Program Nutrițional GO FIT Studio

Esenţa slăbirii presupune un aport caloric mai scăzut decât cel folosit de organsim pentru

întreținerea funcțiilor vitale și a activităților zilnice, însă nu într­un mod exagerat.

O alimentatie sănătoasă presupune un echilibru între alimentele alcaline și alimentele acide, cele din

urmă favorizând îmbolnăvirea sau o funționare deficitară a organismului.

Este recomandată servirea a 5­6 mese pe zi, în cantități mici. Aceasta va menţine metabolismul activ și

se vor evita fluctuațiile mari ale indicelui glicemic declansate de un aport ridicat de glucide sau de

infometare.

Dintre mese, două pot fi înlocuite cu un shake proteinic vegetal. Cele naturale sunt foarte gustoase şi

satisfac şi dorinţa de ”dulce„ fără a compromite procesul de reducere a țesutului adipos.

Mesele de seară vor avea un aport caloric mai scăzut comparativ cu primele două mese principale.

Fructele nu se vor consuma în cantități mari seara și întotdeauna cu cel puțin 35 de minute înainte și

după masă. Dacă sunt consumate fructe în apropierea meselor acestea vor fermenta provocând gaze.

Stilul tau de viață actual este responsabil de felul în care arăți și cum te simți. Vrei mai mult de la

tine, trebuie să te implici mai mult.

Mesele principale se vor constitui din 70% alimente vegetale și 30% alimente de

origine animală. Este esențial să avem diversitate alimentară, evitând curele mono­alimentare, deoarece

organismul necesită o multitudine de minerale, fibre și vitamine pentru o funcționare optimă, care se

găsesc doar în anumite alimente. Este recomandat sa consumăm cât mai multe alimente din zona

noastră geografică și evident cu origine cunoacută și de încredere.

Micul dejun este foarte important și nu trebuie omis! Prima masa a zilei trebuie consumată cu regularitate la 30 de minute de la trezire. Micul dejun

are datoria de a constitui cea mai calorică masă a zilei, astfel va furniza energie pentru multe ore și va

ține activ metabolismul. De reținut este faptul că un metabolism activ este indispensabil unei vieți

sănătoase, mai ales dacă iți doresti un corp atletic si suplu, deoarece acesta provoacă un consum

energetic crescut în timpul zilei și merită să fie ținut ”în mișcare”.

Prânzul are nevoie de regularitate, consistență și de o cantitate potrivită. Prânzul ar trebui să conțină un singur fel de mâncare, fie că este vorba de o salată consistentă sau

de mancare gătită caldă. Dacă dorești un corp atletic, o greutate optimă și energie, atunci fixează­ți orele

meselor și respectă­le cu precizie. Acest aspect favorizează activitatea metabolismul și asigură o

cantitate suficientă de enzime pentru a digera hrana, fapt ce conduce către rezultatele urmărite.

Cina, o masă pretențioasă din toate punctele de vedere Ultima masă trebuie consumată cu cel puțin 2,5 / 3 ore înainte de intrarea în inactivitate fizică și

va fi compusă din alimente ușor de digerat (legume alcaline, pește) într­o cantitate mai mică decât restul

meselor principale, potrivită nevoilor energetice individuale. După masa de seară, trebuie să se consume

doar lichide (apă sau ceai) evitându­se fructele deoarece conțin fructoză (zaharuri cu un conținut caloric

ridicat).

Fructele și dulciurile servite seara vor aduce o cantitate de energie mai mare decât poate consuma

corpul în timpul nopții, iar sistemul metabolic nu va permite organismului să se odihnească.

”Ronțăitul, consumul de alcool și mesele târzii sunt un mare inamic al sănătății și al siluetei„

Evitați ”curele de slăbire”. Oferiți corpului o alimentatie rațională zi de zi, urmând aceste

principii simple, accesibile și sănătoase, iar corpul dumeavoastră vă va fi recunoscător.

Dezavantajele curelor drastice de slăbire:

1. Încetinesc metabolismul cu pana la 25%;

2. Prin reducerea aportului caloric o cură de slăbire va afecta volumul musculaturii, iar aceasta

reprezintă un mare dezavantaj;

3. Reducerea numărului de calorii favorizează depunea grasimilor datorită producerii enzimei LPL

care încetinește procesul de ardere celulară.

