programma esercizi senza attrezzi uomo - donna

Programma di PETTORALIdi Dave Gamba

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ESERCIZI PER UOMO E DONNA

Questo pdf è una sintesi della Guida completa online sugli Addominali.!

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Gli EserciziFLESSIONI CLASSICHE:!MANI OBLIQUE O ORIZZONTALI!!Mettiti su un tappetino morbido o una superficie morbida come tappeto, moquette o prato. !Posiziona le mani a pugno (possibilmente tenendo una spugna o un tessuto all’interno del pugno) a terra davanti a te. La loro posizione sarà orizzontale, esattamente come si ci trovassimo in panca piana in palestra. Ad ogni modo non c’è bisogno di esagerare l’apertura dei gomiti. Anzi, ti suggerisco di provare inclinazioni diverse proprio per trovare quella più comoda per te. Certe persone preferiscono tenere un inclinazione un po’ obliqua piuttosto che orizzontale. Dunque scegli se posizionarle totalmente orizzontali o leggermente oblique. !NB: L’importante è non posizionare i gomiti troppo alti o aperti, perché questo potrebbe creare problemi all’articolazione della spalla, ed è un cosa che non vogliamo. Le Articolazioni devono essere la nostra prima preoccupazione quando ci alleniamo.

Ora appoggia la punta dei piedi mantenendo il corpo dritto nella tipica posizione di Flessioni. Mi raccomando, attento a non sollevare il sedere durante il movimento. !Ora che abbiamo piedi e mani appoggiate a terra, scendiamo lentamente col Petto verso terra. Manteniamo l’anca dritta in linea col corpo sempre durante tutto il movimento.

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Ora non ci resta che eseguire il Movimento di flessione. Per farlo dovremo fare un Movimento lento e controllato. Per darti un riferimento pratico, la velocità di salita e discesa deve essere di 2 secondi. Ovvero 2” a salire, e 2” a scendere (2/2). In questo modo sia la fase Concentrica che la fase Eccentrica saranno pienamente. !Esegui delle Flessioni singole in cui curi solo la forma, in modo da automatizzare il movimento. Assicurati di mantenere il corpo dritto. Nota se ti danno fastidio le mani, e in tal caso aggiungi asciugamani o tappetini per non sentire dolore mentre di alleni.

FLESSIONI SU GINOCCHIA:!!Se parti completamente da zero e sei sedentario, inizia facendo 2 (o quante necessarie) settimane precedenti a questo Programma, in cui esegui esclusivamente l’esercizio qui sopra, ma appoggiando le ginocchia a terra. Segui la Prima Scheda d’Allenamento ma eseguila con le ginocchia a terra. Dopo 1 o 2 settimane prova ad eseguire delle Flessioni complete classiche e vedi come va. Se riesci a eseguirne almeno 4-5 di fila allora puoi iniziare la Prima Scheda col le Flessioni complete.

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FLESSIONI PUGNI VERTICALI!!Le mani sono a rigorosamente a pugno e verticali, appoggiate a terra sotto il nostro Petto come altezza, mentre siamo sdraiati. Mantenendo il corpo dritto si tratta semplicemente di sollevarsi come in un Flessione, nel solito tempo 2/2. Non ti stupire se all’inizio sarai in grado di eseguirne solo poche.

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FLESSIONI APERTE!!Queste flessioni sono le più intense e difficili. Si tratta di eseguire una Flessione Obliqua semplice, ma con le mani più distanti. !Quanto più distanti? !Questo dipende, si possono fare a varie larghezze e chiaramente più si allargano più è dura. Dunque inizia gradualmente ma tieni in conto che questo esercizio deve essere duro. Quando hai trovato la distanza che ritieni giusta per il tuo livello di forza attuale, trova il modo di tenere il segno in qualche modo per i prossimi allenamenti. Magari facendo un segno sui tappetini su cui ti appoggi

Alcune note: probabilmente ti risulterà più comodo tenere i pugni leggermente obliqui ma nell’altro senso questa volta (come foto B). Il movimento sarà più breve rispetto le flessioni Classiche, dunque assicurati di controllarlo bene durante tutto l’arco e non fare movimenti esplosivi. Come per le Flessioni precedenti, tiene le braccia sotto l’altezza delle spalle, per non dare fastidio all’articolazione della spalla.

