Nama : Jati Gutomo AdityaNIM : 100621403296Off : IK B

Program Latihan Sasaran : Masyarakat umumTempat : Lapangan GombongPelaksanaan :Latihan Frekuensi Intensitas Time Type RecoveryKecepatan 3x/ minggu 80 – 90 % Minggu 1

set : 2xRepetisi : 2xMinggu 2Set : 2xRepetisi : 2xMinngu 3set : 2xrepetisi: 2xMinggu 4set :2xrepetisi : 3xMinggu 5set: 2xrepetisi : 3xMinggu 6set: 2xrepetisi : 3xMinggu 7set: 2xrepetisi : 3xMinggu 8set: 2xrepetisi : 3x

Lari Sprint 30 m 10 – 15 detik/ repetisi

Nama : Jati Gutomo AdityaNIM : 100621403296Off : IK BLatihan Frekuensi Intensitas Time Type RecoveryKelincahan 3x/ minggu 80 – 90 % Minggu 1

set : 2xRepetisi : 2xMinggu 2Set : 2xRepetisi : 5xMinngu 3set : 2xrepetisi: 2xMinggu 4set :2xrepetisi : 5xMinggu 5set: 2xrepetisi : 3xMinggu 6set: 2xrepetisi : 5xMinggu 7set: 2xrepetisi : 3xMinggu 8set: 2xrepetisi : 5x

Zig zag run 20 m

Shuttle run 5 m

Zig zag run 20 m

Shuttle run 5 m

Zig zag run 20 m

Shuttle run 5 m

Zig zag run 20 m

Shuttle run 5 m

4 menit/ set

Nama : Jati Gutomo AdityaNIM : 100621403296Off : IK BLatihan Frekuensi Intensitas Time Type RecoveryKoordinasi 3x/ minggu 80 – 90 % Minggu 1

set : 2xRepetisi : 2xMinggu 2Set : 2xRepetisi : 2xMinngu 3set : 2xrepetisi: 3xMinggu 4set :2xrepetisi : 3xMinggu 5set: 2xrepetisi : 4xMinggu 6set: 2xrepetisi : 4xMinggu 7set: 2xrepetisi : 5xMinggu 8set: 2xrepetisi : 5x

Berlari miring sambil melompati cone dan sambil menangkap bola tenisJarak 5 m

3 menit/ set

Nama : Jati Gutomo AdityaNIM : 100621403296Off : IK BLatihan Frekuensi Intensitas Time Type RecoveryKecepatan Reaksi 3x/ minggu 65 – 80 % Durasi : 5 menit

Minggu 1set : 2xRepetisi : 2xMinggu 2Set : 2xRepetisi : 2xMinngu 3set : 2xrepetisi: 2xMinggu 4set :2xrepetisi : 3xMinggu 5set: 2xrepetisi : 3xMinggu 6set: 2xrepetisi : 3xMinggu 7set: 2xrepetisi : 3xMinggu 8set: 2xrepetisi : 3x

Permainan lempar tangkap bola sambil berlari

5 menit/ set

Nama : Jati Gutomo AdityaNIM : 100621403296Off : IK B

Latihan Frekuensi Intensitas Time Type RecoveryDaya Tahan Aerobik 3x/ minggu 60 – 80 % Durasi 12 menit

Minggu 1set : 2xRepetisi : 1xMinggu 2Set : 2xRepetisi : 1xMinngu 3set : 2xrepetisi: 1xMinggu 4set :2xrepetisi : 1xMinggu 5set: 2xrepetisi : 1xMinggu 6set: 2xrepetisi : 1xMinggu 7set: 2xrepetisi : 1xMinggu 8set: 2xrepetisi : 1x

Fartlek 5 menit/ set

Nama : Jati Gutomo AdityaNIM : 100621403296Off : IK B

Latihan Frekuensi Intensitas Time Type RecoveryKekuatan 3x/ minggu Minggu 1

set : 2xRepetisi : 15xMinggu 2Set : 2xRepetisi : 15xMinngu 3set : 2xrepetisi: 15xMinggu 4set :2xrepetisi : 15xMinggu 5set: 2xrepetisi : 20xMinggu 6set: 2xrepetisi : 20xMinggu 7set: 2xrepetisi : 20xMinggu 8set: 2xrepetisi : 20x

Push upSit Up

3 - 5 menit/ set

Nama : Jati Gutomo AdityaNIM : 100621403296Off : IK BSOP

1. Pengarahan2. Pemanasan dan Kalestenik3. Latihan inti4. pendinginan