4. Reduc funcționarea glandei tiroide;

5. Genereză senzație de foame și nesațietate;

6. Curele de slăbire induc oboseală fizică și psihică, slăbiciune si lipsa poftei de viata, etc.

7. Curele de slăbire sunt dăunatoare sănătății fizice cât și psihice provocând carențe de nutrienți

esențiali, necesari unei bune funcționări a organismului.

Proteinele

Generalități:

Aminoacizii sunt unitatile structurale de baza ale proteinelor si, în același timp, și produșii finali

de digestie ai acestora. In combinatie cu azotul aminoacizii formeaza mii de proteine diferite.

25% din aportul caloric

1g proteine – 4 kcal

0,8g/kg pentru un adult sănătos ( cu variații în plus pentru copii, femeia gravidă)

Surse bogate în proteine sănătoase:

­ Ouă;

­ Somon;

­ Brânză de vaci și lactatele degresate;

­ Carne de vită

­ Carne de pasăre

­ Fasole, linte,

­ Soia, Tofu,

­ Unt de arahide,

­ Fructe în coajă lemnoasă, nuci, semințe,.

­ Pudra proteică din seminte de cânepă, pudră de maca.

Carbohidrații (Glucide):

Generalități:

Glucidele reprezintă una din principalele grupe de componenţi organici ai materiei vii.

Ele au origine predominant vegetală şi constituie o componentă principală a hranei omului şi a

multor animale.

55% din necesarul caloric zilnic

cantitatea minimă de glucide recomandată: 130 g/zi

zahăr, produse zaharoase maxim 10­20 g/zi (4­10% din raţia calorică zilnică)

furnizeaza rapid energie, calorii si sunt usor de metabolizat

funcționarea organelor depinde exclusiv de glucoza, cum este situația creierului.

O dietă echilibrată trebuie să conţină:

300­500 g legume zilnic

200­300 g fructe

Surse Sănătoase de Carbohidrați Cabohidrați răi (de evitat):

Pâinea neagră fără aditivi, Pâine albă,

Fasole verde, Linte, Mazăre Dulciurile de orice fel,

Dovlecei, Fulgi de porumb,

Quinoua Produse de patiserie,

Conopida & varza Chips­uri, biscuiți,

Cereale integrale Bere,

Orez brun Pastele,

Majoritatea fructelor Pizza.

Grăsimi sănătoase:

Componentele lipidice ale raţiei alimentare sunt trigliceridele (grăsimile neutre), fosfolipidele

(lecitinele, cefalinele, sfingolipidele), colesterolul liber şi esterificat, vitaminele liposolubile (A, D, E, K),

carotenii. Referitor la lipide, acestea sunt indispensabile în nutriţia umană, îndeplinind numeroase funcţii

în organism.

Grăsimile sunt amestecuri complexe naturale, formate în principal din esteri ai glicerinei cu acizii

graşi, numiţi gliceride și reprezintă 20% din aportul caloric zilnic recomandat.

Sursele de grăsimi sunt de origine vegetală (uleiurile ­ 100%) sau animală (smântână ­ 20­30%,

unt ­ 80%, untură ­ 99%, margarină ­ 80­87%. O parte din lipidele consumate nu sunt „vizibile”,

acoperind circa 50% din rația zilnica de grasimi. Aceste grasimi sunt prezente în carnea și brânzeturile

grase (25­30%), în gălbenușul de ou (30­35%), în mezeluri (30­40%), în fructele oleaginoase (40­60%),

în laptele integral etc.

Surse sănătoase de grăsimi Surse nesănătoase de grăsimi

Peștele, Untura, untul, margarina

Avocado, Carnea grasă

Ulei de cănepă, de măsline, ulei de cocos,

Smântâna

Semințe de in și altele, Prăjituri diverse

Fructe oleaginoase (nuci, semințe de dovleac, alune de pădure, etc.

Mâncarea prijită în ulei

Fasolea , Brânza grasă

Ouă, Patiseriile. dulciurile,

Supliment Omega 3. Snacks­urile.

Apa

Fără apa, organismul nostru nu ar supraviețui. Fiecare celulă, țesut, organ are nevoie de apă pentru a funcționa corect. De exemplu, apa este folosită pentru a menține temperatura corpului, pentru a elimina toxinele și pentru lubrifierea articulațiilor. În concluzie, apa este esențială pentru o sănătate optimă.

