагаючи вибирати правильний темп, спонукала мене й на другий.

Наскільки важко було бігти?

Ну, ми бігли в легкому темпі, не женучись за результатом. Для мене було важливо пробіг-ти, а не пробігти на час. В кінці другого етапу відчув, що починають боліти ноги - особливо колись травмоване коліно - і вирішив на цьо-му зупинитися.

Що цікавого для себе винесли з цього?

Цікаво бігати, коли довкола багато людей, які бігають разом з тобою, всі позитивно на-

лаштовані, по відчуттях - таке собі велике сімейне свято. Зрештою, я в такому заході вперше брав участь - раніше тільки пару разів бігав три км в центрі Києва на якихось масо-вих забігах. Ну й стільки за такий короткий проміжок часу я ще не пробігав, що теж ціка-во. Не таке вже й велике досягнення, звісно, але як на мій вік і рівень підготовки, то дуже непогано, я вважаю.

Коли вам більше подобається бігати - ранок чи вечір?

Люблю бігати в хорошу погоду, зранку або вдень і так, щоб було багато природи і мало людей. При цьому слухаю музику. Неважливо яку, аби подобалася •

RUNBASEKYIV

26

БЕГОВОЙ КЛУБ

#RUNBASEKYIV

16

Мы продолжаем знакомиться с беговыми клубами Киева и в этом выпуске расска-жем вам о большой спортивной «семье» RUN BASE KYIV, представлять которую в нашем журнале будет тренер бегового клуба Ирина Лищинская. Сразу отметим, что Ирина не просто тренер, а спортсмен мирового класса, серебряный призёр Олим-пийских игр 2008 года в Пекине и бронзовый призёр чемпионата мира 2007 года в Осаке. Ирина – многократная чемпионка Украины, заслуженный мастер спорта и необычайно приятный в общении человек.

Ирина, расскажите о работе клуба с бегунами

В нашем клубе есть три группы, это три уровня подготовки. Чтобы понять в какую группу отправить человека мы создали на странице в фейсбуке анкету. Каждый жела-ющий может её заполнить и попасть к нам. Там есть специальные вопросы, по ответам на которые я делаю выводы какой у чело-века уровень подготовки. Мы это сделали для того чтобы понять как дозировать для каждого индивидуально нагрузку и в ка-кую группу его лучше определить. В самом начале существования клуба мы промони-

торили анкеты всех желающих и распределили их по степени подготовки. Ни с одним человеком мы не ошиблись.

Где проходят ваши тренировки?

Осенью у нас были разные локации на улице, пока погода нам позволяла это делать. Когда на улице стало невозможно тренироваться, стало скользко, чтобы избежать травм мы переместились в легкоатлетический манеж. Сейчас три раза в неделю мы ездим сюда. Где будут проходить тренировки мы сообщаем заранее, идет рассылка с информацией.

В каком режиме проходят тренировки?

На три группы у нас три тренера: “А” и “Б“ ведут Александра Азарова и Александр Доманчук, а я веду группу “С”. Сегодня вы можете видеть, что занимаются все три группы вместе.

В нашем клубе в общем состоят 70 человек, но стабильно на каждую тренировку приходят около 30. Мы собираемся и начинаем с разминки – готовим мышцы и связки к бегу. Нужно уделять внимание связкам и мышцам и до бега, и после него. Профилактика травм – это упражнения на гибкость.

Группа “С” покороче бегает, сегодня они будут бегать 20 минут, а затем перейдут к упражнениям на развитие и укрепление стоп, работа с барьерами, физическая подготовка. А группы “А” и “Б” делают более функциональную тренировку, направленную на выносливость, они без остановки начинают бегать интервальную тренировку – темп быстрее/медленнее. Тренер им подает сигнал (свисток) и они сначала ускоряются, потом замедляются. Основной состав уже

знает, что делать, а новички делают меньше упражнений, для них все должно быть максимально безопасно.

Могут ли люди рассчитывать на индивидуальный подход, если они занимаются у вас в группе?

Во время бега мы обязательно следим за каждым из наших бегунов. Я показываю руками, и всякими знаками, что не так. Например, одному могу сказать стопу выше ставить, другому как руки правильнее держать. Они прекрасно все понимают.

Все должно быть правильно с самого начала, должна быть правильная техника бега, я им подсказываю как преодолеть погрешности во время бега. Это все влияет на амортизацию, на продвижение. Чем экономнее и правильнее техника, тем человек быстрее бежит, соответственно.

Мы помогаем людям правильно бегать. Это не должно быть бездумно. Правильный бег должен повышать уровень их тренированности, повышение физических качеств от тренировки к тренировке. Регулярная основа это залог успеха, тогда и здоровье будет в порядке и их кондиции будут повышаться. И каждого из них я уже знаю в лицо, сначала мне было тяжело разобраться, а сейчас я помню кто куда не так руку тянет. И слежу чтобы все было правильно.

Человек должен верить своему тренеру, мы объясняем смысл каждого упражнения. Зачем мы это делаем, какую группу мышц прорабатываем. Благодаря такому подходу люди с большим удовольствием занимаются. Для нас самое главное, что есть обратная связь, а это значит что им нравится.