DA RICORDARESi consiglia di usare la Scheda per I Pettorali 2 volte a settimana (o almeno 1 volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi. !Cerca di padroneggiare le prime Schede prima di avanzare, non avere fretta. Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione piuttosto che aumentare la difficoltà. !Ogni Scheda durerà circa 4 Settimane !Buon allenamento!

SCHEDA SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO

Scheda #1 Oblique 6 x 6 90’’ - 45’’

Scheda #2 Oblique 8 x 8 45’’ - 30’’

Scheda #3 Oblique 8 x 8 Verticali 4 x 6

30’’ 60’’

Scheda #4Oblique 8 x 8 Aperte 4 x 6 Verticali 4 x 6

30’’ 60’’ 60’’

Successive PIEDI SOLLEVATI Ripetere Schede 3 e 4

Allenamento Spalle - Dave Gamba

Schede Progressive dei Pettorali

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Programma di TRAZIONI PER I DORSALIdi Dave Gamba

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Gli EserciziTrazioni presa larga!!Le Mani nella Presa Larga sono frontali e POCO più larghe delle spalle. Schiena e gambe dritte, in linea Le gambe UNITE (NON incrociate come fanno quasi tutti) I piedi UNITI (NON incrociati come fanno tutti) Sguardo avanti (non sollevare il mento). Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento. Quindi il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

Trazioni presa Inversa larga!!Le Mani qui sono palmi verso il viso e all’ampiezza delle proprie spalle (NON mani vicine come puoi aver visto spesso fare, in quel caso è quasi un isolamento del Bicipite). Schiena e gambe dritte, in linea Le gambe UNITE (NON incrociate) I piedi UNITI (NON incrociati) Sguardo avanti (non sollevare il mento). Ricorda che l’impulso è di portare il Petto verso la sbarra, NON il mento. Il viso guarda sempre avanti, la cervicale non si muove.

DA RICORDARESi consiglia di usare la Scheda di Trazioni 1 o 2 volte a settimana (o almeno 1 volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi. !Cerca di padroneggiare ogni Scheda prima di passare alla successiva, non avere fretta. Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione piuttosto che aumentare la difficoltà. !Impara bene questi singoli esercizi e diventa un maestro col tempo. Ti forniranno una Schiena da atleta, oltre ad essere essenziali per la tua salute presente e futura, guarendo o preservandoti da quel mal di schiena che prima o poi tocca tutti gli individui in questa società moderna. !Buon allenamento!

ESERCIZIO SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO

SCHEDA 1 Inverse 4 X Iso-Eccentriche 3’

SCHEDA 2 Inverse

6 x 2 6 x 4 3’

SCHEDA 3 Inverse 5 x 5 3’

SCHEDA 4 Larghe + Inverse 4 x 5 + 4 x 5 2’

SCHEDA 5 Larghe + Inverse 4 x 5 + 4 x 5 1’

SCHEDA 5 progressione Larghe + Inverse + Neutre

4 x 5 4 x 5 4 x 5

1’

Allenamento Trazioni per Dorsali - Dave Gamba

Scheda Base

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Programma di ADDOMINALIdi Dave Gamba

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Gli EserciziPLANK!!Posizionatevi a terra a pancia in giù, appoggiandovi su entrambi gli avambracci e sulle punte dei piedi. Tenete il corpo sollevato da terra, contraete l’addome e mantenete la posizione in isometria, ovvero senza muovervi. Questo è un esercizio di tenuta e la sua difficoltà maggiore è proprio nel resistere il più possibile.

PLANK LATERALE!!Consiste nello stesso principio di rimanere in tenuta, ma sul lato appunto. Appoggiatevi su un solo braccio per volta, col gomito esattamente sotto la spalla, e posizionatevi con corpo dritto di lato. Mantenete la posizione per il tempo dato.