Hidratarea sau reînlocuirea fluidelor este unul din cele mai importante procese nutriționale, care

se desfașoară constant, de­a lungul vieții unei persoane. Aproximativ 60% din greutatea corpului dvs.

o reprezintă apa. Pe masura ce faceți efort fizic, acest fluid se pierde prin piele sub formă de sudoare și

prin plămâni, atunci când respirați. Dacă apa nu este înlocuită la intervale regulate de timpt, înainte, pe

parcursul și după activitatea fizică, se poate instala dezhidratarea.

Apa constituie aproape 80% din corpul nostru. Pentru fiecare 20 de kg ale corpului nostru se

calculează 1 litru de apă, adică un om cu 80 de kg trebuie să consume 4 L, unul de 90 kg trebuie să

consume 5 L, iar o femeie de 50 de kg are nevoie de 3 L de apă.

Hidratarea corectă se face după anumite reguli, precum:

Între mese, niciodata mai devreme de 30 de minute;

Cât mai puțin sau deloc în timpul mesei;

Oricând între mese;

Cu 30 de minute înainte de antrenament;

Imediat după antrenament;

În sezonul cald se consumă din abundență;

Evitați apa rece.

Înghițituri mici și frecvente, nu 200 ml deodata;

Procesul de slăbire nu este unul uniform, adesea apare faza de ”platou„ în care greutatea

corporală nu mai scade, nu mai crește, însă asta nu înseamnă întotdeauna că procesul de slăbire a

încetat. Fiecare organism răspunde altfel la stimuli exterior, unele persoane sunt favorizate genetic.

Organele corpului uman pot funcționa mai bine la unele persoane datorită acestei influențe genetice.

Scăderea în greutate

Dr. Gillian Mc Keith ne oferă în 2008 o listă a factorilor care stopează scăderea în greutate

Lupta cu kilogramele reprezinta o problemă extrem de frecventă. Creșterea în

greutate are loc când cantitatea de energie obținută din hrana și bauturile consumate este

mai mare decât energia consumată prin procese metabolice și activități fizice. Excesul de

energie este stocat sub formă de grăsime aidoma unor depozite ce pot fi accesate mai

târziu.

Greutatea ideală se poate afla foarte simplu prin intermediul indicelui de masă

corporală (IMC).

Formula IMC­ului: IMC[kg/m2] Ex. IMC=70/1,702

Statusul greutății IMC

Subponderal <18,5

Normoponderal 18,5­24,9

Supraponderal 25 ­ 29,9

Obezitate 30­ 39,9

Obezitate extremă >40

Factori care stopează scăderea în greutate:

lipsa exercițiului fizic; o funcționare necorespunzătoare a glandei suprarenale;

un colon încărcat, probleme intestinale; obiceiuri alimentarea proaste, de exemplu, nemestecarea completă a alimentelor, un program neregulat de a lua masa;

consumul de hrană necorespunzătoare; un metabolism încetinit;

un aport crescut de hrană ( în special, alimente grase, nesănătoase);

un ficat leneș;

dezechilibrul secreției insulinei ( cauzate de consumul prea mare de carbohidrați proveniți din zahar);

afecțiuni ale glandei tiroide;

o cantitatea insuficientă de enzime; retenția de lichide;

o funcționare precară a sistemului

digestiv;

rinichi slăbiți

dezechilibre ale mineralelor și

vitaminelor din organe;

o infecție extinsă de natură micotică;

paraziți sau viermi intestinali care crează

un apetit excesiv.

Merită să ne cântărim doar odată pe săptămână. GO FIT recomandă luni dimineața.

Mai jos sunt trecute Cantitațile Zilnice Estimate (CZE) pentru un adult mediu:

Calorii 2,000 kcal

Proteine 50g

Carbohidrati 270g

Zaharuri 90g

Grasimi 70g

Grasimi saturate 20g

Fibre 25g

Sodiu (sare) 2.4g (6g)

Daca programul alimentar urmărește reducerea greutății corporale, atunci proporțiile de

macronutrienți variază astfel:

Mostră de meniu pentru 7 zile Totalul caloric propus de meniul zilnic GO FIT este cuprins între 1500­1800 kcal.

De precizat ar fi și faptul că nu vom combina felul I de mancare ( ex. o supă, ciorbă, etc,) cu felul II

(ex. Friptră cu garnitură de legume la cuptor), argumentul fiind că un volum mare de lichide diluează

acidul gastric favorizând o digestie lentă.