ЧЕЛОВЕК ЭТО НЕ КОМПЬЮТЕР – ВБИЛ ЦИФРЫ В ПРОГРАММУ, И ТОЧНО ЗНАЕШЬ КАКОЙ БУДЕТ РЕЗУЛЬТАТ. ТУТ ТАКОЕ НЕ СРАБОТАЕТ

У вас расписанная программа на месяц или год?

Программу свою на месяц наши бегуны не видят. Я наблюдаю за ними, и уже в процессе понимаю, что им лучше делать на этой неделе, а что на следующей. Вот, например, я вижу, что моя группа подустала за эту неделю, или наоборот, они активные и даже просят еще нагрузку. Тогда мы можем покачать пресс, или сделать силовые упражнения. Это же не компьютер, тут так не сработает – заложил программу и ты точно знаешь какой будет результат. У нас подход более индивидуальный. Некоторые люди не могут физически находится на тренировке, например у человека командировка, мы ему отправляем индивидуальную программу и он самостоятельно занимается. Под одну гребенку всех – это неправильно, нужно учитывать даже перерывы на болезни, когда нужно правильно и постепенно возвращаться в обычный режим.

Как быстро человек может увидеть свои первые результаты?

Огромная разница между теми кто занимался два месяца, и теми, кто только пришел. Человек сразу становится выносливее, ноги становятся сильнее. Новые люди когда приходят, я спрашиваю чем они раньше занимались. Даже если это не бег, любой другой спорт все равно имеет значение, это отправная точка, с которой мы начнем тренировки. Главное – не навредить, а способствовать тому, чтобы люди гармонично развивали свой организм, и результаты обязательно будут. Все возможно. Для этого нужно набраться терпения и дать себе немного времени. Поначалу будет все болеть но это нормально: вы начнете ощущать, что у вас есть мышцы.



Для всех нас это новый круг общения. Мы одна большая беговая семья и нас становится все больше. Многие ведут к нам друзей, коллег и родственников. У нас много планов полезные семинары где мы ответим на многие вопросы: Как дышать? Как правильно ставить стопу? Как питаться? Как одеваться? Ограничений по возрасту у нас тоже нет и мы с весны хотим открыть детскую группу. Приходите!

МЕСТА ТРЕНИРОВОК

• ВДНХ (длительные и тестовые забеги– до 10 км);• БОТАНИЧЕСКИЙ САД (горки, фартлек с горками);• ОЛИМПИЙСКИЙ СТАДИОН (спринтерские забеги, тестирование, бег с отрезками);• ПАРК ПАРТИЗАНСКОЙ СЛАВЫ (длинные забеги по 15-30 км);• ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЙ МАНЕЖ

Как попасть к вам в группу? Сколько это стоит?

У нас есть анкета на странице в фейсбуке, после того как вы её заполните и отправите нам вы получите ответ на имейл в котором будет все расписано от времени тренировок до цены. Мы еще никому не отказывали. Люди разные к нам попадают и с лишним весом, и бывшие спортсмены, люди после длительного перерыва в тренировках. Те, кому хочется вернуться к активному режиму, изменить качество жизни.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Тем, кто только начинает бегать, может показаться совершенно нереальным пробежать марафонскую дистанцию в обозримом будущем. Даже «половинка», и та кажется недостижимым рубежом. Действительно, о каких двадцати-сорока километрах может идти речь, если вы только начали бегать и с трудом оббегаете вокруг своего квартала?

Ну а что бы вы сказали, если бы вам пообещали, что меньше чем через три месяца вы сможете настолько улучшить свой бег, что «сделаете» Киевский полумарафон 26 апреля? Многие бы посмеялись в ответ. А зря! Ведь правильно организованный подход к тренировкам способен значительно улучшить ваши результаты, позволив добиться видимого прогресса за достаточно короткое время.

Конечно, оптимальным вариантом для человека, который начинает заниматься бегом, являются занятия с персональным тренером или в группе. Но возможность посещать тренировки есть не у всех. Кому-то сложно совместить свой график с расписанием занятий, а кто-то ценит в беге возможность остаться наедине с самим собой и не желает отказываться от этих минут умиротворения. Для таких людей есть отличное решение – приложение GIPIS, являющееся, по своей сути, персональным тренером, помещающимся в карман штанов.

GIPIS рассчитан как на новичков, так и на бывалых бегунов. Это приложение способно существенно улучшить ваши беговые результаты и поможет вам достичь вашей цели без

карманный тренер

риска получить травму от перегрузки. GIPIS непрерывно следит за вашими успехами, корректируя программу в зависимости от того, как вы выкладываетесь на тренировках. А самое главное, что это приложение будет вам подсказывать как вы должны бежать прямо во время занятий.

Начинающим бегунам GIPIS будет особенно ценен благодаря своей функции контроля за темпом тренировки. Большинство новичков стремятся как можно быстрее нарастить свой темп, в то время как GIPIS будет требовать от вас бежать медленно. Отслеживая вашу скорость по GPS, приложение дает аудио подсказки прямо по ходу тренировки, корректируя ваш темп или подсказывая, когда нужно перейти к новой фазе.

