Služba za javno zdravstvoCentar za preventivnu medicinu

PROGRAM PREGLEDA I SAVJETOVANJA ZA 500 ADOLESCENATA I MLADIH KOJI IMAJU PROBLEMA S PREHRAMBENIM NAVIKAMA - PRETILOST

Zagreb, 2014.

GRADSKI URED ZA ZDRAVSTVOGRAD ZAGREB

2

U suradnji s Gradskim uredom za zdravstvo Grada Zagreba, Nastavni Zavod za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar“ već niz godina uspješno sudjeluje u brojnim programima, a osobito u programima promocije zdravlja i prevencije bolesti.

U tom smislu, tijekom 2014. godine provodi se Program pregleda i savjetovanja za 500 adolescenata i mladih koji imaju problema s prehrambenim navikama - pretilošću. Svaki korisnik Programa bit će dva puta pregledan te će se dobiveni rezultati mjerenja krvnog tlaka (RR), vrijednosti šećera u krvi (GUK) i indeks tjelesne mase (ITM) moći usporediti. Temeljem intervjua analizirat će se i promjene u prehrambenim navikama, kao i navikama vezanim uz redovite, pravilne tjelesne aktivnosti. Dobiveni rezultati će se obraditi i evaluirati.

3

SADRŽAJ PREVENTIVNOG PREGLEDAa) Zdravstveni upitnik

• Osobni podaci

• Opće zdravstveno stanje

• Obiteljska anamneza

• Prehrambene navike

• Bolesti

• Lijekovi

• Liječnička pomoć

b) Preventivni pregled (liječnički,kineziološkipregledisavjetovanje)

• Analiza tjelesne mase

• Visina

• Težina

• ITM

• Izračun bazalnog metabolizma

• RR, puls

• GUK

c) Nutricionističkosavjetovanjeizaključnomišljenje

4

5

PRAVILNA PREHRANAADOLESCENATA I MLADIHPrekomjerna tjelesna težina danas predstavlja sve izraženiji javnozdravstveni problem, bitno utječe na kvalitetu i dužinu života te predstavlja faktor rizika za razvoj niza nezaraznih bolesti.

Na pojedine čimbenike nije moguće utjecati (dob, nasljedne bolesti), ali uklanjanjem promjenjivih čimbenika poput nepravilne prehrane i nedostatka tjelesne aktivnosti, možemo utjecati na ublažavanje i smanjenje epidemije debljine.

Pravilna prehrana je oblik uravnotežene prehrane kojom su potrebe organizma za energijom, vitaminima i mineralima zadovoljene tijekom čitavog dana. Sve namirnice mogu biti dio pravilne prehrane, ali važno je voditi računa o tome koliko često ih unosimo u kojoj količini i na koji način su pripremljene.

Preporuke:• Obavezno jesti tri obroka dnevno i ne preskakati doručak.

Doručak je temelj uspješnog početka dana, poboljšava

pamćenje, pridonosi boljem raspoloženju te osigurava

energiju potrebnu za početak dana.

• Jesti raznoliko.

• Piti što više tekućine dnevno (najbolji izvor su voda, čaj,

prirodni sokovi od voća i povrća bez dodanog šećera).

• Ograničiti unos soli i masti.

• Jesti što više voća, povrća, cjelovitih žitarica i grahorica.

6

• Ograničiti unos slatkiša te ih pokušati zamijeniti orašastim

plodovima i sušenim voćem.

• Jesti polako.

• Započeti polako (uspostavljanje novih prehrambenih navika

lakše je ako se na početku usredotočite samo na par

elemenata). Izbjegavajte drastične dijete jer nakon njih

rezultat može biti još veća tjelesna težina.

• Međuobroke pravilno birajte – prednost dajte svježem voću i

orašastim plodovima.

Planiranje pravilne prehraneZa planiranje pravilne prehrane osmišljen je „TANJUR PRAVILNE

PREHRANE“ koji dočarava pravilan obrok. Polovicu tanjura treba

ispuniti voćem i povrćem, ¼ tanjura čine žitarice (prednost treba

dati cjelovitim žitaricama poput smeđe riže, prosa, zobi, heljde,

integralnom kruhu, integralnim tjesteninama). Preostalu četvrtinu

trebaju činiti bjelančevine (prednost dati ribi, mesu piletine i

puretine, jajima, grahu i drugim mahunarkama). Masti imaju

također svoje mjesto na tanjuru i koriste se prilikom pripreme

namirnica (kuhanje, priprema salata).