LUNI

Micul dejun: 100g iaurt degresat amestecat cu 100g fulgi de ovaz, 9g seminte de in și pudră

proteică din câneapă 3 linguri. 390 Kcal.

Gustare la ora zece: o banană, un măr, 30g sâmburi migdale. 339 Kcal.

Masa de prânz: 300g legume la abur ( morcov, ardei, fasole verde,dovlecel, ceapă) cu păstrăv

200g + 200 ml fresh portocale & grepfruit (după 30 de min.). 404 Kcal.

Gustarea de după masă:200g pepene roșu, 30g alune de pădure. 236 Kcal.

Cină: 400g Salată:100g mozzarella, 85g piept de pui, o roșie, busuioc, capere, ulei de cânepă o

linguriță, sare. 400 Kcal.

Total: 1769 Kcal.

MARȚI

Micul dejun: Smoothie: o sfeclă mică( 100g), o portocală medie, o tulpină telină apio, 3 linguri

pudră proteică vegetală, 1/2 linguriță turmeric, 100 ml lapte de migdale, 20g caju crud. 554 Kcal.

Gustare la ora zece: 28 g sâmburi migdale/ alune pădure/ caju. 160 Kcal.

Masa de prânz: 200g Piept de pui la grătar, 120 g orez brun cu ciuperci, morcovi și ceapă,

pătrunjel și piper. + salată de sezon. 460 Kcal.

Gustarea de după masă: 150g ananas + 2 pere medii + 1 măr 222 Kcal.

Cină: Salată de legume cu pește: 200g file de păstrav la grătar, salată verde, 30g boabe porumb,

ardei gras, ceapă și zeamă de lămâie. 265 Kcal.

Total: 1661 Kcal.

MIERCURI

Micul dejun: 200g Iaurt, 1 banana medie feliată, 100g fulgi ovăz, 20g seminte necoapte(floarea

soarelui, dovleac, muguri de pin, chia, in, etc) și un vârf de cuțit de scorțisoară. 300 Kcal.

Gustare la ora zece: 100g Struguri, o portocală medie 140 Kcal.

Masa de prânz: Salată de paste cu legume: 75g paste integrale, 40 g brânză cheddar, 2 buchețele

brocoli, 2 buchetele conopidă, 50g roșii cherry, 12g masline fara samburi, putin patrunjel, putin busuioc

si oregano, ulei de canepa si zeama de lamaie 410 Kcal.

Gustarea de după masă: 350g Salată de fructe proaspete și 30g diverse semințe crude. 350

Kcal.

Cină: 300 Ghiveci de legume, 100g carne curcan, o linguriță parmezan ras, 1 felie paine integrală

380 Kcal.

Total: 1580 Kcal. JOI

Micul dejun: Salată cu 2 ouă fierte, 40g baby spanac, 1 roșie medie, 70g castravete proaspăt , ½

ardei capia, 3g seminte decorticate de canepa, 10 migdale, ulei de canepa o lingurita, 30g crutoane 446

Kcal

Gustare la ora zece: 3 prune si un kiwi 170 Kcal

Masa de prânz: Mancare de linte 250g cu mușchiuleț de vită la grătar 150g ­521 Kcal

Gustarea de după masă: 70g alune de pădure 375 kcal sau 70 g. sâmburi migdale 404 Kcal

Cină: Mancare de mazare 400g și salată de murături și 30g pâine integrala 302 Kcal

Total: 1814 Kcal.

VINERI

Micul dejun: Omletă cu legume și brânză 300 g. 360 Kcal.

Gustare la ora zece: 30 de alune caju si o para. 223 Kcal

Masa de prânz: Salată cu avocado 40g, fasole neagră 30g, porumb 40g, o ceapă roșie mică,

salată verde, o rosie, ton marunțit 70g, parmezan 20g si zeama de lamaie dupa gust. 378 Kcal

Gustare de după masă: un grepfruit mediu și o banana 181 Kcal.

Cină: Tocăniță de ciuperci 300g cu 200g piept de pui la grătar 365 Kcal.

Total calorii: 1507 Kcal.

SĂMBĂTĂ

Micul dejun: Salata cu 5g nuci, 1 para, 100g salată verde, 70g feta, 100g piept de pui la gratar, o

linguriță semințe de in, o lingurita ulei de canepa, zeama de lamaie 495 Kcal.