В качестве эксперимента, мы предлагаем вам подготовиться вместе с GIPIS к Киевскому полумарафону, который пройдет 26 апреля. Для 30-летнего мужчины с весом 70 кг, который раньше пробегал не больше 5 километров за раз, финишное время на предстоящей «половинке» составит 2 часа и 14 минут.

Тренировочная программа в нашем случае состоит из 48 дней занятий – по 4 раза в неделю. Вся подготовка к полумарафону разбита на 4 большие фазы: подготовительная, общая, основная и финальная. Каждая из фаз плавно готовит вас к следующей, повышая



выносливость и силу, но и не перегружая при этом. На каждом этапе бег отличается: если на подготовительной фазе это будет просто медленный бег средней продолжительности (или бег, чередующийся с шагом для новичков), то на следующих фазах к нему прибавляются интервальные и темповые тренировки.

В общем, если вы занимаетесь бегом в одиночку, это приложение станет для вас настоящей находкой. К тому же, оно абсолютно бесплатно. Правда вот установить его можно только на телефоны IPhone, но даже если вы не фанат Apple, для вас тоже есть решение. Получить свою программу тренировок можно на сайте www.gip.is, который отлично синхронизируется с приложением для RunKeeper Android.

По словам разработчиков программы, ключевым отличием GIPIS от остальных беговых приложений является его возможность рассчитывать максимально персонализированную программу под каждого конкретного пользователя. На этапе регистрации у вас спросят ваш пол, возраст, вес и рост. Также вы должны будете указать свои последние достижения или уровень физической активности для тех, кто только начинает бегать. На основании этих данных GIPIS рассчитывает какой объем кислорода человек может потреблять в секунду на килограмм веса. Зная один этот параметр, можно оценить текущую форму, построить план и точно предсказать результат на любой дистанции. Кроме того, зная предыдущий объем тренировок, GIPIS может оценить реалистичность выбранной цели, и если вы «с нуля» захотите пробежать марафон через месяц, приложение предложит вам выбрать цель полегче.

До Киевского полумарафона осталось меньше трех месяцев, но и этого времени хватит с головой, чтобы плодотворно потренироваться и улучшить свой результат. Бегайте с умом и получайте удовольствие! •

«Как-то раз поспорил с девочкой что смогу пробежать 5 км, втянулся и сразу начал наращивать дистанцию. На четвертую пробежку пробежал полумарафон, и это был неправильный путь. Болели колени, икры. Не нужно резко увеличивать дистанцию, раз думаешь, что готов к ней физически и морально. Организм любит плавное увеличение нагрузки. Можно начать с трех километров, найти свою скорость, при которой можно бегать более длинные расстояния, а потом уже ставить цели для соревнований» - Денис Блинов, создатель GIPIS.

Первый марафонец

КАРИНА САВАРИНА

39

Я бы ни за что не разобралась во всем этом наборе Древнегреческих мифических Царей, полководцев, захватчиков и одного бегуна Фидиппида, если бы не прочитала накануне забавную книгу Маргарет Этвуд «Пенеполипада», о жене Одиссея и книгу Харуки Мураками «О чём я говорю, когда говорю о беге», где он рассказывает как преодолел это самое расстояние между Марафонской долиной и Афинами.

Оказывается, ...

ИСТОРИя

Дарий...все началось давным-давно, в 490 году до н.э. Жил-был себе царь Дарий, владевший всей Персией. И вот, однажды, проснулся он, и решил отправить послов в Балканскую Грецию, чтобы те признали власть персов. Греки, в целом, были готовы признать власть Дария, и все было бы хорошо, если бы не одно «но». В двух городах - Афинах и Эретрии – послов встретили не слишком гостеприимно. Настолько, что те не вернулись в Персию вообще. «Царь царей» Дарий решил, что никогда о таком к себе отношении не забудет, и даже распорядился, чтобы каждый день, во время обеда, ему об этом напоминали фразой «Царь, помни об афинянах!».

В конечном итоге, накрученный до предела, Дарий решил идти в наступление на Грецию. Приказал двум своим полководцам собрать войска, оружие и мысли в кучу, сесть на корабли, и завоевать Афины и Эритрею, да так, чтобы им мало не показалось. А в качестве бонуса, еще и обратить всех жителей этих городов в рабов.

Дарий дал всем подчиненным ему народам приказ доставить корабли и суда для перевозки в Грецию солдат и конницы. Когда все было готово, корабли отправились в свое путешествие через Эгейское море к побережью Греции.

ИСТОРИя

По пути к цели, корабли останавливались у берегов разных островов, где местным жителям предлагалось стать персидскими подданными. Те, конечно, сильно сопротивлялись и всячески отказывались, за что их убивали и сжигали селенья. Да, персидская армия была не самой дружелюбной.

Г р е цияКогда же вся рать доплыла до Греции, персы после шести дней боев захватили Эритрею. Добравшись через пролив в Аттику, войска высадились в Марафонской долине. Вытащили все корабли на берег, и разбили палатки. Перекусив и отдохнув, персы начали грабить и уничтожать все подряд. Над Афинами повисла серая туча будущей войны. Но и у греков было сильное оружие, большой плюс в виде полководца Мальтиада. Задолго до этого ему приходилось служить на стороне персов, воевать за самого Дария. Но после очередной войны он улучил момент и сбежал от кровожадного царя в Афины. Правда, там ему тоже были не очень рады, и сразу же по прибытии арестовали и отдали под суд за «государственную измену», но принимая во внимание ценность имеющегося у воина опыта, все же оправдали его, и к моменту нападения персов он стал главным оружием против захватчиков. Как никто другой, Мальтиад был знаком с персидской тактикой изнутри.

