programma cross training settimana 3_ forza _ domyos
DESCRIPTION
Cross Training preparazione settimana 3 di 4TRANSCRIPT
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 1/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 1/13
Ricerca Articolo0
N EGO ZIO CO NS IGL I LA MAR CA DO MYO S S ER VIZIO AS SIS TEN ZA
PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA
Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di
aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.
Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:
Push up gain
Gilet zavorrato
Domyos Strap Training
Kettlebell
Barra di trazione BT200
AB Wheel
Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.
Le istruzioni del coach:
Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere
sott’occhio la durata dello sforzo.
Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!
Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al
meglio.
Buon allenamento!
WOD 1
RISCALDAMENTO
Realizza i 3 esercizi seguenti:
Scopri tutti i nostri consigli
CROSS TRAINING
FITNESS SCULPT
IL CROSS TRAINING:MIGLIORARE LA FORMAFISICA A CASAIl cross training è diventato uno
sport in voga che tende a imporsi
come LA disciplina per rimanere
FITNESS SCULPT
Home › Consigli › TUTTI I CONSIGLI › I consigli FITNESS › Fitness SCULPT › PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 2/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 2/13
5 toe to bar
10 push up
20 squat
Ripeti queste serie per 2 volte.
TOE TO BAR OPPURE KNEE TO ELBOW
Cross training - Pull up bar toes to bar | Domyos
Muscoli coinvolti : grande retto dell’addome.
Esecuzione dell’esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to
bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.
PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN
SFIDA DEL CROSS TRAINING:1 MESE DI PREPARAZIONEFISICA!In un mese, questa sfida Domyos
i permetterà di sviluppare tutte le
qualità fisiche. Si basa sul
FITNESS SCULPT
PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 4:ESPLOSIVITÀQuesto programma di
preparazione fisica mira a
lavorare all’esplosività. Ciò ti
FITNESS SCULPT
PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2:CARDIOQuesto programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la respirazione. Ciò ti
FITNESS SCULPT
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 3/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 3/13
Cross training - Push up avec push up gain | Domyos
Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti.
Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a
contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.
Respirazione: espira quando tendi le braccia
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non hai i l Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.
PISTOL SQUAT CON DOMYOS STRAP TRAINING
Cross training - Pistols squat avec Domyos strap training | Domyos
Muscoli coinvolti : quadricipiti e glutei
PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1:RESISTENZA MUSCOLAREQuesto programma di
preparazione fisica mira a
sviluppare la resistenza
KETTLEBELL 4KG
12,95 €*
PALLA MEDICA 5 KG
34,95 €*
ATTREZZO PUSH UP GAIN
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 4/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 4/13
Esecuzione dell’esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos
Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).
Respirazione: espira quando risali.
Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto e le braccia leggermente flesse.
CORPO DELL’ALLENAMENTO
Realizza 10 serie di:10 push up
10 pistol squat
10 toes to bar
PUSH UP (FLESSIONI) CON PUSH UP GAIN
Cross training - Push up avec push up gain | Domyos
Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti.
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a
contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.Respirazione: espira quando tendi le braccia
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non hai i l Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.
TOE TO BAR OPPURE KNEE TO ELBOW
NERO
14,95 €*
CINGHIE STRAP TRAINING
a partire da 49,95 € 39,95 €*
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 5/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 5/13
Cross training - Pull up bar toes to bar | Domyos
Muscoli coinvolti : grande retto dell’addome.
Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to
bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.
PISTOL SQUAT CON DOMYOS STRAP TRAINING
Cross training - Pistols squat avec Domyos strap training | Domyos
Muscoli coinvolti : quadricipiti e glutei
Esecuzione dell'esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 6/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 6/13
Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).
Respirazione: espira quando risali.
DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.
WOD 2
RISCALDAMENTO
Realizza 1 serie di 5 deadlift, recupera per 30 secondi e aumenta di 5 ripetizioni ogni serie dino ad
arrivare a 25 ripetizioni.
DEADLIFT CON KETTLEBELL
Cross training - Kettle deadlift single leg
Muscoli coinvolti : ischio-crurali, glutei e dorso.
Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo. Le braccia
restano tese.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente
flesse.
CORPO DELL’ALLENAMENTO
Per 20 minuti, esegui il maggior numero di volte la serie di 3 esercizi seguenti:
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 7/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 7/13
8 american swing
16 passi di step con gilet zavorrato
32 mountain climber
AMERICAN SWING AVEC KETTLEBELL
Cross training - Kettle american swing | Domyos
Muscoli coinvolti : cosce, glutei e dorso.
Esecuzione dell’esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche,
solleva il kettlebell al di sopra della testa per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.
Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.
Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni il dorso dritto.
SALI LO STEP CON UN GILET ZAVORRATO (OPPURE STEP/GRADINO)
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 8/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 8/13
Cross training - GILET LESTE MONTEE DESTEP | Domyos
Muscoli coinvolti : cosce
Esecuzione dell’esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.
MOUNTAIN CLIMBER
Cross training - Natte club mountain climber | Domyos
Muscoli coinvolti : addominali
Esecuzione dell’esercizio: con il viso rivolto verso terra in appoggio sulle mani, porta una dopo
l'altra le ginocchia verso il petto.
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 9/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 9/13
Respirazione: espira quando porti i l ginocchio al petto.
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.
WOD 3
RISCALDAMENTO
Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.
Esegui per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando i
fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte.
RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI FRONTALI
Cross training - Gainage frontal avec Domyos strap training | Domyos
Muscoli coinvolti : grande retto, trasverso, obliqui.
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino
con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.
Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.
Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.
RAFFORZAMENTO DEI MUSCOLI LATERALI
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 10/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 10/13
Cross training - Gainage latéral avec Domyos strap training | Domyos
Muscoli coinvolti : addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.
Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano, con il pugno
serrato. Solleva il bacino e mantieni la posizione.
Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.
Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere il bacino
contraendo i glutei e gli addominali.
Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.
CORPO DELL’ALLENAMENTO
Esegui 10 Pull up, 10 AB Wheel e, poi, 10 Kettlebell press. Dopodiché, ricomincia la tripla serie
passando a 9 ripetizioni. E così via di seguito diminuendo il numero di ripetizioni a ogni serie, fino a
raggiungere 1 ripetizione.
PULL UP PRONAZIONE
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 11/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 11/13
Cross training - Pull up bar pull up pronation | Domyos
Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.
Respirazione: espira durante la trazione.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.
RAFFORZAMENTO AB WHEEL
Cross training - Gainage avec abwheel | Domyos
Muscoli coinvolti : grande retto dell’addome.
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle ginocchia, tenendole distese, abbassa le braccia in
avanti per poi riportarle alla posizione iniziale.
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 12/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
http://www.domyos.it/consigli/programma-cross-training-settimana-3-forza 12/13
NEGOZIO
Body building
Cardio-training
Ginnastica Dolce
Yoga / Pilates
Sport da combattimento
Ginnastica
Danza
CONSIGLI
I consigli FITNESS
I consigli YOGA
I consigli DANZA
I consigli GINNASTICA
I consigli SPORT DI COMBATTIMENTO
Tutti i Consigli
LA MARCA
SERVIZIO ASSISTENZA
DECATHLON Subscribe to new sletter
My email OK
VOTA
Respirazione: inspira durante la discesa.
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non disponi dell’AB Wheel, esegui un semplice esercizio di contrazione dei muscoli frontali .
KETTLEBELL PRESS
Cross training - Kettle press | Domyos
Muscoli coinvolti : spalle
Esecuzione dell'esercizio: spingi il kettlebell al di sopra della testa.
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia e contrai l'addome.
DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli
occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la
frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.
7/17/2019 Programma Cross Training Settimana 3_ Forza _ Domyos
http://slidepdf.com/reader/full/programma-cross-training-settimana-3-forza-domyos 13/13
8/10/2015 PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA | Domyos
CONTATTI COPYRIGHT ©2014 DOMYOS.COM ALL RIGHTS RESERVED NOTE LEGALI DATI PERSONALI E COOKIES Cambia lingua altro