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ROTAZIONI SU FITBALL!!Posizionati con i gomiti sulla fitball e i piedi leggermente divaricati. Immagina di fare delle piccole rotazioni, dei movimenti circolari, con i gomiti sulla palla. Non serve fare grandi cerchi, movimenti molto ampi, e sufficiente rimanere in equilibrio con il corpo dritto mentre si eseguono queste rotazioni. Eseguine 10 e riposa. Nella serie successiva eseguirai le rotazioni nel senso opposto. Ripeti per le serie date, alternando il senso delle rotazioni ad ogni serie.

RUSSIAN TWIST SU FITBALL!!Posizionati con le spalle sulla fitball e i piedi a terra con ginocchia piegate. Mantieni la colonna dritta in linea. Ora esegui un Vuoto addominale, e mantieni le braccia dritte e le mani unite sopra il viso. Il movimento consiste nel fare da pendolo, a destra e sinistra, con le braccia dritte (come da foto). Il movimento è sempre lento e controllato senza mai scatti. Per incrementare si può tenere un peso o una palla media tra le mani, sempre con braccia dritte.

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BICICLETTA MODIFICATA!!Sdraiati a terra in pancia in su, solleva spalle e testa da terra come nell'esercizio precedente dei Crunch. Rimani cosi con l'addome contratto per tutto il movimento. Ora solleva le gambe, una dritta e una piegata. Invertile continuamente, proprio come nel movimento della pedalata. Continuate per le ripetizioni date. Quando termini la serie, appoggiate le gambe e la testa a terra e riposa per il tempo dato.

CRUNCH MODIFICATO!!Sdraiati a pancia in un su, con una gamba piegata e l'altra stesa a terra. Posiziona le due mani sotto la lombare, in modo da aiutare e sostenere la colonna nel movimento. Ora solleva testa e spalle da terra, il minimo indispensabile, come se ti sollevassi da una bilancia. Quando le spalle non ha non più contatto col terreno fermati, non serve salire di più. Una volta sollevato testa e spalle da terra, rimani in questa posizione con l'addome contratto per 10 secondi. Poi torna a terra, e ripeti per le ripetizioni date.

DA RICORDARESi consiglia di usare la Scheda d’Addominali 2 volte a settimana (o almeno 1 volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi. !Cerca di padroneggiare la Scheda Base prima di passare all’Avanzata, non avere fretta. Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione piuttosto che aumentare la difficoltà. !La Scheda per Atleti è solo per persone già molto forti fisicamente e/o sportive agonistiche. !Impara bene questi singoli esercizi e diventa un maestro col tempo. Ti forniranno un addome da atleta, oltre ad essere essenziali per la tua salute presente e futura, guarendo o preservandoti da quel mal di schiena che prima o poi tocca tutti gli individui in questa società moderna. !Buon allenamento!


Plank 2 x 20’’-30’’ per gamba 45’’

Plank laterale 2 x 20’’ per lato

Cambio lato senza pausa continuamente

Rotazioni su Fitball 3 x 10 40’’

Crunch modificato 3 x 10’’ 5’’

Vuoti Addominali 6 x 10’’ 10’’

Allenamento Addominali - Dave Gamba

Scheda Base

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Plank 3 x 45’’ 30’’




Crunch modificato 8 x 10’’ 15’’



Scheda Avanzata

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Plank 2 x 60’’ 30’’




Bicicletta modificata 3 x 20/30 20’’

Russian Twist 3 x 20/30 20’’



Scheda per Atleti

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Programma di SPALLEdi Dave Gamba