ИСТОРИя

ФидиппидНу и наконец-то, настало время в нашей истории появиться персонажу, ради которого, собственно говоря, мы все тут и собрались. Это Фидиппид – лучший бегун (как они это выяснили без секундомера?), которого отправили в Спарту за подмогой, с просьбой прислать войско в случае поражения. Выбежав утром, он менее чем за сутки пробежал по горным дорогам 1240 стадиев (238 км), достигнув цели на рассвете следующего дня. «Афиняне просят вас им помочь, чтобы старейший эллинский город не впал в рабство», - передал спартанцам Фидиппид. Те же, хоть и были народом суровым, но за чужую землю погибать не спешили, и, сославшись на древний обычай, пообещали выступить на помощь афинянам не ранее нового полнолуния. В крайнем случае, обещали явиться в Аттику через 10 дней. Безрадостный Фидиппид вернулся обратно с плохими новостями. Грекам стало ясно, что помощи ждать не стоит...

БойНачало боя приближалось. К большой радости афинян, они все же дождались подмоги в виде тысячи солдат из Платеи. Таким образом, перед сражением силы противников были следующие: афинян вместе с платейцами - 11 тысяч воинов, а персов, по свидетельству древних авторов, - около 100 тысяч. «Была не была!», - подумали афиняне, и пошли в атаку. Было 12 сентября 490 года до н.э.

ИСТОРИя

ПобедаНесмотря на все прогнозы, Афины победили! На поле боя остались 6400 деморализованных персов, в то время как афиняне потеряли в бою только 192 человека. Торжество греков по случаю победы было безмерно. В Афины с радостной вестью был послан гонец. Наш знакомый Фидиппид. Право принести весть о победе считалось у греков почётной наградой и миссией, достойной героев. Весть в Афины несли сразу несколько бегунов, но мужественный Фидиппид не мог себе позволить прийти вторым. Бежал он так быстро как только мог и не делал на пути своем остановок. Добежав до Афин, он смог лишь крикнуть - Радуйтесь, афиняне, мы победили! - и упал замертво.

История марафонаМеждународный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин. На первых Олимпийских играх длина марафонской дистанции была равна 40 км. Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Лёгкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега. •

Светает. Афинские дороги совершенно не предназначены для бега. От стадиона до выезда из города – около пяти километров, но на этом пути ужасающее количество светофоров, из-за этого приходится бежать рывками. Припаркованные в неположенном месте машины, стройплощадки – тротуар то и дело оказывается заблокирован, и мне приходится спускаться на проезжую часть. По утрам машины здесь так гоняют, что стоит ступить на дорогу – и ты уже в смертельной опасности.

Как раз когда я выбежал на Марафонский проспект, взошло солнце и тут же отключили все фонари. Еще немного – и солнце безраздельно завладеет этим городом.

На автобусных остановках потихоньку появляются люди. У греков после обеда принято отдыхать, поэтому рабочий день начинается довольно рано. Местные жители с любопытством меня разглядывают. Думаю, что бегущий по утренним афинским улицам азиат – зрелище не очень-то распространенное. Да и вообще, в Афинах не так уж много любителей бега трусцой.

Первые двенадцать километров – все время в гору. Жарко, ветра нет. На седьмом километре снимаю футболку. Я привык бегать голым по пояс, поэтому, избавившись от футболки, чувствую себя гораздо лучше (зато потом долго буду мучиться от солнечных ожогов).

Преодолев затянувшийся подъем, я наконец-то вырвался из города. Вздыхаю с облегчением. Но с другой стороны, именно здесь исчезает тротуар. Теперь вместо него – белая линия, которая тянется вдоль шоссе, отделяя проезжую часть от обочины. Начинается утренний час пик, машин становится все больше. Автобусы и грузовики проносятся мимо на скорости километров восемьдесят в час, не меньше. В названии «Марафонский проспект» мне чудился какой-то скрытый смысл, но на поверку проспект оказался обычной автострадой.

И тут я вижу первую дохлую собаку. Большую и коричневую. Никаких видимых повреждений у нее нет. Просто лежит на боку посреди дороги. Скорее всего, бездомного пса сбил ночью какой-нибудь лихач. Из тела еще не ушло тепло, оно не кажется мертвым. Со стороны похоже, что псина просто заснула на дороге. Водители проезжающих мимо грузовиков не обращают на труп никакого внимания.

Некоторое время спустя я натыкаюсь на раздавленного кота. Он абсолютно плоский, как расплющенная пицца, и уже совсем засох. Наверное, его сбили довольно давно.

Такая вот дорога.

И я спрашиваю себя: «Зачем тебе это нужно?» Стоило ли лететь из Токио в прекрасную Грецию лишь для того, чтобы, подвергая себя опасности, бежать по шоссе среди трупов? Неужели нельзя было найти более достойное занятие? В тот день на Марафонском проспекте я наткнулся в общей сложности на четырнадцать безвременно почивших животных: трех собак и одиннадцать котов. От этих подсчетов у меня совершенно испортилось настроение.