Gustare la ora zece: Shake proteic vegetal : o banană, 3 lingurite (aprox. 11g) seminte de in și 2

lingurite (aprox.8g) seminte de chia, 200ml lapte de migdale si pudra proteica de canepa 15g 337 Kcal

Masa de prânz: 150g Piept de pui la grătar, 150g ciuperci la grătar, 100g cartofi copti, cu salată

de sfeclă roșie cu hrean. 357 kcal.

Gustare de după masă: 100g ananas proaspat, 50g nuca de cocos proaspata. 225 kcal.

Cină: Salată cu 100g ton, masline, 40g salată iceberg, 5g ulei de canepa, 4 roșii cherry și 20g

crutoane. 271 kcal.

Total calorii: 1685 Kcal. DUMINICĂ

Micul dejun: Omletă din 2 oua, avocado, 50g cottage cheese (sau branzica slaba de vaci) și 100g

baby spanac. 271 kcal.

Gustare la ora zece: 100 g iaurt cu 50g fulgi de ovaz și 10g fibre din canepa, 200ml fresh de

ananas și grepfruit. 295 kcal.

Masa de prânz: 200g Orez cu legume și 200g peste la gratar. 510 kcal.

Gustare de după masă: Shake proteic cu 15g pudra proteica din canepă, 100g kiwi, 30g samburi

de migdale, în completare lapte degresat. 307 kcal

Cină: 300g Supă cremă de dovleac și 20g crutoane. 302 kcal Total calorii: 1685 Kcal.

Desert

GO FIT recomandă consumul unui desert raw vegan, evitând

patiseriile, dulciurile din comerț si sucurile carbogazoase, deoarece au

un conținut ridicat de zaharuri, conservanți , pontențiatori de gust,

coloranți artificiali, etc, toți fiind la fel de nesănătoși, mai ales dacă se

dorește slabire corporală.

Dulciurile aduc un aport caloric ridicat și este indicat să fie consumate

în completarea meselor principale fără a depăși rata metabolică de

mentenanță.

Alimente Foarte

alcalin Ușor Alcalin Ușor Acid Acid Foarte

Acid

Legume Sucuri de legume, patrunjel,

spanac crud, broccoli, țelină,

usturoi, orz, tot ce este bogat in clorofilă;

Sparanghel, rubarbă, porumb proaspăt,

ciuperci, ceapă, varză, mazăre, conopidă, cartodi,

măsline, soia, tofu, etc;

Cartofi dulci,

varza de Bruxelles, linte etc;

Fasolea uscată

Fructe Smochine uscate, stafide

Cireșe, nuca de cocos, roșii, porocale, ananas, piersici, avocadon, grapefruit, mango, căpșuni,

lămâie, pepene verde,

mandarine, rodii, etc

Afine, banane, prune,

sucuri din fructe, etc

Conserve cu fructe

Cereale Amaranth, Linte, porumb dulce, orez sălbatic,

quinoa, mei, hrișcă, etc

Pâine de secară, pâine din cereale integrale, ovăz, orez brun,

Orez alb, pâinea albă, produse de patiserie, biscuiți, paste, etc.

Carne Ficat, stridii,

carne din organe

Pește, pasăre, miel,

Carne de vită, porc, vițel,

crustacee, ton, și sardine

consevate

Ouă & lactate

Brânză de soia, lapte de soia, lapte de capră, brânză de capră, zer

Lapte, unt, brânză de vaci,

înghetată, etc.

Ouă, Camembert,

brânză solidă.

Parmezan

, brânza

topită.

Nuci & semințe

Castane, nuca de cocos proaspătă.

Dovleac, susan, floarea soarelui,

Nuci pecan, caju, fistic,

Alte

alune sau

nuci,

Uleiuri Ulei din semințe, ulei de măsline, ulei de

canola

Ulei de porumb, ulei

floarea soarelui, margarină, untură,

Băuturi Apă, Ceaiuri naturale din plante,

Ceai de ghimbir

Cacao Vin, apă minerală

Ceai

negru,

cafea,

bere, tărie

Îndulci­ tori

Condi­ mente

Stevia Miere brută, zahăr brut

Zahăr rafinat, miere

prelucrată.

Ciocolată cu lapte,

zahăr brun, melasa, gem,

ketchup, maioneză, muștar, oțet

Îndulci­

tori

artificiali.