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Gli EserciziPLANK LATERALE!!Questo è l’esercizio più classico, da palestra per così dire, che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Naturalmente ha un costo, in quanto devi acquistare i manubri. Tuttavia se decidi di acquistarli non devi preoccuparti, perché non ti servirà fare Alzate Laterali con 16kg o 22 kg. La spalla NON è un articolazione di Forza (come l’anca ad esempio) bensì una articolazione di movimento (il suo scopo primario è muovere il braccio, che muove la mano, dunque per movimenti di precisione, non di forza). !La Spalla si allena con un movimento molto particolare, che vedremo tra poco, che richiede pesi più bassi e movimenti più lenti, senza strappi. Io stesso difficilmente gli 8 kg, e la maggior parte delle volte mi alleno con 5/6 kg. Pesi bassissimi insomma. !Non avere MAI fretta di salire coi pesi su questo muscolo, perché non è così che cresce. Dunque, scegliendo manubri così bassi, è naturale che il costo sarà contenuto. Assicurati di comprane due (e uguali, so che è scontato dirlo ma ho visto cose che voi umani…)

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ALZATE LATERALI CON BOCCIONI!!Un oggetto intelligente con cui sostituire i manubri senza spendere, sono le bocce grandi d’acqua. Le bocce grandi d’acqua hanno il vantaggio di avere una maniglia comoda per tenerle in mani, simulando da vicino un manubrio. Il movimento rimani invariato, e si possono riempire d’acqua del rubinetto fino a raggiungere il peso desiderato con cui vogliamo allenarci (assicurati di pesare entrambe le bottiglie d’acqua sulla tua bilancia, in modo che abbiano lo stesso peso esatto)

ALZATE LATERALI CON ELASTICO!!L’elastico invece è forse la soluzione più comoda, perché costa pochissimo, si piega e lo metti in tasca, lo usi ovunque. Tuttavia attenzione, perché per avere effetti significativi bisogna prenderlo piuttosto rigido e forte, in maniera da creare un resistenza considerevole. Questo significa che lo consiglio solo persone già sportive e allenate, perché l’Elastico possiede una particolarità. Infatti, man mano che sali con le mani dal basso verso l’alto, la difficoltà AUMENTA (al contrario degli altri due attrezzi dove la resistenza rimane uguale). Dunque questo può creare difficoltà a persone ancora alle prime armi con una spalla poco allenata e poco forte ancora.

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ESECUZIONEL’esecuzione delle Alzate laterali deve essere molto precisa. Perché vogliamo seguire la biomeccanica della Spalla umana nel modo più perfetto possibile. !Posizionati in piedi (mai seduto per non comprimere vertebre lombari) a piedi larghi come le spalle e ben solido ed in equilibrio, afferrando con le mani l’attrezzo che hai scelto di usare. !Parti con le mani ai lati del corpo. Crea un leggerissima piega del gomito, e manitienila durante tutto l’arco di movimento. Non piegare mai troppo il braccio e non tenerlo completamente dritto.Solleva le braccia. !Ora, solleva le braccia. Esegui un movimento lento e controllato, diciamo in circa 2-3 secondi per salire totalmente. Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza della spalle (diciamo nella posizione di una croce) o poco più in alto, assicurandoti di un dettaglio importante: man mano che il braccio sale esegui una extrarotazione dell’omero, ovvero immagina di girare leggermente il gomito come per aprirlo. Non far partire il movimento dalla mano, bensì dal gomito.

Quindi non girare semplicemente la mano (gireresti solo l’avambraccio), bensi assicurati di ‘aprire’ l’intero braccio. Nella figura A vedi un braccio che NON esegue l’extrarotazione, e sale su dritto normalmente. Nella figura B vedi un braccio che a fine movimento esegue un extrarotazione DAL GOMITO (non dalla mano). Cerca sempre di arrivare come in figura B, girando il gomito gradualmente durante la salita. !Non serve girarlo molto, sono sufficienti pochi gradi In questo modo saremo sicuri di non comprimere nessun tendine della spalla. !Arrivato all’apice del movimento, fermati un momento, per 1 secondo circa, e torna giù lentamente sempre in circa 2 secondi. Solo che questa volta non arriverai con le mani fino in fondo, bensì fermati a circa 45 gradi. Ferma il movimento qui, e torna di nuovo su in circa 2 secodi per la ripetizione successiva. !Comincia eseguendo questo movimento senza pesi o con pesi bassi per fare tua la meccanica gradualmente. Una volta appresa diventerà un gioco da ragazzi e potrai salire col peso.