Я бегу и бегу. Солнечный диск всплыл над землей и с бешеной скоростью поднимается все выше и выше. Ужасно хочется пить. Вспотеть не успеваешь – воздух здесь очень сухой, и пот, выделяясь, тут же испаряется. На коже остается белая соляная корочка. Знаете такое выражение «бусинки пота»? Так вот, здесь влага испаряется до того, как успевают появиться бусинки. Тело зудит от соли. Облизываю губы – на языке остается привкус анчоусового соуса. Начинаю мечтать о ледяном пиве, но никакого пива, разумеется, нет и не будет. Примерно через каждые пять километров я останавливаюсь и подхожу к фургону, чтобы попить. Никогда еще я столько не пил во время забега.

В целом я чувствую себя совсем неплохо. Бегу в хорошем темпе, но при этом выкладываюсь всего лишь процентов на семьдесят. Дорога идет то в гору, то под гору. Но так как я двигаюсь из глубины материка к морю, то спусков чуть больше, чем подъемов. Город остался позади, потом кончились пригороды, теперь я оказался в сельской местности. Бегу по деревне Неа-Макри. Старики за столиками кафе потягивают из маленьких чашечек свой утренний кофе и, не проронив ни слова, провожают меня пристальными взглядами. Безмолвные свидетели еще одного ничем не примечательного кадра исторической хроники.

На двадцать седьмом километре опять подъем. Миную перевал, с вершины открывается вид на марафонские холмы. Я пробежал уже примерно две трети трассы. Подсчитываю сплит-тайм – время, которое мне понадобилось на прохождение разных этапов дистанции, – и прихожу к выводу, что

вполне уложусь в три с половиной часа. Но все не так просто. На тридцатом километре поднимается ветер с моря, и чем ближе я к Марафону, тем сильнее он дует, царапая кожу, как наждачная бумага. Кажется, расслабься я хоть на секунду, меня тут же собьет с ног и унесет обратно в Афины.

В воздухе пахнет морем. Дорога мягко поднимается в гору. Это единственная дорога в Марафон прямая, как линейка. Тут-то я и начинаю сдавать. Сколько ни пью, меня не перестает мучить жажда. Сейчас бы холодненького пивка!

Так, надо перестать думать о пиве. Надо перестать думать о солнце. И забыть о ветре, а также о статье, которую я должен буду написать. Надо сосредоточиться на движении и постановке ног – раз-два, раз-два. Эта проблема сейчас самая насущная.

Позади тридцать пять километров. Отсюда для меня начинается terra incognita: я еще никогда в жизни не пробегал больше тридцати пяти километров. Слева тянется цепь невысоких каменистых холмов. На них ни деревца, ни тропинки. Кому из многочисленных греческих богов пришло в голову сотворить нечто подобное? Справа – бесконечные оливковые сады. Все покрыто слоем белой пыли. Налетающий с моря ветер не стихает ни на секунду. Откуда он взялся вообще, этот ветер? Почему он такой сильный?

На тридцать восьмом километре я возненавидел всех и вся. Полная мерзопакость! Не хочу больше бежать! Я исчерпал весь запас энергии. Бегу и чувствую себя машиной, которая пытается ехать, хотя в баке ни капли бензина. Мне хочется пить, но я понимаю, что если сейчас остановлюсь, то вряд ли смогу заставить себя сдвинуться с места. Я умираю от жажды, но у меня даже нет сил, чтобы утолить ее. От этой мысли я прихожу в бешенство. Меня начинает бесить все: овцы, мирно жующие травку на придорожном пустыре; фотограф, бесперечь щелкающий затвором в своем фургоне. Звук затвора слишком громкий. Овец слишком много. Но спускать затвор – это работа фотографа, жевать траву – работа овец. Какие могут быть к ним претензии? И тем не менее я в бешенстве. На коже один за другим вздуваются белые пузырьки. Солнечный ожог. Что за чушь. Кому, в конце концов, нужна эта жара?

Я пробежал сорок километров.

«Еще два километра осталось, держитесь!» – слышится из фургона подбадривающий голос. «Легко сказать, два километра», — хочу ответить я,

но ничего не говорю. Голое солнце жарит немилосердно. Начало десятого, но жара просто абсурдная. Пот льет вовсю. Соль щиплет глаза, на какое-то время я перестаю видеть. Хочу вытереть пот рукой, но сдерживаюсь: лицо и руки тоже покрыты солью, от этого глазам будет еще больнее.

Там, за высокой травой, уже видна моя цель – Марафонская стела, установленная на въезде в город. Эта штука появилась в поле зрения настолько неожиданно, что я даже не сразу понял, цель это или не цель. Разумеется, я рад, что финиш уже близко, однако ж такая внезапность меня дико раздражает. Я выхожу на финишную прямую и делаю отчаянную попытку прибавить скорость, но ноги меня не слушаются. Я не справляюсь с собственным телом. Такое ощущение, что кто-то прошелся по мышцам ржавым рубанком.

Финиш.