„Sveštoputemhraneunosimouorganizam,gradinasimijenja,

aotomeštosmounijeliovisinašasnaga,našezdravljeinaš

život.“,Hipokrat

7

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST ADOLESCENATA I MLADIH

8

Tjelesna aktivnost u svojoj osnovi ima četiri glavna cilja: tjelesni

fitness (definira se kao mogućnost provođenja dnevnih aktivnosti

bez osjećaja iscrpljenosti), unapređenje zdravlja i prevenciju

bolesti, psihičku i socijalnu dobrobit. Prema definiciji Svjetske

zdravstvene organizacije zdravlje je stanje fizičkog, psihičkog i

socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti.

PREPORUKEZagrijte se i istegnite prije tjelesne aktivnostiPrije svake tjelesne aktivnosti provedite vježbe zagrijavanja i

istezanja onih mišića s kojima će se aktivnost provoditi. Vježbe

zagrijavanja provodite niskim intenzitetom u trajanju od 5 do 10

minuta.

Kombinirajte aerobne vježbe s vježbama snageOd aerobnih vježbi (kontinuiranih, ritmičnih), koje potiču povećanje

funkcija srčano-dišnog sustava te utječu na redukciju masnog

tkiva, preporučuju se npr. pješačenje, brzo hodanje, nordijsko

hodanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje, rolanje, klizanje,

planinarenje, aerobik itd. Preporučuju se i vježbe snage, koje

utječu na povećanje mišićne mase te izgradnju kostiju (npr.

čučnjevi, sklekovi, zgibovi ili vježbe na spravama s vanjskim

opterećenjem, odnosno utezima ili trenažerima).

U slobodno vrijeme možete uvrstiti u raspored i sportske igre

poput odbojke, košarke, nogometa, tenisa i sl.

9

Vježbajte svakodnevnoNajveću korist za zdravlje organizam ima od svakodnevne tjelesne

aktivnosti. Za poboljšanje funkcija srčano-dišnog sustava te

redukciju masnog tkiva adolescenti i mladi bi trebali svakodnevno

provoditi aerobne aktivnosti. Uvrstite u svoj tjedni raspored 1 do

2 puta vježbe za jačanje mišića koje, osim što povećavaju mišićnu

masu, stimuliraju i izgradnju kostiju te tako smanjuju rizik za

nastanak osteoporoze. Adolescentima se tek od 15. godine života

preporučuju vježbe s vanjskim opterećenjem (utezima). Do tada

se savjetuje vježbanje s težinom vlastitog tijela (sklekovi,

trbušnjaci…), odnosno s minimalnim opterećenjem (bučice).

Vježbanje neka traje najmanje 60 minuta dnevnoAerobne vježbe provodite 60 minuta dnevno. Vježbe za jačanje

mišića provodite ukupno jedan sat tjedno (npr. 1 x 60 min., 2 x 30

min ili 3 x 20 min.). Vodite računa da vježbe snage obuhvate sve

veće mišićne grupe.

10

11

Odredite optimalan intenzitet opterećenjaAdolescentima i mladima preporučuje se vježbanje umjerenim do visokim intenzitetom.

Najjednostavniji način za izračun intenziteta opterećenja je korištenjem maksimalne frekvencije srca (maksimalni puls = 220 – godine života) te subjektivnom procjenom opterećenja.

Laganiintenzitet - odnosi se na aktivnosti koje ne izazivaju osjećaj umora: 50 do 60% maksimalnog pulsa.

Umjereni intenzitet - odnosi se na aktivnosti koje zahtijevaju umjereni napor i čine disanje nešto težim nego što je normalno (kao kod brzog hodanja): 60 do 70% maksimalnog pulsa.

Visokiintenzitet - odnosi se na aktivnosti koje zahtijevaju visoki napor, a očituje se u težem disanju nego što je normalno, povećanoj frekvenciji srca, pojačanom znojenju itd.: 70 do 85% maksimalnog pulsa.

Postupno povećavajte opterećenjeKod intenziteta vježbanja je, jednako kao i kod učestalosti i trajanja aktivnosti, važno postupno povećanje do optimalne tj. željene razine, a nagla i neprimjerena povećanja intenziteta nikako nemojte provoditi.

Nakon tjelesne aktivnosti provedite vježbe istezanja i opuštanjaIstegnite i opustite one mišiće kojima ste provodili aktivnost.

Obavite preventivni zdravstveni pregled prije nego započnete s vježbanjem

Akotijekomvježbanjaosjetiteinajmanjezdravstvenesmetnje,prekinitevježbanjeijaviteseliječniku.

PREGLED1.

Datum:

RR

GUK

BMI

PREGLED2.

Datum:

RR

GUK

BMI

Imeiprezime:

Datumrođenja:

Služba za javno zdravstvoCentar za preventivnu medicinuTel.: 01 4696 118, 01 4696 168, 01 4696 19110000 Zagreb, Mirogojska cesta 16www.stampar.hr