DA RICORDARESi consiglia di usare la Scheda per le Spalle 2 volte a settimana (o almeno 1 volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi. !Cerca di padroneggiare le prime Schede prima di avanzare, non avere fretta. Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione piuttosto che aumentare la difficoltà. !Ogni Scheda durerà circa 4 Settimane !Buon allenamento!

SCHEDA SERIE/RIPETIZIONI RIPOSO

Scheda #1 5x5 1 min

Scheda #2 6 x 6 1 min

Scheda #3 8 x 6 - 8 x 8 1 min

Scheda #4 10 x 6 1 min

Successive 10+ x 6 45’’ e/o maggior peso

Allenamento Spalle - Dave Gamba

Schede Progressive delle Alzate Laterali

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Questo pdf è una sintesi della Guida completa online su Gambe e Glutei.!

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Gli EserciziPONTE D’ORO!!Mi piace cominciare ogni allenamento con questo esercizio. Questo è un esercizio statico (isometrico) basilare della tradizione Shaolin, e molto utilizzato nel campo del Chi Kung. E’ fantastico per riscaldarsi, portare sangue alle gambe, e sopratutto rinforzare enormemente muscoli e tendini. E’ ottimo anche per il rinforzo della lombare. Naturalmente la difficoltà è mantenere la posizione per più tempo possibile. !Esegui il Ponte d’Oro mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e schiena dritta (nella stessa posizione che dopo vedremo per il SumoSquat).Piegati sulle gambe e porta le mani alle anche o unite davanti a te. Rimani in questa posizione fermo/a per il tempo dato. Man mano che migliori, oltre ad aumentare il tempo, potrai anche scendere maggiormente con le gambe. I grandi maestri Shaolin potevano mantenere questa posizione anche per un’ora, ma per i semplici allievi già 10 minuti sono massacranti. Noi qui lo useremo a piccole dosi per pochi minuti, ma darà comunque risultati molto benefici.

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AFFONDI ALTERNATI!!Si eseguono restando in posizione eretta e piedi uniti. Mani rilassate, sui fianchi o giunte davanti a se. Si eseguo un passo piuttosto lungo davanti a sè, in modo da scendere col corpo arrivando con l’angolo delle due ginocchia a 90 gradi (vedi seconda foto). Non è necessario che il ginocchio della gamba dietro tocchi terra, però è importante il passo sia piuttosto lungo e che ci sia spazio tra i due piedi. Poi spingi sul tallone del piede avanti e torna in posizione eretta. Cambia gamba e ripeti. !NOTA IMPORTANTE: L’errore più comune in questo esercizio è che un volta arrivati in fondo, il ginocchio sia davanti la punta del piede. Questo NON DEVE SUCCEDERE. Il ginocchio idealmente rimane sempre in linea esattamente sopra la caviglia, e mai comunque oltre la punta del piede. Questo creerebbe uno sforzo sul tendine rotuleo. La schiena rimane dritta durante tutto l’arco di movimento, presta attenzione a non sporgerti mai in avanti.

AFFONDI LATERALI!!Negli Affondi Laterali abbiamo lo stesso principio degli Affondi precedenti, ma questa volta eseguiamo il movimento sull’asse orizzontale. Questo permette di lavorare su altre porzioni del gluteo in maniera particolarmente intesa, per stimolarlo ulteriormente. !Dalla posizione di piedi uniti in piedi, sposta un piede su un lato come per rimanere a gambe divaricate, scendendo col corpo però sulla gamba che hai spostato e distendendo l’altra. Dopodichè spingi per tornare su e torna in posizione eretta. Ripeti con l’altra gamba. Ripeti per ripetizioni totali date.