Я добежал до финиша. Не испытываю ничего похожего на чувство выполненного долга – только облегчение при мысли о том, что больше не надо никуда бежать. Вода из водопроводного крана на бензоколонке приятно освежает, смываю осточертевшую соляную корку. Харуки Мураками – человек соляное поле, я покрыт этой солью с ног до головы. Когда старик механик понимает, в чем, собственно, дело, он срывает несколько цветков с растения в горшке и преподносит мне букет со словами: «Молодец. Поздравляю!» Подобные жесты со стороны местного населения неизменно трогают меня до глубины души.

Марафон – маленькая, тихая и дружелюбная деревня. Трудно представить себе, что несколько тысяч лет назад здесь произошло кровопролитное сражение, принесшее грекам победу в войне с персами. Я сижу в деревенской кафешке и пью холодный «Амстел». Очень вкусно, но должен сказать, что ни «Амстел» и никакое другое пиво не сравнится с тем, о котором я мечтал во время бега… В мире вообще не может быть ничего прекраснее фантазий, посещающих головы обезумевших людей.

Путь от Афин до Марафона занял у меня три часа пятьдесят одну минуту. Не самый лучший результат, но все-таки я в одиночку пробежал всю дистанцию. Моими соперниками были транспортный ад, невообразимая жара и дикая жажда. Наверное, я могу гордиться собой. Но сейчас меня это не очень волнует. Я просто ужасно рад, что больше не нужно никуда бежать. Э-эх, вот оно счастье-то! Можно не бежать.

Марафон в Афинах? Летим!8 ноября в Афинах пройдет легендарный марафон. Занявшись подготовкой поездки заранее, можно существенно сэкономить на поездке в Грецию.

Билеты от МАУ в оба конца из Киева стоят 126 €, проживание в квартире с видом на стадион из окна - 124 € (на три ночи, через AIRBNB). Ну а само участие в легендарном марафоне обойдется в 90 €.

УЧАСТИЕ

ПРОЖИВАНИЕ 90€

126€124€

ПЕРЕЛЕТ

340 €

49

ИТОГО

Триатлон с королем

РОМАН КОРОЛЬТРЕНЕР ПО ТРИАТЛОНУ

50

О том, что такое спортивные сборы, как они прохо-дят и кто на них ездит нам рассказал Роман Король – основатель клуба Capitaltri, тренер по триатлону и плаванию в открьітой воде, МСМК по триатлону и тренер сборной Украиньі по паратриатлону.

WWW.CAPITAL-TRIATHLON.COM

ТРИАТЛОН

В первую очередь, говоря о сборах, нужно разделить группы спортсменов-профессионалов и любителей («эйджгруперов»). Профессионалы, с перерывами на послесоревновательный или межсезонный отдых, почти все время находятся на сборах. Тут вопрос только в финансах.

А тренировочный цикл у «эйджиков» зависит от их личного выбора, обусловленного графиком работы, отношением семьи и другими бытовыми факторами. То есть, тренировки всегда подстраиваются под уже существующий график жизни. Оптимальный вариант – это сбор перед сезоном (конец зимы - ранняя весна), чтобы сделать зимний перерыв как можно короче.

Хорошие результаты можно получить, если проводить сборы перед каждыми важными соревнованиями, а ещё лучше на месте самого соревнования. Позитивный эффект приносят сборы в горах, которые способствуют повышению уровня гемоглобина. В этом случае важно учитывать количество дней и просчитать спуск с гор так, чтобы соревнования совпадали с определенными днями после него.

Трениировочные боры могут быть подготовительные и восстановительные. Восстановительные проходят или на пляже с семьей (что в общем-то уже и не назовешь сборами), или в специализированных медицинских центрах, где спортсмены получают необходимые очищающие процедуры и восстановливают мышцы после интенсивных нагрузок.

ТРИАТЛОН

Подготовительные сборы можно разделить на пять основных типов. Основным является подготовительный сбор перед сезоном. Проводится обычно зимой и в теплых странах. Во время таких сборов заклядывается база на весь год.

Перед соревнованиями – специфическая “подводка” к старту, которая позволяет отдохнуть от работы, провести важные тренировки без срыва и под должным контролем. Тут важно помнить, что совсем скоро старт и увеличивать нагрузки уже не стоит. Из-за отсутствия работы и остальных дел на этом этапе возникает ощущение недоработки и начинает проявлять себя предстартовый мандраж;

Перед сериями стартов – такая же “подводка”, только с более растянутым во времени пиком подготовленности.

Сборы в горах проводятся на высоте от 600 м над уровнем моря. Чем выше, тем разреженней воздух и тем сложнее становятся тренировки. Адаптируясь под высоту, организм компенсирует недостаток кислорода в воздухе ростом уровня красных кровяных телец, что позволяет при спуске на привычную высоту работать быстрее и переносить большие нагрузки.

Специальный сбор – сбор для улучшения определенного навыка. Может быть посвящен конкретному виду спорта (плавание, велосипед) подготовке определенных мышц или навыков.

У каждого на сборах должна обязательно быть своя аптечка, на всякий случай. Это какие-то базовые препараты, элементарная в общем-то аптечка, в которую входят перекись, активированный уголь, бинт, пластырь, жаропонижающее, болеутоляющее, кардиомагнил. Также нужны мази для суставов: ультрафастин, диклак, актовегиновая мазь.

Бегунам на сборах не обойтись без такого набора:

Беговые лосины, длинные, короткие. Беговая майка с длинным рукавом, повязка на голову, футболка беговая, носки беговые несколько пар. Беговые кроссовки (желательно две пары). Беговая жилетка, болоневый костюм.

Для тех же, кто работает над улучшением своего плавания, понадобятся плавки (купальник), очки для плавания, шапочка, шлепки, маленький рюкзак, чтоб носить все. Также нужны лопатки для плавания, калабашка, ласты и полотенце для плавания.

ТРИАТЛОН

На сборы человек едет не с пустыми руками. Набор экипировки обсуждается с тренерами в первую очередь. Обычно едут на сборы спортсмены, которые под нашим контролем тренируются определенный срок, прошли медицинские обследования и консультации. Для них основное что нужно – это определить цель, и вперед)) Что брать с собой? Вот, например, список необходимого на сборы, которые пройдут в Анталии в начале февраля с #CapitalTri

Самый объемный багаж везут с собой, конечно, велосипедисты. Помимо самого велосипеда, необходимо иметь с собой такие вещи:

Летняя велосипедная форма. Рукава, чулки, короткие перчатки, перчатки велосипедные, велосипедная форма три четверти или наколенники. Длинные вело штаны, кофта с длинным рукавом велосипедная. Жилетка велосипедная. Бахилы. Шлем, очки на вело. Запаска(запасные камеры и лопатки для бортирования), маленький насос и набор ключей для велосипеда, шестигранники и сумочка для запаски. Багажная сумка для велосипеда.

Длительность тренировок по времени зависит от индивидуальной подготовленности каждого конкретного участника. В среднем, велотренировка длится от одного до шести часов, плавание – до двух часов, а бег от 30 минут до 2 часов + зал, растяжка и т.д. Важен баланс нагрузки и отдыха. Да и в самой нагрузке необходимо соблюдать баланс кардио, силовой, стрейчевый, координации и т.д.

Программа тренировок зависит от ЦЕЛИ. Важно делить процесс на циклы (годовой, сезонный, по видам, месячный, недельный, и дневной). В институте нас учили всего 4-м циклам, но по своей практике могу сказать, что гораздо удобнее рассматривать подготовку при выдерживании циклов более дробно, волнами “загрузки” и “восстановления”.

Можно более эффективно выйти на старт и выложиться на все сто, а можно просто быть довольным любым результатом и даже самой усталостью, ведь если правильно подойти к старту, то даже усталость - приятная •

ТРИАТЛОН

Кто ездит на сборы? Обычно это те люди, которые ставят перед собой определенные цели и готовятся к их выполнению. Ранее я перечислил виды сборов, и каждый из них подразумевает свою конкретную ЦЕЛЬ. Цель - первый вопрос, который я задаю начинающему спортсмену или просто спортсмену, обращающемуся к нам. Затем идет обсуждение пути и возможности достижения цели. В основном, учатники сборов – это те, кто уже зарегистрировался на старт или планирует стартовать. Уровень спортсмена при этом не имеет значения. Мы ездим на сборы большой компанией профессионалов и тренеров. В сутках 24 часа, так что времени хватает поработать со всеми. Специфика нашего клуба в том, что мы стремимся помочь КАЖДОМУ, а не всем.

Тренировки проходят вместе с тренерами, то есть не только под присмотром, а по возможности группами вместе. В толпе всегда веселее и есть за кем тянуться. Для вдохновения, советую почитать книгу Литьярда «Бег с Литьярдом». Ну и конечно индивидуальные тренировки, для отработки техники или спецподготовки по зонам сердца.

DneprRunБЕГ В ДНЕПРОПЕТРОВСКЕ

57

АНАТОЛИЙ КУРЯЧИЙОРГАНИЗАТОР

БЕГОВОГО ДВИЖЕНИЯ

Идея об организации соревнований в Днепропетровске пришла достаточно спонтанно. В 2013 году я планировал попасть на соревнования по триатлону в Киев, но организаторы его отменили. Я написал в комментариях в социальной сети, что можем перенести соревнования в Днепропетровск. Со мной списался один парень, мы встретились в кафе, обсудили все детали, и где-то за две недели мы организовали старт. Сначала это задумывалось как разовое действие, потому что на старт пришло всего пять человек (и это вместе с нами двумя). Тем не менее, мы все остались довольны и решили на этом не останавливаться. Следующее соревнование которое мы организовали было буквально через три недели, на День города, и на него уже пришло более тридцати участников. Это был полумарафон в Днеропетровске, на косе.

На данный момент, мы провели 15 соревнований. Мне удалось организовать буквально все виды любительского бега кроме марафона, даже ночной и часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона. При рекорде мира 18 км среди женщин и 21 км за час среди мужчин, наши пробежали за час от 10 до 16 км.

Организация мне важна и интересна просто даже потому, что в одном из самых большой городов Украины нет любительских беговых клубов. Я подумал, – как же это так? Я могу поехать на соревнования в Харьков, Киев, Одессу, Белую Церковь и Желтые воды, а в Днепропетровске ничего нет. Постепенно, я хочу выйти на такой уровень, кода всем бегунам Украины станет интересно приезжать на соревнования в наш город. На данный момент, у нас было около 50 человек из других городов – это Харьков, Желтые Воды, киевляне из клуба Тарас Бульба.