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SUMO SQUAT!!La mia variante preferita del classico Squat a corpo libero, in quanto allena molto bene gli adduttori e tutta la coscia interna, per cosi dire (tanto cara alle donne). Inoltre anche glutei e bicipiti femorali intervengono molto molto bene. !Come per il Ponte d’Oro, esegui il SumoSquat mettendoti a gambe molto divaricate, piedi leggermente extraruotati (aperti) e schiena dritta. Porta le mani davanti a te in mezzo alle gambe e e piega le gambe per scendere, arrivando a toccare con le mani il suolo se ti è possibile. Durante la discesa assicurati di buttare il sedere bene in fuori, ovvero verso indietro, per non andare in avanti con le ginocchia, come se dovessi sedere su uno sgabello basso. Ora torna su in posizione di partenza, e ripeti per le ripetizioni date.

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Stacchi a una gamba!!Per Stacchi a una gamba posizionati dritto/a in piedi su un solo piede, l’altra gamba è alzata indietro. Ora scendi con un movimento lento e controllato, con le mani avanti, fino a portarle a toccarle il suolo (senza però appoggiarti col peso). Durante la discesa, la gamba dietro aiuta mantenere l’equilibrio indietreggiando ulteriormente (ti accorgerai sopratutto all’inizio che la vera difficoltà in principio è mantenere l’equilibrio durante la discesa). !Adesso torna su in posizione eretta con un movimento più rapido, e sempre senza appoggiare il piede sollevato. Ripeti sulla stessa gamba per ripetizioni date. Poi cambia gamba.

TRICK: l’equilibrio è dato dalla gamba dietro. Distendendola troverai più facile rimanere in equilibrio sopratutto nella parte bassa del movimento. Il ginocchio invece qui non potrà rimanere in linea con la caviglia come negli affondi, tuttavia cerca di mantenerla sempre dentro la punta del piede il più possibile, aiutandoti di nuovo con la distensione della gamba dietro.

DA RICORDARESi consiglia di usare la Scheda per Gambe e Glutei 2 volte a settimana (o almeno 1 volta) con i due giorni piuttosto distanziati tra loro, ad esempio Lunedi e Giovedi. !Cerca di padroneggiare le prime Schede prima di avanzare, non avere fretta. Per vedere prima i risultati è più importante fare gli esercizi con precisione piuttosto che aumentare la difficoltà. !Ogni Scheda durerà circa 3-4 Settimane !Buon allenamento!


Ponte d’Oro 1 min

Sumo Squat (Tabata) 6 x 20’’ 10’’

Affondi Alternati 3 x 14 totali 60’’

Affondi Laterali alternati

3 x 14 totali 60’’

Allenamento Gambe e Glutei - Dave Gamba

Scheda Base

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Ponte d’Oro 2 x 1 min 60’’

Sumo Squat (Tabata) 8 x 20’’ 10’’

Affondi Alternati 4 x 12 totali 30’’


4 x 12 totali 30’’


Scheda Avanzata

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Ponte d’Oro 2 min

Stacchi a una gamba (Tabata) 5 x 5 senza riposo tra una gamba e

l’altra

Affondi Alternati (Affondi Saltati)

4 x 12 totali 20’’-30’’


4 x 8 su una gamba

senza riposo tra una gamba e l’altra


Scheda Atleti

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Applica tutto questo e cedrai il tuo corpo migliorare a vista d’occhio.!E’ naturale che chi desidera arrivare fino in fondo e rivoluzionare totalmente il proprio corpo, ha bisogno anche di un Piano nutrizionale personalizzato sulle proprie caratteristiche. E’ il modo più veloce e ottimale di migliorare fisico, sia interiormente che esteriormente. !Questo è il motivo per cui ho messo a disposizione anche i miei Servizi naturalmente, come il Servizio di Consulenza o Il Piano Dimagrante scaricabile. Per aiutare chi vuole il massimo, e raggiungere il proprio obiettivo con la strada più rapida, personalizzata e seguita da me in ogni passo.!In qualsiasi caso, mettere in pratica i passi presentati in questa Guida farà già un enorme differenza (benefica) per il nostro corpo.!Puoi aggiungermi anche alla Pagina Facebook, oltre che Instagram per rimanere sempre aggiornato con i miei ultimi allenamenti, trucchi alimentari, ricerche e altre cose interessanti.

A presto, Dave

Dave Gamba Personal Trainer ISSA CFT2

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