Городские власти. Я к ним пока не обращался. В этом пока не было необходимости, так как перекрытия трасс я не организовывал. Мы бегаем по набережной, на стадионе, а по шоссе бегаем не по проезжей части.

Ночной забег проходил на набережной. Она пешеходная и достаточно широкая. С 00:00 до 02:00 там было свободно, мы никому не мешали и нам никто не мешал.

дНЕПРОПЕТРОВСК

В организации проведения стартов мне помогают волонтеры. Им это интересно, так как я для них делаю призы в виде бесплатного участия в следующем соревновании. Получается, что им выгодно помочь мне на одном старте, чтобы бесплатно попасть на следующий.

Провожу все эти соревнования по одной простой причине – я очень люблю бег, он дает мне ощущение понимания жизни, помогает ответить на вопрос “зачем мы тут все находимся?”.

После фразы моего брата «я хочу пробежать марафон» я загорелся бегом, а он его так и не пробежал. В семье сначала относились с большим удивлением к моему увлечению, ни друзья, ни родственники не ассоциировали меня со спортом. Случилось это 2,5 года назад, и я тогда весил на 15 кг больше.

Бегать я начинал в одиночку, и был очень нерасположен брать советы. Мне просто нравился сам процесс, делал я это не системно, но регулярно, повышал километраж. Так дошел очень быстро до первого марафона в Киеве, затем был марафон в Белой Церкви и Одессе. Мое лучшее время за эти три марафона – 3:56. Весной, в Одессе, планирую улучшить результат.

Тренера у меня никогда не было, я не стремлюсь к профессионалам. Тренером каждый может быть сам для себя, просто нужно много интересоваться вопросом, читать о беге книги («Анатомия бега», например), статьи в интернете (о том, как избежать травм, например), советоваться с теми ребятами, которые в беге уже на голу выше вас.

На свой день рождения, в 30 лет, я пробежал 30 км по Днепропетровску. Бежал через весь родной город хоть погода совершенно не располагала к этому, было очень слякотно. 10 февраля мне будет 31, и я планирую с несколькими друзьями пробежать 31 км с финишем у сауны.

Как только хоть одно из моих соревнований будет финансово выгодным, я бы хотел поехать на соревнования в другие страны, например в Польшу. Мечтаю попасть в Южную Африку на ультрамарафон. Ну а в этом году, я отправлюсь на Chornohora Sky Marathon у нас в Украине.



Жена моя помогает тем, что разрешает мне тратить время на организацию соревнований. Тренируется она вместе со мной, но у неё нет желания выходить на старты и преодолевать длинные дистанции. Зато она бегает стабильно 10 км в неделю, занимается фитнесом, и плавает в бассейне. Хотя, как по мне, она вполне могла бы занять достойное место среди бегунов. Ведь её старший брат, при росте 1,95 и весе за 100 км, однажды пробежал 50 км за 4 часа.

Дочке Софии сейчас 3,5 года и она тоже бегает. Её дистанция пока – 20 метров.

Тренировки клуба дело провальное. Больше пяти человек не приходит. В этом большая проблема нашего города, не умеем мы объединяться для общих целей, любых.

В основном все тренируются сами, тренеров никто не ищет. Многие пишут мне, задают вопросы о беге, советуются. Я всем отвечаю, а если не могу помочь, то отправляю к ребятам, которые больше знают.

Жилье для иногородних участников стартов тоже я организовываю. Однажды, победителей соревнований по акватлону – парня и девушку, – я поселил у себя. Одним из призов было интервью на следующий день на местном телевидении, деваться им было некуда, и я с радостью пригласил их к себе.

Главная ресурс – это люди. Выискиваю их где только можно, и вконтакте, и по ключевым словам, а когда начинаем общаться, я им рассказываю о наших соревнованиях. Вторая задача – «сказка про белого бычка», – организовать старты таким образом, чтобы я был интересен спонсорам. Если у меня меньше 50 человек на старте, то это никому не интересно.

У нас очень крутые медали, они именные.

В этом году у меня запланирован большой календарь – 13 соревнований, включая триатлон, ночной полумарафон, трейл или крос за городом.

Два раза я организовывал благотворительные забеги. Для детей из детдома, и в память о человеке, с которым мы вместе делали соревнования. Он погиб в прошлом году, под Иловайском. Я поговорил с нашим стадионом «Метеор», они сразу пошли мне на встречу, дали нам возможность провести на хорошем стадионе забег, и мы собрали какие-то деньги для его семьи.

Мне хотелось бы увидеть глубокий анализ беговой жизни в нашей стране. Где мы находимся сейчас мы все знаем, а куда мы движемся – непонятно. Мне интересно, останется ли это дело только в руках людей, которые это делают самостоятельно, или у нас есть шанс, что государство обратит внимание на беговое движение.

При правильной и хорошей поддержке государства можно очень многого добиться •

ЖДЕМ ВАС НА FACEBOOK!www.facebook.com/proBEGmag

proБЕГ №02

Documents